睡眠健康的知識(shí)

1、睡眠健康的知識(shí)睡眠健康知識(shí)睡眠的意義睡眠的時(shí)間睡眠的方位睡眠的姿勢(shì)睡眠與床鋪睡眠與枕頭睡眠與環(huán)境睡眠的禁忌睡眠與做夢(mèng)失眠的防治第一節(jié) 睡眠的意義一、人為什么會(huì)睡眠中醫(yī)學(xué)認(rèn)為這是陰陽(yáng)交錯(cuò)的結(jié)果。靈樞口問(wèn)篇說(shuō):“陽(yáng)氣盡而陰氣盛則目暝，陰氣盡而陽(yáng)氣盛則寤矣?！卑讜?、活動(dòng)、興奮過(guò)程屬陽(yáng);夜間、休息、抑制過(guò)程屬陰。人們經(jīng)過(guò)一天緊張的工作和學(xué)習(xí)，黑夜到來(lái)，陽(yáng)入于陰，陽(yáng)衰陰盛，人們需要休息，進(jìn)入了睡眠狀態(tài)。黎明時(shí)，陰氣交盡，而陽(yáng)氣始盛，由此可見(jiàn)，人的睡眠是由自然界的陰陽(yáng)變化和人體氣血陰陽(yáng)變化所決定的，它象有規(guī)律的潮水漲落一樣，呈現(xiàn)周期性變化?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)對(duì)睡眠的認(rèn)識(shí)慢波睡眠 (正相睡眠 )異相睡眠 正相睡眠分為

2、四期 一期：人在清醒平靜狀態(tài)時(shí)，腦電圖上出現(xiàn)的曲線是頻率為8-13次/秒的快周波, 一旦進(jìn)入初睡階段,腦電波的曲線頻率便明顯減慢為4-7次/秒這時(shí)人會(huì)感到昏昏欲睡,處于朦朧狀態(tài),這個(gè)階段稱(chēng)為慢波睡眠的第一期。二期：如果慢波比率越來(lái)越多，人就慢慢睡著了，稱(chēng)為慢波睡眠的第二期，又稱(chēng)淺睡期。此時(shí)倘若稍有響動(dòng)，便會(huì)驚醒。 三期和四期：再接下去,如果腦電波的慢波背景上出現(xiàn)振幅較大而頻率很低(0.53次/秒)的波：則標(biāo)志著人已進(jìn)入深睡期。為了評(píng)定睡眠質(zhì)量，又把深睡期分為深睡和沉睡兩個(gè)期稱(chēng)為慢波睡眠的第四期。 異相睡眠：在此期內(nèi)，呼吸和心率不像慢波正相睡眠時(shí)那樣減慢，而是加快：眼球不是慢轉(zhuǎn)而是快轉(zhuǎn)；正相睡眠

3、時(shí)可以記錄到的頸部肌電此時(shí)消失；血壓不是下降，而是上升；腦血流量不是減少而是倍增；臉部及四肢肌肉也有些抽動(dòng)等。由于此期眼球轉(zhuǎn)動(dòng)快速為其明顯特征,所以又稱(chēng)此期為“快速動(dòng)眼期”。此時(shí)若把睡者叫醒，大都訴說(shuō)正在做夢(mèng)，而且夢(mèng)景離奇古怪。 上述兩種睡眠是互相穿插進(jìn)行的，一個(gè)正相睡眠的完整周期，共約80120分鐘，一個(gè)異相睡眠的完整周期則較短，一般只有1030分鐘。這兩種睡眠周期在一夜之間，各約穿插進(jìn)行45次。其時(shí)間的長(zhǎng)短和次數(shù)的多少會(huì)因人而異,即使同一個(gè)人,也隨其疲勞程度、健康情況或情緒的好壞而變化。 正常成人睡眠腦電二、睡眠的作用在所有的休息方式中，睡眠是最理想、最完整的休息。在睡眠狀態(tài)下，全身各種功

4、能降低，僅維持必要的基本功能。如肌肉放松、心率減慢、血壓降低、呼吸減慢、唾液分泌明顯減少、尿分泌減少、代謝減低、體溫降低等。因此，良好的睡眠能消除全身疲勞，使腦神經(jīng)、內(nèi)分泌、體內(nèi)物質(zhì)代謝、心血管活動(dòng)、消化功能、呼吸功能等能得到調(diào)整，促使身體各部組織生長(zhǎng)發(fā)育和自我修補(bǔ)，增強(qiáng)免疫功能，提高對(duì)疾病的抵抗力。有的科學(xué)家曾經(jīng)用小狗做過(guò)實(shí)驗(yàn)，每天只給它喝少量水，不給它任何食物，它能活25天，但是，如果連續(xù)5天不讓它睡眠，它的體溫下降4-5，經(jīng)過(guò)92-143小時(shí)即可能導(dǎo)致死亡。小狗死后解剖，發(fā)現(xiàn)它的中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)生了顯著的形態(tài)學(xué)上的變化。這說(shuō)明睡眠是維持生命的重要手段。從某種意義上說(shuō)，睡眠與生存有同等的意義

5、。睡眠是人體的一種生理需要，過(guò)之有余，差之不足，適量的睡眠才有利于健康長(zhǎng)壽。具體他說(shuō)，睡眠的生理意義主要有以下幾點(diǎn):第一，睡眠能促進(jìn)人體生長(zhǎng)發(fā)育。研究表明，促使人體生長(zhǎng)發(fā)育的“生長(zhǎng)素”，只有在睡眠時(shí)才大量分泌。所以,兒童的生長(zhǎng)速度在睡時(shí)要比醒時(shí)快3倍,俗話(huà)說(shuō):“能睡的孩子長(zhǎng)得快”,就是這個(gè)道理。故要使兒童身高增長(zhǎng),就應(yīng)當(dāng)保證睡眠多,夠時(shí)間和質(zhì)量。第二，睡眠能消除疲勞、恢復(fù)體力。(1)幾乎所有的骨骼肌都舒張,肌肉的緊張度普遍降低、甚至消失,身體不能維持自主的姿勢(shì)。運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的反射,隨同肌肉緊張度的降低一起減弱。(2)心跳每分鐘減慢1030次,血壓降低1020毫米汞柱；隨著睡眠加深，血壓還可以降低更

6、多些。(3)呼吸次數(shù)減少,吸氣明顯延長(zhǎng)。在睡眠淺時(shí),呼吸運(yùn)動(dòng)是有節(jié)律的，而睡眠深沉?xí)r，常可顯示無(wú)規(guī)律及周期性變化。肺的通氣量可減少25%。(4)唾液分泌明顯減少,胃液分泌輕度增加或無(wú)變化;胃的運(yùn)動(dòng)持續(xù)進(jìn)行,還可能增加;胃排空及消化時(shí)間一般與清醒時(shí)相同。(5)尿分泌減少,但尿的濃度卻增加;淚液分泌減少,汗液分泌增加。(6)深睡時(shí),基礎(chǔ)代謝率可降低10%一20%。體溫略有降低,通常于清晨24時(shí)最低。腦組織葡萄糖需要量減少,體內(nèi)糖元含量增加。這表明,睡眠時(shí)人體的合成代謝占優(yōu)勢(shì)。 第二節(jié) 睡眠的時(shí)間一、睡眠的時(shí)間長(zhǎng)短要適當(dāng)從年齡上來(lái)說(shuō)，一般而言，年齡越小，睡眠次數(shù)越多，睡眠時(shí)間越長(zhǎng)。新生兒平均每天需要

7、睡20-22小時(shí)。二個(gè)月的嬰兒需睡18-20小時(shí)，他們白天可睡4-5次，每次兩小時(shí)。六個(gè)月的嬰兒需睡1618小時(shí)。九個(gè)月的嬰兒需睡I516小時(shí)，他們白天可睡3次，每次2小時(shí)。一歲左右需睡14-15小時(shí)。一歲半左右需睡13-14小時(shí)，他們白天可睡2次，每次2小時(shí)。三至四歲需睡13小時(shí)。五至七歲需睡12小時(shí)，他們白天僅睡一次，大約2小時(shí);八至十二歲需睡10小時(shí)。十三至十七歲需睡9小時(shí)，他們白天只睡一次，約1-1.5小時(shí)。十八歲至五十歲需睡8小時(shí)，中午適當(dāng)休息，約小時(shí)。五十歲至六十歲需要8-9小時(shí)，白天午睡1小時(shí)。六十歲以上需要9小時(shí)，白天午睡，約1小時(shí)左右。上述這些數(shù)字只是說(shuō)明一般情況，合理的睡眠

8、時(shí)間決不能機(jī)械規(guī)定。睡眠時(shí)間的變化與人們的職業(yè)有著一定的關(guān)系 。一般來(lái)說(shuō),長(zhǎng)期從事農(nóng)業(yè)生產(chǎn)勞動(dòng),或上正常班的職工,其作息方式是“百靈烏式”;而腦力勞動(dòng)者以及長(zhǎng)期上夜班的職工,其作息方式以“貓頭鷹式”的人為多。美國(guó)斯但福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的睡眠研究中心發(fā)現(xiàn),這種覺(jué)醒一睡眠節(jié)律的差異與人體日常體溫的周期性變化有關(guān)。 “百靈鳥(niǎo)式”的節(jié)律,每當(dāng)傍晚;體溫處于波動(dòng)的低值,即在正常體溫幅度的下限,次日早晨逐漸升高,中午達(dá)到上限峰值,下午開(kāi)始下降。 “貓頭鷹式”的節(jié)律,則傍晚體溫升高,逐漸達(dá)到峰值,深夜時(shí)始見(jiàn)下降,翌晨仍在下限,直到午后才逐漸上升。 體質(zhì)不同對(duì)睡眠的時(shí)間要求也不同。胖人一般入睡快，睡的時(shí)間也長(zhǎng)，瘦人

9、一般入睡慢，睡的時(shí)間也少。 因?yàn)閭€(gè)體差異很大，每天睡眠8小時(shí)是指成年人而言，而在實(shí)際生活中，有的成年人每天只睡5-6小時(shí)就夠了，而有的人每天睡9-14小時(shí)才夠。著名的“發(fā)明之王”愛(ài)迪生每天只睡4-5小時(shí)，仍然精力飽滿(mǎn)，一生做了兩千多種發(fā)明。而科學(xué)大師愛(ài)因斯坦每天要睡10小時(shí)以上才夠。在我國(guó)的現(xiàn)實(shí)生活中，既可以找到每天只睡四，五小時(shí)的長(zhǎng)壽老人，又可以發(fā)現(xiàn)每天睡十小時(shí)以上的老壽星。由此看來(lái)，睡眠的好壞有時(shí)并不完全取決于時(shí)間的長(zhǎng)短，而是取決于睡眠的質(zhì)量。入眠快，睡眠深沉香甜，眠中覺(jué)醒次數(shù)少，睡眠質(zhì)量就好。科學(xué)的睡眠時(shí)間，應(yīng)以醒后周身感到舒適輕松，頭腦清晰，精力充沛，能很好地適應(yīng)正的學(xué)習(xí)、工作和勞動(dòng)為

10、標(biāo)準(zhǔn)。有人可能會(huì)問(wèn)，睡眠不足有損于健康，那么睡得太多好不好呢?睡得太多如同吃得太飽一樣，非但無(wú)益，反而有害。有的學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，睡眠長(zhǎng)達(dá)11小時(shí)的人，在醒后半小時(shí)內(nèi)比只睡9小時(shí)的人反應(yīng)能力差。因?yàn)檫^(guò)多的睡眠會(huì)使大腦睡眠中樞負(fù)擔(dān)過(guò)重，其程度和思維過(guò)度造成思維中樞負(fù)擔(dān)過(guò)重一樣，使大腦昏昏沉沉，影響大腦正常工作所必需的興奮水平。我們可能有這樣的體驗(yàn)，午睡半小時(shí)至一小時(shí)，醒來(lái)感到舒適、有精力，如果睡上二至三個(gè)小時(shí)，則會(huì)感到渾身無(wú)力，精神萎靡不振。因此，睡眠與共他任何事情一樣，必須保持適度。二、起居睡眠有規(guī)律內(nèi)經(jīng)的養(yǎng)生經(jīng)驗(yàn)是，春夏季宜晚臥早起，秋季宜早臥早起，冬季宜早臥晚起，以與四時(shí)生長(zhǎng)收藏之氣相應(yīng)。類(lèi)修

11、要訣養(yǎng)生要訣說(shuō):“春夏宜早起，秋冬任晏眠，晏忌日出后，早忌雞鳴前?！庇纱丝梢钥闯觯湃藢?duì)就寢和起床時(shí)間做了大概規(guī)定，除隨四時(shí)季節(jié)各有早晚外，一般應(yīng)在日出前起床，不宜太晚。在我國(guó)最適宜的睡眠時(shí)間是晚上九點(diǎn)至十點(diǎn)，不要超過(guò)十一點(diǎn)鐘，早晨五至六點(diǎn)鐘起床為好。這與古人主張日出前起床認(rèn)識(shí)是一致的。俗話(huà)說(shuō)：“每天起得早，八十不覺(jué)老”正是這個(gè)道理。三、午睡好處多午睡在養(yǎng)生學(xué)上稱(chēng)為“子午覺(jué)”(夜間11點(diǎn)至1點(diǎn)為子時(shí)，中午為午時(shí))。因?yàn)榻?jīng)過(guò)一上午的學(xué)習(xí)和工作，可能有疲勞之感，需要午休做適當(dāng)?shù)难a(bǔ)償。特別是老年人，有睡眠不實(shí)，易醒的特點(diǎn)，早晨起得又早，到了中午就想打磕睡，因此更需要中午休息一下。尤其在夏季，氣候炎熱

12、，夜晚乘涼，人們常有晚睡早起的習(xí)慣，相對(duì)睡眠不足。白天工作，氣溫較高，汗出又多，體力消耗較大。再加上正午時(shí)分，烈日當(dāng)空，此時(shí)人體血管擴(kuò)張，使血液大量集中于體表，從而引起體內(nèi)血液分配不太平衡，腦部供血量減少，因而時(shí)常感到精神不振，有昏昏欲睡之感，午睡之后，疲勞消除，精神煥發(fā)，更好地適應(yīng)午后的工作和勞動(dòng)。午睡的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以半小時(shí)至一小時(shí)為宜。午飯后，最好稍作活動(dòng)，如散散步，或活功一下肢體，以利飲食消化，然后再睡。睡眠姿勢(shì)也要注意，不要俯臥或伏在桌子上睡，以免壓迫胸部，影響呼吸。也不要貪圖涼快，在“風(fēng)口”或水泥地板上席地而臥，避免著涼患病，或受風(fēng)邪外中經(jīng)絡(luò)引起口眼歪斜。午睡時(shí)間雖短，但其保健作用

13、卻是不容忽視的。武漢市第一醫(yī)院統(tǒng)計(jì)了322例高血壓腦溢血發(fā)病時(shí)間，他們發(fā)現(xiàn)上午12時(shí)到下午3時(shí)這段時(shí)間發(fā)病率較其他時(shí)間明顯降低。據(jù)初步分析，可能與午睡有關(guān)。因此，老年人午后小睡，既有利健康，又可減少腦溢血的發(fā)病機(jī)會(huì)，值得提倡。第三節(jié) 睡眠的方位睡眠的方向和人體健康有關(guān)系嗎？從“天人相應(yīng)”的整體觀來(lái)看，是有內(nèi)在聯(lián)系的。一年四季氣候有不同的變化，室內(nèi)的風(fēng)向、日照、溫度等都有相應(yīng)改變。因此，合理安排睡眠臥向，對(duì)睡眠和健康保健都是有益處的。我國(guó)古代養(yǎng)生學(xué)家對(duì)寢臥方位有如下幾種觀點(diǎn)：1、寢臥東西向 千金要方道林養(yǎng)性說(shuō):“凡人臥，春夏向東，秋冬向西?！崩侠虾阊砸Ｉ蔫b也說(shuō):“凡臥，春夏首宜向東，秋冬首向

14、西?！本褪钦f(shuō)，春夏二季，頭向東，腳朝西;秋冬二季頭向西，腳朝東。這是根據(jù)內(nèi)經(jīng)中“春夏養(yǎng)陽(yáng)，秋冬養(yǎng)陰”的養(yǎng)生原則確立的。從季節(jié)講，春夏屬陽(yáng)，陽(yáng)氣上升、旺盛，從方位講，東方屬陽(yáng)主升，頭向東以應(yīng)升發(fā)之氣而養(yǎng)陽(yáng);秋冬二季屬陰，陽(yáng)氣收斂、潛藏，西方屬陰主降，頭向西以應(yīng)潛藏之氣而養(yǎng)陰。現(xiàn)在不少養(yǎng)生家亦主張這種臥向。2、寢臥恒定東向 古代一些養(yǎng)生家主張一年四季應(yīng)恒東向而臥，不因四時(shí)變更。老老恒言引記玉藻說(shuō)：“寢恒東首，謂順生氣而臥也。”道理是，東方主春，主升發(fā)之氣，四季頭朝東臥，是順應(yīng)生發(fā)之氣的意思。3、避免寢臥北向千金要方道林養(yǎng)性提出：“頭勿北臥，及墻北亦勿安床?！崩侠虾阊园矊嬕舱f(shuō):“首勿北臥，謂避陰氣。

15、”古代多數(shù)養(yǎng)生家贊同忌北首而臥的觀點(diǎn)。北方是陰中之陰，主寒主水。頭為人體諸陽(yáng)之會(huì)，陰寒之氣則傷陽(yáng)。忌北首而臥，可避免陰寒之氣損傷人之陽(yáng)氣。但我國(guó)武漢市第一醫(yī)院做過(guò)腦血栓形成患者床鋪擺設(shè)方向調(diào)查，發(fā)現(xiàn)頭北腳南的鋪位上的老人，其腦血栓形成發(fā)病數(shù)要高于其他方向?qū)嬇P的老人。據(jù)分析，可能與南北極磁場(chǎng)有關(guān)。第四節(jié) 睡眠的姿勢(shì)一、睡眠的最佳姿勢(shì)基本姿勢(shì)不外三種：仰臥、俯臥和側(cè)臥。采取什么祥的姿勢(shì)睡眠，既能睡好覺(jué)又對(duì)身體有利呢?古人主張以側(cè)臥為宜，形容為“臥如弓”。一般認(rèn)為，右側(cè)臥是較理想的臥姿。釋氏戒律指出:“臥為右側(cè)?！崩侠虾阊园矊嬛赋?“如食后必欲臥，宜右側(cè)以舒脾氣?！睂?duì)一般人來(lái)說(shuō)，為什么右側(cè)臥好呢?在

16、這個(gè)位置上，身體的脊柱向前彎曲，好象一張弓，四肢可以放在較舒適的位置，全身的肌肉能較好地放松。心臟位于胸腔偏左的位置，胃腸道的開(kāi)口都在右側(cè)，肝臟位于右季肋部，這種臥姿使心臟壓力減小，有利于血液搏出，又可增加肝的供血流量，“人臥血?dú)w于肝”，有利于肝的新陳代謝;右側(cè)臥可使食物在消化道內(nèi)吸收、運(yùn)行，通暢無(wú)阻，對(duì)血液循環(huán)的順利運(yùn)行和解毒、抗病等方面都有利。如果左側(cè)臥，心臟易受壓，影響心臟的血液循環(huán)，尤其對(duì)脾胃虛弱者來(lái)說(shuō)，飯后左臥，感到不舒服，影響消化功能。仰臥位，上下肢體處于伸直的緊張狀態(tài)，肌肉得不到充分的放松不易恢復(fù)疲勞。仰臥時(shí)手習(xí)慣放置胸部，易引起惡夢(mèng);仰臥時(shí)，舌根部往后墜縮，易引起呼吸不暢而發(fā)生

17、鼾聲。俯臥位是最不好的睡姿。因?yàn)楦┡P使胸部、心肺承受壓力較大，影響呼吸和血液循環(huán)，胸腹部有壓迫感，所以不要俯臥睡眠。尤其對(duì)嬰兒，由于自制能力差，一般不會(huì)主動(dòng)翻身，小孩頭面部骨骼發(fā)育還不完善，俯臥時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)造成頭面部和口腔的骨骼變化，有的還可以成為畸形。二、針對(duì)不同情況，靈活掌握睡姿對(duì)于小孩不要長(zhǎng)期一個(gè)姿式，小兒頭部骨骼尚未完全骨化，長(zhǎng)期臥一側(cè)易使頭部變形，即俗話(huà)說(shuō)的，把頭睡歪了。應(yīng)該仰臥，左右側(cè)臥交替進(jìn)行，對(duì)于身體健壯的兒童，仰臥有利于血液循環(huán)，有助于入睡。對(duì)于老年人，仰臥、俯臥、左側(cè)臥均不適宜，以右側(cè)臥最好。對(duì)于孕婦，睡覺(jué)的姿勢(shì)更須講究，不宜經(jīng)常仰臥或右臥，因?yàn)檠雠P時(shí)，增大的子宮可以直接壓

18、迫腹腔的腹主動(dòng)脈，子宮的血液供應(yīng)也會(huì)明顯減少，對(duì)胎兒的營(yíng)養(yǎng)和生長(zhǎng)發(fā)育帶來(lái)不利影響，經(jīng)常右側(cè)臥時(shí)，子宮發(fā)生向右旋轉(zhuǎn)，可壓迫腹部的下腔靜脈，影響血液回流和循環(huán)，不利胎兒的發(fā)育和分娩。對(duì)于孕婦來(lái)說(shuō)，最合理的睡姿是左側(cè)臥，這樣，血脈通暢，有利孕育新生命。對(duì)于某些疾病患者，就不能機(jī)械地強(qiáng)求一致的睡眠姿勢(shì)。例如，嚴(yán)重的心臟病伴發(fā)心力衰竭，或支氣管哮喘發(fā)生時(shí)，就只能采取半臥位或半坐位。對(duì)肺部和胸膜疾病患者的臥位，一般采用“患側(cè)臥位”，如右肺有病，應(yīng)向右側(cè)臥，這祥不妨礙健側(cè)肺的呼吸，又使患側(cè)肺得到一定程度的休息，這樣有利于入睡和疾病治療。對(duì)急性肝炎發(fā)作期患者,病人常感肝區(qū)隱隱作痛,這時(shí)若再右側(cè)臥位,反而增加病

19、人的痛苦,宜左側(cè)臥為好。 第五節(jié) 睡眠與床鋪一個(gè)人的睡眠好壞與很多因素有關(guān)，但床鋪是一個(gè)不可忽視的重要原因。無(wú)論是價(jià)值連城，華麗別致的床榻，還是一張簡(jiǎn)易的木板床，其作用都是為了供人休息、睡眠之用。從養(yǎng)生保健角度來(lái)說(shuō)，除考慮床鋪的美觀、大方、耐用外，更重要的是考慮它是否有利于睡眠和保健。對(duì)此，我國(guó)古代養(yǎng)生家有一整套理論。一、床鋪高低適度老老恒言床說(shuō):“床低則臥起俱便?！敝鲝埓蹭伷蜑橐?。一般來(lái)說(shuō)，床鋪的高度以略高于就寢者膝蓋骨至地面的高度為好，大約為40-50厘米。二、床宜稍寬大老老恒言說(shuō):“八尺曰床。故床必寬大?！惫湃苏J(rèn)為床鋪面積宜寬大，這樣，睡眠時(shí)可以自由伸縮活動(dòng)，有利氣血暢通，筋骨舒展，容

20、易恢復(fù)疲勞。床鋪的長(zhǎng)度最好比寢臥者長(zhǎng)20-30厘米，寬度比寢臥者寬30-40厘米。 三、床鋪的軟硬度適中以在木板床上鋪墊約5厘米厚的棉墊的軟硬度為最佳。這樣厚的棉墊能適應(yīng)睡眠者的身體表面曲線的需要，保持脊柱的正直和正常的生理弧度，對(duì)睡眠和健康都有好處。過(guò)軟的床睡久了可使人體形畸變，尤其是小孩和青少年，正值發(fā)育時(shí)期，不宜睡過(guò)軟的床。因?yàn)殚L(zhǎng)期睡軟床，就可能影響脊柱及四肢關(guān)節(jié)、骨骼的發(fā)育，甚至還可以形成彎腰駝背等，影響健康和美觀。另外，過(guò)軟的床墊通風(fēng)性能差，在夏日天氣炎熱時(shí)更不宜用，對(duì)有些病患者，如腰椎間盤(pán)脫出或脊柱損傷、脊柱結(jié)核等，更不應(yīng)睡軟床，否則會(huì)加重病情。臨床觀察發(fā)現(xiàn)，理想軟硬度的床鋪是預(yù)防

21、和治療腰背肌勞損的重要措施之一。有些學(xué)者認(rèn)為，堅(jiān)硬的床面不能適應(yīng)人體生理曲線的需要，結(jié)果對(duì)肌肉和脊椎造成嚴(yán)重的負(fù)擔(dān)和各種各樣的損害。睡過(guò)硬的床很不舒服，睡眠者過(guò)于頻繁的輾轉(zhuǎn)反側(cè)，自然會(huì)影響睡眠的質(zhì)量。特別是對(duì)于老年人，年邁體衰，久臥硬床，易引起褥瘡，應(yīng)引起注意。第六節(jié) 睡眠與枕頭一、枕頭宜稍長(zhǎng) 多高的枕頭合適呢?老老恒言枕指出:“高下尺寸，令側(cè)臥恰與肩平，即仰臥亦覺(jué)安舒?！币话愣?，枕頭的高度以躺臥時(shí)頭與軀干保持水平為宜，也就是仰臥時(shí)枕高一拳，側(cè)臥時(shí)枕高一拳半，具體尺寸應(yīng)因人而定。古人有“長(zhǎng)壽三寸，無(wú)優(yōu)四寸”的說(shuō)法。實(shí)際上，枕頭的高低不是隨意決定的，而是根據(jù)人體頸部的生理特點(diǎn)確定的。正常人的七

22、個(gè)頸推排列，呈向前彎曲的生理曲線，在這種情況下，肌肉、韌帶及關(guān)節(jié)囊可以處于相對(duì)平衡狀態(tài)。在睡眠時(shí)，也要求適應(yīng)這個(gè)生理彎曲。過(guò)高的枕頭破壞了這種平衡，仰臥時(shí)枕頭過(guò)高，猶如站立時(shí)的低頭位，因頸部過(guò)于屈曲，還可壓迫頸動(dòng)脈，妨礙其血液循環(huán)。頸動(dòng)脈是供給大腦血液的重要通路，頸動(dòng)脈血流受阻，大腦血流量降低，引起腦缺氧，就會(huì)加速腦細(xì)胞的消耗。對(duì)于中老年人，因腦血液循環(huán)不通暢，往往易形成腦血拴;或因呼吸道不通暢，出現(xiàn)咽干、咽痛、打呼嚕等毛病。側(cè)臥時(shí)，枕頭過(guò)高可使同側(cè)肌肉、韌帶疲勞、松弛，造成肢體麻木、疼痛及運(yùn)動(dòng)障礙。如果枕頭太低或干脆不用枕頭，那么正好從相反的方向破壞頸椎間的生理平衡。因位置過(guò)低，腦部的血液增

23、多，以致頭部的血管產(chǎn)生充血現(xiàn)象，血管壁受到的壓力增大，頭部則有發(fā)暈發(fā)脹的感覺(jué)，或顏面浮腫?；几哐獕旱牟∪?，不可不用枕頭，也不可用過(guò)低的忱頭，以免頭部過(guò)分充血，更易失眠?；碱i椎病的人，或患有動(dòng)脈硬化的老年人，不宜睡枕過(guò)高，如果枕頭太高，不但夜晚難以成眠，而且加重病情。由此看來(lái)，“高枕”并非無(wú)優(yōu)，而是有“憂(yōu)，;低枕也不太平，而是有害。枕頭不但高低適當(dāng)，而且長(zhǎng)短一也要合適。古人主張枕頭稍長(zhǎng)為宜。枕頭稍長(zhǎng)可使人睡覺(jué)時(shí)自由輾轉(zhuǎn)反側(cè)，而保持睡眠姿勢(shì)舒展，氣血通暢。另外，枕頭的置放位置亦很重要。仰臥時(shí)，枕頭的放置方法應(yīng)該是把枕頭放在頭與肩部之間，從而使頸椎的生理前凸與床面之間的凹陷正好得以填塞;側(cè)臥時(shí)，把頭

24、部放在枕上，而不是把肩部放在枕上，這樣可以使頸椎維持正直，對(duì)睡眠和健康都有好處。二、枕芯軟硬適度，稍有彈性枕芯的選擇以質(zhì)地柔軟為好。一般來(lái)說(shuō)，枕芯松軟，睡起來(lái)舒服。枕頭太硬會(huì)使頭部和頸部與枕頭接觸面積小，壓強(qiáng)增加，使頭部不適，甚至引起枕神經(jīng)痛，太軟，枕頭不能保持一定的高度，頭頸得不到適當(dāng)?shù)闹С忠矔?huì)感到不適。枕頭的彈性不要太大，如“彈簧枕”、“氣枕”等。當(dāng)人們睡眠時(shí)，頸部肌肉松弛，而彈性大的枕頭不斷向頭頸部施加彈力，很容易造成頸部肌肉的疲勞和損傷。而且，彈性過(guò)大的枕頭，一般總是中央高，四邊低，頭在枕上不穩(wěn)，翻身易滑落。太富彈性，頭枕下時(shí)，對(duì)整個(gè)半邊頭作一致的太貼切的壓迫，使半邊頭皮血液循環(huán)不暢，

25、產(chǎn)生頭皮麻痹感。常用此類(lèi)枕頭會(huì)導(dǎo)致脫發(fā)，故不宜使用。三、“藥枕”的保健作用用各種中藥作枕(“藥枕”)，以達(dá)到防病治病和健身的目的。例如，“明目枕”，在李時(shí)珍的本草綱目中記載說(shuō):“苦蕎皮、黑豆皮、綠豆皮、決明子、菊花、同作枕，至老明目”“菊花枕”。延年秘錄方記載說(shuō)，有菊枕，以甘菊作囊裝入布袋內(nèi)，放在皮枕或涼草枕上面，又將之放在枕席的上面，使入睡的人耳聰目明，可以延年，一年一換，大有益人?！按攀怼?，遵生八箋記載，用碎磁石琢成面，或用大塊磁石為枕面，下以木鑲成枕，上用薄棉墊之，此枕最能明目益睛?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)對(duì)“藥枕”能治病也有研究，如“磁療枕”，夜間睡覺(jué)時(shí)，把磁療枕墊于頭下，就可以安靜睡眠，故能治療神

26、經(jīng)衰弱、失眠癥，對(duì)頭痛、耳鳴亦有療效。在我國(guó)民間，有著優(yōu)良的傳統(tǒng)習(xí)慣，把“藥枕”作為防病健身、延年益壽的保健手段。如“蕎皮枕，、“蠶砂枕”用于頭火重的人，以祛風(fēng)清熱瀉火。夏天用“竹枕”、“綠豆衣枕”、“石膏枕，能解暑去熱。老年人用“漆殼空心枕”，可以清心明日。小孩用“小米枕”，不涼不燥，有益于頭部的正常發(fā)育，用“琥珀枕”鎮(zhèn)心安神，防治驚風(fēng)、癲痛、心悸失眠等。近年來(lái)，醫(yī)學(xué)中有用“藥枕”來(lái)治療多種慢性病的。如高血壓病人可選用夏枯草、決明子、菊花、綠豆衣、金銀花等做枕芯;頸推病患者，可選用一些活血化疲、祛風(fēng)止痛的中藥做枕芯，如白芷、川芍、威靈仙、川草烏、片姜黃、紅花等。還有各種各樣的枕頭用來(lái)防治不同

27、的慢性疾病，實(shí)踐證明都有一定的效果。由此可見(jiàn)，選用合適的枕頭有益于睡眠，而且有益于健康，特別是有益于大腦。第七節(jié) 睡眠與環(huán)境 一、恬淡寧?kù)o、空氣流通喧鬧嘈雜的環(huán)境只能使人情緒煩躁，心神不安，根本無(wú)法入眠。幫助快速入眠的聲音應(yīng)是單調(diào)柔和的，例如聽(tīng)著屋檐水“滴滴噠噠”的聲音，或聽(tīng)著“咔達(dá)、咔達(dá)”的鐘表聲音，一會(huì)就睡著了。在臥室的選擇上，應(yīng)把家中空氣流通，陽(yáng)光充足的房間作為臥室，房間不一定大，但空氣流通而溫和，晚上睡覺(jué)時(shí)，不要把門(mén)窗都打開(kāi)，避免著涼患病。但亦不要把門(mén)窗緊閉，要在適當(dāng)位置留一點(diǎn)窗通氣，這樣增加空氣流量，氧氣供應(yīng)充足，中樞神經(jīng)細(xì)胞易恢復(fù)疲勞。二、光線幽暗、室內(nèi)潔凈睡覺(jué)時(shí)，臥室的光線宜暗淡

28、一點(diǎn)，切不要明燈高燭。因?yàn)?，光線太強(qiáng)，易使人興奮，影響入睡。寢臥應(yīng)以熄燈靜睡為宜。開(kāi)燈睡覺(jué)，不是做夢(mèng)，就是睡不實(shí)。為了保證睡眠安寧，臥室內(nèi)的擺設(shè)盡量簡(jiǎn)單，臥具清潔，使人有潔凈、寬敞的良好感覺(jué)。床下不要亂塞零碎雜物，這不僅清掃不便，而且最易藏污納垢，甚至招來(lái)蟲(chóng)蟻鼠蚤。一般來(lái)說(shuō)，人在休息的時(shí)候就要專(zhuān)心休息，不要在床上工作或娛樂(lè)。如果床邊擺上很多書(shū)籍，臨睡前看書(shū)是不衛(wèi)生的，不僅有害于視力，而且會(huì)因書(shū)中的某些刺激性?xún)?nèi)容，使人失眠多夢(mèng)。在床上看電視也是有害的，其他設(shè)備亦不宜過(guò)多，更不應(yīng)妨礙上下床的活動(dòng)。另外，最好不要在臥室內(nèi)吃東西，一是避免臥室空氣混濁，二是避免殘茶剩飯，油膩不潔。三，臥室溫和、被褥舒適

29、要想安舒靜臥，溫度適宜是入睡的重要條件。過(guò)冷、過(guò)熱、或潮濕，都會(huì)引起大腦皮層的興奮，妨礙大腦皮層抑制的擴(kuò)散，而影響睡眠。古人認(rèn)為，在床頭邊不要放火爐，如果經(jīng)常如此，就容易使人頭重、目赤、鼻干，甚至發(fā)生癰疽瘡癤，在我們的現(xiàn)實(shí)生活中，擺設(shè)床鋪時(shí)，不要把床緊靠暖氣片，尤其是不要頭朝暖氣裝置。要想寢臥舒適，被褥、睡衣的選用關(guān)系甚大。我國(guó)古人在這方面是很講究的。第一，被里宜柔軟第二，被宜保溫。晚上入睡蓋被御寒，保護(hù)人體陽(yáng)氣，以溫煦內(nèi)臟，被宜輕柔。歷代養(yǎng)生家多強(qiáng)調(diào)被絮輕柔貼身，主張以絲棉為被，既貼身防寒，又減輕了對(duì)身體的壓力，有助于機(jī)體的氣血流楊，可以促進(jìn)睡眠。第三，被宜寬大。四，褥宜厚軟保暖。第五，被褥

30、、床上用品宜勤洗勤曬。床單、被單、枕套、蚊帳等臥具要經(jīng)常洗換，以保持其松軟、干燥。第八節(jié) 睡眠的禁忌我國(guó)古人把睡眠的經(jīng)驗(yàn)，總結(jié)為“睡眠十忌”。一忌仰臥二忌憂(yōu)慮三忌睡前惱怒四忌睡前進(jìn)食五忌睡臥言語(yǔ)六忌睡臥對(duì)燈光七忌睡時(shí)張口八忌夜臥覆首九忌臥處當(dāng)風(fēng)十忌睡臥對(duì)爐火一、睡前不可優(yōu)慮、惱怒自古以來(lái)，養(yǎng)生家都一致認(rèn)為，睡覺(jué)之前必須保持思想安靜，情緒平和，切忌優(yōu)慮、惱怒。宋代蔡季通睡訣指出:“先睡心，后睡眼?！本褪钦f(shuō)，睡覺(jué)時(shí)一定要專(zhuān)心安穩(wěn)思睡，先讓身心安適，再上床閉眼入眠。如果睡下之后，想入非非，甚至優(yōu)愁焦慮，不但無(wú)法入眠，而且對(duì)身體的損害比白天還重。延壽藥言說(shuō):“臨睡前宜用熱水洗腳，將一切顧慮拋盡，宜思生

31、平愜意賞心之事，或閱平和安慰靜穆恬適的詩(shī)文，則心地光亮，神志安寧，入睡必易。”其意思就是睡前一定不要過(guò)度興奮，可到空氣新鮮處散散步，或做一下氣功，排除雜念和優(yōu)愁，使情緒安定，思想放松。因此，睡前不要飲茶、咖啡或吸煙、喝酒等，以免刺激神經(jīng)。睡前更忌惱怒，怒則氣血上涌，情緒激動(dòng)，煩躁不安，神不守舍，難于成寐。非但惱怒，任何情志的過(guò)極變化都會(huì)引起氣機(jī)失調(diào)，導(dǎo)致失眠，甚至疾病。二、睡臥時(shí)不可言語(yǔ)中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，肺主聲音，凡人臥下，肺即收斂，如果言談過(guò)多，必耗肺氣，擾亂心神，影響五臟，必然躁而不安，難于入睡。三、睡前不可飽食，亦不可饑餓歷代養(yǎng)生家都一致認(rèn)為，飽食之后不可立即寢臥，飽食即臥易導(dǎo)致飲食停滯，干擾

32、睡眠。晚餐吃得過(guò)飽，或睡前吃零食，食物得不到消化，增加胃腸負(fù)擔(dān)，臥在床上，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，不能入眠。若晚上飲水漿過(guò)多，夜尿過(guò)頻，亦會(huì)影響睡眠。當(dāng)然，餓著肚子，或口干、口渴去睡覺(jué)，也不能使人入睡。由此看來(lái)，晚飯的時(shí)間適當(dāng)與否對(duì)晚上睡眠影響很大。一般認(rèn)為，晚飲應(yīng)在入睡前四個(gè)小時(shí)，也就是下午5-6點(diǎn)鐘為宜。食物宜清淡，容易消化，少吃油膩食物，不飲刺激性飲料。 四、睡臥時(shí)不可蒙頭、張口用被蒙頭，使人呼吸困難，被窩是一個(gè)小小的污染源，人呼吸時(shí)呼出大量二氧化碳，身體代謝產(chǎn)生的廢氣，與出汗蒸發(fā)的汗氣味混合在一起，對(duì)睡眠的效果非常有害。睡覺(jué)時(shí)不蓋頭，可以保持呼吸道通暢，呼吸新鮮空氣，氧氣充足，從而有利于睡眠，有利于

33、健康。還有些人睡覺(jué)習(xí)慣張口，這也是不良習(xí)慣。養(yǎng)生家孫思邀說(shuō)，“夜臥常習(xí)閉口?！币?yàn)閺埧谒哂泻芏嗳秉c(diǎn)，呼吸不衛(wèi)生，冷、熱空氣沒(méi)有經(jīng)過(guò)鼻腔過(guò)濾，不潔空氣和灰塵等物可直接進(jìn)入肺部、消化道、胃內(nèi)，張口睡眠者,醒后常常感到口燥咽干、喉中有痰，或惡心欲吐。肺、胃受冷空氣刺激容易致病，不利于健康。第九節(jié) 睡眠與做夢(mèng) 一、人為什么會(huì)做夢(mèng)早在我國(guó)先秦時(shí)期，曾對(duì)夢(mèng)的本質(zhì)作過(guò)一些解釋。如莊子中載:“夢(mèng)者陽(yáng)氣之精也，心所喜怒則精氣從之?！眽?mèng)書(shū)中說(shuō):“夢(mèng)者像也，精氣動(dòng)也，” 中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，精氣是人體生命活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，而夢(mèng)是精氣的一種運(yùn)動(dòng)形式。很顯然這是一種深刻而科學(xué)的見(jiàn)解。人在睡眠時(shí)對(duì)外界還保持一定程度的警覺(jué)能力，大

34、腦某些部位與外界刺激產(chǎn)生一定的聯(lián)系，這種警覺(jué)與外界刺激的強(qiáng)度一般無(wú)多大關(guān)系，而與刺激的意義密切相關(guān)。 現(xiàn)代科學(xué)研究證明，睡眠可分兩種時(shí)相：慢波睡眠和快波睡眠，這兩種時(shí)相相互交替進(jìn)行。人在睡眠開(kāi)始時(shí)，首先進(jìn)入慢波睡眠，約80-120分鐘，以后轉(zhuǎn)入快波睡眠，約20-30分鐘，如此循環(huán)交替，一夜約4-5次。當(dāng)在快波睡眠時(shí)，將其喚醒，他會(huì)告訴你在做夢(mèng)。有人研究191人受試者，在快波睡眠中作夢(mèng)者151人，約占80%，160人在慢波睡眠被喚醒，僅有11人做夢(mèng)，約占7%，由此可見(jiàn)，所謂夢(mèng)，是在快速睡眠中出現(xiàn)的必然生理現(xiàn)象。一個(gè)人醒來(lái)能否知道自己做夢(mèng)，這與從什么狀態(tài)中醒來(lái)有密切關(guān)系。如果從慢波睡眠中醒來(lái)，就幾

35、乎對(duì)夢(mèng)境毫無(wú)記憶，或認(rèn)為從未做夢(mèng)；如果正好從快波睡眠中醒來(lái)，對(duì)夢(mèng)境記憶猶新。在快波睡眠時(shí)期，大腦皮層的某些區(qū)域仍處于緊張活動(dòng)狀態(tài)，做夢(mèng)的生理過(guò)程正是大腦皮層在睡眠時(shí)跟外界保持某種聯(lián)系的結(jié)果。例如，睡覺(jué)時(shí)把手?jǐn)R在胸前，可能會(huì)夢(mèng)見(jiàn)一種怪物壓住胸口透不過(guò)氣來(lái)；親人或朋友身體多病，有時(shí)可夢(mèng)見(jiàn)他們病死的情景；白天遇到一些驚險(xiǎn)的事情，晚上可能做夢(mèng)掉入深淵而被驚醒；白天遇到一道數(shù)學(xué)難題，做夢(mèng)可能繼續(xù)解題；喜歡音樂(lè)的人，常做夢(mèng)參加盛大的音樂(lè)會(huì)；憋尿睡覺(jué)，做夢(mèng)可出現(xiàn)到處找?guī)也坏?；心情愉快時(shí)，可夢(mèng)見(jiàn)風(fēng)平浪靜的海鷗，鳥(niǎo)語(yǔ)花香的山莊；情緒悲傷、優(yōu)郁時(shí)，常夢(mèng)見(jiàn)烏云翻滾、疾風(fēng)暴雨的天氣，諸如此類(lèi)，光怪陸離。二、做夢(mèng)

36、的意義正常的夢(mèng)是一種主動(dòng)的有積極意義的生理過(guò)程。有夢(mèng)境的快波睡眠是正常睡眠中不可缺少的過(guò)程。因?yàn)槿嗽谒X(jué)時(shí)，少數(shù)神經(jīng)細(xì)胞興奮引起人做“夢(mèng)”之時(shí)，正是多數(shù)神經(jīng)細(xì)胞抑制最深之時(shí)，也是睡眠效果最好的時(shí)候。經(jīng)試驗(yàn)阻斷受試者的快波睡眠，在以后幾天的自然睡眠中都要得以補(bǔ)償?？磥?lái)正是做夢(mèng)保護(hù)了睡眠的正常進(jìn)行，因此，正常的夢(mèng)對(duì)人體是有益無(wú)害的。有人報(bào)道，有夢(mèng)睡眠要比無(wú)夢(mèng)睡眠更能改善記憶，有夢(mèng)不僅是一種改善記憶的警覺(jué)狀態(tài)，而且能鞏固和鑒別貯存的信息，所以做夢(mèng)是機(jī)體的特種需要。睡眠本身是有規(guī)律的，做夢(mèng)也是有節(jié)律的。我們應(yīng)該按照它本身的節(jié)律保護(hù)和促進(jìn)它的發(fā)展，而不應(yīng)干擾和破壞這種節(jié)律。例如，長(zhǎng)期熬夜、不規(guī)律的睡眠、

37、愛(ài)睡懶覺(jué)、隨便喚醒、經(jīng)常服用安眠藥等等，都會(huì)干擾和破壞做夢(mèng)的節(jié)律，對(duì)睡眠帶來(lái)不利影響。各種原因?qū)е碌目觳ㄋ邥r(shí)間延長(zhǎng)，都會(huì)出現(xiàn)睡眠不安，造成惡夢(mèng)不斷，醒來(lái)時(shí)就感到頭昏腦脹、疲乏無(wú)力，長(zhǎng)此以往，則能使人患病。 在睡眠過(guò)程中，人體內(nèi)部臟腑、組織器官的生理活動(dòng)與病理過(guò)程常常刺激睡眠者而引起夢(mèng)。中醫(yī)學(xué)很重視某些夢(mèng)對(duì)疾病的診斷意義。素問(wèn)脈要精微論篇說(shuō):“陰盛則夢(mèng)涉大水恐懼，陽(yáng)盛則夢(mèng)大火播灼，陰陽(yáng)俱盛則夢(mèng)相殺毀傷;上盛則夢(mèng)飛，下盛則夢(mèng)墜;甚飽則夢(mèng)予，甚饑則夢(mèng)取;肝氣盛則夢(mèng)怒，肺氣盛則夢(mèng)哭，短蟲(chóng)多則夢(mèng)聚眾，長(zhǎng)蟲(chóng)多則夢(mèng)相擊毀傷。”這些論述是描寫(xiě)人體內(nèi)部的某些刺激與夢(mèng)的關(guān)系，說(shuō)明夢(mèng)對(duì)自己身體狀態(tài)和疾病特點(diǎn)有時(shí)會(huì)

38、有一定的反應(yīng)，所以，有時(shí)夢(mèng)在一定程度上能預(yù)見(jiàn)現(xiàn)實(shí)情況。第十節(jié) 失眠的防治一、失眼是怎么回事 失眠是一種病態(tài)，表現(xiàn)為晚上難于入睡，白天則頭昏腦脹、精神萎靡、食欲不振、易發(fā)脾氣、緊張不安、注意力不集中、工作效率極低等，給人的精神和體力帶來(lái)很大的損害。因此，失眠是一件令人苦惱的事。失眠的形式多種多樣，一般分為三種類(lèi)型:(一)起始失眠：它的特點(diǎn)是入睡困難，上床以后，浮想聯(lián)翩，翻來(lái)復(fù)去，久久無(wú)法成眠。直至半夜以后因極度疲勞而勉強(qiáng)入睡。這種情形以年輕人、神經(jīng)官能癥患者居多。 (二)間斷睡眠：它的特點(diǎn)是睡眠不實(shí)，夜間常醒，或醒后不易再入睡。這種情形多見(jiàn)于身體虛弱，身體有病痛，消化不良的中年人，及有個(gè)性心理特

39、點(diǎn)的人。如有心血管病的患者易常被惡夢(mèng)驚醒，許久不能入睡。(三)終點(diǎn)失眠：它的特點(diǎn)是早醒，后半夜一醒即再難入眠，白天精神狀態(tài)差，到下午才逐漸好轉(zhuǎn)。常見(jiàn)于動(dòng)脈硬化、高血壓及老年人。二、失眠的原因中醫(yī)學(xué)認(rèn)為失眠的基本病機(jī)是“臟腑不和，陰陽(yáng)失交”，具體原因很多。宋朝邵康節(jié)在能寐吟詩(shī)中指出:“大驚不寐，大擾不寐，大病不寐，大喜不寐，大安能寐。何故不寐？湛于有累，何故能寐?行于無(wú)事。”現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，失眠是大腦興奮和抑制過(guò)程平衡失調(diào)的結(jié)果，也就是大腦的抑制活動(dòng)減弱，而興奮活動(dòng)增強(qiáng)，如此長(zhǎng)期下去則形成了睡眠功能障礙。一般來(lái)說(shuō)，失眠的原因可分為心理因素、身體因素、環(huán)境因素和起居失常。(一)心理因素 精神緊張不安

40、、心情抑郁、焦慮恐懼、惱怒生氣等都能引起失眠。例如，個(gè)人的遭遇或挫折，家庭不和，同事間的紛擾等，如果不能正確對(duì)待，整日憂(yōu)心仲忡，徘徊腦際，造成大腦強(qiáng)烈而持久的興奮，日久天長(zhǎng)引起神經(jīng)衰弱而失眠。有的學(xué)者報(bào)告，300例失眠患者中，85%的人有精神障礙。而精神科的病人，有80%以上的失眠是因心理因素造成的。(二)身體因素 身體內(nèi)部的生理刺激和病理影響，都會(huì)影響正常的睡眠。如胃腸饑俄、過(guò)飽腹脹、膀胱脹滿(mǎn)、大便秘結(jié)等可使大腦興奮。身體疾病的不良刺激，各種疼痛，如頭痛、牙痛、神經(jīng)痛等都能干擾睡眠。呼吸系統(tǒng)的疾病，如咳嗽、氣喘、鼻塞、呼吸困難;消化系統(tǒng)疾患，如惡心嘔吐、腹痛、腹脹、腹瀉;循環(huán)系統(tǒng)疾患，如心慌

41、、心悸、陣發(fā)性心動(dòng)過(guò)速等，都能影響睡眠。某些皮膚病，如濕疹、藥疹、尊麻疹等，奇癢難忍，亦能使睡眠不得安寧。(三)環(huán)境因素 外界環(huán)境因素的變化常常引起失眠。如噪音過(guò)大、光線強(qiáng)烈、冷熱失度、氣味刺激、床鋪不適、蚊蠅叮擾、環(huán)填的變遷等，皆能使睡眠困難。(四)起居失常有的人生活不規(guī)律，勞逸失度，當(dāng)學(xué)習(xí)或工作緊張時(shí)，就長(zhǎng)期“開(kāi)夜車(chē)”，生活節(jié)律紊亂?；蛉狈α己玫乃吡?xí)慣，如看小說(shuō)、打撲克、聊天等經(jīng)常睡得很晚，或睡前飲酒、吸煙、喝濃茶、咖啡等，致使大腦的興奮和抑制功能紊亂，這也是造成失眠的常見(jiàn)因素。另外，造成失眠癥與性格也有一定的關(guān)系，性格堅(jiān)定剛毅、心胸開(kāi)朗樂(lè)觀、處事隨和、有事業(yè)心、學(xué)習(xí)和工作目標(biāo)明確，盡管

42、工作、學(xué)習(xí)繁忙緊張，只要安排合理，不易失眠。相反，性格優(yōu)柔寡斷、多愁善感、患得患失、糟神負(fù)擔(dān)過(guò)重易患失眠癥。三、防治的方法加強(qiáng)精神修養(yǎng)加強(qiáng)體育鍛煉，注意勞逸結(jié)合盡量少服安眠藥(一)加強(qiáng)精神修養(yǎng)在失眠的防治中，心理作用是需要特別強(qiáng)調(diào)的。首先要培養(yǎng)自已的高尚情操和樂(lè)觀主義精神，熱愛(ài)自己的本職工作，為能對(duì)社會(huì)有所貢獻(xiàn)引以為樂(lè)。(二)加強(qiáng)體育鍛煉，注意勞逸結(jié)合晚上睡覺(jué)以前，可用動(dòng)靜二法幫助入睡。臨睡時(shí)可作氣功，調(diào)節(jié)呼吸而入靜，使呼吸做到深、長(zhǎng)、緩、勻，每次可練20-30分鐘。同時(shí)可配合暗示睡眠的意念活動(dòng)，如意念“我累了，該休息了?！敝貜?fù)默念，不知不覺(jué)地就睡著了。這是以靜求靜的入睡方法。睡覺(jué)前也可做適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)活動(dòng)肢體，如太極拳、太極劍、散步或跑步等。做太極拳時(shí)要心靜神斂，動(dòng)中求靜，全身放松，動(dòng)作柔和。躺在床時(shí)，亦可配合穴位按摩，如自我按壓內(nèi)關(guān)、神門(mén)、足三里、三陰交等穴位，有助于入睡。如果失眠者體力充沛，可散步、跑步，尤其是跑步，能使人感到輕松，頭腦清醒但不興奮。據(jù)有人實(shí)驗(yàn)證明，跑步后有80%以上的人容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。這是以動(dòng)求靜的入眠方法。對(duì)于安眠藥物的選用也應(yīng)有所考慮，如果失眠情況不太嚴(yán)重，或是中老年患者，盡量