力量訓(xùn)練的方法

1、上海愛動(dòng)體育 力量訓(xùn)練的方法(1)等長(zhǎng)訓(xùn)練法特點(diǎn)： 肌肉緊張用力、肌長(zhǎng)度保持相對(duì)不變。應(yīng)用范圍： 以提高持續(xù)用力為主的項(xiàng)目; 運(yùn)動(dòng)損傷后進(jìn)行康復(fù)的初期; 難以完成既定的力量訓(xùn)練時(shí)，該方法 可有效提高某些特定關(guān)節(jié)角度的力量。局限性： 只能發(fā)展局部關(guān)節(jié)角度的力量; 對(duì)爆發(fā)力有不利影響。(2)等動(dòng)訓(xùn)練法特點(diǎn)：練習(xí)時(shí)整個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍內(nèi)肌肉收縮速度相等，但阻力不斷發(fā)生變化。優(yōu)點(diǎn)：在整個(gè)動(dòng)作范圍內(nèi)都產(chǎn)生最大阻力。應(yīng)用范圍： 提高等張和等動(dòng)性力量。中等速度訓(xùn)練可以使所有訓(xùn)練速度附近范圍的力量大幅度增長(zhǎng)。低速訓(xùn)練對(duì)高速運(yùn)動(dòng)時(shí)的力量增長(zhǎng)無(wú)作用。局限性： 缺少速度變化(與實(shí)際動(dòng)作有較大不同); 等動(dòng)訓(xùn)練的速度遠(yuǎn)低

2、于實(shí)際動(dòng)作速度。(3)等張訓(xùn)練法利用特定力量訓(xùn)練器或自由物體進(jìn)行力量訓(xùn)練。特點(diǎn)：負(fù)荷恒定，阻力因力臂改變而產(chǎn)生相應(yīng)的變化。應(yīng)用范圍：大重量訓(xùn)練提高最大等張和等長(zhǎng)力量。小重量訓(xùn)練提高肌肉耐力。效果：提高短跑、投擲、跳躍等項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)成績(jī);增加瘦體重和肌肉體積等。局限性：運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉所遇阻力在整個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍內(nèi)是等重量的，與實(shí)際動(dòng)作的受力情況差別較大。(4)超等長(zhǎng)訓(xùn)練法肌肉離心收縮與向心收縮按順序進(jìn)行。離心收縮后緊接著進(jìn)行向心收縮可以發(fā)揮更大力量。應(yīng)用范圍：發(fā)展彈跳力;其與許多實(shí)際動(dòng)作表現(xiàn)出相同的特點(diǎn)。局限性：對(duì)于爆發(fā)力項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)成績(jī)無(wú)明顯效果。負(fù)荷相對(duì)難以控制(過(guò)小難以出現(xiàn)訓(xùn)練效果，過(guò)大則容易出現(xiàn)運(yùn)

3、動(dòng)損傷，如“跳深”練習(xí))(5)離心訓(xùn)練法肌肉收縮與肌肉被動(dòng)拉長(zhǎng)同時(shí)并存。能對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激，使肌肉力量得到明顯增長(zhǎng)。應(yīng)用范圍：迅速發(fā)展肌肉力量。局限性：其動(dòng)作與實(shí)際運(yùn)動(dòng)中的動(dòng)作相差甚遠(yuǎn)。 延遲性肌肉酸痛現(xiàn)象最為明顯。一、動(dòng)靜結(jié)合法其方法是把動(dòng)力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來(lái)，先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。例如：動(dòng)靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅(jiān)持6-8秒，做2-4組。二、克制退讓結(jié)合法用動(dòng)力練習(xí)(克制性收縮)重。復(fù)5-6次，做不起來(lái)后再做2-3次退讓性工

4、作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。三、先衰竭法這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來(lái)訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個(gè)以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79%的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會(huì)感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長(zhǎng)，促進(jìn)其發(fā)育。舉例如下。用先衰竭原理發(fā)達(dá)胸大肌的方法;發(fā)達(dá)胸大肌的局部有效練習(xí)是仰臥飛鳥，而發(fā)達(dá)胸大肌等綜合肌群的練習(xí)是寬握臥推，它除了發(fā)展胸大肌外，還能發(fā)展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結(jié)合起來(lái)舉行訓(xùn)練，則效果會(huì)比單純練一

5、樣要好。其方法是：運(yùn)動(dòng)員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習(xí)，直到起不來(lái)，緊接著跑到臥推架前用事先準(zhǔn)備好的60-70%重量做臥推，盡力舉次數(shù)，直到起不來(lái)算一組，共做4組左右，累計(jì)總運(yùn)動(dòng)量為8組約50次左右。用先衰竭原理發(fā)達(dá)三角肌的方法：發(fā)達(dá)三角肌的局部肌肉練習(xí)是各種方向的平舉，如前平舉主要發(fā)展三角肌前束;側(cè)平舉(掌心向下)主要發(fā)展三角肌中束;后斜舉主要發(fā)展三角肌后束。發(fā)達(dá)三角肌的綜合練習(xí)則是頸后寬推，這個(gè)練習(xí)既能發(fā)展三角肌，還能發(fā)展肱三頭肌，對(duì)胸大肌、前鋸肌也有影響。為發(fā)達(dá)三角肌將這兩個(gè)有效練習(xí)有機(jī)地結(jié)合在一起訓(xùn)練，其效果會(huì)更好。做法是;是動(dòng)員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側(cè)臥倒上舉的練

6、習(xí)。直到起不來(lái)，緊接著跑到放置在另一側(cè)的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸后推舉(70%)，直到一個(gè)起不來(lái)算一大組，共做4大組。用先衰竭原理發(fā)達(dá)肱三頭肌的方法：發(fā)達(dá)肱三頭肌的局部肌肉練習(xí)是各種臂屈伸如頸后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其綜合練習(xí)是窄力量推，將這兩種有效練習(xí)有機(jī)地結(jié)合在一起，其訓(xùn)練效果比較好。做法是：運(yùn)動(dòng)員先做頸后臂屈伸6-10次直到疲勞，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴(杠鈴重量為自己最高重量的60-70%)，連續(xù)舉直到起不來(lái)，這樣兩種練習(xí)算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會(huì)很脹，刺激很深，只要營(yíng)養(yǎng)跟得上肌肉就能得到很快的發(fā)育。用先衰竭原理發(fā)達(dá)背肌的方法：發(fā)達(dá)背肌的有效局部肌肉練習(xí)是負(fù)重

7、山羊挺身，而發(fā)達(dá)背肌的綜合練習(xí)則有弓身、直腿硬拉等。為了加深對(duì)背肌的刺激可以采用如下練法：先在山羊上做負(fù)重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負(fù)杠鈴做弓身練習(xí)(或做直腿硬拉)，直到疲勞。將這兩個(gè)練習(xí)組合在一起訓(xùn)練4組，背肌就能得到很好的刺激。用先衰竭原理發(fā)達(dá)股四頭肌的方法。運(yùn)動(dòng)員先做發(fā)達(dá)股四頭肌的局部肌肉練習(xí);負(fù)重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發(fā)達(dá)腿部肌肉的綜合肌群練習(xí);深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組(4大組)約50次，股四頭肌就會(huì)因刺激較深而發(fā)脹。從理論上講它符合極限負(fù)荷后的超量恢復(fù)的原則。這是因?yàn)榧◇w精疲力竭地負(fù)荷之后，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復(fù)防疲肌體

8、由適應(yīng)一提高;超過(guò)它原有的水平;四、先疲勞再重復(fù)法先做綜合肌肉群練習(xí)，緊接著再做局部肌肉群練習(xí)。如至少有四塊肌肉參與的臥推，主要練習(xí)部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時(shí)并未最大限度地參與用力。根據(jù)先疲勞再重復(fù)的原則，首先練臥推(采用超組數(shù)法)，然后，臥在板凳上持啞鈴做飛鳥練習(xí)。五、連續(xù)減重法開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量后再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復(fù)做到極限(4次左右)，如此連續(xù)做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。例如：仰臥推舉(臥推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。又如;立姿彎舉(35千克+30千克+

9、25千克)/(12次+6次+4次)為一大組。六、連續(xù)加重法其方法是先用輕重量做某一動(dòng)作，輕松地完成練習(xí)后，緊接著加重練習(xí)使肌肉有所感覺，再加重做練習(xí)，一直到起不來(lái)為止，這種不斷加強(qiáng)度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。七、借力強(qiáng)行法(先實(shí)后虛重復(fù)法)一在精疲力盡之后，還要借助于身體其它部位的附加力量，做幾次不太規(guī)格的重復(fù)。例如：直立彎舉做不起來(lái)后，身體前傾然后向后擺動(dòng)身體，兩臂借助這個(gè)擺動(dòng)順勢(shì)屈肘，堅(jiān)持再做2-4次。又如：臥推起不來(lái)后，立即做挺髖式臥推，用挺髖之力補(bǔ)充雙臂及購(gòu)大肌用力之不足，這樣再堅(jiān)持做2-4次，對(duì)胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的刺激就會(huì)加深。八、念動(dòng)一致法根據(jù)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)

10、員的實(shí)踐得以練習(xí)中注意力高度集中，練什么地方，想那塊肌肉極為重要，這樣會(huì)大大提高訓(xùn)練效果。肌肉的工作是受神經(jīng)支配的卜注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。因此，練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)的使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。九、同類動(dòng)作組合法把發(fā)展同一群(或一塊)肌肉的相類似練習(xí)采用不同器械、不完全相同的動(dòng)作組合在一起集中依次練習(xí)，加深對(duì)該組(或該塊肌肉)肌群的刺激。例如，為發(fā)展肱二頭肌可選擇如下練習(xí)：1.立式彎舉：(60%/8-10)42.輪換單臂彎舉：(65%/8)43.斜板彎舉：(60%/6-8)44

11、.仰臥彎舉：(70%/5-6)4又如：為發(fā)展肱三頭肌可選擇如下練習(xí)。1.立式頸后臂屈伸：(60%/8)42.弓身單臂臂屈伸：(70%/6)4身單臂臂屈伸;(70%/6)43.仰臥臂屈伸：(65%/8)4十、雙組訓(xùn)練法。這種方法是采用兩倍的組數(shù)不休息地進(jìn)行練習(xí)。通常有三種雙組珠1.一組做主動(dòng)肌;緊接著下一組做對(duì)抗肌例如：一組做主動(dòng)肌(如肱三頭肌)，中間不休息接著做對(duì)抗肌(肱二頭肌)。2以同樣的方法由可以連續(xù)用兩種不同的練習(xí)練同一塊肌肉。例如：一組做后深蹲(負(fù)荷約70%)8次，緊接著跑到另一器械做腿蹬出(負(fù)荷約70%)8次。3同樣的動(dòng)作做伊限次數(shù)后休息20-30秒，接著以同樣的練習(xí)和同等重量盡量多

12、次重復(fù)。例如：為發(fā)展胸大肌采用仰臥飛鳥練習(xí)，先練仰臥飛鳥8-12Rm，休息20一80秒再用同重盡力做。十一，難度遞減法開始練難度最大的練習(xí);然后減低難度做同一動(dòng)作;再進(jìn)一步減低難度做同一動(dòng)作，每次都要求做到極限。十二、難度遞增法此種方法是先做低難度(角度小)的動(dòng)作，再增加難度(如斜板的角度升高)做，直到增加到最高難度做到極限。這種方法是循序漸進(jìn)的，因此不易受傷，但由于它逐漸增加難度并做到極限，因而增加了對(duì)肌肉的刺激，從而增加了肌肉的鮮明性。十三、循環(huán)訓(xùn)練法把同類的或不同類的動(dòng)作編排在一大組內(nèi)分設(shè)4-8個(gè)站，然后按序一個(gè)一個(gè)地進(jìn)行練習(xí)，做到規(guī)定次數(shù)后即快速轉(zhuǎn)換到下站進(jìn)行訓(xùn)練。待所有的站都全部跑完，該大組訓(xùn)練結(jié)束。訓(xùn)練下來(lái)后，汗流滿面，心跳加快。這種訓(xùn)練法是有氧訓(xùn)練，對(duì)去脂減肥，增加肌肉線條的鮮明性大有好處。例一：發(fā)達(dá)上臂伸肌(肱三頭肌)的循環(huán)練習(xí)十四、動(dòng)作多變訓(xùn)練法肌力訓(xùn)練有一個(gè)規(guī)律，一當(dāng)幾個(gè)固定動(dòng)作，采用恒定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量訓(xùn)練一階段后，肌體就會(huì)逐漸適應(yīng)，肌力就不會(huì)提高或提高甚慢，此時(shí)應(yīng)采用變異性訓(xùn)練法以促使肌體發(fā)生變化，從而進(jìn)入新的適應(yīng)過(guò)程。例如，采用仰臥飛鳥(3