大運動量之后的恢復(fù)

1、大運動量之后的恢復(fù)很多人參加體育鍛煉后，會在睡眠中出現(xiàn)小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏實或在第二天仍感疲勞。這是未能重視運動后放松及運動后的恢復(fù)， 或是突然參增 大運動量的運動，人體各方面機(jī)能難以承受而出現(xiàn)的不適狀態(tài)。大運動量后如何 放松和恢復(fù)，手段主要有下面幾點：1、運動后放松運動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻， 平躺時腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是 與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可實行頭手倒立或是靠墻 手倒立，時間3-10秒，可實行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四 肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，后抖動小腿或前臂。2、運動后按摩運動后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要

2、手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、 推摩等。首先是抖動四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群；上肢常用點 按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和月中痛， 以及肩臂痛、頸項拘攣等運動后造成的各種不適癥狀。下肢常用點按穴位有承扶、 委陽、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰鼾臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼 痛、項強(qiáng)、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉， 一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。如是相互間實行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎 旁開1. 5寸處，推摩放松多以脊椎旁開1. 5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛 骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項強(qiáng)直。幾種手法結(jié)

3、合可起到良好的放松 效果，且恢復(fù)快。對人體的五臟六腑也有保健作用。3、營養(yǎng)的攝取：要明白協(xié)助恢復(fù)體力的食物不但僅是針對比賽后的，平時訓(xùn)練完后也同等重要。經(jīng)常從事長時間，高強(qiáng)度訓(xùn)練的運動員應(yīng)該每天持續(xù)地補(bǔ)充所消耗的肝糖， 水分 和鉀。而且，碳水化合物和水分應(yīng)該盡可能快地在訓(xùn)練后 30分鐘內(nèi)補(bǔ)充上以便 迅速恢復(fù)體力。是不是聽起來不現(xiàn)實？在你舉手相互祝賀的時候， 就能夠順便拿 起一瓶果汁或運動飲料。一旦選定一個適合你的食譜，就盡情享用這些食物吧但這個食譜應(yīng)該具備以下條件：1、包括大量的流食，如水，果汁，運動飲料，湯及水分較多的水果和蔬菜（如， 西紅柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黃瓜）。2、包括碳水化合物

4、含量豐富的食物，如面條，土豆，米飯，面包，水果，酸 奶。3、包括適量的瘦肉，補(bǔ)充蛋白質(zhì)。4、包括一些富含鉀的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。5、千萬不要通過給食物上灑鹽或直接吃鹽來補(bǔ)充損失掉的鈉。一頓鹽適中的 普通餐足以補(bǔ)充出汗所損失的鈉。6、熱茶：茶中含有咖啡因，它能增強(qiáng)呼吸的頻率和深度，促動腎上腺素的分 泌而達(dá)到抗疲勞的目的。7、高蛋白：人體熱量消耗太大也會感到疲勞，故應(yīng)多吃富含蛋白質(zhì)的豆腐、 瘦肉、魚、蛋等。8、維生素：維生素B和C有助于把人體內(nèi)積存的代謝產(chǎn)物盡快處理掉，故食 用富含維生素B和C的食物，能消除疲勞。9、飲用活性水：水中含有大量的氧氣，能快速緩解機(jī)體的疲勞感。10、

5、堿性食物：多食堿性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆制品、乳類和含有豐富蛋 白質(zhì)與維生素的動物肝臟等。這些食物經(jīng)過人體消化吸收后，能夠迅速地使血液 酸度降低，中和平衡達(dá)到弱堿性，從而消除疲勞。一、不能立即休息。劇烈運動時人的心跳加快，肌肉、毛細(xì)血管擴(kuò)張，血液流動加快，同時肌肉有節(jié) 律性地收縮會擠壓小靜脈，促使血液很快地流回心臟。此時如立即停下來休息， 肌肉的節(jié)律性收縮也會停止，原來流進(jìn)肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回 心臟，造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼 白甚至休克昏倒等癥狀。所以，劇烈運動后要繼續(xù)做一些小運動量的動作， 呼吸 和心跳基本正常后再停下來休息。二、不可

6、馬上洗浴。劇烈運動后人體為保持體溫的恒定，皮膚表面血管擴(kuò)張，汗毛孔開大，排汗增多， 以方便散熱，此時如洗冷水浴，會因突然刺激使血管立刻收縮，血循環(huán)阻力增大， 心臟負(fù)擔(dān)加重，同時機(jī)體抵抗力降低，人就容易生病。而如洗熱水澡則會繼續(xù)增 加皮膚內(nèi)的血液流量，血液過多地流進(jìn)肌肉和皮膚中，導(dǎo)致心臟和大腦供血不足， 輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發(fā)其他慢性疾病。所以，劇烈運動后一 定要休息一會再洗浴。三、不應(yīng)暴飲。運動后口渴時有的人就暴飲開水或其他飲料， 這樣會加重胃腸負(fù)擔(dān)，使胃液被稀 釋，既降低胃液的殺菌作用，又妨礙對食物的消化，而喝水速度太快也會使血溶 量增加過快，突然加重心臟的負(fù)擔(dān)，引起體內(nèi)鉀、

7、鈉等電解質(zhì)發(fā)生紊亂，甚至出 現(xiàn)心力衰竭，心悶腹脹等，故運動后不可過量過快飲水，更不可飲喝冷飲，否則 會影響體溫的散發(fā)，引起感冒、腹痛或其他疾病。四、不宜大量吃糖。有的人在劇烈運動后覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運動后多吃甜食有好處。 其實運動后過多吃甜食會使體內(nèi)的維生素 B1大量消耗，人就會感到倦怠、食欲 不振等，影響體力的恢復(fù)。所以，劇烈運動后最好多吃一些含維生素B1的食品蔬菜、肝、蛋等。五、不能飲酒除乏。劇烈運動后人的身體機(jī)能會處于高水平的狀態(tài)，此時喝酒會使身體更快地吸收酒 精，對肝、胃等器官的危害就會比平時更甚，長期如此可引發(fā)脂肪肝、肝硬化、 胃炎、胃潰瘍、癡呆等等疾病。如何快速消除運

8、動后的疲勞？充足睡眠睡眠是消除疲勞恢復(fù)體力的關(guān)鍵。 運動者每天應(yīng)保證89個小時的睡眠，使機(jī) 體處于完全放松狀態(tài)。按摩通過按摩不但能促動大腦皮層興奮與抑制的轉(zhuǎn)換，因疲勞引起的神經(jīng)調(diào)節(jié)紊亂消失，還可促動血液循環(huán)，增強(qiáng)局部血液供應(yīng)，消除疲勞。按摩時以揉擔(dān)為主，交 替使用按壓、扣折等手法，按摩可在運動結(jié)束后或晚上睡覺前實行。整理運動劇烈運動后驟然停止，會影響氧的補(bǔ)充和靜脈血回流，使血壓降低，引起不良反 應(yīng)。所以，運動后應(yīng)做整理運動，動作緩慢、放松，使身體恢復(fù)。溫水浴有刺激血管擴(kuò)張，促動新陳代謝和血液循環(huán)，消除疲勞的作用。溫水浴的溫度宜 在40c左右，每次15 20分鐘。藥物療法使用維生素或天然藥物，能

9、有效調(diào)節(jié)人體生理機(jī)能，加速新陳代謝，補(bǔ)充能量， 減少組織耗氧量，改善血液循環(huán)，補(bǔ)充肌肉營養(yǎng)。當(dāng)前，常用藥物有維生素B1、 B12,維生素C E、黃黃、刺五加：人參、冬蟲夏草和花粉等。合理安排膳食疲勞時應(yīng)注意補(bǔ)充能量和維生素，尤其是糖，維生素 C及B1 ,應(yīng)選吃富有營養(yǎng) 和易于消化的食品，多吃新鮮蔬菜、水果。運動后營養(yǎng)的補(bǔ)充與恢復(fù)運動后的營養(yǎng)補(bǔ)充著重于三方面：.補(bǔ)充因流汗而損失的水份和電解質(zhì).補(bǔ)充運動中消耗的肝醵(glycogen).修復(fù)受傷的肌肉和組織電解質(zhì)的補(bǔ)充汗液中主要的電解質(zhì)是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。除了非常長時間的運動， 例如鐵人三項，或是在酷熱的天氣下連續(xù)劇烈運動數(shù)小時以上，

10、絕大部分的運動 員只會流失體內(nèi)非常小部份的電解質(zhì)，體內(nèi)儲存的電解質(zhì)會自動的釋放到血液中， 維持電解質(zhì)的恒定。所以在運動后不需要特別補(bǔ)充電解質(zhì)。對于前述的例外情形， 能夠在運動后以稀釋的鹽水，或是運動飲料補(bǔ)充水份和電解質(zhì)。訓(xùn)練有素的運動員或是常在酷熱天氣下運動的人，汗液中的電解質(zhì)含量會變得比 較少，因為身體有自動適合的機(jī)能，傾向于保存電解質(zhì)，所以即使流汗的量和平 常人一樣多，但是流失的電解質(zhì)比較少。水分的補(bǔ)充劇烈的運動會導(dǎo)致大量的水份經(jīng)由汗水流失， 脫水會影響運動的表現(xiàn)，即使流失 體重1 %的水份，體溫會變得更高，比較容易疲勞。而損失體重 3%的水份，就 會顯著的影響運動的表現(xiàn)。即使在運動中就已

11、經(jīng)補(bǔ)充水份，但是通常都少于流失 的量，所以在運動后，絕絕大部分的運動員都處于不同水準(zhǔn)的缺水狀態(tài)， 需要積 極的補(bǔ)充水份，為接踵而來的比賽做好準(zhǔn)備。想要知道到底在運動中流失了多少水份，最直接的方法就是計算運動前和運動后 的體重差別，每減少一公斤的體重，就表示至少需要補(bǔ)充一公升的水， 甚至于更 多，因為在運動后仍然會持續(xù)的流汗和排尿。比賽后可能無法很方便的測量體重， 能夠在練習(xí)時仿真比賽的情形，然后測量體重的減少，做為比賽后補(bǔ)充水份的依 據(jù)。若是不方便測量體重，也能夠根據(jù)口渴的感覺喝水。但是人類的口渴感覺并不靈 敏，即使身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)，仍然不會覺得口渴，或是雖然喝進(jìn)去的水并不 足以完全補(bǔ)充流

12、失的水份，但是已經(jīng)足以紓解口渴。所以即使已經(jīng)不覺得口渴， 至少還需要再喝23杯的水，才能補(bǔ)充充足的水份。另一個明顯的指針是排尿的情形，如果在運動后 12小時中，排尿量很少或是 完全沒有，而尿液的顏色很深，表示身體仍然處于缺水的狀態(tài)， 需要趕快補(bǔ)充水 份，直到排尿量恢復(fù)正常，而且尿液顏色變成很淡或是無色， 這才表示身體已經(jīng) 有了充足的水份。醺類的補(bǔ)充肝醵是運動時的主要能量來源之一， 存有于肌肉和肝臟中。肌肉中的肝醵只能供 給肌肉細(xì)胞所用，而肝臟中的肝醵能夠以葡萄糖的形式釋放到血液中， 供給肌肉 以及身體其它器官所需。體內(nèi)肝醵存量不足以應(yīng)付運動所需是造成疲勞、 運動表 現(xiàn)降低、無法持續(xù)運動的原因之

13、一，運動后體內(nèi)的肝醵存量顯著的降低， 若是沒 有積極的補(bǔ)充，下次運動時的表現(xiàn)就會受到肝醺不足的影響而降低。研究顯示，在運動后的兩小時內(nèi)，身體合成肝醵的效率最高，兩小時后則恢復(fù)到 平常的水準(zhǔn)，所以如果在運動后迅速補(bǔ)充醵類，就能夠利用這段自然的高效率時 段，迅速的補(bǔ)充體內(nèi)消耗的肝醵。如果下次訓(xùn)練或比賽是在10-12小時之內(nèi)，這 段高效率期間特別重要，因為如果錯過這個時段，即使在后續(xù)的時間吃進(jìn)了充足 的醵類，身體可能沒有充足的時間完全補(bǔ)充消耗的肝醵， 使得體內(nèi)的肝醵存量一 次比一次降低，越來越容易感覺疲勞。若是下一次運動在24-48小時之后，即使 錯過這段時間，接下來只要著重于高醵類的食物，仍然有充

14、足的時間補(bǔ)充所有消 耗掉的肝醵。一般的建議是在運動后15-30分鐘之內(nèi)吃進(jìn)50-100克的醵類（大約是每公斤體 重需要補(bǔ)充一克醺類），然后每兩小時再吃 50-100克醵類，直到該運動員有時 間吃正餐為止。正餐以及其它運動期間的飲食也應(yīng)該以富含醵類的食物為主。肌肉和組織的修復(fù)即使是沒有身體接觸的運動也會造成肌肉纖維和結(jié)締組織的傷害，運動后的酸痛部份是來自于受傷的肌肉組織，身體接觸性的運動，例如籃球、足球、橄欖球， 會造成更多的肌肉損傷。運動后迅速的補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于修復(fù)受傷的肌肉和組織， 受傷的肌肉合成和儲存肝醵的效率也會降低，所以參予身體接觸性運動，或是比 賽后受傷的運動員，需要補(bǔ)充更多的醵類，

15、也更需要把握運動后兩小時的那段高 效率期間，有效的補(bǔ)充體內(nèi)消耗掉的肝醵。運動后不宜吃雞、魚、蛋很多人在體育鍛煉后常有肌肉發(fā)脹、 關(guān)節(jié)酸痛、精神疲乏之感。為了盡快解除疲 勞，他們就會買些雞、魚、肉、蛋等大吃一頓，以為這樣可補(bǔ)充營養(yǎng)，滿足身體 需要。其實，此時食用這些食品不但不利于解除疲勞，反而對身體有不良影響。人類的食物可分為酸性食物和堿性食物。 判斷食物的酸堿性，并非根據(jù)人們的味 覺、也不是根據(jù)食物溶于水中的化學(xué)性，而是根據(jù)食物進(jìn)入人體后所生成的最終 代謝物的酸堿性而定。酸性食物通常含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪和糖類，含有鉀、 鈉、鈣、鎂等元素，在體內(nèi)代謝后生成堿性物質(zhì)，能阻止血液向酸性方面變化。

16、所以，酸味的水果，一般都為堿性食物而不是酸性食物，雞、魚、肉、蛋、糖等 味雖不酸，但卻是酸性食物。美國一位病理學(xué)家經(jīng)過長期研究指出，只有體液呈弱堿性，才能保持人體健康。 正常人的體液呈弱堿性，人在體育鍛煉后，感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，其 主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，在分解過程中，產(chǎn)生乳酸、磷 酸等酸性物質(zhì)。這些酸性物質(zhì)刺激人體組織器官， 使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精 神疲乏。而此時若單純食用富含酸性物質(zhì)的肉、 蛋、魚等，會使體液更加酸性化， 不利于疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的水果，因為它們的成 堿作用，能夠消除體內(nèi)過剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可

17、減少酸 在膀胱中形成結(jié)石的可能。所以，人在體育鍛煉后，應(yīng)多吃些富含堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等， 以利于保持人體內(nèi)酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運動帶來的疲勞。1、受傷和肌肉疼痛的次數(shù)增加2、早上起床時的脈搏升高3、訓(xùn)練情緒下降，易激動，發(fā)熱4、失眠5、肌肉的圍度縮小6、提不起精神，缺乏耐久力7、食欲減退8、在下次訓(xùn)練前肌肉仍感覺疲勞調(diào)節(jié)篇要做好休整運動健身運動后的放松又叫休整運動，專業(yè)運動員都很重視訓(xùn)練后的放松，因為這能夠增強(qiáng)訓(xùn)練效果，但一般市民對運動后的放松卻重視不夠。其實，休整運動是消除疲勞、促動體力恢復(fù)的一種良好方法。運動引起人體的生理變化并不隨運 動的停止而消失，人體

18、通過休整運動，可更好地由緊張狀態(tài)逐漸過渡到安靜狀態(tài)。休整運動一般有走或慢跑一段距離， 做幾節(jié)徒手體操，拍打上、下肢和腰背部等 內(nèi)容。上肢放松活動包括站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復(fù)抖動至發(fā)熱止；下肢放 松運動包括仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿、小腿及臀、腹、側(cè)腰部等；團(tuán) 身抱膝放松運動包括雙手抱膝，下蹲，低頭，反復(fù)上下顫動至腰椎發(fā)熱止。以下是一個整理活動的基本程序：用毛巾包冰塊敷在臉上半分鐘；先沖熱水浴 0.52分鐘，再沖冷水浴0.52分鐘；做頸部運動，先把下頜俯至胸前，讓頸部 背部肌肉拉緊，然后放松；遠(yuǎn)望，增強(qiáng)眼部肌肉活動；屈膝，然后站直，做1020 次；雙手舉過頭再放下，做10次；散步15分

19、鐘，增強(qiáng)心臟功能；兩手握兩只皮 球，握緊10次。調(diào)節(jié)篇要做好休整運動健身運動后的放松又叫休整運動，專業(yè)運動員都很重視訓(xùn)練后的放松， 因為 這能夠增強(qiáng)訓(xùn)練效果，但一般市民對運動后的放松卻重視不夠。其實，休整運動是消除疲勞、促動體力恢復(fù)的一種良好方法。運動引起人體的生理變化并不隨運 動的停止而消失，人體通過休整運動，可更好地由緊張狀態(tài)逐漸過渡到安靜狀態(tài)。休整運動一般有走或慢跑一段距離， 做幾節(jié)徒手體操，拍打上、下肢和腰背 部等內(nèi)容。上肢放松活動包括站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復(fù)抖動至發(fā)熱止；下肢放松運動包括仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿、小腿及臀、腹、側(cè)腰部等； 團(tuán)身抱膝放松運動包括雙手抱膝，下蹲

20、，低頭，反復(fù)上下顫動至腰椎發(fā)熱止。以下是一個整理活動的基本程序：用毛巾包冰塊敷在臉上半分鐘；先沖熱水 浴0.52分鐘，再沖冷水浴0.52分鐘；做頸部運動，先把下頜俯至胸前，讓頸 部背部肌肉拉緊，然后放松；遠(yuǎn)望，增強(qiáng)眼部肌肉活動；屈膝，然后站直，做 1020次；雙手舉過頭再放下，做10次；散步15分鐘，增強(qiáng)心臟功能；兩手握 兩只皮球，握緊10次。營養(yǎng)篇要避免大魚大肉因為鍛煉時會消耗人體內(nèi)大量能量物質(zhì)， 所以鍛煉后必須即時補(bǔ)充營養(yǎng)。專 家建議，在實行大運動量的鍛煉后，最好補(bǔ)充100150克葡萄糖，這能夠迅速補(bǔ) 充運動中消耗的熱能，還能夠預(yù)防脂肪肝，有恢復(fù)血糖和加速消除血乳酸的作用。 人們在春節(jié)期間

21、的伙食常常比平時豐盛，運動后能夠補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素B1、B2、G尼克酸、水和礦物質(zhì)。而含蛋白質(zhì)的食物有豆腐、奶制品、魚和瘦肉等， 含維生素B1的有豆類、糙米、牛奶等，含維生素 B的有米糠和麥萩等。在選擇食品時，不但要注意食品的質(zhì)和量，還要注意各種營養(yǎng)素的比例。很 多人在體育鍛煉后喜歡大魚大肉地來一頓，以為這樣可補(bǔ)充營養(yǎng)。其實，此時食 用這些食物不但不利于解除疲勞，而且對身體無益。正常人的體液呈弱堿性，人在體育鍛煉后，感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏， 其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，在分解過程中，產(chǎn)生乳酸、 磷酸等酸性物質(zhì)。多吃堿性食物能夠消除體內(nèi)過剩的酸， 并可減少酸在膀胱中形 成結(jié)石的可能。我們平常接觸較多的堿性食物有：大豆、豆腐、菠菜、茵筍、蘿 卜、土豆、藕、洋蔥、海帶、西瓜、香蕉、梨、蘋果、牛奶等。而酸性食物則有： *肉、牛肉、雞肉、鴨、蛋類、鯉魚、牡蠣、蝦，面粉、大米、花生、大麥、啤 酒等。享受篇睡覺按摩溫水浴不喜歡通過放松活動恢復(fù)體能的