兒童青少年寒假鍛煉指南

1、兒童青少年寒假鍛煉指南兒童青少年寒假鍛煉指南放假了！ 對于小朋友和青少年來說，寒假就是享受熱鬧的節(jié)日、吃不完的零食、好看的電視節(jié)目和游戲，那么更要記得常常約上好友出門打球，和放假了！ 對于小朋友和青少年來說，寒假就是享受熱鬧的節(jié)日、吃不完的零食、好看的電視節(jié)目和游戲，那么更要記得常常約上好友出門打球，和爸媽散步，或者在家里鍛煉，保持活力，保持健康。01靈敏協(xié)調、心肺耐力類練習兩點左右跑10-20 次。原地蹬地跑雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地練習/動作頻率根據(jù)自身情況，頻率越快強度越大。持續(xù)進行 30 秒。原地小步跑原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續(xù)進行 30 秒。高抬腿轉體

2、原地進行高抬腿，家長給與指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令后，轉體 90度。每個方向進行 15 秒，總計進行 60 秒。坐位擺臂原地坐位于瑜伽墊上或地上，雙腿伸直，快速擺臂，盡可能加快速率，持續(xù) 60秒。02平衡性練習單腳接球單腳站立于地面，保持身體平衡的同時，用手接住家長拋出的球（網(wǎng)球等）。跳躍單腿站雙腿起跳，單腿落地站穩(wěn)。落地后，膝關節(jié)微屈。雙側交替進行，每側腿進行5 次。單腿轉身跳單腿站立，起跳并在空中轉體 90 度后，單腿落地站穩(wěn)。雙側腿交替進行，每側進行 5 次。03力量性練習馬步前后走屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關節(jié)、膝關節(jié)屈曲角度不變的情況下，前后行走。持續(xù)進行 60 秒。

3、雙腿背橋仰臥于地面，膝關節(jié)屈曲 90 度，下肢發(fā)力將下背部抬離地面，進行 10-15 次。靠墻靜蹲后背靠在墻上，屈髖屈膝，膝關節(jié)保持 90 度，同時注意膝關節(jié)不能超過腳尖，根據(jù)自身情況可通過調節(jié)膝關節(jié)角度降低難度。持續(xù) 30-60 秒。標準蹲起雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關節(jié)成 90 度，注意重心放在兩腿之間，膝關節(jié)不能超過腳尖，腰背部。進行 10-15 次。弓步下蹲雙腿前后站立成弓步狀態(tài)，前側腿下蹲至 90 度，后側腿順勢屈曲，但膝關節(jié)不要觸碰地面。雙側交替進行，每側進行 5-10 次。04柔韌性練習01手足行走站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達到最大幅度。6-8 次。02腘繩肌牽伸30-60 2-3 次。03肩部柔韌性站位，一手從頭上、另一側手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側交替進行，6-8 次。寒假鍛煉 注意事項也不宜穿得太薄，容易受風感冒。冷，霧霾也大，所以不宜進行劇烈運動，對身體產(chǎn)生不利影響。中容易受傷。系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導致