老年人營(yíng)養(yǎng)飲食和健康長(zhǎng)壽

1、關(guān)于老年人的營(yíng)養(yǎng)飲食與健康長(zhǎng)壽第一張，PPT共三十四頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月WHO2002年對(duì)成年人年齡段的劃分 1844歲-青年 4559歲-中年 6074歲-年輕的老人 7589歲-老年人 90歲-長(zhǎng)壽老人*衰老軌律不能改變， 但衰老可以延緩第二張，PPT共三十四頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月 一、人老了有什么變化 二、膳食不合理易患慢性病 三、怎樣吃才會(huì)健康長(zhǎng)壽 第三張，PPT共三十四頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月 一、人老了有什么變化 *外觀及整體 外形 行動(dòng) 反應(yīng) 口味 性格 實(shí)質(zhì)細(xì)胞 體脂 血管、肺、皮膚等組織里彈性成分 含水量 易得病 病后恢復(fù)緩慢*生理功能下降-以30歲的為100% 60歲

2、 90歲 基礎(chǔ)代謝 -8% -20% 體液總量 -10% -25% 心輸出量 -20% -45% 腎血流量 -30% -65% 肺功能 -30% -70% 肝血流量 -30% -60%*部分蛋白質(zhì)分子與基因結(jié)構(gòu)改變*衰老是隨增齡發(fā)生的身體組織退化和生理功能趨低的逐漸進(jìn)行的不可逆過(guò)程 第四張，PPT共三十四頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月人為什么會(huì)老氧化損傷學(xué)說(shuō)吸入氧氣動(dòng)力車間燃料燃燒熱能利用 放出二氧化碳和水（H2O）吸入氧中約3%-5%可變成氧自由基(氧的單電子還原) 性質(zhì)活潑僅存10-610-8秒 氧自由基通過(guò)氧化作用-損傷細(xì)胞結(jié)構(gòu) 基因結(jié)構(gòu)等使失去正常功能并產(chǎn)生異常物質(zhì) 促進(jìn)衰老 并與白內(nèi)障 骨

3、關(guān)節(jié)炎 動(dòng)脈硬化 癌癥 免疫疾病等許多種疾病的發(fā)生發(fā)展密切相關(guān)對(duì)付氧自由基辦法：1，飲食攝入抗氧化營(yíng)養(yǎng)素維生素E C 及元素硒 銅 鋅 錳等等2，自身清除體內(nèi)垃圾的能力清除酶SOD，清除物谷胱甘肽等 兩者都和身體健康與飲食有關(guān) 第五張，PPT共三十四頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月二、膳食不合理易患慢性病*人口壽命與人口健康水平關(guān)系世界人口平均預(yù)期壽命 1950年46.5歲 2000年66.5歲全國(guó)人口平均預(yù)期壽命 年份 1949 2000 2005 2007 35 70 71 73 上海市人口平均預(yù)期壽命年份 1951 1962 1998 2001 2005 2007 2010男性 42 66.9

4、75.03 77.46 77.89 78.87 79.82女性 45.6 70.7 79.02 81.83 82.36 83.29 84.44 81.08 82.13第六張，PPT共三十四頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月當(dāng)前老年人的健康狀況*60歲1.49億;80歲1600萬(wàn) 患慢性病的占69.2%一 慢性病患病率：2002年調(diào)查高血壓18.8%，1.6億多，增31% 糖尿病2.6% 2000多萬(wàn)，每年增加3.7%，另2000萬(wàn)后備軍代謝綜合癥（血糖 血脂 血壓偏高20%40%）血脂異常18.6% 約1.6億 成人超重22.8%，肥胖7.1%貧血25.6% 冠心病10%-30%* 老年殘疾人4416萬(wàn)

5、*城市居民死亡原因-2006年 惡性腫瘤29% 腦血管病20% 心臟病19%第七張，PPT共三十四頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月*老年癡呆上海市患病率 65歲 6%; 80歲 30%（每年以1.4%遞增）*尿路感染: 70歲20% 80歲50%*男性前列腺前列腺肥大: 50歲 50% 80歲 80%*骨質(zhì)疏松(上海)： 男性 13.4% 女性 61.8%二 飲食營(yíng)養(yǎng)存在問(wèn)題營(yíng)養(yǎng)不足與營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩并存 糧食、粗雜糧、蔬菜水果、豆制品、牛奶吃少了，葷菜油脂吃多了； 高熱能、高脂肪、高蛋白及低膳食纖維、低鈣、低鐵、低維生素體內(nèi)生理調(diào)節(jié)物質(zhì)不夠 第八張，PPT共三十四頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月2002年 “中國(guó)居

6、民營(yíng)養(yǎng)與鍵康狀況調(diào)查”*膳食三高超重肥胖與三高富貴病*膳食不合理 煙酒 運(yùn)動(dòng)少 壓力大損害健康*影響人體健康壽命因素 社會(huì)環(huán)境10% 自然環(huán)境7% 醫(yī)療條件8% 遺傳因素15% 個(gè)人生活方式60%*健康四大基石-健康生活方式 (1992年WHO) 合理膳食 適量運(yùn)動(dòng) 戒煙限酒 心理平衡 第九張，PPT共三十四頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月 *據(jù)美國(guó)疾控中心報(bào)告: 健康生活方式的效果-減少患病率 高血壓 55% 冠心病 75% 糖尿病 50% 腫瘤 1/3 平均壽命增加 10年*健康生活方式-防治慢性病與延緩衰老的基石-祝愿人人實(shí)現(xiàn) 成功衰老 不等待自然衰老更要拒絕疾病衰老第十張，PPT共三十四頁(yè)，創(chuàng)

7、作于2022年6月三、應(yīng)該怎樣吃一、戒煙限酒 煙：一口煙氣含自由基21015 肺大泡 肺癌等發(fā)病率 肺癌 8-12倍 食管癌 6倍 肝癌 2倍 喉癌 8倍 膀胱癌 4倍 酒精使肝解毒反應(yīng)-自由基生成 建議女性攝酒精15克/日 男性24為超重 28為肥胖 *近來(lái)資料亞洲人以22.6-27.5死亡危險(xiǎn)性最低*“收”控制攝入總能量 食欲差的可少食多餐 食欲特好并超重“帶著食欲離開(kāi)餐桌”多用“低能量食品”*“支”生活規(guī)律 改掉不良飲食習(xí)慣 養(yǎng)成經(jīng)常運(yùn)動(dòng)與勞動(dòng)習(xí)慣-經(jīng)常戶外活動(dòng) 第十六張，PPT共三十四頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月四、谷類為主 粗細(xì)搭配*獲取多種維生素 礦物質(zhì) 膳食纖維與植物化學(xué)物質(zhì)*有利于

8、防肥胖 癌癥 三高 便秘 心血管病等 有利延緩衰老*每天約50克粗雜糧-大豆/大麥/燕麥/蕎麥/玉米/高梁/豇豆等 但不提倡“粗雜糧運(yùn)動(dòng)”食物的升血糖作用有高低(GI),多吃些GI低的高：70 麥芽糖 綿白糖 饅頭面包 米飯面條 熟甘薯 南瓜西瓜 梳打并干 小米中：55-70 玉米粉 土豆 大麥粉 蕎麥面低：55 蕎麥 生甘薯 獼猴桃 山藥 酸奶 柑橘 可樂(lè) 扁豆 香蕉 梨 蘋(píng)果 柚子 葡萄 藕粉 桃 牛奶 綠豆 四季豆 煮大豆 花生 第十七張，PPT共三十四頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月五、足量的蔬菜水果*每天400-500克含1-2種蔬菜類,200-400克含2-3種水果 蔬果不相互替代 少吃不

9、吃腌 、熏 、硝、 臘菜肴和果脯*新鮮衛(wèi)生 多種常換 深色蔬菜占大半 吃全菜 菌類薯類 吃多少炒多少 涼拌熱拌 急火快炒 維生素A E C 鋅 銅 錳 硒 胡蘿卜素*植物化學(xué)物質(zhì)(phytochemicals) 植物性食物中營(yíng)養(yǎng)素以外的有益健康的化學(xué)物質(zhì) 第十八張，PPT共三十四頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月植物化學(xué)物質(zhì)*酚類- 大豆異黃酮-防DNA氧化損傷 抑制癌基因表達(dá) 對(duì)乳腺 前列腺 結(jié)腸 胃 肺的癌癥有預(yù)防作用茶多酚-抗氧化活性維生素E C 有協(xié)同增效作用 可沉淀細(xì)菌蛋白質(zhì)而抗菌抗病毒 降血脂 抑癌葡萄多酚 榨汁可獲多酚約1/10。保護(hù)心血管，抑癌 ，抗輻射，明視，美容，抗氧化 *紅葡萄酒

10、含兒茶素 表兒茶素 花色素苷 白黎蘆醇 蘆丁 槲皮素等。 白葡萄酒含種類與量均少些 第十九張，PPT共三十四頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月*萜類化合物 植物固醇 檸檬烯 皂苷等 大豆皂苷 抗突變 抗癌 抗氧化 增強(qiáng)免疫 保 護(hù)心腦血管 抗病毒 d檸檬烯-多種水果 蔬菜 香料含有 促肝對(duì)致癌劑的解毒抗癌 抑體內(nèi)膽固醇生成 降血脂 對(duì)多種化學(xué)物致癌有預(yù)防作用(乳腺 皮膚 肝 肺等) 第二十張，PPT共三十四頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月*類胡蘿卜素 （脂溶性） 胡蘿卜素-抗氧化 維A元 番茄紅素-抗氧化 抑LDL氧化強(qiáng)于維E及胡蘿卜素 防癌及動(dòng)脈粥樣硬化 降低前列腺癌危險(xiǎn)性 延緩乳腺癌肺癌等癌細(xì)胞增殖 葉黃素

11、 玉米黃素-抗氧化 護(hù)眼 保護(hù)視網(wǎng)膜 減緩黃斑變性與白內(nèi)障發(fā)生發(fā)展 角黃素-抑制膜過(guò)氧化 存在于菌藻 蝦 龍蝦 第二十一張，PPT共三十四頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月*有機(jī)硫化合物大蒜中含硫化物30余種 洋蔥大蔥小蔥等 抗氧化表現(xiàn)抗菌消炎 降血脂 降血糖 抗血栓形成 提高免疫力等 大蒜含硒較多 防胃腸癌十字花科含硫化合物-異硫氰酸鹽 卷心菜 西蘭花 甘藍(lán) 菜花 大頭菜 蘿卜等 異硫氰酸鹽抗癌-阻擋致癌促癌物的激活 防肺及腸胃道癌等第二十二張，PPT共三十四頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月幾種植物化學(xué)物質(zhì)的主要生理效應(yīng)種類 抗癌 抗微生物 抗氧化 抗血栓 免疫調(diào)節(jié) 降膽固醇 血壓類胡蘿卜素 + + + +植

12、物固醇 + + + + 多酚 + + + + + + +硫化物 + + + + + + 植酸 + + + +植物雌激素 + +蛋白酶抑劑 + +皂苷 + + + 第二十三張，PPT共三十四頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月利用好植物化學(xué)素的保健價(jià)值1, 吃多種蔬果 多種吃法 如無(wú)油時(shí)大多蔬菜抗氧化能力于加熱后 少數(shù)如 番茄 胡蘿卜 園椒 鮮香菇 馬蘭頭加熱后 山楂柿子荸薺草莓紅薯香蕉甜橙檸檬鴨梨 黃蕉蘋(píng)果紫葡萄黃巖蜜橘 大多水果加熱后顯著 紫葡萄 草莓 蘋(píng)果加熱后2,吃天然的,應(yīng)季的,不同產(chǎn)地的蔬果 長(zhǎng)壽地區(qū) 富硒 富鎂 富碘 少鎘鉛等重金屬3,吃新鮮的成熟的蔬果 4,水果可一天量分幾次吃 切片吃5,可

13、以飯前吃嗎?養(yǎng)分吸收好;有的不適第二十四張，PPT共三十四頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月六、認(rèn)真控鹽與注重烹調(diào)油的質(zhì)和量控鹽* 指南建議50克 /日 膽固醇不300毫克 有利于防肥胖 防三高 防腫瘤 防心腦血管病*選用少油烹調(diào)方法如蒸 煮 燉 燜 水滑溜 拌 急火快炒等*吃另食或飯館用餐不忘控油第二十五張，PPT共三十四頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月吃什么油好 *橄欖油 茶油 花生油富含單不飽和脂肪酸-油酸 降壞-膽固醇(LDL-C),不降好-膽固醇(HDL-C)*其他植物油含多不飽和脂肪酸如亞油酸等 調(diào)和油-幾種油混合 色拉油-植物油經(jīng)工藝處理可涼拌用*建議 單不飽和占50% 飽和與不飽和各1/4 1、

14、購(gòu)買小包裝不易氧化 便于常更換種類 2、可靠品牌 壓榨 同類中以色淡透明度高者為佳 3、另有3脂肪酸須補(bǔ)充 建議每周吃兩次海魚(yú) 4、少吃不吃人造奶油的西點(diǎn) 咖啡伴侶等含反式脂肪酸的食品 第二十六張，PPT共三十四頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月七、常吃適量葷菜 -多用魚(yú)蝦禽類少吃豬肉*每天魚(yú)蝦禽肉50克-75克 畜肉50克 蛋類25克-50克 牛奶約300克-鮮奶酸奶各150克 *供給優(yōu)質(zhì)蛋白 鐵 鋅 鈣 硒 A D B2 B6 B12 ?；撬岬?*既防營(yíng)營(yíng)養(yǎng)不良又防肥胖 三高 心腦血管病大腸癌等 吃肉“兩只腳比四只腳的好 沒(méi)有腳的比兩只腳的好”*烹調(diào)宜以蒸 煮 燜 燉等 少吃不吃燒烤油炸 *血膽固醇

15、高的人少吃蛋黃 內(nèi)臟 蟹黃等豆制品的優(yōu)點(diǎn)-無(wú)膽固醇 含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 維生素 鈣鐵纖素等; 30克干豆的豆制品=香干或素雞80克;嫩豆付200克不提倡吃凈素 第二十七張，PPT共三十四頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月常用食物中膽固醇含量mg/100g 豬腦 2571太倉(cāng)肉松 78河蟹 267鯧魚(yú) 77咸鴨蛋黃 2110豬大排 165對(duì)蝦 193帶魚(yú) 76鴨蛋黃 1576豬蹄 192基圍蝦 181鵝 74雞蛋黃 1510肥羊肉 148蛤蜊 156海鰻71河177雞蛋 585肥牛肉 133蚌肉 148海參 62豬肝 288肥豬肉 109草魚(yú) 86瘦羊肉 60雞肝 356金華火腿 98鱸魚(yú) 86瘦牛肉 58羊肝

16、 349雞 106螺螄 86兔肉 59豬腎 330鴨 94肥瘦牛肉 84火腿腸 57豬肚 165豬油 93肥瘦豬肉 80海蟹 125第二十八張，PPT共三十四頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月八、慢性病防治要點(diǎn)： 定期體檢 有病早治 安全用藥*高血壓 冠心病患者 1,常食用黑木耳 白木耳 香菇 海帶 洋蔥 大蒜 粗雜糧 海魚(yú)類; 2,多吃新鮮蔬菜水果,不吃腌醬菜,少吃腦腎蟹黃雞皮; 3,認(rèn)真控鹽控油(包括葷菜脂肪),烹調(diào)多用橄欖油茶油 4,戒煙限酒,生活規(guī)律,適度運(yùn)動(dòng). *伴超重肥胖高血脂者: 1,控制進(jìn)食量尤其油脂量,適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量. 2,注意多食用粗雜糧 新鮮蔬菜水果 體重下來(lái)有助提高療效第二十九張

17、，PPT共三十四頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月*糖尿病患者:控制總能量 防止突然血糖升高降低 防并發(fā)癥 多用低GI 增加蔬菜土豆 *腫瘤患者:多選用新鮮食品,菌菇類 深色蔬菜 不吃煙熏腌制食品,葷素搭配多換口味鼓勵(lì)進(jìn)食.*胃腸疾病患者:不吃生冷刺激性食物 少量多餐 適量粗糧細(xì)做*經(jīng)常大活動(dòng)量或好吃油炸燒烤食品或接觸污染空氣等: 應(yīng)增加新鮮蔬菜水果有利抗氧化*高齡患病食欲差的要驚惕發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良-低蛋白血癥及繼發(fā)的免疫功能 營(yíng)養(yǎng)性浮腫 貧血 特種營(yíng)養(yǎng)素缺乏 第三十張，PPT共三十四頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月特別提醒*隨增齡應(yīng)采取保護(hù)與增進(jìn)食欲的措施 補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)措施：少食多餐 適當(dāng)另食如水果 奶制品 堅(jiān)果(如

18、花生 瓜子 核桃) 粗雜糧等*保健食品的應(yīng)用 一類與健康密切相關(guān)的食品 不是藥 可改善亞健康 膳食補(bǔ)充劑-如善存等 可補(bǔ)充不依賴 同時(shí)用幾種時(shí)更須注意成分與科技含量*按時(shí)體檢 有病早治 注意用藥安全*警惕有害的“養(yǎng)生理論”與“保健品”誤導(dǎo) 避免意外損傷*養(yǎng)身先養(yǎng)心 好心態(tài) 做喜歡做的事 提高生活質(zhì)量 以老年人特有的悟性與智慧對(duì)待一切快樂(lè)每一天 上海老年人學(xué)習(xí)網(wǎng)，專家咨詢欄目 第三十一張，PPT共三十四頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月 老年是秋天的詩(shī) 作者 易中天 人生好比文學(xué),少年是春天的歌,老年是秋天的詩(shī)。 現(xiàn)在一切都過(guò)去了。雁去葉落，橘紅穗黃，天高云淡，風(fēng)靜湖平。秋天到了，它是不知不覺(jué)中來(lái)到的，然而又是何等的充滿魅力。 秋日的和陽(yáng)不再光彩奪目，不再火熱驕人，暖暖的只是一片溫情；秋日的田野不再躁動(dòng)不安,不再生氣勃勃,靜靜地只是一片收獲； 秋日的的林木不再滿身批掛,不再密不透風(fēng),默默地只是一片質(zhì)樸。 秋天的詩(shī)是人生的體驗(yàn)和領(lǐng)悟，