美國400米訓(xùn)練法精華

1、美國400米訓(xùn)練法精華 第一部分 400米跑400米跑是一項(xiàng)由短跑運(yùn)動員的速度，耐力和800米跑選手的耐力所組成的運(yùn)動項(xiàng)目，是一項(xiàng)富有挑戰(zhàn)性，艱苦性的比賽項(xiàng)目。通常400米運(yùn)動員具備兩個(gè)顯著特征；短跑運(yùn)動員的速度和800米跑運(yùn)動員的耐力特征。 約翰遜是200米奧運(yùn)會冠軍和世界冠軍，他就是一位短跑型400米運(yùn)動員。但是，多年來他也進(jìn)行力量和耐力的訓(xùn)練，所以他保持高速度的能力比其他選手強(qiáng)。速度分配在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得勝利的基本要求.沒有人能夠自始至終全速跑完400米，進(jìn)行步幅和速度分配是必要的。記??；400米并不是全程短跑。在100米和200米有驚人的速度的運(yùn)

2、動員，只有當(dāng)他學(xué)會合理分配能量時(shí)，他在400米比賽中才能占據(jù)優(yōu)勢。通常著名的400米運(yùn)動員，他的200米最好成績與400米跑的前200米成績相比相差大約0.5秒，而沒經(jīng)驗(yàn)的400米選手卻有大約1秒的差距。對200米選手進(jìn)行400米潛力的預(yù)測有一個(gè)好公式；200米跑的最好成績乘以2，然后在加上3.5秒，條件是他們愿意訓(xùn)練，是否能為通過訓(xùn)練成為優(yōu)秀的400米選手而全力以赴。很明顯，短跑運(yùn)動員在400米跑的前半程有優(yōu)勢，但是假如沒有經(jīng)驗(yàn)，訓(xùn)練不合理，這種優(yōu)勢就不會保持到終點(diǎn)。我們看到一些短跑運(yùn)動員在400米中取勝，主要是因?yàn)榘l(fā)展耐久力比發(fā)展中距離的短跑能力更有效。 訓(xùn)練400米是一項(xiàng)缺氧項(xiàng)目，這就意

3、味著氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是從高能源磷酸鹽的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的。這項(xiàng)運(yùn)動基本上依靠兩個(gè)無氧系統(tǒng)三磷酸腺苷系統(tǒng)和乳酸系統(tǒng)，生理學(xué)家至今還未找到方法測定無氧能力、很難知道無氧貯存量是增加還是下降。我們只能依靠生理學(xué)家測定的400米賽跑中疲勞成分得知運(yùn)動員的緊張類型。 適合的訓(xùn)練幫助運(yùn)動員緩解400米跑的壓力，我們知道艱苦訓(xùn)練會造成很大的壓力，要學(xué)會適應(yīng)和化解這種壓力。訓(xùn)練部分 400米運(yùn)動員一年的訓(xùn)練分為4個(gè)部分； 1非賽季（夏季和912月） 2賽季前期（12月） 3賽季中期（34月） 4賽季后期（56月） 第二部分 訓(xùn)練計(jì)劃的類型 根據(jù)400米項(xiàng)

4、目的特點(diǎn)，下面推薦的訓(xùn)練計(jì)劃針對不同水平的運(yùn)動員。每個(gè)計(jì)劃的時(shí)間框架是很重要的，是訓(xùn)練計(jì)劃最重要的部分，同時(shí)要注意制定具體的訓(xùn)練計(jì)劃。 速度耐力 在運(yùn)動員的速度耐力訓(xùn)練中會引起高氧債和乳酸堆積，這一類型的訓(xùn)練計(jì)劃對優(yōu)秀400米運(yùn)動員很重要，跑的距離從100米到600米，重復(fù)次數(shù)平均2.5次。例如400米跑，重復(fù)跑距離達(dá)到1000米，恢復(fù)10分鐘，讓運(yùn)動員差不多完全恢復(fù)，保證訓(xùn)練質(zhì)量。下面設(shè)計(jì)的速度耐力訓(xùn)練計(jì)劃幫助提高乳酸能系統(tǒng)。 重復(fù)次數(shù)X米 休息時(shí)間（分鐘） 10X100 510 6X150 510 5X200 10 4X300 10 3X350 10 2X450 10 節(jié)奏耐力 節(jié)奏耐力，

5、有氧代謝訓(xùn)練對400米選手很有益。它不僅能幫助運(yùn)動員提高氧承受量，縮短恢復(fù)時(shí)間，而且能使他們完成時(shí)間長、量大的訓(xùn)練計(jì)劃。這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃幫助運(yùn)動員步速減慢時(shí)注意節(jié)奏。另外，關(guān)鍵是要幫助運(yùn)動員提高基本能源磷酸鹽的儲量。下面的訓(xùn)練計(jì)劃如速度耐力，強(qiáng)調(diào)數(shù)量不強(qiáng)調(diào)質(zhì)量，一般保持時(shí)間為23分鐘。 重復(fù)次數(shù)X米 休息時(shí)間 8X200 2分鐘 6X300 2分鐘 50100150200300350 休息，即走同樣的距離 力量耐力 這些力量耐力計(jì)劃，包括持續(xù)時(shí)間超過10秒的運(yùn)動。這類活動如阻力跑，越野跑和體育場里的臺階跑。 6X150米上坡跑 6X60米體育場臺階跑 6X15秒跳繩阻力跑 耐力跑 耐力跑訓(xùn)練計(jì)劃是

6、純粹的有氧代謝，它用固定的速度持續(xù)不斷地跑1545分鐘。雖然400米只要求5%的有氧代謝，但是對400米選手來說，打好有氧代謝的基礎(chǔ)，提高氧需求量，使兩者的恢復(fù)時(shí)間縮短到最小是非常重要的。 15分鐘的固定速度跑 30分鐘法特萊克跑 6X800越野跑3分鐘恢復(fù) 爆發(fā)力速度 下面的爆發(fā)速度訓(xùn)練計(jì)劃強(qiáng)調(diào)肌肉收縮速度，通常做這類練習(xí)10次，每組休息不超過10秒。60米短距離爬山跑 10X30米輕駕車跑 10X10米快速跳繩 項(xiàng)目跑 項(xiàng)目跑的訓(xùn)練計(jì)劃是按項(xiàng)目要求，運(yùn)動員按照事先定下的速度跑不同距離。是為了學(xué)會如何跑400米的各個(gè)階段、可以參照下面分段跑技術(shù)。 訓(xùn)練計(jì)劃 說明 3X300米 前50米全速，

7、隨后150米放松跑，動作輕松自然。剩下100米全速跑，紀(jì)錄每段時(shí)間 2X450米 記錄前200米、300米、400米和最后50米時(shí)間 1X350米 高質(zhì)量跑，每段跑的技術(shù)好像跑400米速度 速度訓(xùn)練計(jì)劃里包括從30米到150米的距離，是用全速。一般休息時(shí)間較長，保持良好的狀態(tài)。接力跑也可以作為速度訓(xùn)練的一種 6X40米起跑 6X60米行進(jìn)間起跑 6X60米接力跑 第三部分設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃 在設(shè)計(jì)400米訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，應(yīng)考慮以下因素： 多年形成的概念還沒有改變。 所有訓(xùn)練計(jì)劃都要遵循好的模式，制定的計(jì)劃要有標(biāo)準(zhǔn)，這樣會大大縮短跑的距離，并縮短休息時(shí)間。 超負(fù)荷概念也有益處，這種訓(xùn)練概念有利于激發(fā)運(yùn)動員

8、自身的潛力，當(dāng)然發(fā)揮潛在能力的程度要由促動因素來決定。我們可以在訓(xùn)練課有限度的施加與運(yùn)動員機(jī)體承受能力相等的負(fù)荷，那么為了保持潛力，身體就會提高自身的能力來使之適應(yīng)新的情況，這樣就導(dǎo)致更大能力的形成。但這也容易導(dǎo)致訓(xùn)練過度，在慢性損傷和精力衰竭的情況下搞跨身體。 制定400米訓(xùn)練計(jì)劃要考慮的另一個(gè)因素，大約40秒引起大量乳酸堆積，一般女子理想的距離是300米，男子350米。由于大部分高水平運(yùn)動員稍過40秒就能完成這個(gè)距離，運(yùn)動數(shù)十秒就引起乳酸堆積，所以為完成這個(gè)距離，運(yùn)動員在訓(xùn)練季節(jié)要進(jìn)行多次跑的練習(xí)。下表為賽季訓(xùn)練計(jì)劃，各個(gè)層次的400米運(yùn)動員都可使用（以400米跑成績約為46秒的運(yùn)動員為例

9、）。 每次跑有適當(dāng)休息時(shí)間。 例如，3X300米，速度50秒，休息1分鐘，400米訓(xùn)練計(jì)劃示例 秋季（912月） 星期一 1；準(zhǔn)備活動；1-2公里熱身跑，2；柔韌性練習(xí)，3；2X600米速度90秒，休息15分鐘。4；3X300米速度50秒，休息一分鐘。5；3X300米速度40秒，休息5分鐘。6；整理；1-2公里整理跑。7；投擲器械 星期二 1；準(zhǔn)備活動；1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習(xí)。3；10X200米速度30秒，休息3分鐘。4；6X150米長距離小坡跑，速度快，休息慢跑。5；整理；1-2公里整理跑。 星期三 1；準(zhǔn)備；1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習(xí)。3；4X350米速度48秒，休息10分

10、鐘。4；3X200米速度302928秒，休息3分鐘。5；整理1-2公里整理跑。6；投擲器械。 星期四 1；準(zhǔn)備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習(xí)。3；600400200400600米速度30秒，休息5分鐘。4；6X100米跨欄，中速。休息1分鐘。5；整理1-2公里整理跑。 星期五 1；準(zhǔn)備1公里熱身跑。2；柔韌性練習(xí)。3；整理3公里越野跑。4；投擲器械。 星期六 沒有有組織的練習(xí)，鼓勵5公里放松跑。 星期日 沒有有組織的練習(xí)，鼓勵20分鐘變速跑。 早期（12月） 星期一 1；準(zhǔn)備1600米變速跑（100米快跑/100米走，前3圈用感覺輕松的速度進(jìn)行，第4圈用200米跑26秒速度進(jìn)行）。2；柔韌練

11、習(xí)。3；2X500米速度70秒（56秒跑400米的速度），休息15分鐘。4；3X200米，分別30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分鐘。5；8X10秒連續(xù)快跳，休息10秒。6；整理慢跑10分鐘。 星期二 1；準(zhǔn)備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習(xí)。3；8X200米，用28秒的速度跑，中間休息3分鐘。4；6X150米上坡跑，最大速度沖上，慢走回來。5；杠鈴練習(xí)，6；整理慢跑10分鐘。 星期三 1；準(zhǔn)備1-2公里熱身跑。2；柔韌練習(xí)。3；4X300米速度42秒，休息5分鐘。4；3X200米分別30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分鐘。5；6X10秒最大努力橡皮筋跑，休息10秒，6；整理慢跑10分鐘。

12、 星期四 1；準(zhǔn)備1-2公里跑。2；柔韌性練習(xí)。3；1X350米快速跑，休息15分鐘。4；4 X200米速度26秒，休息5分鐘。5；杠鈴練習(xí)，6；2公里放松跑。 星期五 1；準(zhǔn)備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習(xí)，3；3X200米，分別30秒29秒28秒速度跑，休息3分鐘。4；1600接力跑，整理慢跑10分鐘。 星期六 測驗(yàn) 星期日 不組織訓(xùn)練，但提倡做一些輕松的越野跑，約20分鐘。 第四部分 中期（34月） 星期一 1；準(zhǔn)備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習(xí)。3；2X450米速度58.5秒（52秒跑400米速度），休息15分鐘。4；3X200米，分別28秒、27秒、26秒，休息3分鐘。5；10分

13、鐘整理慢跑。 星期二 1；準(zhǔn)備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習(xí)。3；6X200米速度26秒，休息3分鐘。4；5X20米拉橡皮筋跑，慢速，休息3分鐘。5；杠鈴練習(xí)。6；10分鐘整理慢跑。 星期三 1；準(zhǔn)備1-2公里熱身跑。2柔韌性練習(xí)。3；4X300米速度42秒，休息5分鐘。4；8X100米上坡跑，上坡快，下坡走。5；10分鐘熱身慢跑。 星期四 1；準(zhǔn)備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習(xí)。3；3X200米速度分別26秒、25秒、24秒，休息為走200米。4；3X150米變速跑，分別慢速、中速、快速進(jìn)行，走回休息。5；杠鈴練習(xí)。6；10分鐘整理慢跑。 星期五 1；準(zhǔn)備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習(xí)

14、。3；3X200米速度26秒，走200米休息。4；1600米接力跑。5；10分鐘整理跑。 星期六 測驗(yàn) 星期日 不專門安排活動，但提倡做20分鐘越野跑。 后期（56月） 星期一 1；準(zhǔn)備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習(xí)。3；1X450米速度50秒，休息15分鐘。4；3X200米速度分別26秒、25秒、24秒，走200米作為休息。5；10分鐘整理慢跑。 星期二 1；準(zhǔn)備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習(xí)。3；4X300米速度42秒，休息5分鐘。4；4X200米速度分別28秒、27秒、26秒、25秒，休息3分鐘。5；杠鈴練習(xí)。6；10分鐘整理慢跑。 星期三 1；準(zhǔn)備1-2公里熱身跑。2；柔韌練習(xí)。3

15、；1X320米快速跑，休息15分鐘。4；3X200米速度分別26秒、25秒、24秒，走200米休息。5；8X800米上坡跑，快速上，走回。6；10分鐘整理慢跑。 星期四 1；準(zhǔn)備1-2公里熱身跑。2；柔韌練習(xí)。3；3組變速跑，快跑用最快速，慢跑用彈性小步跑50米全力沖刺跑，50米中速跑，50米慢跑，沖刺盡全力跑，休息3分鐘。4；杠鈴練習(xí)。5；10分鐘整理慢跑。 星期五 1；準(zhǔn)備1-2公里熱身跑。2；柔韌練習(xí)。3；2X200米速度26秒，走200米休息。4；1600米接力跑。5；10分鐘整理慢跑。 星期六 測驗(yàn) 星期日 不專門安排活動，但提倡做20分鐘輕松越野跑。 比賽 如果運(yùn)動員盡量減少緊張，能量消耗恰當(dāng)，那么，理想的比賽模式是平緩減速。運(yùn)動員在前50米要盡量接近最高速度，在保持下肢速度的基礎(chǔ)上放松上體，腦海里要考慮跑的節(jié)奏，找到比賽的感覺。同時(shí)，還要考慮到下一賽段盡最大努力跑好200米，在比賽計(jì)劃上要訓(xùn)練運(yùn)動員考慮這一點(diǎn)。運(yùn)動員要盡量加快上肢擺動和下肢的抬膝動作，盡快恢復(fù)短跑動作，并要學(xué)會從200米轉(zhuǎn)到300米找到最佳姿態(tài)，贏得比賽。這是可控制動作，允許運(yùn)動員在最后一個(gè)彎道落后或領(lǐng)