健康睡眠的知識

1、關(guān)于健康睡眠知識第1頁，共30頁，2022年，5月20日，8點(diǎn)51分，星期四 2006年針對京、滬、寧、津、杭、穗六城市隨機(jī)調(diào)查顯示，受訪成年人在過去12個月中失眠患病率為57%，六個城市中廣州最高，達(dá)68，而在廣州隨機(jī)抽查的300人當(dāng)中，14的受訪者每月數(shù)次失眠，15每周數(shù)次，還有6的人更是夜夜難眠。 據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查，世界上27%的人存在睡眠問題。第2頁，共30頁，2022年，5月20日，8點(diǎn)51分，星期四死亡率更高 每晚睡眠不足4小時 VS 正常人 180 衰老速度更快 每天睡不夠VS正常人 2.5倍3倍 新陳代謝紊亂 更易肥胖 患糖尿病概率上升心理狀態(tài)不穩(wěn)定 更易患上抑郁癥免疫力下降

2、 更易生病 患上感冒、發(fā)燒、腹瀉等第3頁，共30頁，2022年，5月20日，8點(diǎn)51分，星期四 工作效率下降，平均降幅達(dá)40左右 1 更易與客戶、顧客發(fā)生激烈矛盾3 工作出錯率、故障率提高2 企業(yè)團(tuán)隊(duì)內(nèi)部氣氛消極緊張 4第4頁，共30頁，2022年，5月20日，8點(diǎn)51分，星期四大 綱 目 錄現(xiàn)代都市人常見睡眠問題改善睡眠質(zhì)量的方法和技巧睡眠概述第5頁，共30頁，2022年，5月20日，8點(diǎn)51分，星期四睡眠定義： 是指意識相對喪失、沒有自主肌肉活動，并且是周期性需要而且收到刺激很容易完全恢復(fù)的一種生理狀態(tài)！衡量睡眠狀態(tài)的四個標(biāo)準(zhǔn)：1、沒有運(yùn)動 2、姿勢相對固定3、對刺激性反應(yīng)減弱4、可逆性第

3、6頁，共30頁，2022年，5月20日，8點(diǎn)51分，星期四NO.5期2025夢睡眠期NREMS非快速眼動期REMS快速眼動期NO.1期 25 瞌睡期 NO.2期 4555 淺睡期NO.3期 38 NO.4期 1015深度睡眠期保護(hù)大腦和臟器，促進(jìn)發(fā)育和免疫夢睡眠期鞏固記憶，恢復(fù)智力，更新思維睡眠過程：第7頁，共30頁，2022年，5月20日，8點(diǎn)51分，星期四改善睡眠質(zhì)量：延長或高效利用深度睡眠時間！第8頁，共30頁，2022年，5月20日，8點(diǎn)51分，星期四不同年齡段人群對睡眠時間的需求： 年齡段 睡眠時間需求 新生兒 1822小時 12歲兒童 1314小時 24歲兒童 12小時 47歲兒童

4、 11小時 715歲兒童 910小時1520歲兒童 89小時 成年人 78小時 老年人 56小時第9頁，共30頁，2022年，5月20日，8點(diǎn)51分，星期四大 綱 目 錄現(xiàn)代都市人常見睡眠問題改善睡眠質(zhì)量的方法和技巧睡眠概述第10頁，共30頁，2022年，5月20日，8點(diǎn)51分，星期四良好的睡眠環(huán)境科學(xué)的睡眠習(xí)慣健康促進(jìn)睡眠的飲食選擇合適的床上用品第11頁，共30頁，2022年，5月20日，8點(diǎn)51分，星期四采光通風(fēng)條件好選擇隔音、遮光性能好的窗簾臥室環(huán)境溫度：1822第12頁，共30頁，2022年，5月20日，8點(diǎn)51分，星期四臥室內(nèi)應(yīng)盡量避免擺放過多的家用電器關(guān)掉你的手機(jī)和電腦擺好床，盡量

5、床頭朝北床腳朝南第13頁，共30頁，2022年，5月20日，8點(diǎn)51分，星期四良好的睡眠環(huán)境科學(xué)的睡眠習(xí)慣健康促進(jìn)睡眠的飲食選擇合適的床上用品第14頁，共30頁，2022年，5月20日，8點(diǎn)51分，星期四睡前沐浴 沐浴溫度3739睡前運(yùn)動 以散步、慢走等運(yùn)動為主備注：睡前一小時不宜再激烈運(yùn)動！第15頁，共30頁，2022年，5月20日，8點(diǎn)51分，星期四建立規(guī)范的生物鐘時間按時就寢最好在11點(diǎn)左右上床就寢定時起床即使周末也不要隨意睡懶覺平時不戀床不要在床上看書或思考問題睡眠要適量，偏少過多都不好 要求 內(nèi)臟系統(tǒng) 時間段靜臥或休息 免疫系統(tǒng)排毒21:00-23:00熟睡 肝臟排毒23:00-1:

6、00熟睡 膽排毒1:00-3:00吃早飯 小腸吸收營養(yǎng)7:00-9:00飲水，排便 大腸排毒5:00-7:00熟睡 肺臟排毒3:00-5:00第16頁，共30頁，2022年，5月20日，8點(diǎn)51分，星期四良好的促進(jìn)睡眠的飲食標(biāo)準(zhǔn)原則晚餐時間：控制在18:0019:00之間晚餐量：7成飽即可，不可過飽晚餐口味：宜清談，忌油膩、甜膩晚餐飲品：忌飲酒過量第17頁，共30頁，2022年，5月20日，8點(diǎn)51分，星期四第18頁，共30頁，2022年，5月20日，8點(diǎn)51分，星期四促進(jìn)、改善睡眠質(zhì)量的食物：第19頁，共30頁，2022年，5月20日，8點(diǎn)51分，星期四第20頁，共30頁，2022年，5月2

7、0日，8點(diǎn)51分，星期四擺好你的睡眠“POSE”：左臥睡姿壓迫心臟，易做噩夢胃腸受壓迫，胃排空減慢心臟受壓，呼吸困難影響臉部皮膚循環(huán)，易老脊椎易變形扭曲，頸椎扭曲伏臥睡姿相對而言可能是最不健康的睡姿了！不太適合胃病和膽石病患者！第21頁，共30頁，2022年，5月20日，8點(diǎn)51分，星期四仰臥睡姿右側(cè)臥睡姿身體與床接觸面最大，各部位壓力??；身體臟腑各器官不被壓迫！相對比較健康，適宜深度入睡！不太適合打鼾和有呼吸道疾病人群！不壓迫心臟，肝臟供血足；促進(jìn)胃內(nèi)食物的消化與吸收；相對而言是最健康的睡姿了！第22頁，共30頁，2022年，5月20日，8點(diǎn)51分，星期四選擇適合的床上用品： 枕芯 被芯 床

8、褥關(guān)系到睡眠質(zhì)量 床上用品第23頁，共30頁，2022年，5月20日，8點(diǎn)51分，星期四只選對的不買貴的選購床品的要訣：第24頁，共30頁，2022年，5月20日，8點(diǎn)51分，星期四高枕并非無憂高 枕增大頸/胸部角度氣管通氣受阻致咽干、咽痛、鼻鼾頸血管、神經(jīng)受壓致頭痛頭暈視力下降頭部供血不足 頸椎關(guān)節(jié)變形頸部肌肉勞損、攣縮致落枕、頸椎病第25頁，共30頁，2022年，5月20日，8點(diǎn)51分，星期四危害多多 頭部過度后仰易張口呼吸致口干舌燥、鼻鼾 靜脈回流緩慢動脈供血相對增加致頭漲、煩躁、失眠低 枕側(cè)身時一邊頸部肌肉過度拉伸易致頭頸痙攣、落枕第26頁，共30頁，2022年，5月20日，8點(diǎn)51分

9、，星期四枕芯的標(biāo)準(zhǔn)高度：以個人一拳高一點(diǎn)的高度為宜！第27頁，共30頁，2022年，5月20日，8點(diǎn)51分，星期四各類常見枕芯性能比較： 類 型 特 點(diǎn)不 足 適用人群化纖枕柔軟有彈性，具有一定的保暖性透氣性一般易變形結(jié)塊普通人群都可羽絨枕蓬松柔軟輕盈，不變形，透氣性好價格昂貴，有微小纖維 不過敏人群乳膠枕超低回彈力，不變形，無微小纖維，透氣通風(fēng)性良好價格昂貴適用于哮喘、呼吸道疾病及頸椎病人群功能保健枕具有一定的養(yǎng)生保健功能壽命一般針對性人群第28頁，共30頁，2022年，5月20日，8點(diǎn)51分，星期四各類常見被芯性能比較： 類 型 特 點(diǎn) 不 足 適用人群化纖被手感柔軟，易清洗，具有一定的保暖性透氣性一般易變形結(jié)塊普通人群都可蠶絲被富含多種氨基酸，營養(yǎng)保健肌膚，抗過敏，透氣性好價格昂貴，除關(guān)節(jié)炎、風(fēng)