十大飲食建議

1、十大飲食建議第一，適度節(jié)食。對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，減輕體重是向身體健康邁出的第一步。這是因?yàn)椋?肥胖容易引發(fā)像心臟病和糖尿病這樣的健康問(wèn)題。但是，必須引起注 意的一點(diǎn)是，節(jié)食一定要把握適度這個(gè)原則。很多減肥者因?yàn)橄朐谧?短的時(shí)間內(nèi)發(fā)揮減肥效果，而嚴(yán)格控制進(jìn)食量和攝取食物的種類，這 都是不健康的節(jié)食方法。因?yàn)檫@不僅剝奪了進(jìn)食的樂(lè)趣，同時(shí)，還容 易導(dǎo)致人體必需營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。正確的做法是改變不良的飲食習(xí)慣，循序漸進(jìn)的減少食物的攝入 總量。多吃淀粉類食物，如饅頭、面包、面條、土豆等，還要盡可能 吃含有全麥成分的食物；少吃高脂肪食物，如火腿、糕點(diǎn)、奶油等； 多吃水果蔬菜，因?yàn)樗鼈儾坏竞康?，還能增加飽腹感，

2、減少饑 餓的感覺(jué)；喝牛奶時(shí)盡量選擇脫脂牛奶或者低脂酸奶；吃肉不要吃皮， 因?yàn)槠だ锏闹竞恳热饫锒嗟枚唷．?dāng)然，最重要的一點(diǎn)還是要注 意加強(qiáng)身體鍛煉。第二，加強(qiáng)鍛煉。體育鍛煉是健康生活習(xí)慣中十分重要的一部分，也是幫助我們減 輕體重，保持完美身材的最佳途徑。大家不妨回想一下，在年初時(shí)有 多少人為自己制定了很好的健身計(jì)劃？有多少人能堅(jiān)持落實(shí)自己的 健身計(jì)劃？每天又有多少時(shí)間是在沙發(fā)上度過(guò)的？所以，把鍛煉變成 生活的一部分，把健身當(dāng)成一種生活享受是目前很多人需要改變的觀 點(diǎn)。無(wú)論是游泳、散步、騎車或是參加健身俱樂(lè)部，都是很好的鍛煉 方式，鍛煉的形式并不重要，貴在堅(jiān)持。第三，少吃脂肪。我們不建議完全不

3、吃脂肪，因?yàn)榻】档纳眢w離不開(kāi)脂肪，但是， 我們攝入的脂肪種類必須控制。1、飽和脂肪會(huì)增加血液膽固醇的含量，增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。餅 干、蛋糕、肉餅、火腿、奶油、奶酪和含有豬油、椰子油或棕櫚油的 食物都含有大量的飽和脂肪。2、氫化脂肪，也稱為氫化植物油，它主要用在一些餅干、蛋糕、 人造黃油等的制作過(guò)程中。含有氫化植物油的食物（在食物配料表中 均會(huì)標(biāo)明）通常都含有大量的反式脂肪。反式脂肪同樣也會(huì)增加血膽 固醇的含量，增加患冠心病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。一些研究結(jié)果顯示，反 式脂肪比飽和脂肪對(duì)人體健康的不良影響更大。因此，我們必須用含有不飽和脂肪的食物來(lái)替代含有氫化植物油 和飽和脂肪的食物。因?yàn)椴伙柡椭灸軌?/p>

4、幫助人體降低膽固醇含量。 魚類、鱷梨、堅(jiān)果、葵花籽、油菜籽和橄欖油中都含有大量的不飽和 脂肪。當(dāng)然，并不是不飽和脂肪吃的越多越好，我們還需要減少脂肪 的攝入總量，只有這樣才能減少能量的攝入，不會(huì)導(dǎo)致肥胖的發(fā)生。最好的方法就是在購(gòu)買食物時(shí)注意看標(biāo)簽，每 100 克食物中含有20 克脂肪的屬于高脂肪食物，含有3克或 3 克以下脂肪的就屬于低脂肪食物。每100 克食物中含有5克以上飽和脂肪的屬于高飽和脂肪食物，含有 1.5 克飽和脂肪甚至更低的屬于低飽和脂肪食物。第四，少吃糖。第四，少吃糖。減少食糖的攝入對(duì)很多人來(lái)說(shuō)是一件十分困難的事情，很多食物 中都含有糖，如水果和蔬菜，水果蔬菜中含有的糖都是都是

5、天然存在 的，不需要刻意避免食用。但是，含糖的食物和飲料，如餅干、果醬、 碳酸飲料等，含有大量的人工添加糖分，這類食物的攝入就必須加以 限制了。碳酸飲料中含有極少的營(yíng)養(yǎng)成分，其中人工添加的糖分還容易引 起蛀牙，增加人體的飽腹感，影響正常進(jìn)食，長(zhǎng)期飲用容易引起營(yíng)養(yǎng) 不良。減少食糖攝入量的方法很簡(jiǎn)單，習(xí)慣在熱飲中加糖的人，可以逐 漸減少放糖量，直到可以完全不加糖；習(xí)慣在面包上摸果醬的人，可 以用香蕉切片、花生醬或者低脂奶酪來(lái)代替。此外，在購(gòu)買食物時(shí)要 注意觀察標(biāo)簽，食物的配料成份通常是按含量多少遞減排列的，所以 如果食糖排在前面，就表明這種食物的含糖量較高。 第五，多吃水果蔬菜。眾所周知，我們每天

6、需要攝入大量的水果和蔬菜，它能夠提供大 量人體所需的維生素和礦物質(zhì)，水果蔬菜應(yīng)占每天食物攝入量的1/3 以上，但是絕大多數(shù)人都做不到這一點(diǎn)。專家建議我們每天應(yīng)該吃至 少 400 克以上的水果蔬菜，無(wú)論選擇那種形式的果蔬，例如新鮮果 蔬、冷藏果蔬、干燥果蔬、果蔬汁，或是果蔬罐頭都可以，但是切忌 把土豆當(dāng)成蔬菜的一種，因?yàn)樗鼘儆诘矸垲愂澄?。這時(shí)很多人可能會(huì)有這樣的疑問(wèn)，我怎么知道自己吃的蔬菜水果 是否足量呢？ 1 個(gè)蘋果、香蕉、梨、橙子，2個(gè)李子，半個(gè)柚子，1 片瓜類或菠蘿，以及其他同等大小的水果重量大約都在80 克左右。 此外，還有150 毫升的果汁，一捧葡萄、櫻桃，或者吃一份沙拉。 如果你在正

7、餐中比較注意補(bǔ)充蔬菜，那么基本能夠保證160 克左右 的攝入量，如果適量增加一些佐餐水果，就能輕而易舉達(dá)到400克 的果蔬攝入。專家建議，可以在早餐時(shí)，在粥里放一把干果，或是吃 半串葡萄或1 個(gè)蘋果，也可以喝一杯果汁；午餐時(shí)，吃一份沙拉或一 個(gè)香蕉三明治；晚餐時(shí)，要多吃些蔬菜，特別在吃魚、雞和豬肉時(shí)至 少要同時(shí)吃兩種以上的蔬菜。另外，在看書、看電視或是上網(wǎng)瀏覽時(shí)， 也可以來(lái)個(gè)蘋果，不但增添了情趣，也增加了營(yíng)養(yǎng)。 第六，多吃魚肉。白色魚肉（如黑線鱈，鰈魚，大比目魚）和油性魚肉（如沙丁魚， 鮭魚，鱒魚和鯖魚）都能為人體提供優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素和大量的礦物 質(zhì)。專家建議大家把堅(jiān)持吃魚肉當(dāng)成日常飲食的一個(gè)

8、重要部分，每周 至少應(yīng)該吃兩次魚肉，特別是油性魚肉，其中含有一種歐米伽3-多 不飽和脂肪酸，這種脂肪酸有助于預(yù)防冠心病的發(fā)生。但是，鯊魚和 箭魚是不適合兒童和孕婦吃的，其他成年人每周最好也不要吃超過(guò)一 次。鮭魚、沙丁魚、鯖魚和鱒魚等油性魚肉罐頭中歐米伽3-多不飽和 脂肪酸含量和新鮮魚肉并沒(méi)有顯著差異，而金槍魚就不同了，盡管金 槍魚是很好的歐米伽 3-多不飽和脂肪酸來(lái)源，但是一旦加工成罐頭， 其中的歐米伽 3-多不飽和脂肪酸含量就會(huì)明顯降低。 第七，少吃鹽。在日常飲食中，控制食鹽的攝入量是十分必要的。眾所周知，因 為食鹽的成份是氯化鈉，其中含有鈉離子，過(guò)量攝入鈉會(huì)導(dǎo)致高血壓。 盡管不主動(dòng)添加食鹽

9、能夠減少飲食中一部分食鹽的攝入，但是飲食中 3/4 的食鹽其實(shí)是食物中自帶的，因此，我們?cè)谫?gòu)買食品時(shí)同樣也要 認(rèn)真閱讀食品標(biāo)簽。最好的方法是將多種食物的食鹽含量加以比較， 以便買到含鹽量最低的食品。食鹽含量在 1.5克/100克食物以上的， 屬于高鹽食物，含量在0.3 克/100 克食物以下的，就屬于低鹽食物。 此外，要盡量少吃培根、奶酪、泡菜和熏魚這幾類含鹽量較高的食物。 第八，一定要吃早飯。這是一個(gè)十分有價(jià)值的建議，因?yàn)橐活D營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐能夠提供 一天所需的能量、維生素和礦物質(zhì)，幫助我們以充沛的精力迎接一整 天的辛勤工作。很多人以為不吃早飯有助于減肥，其實(shí)是非常錯(cuò)誤的。不吃早飯 不但不能起

10、到減肥的作用，同時(shí)由于基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)素得不到及時(shí)的補(bǔ)充， 會(huì)對(duì)身體健康造成不良的影響。大量研究證明，恰恰相反，堅(jiān)持吃早 飯有助于保持健康體重。當(dāng)然，健康的早餐選材也是十分關(guān)鍵的。淀粉類食物（如面包） 能夠提供人體所需的能量，特別是全麥面包，含有豐富的膳食纖維和 營(yíng)養(yǎng)素。但是，有些谷物早餐中含有大量的脂肪、糖、食鹽等，不宜 在早餐時(shí)吃。此外，牛奶也要盡量選擇無(wú)糖脫脂牛奶或者低脂酸奶。 第九，注意補(bǔ)充維生素。如果通過(guò)日常飲食能夠攝入足量的維生素，就沒(méi)有必要吃維生素 泡騰片，而且日常飲食中攝取的營(yíng)養(yǎng)成分是從泡騰片中無(wú)法得到的。 我們每天應(yīng)該吃至少400 克以上的水果蔬菜。研究發(fā)現(xiàn)，水果蔬菜 之所以有利于人

11、體健康，不僅因?yàn)樗鼈兯缓母鞣N維生素和礦物 質(zhì)，更因?yàn)楦鞣N維生素和礦物質(zhì)能產(chǎn)生大量有益人體健康的化合物。 所以，從水果蔬菜中獲得的營(yíng)養(yǎng)是吃維生素泡騰片無(wú)法比擬的。此外， 有些營(yíng)養(yǎng)成分?jǐn)z入過(guò)量還會(huì)適得其反，不利于身體健康，如維生素 A， 維生素B6和維生素C。每周吃豬肝的孕婦和易患骨質(zhì)疏松癥的老年 人是不宜吃含有大量維生素A的泡騰片和魚油的。當(dāng)然，也有些特殊人群必需加強(qiáng)特定營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充，如貧血患者 需要適量補(bǔ)貼，準(zhǔn)備懷孕的婦女每天需要補(bǔ)充400 微克葉酸，直到 懷孕12周為止。此外，孕婦每天還要補(bǔ)充10微克維生素D。第十，上班族自帶午餐。很多上班族因?yàn)楣ぷ鞣泵?，午餐常去吃?jié)省時(shí)間的洋快餐。其實(shí) 吃洋快餐不僅費(fèi)錢，而且不健康。大部分洋快餐食品的能量和脂肪含 量很高，膳食纖維含量很低，同時(shí)，鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)含量也很低。 以一份麥當(dāng)勞快餐（漢堡、薯?xiàng)l、蘋果派及奶昔）為例，它提供的能 量為 1185-1466千卡，其中，脂肪提供的能量占總能量40