如何改善睡眠質量,20個小竅門

1、如何改善睡眠質量，20個小竅門讓你夜夜享受美好睡眠引導語：良好的睡眠能夠增加身體能量和大腦創(chuàng)造力，提高心臟和免疫系統(tǒng)健康，使人身心愉悅，延年益壽。睡覺和吃飯一樣，是最基本的生理需求，它會對你的健康和生活產生方方面面的影響。找到適合自己的方法之前也許會遇到挫折，但這是值得的。下面就來和我們嘗試以下20種方法，并找到最適合你自己的睡眠模式吧。相比男性，女性更容易缺乏睡眠小伙伴們，能夠睡8個小時是多么幸福的事情。但問題是，你幾乎都睡不夠8小時。毫無疑問，女人比男人睡覺時間更短。即使你還沒有孩子，在月經(jīng)期間，可促進睡眠的雌性激素水平降低。更多分享加七一九五二零九三四絕經(jīng)以后，雌性激素會一直降低。在這兩

2、個時期，女性往往容易痙攣、頭痛、潮熱和盜汗，這些都會影響睡眠質量。1：制定睡眠計劃表并嚴格執(zhí)行每天晚上在同一時間睡覺，早上在同一時間起床，周末也是如此。規(guī)律的睡眠作息能保持生物鐘穩(wěn)定，休息質量也會得到提高。設置特定的光線模式，打開百葉窗或者睡醒后到戶外去，保持睡眠或非睡眠狀態(tài)與自然光線的同步。2：寫睡前日記為了幫助你了解行為習慣如何影響睡眠，請每天記錄下你的睡眠狀況，至少堅持兩周哦。除了要記錄下和睡覺相關的事情外，如：何時睡覺的，何時睡著的，晚上醒來了幾次，早上感覺如何等，還要記下你睡前吃了什么東西，做了什么運動。將每天的活動和晚上的睡覺模式進行比較，你會發(fā)現(xiàn)需要做出哪些改變。3：戒煙尼古丁是

3、一種興奮劑，能妨礙你的睡眠。有研究表明，吸煙者和不吸煙者相比，前者晚上的睡眠質量較差，而且吸煙會加重睡眠呼吸暫停綜合癥以及其他呼吸障礙，這些都能夠影響你擁有良好的睡眠。如果你覺得戒煙的話整晚都會睡不著的話，那么別擔心：那種感覺3天后就會消失。4：檢查你正在服用的藥物B受體阻滯藥（高血壓患者服用的藥物）會引起失眠，SSRI（種含有氟西汀和左洛復的抗抑郁藥）也有同樣的副作用。然而，這只是開始。寫下你服用的各種藥品和補品，向醫(yī)生咨詢他們是否會影響睡眠。5：運動，但睡覺前4小時之內不要運動鍛煉特別是有氧運動能夠延長你的睡眠時間、提高睡眠質量。30分鐘的有氧運動，能夠使你的體溫持續(xù)上升4小時，抑制睡眠。

4、然而，當身體溫度下降時，它會刺激大腦分泌可誘導睡眠的褪黑激素，讓你有昏昏欲睡的感覺。6：下午2點之后，拒絕咖啡因下午2點后，拒絕喝咖啡、茶以及可樂?？Х纫蚴且环N興奮劑，能在身體系統(tǒng)內停留8小時左右，所以，如果晚餐后，你喝了一杯卡布奇諾，到睡覺時，它會阻礙你的大腦進入深度睡眠狀態(tài)，或者可能使你無法入睡。7：寫下你的痛苦之處為了讓因睡不著而焦躁的情緒安靜下來，你可以在每晚睡前寫下讓你最無法睡眠的事情。然后寫下你解決問題的步驟。一旦擔心轉變成了實際性的行動，睡覺就變得容易的多了。8：讓自己平靜下來給身體一些時間，讓它從白天活躍的狀態(tài)，逐漸轉為睡覺時昏昏欲睡的狀態(tài)，你可以在睡覺一小時之前設定一個計劃表

5、，不妨可以參考下面的時間：第一個二十分鐘：準備明天用的東西第二個二十分鐘：做個人衛(wèi)生最后一個二十分鐘：在床上放松，在亮度較小的燈光下看書，或練習熟睡時的呼吸9：喝杯牛奶，記住，不是馬提尼喝酒數(shù)小時后，血液中的酒精水平開始下降，身體會越來越清醒。一杯酒所含的酒精量對正常人來說，需要一小時才能代謝完。所以，如果你晚飯時要喝兩杯酒，至少要在睡覺前2小時內完成。10：吃點奶酪和餅干理想的睡前小吃要含有碳水化合物、鈣或是含氨基酸色氨酸的蛋白質。更多分享加七一九五二零九三四研究表明，兩兩組合能夠促進血清素的產生，而血清素是大腦中自然分泌的、能夠讓人冷靜下的化學物質。睡前小食的最佳選擇：一片全麥面包加一片低

6、脂奶酪或火雞一根橡膠加一勺花生醬全麥麥片加脫脂牛奶水果和低脂酸奶11：聽睡前故事在ipod中下載一個音頻電子書吧，你不一定要全神貫注的聽，因為這個故事最主要的作用是分散注意力，直到你進入昏昏欲睡的狀態(tài)。聽一些放松的音樂也是不錯的辦法。12：保持涼爽我們建議您把室溫設置到19到24攝氏度之間，但也不要盲目遵守。要根據(jù)你蓋上被子之后的感覺而定。在涼爽的床單上滑動會使身體溫度下降。溫度下降會刺激身體產生褪黑激素，促進人體睡眠。更多分享加七一九五二零九三四這也是為什么睡前洗個熱水澡有益睡眠的原因：剛開始可短暫增加身體溫度，之后在涼爽的空氣中溫度又會逐漸降低，刺激身體產生睡覺的欲望。至于最佳的休息溫度，

7、就是你上床以后，既不能感到熱也不能感到冷剛剛好才是最重要的。13：如果你在更年期更年期期間，75%的女性都受到潮熱的困擾，有20%的人會因夜晚盜汗或潮紅影響睡眠。你可以考慮打開風扇或空調，使空氣保持涼爽通風的狀態(tài)。要循序漸進的調低溫度。如果把溫度調得過低，反而會適得其反。14：噴灑易于睡眠的香芬氣味，如薰衣草、甘菊和依蘭樹的香味能夠激活腦袋后方的阿爾法波，進而可以使身體放松，讓你睡的更加香甜。在噴霧瓶中放些水，滴入幾滴精華油，噴噴枕頭吧。15：打開白色噪音發(fā)明家發(fā)明的睡眠機器能幫你在睡眠時產生低頻、平緩的噪音。它可以讓你聽不到狗吠的聲音、樓下電視機的聲音，或者其它阻礙你熟睡或睡著的聲音。16：

8、關閉光源光線是可以讓大腦清醒的最強大的信號。即使是筆記本電腦、iPad、智能手機或床頭柜上放著的其它電子產品，它們的閃光也能讓緊閉的眼瞼和視網(wǎng)膜感受到，進而傳送到下丘腦大腦中控制睡眠的部分。它將會使大腦延遲分泌有助于睡眠的荷爾蒙褪黑素。因此，房間內越暗，睡眠質量也就越高。17：晚上不要讓寵物和你一起睡覺貓咪在深夜和清晨非?；钴S，狗狗們也許會通過撓你、聞你以及打噴嚏等打擾你休息。研究表明，在和寵物一起睡覺的人群中，有一半以上的人稱寵物們打擾了他們的睡眠。但是，如果你的寵物特別乖，睡覺也很香，依偎在它身邊讓你感到很舒服、很平靜，讓他跟你一起睡也無妨。18：檢查枕頭的位置最理想的枕頭是能讓脊柱和脖子

9、保持在一條直線上，避免產生壓力或肌肉抽筋，從而影響入睡。當你調整好睡覺姿勢后，讓你的另一半幫你檢查一下頭和頸的位置。如果脖子有點彎曲或抬高，換個能讓頭部和脖子形成最佳睡覺狀態(tài)的枕頭。如果你喜歡趴著睡，睡覺時可以不用枕頭，或者用一個很薄的枕頭來保持脖子和脊柱在一條直線上。19：深呼吸深呼吸能夠降低心律和血壓，釋放內腓呔從而放松身體，有助睡眠。吸氣5秒鐘，停頓3秒，之后呼氣5秒鐘。開始重復8次，漸漸增加到15次。做完后，看看這招是否對你快速進入睡眠狀態(tài)有效果。20：躺在床上一些書上說，如果十五分鐘還沒睡著的話，就下床走走。但是，我們在此建議，如果您沒有焦躁感覺的話，請好好躺在床上，讓自己在黑暗中做做深呼氣或想象事情。更多分享加七一九五二零九三四但是如果躺在床上感到很有壓力，這時可