王保成(競技體育力量訓(xùn)練指導(dǎo))

1、競技體育力量訓(xùn)練指導(dǎo)（王保成）第一章 骨骼肌的特性與肌肉收縮肌肉的物理特性1伸展性：肌肉在外力作用下可被伸長的特性。2彈性：外力取消后，肌肉又能恢復(fù)原狀的特性。3粘滯性：由肌漿內(nèi)各分子之間相互摩擦產(chǎn)生。肌肉的生理特性：1興奮性和收縮性：肌肉在刺激下能產(chǎn)生興奮的特性叫興奮性，當(dāng)興奮時肌肉能產(chǎn)生縮短反應(yīng)的特性叫收縮性。2全或無定律：超過閾刺激強度時能引起肌纖維收縮，但強度加大其收縮大小不變，未達到閾刺激強度的刺激不能引起肌肉收縮。3肌肉收縮的總合：指把單個肌肉收縮加在一起以形成強有力的協(xié)同性肌肉運動。有兩種方式：增加運動單位的數(shù)目，使之同時收縮；增加運動單位的收縮速度。前者稱為多數(shù)運動單位的總和，

2、后者成為波的總和。當(dāng)肌肉接受一系列彼此間隔時間很短的連續(xù)的興奮或刺激而發(fā)生的持續(xù)性縮短狀態(tài)，叫強直收縮。肌肉收縮的種類：1向心收縮：肌肉產(chǎn)生張力時縮短。2離心收縮：肌肉產(chǎn)生張力時被拉長。3等長收縮：肌肉產(chǎn)生張力，但長度不發(fā)生變化。4等動收縮：在肌肉整個關(guān)節(jié)運動范圍內(nèi)，以恒定的速度和力量進行收縮并產(chǎn)生同樣大的張力。5超等長收縮：指在快速的超大負荷迫使肌肉先快速進行離心收縮，緊接著迅速轉(zhuǎn)為向心收縮。提高肌肉收縮功率的途徑和方法：1與最大肌力密切相關(guān)2與肌肉瞬時收縮或伸張速度密切相關(guān)3必須強調(diào)肌肉收縮前的“預(yù)拉張”效果決定和影響肌肉力量的各種因素1年齡變化：1819歲力量提高較快，20歲以后力量提高

3、的速度放慢，到25歲達到最高峰，以后開始下降，25歲以后每年下降1%，65歲時，只有2030歲力量的65%-70%。但是這是正常發(fā)育的一般規(guī)律，如果進行力量訓(xùn)練，那么在任何年齡，力量曲線都可能發(fā)生與此不同的改變。2肌肉生理橫斷面3神經(jīng)支配調(diào)節(jié)的改善：動員參加收縮的運動單位增多，參與收縮的肌纖維數(shù)量增多，其中低水平運動員60%參加工作，高水平90%以上；改善主動肌與協(xié)同肌、對抗肌間的相互協(xié)調(diào)關(guān)系，對抗肌的協(xié)調(diào)放松能力是重要因素；皮層神經(jīng)過程的強度和靈活性的改善，可以顯著提高肌肉力量，如用自己能力的20%-80%從事肌肉活動，主要是依靠動員更多的運動單位參加工作，如果是大于最大力量的80%時，主要

4、是依靠神經(jīng)中樞對運動神經(jīng)發(fā)放沖動的頻率和強度增大。4肌纖維的類型：其中快肌大慢肌的三倍。5骨杠桿的機械效率：通過身體某部分運動環(huán)節(jié)位置的改變引起肌肉的牽拉角度和骨杠桿阻力臂相對長度比率的變化而實現(xiàn)的。6缺氧：隨著海拔的升高肌肉力量降低。在高原訓(xùn)練，要有重新適應(yīng)平原條件的時間。沃羅比耶夫認為時間應(yīng)為兩周，而弗蘇斯洛夫認為在高原進行25周訓(xùn)練后，離開高原會出現(xiàn)3個運動能力提高的時期，即第26天，第1424天，第3545天，如果在回到平原的第一周進行比賽，則在高原訓(xùn)練的最后幾天降低訓(xùn)練負荷。7鉀鈉代謝：鉀的作用是使肌肉收縮，而鈉是使肌肉放松。8外界刺激條件：其中包括溫度、氣味、聲音、光亮等刺激。9心

5、理因素：如果中樞神經(jīng)受到某種程度的抑制，則不會發(fā)揮出最大肌肉力量。優(yōu)秀運動員在比賽前通過“意識集中”和“自我暗示”來解除中樞神經(jīng)的抑制。10生物節(jié)律：在人醒后力量逐漸增加，經(jīng)過35小時達到最高水平，午餐和休息時下降，下午15時后，力量出現(xiàn)第二次高峰。訓(xùn)練中要有意改變習(xí)慣的時差、生活習(xí)慣等生物節(jié)律，培養(yǎng)運動員自我調(diào)節(jié)和適應(yīng)能力，保證比賽正常發(fā)揮。11訓(xùn)練和停止訓(xùn)練：力量消退的速度大約為提高速度的三分之一第二章 力量的特征與分類力量素質(zhì)的概念力量素質(zhì)：人的身體或身體的某些部分用力的能力或指肌肉在人體活動中克服內(nèi)部和外部阻力的能力。內(nèi)部阻力是人體用力過程中伴隨發(fā)生的，他隨人體的機能狀態(tài)和用力動作的合

6、理程度而變化；外部阻力是力量訓(xùn)練的施加因素和手段，是對人體的一種外部刺激。力量的分類及其訓(xùn)練意義1按訓(xùn)練階段和力量的作用劃分：基礎(chǔ)力量、相應(yīng)力量?；A(chǔ)力量指整個肌肉系統(tǒng)的力量，是運動的基本力量，是完成任何動作都必須的一般力量。相應(yīng)力量與基礎(chǔ)力量相對應(yīng)，指完成某一動作所必須的專門力量。2按力量與專項的關(guān)系劃分：一般力量、輔助專項力量、專項力量。一般力量指身體各部位肌肉力量的發(fā)展水平，是各運動環(huán)節(jié)克服阻力的工作能力。輔助專項力量也稱為全面專項力量或?qū)ｉT力量，是輔助作用的機群力量，是專項力量訓(xùn)練和一般力量訓(xùn)練的交叉地帶。專項力量指在時間空間特征上嚴格符合專項競技動作要求的肌肉力量，也就是說，在動作結(jié)

7、構(gòu)、力量性質(zhì)、肌肉收縮的方式甚至動作的心理定向等方面都嚴格符合專項運動特點的肌肉力量。3按力量的性質(zhì)劃分：動力性力量、靜力性力量、反應(yīng)力量。4按力量的訓(xùn)練學(xué)作用劃分：最大力量、快速力量、力量耐力。最大力量指肌肉克服極限負荷的能力，它取決于傳入肌肉的神經(jīng)沖動的強度和頻率，還有肌肉收縮的內(nèi)協(xié)調(diào)能力和關(guān)節(jié)角度的變化。快速力量指肌肉在短時間內(nèi)盡快發(fā)揮強大力量的能力，取決于肌肉的收縮速度和最大力量，快速力量由啟動力量、爆發(fā)力量和制動力量組成。（啟動力量指在50毫秒內(nèi)達到最大值的能力。爆發(fā)力指在最短的時間內(nèi)產(chǎn)生最高收縮速度和最大力量克服阻力的能力。制動力量指在迅速改變運動方向的過程中，肌肉克服阻力，產(chǎn)生最

8、大加速度的能力，取決于肌肉的退讓和超等長工作能力。反應(yīng)力量指在速度性負荷作用下，快速牽拉肌群，引起強烈牽張反射所產(chǎn)生的超大肌肉力量。）力量耐力指肌肉在靜力或動力性工作中長時間保持肌肉緊張用力而不降低工作效果的能力。5按力量與體重的關(guān)系劃分：絕對力量和相對力量。絕對力量是指在不考慮體重的條件下所能表現(xiàn)的最大力量。相對力量指運動員單位體重的力量大小，其中相對力量=最大力量/體重。6按肌肉收縮的方式劃分：向心收縮力量、離心收縮力量、等長收縮力量和超等長收縮力量。向心收縮力量指肌肉通過快速向心收縮方式產(chǎn)生的力量。離心收縮力量指外力大于肌力時，肌肉用力收縮而被拉長過程中所表現(xiàn)的最大力量，肌肉的離心收縮能

9、力是影響動態(tài)爆發(fā)力的首要力量因素。等長收縮力量指肌肉收縮時長度不變，固定運動環(huán)節(jié)或?qū)雇饨缲摵傻哪芰?。超等長收縮力量指在沖擊性大負荷作用下，肌肉快速的完成拉長縮短的過程，并引起強烈牽張反射所產(chǎn)生的超大肌肉力量。第三章 力量訓(xùn)練的基本理論運動訓(xùn)練中的適應(yīng)、負荷和應(yīng)激原理訓(xùn)練適應(yīng)：反映運動員機體在長期訓(xùn)練和外界環(huán)境刺激的作用下所產(chǎn)生的生物學(xué)方面的功能性“動態(tài)平衡”，這種適應(yīng)能滿足競技比賽所需要的各種機能能力，并按照刺激反應(yīng)適應(yīng)再刺激再反應(yīng)再適應(yīng)的規(guī)律變化。訓(xùn)練適應(yīng)的構(gòu)成因素1呼吸循環(huán)和能量代謝系統(tǒng)的訓(xùn)練適應(yīng)這種訓(xùn)練適應(yīng)主要表現(xiàn)在心血管、呼吸和能量代謝方面的生物適應(yīng)。這種訓(xùn)練適應(yīng)決定了運動員承受大符

10、合訓(xùn)練和大強度比賽的能力，表現(xiàn)為安靜和運動時機能出現(xiàn)節(jié)省化。2支撐運動器官的訓(xùn)練適應(yīng)這種訓(xùn)練適應(yīng)主要表現(xiàn)在肌肉、骨骼和關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)上的生物適應(yīng)性變化。這種訓(xùn)練適應(yīng)直接決定了力量、速度和支撐運動效果的提高。3神經(jīng)、心理的訓(xùn)練適應(yīng)主要指神經(jīng)系統(tǒng)建立各種運動條件反射和保持良好的心理狀態(tài)，以適應(yīng)復(fù)雜多變的訓(xùn)練和比賽需要。4健康訓(xùn)練適應(yīng)指運動員對生活制度、營養(yǎng)、飲食、環(huán)境等方面的生理適應(yīng)。健康訓(xùn)練適應(yīng)可使運動員的健康水平提高，尤其是對優(yōu)秀運動員顯得更為重要。5運動員自我完善與比賽適應(yīng)主要指運動員身體訓(xùn)練水平的提高和技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)能力的完善，以及比賽中運動員的應(yīng)變能力、分析和解決問題的能力等。訓(xùn)練適應(yīng)的形成主要經(jīng)

11、歷幾個階段1對運動員機體施加刺激階段。2對刺激產(chǎn)生直接的應(yīng)答性反應(yīng)階段。3對刺激產(chǎn)生局部或整體的適應(yīng)階段。4結(jié)構(gòu)與機能改造階段。5訓(xùn)練適應(yīng)的衰竭階段。指當(dāng)訓(xùn)練安排不當(dāng)時，如承受過度或過大的比賽或訓(xùn)練負荷，則長期訓(xùn)練適應(yīng)的某些機會能會出現(xiàn)衰竭的情況。運動負荷：指運動員在承受一定外部刺激時，機體在心理和生理方面所表現(xiàn)出來的應(yīng)答反應(yīng)程度。負荷強度和負荷量：一般來說，賽前訓(xùn)練階段以速度和力量為主的項目，應(yīng)當(dāng)在保持合理訓(xùn)練量的前提下強調(diào)訓(xùn)練強度；以耐力為主的項目，應(yīng)當(dāng)保持合理訓(xùn)練強度的前提下應(yīng)強調(diào)訓(xùn)練量；而對于要求高難度技術(shù)動作的項目，則應(yīng)當(dāng)首先重視訓(xùn)練難度。負荷強度：也成為練習(xí)強度，是指單位時間或單個

12、動作中所完成的訓(xùn)練量或所表現(xiàn)出來的生理、心理負荷反應(yīng)量。例如，身體練習(xí)的單個動作或運動項目的成績都是該練習(xí)的強度或該項目的比賽強度；每次在單位時間里所測的脈搏數(shù)就是生理強度。在力量訓(xùn)練中，低于運動員最大力量30%的強度是沒有訓(xùn)練效果的，對于以耐力為主的運動項目說，能夠使心肺功能的訓(xùn)練產(chǎn)生效果的最低心率閾值應(yīng)達到有效心率閾值。（其中有效心率閾值=安靜心率+（最大心率-安靜心率）*60%）采用較低強度訓(xùn)練，提高速度較慢，但卻可以保證機體的充分適應(yīng)及運動成績的穩(wěn)步增長；與此相反，大強度負荷刺激的結(jié)果是成績提高迅速，但機體的適應(yīng)不穩(wěn)定，所以應(yīng)在一定量的前提下，有計劃的逐步提高訓(xùn)練強度。負荷量：也稱練習(xí)

13、量，是指持續(xù)身體活動的時間和練習(xí)次數(shù)以及機體承受外部刺激總量時表現(xiàn)出的內(nèi)部負荷程度。如果一次訓(xùn)練課的量已經(jīng)較大，還要增大訓(xùn)練負荷量，則應(yīng)該增加每個訓(xùn)練單元中訓(xùn)練課次數(shù)，而不要增加一次訓(xùn)練課的量。另外，負荷量也有絕對負荷量和相對負荷量之分。相對負荷量指一組運動員或整個運動隊在一次訓(xùn)練課或某個訓(xùn)練階段所完成的訓(xùn)練總量，它對于運動員個人來說沒有評定意義；絕對負荷量指單位時間內(nèi)每名運動員所完成的訓(xùn)練量。運動負荷的科學(xué)安排與設(shè)計同一水平的運動總負荷以不同的量和強度組合，也就是說相同的運動負荷既可以通過突出強度控制量實現(xiàn)，也可通過突出控制強度來實現(xiàn)。突出控制訓(xùn)練負荷量對機體的刺激較緩和，所產(chǎn)生的訓(xùn)練適應(yīng)程

14、度較低，但相對較穩(wěn)定，有利于延長超量恢復(fù)的保持時間，但超量恢復(fù)的程度低，出現(xiàn)時間也較晚，對耐力性比賽項目的訓(xùn)練有利。突出強度，則對機體刺激較為強烈，能較快提高機體適應(yīng)水平，而且超量恢復(fù)出現(xiàn)較早，水平較高，但保持時間較短，不太鞏固，容易消退。量與強度的這種組合方式對比賽時間較短的速度力量性項目較合適?，F(xiàn)代訓(xùn)練中運動負荷節(jié)奏的安排形式1波浪型：負荷節(jié)奏變化呈逐漸上升和逐漸下降的趨勢，變化較緩和，對機體刺激不大急劇，容易恢復(fù)，容易適應(yīng)，這種形式在任何訓(xùn)練階段均可使用，尤其適合少年兒童訓(xùn)練。2斜線漸進性節(jié)奏：負荷量呈斜線逐漸上升，多在初期或某一階段中運用，另外少年兒童時期運用較多，上升斜率不能太大。3

15、直線穩(wěn)定節(jié)奏：訓(xùn)練負荷量保持相對穩(wěn)定，一般適合體操技能等項目。訓(xùn)練負荷保持穩(wěn)定，通過強度變化調(diào)整訓(xùn)練負荷的方法，是目前許多高水平田徑運動員采用的方法。4階梯型節(jié)奏：負荷的增加采用平臺式上升與保持方式，沒有明顯下降。在一個訓(xùn)練期內(nèi)，訓(xùn)練負荷的保持與增加，可有多種組合形式，常用于中期的負荷安排，尤其是比賽的前期和準(zhǔn)備期的第二階段。5跳躍式節(jié)奏：第一步：負荷劇烈增大（65%90%），目的是為了打破機體原有的訓(xùn)練適應(yīng)的動態(tài)平衡；第二步：負荷劇烈下降（90%60%），目的是使機體迅速恢復(fù)并產(chǎn)生明顯的超量恢復(fù)；第三步：逐步增加負荷到稍低于突然增加時的負荷水平（60%80%），目的是使機體再一次接受逐步提高

16、的負荷刺激；第四步：保持一段稍低負荷水平，使機體對這一負荷產(chǎn)生適應(yīng)；第五步：把負荷提高到略超過突然增大時的那個負荷水平（80%90%或以上），從而使機體承受負荷的能力達到一個新的水平。這種訓(xùn)練方式多用于準(zhǔn)備期的第二階段或比賽期，主要適合高水平運動員訓(xùn)練，少年兒童不宜采用。設(shè)計訓(xùn)練方案時應(yīng)注意的問題：1運動員對負荷的最大承受量。2使機體產(chǎn)生運動性適應(yīng)變化所必須的最小運動負荷。3恢復(fù)后的哪個時間進行下一次負荷練習(xí)，能取得理想的訓(xùn)練效果。4訓(xùn)練負荷要有專項性質(zhì)，即比賽性訓(xùn)練負荷。比賽性訓(xùn)練負荷與專項負荷不同，是比賽中表現(xiàn)的最大負荷為依據(jù)設(shè)計的，往往低于專項比賽負荷。5要根據(jù)運動員承受負荷后所表現(xiàn)的應(yīng)

17、答反應(yīng)狀況，根據(jù)反應(yīng)去評價實際負荷水平的大小與合理，及時修改負荷方案。6教練員要確定每個運動員的最佳負荷值，要明確每個運動員最高訓(xùn)練和比賽強度、最大負荷量、最高生理負荷值和各種不同負荷后的最佳間歇時間與間歇方式。7運動訓(xùn)練是長期的、多年培養(yǎng)的過程，因此，必須注意運動負荷的系統(tǒng)性、節(jié)奏性和連貫性規(guī)律。8訓(xùn)練負荷安排的順序：先增加量，后增加強度。一般都是負荷量首先增大，當(dāng)負荷量達到一定水平后，逐步減量，同時增大強度；先增減一般訓(xùn)練負荷量，后增減專項負荷量。通常先加大一般訓(xùn)練負荷量，然后減量，與此同時加大專項訓(xùn)練負荷量；準(zhǔn)備訓(xùn)練階段先加量，后加強度；比賽階段則適當(dāng)減量，后減強度，保持合理的專項強度；

18、先安排無氧非乳酸性負荷的訓(xùn)練內(nèi)容（速度力量），后安排無氧糖酵解性負荷的訓(xùn)練內(nèi)容（速度耐力），最后安排有氧性質(zhì)的負荷訓(xùn)練內(nèi)容（一般耐力）；先安排技術(shù)性負荷練習(xí)，后安排體能性負荷練習(xí)；先安排訓(xùn)練性負荷練習(xí)，然后安排比賽性負荷練習(xí)；先安排體力性負荷練習(xí)，后安排心理性負荷。力量訓(xùn)練的內(nèi)容1年齡與運動水平：青少年進行力量訓(xùn)練時，應(yīng)采用練習(xí)方式912種，發(fā)展主要運動肌群，持續(xù)時間應(yīng)安排23年。優(yōu)秀運動員的力量訓(xùn)練必須專業(yè)化，練習(xí)手段36種。2專項運動的需要：力量訓(xùn)練采用各種練習(xí)，符合專項運動要求，使所有的主動肌得到發(fā)展。3訓(xùn)練階段：準(zhǔn)備期以一般力量為主，隨著訓(xùn)練的進程，練習(xí)內(nèi)容逐漸減少，直至比賽期，主要是

19、安排專項力量練習(xí)。力量訓(xùn)練負荷：一般來講，運動員達到最大能力的95%100%的負荷為最大負荷；達到最大能力60%95%的負荷為大強度負荷（65%相當(dāng)于15次左右的重量；85%相當(dāng)于5次左右的重量）；達到最大能力30%60%的負荷為中等強度負荷；低于30%為小強度負荷。30%60%的負荷可以發(fā)展肌肉的耐力，40%80%的負荷可以發(fā)展爆發(fā)力。教練員應(yīng)根據(jù)運動員的實際情況，制定大強度負荷和小強度負荷間的最優(yōu)負荷關(guān)系的訓(xùn)練計劃，整個比賽期都要維持力量和爆發(fā)力訓(xùn)練，這種訓(xùn)練負荷可以比平時稍低一些。超最大負荷一般由具有良好訓(xùn)練基礎(chǔ)的運動員在發(fā)展最大力量時采用，其它大多數(shù)訓(xùn)練負荷應(yīng)控制在最大負荷之內(nèi)，超最大

20、負荷一般指采用離心或抗重量訓(xùn)練法完成100%175%的負荷。重復(fù)次數(shù)與練習(xí)節(jié)奏：最大力量訓(xùn)練時90%175%，重復(fù)次數(shù)13，而且完成速度很慢。爆發(fā)力訓(xùn)練時40%80%，重復(fù)次數(shù)510，完成速度較快。肌肉耐力訓(xùn)練時，重復(fù)次數(shù)很高，有時達到最高重復(fù)次數(shù)，完成速度適中或較低。非周期性項目和肌肉耐力訓(xùn)練重復(fù)次數(shù)在1030次之間，周期性項目則接近最高重復(fù)次數(shù)。在完成動作過程中，呼吸節(jié)奏應(yīng)當(dāng)和緩，通常在舉起重量前吸氣，上舉過程中屏氣，完成上舉動做后呼氣。練習(xí)組數(shù)聯(lián)系負荷和重復(fù)次數(shù)與練習(xí)組數(shù)間呈負相關(guān)關(guān)系，負荷量和重復(fù)次數(shù)增多，則組數(shù)降低。練習(xí)組數(shù)與運動員的訓(xùn)練潛力、練習(xí)肌肉群的的數(shù)量、一次課中的訓(xùn)練內(nèi)容及

21、訓(xùn)練階段有關(guān)。動作幅度與動作速度一般來講，發(fā)展最大力量動作速度不宜過快；發(fā)展速度力量和爆發(fā)力應(yīng)注意動作速度。這里要注意練習(xí)的動作速度要與動作幅度相結(jié)合。間歇時間與間歇方式力量訓(xùn)練中，隨著運動員對訓(xùn)練刺激的逐步適應(yīng)，間歇時間應(yīng)當(dāng)縮短；隨著負荷量的增長，間歇休息應(yīng)有所增長。發(fā)展最大力量練習(xí)，其休息時間在25分鐘為益，但竭盡全力的練習(xí)最好安排更長的休息時間210分鐘，發(fā)展肌肉耐力的練習(xí)可以在12分鐘；或新率降到120/分鐘以下，便開始下一個訓(xùn)練。兩組之間盡快達到恢復(fù)，可讓運動員抖動放松和輕松按摩會有助于肌肉快速恢復(fù)。力量訓(xùn)練應(yīng)遵循的基本要求1力量訓(xùn)練效應(yīng)的系統(tǒng)性和整體性：人體在專項運動中要發(fā)揮最大的

22、力量效應(yīng)，必須使身體各部肌群（屈肌和伸肌、主動與協(xié)同）和各部動作（上肢與下肢、支撐與擺動）的各類力量（退讓與克制、最大力量、快速力量和快速力量耐力）都能得到均衡的發(fā)展，提高人體各活動環(huán)節(jié)的用力效果，才能最終發(fā)揮和提高人體各活動環(huán)節(jié)的用力效果，才能最終發(fā)揮和提高人體的整體用力效果。2制定力量訓(xùn)練計劃時應(yīng)考慮的因素3力量訓(xùn)練的連續(xù)性和計劃性：任何運動項目都必須堅持有計劃的、系統(tǒng)的力量訓(xùn)練，一般每周三次或隔日一次為宜。4逐漸增加練習(xí)負荷量：當(dāng)最大力量練習(xí)重復(fù)次數(shù)達到1012次時，則練習(xí)重量應(yīng)增加3%5%；使重復(fù)次數(shù)減少到78次。若負荷量停留在原來的負重水平上，那么訓(xùn)練只能增加力量耐力。5力量訓(xùn)練的專

23、項性：在專項力量訓(xùn)練時，應(yīng)該在動作結(jié)構(gòu)、肌肉工作性質(zhì)，用動力學(xué)特征上盡可能與專項動作和比賽動作保持一致。但是青少年運動員或訓(xùn)練初期階段不宜按此要求進行訓(xùn)練。周期性項目的運動員提高專項力量素質(zhì)應(yīng)主要采用克制與退讓相結(jié)合的動力性練習(xí)。6力量練習(xí)的順序性：首先安排發(fā)展肌肉爆發(fā)力的練習(xí)，然后是最大力量練習(xí)，最后是力量耐力練習(xí)。7力量訓(xùn)練的全面性與針對性：不但主動肌要提高，而且對抗肌要注意提高，不但要使運動員的大肌群得到訓(xùn)練，而且要注意發(fā)展小肌肉群和肌體遠端肌群的力量。發(fā)展專項工作肌群的力量時，必須使練習(xí)手段在動作幅度、動作方向，肌肉工作的有效重點區(qū)、最大用力發(fā)揮的速率以及肌肉工作的方式與專項動作相吻合

24、。8年周期訓(xùn)練中力量安排的程序性：在第一個準(zhǔn)備期的后階段先進行最大力量中的增大肌肉體積結(jié)構(gòu)的訓(xùn)練，接著再進行最大力量中的改善內(nèi)協(xié)調(diào)的訓(xùn)練，競賽期主要進行速度力量的訓(xùn)練，休整期和下一個準(zhǔn)備期的前段進行一般力量和力量耐力訓(xùn)練。9要注意練習(xí)負荷與練習(xí)方式的組合與變換：只有在訓(xùn)練方式不斷變化的情況下，才能保證訓(xùn)練刺激的有效性，促進力量素質(zhì)不斷增長，防止肌體對力量練習(xí)形成適應(yīng)，削弱力量練習(xí)效果?？刹捎茫涸诳赡艿姆秶鷥?nèi)改變負荷重量、重復(fù)次數(shù)和完成動作的頻率；改變練習(xí)的手段與方法；使用的訓(xùn)練器材和負重方法多樣化；改變發(fā)展各肌群力量的練習(xí)順序。10負重練習(xí)后要及時進行放松和柔韌牽張練習(xí)11訓(xùn)練課上不應(yīng)有與訓(xùn)練

25、課上相矛盾的任務(wù)12力量練習(xí)時，應(yīng)注意正確的身體姿勢13力量練習(xí)與專項運動表象相結(jié)合練習(xí)負荷與肌肉收縮方式1負重負荷訓(xùn)練：克制性收縮是進行負重訓(xùn)練時采用的練習(xí)手段與方法。是一種動力性工作方式，指肌肉收縮時。肌肉起止點靠近、長度縮短、肌肉張力和收縮速度均發(fā)生變化的向心收縮方式；退讓性收縮是由于外力大于肌力，肌肉雖然用力收縮但仍被拉長，其張力隨之變化的離心收縮方式。2固定阻力負荷訓(xùn)練（等長負荷）：采用固定的阻力訓(xùn)練，人體用力時，各運動環(huán)節(jié)無運動狀態(tài)變化，也稱靜力負荷訓(xùn)練。訓(xùn)練時可采用特制的固定用力架使肌肉在不改變長度的情況下提高收縮強度；也可在負重條件下使各關(guān)節(jié)角度固定在某一角度保持數(shù)秒。3超等長

26、負荷訓(xùn)練：在這類練習(xí)中，肌肉的工作主要是由退讓和克制兩種方式構(gòu)成，是提高專項爆發(fā)力的重要手段。4等動負荷訓(xùn)練：該種訓(xùn)練借助專門的等動力量練習(xí)器，使向心收縮與離心收縮相結(jié)合，練習(xí)過程中練習(xí)阻力與運動員的用力相適應(yīng)，保證肌肉在收縮過程中各關(guān)節(jié)角度受力均勻，始終按恒速或接近恒速的方式進行。5電刺激負荷訓(xùn)練：是用脈沖電流代替大腦發(fā)出神經(jīng)沖動，使肌肉收縮，達到力量訓(xùn)練的目的。此手段與練習(xí)條件相結(jié)合，可使肌肉產(chǎn)生等長、克制和退讓任何一種收縮。電刺激力量訓(xùn)練的特點是可在中樞神經(jīng)系統(tǒng)和整體休息的情況下進行局部訓(xùn)練，使肌肉在當(dāng)天訓(xùn)練上進一步強化，來提高力量訓(xùn)練的效果。肌肉不同收縮方式練習(xí)效果的比較最佳效果的負荷

27、組合比例是：動力性克制收縮練習(xí)占75%，退讓性練習(xí)占15%，靜力性練習(xí)占10%，退讓性和靜力性練習(xí)一般放在訓(xùn)練課結(jié)束前的部分進行。用不同速度練習(xí)之所以能較快的提高力量，就像用不同的肌肉收縮方式進行訓(xùn)練一樣。如果總是用相同的速度練習(xí)，身體會較快的適應(yīng)這種刺激條件；如果用不同的速度練習(xí)，身體就難以很快的適應(yīng)，而且能不斷的突破原來的適應(yīng)，因而刺激的作用增大，促進力量迅速提高。如果發(fā)展最大力量，建議在訓(xùn)練中定期安排快速的、中速的、慢速的深蹲或推舉練習(xí)，也可以在一組中先做一次快速的動作，再做一次中速動作，最后做一次慢速動作，如果每組兩次，就可用不同的速度完成。力量訓(xùn)練的劃分訓(xùn)練階段準(zhǔn)備階段比賽階段123

28、45訓(xùn)練內(nèi)容建設(shè)性力量訓(xùn)練（基礎(chǔ)）提高最大力量轉(zhuǎn)變?yōu)楸l(fā)力（專項力量）保持發(fā)揮1建設(shè)性力量訓(xùn)練：安排一個包括所有肌群都參加的全面力量訓(xùn)練計劃，采用多種不同的形式練習(xí)，訓(xùn)練負荷從小到適中，逐步增加，持續(xù)訓(xùn)練安排為24周。其中青少年運動員和力量較差運動員階段要長一些。2提高最大力量階段：最大力量訓(xùn)練持續(xù)時間一般為13月，其中速度力量性運動時間長一些，而耐力性項目時間較短，只需一個月。3使發(fā)展的力量轉(zhuǎn)變?yōu)閷ｍ棻l(fā)力或?qū)ｍ椓α磕土﹄A段：在此過程中大約24個月，還應(yīng)該根據(jù)專項運動和運動員的需要，安排足夠的力量訓(xùn)練，否則到后期會出現(xiàn)爆發(fā)力下降。最大力量的轉(zhuǎn)變階段應(yīng)開始于提高階段后期，并持續(xù)到比賽階段的開始

29、。4保持階段：內(nèi)容可根據(jù)專項運動技術(shù)的要求和運動員的運動技能與力量訓(xùn)練水平選擇24種練習(xí)，著重發(fā)展和激活專項動作的主動肌群。兒童少年發(fā)展力量的主要練習(xí)方法1杠鈴和啞鈴練習(xí)：用較輕的非標(biāo)準(zhǔn)重量做技術(shù)訓(xùn)練。2綜合力量練習(xí)：這種方法不可使脊柱負荷過大，全面鍛煉各部肌肉，尤其是肩、腿和腰腹力量3速度訓(xùn)練：通過短跑起跑、上坡跑、牽引跑、沙地跑等形式發(fā)展下肢爆發(fā)力和跑的能力。4彈跳練習(xí)：可進行各種方式的單腳跳、雙腳跳和跳躍障礙等練習(xí)，注意正確性。5超等長練習(xí)：16歲以上可以進行練習(xí)，應(yīng)逐漸提高跳深高度，一般不超過60厘米。6利用自身體重進行練習(xí)：如俯臥撐等。7投擲練習(xí)：投實心球等各種重物，是發(fā)展上肢揮擺與

30、旋轉(zhuǎn)動作爆發(fā)力的有效方法。8循環(huán)練習(xí)：一般由56個練習(xí)組成。兒童少年力量訓(xùn)練的年齡階段與進程913歲：發(fā)展全面力量，可以進行腰腹力量練習(xí)，一周發(fā)展兩次力量。1315歲：可增加杠鈴和循環(huán)訓(xùn)練的方法，并注意要全面發(fā)展；簡單易行；保證動作質(zhì)量和足夠的休息時間，以技術(shù)為主。1617歲：該階段為初期專項力量訓(xùn)練階段，重量最好不要超過體重，負荷重復(fù)次數(shù)8次以上，一般不采用后蹲和上拉，主要采用高翻、抓舉、挺舉、臥推、深蹲和半蹲等。也可采用超等長的各種深跳練習(xí)，一周23次，每次2組，每組10次。18歲以上：進入專項力量訓(xùn)練階段，但仍要保持一定量的一般力量訓(xùn)練，并注意肌肉的均衡發(fā)展。第四章 力量訓(xùn)練的方法與手段

31、力量訓(xùn)練方法的分類1按肌肉工作形式劃分：退讓、克制、等長、等動和超等長訓(xùn)練法。2按力量的性質(zhì)劃分：動力和靜力練習(xí)法。3按訓(xùn)練目的劃分：一般力量、輔助力量和專項力量練習(xí)法。一般力量練習(xí)法：是肌肉建設(shè)性基礎(chǔ)訓(xùn)練期或高水平運動員準(zhǔn)備期和調(diào)整期使用的力量訓(xùn)練方法。輔助專項力量練習(xí)法：指有選擇地發(fā)展和強化那些在專項運動中承受主要或次要負荷量的肌肉群的各種力量練習(xí)。專項力量練習(xí)法：指發(fā)展在比賽中承受主要負荷量的肌肉群練習(xí)法。4按練習(xí)的條件和方式劃分：克服外部阻力和克服自身體重練習(xí)法。克服外部阻力練習(xí)法：包括對抗性練習(xí)，克服彈性物體阻力的練習(xí)、，克服物體重量的練習(xí)，利用外部環(huán)境阻力的練習(xí)?？朔陨眢w重練習(xí)法

32、：發(fā)展下肢彈跳力和速度力量的各種跳躍及支撐懸垂練習(xí)。5按練習(xí)效果劃分：發(fā)達肌肉、肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)和綜合訓(xùn)練法。增大生理橫斷面訓(xùn)練方法：通過中小強度（40%60%）和多次重復(fù)（812次）的訓(xùn)練。肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)訓(xùn)練：指大強度刺激（85%95%，重復(fù)15次；或100%或以上的負荷）、提高肌肉的神經(jīng)沖動的強度和頻率。6按力量練習(xí)中練習(xí)的阻力和速度劃分：速度性和力量性克制練習(xí)法、速度性和力量性退讓練習(xí)法。靜力性訓(xùn)練方法：肌肉以等長收縮的形式使人體保持某一特定位置，或?qū)构潭ú粍拥淖枇毩?xí)形式。最大用力（%）肌肉持續(xù)時間最低適宜40501520456560706101830809046121810023610運用靜

33、力練習(xí)方法發(fā)展力量時，不能在收縮一開始就達到最大緊張度，而是逐漸用力，在第三秒時才達到最大限度，而后保持23秒。動力性訓(xùn)練方法：指肌肉從拉長狀態(tài)中縮短以克服阻力而完成的動作。采用5RM的重量有助于發(fā)展最大力量，使肌肉力量和肌肉速度都得到發(fā)展；采用610RM對快速力量有顯著影響；采用1015RM的重量，有助于提高快速力量耐力，可使肌肉力量，速度力量和力量耐力均能得到提高；采用20RM以上的主要提高肌肉耐力。 退讓性訓(xùn)練法：外力大于肌力，肌肉雖然收縮但仍被拉長進行離心收縮的力量練習(xí)。這種力量練習(xí)能讓最大力量得到明顯增長。低水平運動員可采用80%100%的負荷，刺激時間為46秒；高水平運動員可采用1

34、20%140%的負荷，時間為48秒。超等長訓(xùn)練方法：在速度性沖擊負荷作用下，肌肉先被迫進行離心收縮，緊接著即刻轉(zhuǎn)為向心收縮的練習(xí)。影響關(guān)鍵是：沖擊性大負荷；肌肉能產(chǎn)生強烈的牽張反射。三種形式：各種快速跳躍練習(xí)；不同高度和形式的深跳練習(xí)；利用專門訓(xùn)練器械進行超等長練習(xí)。從0.61.68米高度練習(xí)，可以發(fā)展肌肉離心向心工作方式轉(zhuǎn)移的最大速度能力；從0.92.20米高度深跳，可以最大程度地發(fā)展爆發(fā)力。其練習(xí)的后效應(yīng)比其他聯(lián)系方法持續(xù)時間多68天，因此，比賽前1014天不宜進行深跳練習(xí)。組合訓(xùn)練法：最佳負荷模式：動力練習(xí)占75%，退讓占15%，靜力占10%，退讓性練習(xí)和靜力性練習(xí)一般放在訓(xùn)練課的最后進

35、行。等動訓(xùn)練法：是借助于專門的等動力量訓(xùn)練器在運動狀態(tài)下完成的練習(xí)方法。練習(xí)中，動作速度是相對穩(wěn)定的，他可使運動員在任何一個階段，都表現(xiàn)出接近或達到最大力量。電刺激訓(xùn)練法：利用電刺激儀產(chǎn)生的脈沖電流，代替由大腦發(fā)出的神經(jīng)沖動，使肌肉收縮，達到提高肌肉力量的目的。不同力量練習(xí)的比較1靜力性練習(xí)法的優(yōu)缺點優(yōu)點：能有效的靜力最大力量、靜力耐力和提高肌肉的收縮能力；可使肌肉保持相對較長時間的最大用力，從而可對參與工作的對抗和協(xié)調(diào)肌肌群產(chǎn)生顯著的訓(xùn)練效果；可準(zhǔn)確的體會某個技術(shù)動作或某個關(guān)節(jié)角度下的肌肉用力感覺；方法簡單，省時間，省地方，可在較短時間以較少的能量消耗達到最大的肌緊張。缺點：力量增長只限于訓(xùn)

36、練所采用的關(guān)節(jié)角度上，不能使肌肉和關(guān)節(jié)達到最大幅度的伸展和收縮，對動作速度有所影響；對改善神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性效果不明顯；易引起血壓升高等不良生理現(xiàn)象，青少年不宜使用。2動力性練習(xí)方法的優(yōu)缺點優(yōu)點：能有效的發(fā)展肌肉爆發(fā)力；能更好的發(fā)展神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性；能有效的發(fā)展力量耐力和增大肌肉體積；可使全身各運動環(huán)節(jié)的動作幅度達到最大限度，有利于提高肌肉收縮速度；能產(chǎn)生綜合訓(xùn)練效果；能使更多的肌群得到鍛煉，并能產(chǎn)生良好的生理效果。缺點：整個動作過程中肌肉每一次收縮的負荷都不相等；只能按最弱關(guān)節(jié)角度來安排負荷，易造成某些角度上肌肉負荷不足，因此解決不了肌肉全方位訓(xùn)練；易出現(xiàn)受傷的可能。3等動練習(xí)方法的優(yōu)缺點優(yōu)點

37、：可使肌肉在動作的過程中承受練習(xí)選擇的負荷量，并能使肌肉在整個運動范圍都受到最大阻力；有助于增加參與工作的肌纖維數(shù)量，能使完成力量動作時的速度接近比賽速度；能在較短的時間內(nèi)明顯提高肌肉力量和一般工作能力；可加快力量訓(xùn)練進程，縮短練習(xí)時間；不宜受傷；降低了肌肉疼痛的感覺。缺點：對爆發(fā)力的發(fā)展有不利的一面；不利于全面提高肌肉的各種工作能力；絕大多數(shù)專項的動作特征受到限制；不能使關(guān)節(jié)靈活性達到很高的指標(biāo)。評定指標(biāo)練習(xí)效果比較等動練習(xí)靜力性練習(xí)動力性練習(xí)力量增加率優(yōu)差良耐力增加率優(yōu)差良完整運動范圍的力量增加優(yōu)差良每次訓(xùn)練課所費時間差優(yōu)良訓(xùn)練設(shè)備的資金耗費差優(yōu)良完成訓(xùn)練的容易性良優(yōu)差進行評定的容易性差良

38、優(yōu)對專項技術(shù)的適應(yīng)性良差優(yōu)減少肌肉疼痛的可能性優(yōu)良差減少損傷的可能性優(yōu)良差對改進技術(shù)的作用優(yōu)差良5退讓性練習(xí)方法的優(yōu)缺點優(yōu)點：對肌肉產(chǎn)生超量負荷，可有效的動員儲備力量，可以迅速的促使肌肉最大力量得到明顯增長。缺點：在實踐中不常用；與克制性和靜力性練習(xí)相比，此練習(xí)導(dǎo)致肌肉疼痛的持續(xù)時間更長。6超等長練習(xí)的優(yōu)缺點優(yōu)點：提高對于運動員支撐運動器官的工作能力。缺點：訓(xùn)練負荷過大容易造成運動損傷。力量訓(xùn)練中的練習(xí)強度與重復(fù)次數(shù)的控制與確定方法力量訓(xùn)練合理負荷量的確定方法與步驟1測量和確定運動員的力量最大值。2確定訓(xùn)練中計劃使用的強度范圍。3確定訓(xùn)練課一次練習(xí)中的有效重復(fù)次數(shù)。4制定某一訓(xùn)練階段訓(xùn)練計劃。

39、5重新測定并計算最大力量以及各訓(xùn)練強度的重復(fù)次數(shù)。序號作用最大力量百分比每組練習(xí)重復(fù)次數(shù)運動速度休息間歇完成組數(shù)完成方法1非周期性運動的最大力量1008515次稍快25分鐘初學(xué)者35組優(yōu)秀58組85%*5+95%*（23）+100*1+95*（23）2周期性運動的最大力量8570510次稍快到慢24分鐘35組70%*10+80%*7+85%*5+85%*53提高快速力量5030610次（最大速度）爆發(fā)式25分鐘46組30%*10+40%*10+50%*10+40%*104提高爆發(fā)力及最大力量70610次很快25分鐘46組75%*10+75%*10+75%*10+75%*105提高快速力量耐力6

40、0402030（最大重復(fù)次數(shù)的50%70%）快到稍快3045秒35組循環(huán)訓(xùn)練6以肌肉耐力為主4025最大重復(fù)次數(shù)的25%50%稍快到快適宜46組循環(huán)訓(xùn)練最大力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題1最大力量訓(xùn)練應(yīng)采用克制和退讓相結(jié)合的動力性練習(xí)。2在發(fā)展最大力量時，不宜過多采用最大負荷量。3選擇適宜的訓(xùn)練內(nèi)容和方法。4最大力量訓(xùn)練要把大、小肌群的練習(xí)手段結(jié)合起來安排，先安排大肌肉最大力量，然后再安排小肌肉群的快速力量。5相對力量運動項目，最大力量訓(xùn)練時應(yīng)注意控制體重。最大力量訓(xùn)練法表類別動力性練習(xí)靜力性練習(xí)訓(xùn)練方法重復(fù)法大強度法每日極限強度訓(xùn)練法速度力量法靜力訓(xùn)練法肌肉工作方式克制性克制性克制性克制性等長性完成運

41、動速度一般一般一般一般無力量發(fā)揮特點爆發(fā)性爆發(fā)性爆發(fā)性爆發(fā)性持續(xù)性負荷強度（%）759085100909597100100以上5075709090以上重復(fù)次數(shù)36133、2、2、2、11012組數(shù)68683、2、2、1、1354、6、6負荷時間510151512012、812、36間歇時間333353快速力量訓(xùn)練的方法與手段1負重練習(xí)法：一般采用最大負重的4080%的強度，每次重復(fù)510次，完成36組，間歇時間一般為23分鐘。2不負重練習(xí)法：下肢用臺階跳、跨步跳、縱跳、蛙跳等練習(xí)；上肢多采用與專項結(jié)合的各種擊打，揮擺和快速鞭打練習(xí)。快速力量的負荷變化很大，從30%100%的強度都可以?？朔?0

42、%以上的負荷可使局部肌肉或肌群得到練習(xí)；采用30%50%的負荷可以練習(xí)動作結(jié)構(gòu)和肌肉的工作狀態(tài)；采用專項比賽動作進行速度力量訓(xùn)練時，阻力大小與比賽無明顯差別。練習(xí)的組次一般為38次，組數(shù)與負荷量成反比。通常一次練習(xí)時間為1520分鐘，組間歇為13分鐘。練習(xí)時應(yīng)該注意的問題1訓(xùn)練中應(yīng)注意把局部快速力量訓(xùn)練與整體快速力量訓(xùn)練相結(jié)合，局部快速力量的提高應(yīng)為整體快速力量水平的提高服務(wù)。2應(yīng)重視提高最大力量。3應(yīng)注意完成力量練習(xí)中的技術(shù)因素和速度要求。4注意動作速度與負荷重量兩中因素的最優(yōu)組合。動作速度不變，增加練習(xí)重量；練習(xí)重量不變，提高動作速度；練習(xí)重量和速度同時增加。力量耐力的訓(xùn)練方法和手段1循環(huán)

43、訓(xùn)練法：采用最大力量的50%80%的負荷，重復(fù)次數(shù)在1030次之間，休息時間是用力時間的23倍（適用于短距離高速項目）；采用最大力量的30%50%，次數(shù)可達最高重復(fù)次數(shù)（適用于較長時間的周期性運動項目）。注意：一組循環(huán)練習(xí)由69種練習(xí)組成，不超過12種練習(xí)，持續(xù)時間在1030分鐘；因人而異；提高練習(xí)的興趣，活躍練習(xí)氣氛；要全面鍛煉身體各部位的肌群；保證一定的練習(xí)密度和練習(xí)強度，當(dāng)心率降到每分鐘120次時，即開始下一次循環(huán)練習(xí)。2專項練習(xí)法：重視采用用力性質(zhì)與動作結(jié)構(gòu)上接近的比賽練習(xí)，在這類練習(xí)中，持續(xù)時間在30秒至2分鐘范圍內(nèi)，個別可延長510分鐘。力量耐力訓(xùn)練應(yīng)注意的問題1周期性運動項目力量

44、耐力的提高，必須與心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機能改善相結(jié)合。2注意使練習(xí)的速率與比賽相接近。3組間歇時間不宜過長。4力量耐力應(yīng)重點提高絕對力量耐力。5應(yīng)注意培養(yǎng)運動員對抗和克服疲勞反應(yīng)的意志品質(zhì)和心理素質(zhì)。力量練習(xí)的種類練習(xí)強度練習(xí)速度練習(xí)頻率負荷時間或重復(fù)次數(shù)組數(shù)每組間歇時間總量最大力量耐力（非周期性項目）6080速度較快中等頻率最大重復(fù)次數(shù)的75100重復(fù)100200次間歇23分鐘快速力量耐力（非周期性項目）4060爆發(fā)式（能控制動作）中等頻率1020次35組23分鐘至明顯疲勞快速力量耐力（周期短距離項目）4060速度快同比賽動作頻率負荷時間1030秒56組間歇24分鐘刺激總時間24分鐘快速力

45、量耐力（周期中距離項目）2540速度快同比賽動作速率30次以上68組12分鐘刺激總時間410分鐘最大靜力力量耐力直至最大肌肉緊張負荷、靜力最大力量訓(xùn)練68秒（最大肌肉緊張的75%）每組重復(fù)68次刺激總時間3分鐘接近最大靜力力量耐力達到比賽要求的阻力和肌緊張按比賽時間范圍內(nèi)進行收縮間歇3分鐘直至明顯疲勞并保持動作正確爆發(fā)力訓(xùn)練方法與手段一般要求：負荷重量可達到運動員最大許可能力的7090%，當(dāng)達到比賽專項動作時，負荷重量的3050%；一般重復(fù)次數(shù)在26次之間，重復(fù)36組。在一次訓(xùn)練課中爆發(fā)力練習(xí)通常在20分鐘以內(nèi)。周期性運動項目中，訓(xùn)練安排在身體狀況較好的情況下完成。傳統(tǒng)方法大負荷方法組數(shù)46組

46、16組重復(fù)次數(shù)510次15次組間休息35分鐘25分鐘負荷最大力量的40%80%最大力量的80%練習(xí)速度快盡可能快跳深訓(xùn)練法：是一種超等長訓(xùn)練方法。研究表明，在0.81.1米的高度上進行深跳練習(xí)，訓(xùn)練效果最好，在0.51.2米的跳深高度范圍內(nèi)，都能提高肌肉力量和運動神經(jīng)功能。一般采用一周2次，每次訓(xùn)練610次*610組的深跳安排，組間間歇23分鐘。爆發(fā)力訓(xùn)練所遵循的原則1練習(xí)的幅度必須與專項技術(shù)相結(jié)合。2練習(xí)的動作方向必須與專項技術(shù)動作方向相一致。3在進行加阻力練習(xí)時，在技術(shù)的功能用力階段應(yīng)承受最大阻力。4爆發(fā)力練習(xí)的用力程度必須大于技術(shù)練習(xí)的用力程度。5在練習(xí)中決不能降低技術(shù)動作的速度。6在爆發(fā)訓(xùn)練中，必須依靠ATP-CP供能系統(tǒng)產(chǎn)生能量，而不是通過糖酵解和有氧代謝的途徑。爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)注意的問題1在發(fā)展專項運動主動肌力量的同時，不應(yīng)忽略協(xié)同肌和對抗肌的力量。2應(yīng)使肌肉在肌肉練習(xí)中的收縮方式與專項比賽的收縮方式一樣。3應(yīng)該了解何種類型的力量和爆發(fā)力能夠有效的提高專項成績。4力量訓(xùn)練要與專項技術(shù)動作相結(jié)合。5田徑運動員不應(yīng)該在專項爆發(fā)力訓(xùn)練中過多的進行垂直地面的抗阻練習(xí)。6要選擇工作距離大的練習(xí)，或練習(xí)中注意幅