科學(xué)運動與健康件課件

1、科學(xué)運動與健康件課件科學(xué)運動與健康件課件內(nèi)容提要運動現(xiàn)狀為什么生命在于運動？如何科學(xué)運動？常見運動誤區(qū)內(nèi)容提要運動現(xiàn)狀運動現(xiàn)狀現(xiàn)代人的生活狀態(tài)：下樓坐電梯，出門坐汽車上班打電腦，回家看手機運動過少：我們的身體活動是50年前人的一半，預(yù)計50年后人的身體活動是我們的一半不運動的結(jié)果：亞健康、肥胖、疾病想一想：運動過少的原因？運動現(xiàn)狀現(xiàn)代人的生活狀態(tài)：科學(xué)運動與健康件課件你知道為什么生命在于運動嗎？你知道為什么生命在于運動嗎？健康的生活方式最重要（WHO）健康的生活方式最重要（WHO）合理膳食適量運動戒煙限酒 心理平衡健康的四大基石合理膳食適量運動戒煙限酒 心理平衡健康的四大基石運動過少：肥胖運動

2、過少是導(dǎo)致肥胖的原因之一肥胖與高血壓、糖尿病、動脈粥樣硬化等代謝紊亂疾病的發(fā)生相關(guān)。因此，運動過少會增加高血壓、高血脂、骨質(zhì)疏松、抑郁癥和焦慮癥發(fā)生的幾率。據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計，因缺乏運動，全球每年導(dǎo)致200多萬人死亡；在美國，肥胖導(dǎo)致每年30萬人死亡，僅次于吸煙引起的死亡人數(shù)。在我國，預(yù)計下一個10年中將有2億人發(fā)生肥胖運動過少：肥胖運動過少是導(dǎo)致肥胖的原因之一運動過少：亞健康狀態(tài)所謂亞健康狀態(tài)，是指人的機體雖然無明顯疾病，但呈現(xiàn)“一多三少”的表現(xiàn)，即“疲勞多，活力減退、反應(yīng)能力減退、適應(yīng)力減退”的一種生理狀態(tài)。缺乏體育鍛煉是導(dǎo)致人體亞健康重要原因之一。亞健康是大多數(shù)慢性非傳染性疾病的病前狀態(tài)

3、，大多數(shù)的惡性腫瘤，心血管疾病和糖尿病等均是從亞健康人群轉(zhuǎn)入的。亞健康狀態(tài)常常維持幾年、幾十年、甚至終生。但其具有較強的可逆性，經(jīng)過有效的體育鍛煉，多數(shù)亞健康狀態(tài)可逐漸恢復(fù)健康。運動過少：亞健康狀態(tài)所謂亞健康狀態(tài)，是指人的機體雖然無明顯疾成功者的一生多伴有體育運動縱觀古今中外，許多有成就的人都喜愛體育運動，眾多政治家也都與體育結(jié)下了不解之緣。毛澤東和鄧小平都酷愛游泳前美國總統(tǒng)克林頓熱愛長跑前英國首相丘吉爾喜愛馬術(shù)運動 俄羅斯總統(tǒng)普京酷愛運動“全能硬漢”成功者的一生多伴有體育運動縱觀古今中外，許多有成就的人都喜愛運動的益處可以減肥可以健美可以讓人氣色好可以增強抵抗力可以促進消化可以使人快樂可以改

4、善心肺功能可以增加肌肉和骨骼的機能可以改善血壓可以提高免疫力可以使機體更加健美可以健腦可以消除疲勞可以增進心理健康（生命在于運動的八大理由）運動的益處可以減肥可以改善心肺功能如何科學(xué)運動：運動=邁開腿？如何科學(xué)運動：運動=邁開腿？運動類型本能性運動：行走、跑跳、取食等勞務(wù)性運動：耕田、打鐵、操作機器鍛煉性運動（體育運動）競技體育：運動員，挑戰(zhàn)極限，興奮劑保健（大眾）體育：大眾，增強體質(zhì)，預(yù)防疾病醫(yī)療體育：傷病員，康復(fù)醫(yī)學(xué)，醫(yī)學(xué)監(jiān)護運動類型本能性運動：行走、跑跳、取食等有氧（代謝）運動定義：通過有氧代謝提供能量的低中強度運動稱為有氧代謝運動(有氧運動)。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，

5、達到生理上的平衡狀態(tài)。特點：強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。有氧（代謝）運動定義：通過有氧代謝提供能量的低中強度運動稱為有氧運動與無氧運動比較項目 有氧運動無氧運動運動強度 適度，約5090最大心率 很高，幾乎接近個人最大能力的90最大心率以上運動時氧氣供應(yīng) 足夠 不足能量來源主要來自葡萄糖與脂肪 葡萄糖和身體貯存能量能量產(chǎn)生 產(chǎn)生較多能量（ATP） 產(chǎn)生較少能量乳酸產(chǎn)生 乳酸濃度不增加或增加不多 大量產(chǎn)生乳酸運動感受 有負荷但尚可講話，舒暢 呼吸急促、困難、肌肉會酸痛、感受痛苦受傷程度 較少較高訓(xùn)練效果 增強心肺功能，控制體重，減少脂肪 增強速度、力量、爆發(fā)力和反應(yīng)時間相關(guān)的運動項目有氧舞蹈、

6、慢跑等 短跑、舉重、快跑等運動持續(xù)時間 較長短暫有氧運動與無氧運動比較項目 有氧運動無氧運動運動強度 適度，有氧（代謝）運動的好處有氧運動氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，并可消耗體內(nèi)脂肪（降糖降脂）；提高機體的攝氧量，增進心肺功能；增強耐力素質(zhì)，預(yù)防骨質(zhì)疏松；調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)（健康心態(tài))；控制合適的體重（健美體態(tài)）有氧運動是健身的主要運動方式。有氧（代謝）運動的好處有氧運動氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，并可有氧運動的強度有氧運動的強度必須達到最大心率的75以上（最大心率為220-年齡（次/分），適宜心率為最大心率的60-80%）“自覺用力平分法”來控制運動強度 從“很輕松”、“比較輕松”、“有點累”、

7、“比較累”以至“很累”的感覺。 “談話試驗”也是防止運動強度過大的一種方法。 有氧運動的強度有氧運動的強度必須達到最大心率的75以上（最有氧運動的要求有氧運動的最低要求是：每天運動的累計時間不少于30分鐘，每周運動次數(shù)不少于3次。具有代表性的有氧運動： 青年人：慢跑；中老年人：快步走 步行-安全 跑步-普及 游泳-有效 太極拳-傳統(tǒng) 爬樓梯-實用 健美操-青春 室內(nèi)健身器械-方便有氧運動的要求有氧運動的最低要求是：每天運動的累計時間不少于最佳的運動時間？根據(jù)美國運動醫(yī)學(xué)會的建議，晚飯30分鐘到60分鐘后跑步最好 黃帝內(nèi)經(jīng)曰：“故陽氣者，一日而主外，平旦人氣生，日中而陽氣隆，日西而陽氣已虛，氣門

8、乃閉。是故暮而收拒，無擾筋骨，無見霧露，反此三時，形乃困薄?！庇绕鋸娬{(diào)人在冬天“必待日光”。因此，傳統(tǒng)中醫(yī)理論，晚上不宜劇烈運動 最佳的運動時間？根據(jù)美國運動醫(yī)學(xué)會的建議，晚飯30分鐘到6科學(xué)運動與健康件課件運動誤區(qū)知多少運動誤區(qū)知多少“運動強度大，時間長，效果好”“運動強度大，時間長，效果好”23“清晨是最合適的鍛煉時間”25“清晨是最合適的鍛煉時間”24但從醫(yī)學(xué)、保健學(xué)的角度清晨鍛煉并不是十全十美的 為什么？！26但從醫(yī)學(xué)、保健學(xué)的角度清晨鍛煉并不是十全十美的 為什25主要原因夜間植物吸收氧釋放二氧化碳，清晨陽光初露，植物的光合作用剛剛開始，空氣中二氧化碳的濃度仍然較高，如果繼續(xù)將鍛煉的時

9、間前移，則效果更差。如果鍛煉者生活在大中城市，還得考慮空氣污染問題，清晨大氣的活動相對靜止，各種廢氣（生活用氣、工業(yè)用氣）不易消散，是一天中空氣污染較嚴重的時段。27主要原因夜間植物吸收氧釋放二氧化碳，清晨陽光初露，植物的26282729283029 另一方面，從人體的生理變化規(guī)律來看，在早晨6時左右，人們的血壓開始增高，心率也逐漸增快，到上午10時左右達到最高峰。如果鍛煉者是冠心病、高血壓患者，此時進行劇烈活動最易發(fā)生意外。31 另一方面，從人體的生理變化規(guī)律來看，在早晨6時左30研究還表明：血小板的凝聚力在清晨69時明顯增強，血液的粘稠度也增加，因而導(dǎo)致血液的凝固性增大，使發(fā)生心腦血管梗塞

10、的機會增多。32研究還表明：血小板的凝聚力在清晨69時明顯增強，血液的31清晨起床以后，人體血流中的腎上腺素和去甲腎上腺素水平，會比平時明顯增高，這兩種激素會引起身體血管和負責(zé)心臟自身供血的冠狀動脈都收縮，而易導(dǎo)致血壓增高，心肌供血減少。33清晨起床以后，人體血流中的腎上腺素和去甲腎上腺素水平，會32由此可見，盡管我國從古就有聞雞起舞的習(xí)慣，但是，清晨鍛煉確實對機體有諸多不利影響，特別是對于那些呼吸道疾病、高血壓、冠心病的人更應(yīng)十分注意，以免出現(xiàn)意外事故，使鍛煉適得其反。34由此可見，盡管我國從古就有聞雞起舞的習(xí)慣，但是，清晨鍛煉33晨練應(yīng)注意哪些問題？進行晨練必須搞清楚其中的道理，去其利，避

11、其害，揚長避短，科學(xué)進行鍛煉，晨練才能夠起到強身健體的作用。 35晨練應(yīng)注意哪些問題？進行晨練必須搞清楚其中的道理，去其利34（1）補 水 晨起適當(dāng)補水，使循環(huán)血量增加、血液粘滯度降低，但切記不要一次飲水過多，以150200毫升為宜，以免增加心臟及胃腸道的負擔(dān)。36（1）補 水 晨起適當(dāng)補水，使循環(huán)血量增加、血液粘35（2）準備活動 清晨神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸循環(huán)系統(tǒng)及運動器官機能相對低下，易發(fā)生心血管意外；肌肉力量、韌帶伸展性、身體協(xié)調(diào)性都很差，易發(fā)生肌肉拉傷和關(guān)節(jié)韌帶扭傷。37（2）準備活動 清晨神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸循環(huán)系統(tǒng)及運動器36（3）養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣38（3）養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣37（4）選擇鍛煉場所39（

12、4）選擇鍛煉場所38（5）運動量和強度開始鍛煉的運動量和強度要小，以后隨身體適應(yīng)能力提高而逐漸加大。鍛煉的時間在不短于每次20分鐘的基礎(chǔ)上逐漸延長，每日鍛煉一次或隔日一次為宜。如果采用慢走，以后逐漸增加速度，在此基礎(chǔ)上轉(zhuǎn)入慢跑或走跑交替。開始跑速要慢，距離要短，適應(yīng)12周后，再逐步增加運動量和鍛煉時間。這樣做，既能取得良好的鍛煉效果，又可將早晨鍛煉的危險控制到最低。40（5）運動量和強度開始鍛煉的運動量和強度要小，以后隨身體39“爬山是最好的鍛煉方式”41“爬山是最好的鍛煉方式”40“節(jié)假日是突擊進行體育鍛煉的時間”慣于靜坐生活的人突然做出大力氣的體力活動時，發(fā)生急性心肌梗死的危險性最大，因此

13、，鍛煉必須循序漸進。凌晨空腹或偶爾進行大運動量活動，還可能造成低血糖、心腦血管意外或猝死。42“節(jié)假日是突擊進行體育鍛煉的時間”慣于靜坐生活的人突然做41“足踝關(guān)節(jié)扭傷后要趕緊按摩”這是錯誤的做法，會加重軟組織的損傷，關(guān)節(jié)內(nèi)出血增加，對將來的恢復(fù)非常不利。運動中不小心扭傷足踝關(guān)節(jié)是非常常見的。首先要預(yù)防為主，作好準備活動，充分活動開各部位的關(guān)節(jié)是最主要的預(yù)防方法。一旦扭傷后采取三步曲：制動、加壓、冷敷。傷者立即坐下或平躺（腳高頭低位），通過加壓包扎足踝關(guān)節(jié)，活動度減低，關(guān)節(jié)內(nèi)的出血減少；最好在6小時內(nèi)進行冰敷，至少是低于體溫的自來水毛巾敷；在采取這些措施的同時，判斷是否有骨折或韌帶的斷裂，如果

14、懷疑則必須迅速送往醫(yī)院治療。43“足踝關(guān)節(jié)扭傷后要趕緊按摩”這是錯誤的做法，會加重軟組織42鍛煉過程中不應(yīng)喝水，喝水會影響鍛煉效果？44鍛煉過程中不應(yīng)喝水，喝水會影響鍛煉效果？43有人認為，在運動過程中喝水會增加心臟負擔(dān)，增加胃腸道負擔(dān)，容易造成運動中腹痛，影響運動成績，因而在運動結(jié)束后再補水。 這種認識對嗎？45有人認為，在運動過程中喝水會增加心臟負擔(dān)，增加胃腸道負擔(dān)44首先讓我們來看看水有那些生理作用。水是組成機體的重要成分，水占成人體重的5070%，兒童可占80%以上。其中血液含水90%，肌肉含水70%，骨骼含水22%等；水參與物質(zhì)代謝過程；水是良好的溶劑，食物的消化、吸收、運輸、生物氧

15、化以及排泄都需要水；水參與體溫調(diào)節(jié)，水的比熱大，在體內(nèi)使體溫容易保持穩(wěn)定。水的生理作用(1)46首先讓我們來看看水有那些生理作用。水是組成機體的重要成分45因此水的蒸發(fā)散熱（排汗），是調(diào)節(jié)體溫的一種重要方式，蒸發(fā)1g水可散發(fā)0.54kcal；水保持腺體的正常分泌，各種腺體分泌物均是液體。水是機體內(nèi)環(huán)境的主要成分，必須保持穩(wěn)定。在正常情況下，體內(nèi)水分的出入量是平衡的，體內(nèi)不存多余的水分，也不能缺水、多余水即排出體外，缺水若不及時補充，就會影響機體機能。水的生理作用(2)47因此水的蒸發(fā)散熱（排汗），是調(diào)節(jié)體溫的一種重要方式，蒸發(fā)46補水的重要性當(dāng)劇烈運動時，特別是在炎熱或是濕度很大的天氣里進行運

16、動時，因大量出汗必然使身體失去大量的水分和無機鹽，喪失的水分和無機鹽得不到恢復(fù)，將導(dǎo)致機體出現(xiàn)不同程度的脫水，在補充水和無機鹽之間，補充水更為重要。48補水的重要性當(dāng)劇烈運動時，特別是在炎熱或是濕度很大的天氣47脫水的后果(1)脫水可引起排汗率、血漿量、心輸出量、最大攝氧量、工作能力、肌肉力量和糖原含量等下降。脫水雖然在熱環(huán)境中運動較為常見，但也可發(fā)生在溫度適宜的環(huán)境中。當(dāng)脫水約占體重的1%（約700ml），將引起渴感，身體不會感到不適；脫水占體重的5%時，會感到不適，嗜睡和精神緊張交替出現(xiàn)。此時還可出現(xiàn)易激動、疲勞和食欲不振等現(xiàn)象。49脫水的后果(1)脫水可引起排汗率、血漿量、心輸出量、最大

17、48脫水的后果(2)如果脫水超過20%時，出現(xiàn)皮膚出血、干裂。這是耐受脫水能力的上限，再繼續(xù)脫水將導(dǎo)致死亡。在炎熱而濕潤環(huán)境中，進行1.52h以上的運動會失水35kg并不少見。失水的多少取決于環(huán)境溫度、相對濕度、運動的持續(xù)時間、衣著和運動強度等。當(dāng)脫水達到3%時，將使運動能力下降并導(dǎo)致熱疾病，使健康受到損害。50脫水的后果(2)如果脫水超過20%時，出現(xiàn)皮膚出血、干裂49規(guī)律補水下丘腦中的滲透壓感受器受到刺激引起渴感。但是，口渴的感覺并不能與對水的需要完全保持一致，因此很容易出現(xiàn)缺水占體重24%的情況。重要的是要讓鍛煉者有規(guī)律的飲水，而不是根據(jù)渴感補充水。鍛煉者應(yīng)注意及時補充體內(nèi)喪失的水分，以

18、保證身體健康和正常的工作能力。51規(guī)律補水下丘腦中的滲透壓感受器受到刺激引起渴感。但是，口50失水生理機制主要機制是血容量減少，不能滿足機體的需要。機體在運動時需要充分的血容量，一方面是要加強對肌肉組織的血液供應(yīng)，以保證其物質(zhì)代謝的進行；另一方面是運動時機體產(chǎn)生大量的熱，需要血液將多余的熱帶到體表散發(fā)，以維持正常體溫。當(dāng)血容量減少時，就不能同時滿足上述兩方面的要求，從而導(dǎo)致機能下降，主要體征是心率加快、體溫升高。52失水生理機制主要機制是血容量減少，不能滿足機體的需要。51科學(xué)補水方法(1)在長時間運動中，特別是在夏天，及時補充水分是十分重要的。補充水的方法最好是少量多次，運動中每1520分鐘

19、飲水150200ml，這樣既可及時保持體內(nèi)水的平衡，又不增加心臟和胃的負擔(dān)。一次大量飲水對身體不好，因為大量水分驟然進入體內(nèi)，可使血液稀釋和血量增加，這會增加心臟的負擔(dān)。此外，大量的水進入胃中，由于不能及時被機體吸收（人體吸收水的速度每小時最多800ml），就會造成水在胃中貯留，稀釋胃液、影響消化。53科學(xué)補水方法(1)在長時間運動中，特別是在夏天，及時補充52科學(xué)補水方法(2)若大量飲水后繼續(xù)運動，水在胃中晃動，使人不舒服，并可引起嘔吐。為了防止運動中脫水，我們可以在運動前適當(dāng)補水，方法是在運動前1h飲水300500ml，或在運動前1520min飲水150ml左右，以增加體內(nèi)的臨時儲備，對維

20、持運動時的生理機能有良好作用。運動后飲水也應(yīng)采用少量多次的方法。54科學(xué)補水方法(2)若大量飲水后繼續(xù)運動，水在胃中晃動，使53科學(xué)補水方法(3)補水時含糖量不宜過高，因為糖的濃度越高，飲料在胃中停留的時間越長，這就影響了水分及時進入體內(nèi)。夏天飲料的糖濃度不宜超過5%，最好是2.5%。在寒冷環(huán)境時，糖濃度可增加到515%，這可使飲料通過胃較慢、較穩(wěn)定地供給機體水分和糖，有利于維持血糖水平。55科學(xué)補水方法(3)補水時含糖量不宜過高，因為糖的濃度越高54運動量和強度開始鍛煉的運動量和強度要小，以后隨身體適應(yīng)能力提高而逐漸加大。鍛煉的時間在不短于每次20分鐘的基礎(chǔ)上逐漸延長，每日鍛煉一次或隔日一次

21、為宜。如果采用慢走，以后逐漸增加速度，在此基礎(chǔ)上轉(zhuǎn)入慢跑或走跑交替。開始跑速要慢，距離要短，適應(yīng)12周后，再逐步增加運動量和鍛煉時間。這樣做，既能取得良好的鍛煉效果，又可將早晨鍛煉的危險控制到最低。56運動量和強度開始鍛煉的運動量和強度要小，以后隨身體適應(yīng)能55沒有痛苦的運動就沒有收獲?57沒有痛苦的運動就沒有收獲?56如果是為了參加奧運會，這句話可能是對的。但是對一般人而言，痛苦是一個警告，而非達到成功所必須跨過的門檻。每個人都應(yīng)該注意身體發(fā)出的訊號， 如果感到痛苦，趕快停止！58如果是為了參加奧運會，這句話可能是對的。但是對一般人而言57有益的運動做得太多會產(chǎn)生相反的結(jié)果，鍛煉過度可造成一系列的問題，特別是對剛剛開始鍛煉的人更是如此，身體需要時間來恢復(fù)。鍛煉身體到了某一程