柔韌性腰椎與運動處方(共16張)優(yōu)秀課件

1、柔韌性腰椎與運動處方(共16張)優(yōu)秀課件柔韌性腰椎與運動處方(共16張)優(yōu)秀課件分 類靜力柔韌性: 動力柔韌性: 相對柔韌性: 絕對柔韌性: 是單關節(jié)總可活動的最大生理范圍，受肌腱單位的伸展性所局限。 是運動中身體的屈、伸組合的關節(jié)活動范圍也就是單軸或雙軸關節(jié)活動的范圍。 是人體的體格構造對應的關節(jié)活動范圍。 是為完成目標為前提，實際關節(jié)可活動的范圍。 第二頁，共16頁。分 類靜力柔韌性: 動力柔韌性: 相對柔韌性: 絕影響因素 體形 年齡 性別 運動 熱身運動 第三頁，共16頁。影響因素 體形 年齡 性別 運動 熱身運動 第三頁評 價 場地和臨床測驗對靜力柔韌性評估很有效。盡管ROM數(shù)據(jù)很重

2、要，動力柔韌性對于體力活動更有意義（例如：關節(jié)僵硬和對運動的阻力）。動力柔韌性測驗在肌肉伸長過程中測定阻力的增加；一些研究表明硬度小的肌肉在使用彈性能量的牽拉性小的自行車運動中作用更大。而動力柔韌性的測試器具很局限因為儀器很昂貴。典型的動力柔韌性評估方法是在場地或?qū)嶒炇抑苯踊蜷g接的ROM測定。 第四頁，共16頁。評 價 場地和臨床測驗對靜力柔韌性評估很有效。盡管發(fā) 展 已經(jīng)認識到過量的牽拉和柔韌性練習可以增強靈活性，增加關節(jié)超出正常范圍的ROM活動過于靈活可以導致關節(jié)松弛（松弛或不穩(wěn)定）和增加肌肉骨骼受傷的危險性。作為一名運動科研人員，需要精確評估ROM并制訂牽拉適宜的訓練計劃以提高隊員的柔韌

3、性而不危及關節(jié)的穩(wěn)定性。 第五頁，共16頁。發(fā) 展 已經(jīng)認識到過量的牽拉和柔韌性練習可以增強靈測定方法分類 1、角度法： 用測角器，曲率計或傾角計測量關節(jié)轉(zhuǎn)動的角度。（1）測角器測試 （2）曲率計測試 （3）傾角計測試 2、指數(shù)法 第六頁，共16頁。測定方法分類 1、角度法： 用測角器，曲率計或傾角計測量關節(jié)3、距離法： 以記錄移動距離的方法評價關節(jié)活動范圍。（1）立位體前屈 （2）坐位體前屈 （3）新坐位體前屈（4）俯臥背伸（5）轉(zhuǎn)肩 第七頁，共16頁。3、距離法： 以記錄移動距離的方法評價關節(jié)活動范圍。（1）立柔韌性練習 1伸展訓練 表.1 伸展練習方法對比 因素 彈性 低靜力性 PNFa

4、 受傷危險性痛度抗阻力伸展實踐性效率（能量消耗）增加ROMb的有效性高中高好差好 低低低較好較好好 中高中差差好 注a本體感覺性神經(jīng)肌肉傳導b活動度 第八頁，共16頁。柔韌性練習 1伸展訓練 表.1 伸展練習方法對比 因素 彈 中等容收縮腹肌和腰背肌以“支撐”腰椎 動中保持脊柱“中立”（例如站立時自然弓背彎曲腰椎） 避免起身或運動的ROM終點姿勢（完全屈或伸） 進行發(fā)展肌肉耐力的運動而不是力量 貓-駱駝練習緩慢有力完全伸展屈曲脊柱，重點是脊柱 活動性而不是擠壓保持軀干在ROM極限（5-6轉(zhuǎn)） 伸展練習加強髖膝活動性 彎曲腿和手放在腰椎下保持中立 半橋運動加強腰腹斜方肌 手腳支撐單腿伸增加腰背肌

5、和臀肌伸展性 等長運動需要同時收縮腹肌以在進行其他運動時產(chǎn)生 “支柱” 盡力“凹”或?qū)⒍悄毨蚣怪訌姼贡诩∪猓ㄈ绺箼M肌 和腹內(nèi)肌）2腰背訓練 腰椎練習建議 第九頁，共16頁。 中等容收縮腹肌和腰背肌以“支撐”腰椎2腰背訓練 腰第九柔韌性運動處方 第十頁，共16頁。柔韌性運動處方 第十頁，共16頁。訓練內(nèi)容 一個好的循環(huán)訓練計劃應保證每組主要肌群至少有一種運動，局部如腰背，臀，大腿后側(cè)和大腿的運動選擇很重要，用柔韌性測試結果確定柔韌性相對弱的特殊肌群進行一種以上的運動，根據(jù)運動的數(shù)量進行15-30分鐘的運動。 第十一頁，共16頁。訓練內(nèi)容 一個好的循環(huán)訓練計劃應保證每組主要肌群至少伸展練習安全

6、性 一些伸展運動不提倡因為它們的刺激過量，增加受試者肌肉骨骼受傷的幾率-尤其膝關節(jié)和腰背部。 低靜力伸展和PNF伸展運動的強度應低于個體痛閾，一些溫和的不舒服可能發(fā)生，尤其在PNF運動中肌肉等容收縮時，而關節(jié)不應伸展超出ROM的疼痛范圍（ACSM2000）。 第十二頁，共16頁。伸展練習安全性 一些伸展運動不提倡因為它們的刺激過量練習強度 靜力伸展的時間在10-60秒間變化建議保持伸展姿勢直到感覺不舒服（一般10-30秒）。 靜力伸展練習的初始階段持續(xù)10-15秒提高階段增加到30秒以逐漸增加肌群的超負荷練習。 第十三頁，共16頁。練習強度 靜力伸展的時間在10-60秒間變化建議保持伸練習頻率

7、 初始者每項運動重復3-4次，柔韌性增加后重復次數(shù)可以逐漸增加到5次。柔韌性運動應至少每周2-3天，最好天天練，柔韌性練習應在進行中或大強度運動后常與整理運動及阻力訓練結合，在準備階段進行伸展練習是有爭議的，科學證據(jù)表明運動前進行伸展練習能防止受傷或增加運動能力。 第十四頁，共16頁。練習頻率 初始者每項運動重復3-4次，柔韌性增加后重（4）保持伸展10-30秒1 伸展練習方法對比 動中保持脊柱“中立”（例如站立時自然弓背彎曲腰椎）運動方式：靜力或PNF伸展。 進行發(fā)展肌肉耐力的運動而不是力量是運動中身體的屈、伸組合的關節(jié)活動范圍也就是單軸或雙軸關節(jié)活動的范圍。5）體格構造 等長運動需要同時收

8、縮腹肌以在進行其他運動時產(chǎn)生 進行發(fā)展肌肉耐力的運動而不是力量 盡力“凹”或?qū)⒍悄毨蚣怪訌姼贡诩∪猓ㄈ绺箼M肌5）體格構造（5）伸展到最低限而不是痛點強度：緩慢伸展到肌肉輕微不適。5）體格構造 避免起身或運動的ROM終點姿勢（完全屈或伸）訓練實踐 運動方式：靜力或PNF伸展。運動數(shù)量：10-12。頻率：最少2-3天/周，最好每天。強度：緩慢伸展到肌肉輕微不適。伸展時間：靜力伸展10-30秒；收縮6秒后10- 30秒輔助PNF伸展。重復次數(shù)：3-5次。持續(xù)時間：每段15-30分鐘。第十五頁，共16頁。（4）保持伸展10-30秒訓練實踐 運動方式：靜力或PNF注意事項 （1）伸展練習前進行準備活動以增加體溫和 肌肉溫度（2）伸展主要肌群極其對抗肌群（3）重視伸展的目標肌肉