文章科學(xué)跑步慧跑ceo冠軍教頭手把手教你慧運(yùn)動(dòng)

1、科學(xué)跑步 慧跑 CEO+冠軍教頭手把你“慧”運(yùn)動(dòng)自從倫敦游學(xué)模塊結(jié)束，F(xiàn)MBA 的小伙伴們終于迎來兩周無課的日子，長夜漫漫，何以慰藉？不談工作、不談學(xué)習(xí)的日子正是發(fā)揮紅楓路體育學(xué)院之精神，跑起來、動(dòng)起來、浪起來的好時(shí)候?。∮谑悄憧吹健皩W(xué)習(xí)群”寂寂無聲，“動(dòng)手動(dòng)腳群”生意火爆，撩的各位摩拳擦掌、躍躍欲試。第一次選修課正式開始，經(jīng)過了一年紅楓路體育學(xué)院的洗禮，突然發(fā)現(xiàn)大家發(fā)生了甚多變化。有沒有感覺，小伙伴們見面問候不是充滿高大上的“Hi,how are you?Fine,nk you,and you? I am fine too!”；也不是充滿唯心主義與唯物主義喵喵分不清楚的“哇，你今天好漂亮！，

2、你今天也很帥哦！”；而是變成了“哇，你瘦了好多！（帶著驚嚇、羨慕、虔誠的表情）”。于是周六第一節(jié)課之前成功變成“比瘦”問候與“變瘦”業(yè)務(wù)交流研討會(huì)（我不會(huì)告訴你其實(shí)我是因?yàn)閭惗?Happy Crazy Shop賬單和中歐 FMBA 學(xué)費(fèi)催繳令把我瘦了?。?。廢話不表了，因?yàn)槲野l(fā)現(xiàn)表來表去也表不出來章涵博士那種文靜美男子下一顆逗（lang）的語言鬼魅，還是言歸正傳，回到主題運(yùn)動(dòng)上來吧。8 月 20 日，“毅善行遠(yuǎn)”的團(tuán)友們喜迎慧跑運(yùn)動(dòng) CEO 顧某某、運(yùn)動(dòng)冠軍張慶樂為大家以身試教，傳授跑步運(yùn)動(dòng)秘籍。此次干貨滿滿，不僅大家“會(huì)跑”，而且更要“慧跑”。這里要感謝“皮膚、外表秀美”的劉燁，哦，不對，是許

3、勇大官人的鼎力相約，才有了今天的別開生面。（給三位配圖，CEO（包括個(gè)人簡介，我拍的有他的），張慶樂 （包括個(gè)人簡介，有拍的可以直接用）、許勇我拍的有他個(gè)人私照 可以直接用）慧跑創(chuàng)始人兼 CEO慧跑網(wǎng)絡(luò)科技創(chuàng)始人兼 CEO，中歐國際工12 級 EMBA，畢業(yè)于理工大學(xué)，先后在方正和宏圖三胞做過二十多年的職業(yè)經(jīng)理人。2014 年起開始創(chuàng)業(yè)，參與并主創(chuàng)了兩家企業(yè)。第一家是云工作流 saas 公司 i8小時(shí)，該企業(yè)獲 2015 鈦BTAwards 之十大“最具潛在投資價(jià)值企業(yè)獎(jiǎng)”。熱愛跑步，一次意外的傷病，讓理性思考跑步運(yùn)動(dòng)這件事，也讓他看到了廣大跑友的需求和市場潛力。2015 年 2 月帶著協(xié)助跑

4、者跑出更好自己的初心，回到和一群熱愛跑步的中歐校友、運(yùn)動(dòng)康復(fù)教授、中長跑冠軍，創(chuàng)辦了體育+互聯(lián)網(wǎng)公司慧跑網(wǎng)絡(luò)科技，并提出了“怕跑傷、找慧跑”這句專業(yè)的。2016 年慧跑獲得第一家跑步類天使輪投資。以下為冠軍教頭及慧跑 CEO 講授：第一部分 力量訓(xùn)練如何訓(xùn)練力量對于運(yùn)動(dòng)十分重要。大家都知道加重量、多做幾組力量訓(xùn)練對跑步有好處，但是我今天告訴大家有些新的方法，尤其是像越野跑、這些長距離、耐力型的運(yùn)動(dòng)。例如深蹲（上圖片），負(fù)重 20 個(gè)，當(dāng)你做到最后一個(gè)的時(shí)候，起來找最酸痛的點(diǎn)，堅(jiān)持 10-20 秒，這樣才能練到。每一組都這樣練習(xí)，練韌勁，基本上你會(huì)感到發(fā)抖，而長距離運(yùn)動(dòng)最好考驗(yàn)的就是最后的韌勁。

5、如何確定重量的大小呢？例如你 50 公斤可以做 10 個(gè)，那么重量你就降下來，降到 80%，建議大家最好使用彈力帶，就像我今天帶來的這個(gè)（上彈力帶圖）。這個(gè)是醫(yī)用橡皮筋，最安全，不會(huì)像杠鈴掉下來損傷身體、走到哪里都可以隨時(shí)練，跟大家示范動(dòng)作。跑步的時(shí)候的用的是大腿力量、小腿力量和腳踝力量，那么就要針對它們?nèi)ビ?xùn)練。大腿力量訓(xùn)練剛開始不用負(fù)重，找一面墻，抬大腿（上圖），長距離運(yùn)動(dòng)不練爆發(fā)力，練耐力，練習(xí) 30 個(gè)以上。背肌訓(xùn)練方式以膝關(guān)節(jié)為支撐點(diǎn)，腰部挺直，腳部一人壓住，做起伏。我估計(jì)這里面能夠做到的沒有幾個(gè)（很吊的樣子，上或）。錯(cuò)誤的是用腰部支撐，作用不大，實(shí)際上用膝關(guān)節(jié)以上才是正確的。章博以身

6、試法，使出洪荒之力模擬動(dòng)作，獲得贊揚(yáng)，上，此處有掌聲（或者）?；叟蹸EO 以身試法這些動(dòng)作的力量訓(xùn)練難度很大，剛開始可以做一些簡單的力量訓(xùn)練，例如一個(gè)簡單的方式是支腿易拉（名字不知道對不對），保持住，支撐腿要直，做 8 個(gè)以上，換腿，休息，每天可以做三組。腹肌訓(xùn)練平常的大家的腹肌是怎么練的呢？可能是仰臥起坐、卷腹等各樣的方式，但是這樣的僅僅是練腹肌而已，跑步的人練腹肌不是為了好看，為了大腿到腹肌這一條線的力量（上）。小腿力量練習(xí)小腿在平地跑步時(shí)用力不多，但是在山地、越野跑步中要發(fā)力，前腳掌要蹬地。如何練習(xí)呢，一般的做法是負(fù)重提臀，但是做完馬上把動(dòng)作收了，這里要堅(jiān)持在最后保持 10-20 秒鐘，

7、像負(fù)重深蹲最后保持一樣。弓切步訓(xùn)練大家跑完會(huì)做弓切步，一般做到是的弓切步，我大家使用跳躍式弓切步（上）力量訓(xùn)練總結(jié)力量的訓(xùn)練方法各有不同，基本套路一樣的，但是最后就是看有沒有做到保持，抓住最后那一點(diǎn)點(diǎn)，效果就會(huì)特別好，關(guān)鍵是堅(jiān)持下去。第二部分拉伸的其他訓(xùn)練，使用慧跑 APP 上面的練習(xí)，基本上講的非常清楚，大家按照指示練習(xí)就可以了（此處放慧跑 app 頁面和二維碼，算是支持），有機(jī)會(huì)關(guān)注一下。第三部分 飲食賽前賽后補(bǔ)充百公里長距離運(yùn)動(dòng)，最關(guān)鍵的是賽前飲食。有一種產(chǎn)品叫二磷酸鈉膠囊，這是一種復(fù)合糖原，單糖上升的很快，的也快，復(fù)合糖上升的慢，的也慢，比能量膠更好，可以提供更強(qiáng)大的能量轉(zhuǎn)換，可以賽前

8、吃，也可以賽前前一天吃，比賽完也可以吃，與其他飲食沒有，有利于身體恢復(fù)，過程當(dāng)中不用吃。賽中補(bǔ)充長途的補(bǔ)給前半部分以補(bǔ)糖為主，后半程以補(bǔ)鹽為主。以30 公里為界限，之后容易導(dǎo)致抽筋。抽筋有兩種可能，一種是鹽分丟失太多，另一種力量沒有訓(xùn)練到位，可以吃一些鹽丸，但是不要頻繁吃。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的飲料不幾點(diǎn)是有講究的，前半程喝的比較甜，后半程喝的比較咸。一旦發(fā)生了抽筋，可以相互幫助拉伸。第四部分問答平常這些動(dòng)作需要去房鍛煉嗎？（暴哥）我從來沒有去過房，一般是徒手練習(xí)，例如跑步 40-50 公里，在休息的時(shí)候就會(huì)做這些動(dòng)作，其實(shí)跑完聯(lián)系效果更佳，找到最大的酸疼點(diǎn)，保持住。跑量該怎么把握？（馮超杰）徒步的話，

9、大家的心肺都夠，一般跑步每天跑十幾公里，但是沒有強(qiáng)度，建議大家根據(jù)自己的身體感覺走，感覺好了就多跑一點(diǎn)，跑完不要立馬結(jié)束，再做一些力量訓(xùn)練，相當(dāng)于增加量了。拉量的訓(xùn)練講究是量，不是速度，跑量不要強(qiáng)求。身體的感覺不光是按照心率，如果大家做了力量，第二天跑的很輕，但是要控制速度，壓住，按照平常的速度跑，不要出現(xiàn)疲勞。減少能耗的跑法如何做？（暴哥）一個(gè)是速度，一個(gè)是步頻，要求一條直線，不要總是變速。另外不要主動(dòng)加速，正常跑步 5 分配速，可以按照 5 分半的速度跑。跑步過程中會(huì)出現(xiàn)興奮期，速度會(huì)不自覺的加快，這個(gè)時(shí)候還是要控制住，興奮期過去后會(huì)迎來疲勞期，所以勻速跑步是最節(jié)省體力的。個(gè)別人跑了 3

10、公里以跳會(huì)突然加速，一會(huì)就過去了，稱之為“二次呼吸”假現(xiàn)象，這說明準(zhǔn)備活動(dòng)沒有做好，因此特別注意跑前準(zhǔn)備活動(dòng)，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的準(zhǔn)備活動(dòng) 6-8 公里，目的是充分活動(dòng)開。的運(yùn)動(dòng)員在跑前就一直跑來跑去，充分熱身，跑后還要給肌肉摩擦加熱。此處的跑步附上一張 睡眠圖跑步20160731今天跑步出現(xiàn)了點(diǎn)問題，也是我跑前擔(dān)心的，但及時(shí)調(diào)整了，還好，為璀璨的七月劃上一個(gè)不但有意義的一天。跑前，昨晚受時(shí)差影響幾乎四點(diǎn)才睡，7 點(diǎn)多就醒了，白天一天沒有補(bǔ)睡，下午五點(diǎn)開始伏案工作到幾乎 22 點(diǎn)多，今天溫度跑步時(shí) 30 度，算是高溫。但是記著自己報(bào)了咕咚線上十公里的，所以想試試能不能堅(jiān)持下來，還有一個(gè)慢慢跑也可以完成

11、的。但是，到第二公里我感覺心跳很快，與平常不一樣，打開心率 表，已經(jīng)到了 203，嚴(yán)重！于是馬上變速到行走狀態(tài)，時(shí)刻關(guān)注心率表狀況，走到最后，沒有再跑，完成五公里，放棄 10 公里?？偨Y(jié)如下:1.休息不好、長時(shí)間伏案工作、高溫等情況下跑步要慢，再慢，以完成距離目標(biāo)為目標(biāo)，不逞強(qiáng)，不拼速度！2.發(fā)現(xiàn)心率突然變快，應(yīng)該迅速變速到快走、慢走、停下觀察狀態(tài)，不可馬上！3.狀況不佳，持續(xù)觀察不可以堅(jiān)持，或者感覺堅(jiān)持不了，果斷放棄，不能逞強(qiáng)！4.慢慢走回去，不管多遠(yuǎn)，不能二次加速再跑了！5.回去好好休息！拉伸以上，直到靜息心率達(dá)到正常狀態(tài)！6.一個(gè)心率計(jì)數(shù)裝備必須有，無論是否準(zhǔn)確，都要聽從信號指示，不可以

12、憑感覺！7.都是業(yè)余的，為了康體，大多數(shù)跑步問題是心率問題（我猜的），珍惜，不拿自己開玩笑！以上，為了繁忙的八月，再出發(fā)！初級跑友如何循序漸進(jìn)增加配速？（張昭）一個(gè)是跑姿，一個(gè)是力量，一邊跑一邊根據(jù)自己的力量進(jìn)行調(diào)整。在確保有足夠的時(shí)間的情況下，逐漸增加自己的跑量，不要帶著壓力去跑，跑完以后不要馬上回家，找個(gè)有坡度的道路完成三到五次的沖刺調(diào)整，這也算是一種無氧訓(xùn)練。等跑到一定的時(shí)間，心肺能力了，力量了，速度會(huì)自然而然的上來，這是順其自然的，而不是自我強(qiáng)迫的提速，因?yàn)閺?qiáng)迫的提速下次還會(huì)降下來。正確的跑姿是什么樣的？（琦）每個(gè)人的力量不一樣，所以跑步技術(shù)也是不一樣的。琦同學(xué)示范的跑步腳部沒有起到緩

13、沖，重心托在臀部，大腿沒有起來，標(biāo)準(zhǔn)的方式是重心放在膝關(guān)節(jié)以上，腳尖（前腳掌）著地不是顛著跑，而是在跑步過程中迅速著地接著進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作，是個(gè)連貫的過程。跑步過程中兩腿不是直的，而是微曲?！巴獍俗帧迸懿侥芨倪^來嗎？（暴哥）外八字是可以糾正過來的，我本人之前就是有外八字。糾正這個(gè)問題就用到之前使用到醫(yī)用橡皮筋（見圖），做這個(gè)練習(xí)，不是可以改變，而是練正確的肌肉力量，自身的缺點(diǎn)就會(huì)改正過來。跑完腳后跟疼是怎么回事？（）這主要是腳部疲勞過度，幾種方法處理，一是跑前跑后拉伸小腿，二是使用滾軸對疼痛部位進(jìn)行。抽筋該如何處理？（森碟）一旦出現(xiàn)抽筋就要拉伸，但抽筋的原因有很多，有的是應(yīng)急性的抽筋，馬上進(jìn)行拉伸就可以了，有的是疲勞性抽筋，還有的是力量訓(xùn)練不夠造成的。其他隊(duì)員在對主力隊(duì)員進(jìn)行服務(wù)時(shí)，可以采取各種方式幫助運(yùn)動(dòng)員處理抽筋，包括、軸等，最有效的是踩腿。（最后我編了一個(gè)毅善行遠(yuǎn)團(tuán)的運(yùn)動(dòng)，建議編上）毅