06講失眠的形成與元認(rèn)知技術(shù)化干預(yù)

1、06講 失眠的形成與元認(rèn)知的技術(shù)化干預(yù)失眠是多學(xué)科解釋和干預(yù)的心理頑癥七十年代以前的失眠觀及其治療失眠是困擾人類的頑癥之一。20世紀(jì)中期以來(lái)，受前蘇聯(lián)醫(yī)學(xué)界影響，將其解釋為神經(jīng)功能失調(diào)（衰弱）。認(rèn)為是營(yíng)養(yǎng)或疲勞過(guò)度所致。含人參、鹿茸藥物流行。終身失眠不愈者甚多。 人類在20世紀(jì)中期的研究中，把睡眠分為夢(mèng)睡眠和深睡眠兩個(gè)階段。并且認(rèn)為在深睡眠階段人沒有夢(mèng)；只有在夢(mèng)睡眠階段才有夢(mèng)。人們?cè)谝灰怪胁粩嗟卦趬?mèng)睡眠和深睡眠交替中睡眠。 到了20世紀(jì)80年代后期，美國(guó)的研究者們發(fā)現(xiàn)這兩個(gè)階段還可以再詳細(xì)地分為四個(gè)睡眠階段：即生理睡眠階段，夢(mèng)睡眠階段，深睡眠階段和臺(tái)爾塔睡眠階段。 我們的研究是建立在睡眠四階段

2、理論基礎(chǔ)之上的。一、睡眠的二階段說(shuō)、四階段說(shuō)及其意義人類睡眠的四個(gè)階段第一階段，生理睡眠。表現(xiàn)是作為睡眠者不承認(rèn)自己進(jìn)入睡眠，可能仍然能夠覺察到周圍的動(dòng)靜。如果有人問(wèn)你是否醒著，你會(huì)說(shuō)是。然而，腦電圖顯示你肯定進(jìn)入睡眠：呼吸、脈搏、血壓、和體溫均已下降，腦波也不再呈現(xiàn)平穩(wěn)規(guī)則的阿爾法節(jié)律。這個(gè)階段只有科學(xué)儀器能夠證明你已經(jīng)進(jìn)入睡眠。在這個(gè)階段的人還有一些有意識(shí)的思維、回憶等。但是已經(jīng)沒有固定的思維，無(wú)法專心致志地思考那些必須解決的問(wèn)題，其心理意象不全是覺醒時(shí)的思維，也不全是做夢(mèng)的思維，其狀態(tài)似乎介于兩者中間。你很容易被驚醒，例如聽到有人提及自己的名字等，都會(huì)立刻醒來(lái)。醒來(lái)后，你會(huì)說(shuō)根本沒睡著。

3、這段時(shí)間大約10分鐘左右。午睡、嚴(yán)重失眠者承認(rèn)和滿足于午睡非常重要。第二階段，夢(mèng)睡眠階段。即指第二階段的呼呼大睡階段。有些人此時(shí)可能還睜著雙眼，當(dāng)你把物體置于眼前時(shí)他會(huì)驚醒；但記不得他看過(guò)此物。這階段的睡眠者無(wú)論其眼睛是睜著還是閉著，眼球都來(lái)回移動(dòng)，仿佛在看一場(chǎng)球賽。這個(gè)階段，你的大腦比第一階段更活躍，腦波的幅度和頻率增大了。這階段你會(huì)作一些模糊的夢(mèng)，但心理意象是零散的。如果突然被喚醒要回答在做夢(mèng)，你會(huì)回答不上來(lái)。因?yàn)檫@期間你夢(mèng)見的都是些轉(zhuǎn)瞬即逝的，毫無(wú)聯(lián)系的東西，那怕連最模糊的連續(xù)性都沒有。這階段很容易被驚醒，而且醒來(lái)也會(huì)認(rèn)為自己沒有睡著。這階段如果沒有打擾的話，可持續(xù)20-30分鐘，之后進(jìn)

4、入第三階段睡眠。第三階段，深睡眠階段，此階段其實(shí)也有夢(mèng)，只是不容易記住，醒來(lái)后睜開眼睛或隔三兩分鐘就會(huì)忘得一干二凈。這階段睡眠有人最安穩(wěn)，也有人不安穩(wěn)。如果你有睡眠期間改換姿勢(shì)的習(xí)慣，現(xiàn)在將是輾轉(zhuǎn)反側(cè)最厲害的時(shí)候。但是，如果你里邊有放不下的事，敏感的事，嚴(yán)重恐懼、憂慮、放心不下的事等，一旦夢(mèng)到，可能立刻醒來(lái)，并且不再想睡。這階段持續(xù)10-20分鐘后，進(jìn)入到四階段。第四階段，臺(tái)爾塔睡眠階段。此時(shí)是無(wú)意識(shí)的最深的深淵。血壓、脈搏、體溫降至整個(gè)晚上的最低水平。腦波幅度再度增大，頻率更慢。腦電圖顯示臺(tái)爾塔圖像：腦電波一點(diǎn)點(diǎn)慢慢爬上塔頂，然后跌入谷底；再慢慢往上爬。這被稱作臺(tái)爾塔波。這期間表現(xiàn)為眼動(dòng)，身

5、體動(dòng)，要弄出很大的聲響才能弄醒你。這時(shí)你眼球來(lái)回移動(dòng)，有清晰的夢(mèng)，并且一旦被叫醒，會(huì)講出絕大部分夢(mèng)境內(nèi)容。這階段約為20分鐘，然后再返回到第二睡眠階段，再依次不斷地循環(huán)往復(fù)。要教會(huì)來(lái)訪者真正懂得：什么是自我暗示；它如何加速和放大失眠；如何調(diào)控自我暗示變成信心暗示。自我暗示是一種以認(rèn)知為主的心理活動(dòng)過(guò)程：先產(chǎn)生一個(gè)認(rèn)知活動(dòng)（明天重要考試，我肯定睡不著）焦慮擔(dān)憂不止尋找種種證據(jù)、事實(shí)、跡象表明我確實(shí)一考試就無(wú)法入睡-更高焦慮擔(dān)憂尋找到更不利于自己睡眠的理由、證據(jù)如此循環(huán)下去。二、失眠形成與自我暗示產(chǎn)生消極自我暗示的CA程序性知識(shí)運(yùn)行C是產(chǎn)生自我暗示的刺激條件，引起A思維過(guò)程：一到睡覺時(shí)就焦慮的情緒

6、導(dǎo)致自我暗示開始遇到不合理干擾，導(dǎo)致自我暗示：小題大做預(yù)期重大事件、重要時(shí)刻導(dǎo)致自我暗示對(duì)不能及時(shí)入睡現(xiàn)象產(chǎn)生自我暗示。要培養(yǎng)來(lái)訪者一種性格每到這種情況下不消極自我暗示，而是積極自我暗示，就會(huì)避免失眠的發(fā)生。培養(yǎng)失眠者的元認(rèn)知能力，形成積極自我暗示的智慧技能，是治愈睡眠障礙的重要突破點(diǎn)之一。三、各種類型失眠形成的心理成份與自我暗示入睡前的情緒反應(yīng)、自我暗示與增強(qiáng)循環(huán)1、認(rèn)知情緒反應(yīng)：發(fā)生于自我暗示增強(qiáng)循環(huán)過(guò)程，自我暗示認(rèn)知與認(rèn)知情緒相互推動(dòng)）：評(píng)價(jià)有關(guān)事件導(dǎo)致重大情緒波動(dòng)。例如：次日要參加一次重要的考試；計(jì)劃明天趁早晨上班前寫一份重要文件；利用早晨時(shí)間有計(jì)劃地學(xué)習(xí)外語(yǔ)等2、條件性情緒反應(yīng)一到典

7、型相似入睡環(huán)境中，便自動(dòng)產(chǎn)生對(duì)失眠的焦慮、擔(dān)憂、恐懼于是作為單向思維的自我暗示產(chǎn)生失眠形成條件性情緒反射再次形成和強(qiáng)化自我暗示思維者大腦中的知識(shí)因素1、陳述性知識(shí)對(duì)失眠和睡眠及其意義的看法的知識(shí)。凡失眠者夸大睡眠和失眠的作用、意義等。有的心理學(xué)書上說(shuō)：狗實(shí)驗(yàn)證明不睡眠會(huì)發(fā)瘋和死亡等。大多數(shù)人不知道的知識(shí)：失眠后失眠者的自我暗示是妨礙正常學(xué)習(xí)和工作的主要因素。中央電視臺(tái)10頻道走近科學(xué)欄目報(bào)道：河南省駐馬店地區(qū)的宋世寬老人50年不睡覺，身體健康。宋世寬老人真的不睡眠嗎？這件事給我們哪些啟示？ 宋世寬老人是河南平輿縣一個(gè)普通的老人，但是他卻有個(gè)古怪的習(xí)慣就是天天夜里不睡覺，每天只需要打兩次盹就可以

8、照常工作。周圍的人都認(rèn)為宋老漢是個(gè)奇人，但是宋大爺卻習(xí)以為常，正是這種不愛睡覺的習(xí)慣還讓宋老漢年輕的時(shí)候在朝鮮戰(zhàn)場(chǎng)還活捉了一個(gè)間諜。 2、對(duì)失眠現(xiàn)象做出反應(yīng)的程序性知識(shí) 作為失眠者，一到某些情境中必然地會(huì)自動(dòng)產(chǎn)生某些念頭、閃念、思維等，這是程序性知識(shí)；這些念頭、閃念、思維的內(nèi)容是與非、低效與高效，是陳述性知識(shí)。一到晚上要上床睡眠時(shí)，大腦中便自動(dòng)地閃出許多擔(dān)心睡不著的念頭：“今天我晚上沒有去跑步，恐怕會(huì)翻來(lái)覆去睡不著”；“我今天和老師鬧了一點(diǎn)不愉快，晚上會(huì)滿腦子都是那些爭(zhēng)來(lái)辯去的事；”；昨晚我失眠了，今天的學(xué)習(xí)效率肯定不會(huì)高，等等。3、應(yīng)付失眠的策略性知識(shí)策略性知識(shí)是程序性知識(shí)中特殊的一種。失眠

9、的策略性知識(shí)很少或錯(cuò)誤的策略性知識(shí)很多如和老師鬧意見而擔(dān)心入睡的學(xué)生，到了晚上熄燈時(shí)就想：“今天我和老師爭(zhēng)辯了，反正睡不著了去網(wǎng)巴轉(zhuǎn)移一下注意吧！除了轉(zhuǎn)移注意不會(huì)有其它辦法！”這個(gè)程序性知識(shí)是消極的。經(jīng)過(guò)臨床指導(dǎo)的失眠者會(huì)學(xué)得許多應(yīng)付失眠的元認(rèn)知策略及其知識(shí)。保障自己正常睡眠。四、對(duì)失眠者的臨床心理輔導(dǎo)了解失眠者對(duì)失眠的看法陳述性知識(shí)觀念的輸入與修正接待失眠者時(shí)，都要上好專門的一“課”告知失眠者不要怕失眠。失眠者因?yàn)楹苄〉拇碳ひ鹗?，是由于本人害怕失眠而引發(fā)情緒波動(dòng)；情緒波動(dòng)又導(dǎo)致思維奔逸不止，念頭種種再激起新的情緒激動(dòng)；形成增強(qiáng)循環(huán)效應(yīng)。不怕失眠，坦然地面對(duì)偶爾的刺激因素或暫時(shí)不能入睡現(xiàn)象

10、，是預(yù)防惡性失眠的第一杠桿解。 不怕失眠通過(guò)更新知識(shí)解決認(rèn)知問(wèn)題1、使失眠者確信：偶爾失眠本身對(duì)次日的學(xué)習(xí)、寫作并無(wú)重大影響。在失眠所造成重大心理壓力（焦慮情緒）產(chǎn)生系統(tǒng)循環(huán)放大效應(yīng)，對(duì)學(xué)習(xí)與工作造成暗示性影響。消除失眠后的自我消極暗示，偶爾失眠所造成的輕微影響完全可以被淹沒在當(dāng)時(shí)的積極樂觀和自信心態(tài)當(dāng)中。這種說(shuō)服要有力。將來(lái)有精力時(shí)可以組織一些材料，在元認(rèn)知干預(yù)技術(shù)網(wǎng)開辟專欄，把一些說(shuō)服人的事實(shí)發(fā)表上去，佐證臨床說(shuō)服。 臨床實(shí)例劉某保持4小時(shí)生理睡眠后正常上課 1998年夏季，法國(guó)世界杯足球賽高潮階段，正值我國(guó)中小學(xué)期末總復(fù)習(xí)關(guān)鍵階段。高中生干部劉某無(wú)法繼續(xù)復(fù)習(xí)。因同宿舍學(xué)習(xí)成績(jī)差的，得罪不

11、起的幾名學(xué)生半夜看足球?qū)е聡?yán)重失眠。從凌晨2時(shí)到早6時(shí)，躺在床上保持生理睡眠。早晨6時(shí)起床后去外面快跑600米，然后于開飯前學(xué)習(xí)外語(yǔ)感到很輕松； 上午聽課在座位小放松解決。中午全寢室午睡。次日，有些愛看足球。凌晨2時(shí)準(zhǔn)備用生理睡眠應(yīng)付到天亮，卻不知不覺地和同寢室同學(xué)一起入睡的劉某學(xué)期末不但成績(jī)沒有下降，成績(jī)排名還向前進(jìn)了一名。這是因?yàn)榻邮芰伺R床放松訓(xùn)練方法，調(diào)整學(xué)習(xí)情緒的效果。 2、科學(xué)研究領(lǐng)域至今尚未找到人類為什么要睡眠多少小時(shí)的科學(xué)依據(jù)。許多成功的名人，他們終生都是每天只有很少的睡眠。重點(diǎn)高中尖子學(xué)生多數(shù)人睡得比后進(jìn)生少，卻健康、精力充沛。睡眠也有適應(yīng)和習(xí)慣效應(yīng)。河南駐馬店農(nóng)民宋世寬50年

12、不睡覺，身體健康。微軟總裁彼爾蓋茨在編程期間，經(jīng)常36小時(shí)不睡。 對(duì)于睡眠提倡任其自然，尊重大多數(shù)人睡眠習(xí)慣。我們并不主張少睡眠或不睡眠，但是更主張一旦偶爾出現(xiàn)失眠，只要用科學(xué)的方法處理，對(duì)考試、學(xué)習(xí)、應(yīng)聘發(fā)揮等，均無(wú)實(shí)質(zhì)性妨礙。3、使失眠者明白：是失眠導(dǎo)致焦慮情緒狀態(tài)對(duì)記憶、思維、疲勞感和健康的影響，導(dǎo)致惡性后果。失眠導(dǎo)致焦慮癥、抑郁癥，必有蝴蝶效應(yīng)在其中。所以，在指導(dǎo)他們?cè)谶M(jìn)行自我實(shí)驗(yàn)時(shí)，要特別注意幫助他們?cè)O(shè)計(jì)好對(duì)情緒因素的控制。2002年以來(lái)，我們成功指導(dǎo)許多失眠者，無(wú)條件睡眠者考前突擊徹夜不眠者；無(wú)能力睡眠者重大考試、重要應(yīng)聘、重要事件刺激導(dǎo)致失眠的人，次日由于積極應(yīng)付學(xué)習(xí)、智力活動(dòng)等

13、，取得成功的實(shí)例。即將發(fā)生或已經(jīng)發(fā)生失眠時(shí)的應(yīng)付措施 積極自我暗示：自信、坦然，有所作為自信、坦然：當(dāng)發(fā)現(xiàn)今晚睡眠不正常，或其它原因可能睡眠不正常時(shí)，不驚惶失措，坦然置之，知道必參睡著；睡不著也無(wú)所謂。有所作為：失眠者有如何處置各種各類失眠的策略。失眠狀態(tài)下的有所作為并不是期待在此期間一定要完成什么任務(wù)，而是為了促進(jìn)亢奮情緒的消失而做一些事。首先是讓情緒平靜，讓神經(jīng)的興奮逐漸地消退，進(jìn)入比較自然、輕松的睡前狀態(tài)。無(wú)所作為地等待亢奮的神經(jīng)平靜下來(lái)，“情不自禁”地胡思亂想，使情緒更加激動(dòng)。元認(rèn)知調(diào)控：滿足、輕松、有意無(wú)意許多經(jīng)過(guò)一定心理輔導(dǎo)與訓(xùn)練的失眠者，一般在發(fā)現(xiàn)自己可能失眠或者已經(jīng)進(jìn)入失眠狀態(tài)

14、時(shí)，他們能夠真心地滿足為自己能夠躺在如此舒適的床上，沒有吵雜擁擠，靜靜地生理睡眠幾個(gè)小時(shí)，明天還能夠繼續(xù)有效地學(xué)習(xí)和工作。心情坦然，不急不躁，不刻意追求入睡，也不追求睡眠質(zhì)量，對(duì)生理睡眠就是滿足、滿足只要保持生理睡眠，明天的精力也不會(huì)有問(wèn)題；確信只要有意無(wú)意地滿足生理睡眠，客觀效果還會(huì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)地好于生理睡眠。于是，更加充滿信心地讓自己在相對(duì)較長(zhǎng)時(shí)間平靜中漸漸地進(jìn)入睡眠。積極元認(rèn)知干預(yù)達(dá)到信念水平自設(shè)處境想象，肌肉放松肌肉放松練習(xí)對(duì)于一般失眠都有明顯調(diào)節(jié)效果。但也有極個(gè)別肌肉放松不見效者，多為失眠者情緒激動(dòng)不安，使其身體肌肉酸痛難受等。心平氣和如果在入睡時(shí)間里心境不佳，就為自己設(shè)置某種假設(shè)的困難處境

15、，再?gòu)倪@個(gè)困難的處境里漸漸進(jìn)入佳境，以此調(diào)節(jié)心情。假設(shè)“我正處在某次乘座的硬座列車上，不便舒服地躺或坐漸漸好了起來(lái)”自導(dǎo)自演不想演了，放棄導(dǎo)與演入睡；假設(shè)值班，專心地等電話等。五、失眠后的學(xué)習(xí)生活安排反思心理素質(zhì)、性格與失眠關(guān)系一名大學(xué)生心理咨詢員培訓(xùn)的同學(xué)說(shuō)：治療失眠的最佳方案是把自己培養(yǎng)成一名治療失眠的心理咨詢員。你有了心理學(xué)素養(yǎng)和素質(zhì)，心理學(xué)臨床技術(shù)、心態(tài)、思維方式、情緒產(chǎn)生和表達(dá)的方式，到了這個(gè)時(shí)候，失眠者早就不存在了性格會(huì)發(fā)生變化。彌補(bǔ)自己人格系統(tǒng)的漏洞，從自己身邊小事做起：掌握觀心識(shí)本的技巧。所謂觀心即觀察自己的心理活動(dòng)；所謂識(shí)本即指分清自己某些心理障礙的根源。良好的生活習(xí)慣，尤其

16、是睡前行為習(xí)慣對(duì)入睡有重要影響。睡前不做過(guò)度興奮的事，憂傷的事等；養(yǎng)成飯后和睡前散步或運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。搭伴散步是不糾纏人際糾紛的話題等。睡前不談?wù)撨^(guò)于嚴(yán)峻的話題等。生活方式對(duì)睡眠有一定影響。如白日里喜歡走路、習(xí)慣于快速走路、勤勞、愛好體力活動(dòng)、喜歡體育活動(dòng)等；會(huì)友、乘車、討論問(wèn)題等場(chǎng)合，有時(shí)可臥、可坐、可站；一般能坐就不臥；能站就不坐；能平行就不乘車適度疲勞有益健康，有益睡眠。失眠后學(xué)習(xí)生活安排與下次失眠預(yù)防避免失眠后的消極自我暗示帶來(lái)的心理壓力影響學(xué)習(xí)和工作。這種壓力就是消極情緒對(duì)學(xué)習(xí)和工作效率的影響。有哪些措施能夠使自己神經(jīng)興奮起來(lái)？早晨起來(lái)后跑步可以調(diào)節(jié)神經(jīng)興奮度。進(jìn)行適當(dāng)強(qiáng)度的跑步之后，感到

17、心情愉悅，心態(tài)振作時(shí)，學(xué)習(xí)外語(yǔ)或背記數(shù)學(xué)公式等效果照樣是良好。躺在床上欲睡不能，欲起不舍，翻來(lái)覆去，會(huì)導(dǎo)致情緒萎靡不振。 創(chuàng)造機(jī)會(huì)睡個(gè)好的午覺，可以搶回一個(gè)下午和一個(gè)好的晚自習(xí)。 如何打破惡性循環(huán)，避免其發(fā)展為習(xí)慣性失眠。今晚要睡個(gè)好覺的方法包括：適當(dāng)增加當(dāng)天的體力活動(dòng)，讓身體疲勞一點(diǎn)，便于晚上順利入睡；必要時(shí)可以用一點(diǎn)藥物，幫助打破失眠的循環(huán)?？佳袕?fù)習(xí)或集中寫作者如果搞得身心疲倦的話，也可以考慮在失眠后安排一些放松性的郊外遠(yuǎn)足、小旅行或參加文體活動(dòng)等。減少當(dāng)天學(xué)習(xí)疲勞和低效感，也為了促進(jìn)晚上及時(shí)入睡。 六、失眠臨床處理的基本步驟臨床診斷：排除其它可能性，確定當(dāng)前患者屬于睡眠障礙患者。認(rèn)知指導(dǎo)

18、糾正錯(cuò)誤知識(shí)，輸入正確的知識(shí)。關(guān)鍵是說(shuō)服其相信：1、偶爾失眠不可怕；2、失眠后的精神負(fù)擔(dān)是妨礙學(xué)習(xí)和工作的主要因素；3、消極的條件性反射情緒及其引發(fā)的認(rèn)知是導(dǎo)致失眠的主要原因；4、滿足生理睡眠可以勝任考試等重大任務(wù)；5、如果失眠如何應(yīng)對(duì)設(shè)計(jì)方案：1、分析導(dǎo)致來(lái)訪者失眠的具體因素及其結(jié)構(gòu)。一定再想一想還有哪些沒有想到的因素？不要忘掉什么。2、根據(jù)本人具體情況，確定將哪些認(rèn)知內(nèi)容用放松訓(xùn)練鞏固下來(lái)？使其一到睡眠或即將失眠條件下，立即可以自動(dòng)實(shí)現(xiàn)積極認(rèn)知和情緒？放松訓(xùn)練條件下，把要鞏固的內(nèi)容用情感組織者技術(shù)輸入。目的是使其到特定條件下，自動(dòng)地這樣思考而不是那樣思考；產(chǎn)生這樣情緒而不是那樣情緒。劉某看

19、完足球賽以后，準(zhǔn)備進(jìn)入生理睡眠時(shí)的程序訓(xùn)練舉例：“大家都上床準(zhǔn)備睡覺。你也深深地做了一次深呼吸，伸展一下自己的肢體：這樣放松一下也好，反證也不會(huì)影響什么學(xué)習(xí)。于是，你躺在床上，準(zhǔn)備在聽他們呼呼大睡的同時(shí)，滿足自己的生理睡眠?！边x擇程序1：“他們陸續(xù)地入睡了，你也處于生理睡眠狀態(tài)。你為自己在百忙復(fù)習(xí)中有機(jī)會(huì)偷閑看一場(chǎng)球放松自己感到滿意。你滿意地深呼吸，再深呼吸，讓自己的生理睡眠質(zhì)量更好些；”你每做一次深呼吸就停下一分鐘，體會(huì)深呼吸后，有此庸懶地不愿意再做下一次就多隔幾分鐘再做選擇程序2：你為提高生理睡眠質(zhì)量，你放松一下肌肉，你將每隔大約三兩分鐘放松下一組肌肉兩腿肌肉放松了，它好舒服你什么也不愿意想，什么也不愿意做幾分鐘以后你將再去做下一組肌肉放松選擇程序3：你放松一下腿部的肌肉，你滿足自己現(xiàn)在放松狀態(tài)，如果在些種狀態(tài)下好好地