考前失眠怎么辦

1、考前失眠怎么辦？（應(yīng)對策略和訓(xùn)練方法）我們每一個人都了解考試對于一個學(xué)生的重要性，所以，考試前我們有些緊張情緒是可以理解的，可有的同學(xué)卻因這種緊張情緒導(dǎo)致考前睡眠不好，由于夜間睡眠不好，所以，感覺白天頭腦發(fā)昏注意力不集中，記憶力下降，思維混亂，影響考前復(fù)習(xí)質(zhì)量及考試成績。因此，防止考前睡眠不好及由此引起的不良反映對于考生發(fā)揮正常水平，取得良好成績是至關(guān)重要的。分享：你曾有過考前失眠現(xiàn)象嗎?說說具體的表現(xiàn)。歸納：考前睡眠不好，不外乎這樣幾種情況：1 .入睡困難：平時躺在床上很快就可以入睡，可考試期間，卻躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以入睡。2 .早醒：入睡雖然很快，但睡上3-4個小時后，會忽然驚醒，再也睡不

2、著了3. 整夜失眠： 躺在床上努力想要入睡，卻怎么也睡不著，直到天明。4. 多夢： 雖然好象睡了一夜，但整個晚上感覺都在做夢，醒來后頭腦覺得昏沉沉的。發(fā)生上述情況后，考生往往焦慮萬分，導(dǎo)致失眠現(xiàn)象的惡性循環(huán)，甚至使癥狀加重，影響考前復(fù)習(xí)及考場發(fā)揮?？记笆叩脑蛞坏┧叱蔀槟憧记暗囊淮髥栴}，那十有八九是因為你給予了睡眠過分關(guān)注，你把睡眠問題看得太重，以至于形成一個簡單邏輯，睡得好就考得好，睡不好就考不好。因此，你要求考前及考試期間的每一個晚上必須睡得香甜，當(dāng)這種絕對化的要求不能實現(xiàn)時，有的人就會陷入惴惴不安的心態(tài)里，從而導(dǎo)致失眠。心理學(xué)上講，睡眠主要是不受人的主觀意識直接控制的生理過程，這種生

3、理過程的特征是：你愈注重它的不良方面，它的不良方面就會愈突出，你愈注意它的好的一面，它的好的一面就愈顯然，上述絕對化要求常常會形成一個惡性循環(huán)，可圖示如下：(一定要睡好) (哎呀，沒睡好，該怎么辦呀)絕對化要求 不良方面被突出不良睡眠因此,由于你對失眠的恐懼,導(dǎo)致了你不斷的失眠。失眠真的這么可怕嗎?思考：失眠影響了考試成績嗎?我們來看這樣一個故事：森田正馬是日本一位精神科專家，早年體弱多病，有明顯的神經(jīng)質(zhì)傾向，曾患有多種神經(jīng)質(zhì)癥癥狀。雖多方求醫(yī)，堅持治療，收效甚微，深受其苦。至他上大學(xué)一年級時，被診斷患有神經(jīng)衰弱，因受癥狀的折磨，學(xué)業(yè)都難以堅持，考試將至，難以應(yīng)付，此時家中一時疏忽忘記寄錢給他

4、，抑郁氣憤之下，想到了死，遂放棄一切治療，徹夜不眠，拼命學(xué)習(xí)，結(jié)果卻出乎意料，考試成績很好，而且多年纏身的各種癥狀竟也不治自愈，森田受此啟發(fā)創(chuàng)立了心理咨詢和治療的重要方法-森田療法。我們從森田的經(jīng)歷中可以得到一些啟示，既：當(dāng)某癥狀產(chǎn)生的時候，我們應(yīng)接受癥狀順其自然，把自己的注意力集中在客觀事物上，你會發(fā)現(xiàn)這些癥狀根本不會影響你的正常的生活，相反，如果你過于關(guān)注你的癥狀，反而會使癥狀加重，并影響你正常的生活。象“失眠”，如果我們非常在意它，并極力排斥和控制它，這樣，你的注意力會固著在“失眠”這種感覺上，越想睡越睡不著，從而造成你不良的情緒，使癥狀加重并產(chǎn)生不適反映。實際上失眠并不象我們想象的那樣

5、可怕，森田考前徹夜不眠，他的考試成績卻好得出乎意料。所以，我們只要放下“恐懼”這個包袱，輕裝上陣，你會象森田一樣，在“失眠”之后，照常把白天的事情做得很好。而你之所以覺得睡眠不好時學(xué)習(xí)效率比較低，是由于你認(rèn)為睡眠不好一定會影響學(xué)習(xí)及考試成績，由此而造成的焦慮情緒導(dǎo)致你心煩意亂，注意力不集中，記憶力下降，思維不靈活。實際上考前晚睡或早醒幾個小時，并不會給你的復(fù)習(xí)或考試帶來嚴(yán)重的影響，晚間睡上4-5個小時后，完全可保證你白天的學(xué)習(xí)和生活。而你覺得徹夜不眠的現(xiàn)象，一般情況下不會發(fā)生。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，對感覺上整夜失眠的人，通過觀測其腦電波，發(fā)現(xiàn)他在一段時間內(nèi)是處于睡眠狀態(tài)下的，只不過由于焦慮、恐懼讓他

6、覺得整夜未眠。還有的同學(xué)覺得睡眠質(zhì)量不好，總是做夢。實際上夢是正常睡眠必有的生理現(xiàn)象，人人做夢,夜夜有夢，夢不僅對人沒有消極影響，而且有益于腦功能的維持和心理活動的正常進行，所以，你覺得因做夢而影響白天的學(xué)習(xí)是不科學(xué)的。通過上述的分析，我們可以看出，睡眠不好，并不會對我們白天的學(xué)習(xí)、生活有太大的影響，只要我們不怕“失眠”，克制自己因失眠帶來情緒波動和焦慮情緒，在失眠狀態(tài)下仍然正常的做事，我們就會發(fā)現(xiàn)，你的失眠癥狀會減輕甚至消失。保持睡眠的策略1) 養(yǎng)成有規(guī)律的睡眠習(xí)慣，這樣會形成條件反射，容易入睡。不要一忙時開夜車，不忙時早早躺下，這樣會打破睡眠規(guī)律，容易造成失眠。2) 放松法：舒舒服服的深吸

7、一口氣，然后慢慢的呼氣。第一次吸氣時數(shù)“一”，呼氣時默說“放松”，說“一”和“放松”時，設(shè)想用手把這些字比劃出來，下次吸氣時數(shù)“二”，呼氣時說“放松”，一直數(shù)到二十，這樣做的目的是讓一串單調(diào)的詞、字及形象反復(fù)出現(xiàn)，以至占據(jù)你的大腦，降低對大腦的刺激。3) 臨睡前可用與體溫相當(dāng)?shù)乃茨_，用熱一點的水洗臉，有條件可洗個溫水澡。白天不做過于激烈的運動，但可做一些如：騎車、散步這樣的活動。生理學(xué)研究表明，腿部活動有利于睡眠。4) 飲食方面：不喝濃茶、咖啡等興奮性飲料，可喝牛奶、酸奶等。5) 實在睡不著時，也不要硬躺在床上，可起床看一些平時不愿看的書，聽聽音樂，想一想平時令你愉快的事情，情緒穩(wěn)定后，心平

8、氣和的躺下，自然會進入夢鄉(xiāng)。高考前改善睡眠的練習(xí)方法身體療法睡前指壓按摩 每晚睡前一小時做指壓按摩，快睡著前迅速重復(fù)一次。至少做兩周長則更好才能體會到睡眠的全面改善。從頭部開始，用中指或食指的指尖按摩頭頂秒。用食指指尖，在眉梢環(huán)狀按摩秒。用拇指從上到下從內(nèi)到外擦拭眼窩。磨擦雙手直至掌心發(fā)熱，將手掌捂在眼上秒。手腕在眼瞼上輕輕捂秒后結(jié)束。左手置于右手上（兩手掌心向上），找出穴位所在（心穴），它位于手腕褶皺中，與小指在同一線上。用拇指指尖按（按一下即松開）分鐘。在右手腕重復(fù)。找出腱間穴，位于左前臂內(nèi)側(cè)左手腕上方約英寸（厘米）處。拇指用力環(huán)狀按壓分鐘。在右手腕重復(fù)。心理療法和平鳥滿腹心事，睡不著或者醒來后再也睡不著時，容易導(dǎo)致失眠。每晚專門留出約30分鐘處理你的煩心事。寫下你的煩惱以及第二天可以采取的措施，會好一些。然后，在睡覺前做下面的練習(xí)，驅(qū)逐心中所有煩惱。 選一個舒適的地方坐下，合上雙眼。注意力向內(nèi)，集中在你的呼吸上。慢慢深吸氣，直至放松。想象你身邊圍著一群黑色的鳥，它們繞著你飛翔，爭相吸引你。這些鳥象征著你的煩惱最大的鳥是你迫在眉睫的煩惱，以此類推。將注意力集中在最大的鳥身上和它所代表的煩惱。當(dāng)它俯