適合室內(nèi)或小范圍健身運(yùn)動

1、 12/12適合室內(nèi)或小范圍健身運(yùn)動 5種啞鈴三角肌鍛煉速成法讓你的肩膀更寬更結(jié)實(shí) 1、交替啞鈴肩舉法 正坐平凳，雙腳分開，目視前方，在準(zhǔn)備動作時，雙鈴位于與耳水平處，交替向正上方推舉。此動作做4組，每組10-12次，組間休息不超過1分鐘。 2、啞鈴上斜舉法 盡量緊貼斜凳椅背，保持趴伏，不參與訓(xùn)練的手臂保持平衡，訓(xùn)練臂保持平直，肩肌帶動手臂發(fā)力舉至與頭部位于一條水平線上為止。此動作做2組，每組10個動作，組間休息不超過3分鐘。 3、側(cè)臥啞鈴平舉法 側(cè)躺在運(yùn)動墊子上，雙腳分開保持平衡，手臂微彎，動作過程中不要轉(zhuǎn)動啞鈴，注意手和手腕的穩(wěn)定性。故此動作不適合大重量訓(xùn)練。此動作要完成4組，每組10個動

2、作，組間休息不超過3分鐘。 4、提鈴聳肩法 雙手持鈴，雙腳開立，目視前方，用肩部肌群發(fā)力拉動啞鈴，使它們的垂直位移盡量提高。這個動作不是非常美觀，但它是強(qiáng)壯頸部肌肉的首選。完成2組，每組15個，組間休息 不超過2分鐘。 5、單臂俯身啞鈴側(cè)平舉法 雙腳分開與髖同寬，背部微微弓起，雙膝微彎，讓參與訓(xùn)練的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上舉起負(fù)重。動作中盡量避免把負(fù)重轉(zhuǎn)移到腰背部。此動作要完成3組，每組8個，組間休息不超過3分鐘。 宅男健身：5大居家日常運(yùn)動 No. 1 俯臥撐健胸肌 這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個獨(dú)凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個

3、為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。 No. 2 坐姿收腹舉腿 這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。 以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。 No. 3 二頭肌舉健手 這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以 完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組 No. 4 扶墻半蹲健腿

4、需要在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。 No. 5 俯身劃船健背 這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內(nèi)收。12個一組，做三組。 俯臥挺身健腰：這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量，15個一組，做三組。 男性減肥的四個重要健身動作 一、腹部肌肉鍛煉 腹

5、部的肌肉也許是男人*時最重要的肌肉。最常用的仰臥起坐可增強(qiáng)腹部肌肉。仰臥、雙膝彎曲、雙臂交叉抱于胸前或扣緊在頸后作為支撐，慢慢地抬起頭和雙肩，使雙肩離開地面4英寸。保持這一姿勢數(shù)3下，然后放松并重復(fù)這一動作， 次數(shù)以個人的舒適程度為限。依個人的練習(xí)狀況慢慢增加次數(shù)。 二、髖部和腹股溝柔韌性鍛煉 :這部分練習(xí)的要點(diǎn)是柔韌性，而不是力量。下面兩種練習(xí)有助于實(shí)現(xiàn)這一目的。 第一個練習(xí)。坐在地板上，兩腳并攏，雙腿屈起，雙膝分開，將雙肘放在兩膝之間去夠踝關(guān)節(jié)。然后握住雙踝，并使兩只腳掌相碰，身體稍微向前彎曲，同時用雙肘分別頂住兩個膝蓋處，緩緩地將兩膝壓向地板。當(dāng)你感到腹股溝有伸拉感時，停住并保持這一姿勢

6、幾秒鐘。放松一下，再重復(fù)這一動作2至3次。做這個動作時，要確保動作非常柔和。 第二種練習(xí)。盤腿坐下，身體稍微向前傾斜，雙臂盡量前伸。當(dāng)你感到腹股溝有伸拉感時，柔和地再屈身一或兩下。放松一會兒，再重復(fù)以上動作2或3次。 三、雙肩鍛煉 這套動作并不僅僅是為了增加雙肩的力量(舉重和引體向上便可做到這一點(diǎn))，還可增加柔韌性。在床上翻轉(zhuǎn)滾動需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，并稍微向后用力，直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢數(shù) 5下，然后放松雙臂，再重復(fù)這一動作一或兩次。 上述每一種練習(xí)慢慢地重復(fù)10遍，每天大約做5次。過一段時間后

7、，你將感到更敏感，更容易控制你的星域高超。一 些人通過這些練習(xí)，可以達(dá)到較長久的星域高超。 四、凱吉爾式練習(xí) 凱吉爾(Kegel)博士在40年代首先發(fā)明這項(xiàng)練習(xí)，用以幫助婦女增加膀胱的控制力。這些練習(xí)同樣可以有助于男人的性勃起，以獲得更經(jīng)常更強(qiáng)烈的性*和性享受。 這套練習(xí)主要訓(xùn)練排尿控制肌肉。有三種基本練習(xí)，步驟簡單，操作起來也不難。 第一種練習(xí)：想像已開始排尿又要停止的感覺。你可以感到，這時腹股溝深處的肌肉被繃緊了。按這種方法做，持續(xù)計數(shù)至3。練習(xí)一段時日后，你可以增加數(shù)到5。只要你進(jìn)展得輕松自如，以后還可增加數(shù)到10。 第二種練習(xí)。盡可能快地繃緊和放松這部分肌肉。 第三種練習(xí)。想像著膀胱排

8、空后再擠出幾滴尿。這時你將感到腹壁同樣也繃緊了。 三個月床上仰臥起坐練就型男性感腹肌 三個月床上仰臥起坐練就型男性感腹肌 在大家的印象中，漂亮的腹肌就應(yīng)該是“搓衣板”，其實(shí)不是這樣，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成，那種很大塊粗線條的腹肌并不好看，如果腹肌的兩邊大小不對稱就更致命，嚴(yán)重影響美觀。這種情況主要是在鍛煉的過程中用力不均勻造成的。如果你堅(jiān)持仰臥起坐，再 加上合理的力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練，并嚴(yán)格控制飲食的話，將會在23個月內(nèi)看到6塊漂亮的腹肌。 頻率：一周3次以上的鍛煉 仰臥起坐是鍛煉腹肌最好的運(yùn)動之一。開始鍛煉時，每次堅(jiān)持15分鐘左右，然后將鍛煉時間逐漸延長。一開始鍛煉

9、，第二天腹部都會有不適感，有的還會出現(xiàn)酸痛，甚至一笑就痛，這是很自然的肌肉反應(yīng)，過一段時間肌肉適應(yīng)了就好了。如果腹部出現(xiàn)疼痛，應(yīng)停止鍛煉，知道疼痛消失之后再鍛煉，避免腹部肌肉拉傷。 三個月床上仰臥起坐練就型男性感腹肌在做仰臥起坐的最初階段，每周練習(xí)次數(shù)應(yīng)該保持在3次以上，并且一周內(nèi)應(yīng)當(dāng)有一次有氧運(yùn)動，比如慢跑，游泳等，效果會更加明顯。有氧運(yùn)動主要是用來消耗體內(nèi)的脂肪，避免腹部脂肪堆積，影響鍛煉效果。如果有時間去健身房，最好對腹部進(jìn)行相應(yīng)的負(fù)重練習(xí)，這樣對腹肌的塑形會更快。 腹肌的塑形是一個循序漸進(jìn)的過程，不能操之過急，所以我們要保持一種熱情。如果你對這種每周幾次的仰臥起坐運(yùn)動感到厭倦時，千萬不

10、能放棄，要堅(jiān)持下來，只有意志堅(jiān)強(qiáng)的人才能練出漂亮的肌肉。 三個月床上仰臥起坐練就型男性感腹肌 飲食：控制油脂的攝入 在腹肌的鍛煉中，飲食和運(yùn)動的效果各占一半，因此我們在 鍛煉腹肌的過程中，一定要嚴(yán)格的控制飲食以蔬菜、水果為主，肉類的攝入量控制在30%左右；多攝入高蛋白的食物，控制油脂的攝入，特別是晚上的主食，盡量少吃高脂肪的食物。此外，體能的恢復(fù)在鍛煉過程中也至關(guān)重要。每天8小時有規(guī)律的睡眠有助于體能的恢復(fù)。 只要你長期堅(jiān)持每晚做仰臥起坐，只需三個月，你就會擁有漂亮的腹肌了，再加上俯臥撐運(yùn)動，那么一個標(biāo)準(zhǔn)健美的型男身材就會屬于你。怎麼樣，心動不如行動，為了在夏日海灘能夠吸引漂亮MM的注意，今晚

11、就開始你的床上仰臥起坐運(yùn)動吧。 8種不同姿勢的俯臥撐造就型男完美身材 一、擴(kuò)胸式俯臥撐 雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。 二、夾肩式俯臥撐 動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。 三、牛耕式俯臥撐 用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰

12、下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。 四、手指功俯臥撐 主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。 五、鯉魚臥俯臥撐 身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支

13、撐。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式， 再反復(fù)下?lián)?。該方式主要鍛煉三角?俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。 六、倒立式俯臥撐 初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時注意掌握身體平衡。 七、負(fù)重壓俯臥撐 動作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。 八、單手式俯臥撐 動作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該

14、方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強(qiáng)，逐漸抬高腳的支撐點(diǎn)，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習(xí)時要循序漸進(jìn)。 20招塑造男人翹臀讓牛仔褲穿著更有型 01、金雞獨(dú)立：雙臂伸直扶墻壁，右腿獨(dú)立，重心移右腳掌，然后身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把左腿向右伸直，盡量抬高，雙腿交替進(jìn)行，各做15次，雙腿不要彎曲。早晚各做一遍，每天堅(jiān)持做，這樣鍛煉能使腹部收縮，使腰部到臀部形成一條優(yōu)美的曲線。達(dá)到健美的目的。 02、屈膝微蹲：身體站立，雙手叉腰，然后彎曲膝蓋，保持微蹲的姿勢。保持預(yù)備姿勢，然后收腹，接著向后收臀，此為一完整動作。繼續(xù)保持膝蓋彎曲，然后連續(xù)做以上動作

15、。 03、前后下蹲：腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。 04、平躺引體：雙腳微曲平躺地上，雙手平放在兩側(cè)。利用腰力引體上升，維持約5秒后，將身體平放在地上，重復(fù)動作15次。 05、交叉舉腿：仰臥在床上，雙腿伸直，雙臂成一字分開：舉右腿與床成直角，慢慢向左指舉去，盡量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；還原；換成左腿，向右手指舉去，重復(fù)進(jìn)行。 06、伏地抬腿：讓雙肘及膝蓋伏在地板上，收縮腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝蓋彎曲成直角，保持?jǐn)?shù)秒。收下左腿，然后重復(fù)右腿。 07、攀爬樓梯：爬樓梯，簡單又省錢，但是，因?yàn)槊織澽k公 大樓幾乎都有電梯

16、，大家搭電梯習(xí)慣了，怎么可能還想爬樓梯呢！其實(shí)，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實(shí)您的臀部。 08、直立伸腿：找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，約2秒后，再放下，動作可重復(fù)10至15次，接著換腳再做。 09、交叉下蹲：雙腳分開站立，寬度比肩，兩臂側(cè)平舉成水平狀。兩臂向下至腹部交叉，同時膝蓋彎曲，腿微微下蹲。然后回復(fù)到預(yù)備姿勢。 10、跪地伸腿：跪在地上，用雙手撐住地面。單腳屈起向外側(cè)伸展，左右腳輪流做20次。 11、臀部行走：席地而坐，雙腿伸直，挺腰直背：用半邊臀部向前“行走”，背不能躬，雙腿不能彎曲，

17、不能用手扶地。上述練習(xí)對減少大腿尺寸都有幫助。 12、前后展臀：雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒，重復(fù)做，不僅可以雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。 13、拉繩下蹲：雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒后，再站直。至于該做多少次，就請依照您的個人情況調(diào)整。 14、直立后仰：雙手扶把，雙腿并攏，雙膝伸直，挺胸、緊臀、上肢向后傾，此姿勢保持3-60秒，為一次。反復(fù)重復(fù)以上動作，臀部肌肉有酸軟的感覺，每次練習(xí)要堅(jiān)持3分鐘，每日可重復(fù)練習(xí)數(shù)次。 15、獨(dú)立屈膝：雙手叉腰，左腿向后

18、以你感到舒服的姿勢向后站立，右腿繃緊，腳掌接觸地面。身體向前挺的同時向下壓，上身保持挺直，左腿彎曲膝蓋向前接近右腿。左右腿前后交換進(jìn)行。 16、仰臥抬腿：俯臥在床上，雙手放至身體兩側(cè)。抬起右腿，注意腳尖繃直，保持一分鐘左右。左右腿交換進(jìn)行。 17、跪地抬腿：跪在地上，雙手撐住地面，身體盡量拉直，然后單腳伸直向上盡量提升，保持這動作至腳部帶點(diǎn)酸軟，約10秒時間。雙腳輪流重復(fù)動作20次。 18、伏地上拉：手腳伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身體，維持約3秒。將動作重復(fù)做10次。 19、屈腿俯身：放一池溫水，坐在浴缸中，將雙腿伸直。將一條腿屈起，用力將身體向前俯，維持若10秒，雙腿輪流重復(fù)動作，能收緊

19、腿部及臀部的肌肉。 20、腿部縮放：刷牙時，兩腳并攏，肩部挺起，臀起用力縮緊。漱口時，臀部放松。重復(fù)a、b動作，可使臀部及大腿的線條更動人。堅(jiān)持美臀的練習(xí)，可以加強(qiáng)腿部線條美，尤其對減去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加強(qiáng)腰背力量均有效。 以上二十招中，你可以選擇其中你比較喜歡的幾招，進(jìn)行練習(xí)，這些招數(shù)都非常簡便易行，無論你是在上班，還是在下班，又或者是上下班的路上，都能操作，真可謂是處處練翹臀。不過你要注意了，練習(xí)時表情不可過于豐富，更不可露出痛苦或者緊張的表情，不然在地鐵上會被誤認(rèn)為恐怖分子或者疾病發(fā)，那就佘大了。最后，還是那句話，健身不可操之過急，要循序漸進(jìn)，羅馬不是一天建成的，翹臀不是一天練

20、成的。 學(xué)習(xí)特種兵：徒手肌肉鍛煉法 頸部 （）兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢秒或稍長時間，然后放松。 練習(xí)時，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。 （）右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢秒或稍長時間，然后放松。再換方向練習(xí)。 練習(xí)時，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。 胸部 （）俯臥撐屬于動力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯 臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢秒或稍長時間，然后放松。 （）面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未

21、觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢秒或稍長時間，然后放松。 肩部 打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢秒或稍長時間，然后放松。 背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢秒或稍長時間，然后放松。 臂部 （）坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成 度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢秒或稍長時間，然后放松。 （）直立，兩臂

22、自然垂于體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢秒或稍長時間，然后放松。 （）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢秒或稍長時間。然后放松。 腹部 （）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢秒或稍長時間，然后放松。 （）仰臥，下肢和上身同時翹起成“”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢秒或稍長時間，然后放松。 腿部 （）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直， 兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢秒或稍長時間，

23、然后放松。 （）坐姿，腳尖點(diǎn)地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢秒或稍長時間，然后放松。精彩健身網(wǎng)友注： 李小龍生前很注重靜力訓(xùn)練,在他的練功圖片中有一張是在杠鈴架拍的,圖中的李小龍用海綿包住固定在杠鈴架上的鐵棍,雙肘夾住向上用力,控制力量靜止不動,練習(xí)肌肉。 靜力訓(xùn)練可以提高肌肉耐力,增強(qiáng)肌肉線條,不需要器械也可以自己練習(xí),比如站立坐下都可以練習(xí)的:上身保持筆直,雙拳在胸前相抵用力,靜止保持些姿勢不動20-30秒,自己感覺一下吧。 很簡單的動作,效果其好!還可以自己練習(xí)三角肌,雙手手指反扣向反方向用力拉保持30秒,試下三角肌很酸脹。 8組健身動作消除男人腰部贅肉 第一組：仰臥起坐

24、（一） 平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個人體能來決定。體力較差或久未運(yùn)動者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。另 外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運(yùn)動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動者練習(xí)。 第二組：仰臥起坐（二） 將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。若想加強(qiáng)上腹肌，此組是較為理想的運(yùn)動。此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運(yùn)動者的負(fù)擔(dān)，但效果與雙腿

25、抬高交叉者相同。 第三組：曲膝抬腿（一） 平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高（愈胖的人，膝蓋可愈彎），再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。 第四組：曲膝抬腿（二） 坐于地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。 第五組：側(cè)腹肌訓(xùn)練 一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動時，背部必須緊貼地面，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。 第六組：側(cè)身曲膝抬腿（一） 利用無把手的長沙發(fā)椅，側(cè)身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側(cè)面抬腿也需與椅面盡可

26、能保持平行，勿抬過高。重復(fù)數(shù)次后做另一側(cè)。 第七組：側(cè)身曲膝抬腿（二） 側(cè)躺于地，彎曲手肘，以支撐頭部，然后單腿曲膝抬起，放下，重復(fù)數(shù)次，再做另一側(cè)。 此組運(yùn)動除可鍛煉側(cè)腹肌外，亦可結(jié)實(shí)臀部肌肉，很適于一般欲保持身材的男子練習(xí)。 第八組：懸吊抬腿運(yùn)動 利用公園里的單杠或雙杠，雙手拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起，再反復(fù)。運(yùn)動時切勿雙腿晃動，也勿打直。此運(yùn)動是很好的強(qiáng)化腹肌運(yùn)動。 當(dāng)然，局部運(yùn)動終究只能暫時治標(biāo)，若想強(qiáng)壯體魄，擁有健美身材，還得與其他運(yùn)動相配合并持之以恒，才能真正收效。 A:告別死胖子男人五個實(shí)用減肥法 一：三餐飲食攝取量 以每餐8分飽最理想，而且要吃足蔬菜與水果，標(biāo)準(zhǔn)吃法是，1餐吃1

27、個拳頭大小的蔬菜，與1個橘子大小的水果， 食物營養(yǎng)配置則是60%吃淀粉，糖類，吃脂肪25%，15%吃蛋白質(zhì)。 更重要是少吃高熱量食物，即使應(yīng)酬聚餐也要多吃蔬菜，秘訣是先吃蔬菜，大約3分飽后，再吃其他食物，以確保蔬菜攝取量充足。 此外，酒能避則避?！捌淳啤笔桥_灣非常不好的應(yīng)酬陋習(xí)，現(xiàn)代上班族要突破傳統(tǒng)，改變這項(xiàng)危害健康的交際觀念，非不得已，淺酌也能賓主盡歡。 二：改變工作習(xí)性 既然無法按時運(yùn)動，已是苦情上班族的宿命，男生便要懂得利用空檔，例如電腦在跑檔案，起身動一動，走路去倒杯水，送公文，也算運(yùn)動，盡量每工作30分鐘，活動5分鐘。 身體保持活動，就能消耗熱量，建議男生不要每天開車上下班，有時走路

28、去坐公車，或上下班時，爬樓梯到目的地，都能幫你消耗前一晚殘留在體內(nèi)的多余脂肪。 三：生活作息正常 不要熬夜是重點(diǎn)，工作能早起做，就早起做，非不得已，熬夜工作絕對要克制食量，不要一時心煩氣躁，猛吃垃圾食物，體重常因此增加。 人過中年，看男明星怎么減肥？ 四：養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣 工作至上的男生，別再讓工作啃蝕你的健康，尤其是結(jié)婚的男人，經(jīng)常因家庭和工作的雙重壓力，放棄原本最愛的休閑運(yùn)動。 這有妙法解決，現(xiàn)在很多學(xué)?；顒又行模偃臻_放出租，三五好友家庭相約湊對運(yùn)動，每星期花2小時，既可交際，又可培養(yǎng)家人感情。 五：懂得釋放壓力 工作一定有壓力，年輕上班族踏進(jìn)職場，就要找到自己的出氣筒，試時紓解壓力，休假，

29、運(yùn)動，聽音樂，都是可行方法，重點(diǎn)是不讓工作壓力日積月累，最終造成身體負(fù)擔(dān)。 B:8組運(yùn)動快速減去男人大肚腩 不論何種年紀(jì)，任何能使心跳加快的運(yùn)動，都能有助于熱量的耗損。若再能配合適當(dāng)飲食，想不擁有健康，結(jié)實(shí)的身材都難。 不過，對久未運(yùn)動的人來說，運(yùn)動之初不妨選擇些簡單輕松的動作，如快步走或階梯運(yùn)動等，且可經(jīng)常變換種類，以讓運(yùn)動者在運(yùn)動時能保持愉快的心情，并由此逐漸養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣。 對初運(yùn)動者來說，一星期2至3次，每次15至20分鐘已是足夠。因此，忙碌的上班族盡可利用午休時間，活動一下筋骨，就算無法徹底清除贅肉，亦可疏通筋骨，避免脖子或背部僵硬所帶來的不適甚至病變。 當(dāng)然，肥胖者時乃因遺傳造成，大

30、體上說，女性最為肥胖的部位大多集中在腰、臀兩處，而男性則為腰部以上。因此男士不妨多做些可鍛煉腹肌的運(yùn)動，以遏止腰間脂肪的快速生長。 無論如何，減肥或運(yùn)動都當(dāng)以健康為首要原則，而無需以雜志上的模特兒為范本。其實(shí)減肥應(yīng)考慮到個人遺傳方面的因素。 除了身高之外，個人特異的骨架也是計算標(biāo)準(zhǔn)體重時不能忽視的要點(diǎn)。因此傳統(tǒng)身高減110以求得標(biāo)準(zhǔn)體重的計算公式早已落伍，數(shù)字并不絕對，現(xiàn)在的標(biāo)準(zhǔn)計算法，都只給一個范圍。在范圍之內(nèi)，只要不是最高點(diǎn)或最低點(diǎn)，均算標(biāo)準(zhǔn)、健康。 至于飲食方面，中年男士們應(yīng)特別注意，盡量避免油量多的食物，脂肪吃得多，囤積自然就多。食物種類應(yīng)多樣化，最忌長期攝取高熱量而無營養(yǎng)的食物。 為

31、了有效去除因久坐而囤積的脂肪，腹部是非常重要的部位，它與脊椎共同支撐著人體，倘若腹肌無力，特別是腹部贅肉過多，便會加重背部的負(fù)擔(dān)，造成背部不適。 此種情形很容易發(fā)生在久坐辦公室的人身上，有啤酒肚的人常易感到腰酸背痛，正是這種原因。故而，可增強(qiáng)下背支撐力，強(qiáng)壯內(nèi)臟功能的仰臥起坐運(yùn)動，可說是縮減腰圍的最直接、最簡易運(yùn)動。 這些看似尋常容易的運(yùn)動，其實(shí)正是腹臀贅肉的殺手，每天只消花數(shù)分鐘，扎實(shí)地練上幾回，隔一段時日，必定能出現(xiàn)令人滿意的效果。 當(dāng)然，身材不錯的男士亦可利用這幾組運(yùn)動來繼續(xù)保持身材或促進(jìn)身體健康，因?yàn)閾碛袌?jiān)韌有力的腰部，不易使人感到疲乏困倦!若想隨時神采奕奕，容光煥發(fā)，聰明的男士們，還

32、是努力運(yùn)動減肥吧! 第一組：仰臥起坐(一) 平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個人體能來決定。 體力較差或久未運(yùn)動者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。 另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運(yùn)動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動者練習(xí)。 第二組：仰臥起坐(二) 將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。若想加強(qiáng)上腹肌，此組是較為理想的運(yùn)動。 此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種

33、做法可以減輕初運(yùn)動者的負(fù)擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同。 第三組：曲膝抬腿(一) 平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。 第四組：曲膝抬腿(二) 坐于地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。 第五組：側(cè)腹肌訓(xùn)練 一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動時，背部必須緊貼地面，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。 第六組：側(cè)身曲膝抬腿(一) 利用無把手的長沙發(fā)椅，側(cè)身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必

34、須緊貼椅面，即便是側(cè)面抬腿也需與椅面盡可能保持平行，勿抬過高。重復(fù)數(shù)次后做另一側(cè)。 第七組：側(cè)身曲膝抬腿(二) 側(cè)躺于地，彎曲手肘，以支撐頭部，然后單腿曲膝抬起，放下，重復(fù)數(shù)次，再做另一側(cè)。此組運(yùn)動除可鍛煉側(cè)腹肌外，亦可結(jié)實(shí)臀部肌肉，很適于一般欲保持身材的男子練習(xí)。 第八組：懸吊抬腿運(yùn)動 利用公園里的單杠或雙杠，雙手拉住單杠，然后膝蓋微 彎抬起，再反復(fù)。運(yùn)動時切勿雙腿晃動，也勿打直。此運(yùn)動是很好的強(qiáng)化腹肌運(yùn)動。 當(dāng)然，局部運(yùn)動終究只能暫時治標(biāo)，若想強(qiáng)壯體魄，擁有健美身材，還得與其他運(yùn)動相配合并持之以恒，才能真正收效。 按摩健身：消除男人腹部“救生圈” 1. 進(jìn)行有效的鍛煉 為使腹部減少而采用無

35、限制節(jié)食、裹腹的方法不僅達(dá)不到強(qiáng)健腹部肌肉的作用，反而會影響人的健康。應(yīng)多參加體育鍛煉，如跑步、爬山、騎車、游泳、打球等，可使腹部脂肪減少。 2. 適當(dāng)節(jié)制飲食 少吃糖、淀粉、動物脂肪等，以吃七分飽為度，這樣可促進(jìn)體內(nèi)脂肪的消耗。 3. 多做腹部健美操 盤腿而坐，手握一重物置于腦后。舉起重物至頭上，同時呼氣收腹，上臂放松、將手放回腦后，同時吸氣，放松腹 肌。反復(fù)做8-12次。兩足踝靠緊，平躺在墊子上，雙腳固定住。手伸直在頭頂處，用力坐起，手觸足尖，然后上體緩慢后倒。反復(fù)做10次。雙手握在門框上，使身體懸空，然后用力收腹，雙腿伸直上舉，使腿與軀干成90攝氏度，停留片刻再緩慢放下復(fù)原。反復(fù)做510

36、。自然站立，左手輕按腹部，右手放在腦后。慢慢吸氣收腹，同時左手向內(nèi)壓腹部，憋一會氣，再呼出，使腹肌逐漸放松并向前拱起，反復(fù)做10次。 4腹部推拿減肥法：此法是樸素有效的措施。它同時還合適于食積系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)和泌尿繁殖系統(tǒng)的許多疾病，又可作為消除腹部脂肪、強(qiáng)壯身體的一種措施。這種操作措施有樸素易學(xué)，并感到愜意、生效快等優(yōu)點(diǎn)。操作時肥胖仰臥于床，解開扣和褲帶，腹部只穿一件薄衣服。讓家人面對肥胖者坐于左側(cè)床邊上。首先用波浪式的推壓法從上腹移到小腹3-4遍，然后依次用三指疊按于腹部上中下部，每部按2-3遍。但飯后或特殊饑餓時不宜操作。迅疾病在推拿一度月后，休息幾天再推拿。按的輕重以手下有脈搏跳動和病人不痛為宜。另有一法隨即兩手手指并擾，向前伸直，左手掌置于右手指背上，右手掌指平貼腹部，用力向前推按，繼而左掌用力向后壓，一推一回，由上而下慢慢搬動，似水中的浪花。 5涂抹摩臍法：肥胖者仰臥，家眷站其旁，在施術(shù)部涂上凡士林或食用油以增添伎倆肥效。用手掌和掌根在腹部做按揉23分鐘，再用雙手掌根逆時針從升結(jié)腸、橫結(jié)腸、橫結(jié)腸、降結(jié)腸、結(jié)腸地位做按揉法，約34分鐘，伎倆以瀉為主；與可兼用平補(bǔ)平瀉，此法可調(diào)節(jié)腸胃蠕動功效，健脾利濕，加快皮下過剩脂肪解釋。同時可在中脘、氣海、水分、關(guān)元、子宮、天樞穴，重復(fù)點(diǎn)、按