食品營養(yǎng)與健康論文2000字左右

1、精品文檔食品營養(yǎng)與健康論文 2000字左右-WORD文檔，下載后可編輯修改-下面是小編收集整理的范本，歡迎您借鑒參考閱讀和下載，侵刪。您的努力 學習是為了更美好的未來！食品營養(yǎng)與健康論文2000字篇1一飲食總述飲食得當助美麗。食物滿足身體的各種營養(yǎng)需求，有適當量的蛋白質供生長 發(fā)育、身體組織的修復更新、維持正常的生理功能。要從食物中吃出美麗來，就 要注意生活的飲食習慣。飲食的要點就是：合理偏食為健康充電，缺啥補啥；少食肉類食品和動物性脂肪，多吃植物性食物和新鮮蔬菜及水果，注意蛋白質攝取 均衡，減少不良的飲食習慣。還應根據不同的年齡段選擇不同的食物。飲食滿足身體的各種營養(yǎng)需求，有足夠的熱能維持體

2、內外的活動；有適當量的蛋白質供生長發(fā)育、身體組織的修復更新、維持正常的生理功能；有充分的無機鹽參與構成身體組織和調節(jié)生理機能；有豐富的維生素以保證身體的健康，維 持身體的正常發(fā)育，并增強身體的抵抗力；有適量的食物纖維，用以維持正常的 排泄及預防某些腸道疾?。挥谐渥愕乃忠跃S持體內各種生理程序的正常進行。 飲食要遵循食物中熱能和各種營養(yǎng)素含量充足，種類齊全，比例適當；飲食中供給的營養(yǎng)素與機體的需要兩者之間保持平衡。 飲食的結構要合理，既要滿足機體 的生理需要，又要避免飲食構成的比例失調和某些營養(yǎng)素過量而引起機體不必要 的負擔與代謝上的紊亂。人體需要 42種以上的營養(yǎng)物質，包括各類蛋白質、脂 肪、

3、碳水化合物、各種維生素、各種礦物質、必須微量元素和水。能構成 42種 以上營養(yǎng)物質的飲食必須由多種多樣的食物來源來實現 .二飲食營養(yǎng)（一）每天進食要保證三大營養(yǎng)素的合理比例，即碳水化合物占總攝入量的60%70%蛋白質占10%15%脂月S占20%25%碳水化合物主要由谷類、薯類和淀粉食品構成，控制食糖及其制品。脂肪主 要以植物油為主，減少動物脂肪。脂肪中的飽和酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和 脂肪酸之間的比例一般為1:1:1。蛋白質中應有1/3以上的優(yōu)質蛋白質（動物 蛋白和大豆蛋白）。維生素要按供給量標準配膳，有特殊需要者另外增加。一般精品文檔維生素B1、維生素B2、煙酸三者之間的比例為1: 1:

4、10較為合理。食物中鈣磷 比例也要適當。食物中鈣磷比例在 2: 11: 2之間基本符合機體的吸收和發(fā)育， 若維生素D營養(yǎng)狀況正常時，不必嚴格控鈣比例。俗話說：“吃在臉上”。這句話充分說明了 “吃”是美容養(yǎng)顏過程中不可忽 略的重要方面。所以，皮膚養(yǎng)護要遵循以下原則：.少食肉類食品和動物性脂肪。在一定條件下，肉類食品和動物性脂肪在體 內分解過程中可產生諸多酸性物質， 對皮膚和內臟均有強烈的刺激性，影響皮膚 的正常代謝。皮膚粗糙，往往是血液中肌酸含量增高造成的。.多吃植物性食物。植物性食物中富含防止皮膚粗糙的胱氨酸、 色氨酸?？?延緩皮膚衰老，改變皮膚粗糙現象。這類食物主要有：黑芝麻、小麥萩、油面筋

5、、 豆類及其制品、紫菜、西瓜子、葵花子、南瓜子和花生仁。.注意蛋白質攝取均衡。蛋白質是人類必不可少的營養(yǎng)物質， 一旦長期缺乏 蛋白質，皮膚將失去彈性，粗糙干燥，是面容蒼老。但肉類及魚、蝦、蟹等蛋白 質食物過食，可引起過敏。.多吃新鮮蔬菜和水果。膚色較深者，宜經常攝取蘿卜、大白菜、竹筍、冬 瓜及大豆制品等富含植物蛋白、葉酸和維生素 C的食品；皮膚粗糙者，應多攝取 富含維生素A、D的果蔬。如胡蘿卜、藕、菠菜、黃豆芽等黃色，綠色蔬菜以及 雞蛋，牛奶，動物肝臟。同時還要攝取充足的維生素和足夠的植物纖維素，以防 止因便秘而帶來的皮膚和臟器病變。.少飲烈性酒。長期過量飲用烈性酒，能使皮膚干燥、粗糙、老化。

6、少量飲 用含酒精的飲料，可促進血液循環(huán)，促進皮膚的新陳代謝，使皮膚產生彈性而更 加滋潤。.適當飲水。正常的成年人每日應飲水 2000毫升左右。充足的水分供應， 可延緩皮膚老化。.少攝入使人肥胖的事物。肥胖是導致皮膚老化和病變的危險因素。 但不可 過分節(jié)食，以免皮膚失去活力。.睡眠充足。充足的睡眠既可消除身體疲勞，也是使皮膚保持健美的一味良 藥。.適當藥浴。凡含有檸檬酸和維生素的中草藥或水果、蔬菜，均可做成藥浴精品文檔劑。適當的藥浴會使皮膚白皙，光滑，柔軟，滋潤，細膩。（二）保證身體健美除堅持鍛煉外，還要有均衡的營養(yǎng)。然而，許多人在健美 飲食的安排和選擇上往往走進了誤區(qū)。主要表現在以下反面：.吃

7、葷油易發(fā)胖，吃素油苗條。其實，無論葷油素油，人體吸收后每克均 產生9千卡左右的熱量，沒有多大差別。由于素油吸收率高，若消耗不了，多食 反而容易使人發(fā)胖。吃瘦肉可長肌肉。許多人認為多吃瘦肉會長肌肉。 其實未必如此，因為肌肉 主要靠體育鍛煉獲得。.有人認為，肉、蛋等高蛋白食物是肌肉最好的能量來源，現在的健美運 動員流行的食譜是增加復合碳水化合物，包括糧食、豆類、水果，認為這才是肌 肉最好的能量來源。想要體形健美的女性，每日攝取蛋白質80-90克，適量的碳 水化合物，再加上合理的鍛煉就能達到目的，不必過多的吃肉3。記得多的吃水果，蔬菜等堿性食物，以防止因蛋白質攝取過多而造成酸血癥。.多吃蛋白質不會長

8、脂肪。每克蛋白質與碳水化合物氧化后均產生 4.1千 卡的熱量。無論蛋白質還是蛋白質碳水化合物， 攝入過多，所產生的熱量身體消 耗不了，都會變成中性脂肪貯存與皮下，使人發(fā)胖。.用熱油鍋炒菜。過熱的油鍋中，容易產生一種硬脂化合物，人若常吃過 熱油鍋炒出來的菜，易患低酸性胃炎和胃潰瘍，如不及時治療，還可以誘發(fā)胃癌。.用生水冷卻蛋。將煮熟的蛋浸在冷水中，蛋殼隨好剝，但病菌卻仍有機 可乘。如果要讓蛋殼好剝，只需在煮蛋的時水中加如少量食鹽。.飯后馬上吃水果。水果中含有大量的單糖類物質，若被飯菜堵塞在胃中， 就會因腐敗而形成脹氣，導致胃部不適。所以，吃水果宜在飯前一小時，飯后兩 小時。.多添佐料調味。胡椒、

9、桂皮、五香等天然調味品具有一定的誘發(fā)性和毒 性，多食用會給人帶來口干、咽喉痛、精神不振、失眠等副作用，還會誘發(fā)高血 壓，胃腸炎等多種病變，甚至導致人體細胞畸變，形成癌癥。三飲食保健營養(yǎng)學家和臨床醫(yī)師認為，有目的的偏食對人體會起到保健作用。 你可以根 據自身的特點，合理地多提取一些可以補充有缺陷的一面的營養(yǎng)食物。身體瘦弱精品文檔者，適當多吃瘦肉，魚，蛋類，乳類，豆制品等含蛋白質多的食物，同時也應注 意脂類，多糖類及維生素，礦物質食品的攝入量，以保持營養(yǎng)的平衡。腦力勞動 者。每天應有足夠的碳水化合物補充大腦對養(yǎng)分的需求，并適當增加含磷、鐵、 鋅、硒等微量元素豐富的食物，如蛋黃、動物腦、禽肉、核桃、

10、芝麻等。貧血患 者。多吃動物肝臟和含氨基酸，蛋白質的水果和綠色蔬菜。皮膚干燥和粗糙者。 多吃胡蘿卜，番茄及茄子等蔬菜水果，避免攝入魚、蝦、蟹、酒等易導致過敏的 食物。女性在一生中如果能根據自己不同年齡階段的生理變化，合理安排日常飲食,就能起到護膚美容的作用。（一）1323歲。此階段的女性正處在青春發(fā)育期，要使皮膚光潔、紅潤且富 有彈性，就必須保證攝取足夠的蛋白質，脂肪酸及多種維生素的食品。如白菜、 韭菜、豆芽菜湯、瘦肉等，尤其是豆類食物，既能滿足人體需要的優(yōu)質蛋白質， 又能供給多種維生素和無機鹽。要少吃鹽，多喝白開水。（二）2530歲。此階段為女性發(fā)育成熟的鼎盛時期，且情感豐富，多愁善感， 致

11、使面部表情過度松弛，逐漸使額及眼下出現皺紋，皮下的皮脂腺分泌也逐漸減 少，皮膚光澤感減弱，粗糙感增強。這一階段，除了每天堅持吃淡食和多飲水的 良好習慣外，要特別多吃富含維生素C和維生素B族的食品，如芹菜、黃瓜等蔬 菜水果，以及豌豆、木耳、牛奶等。（三）3040歲。此階段的女性皮脂腺分泌減少，皮膚易干燥，一般女性在 眼尾開始出現魚尾紋，下巴肌肉開始松弛，笑紋更明顯，要堅持多喝水，特別是 早晨起床后必須喝一杯涼開水；除堅持多吃新鮮蔬菜瓜果外，要特別補充富含膠 原蛋白的動物蛋白質，如豬蹄、肉皮、鮮魚、瘦肉等，使皮膚顯得豐滿、充實而 有水分；還可以使皮膚增強彈性和韌性，變的滋潤嬌嫩。（四）4045歲。

12、此階段的女性眼部易出現黑暈，皮膚干燥而缺少光澤。飲 食上應多吃能促進膽固醇排泄、補氣養(yǎng)血、延緩面部肌肉衰老的食品，如鮮玉米、 紅薯、蘑菇、檸檬、核桃和富含維生素 E的卷心菜、菜心、花生油等.四注意飲食.適量飲水。當人體水分減少時，會出現皮膚干燥、皮脂腺分泌減少的現象， 從而使皮膚失去彈性，甚至出現皺紋。為了確保水分的充分攝入，每日飲水量應精品文檔為1200毫升左右。.常吃富含維生素的食物。維生素對于防止皮膚衰老，保持皮膚細膩滋潤起 著重要作用，維生素E對于皮膚抗衰老有著重要作用3。因為維生素E能夠破 壞自由基的化學活性，從而抑制衰老。維生素E還有防止脂褐素沉著與皮膚的作 用，含維生素E多的食物

13、有卷心菜，葵花子油，菜子油等。維生素 A、B也是皮 膚光滑細膩不可缺少的物質。當人體缺乏維生素A時，皮膚會變得干燥，粗糙有 鱗屑；若缺乏維生素B時，會出現口唇皮膚開裂，脫屑及色素沉著。富含維生素 A的食物有動物肝臟，魚肝油，牛奶，奶油，禽蛋及橙紅色的蔬菜和水果。富含 維生素B的食物有肝，腎，心臟，奶等。.多吃富含鐵質的食物。皮膚要光澤紅潤，就需要供給充足的血液。鐵是構 成血液中血紅素的主要成分之一，故應多吃富含鐵質的食物。如動物肝臟、蛋黃、 海帶、紫菜等。.多吃含膠原蛋白和彈性蛋白食物。 膠原蛋白能使細胞變的豐滿，從而使肌 膚充盈，皺紋減少；彈性蛋白可使人的皮膚彈性增強，從而使皮膚光滑而富有彈

14、 性。富含膠原蛋白和彈性蛋白多的食物有豬蹄，動物筋鍵和豬皮等。.注意堿性食物的攝入。日常生活中所吃的魚，肉，禽，蛋，糧谷等均為生 理酸性。酸性食物會使體液和血液中乳酸、 尿酸含量增高。當有機酸不能及時排 除體外時，就會侵蝕敏感的表皮細胞，使皮膚變得粗糙和缺乏彈性。為了中和體 內酸性成分，故應多吃些富含生理堿性的食物，如蘋果，梨，柑橘和蔬菜等。此 外，皮膚要避免外界的刺激，夏天的烈日，冬季的寒風，都會使皮膚變的粗糙， 因而要根據季節(jié)的變化，適時采取防護措施。皮膚的清洗不要過于頻繁，如果經 常反復摩擦，會使被破壞的皮膚細胞來不及再生 ；避免接觸過酸過堿性物質，應 根據自己的皮膚狀況，選擇合適的化妝

15、品，適當進行按摩。食品營養(yǎng)與健康論文2000字篇2【摘要】有專家說：未來的健康，靠藥物不是最理想的出路，而飲食將對健康起絕對性作用。 這話很有道理，俗話說 “病從口入”，也是說人在吃上如不注意科學，吃錯了也會導致疾病。現如今，人們生活水平有了明顯提高，如何吃出健康則是擺在面前的一宗大事。 話說民以 食為大，而健康則是身體的最大本錢。這些無疑都牽動著我們的神經。 隨著生活 水平提高，我們早已擺脫了東亞病夫的稱號。但肥胖等系列的現代病也開始纏繞精品文檔國人，食品營養(yǎng)與健康這門課應該推廣成為為大家廣為接受的一門學問。作為當代大學生，學習和宣傳健康的飲食方式義不容辭。 這些前提是我們要理解什么是 營養(yǎng)

16、，而什么狀態(tài)是屬于健康。我們在飲食的過程中既要做到營養(yǎng)的均衡，平時 也要注意養(yǎng)成良好的飲食習慣。關鍵詞：營養(yǎng) 健康 均衡 食品 習慣引言：飲食要遵循食物中熱能和各種營養(yǎng)素含量充足，種類齊全，比例適當；飲食中供給的營養(yǎng)素與機體的需要兩者之間保持平衡。 飲食的結構要合理，既要滿足 機體的生理需要，又要避免飲食構成的比例失調和某些營養(yǎng)素過量而引起機體不 必要的負擔與代謝上的紊亂。大學生是青年中的一個特殊群體，正處于生長發(fā)育的中后期，活潑好動，運動量大，加上繁重的腦力勞動和緊張的學習等，是一生中 各種營養(yǎng)素需要量最大的時期。但目前，我國大學生對營養(yǎng)素的來源和食物分類 了解較少，不懂得如何合理安排膳食，

17、這些問題將影響大學生的成長和學習 正文:每次去食堂吃飯，間隔中各類的菜，以前我都是跟著感覺走，有時候也挑食， 總結一下，發(fā)現幾個月來我吃的不過就單調的幾種菜。 一半以上的菜基本沒吃過。 上了營養(yǎng)課后，我就開始平衡自己的食物了。想均衡下各方面的營養(yǎng)。也開始每 天吃個雞蛋，多吃點素菜和水果，盡量最求多元化。要明白食品營養(yǎng)和健康的關系首先我們要弄明白什么是健康健康不是一切，但失去健康就會失去一切.身體健康才能創(chuàng)造一切物質與精占的比重大，稱為“宏量營養(yǎng)素”；礦物質和維生素因需要的相對較少，在 膳食中所占比重也較小，稱為“微量營養(yǎng)素”；礦物質中有7種在人體內含量較 多，叫做“常量元素”，有 8種在人體內

18、含量較少，稱“微量元素”。這些營 養(yǎng)素在體內有三方面功用：一是供給生活、勞動和組織細胞功能所需的能量；二是提供人體的“建筑材料”，用以構成和修補身體組織 ；三是提供調節(jié)物質，用 以調節(jié)機體的生理功能。營養(yǎng)素有這三方面的作用，可見營養(yǎng)素是健康之本，是 健康的物質基礎。人體在生命活動過程中，都需要能量，如物質代謝的合成和分解反應、心臟 跳動、肌肉收縮、腺體分泌等。而這些能量來源于食物。已知，生物的能量來源 于太陽的輻射能。其中，植物借助葉綠素的功能吸收利用太陽輻射能，通過光合作用將二氧化碳和水合成碳水化合物；植物還可以吸收利用太陽輻射能合成脂類、精品文檔蛋白質。而動物在食用植物時，實際上是從植物中

19、間接吸收利用太陽輻射能，人類則是通過攝取動、植物性食物獲得所需的能量。動、植物性食物中所含的營養(yǎng) 素可分為五大類：碳水化合物、脂類、蛋白質、礦物質和維生素，如果加上水， 則為六大類。其中，碳水化合物、脂類和蛋白質經體內代謝可釋放能量。三者統 稱為“產能營養(yǎng)素”或能源物質。正當我們吃的主食由粗變精之際，發(fā)達國家卻大踏步走上回頭路。在俄羅斯、 東歐，主婦們熱衷于黑面包；在德國，全麥面包銷路大暢；在新西蘭，“主食吃雜 一些，配以豌豆、蠶豆等已成為政府的號召；美國則把粗糧和蔬菜列為食物指 南金字塔”的基座，這與我國粗茶淡飯保平安”的說法有異曲同工之妙。我國與 發(fā)達國家在飲食習慣和觀念上的逆向變化所形成

20、的強烈反差提醒我們，需要認真思考和審慎對待熱度日高的飲食西化”誤區(qū)，不能再沿著錯誤的道路盲目走下去 了。所以，我們要大聲疾呼：注意均衡營養(yǎng)、注意膳食平衡！主副食比例適當是保證營養(yǎng)平衡的前提， 即熱能大部分取自碳水化合物，也 意味著谷類、各類主食-米飯、饅頭、麥片是膳食中能量和蛋白質的主要來源。 植物性食物也提供了部分礦物質、微量元素、維生素和膳食纖維。另外，為滿足 對膳食纖維的需要，應適量選擇粗糧。如養(yǎng)麥不僅膳食纖維豐富，而且含苦味物 質產丁，對增強血管功能，治療高血壓、冠心病和糖尿病相當有效。當前有些人 為了減肥，不吃主食，這是十分錯誤的。每個人都會有這樣的體會，一旦吃了過多的雞、鴨、魚、肉

21、以后，會感到發(fā) 膩，這就是“輕度酸中毒”的表現。富含礦物質和微量元素、膳食纖維的瓜、果、 蔬菜是堿性食物；而富含蛋白質的雞、鴨、魚、肉屬于酸性食物。餐飲中應掌握 酸堿平衡，兩者不可偏頗，只有平衡、方可益補得當。如終日飽食膏粱厚味，酸 堿失衡，將嚴重影響健康。難怪古人詩云：”厚味傷人無所知，能甘淡薄是吾師， 三千功行從此始，淡食多補信有之。膳食的酸堿平衡早已引起關注，大凡魚、肉、海產品、貝類、蛋類等都是酸 性食物，多食會使血液從弱堿性轉為酸性，令人倦怠乏力，重則記憶力減退、思 維能力下降。營養(yǎng)學家提醒大家要注意吃一些低脂肪、高蛋白，富含膳食纖維和 維生素的食物，這樣才能保證營養(yǎng)素攝入的平衡。因此

22、菜肴的葷素搭配不能忽視。 當然在我們進食時，也要注意有良好的就餐習慣食宜暖，少吃涼的食物膳食的冷7精品文檔熱平衡飲食者，熱無灼灼，寒無滄滄”，指出了膳食的冷熱平衡?！笆骋伺保?生冷食物進食過多會損傷脾、胃和肺氣，微則焉咳，甚則焉泄。體虛胃寒的人， 應少吃生冷食物，特別是在夏日更應慎重。民間也強調“饑時勿急，空腹忌冷”。 反之，飲食也不可太熱，否則易燙傷胃脫、咽喉。據報道，在華北地區(qū)食管癌高 發(fā)區(qū)，居民就有喜飲熱水、熱粥的習慣。故古代醫(yī)學家孫思邈在千金翼方中 指出：“熱食傷骨，冷食傷肺，熱無灼唇，冷無冰齒?！彼?，膳食應當注意冷 熱平衡。食前忌動，食后忌靜，就餐前后動靜平衡就餐前后動與靜的平衡

23、同樣很重要，因焉人們每天飲食中所攝入的各種食物 及營養(yǎng)與身體的熱能消耗之間必須保持平衡。論語-;鄉(xiāng)黨篇中說：“食不語， 寢不言?！闭f明古人主張食前及食中宜靜而專致，不可分心、高談闊論，以利納 毅和消化。古人言：“飲食即臥，不消積聚，乃生百疾?！贬t(yī)學食療古籍稱“食 后便臥令人患肺氣、頭風、中痞之疾，蓋營衛(wèi)不通，氣血凝滯故而”，所以飯后 要適當活動。俗話說“飯后百步走，能活九十九”，說明進食后緩行散步有利于 健康。胃好恬愉，進食前后的情緒平進食前和進食中保持平靜愉快的情緒有利于 消化功能正常進行，與此相反則會危害脾胃。素問-;舉痛論中說：“怒則氣上，喜則氣緩，悲則氣消，恐則氣下，驚則氣亂，思則氣結

24、?！焙茈y設想，人們 在氣血紊亂的情況下，還能保證消化功能的正常進行。古人說：“食后不可便怒， 怒后不可便食?！边M食過程中一切反常的情緒都應盡力排除。音樂對于消化功能有很大裨益壽世保元中說：“脾好音聲，聞聲即動而磨食?！币虼耍覈兰也粌H 提出了 “脾臟聞樂則磨”之說，還發(fā)展了一整套“音符”和“梵音”等， 奏出柔 和清悅的音樂以配合進食。日常生活中要注意飲食衛(wèi)生“病從口入”這句話講的就是這個道理， 要注意：1.養(yǎng)成吃東西以前洗手的 習慣。人的雙手每天干這干那，接觸各種各樣的東西。會沾染病菌、病毒和寄生 蟲卵。吃東西以前認真用肥皂洗凈雙手，才能減少“病從口入”的可能。2.生吃瓜果要洗凈。瓜果蔬菜在

25、生長過程中不僅會沾染病菌、病毒、寄生蟲卵，還有 殘留的農藥、殺蟲劑等，如果不清洗干凈，不僅可能染上疾病，還可能造成農藥精品文檔中毒。3.不隨便吃野菜、野果。野菜、野果的種類很多，其中有的含有對人體有 害的毒素，缺乏經驗的人很難辨別清楚，只有不隨便吃野菜、野果，才能避免中 毒，確保安全。4.不吃腐爛變質的食物。食物腐爛變質，就會味道變酸、變苦 ； 散發(fā)出異味兒，這是因為細菌大量繁殖引起的，吃了這些食物會造成食物中毒。5.不隨意購買、食用街頭小攤販出售的劣質食品、飲料。這些劣質食品、飲料往 往衛(wèi)生質量不合格，食用、飲用會危害健康。6.不喝生水。水是否干凈，僅憑肉 眼很難分清，清澈透明的水也可能含有

26、病菌、病毒，喝開水最安全。綜上所訴， 讓我們以科學的營養(yǎng)為指導，做到均衡營養(yǎng)、注意膳食平衡，吃出健康，吃出美 麗，吃出精彩的人身，享受高品質的生活！音樂對于消化功能有很大裨益壽世保元中說：“脾好音聲，聞聲即動而磨食?！币虼?，我國道家不僅 提出了 “脾臟聞樂則磨”之說，還發(fā)展了一整套“音符”和“梵音”等， 奏出柔 和清悅的音樂以配合進食。下一頁更多精彩“食品營養(yǎng)與健康論文”食品營養(yǎng)與健康論文2000字篇3內容摘要：近年來隨著經濟的快速發(fā)展，人們越來越重視飲食養(yǎng)生。俗話說：“民以食為天”隨著社會的進步和物質生活水平的提高，人們開始從“吃飽”向“吃好”轉變，認為不僅要吃飽，還要兼顧營養(yǎng)，吃出健康和品

27、味。對于 一日三餐的要求也有了大幅的提高，食物的營養(yǎng)成分越來越精細。但是現代人由于工作和時間長，一直坐著缺少運動，導致了越來越多肥胖癥人群、亞健康人群、“三高”人群等的出現，所以，人們越來越關注合理的飲食。蔬菜，魚、肉類，菌藻類食物都是保健菜的佳品。同時運動也是必不可少 的，合理地進行營養(yǎng)補 充，有益于身心健康。只有注重怎樣吃才能養(yǎng)生長壽， 才能預防疾病的發(fā)生。關鍵字：飲食營養(yǎng)健康養(yǎng)生青少年是一個優(yōu)秀的群體，是國家的花朵，未來的棟梁、民族的希望。在競 爭日益激烈的當今社會，他們在學習、生活、就業(yè)、情感、交際等方面受到強烈 的沖擊。面對機遇與挑戰(zhàn)、選擇與放棄、動力與壓力、自我實現與社會適應等種

28、種矛盾，他們得不到正確的指導，自己又不正確對待，便產生了一系列不良的生 理、心里反應，引起消極的負面情緒和行為。面對這些問題，我們要給予高度重精品文檔視，引導他們去怎樣健康生活，因此，我們要自己調節(jié)身心。擁有樂觀、開朗的 胸懷是很重要的，培養(yǎng)良好的興趣和愛好，勞逸結合，工作量適度，同時加強鍛 煉。增強體質及抵抗力對于預防肥胖具有很好的作用。根據個人體質，選擇散 步、慢跑、做操、打球等活動。都是很好的體育項目。在合理飲食方面多食含鈣、鋅、磷、鐵和蛋白質多的食物，如魚、肉、蛋、奶、豆類，補充足夠的維生 素，注意粗細搭配。限食高熱量和高脂肪食物，少吃鹽及糖。（一）生理特點：青少年正處在青春期，身體代

29、謝旺盛，骨骼、肌肉等器官、組織增長迅速，每 天用腦時間最多，屬于中偏重體力消耗。另外，每天都有一定的體育運動，所以 體能消耗較多處于發(fā)育時期要即使補充營養(yǎng)。特別是對營養(yǎng)素和熱能的需求。在熱能方面，以中等體力勞動的1826歲，體重60kg的男生計算）每人每日需要 熱能12. 6mJ0人體所需熱能來源于食物中的三大營養(yǎng)素，合理營養(yǎng)要求熱能的 來源中，蛋白質占10%14%脂肪占20%25%,碳水化合物占60%70%,1g蛋白質、 1g脂肪、1g碳水化合物在體內氧化分別可產生16.7,37.6,16.8kJ。（二）合理膳食：同時一日三餐的熱能應當與工作強度相匹配：避免早餐過少、晚餐過多的弊 病。熱能分

30、配以早餐占全日總熱能的 25%-30%午餐占40%晚餐占30%-35% 較為適宜。陸地仙經中曾有一詩：早飯淡而早，午飯厚而飽，晚飯須要少， 若能常如此，無病直到老?！暗F實生活中卻出現這樣的怪圈，常常是早餐馬虎， 中餐湊合，晚餐全家?！?。而科學的吃法應該是早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐 要吃少。有許多人不按這個比例安排一日三餐，而是采用2: 4: 4,甚至1: 4:5的分配比例，造成晚餐吃得過飽過多，對健康有害無益。早餐吃得好。據營養(yǎng)學家實驗研究發(fā)現，早飯吃得好（如牛奶、雞蛋、巧克力、麥乳精、營養(yǎng)面包等） 的人，整個上午血糖水平均保持在正常水平,所以不論是腦力勞動者或體力勞動 者均感到精力充沛，

31、效率很高。而不吃早餐或早餐質量很差的人，在不到上午10 點鐘時血糖水平已降至正常以下，故感到體力不支，頭暈乏力，注意力不集中，學 習效率下降。另外，據統計長期不吃早餐或早餐不講究者，胃炎、胃潰瘍、胃癌的 發(fā)病率較高。晚餐吃得少。晚餐吃得太多太好，容易影響睡眠，發(fā)生肥胖，甚至產生疾病。10精品文檔晚餐吃得多的人，身體必須要有較多的“精力”用于食物的消化吸收和處理 ，使 睡眠不好；人到夜間活動減少，睡眠時耗熱最小，晚間胰島素分泌比白天多，而進 食過多又可促使胰島素分泌，較多的胰島素可使血糖較多地轉化為脂肪 ，過多的 脂肪堆積就會造成肥胖。（三）合理安排用餐間隔：三餐的間隔要合適，三餐飲食的量也要適

32、當，同時還要講究飲食衛(wèi)生。三餐 時間合適、比例適當這一條比較好理解，就是早飯要認真吃，晚飯不要吃過量， 每餐間隔46個小時，不要暴飲暴食，饑一頓飽一頓。（四）注意膳食結構的平衡：主要是主副食搭配要注意酸堿平衡，主要做到雜糧與精糧的平衡；干、稀的平衡；副食要做到生、熟搭配平衡；葷素搭配平衡由于烹調原料的品種和食用部位 不同，所含營養(yǎng)素的種類和數量也不同， 只有通過科學搭配，才能使每一種菜所 含的營養(yǎng)素更為全面、合理。葷菜方面，既要有豬、牛、羊 （任選其一種），又要 有雞、鴨、鵝，還要魚類；素菜上要照顧到根、莖、葉、花和果類蔬菜都要有， 還要配有豆類、菌類和藻類?？傊?，食物不要單一，一天內或一星期

33、內達到平衡 即可。在膳食酸堿平衡方面，主食和副食平衡十分重要?？v觀我國中醫(yī)文獻，自古 以來評論人體健康狀態(tài)時，常用精、氣、神”三個字來描述身體健康。精字的 一半是米、另一半是青-綠色的食物蔬菜；繁體的氣字里有米；神字的右邊是 在田地里種莊稼。漢字是智慧的符號，所以“精、氣、神”三個字告訴我們不能不 吃米，即不能不吃植物性食物。中華民族的祖先素有世間萬物米為珍之語，可 見我們的先人從生活實踐中已深刻認識到五谷雜糧是須臾不可離的主食。主副食比例適當是保證營養(yǎng)平衡的前提，即熱能大部分取自碳水化合物，也意味著谷 類、各類主食-米飯、饅頭、麥片是膳食中能量和蛋白質的主要來源。植物性食 物也提供了部分礦物

34、質、微量元素、維生素和膳食纖維。另外，為滿足對膳食纖 維的需要，應適量選擇粗糧。如養(yǎng)麥不僅膳食纖維豐富，而且含苦味物質產丁， 對增強血管功能，治療高血壓、冠心病和糖尿病相當有效。當前有些人為了減肥， 不吃主食，這是十分錯誤的每個人都會有這樣的體會，一旦吃了過多的雞、鴨、 魚、肉以后，會感到發(fā)膩，這就是“輕度酸中毒”的表現。富含礦物質和微量元素、11精品文檔膳食纖維的瓜、果、蔬菜是堿性食物；而富含蛋白質的雞、鴨、魚、肉屬于酸性 食物。餐飲中應掌握酸堿平衡，兩者不可偏頗，只有平衡、方可益補得當。如終 日飽食膏粱厚味，酸堿失衡，將嚴重影響健康。難怪古人詩云：厚味傷人無所知，能甘淡薄是吾師，（五）養(yǎng)成

35、良好的飲食習慣：少吃油炸和暴曬食品。高溫會破壞許多營養(yǎng)素，同時產生醛、氧化物、內 脂等物質、對人體有害，蓄積過多可引起中毒。多食增強記憶力食品。飲食應該營養(yǎng)豐富、清淡爽口、易于消化，尤其應 多食用有助增強記憶力的食品，如香蕉富含礦物質鉀，可預防精神疲勞；卷心菜、 葡萄、蛋黃、對增強記憶力都有一定的幫助；杏可改善血液循環(huán)，可減輕精神緊 張造成的失眠；魚類含大量膽堿和維生素c,可促進腦力功能。熱量必須充足。中學生對熱量的需要比成人高，每天應保證足夠的主食， 可吃些產熱量高的饅頭、燒餅、米飯、油條、糕點、芝麻醬等；還應增加副食，每天要吃蔬菜、肉、豆制品及牛奶、雞蛋、水果等。保證供給充足的優(yōu)質蛋白質，

36、以滿足加速生長和智力發(fā)展的需要以及提高 抗病能力。富含優(yōu)質蛋白質的食物有瘦肉、魚類、牛奶、蛋類、豆制品等。應補充鈣，鐵，碘，鋅等元素。這幾種元素是中學生在青春發(fā)育期需要較 多也最易缺乏的。人的骨骼主要由鈣和磷組成，中學生在快速長高的過程中，需 要大量的鈣、磷來補充，應多選含鈣、磷的蔬菜、豆類、海產品和乳類，每天喝 一杯牛奶或豆?jié){可獲得較多的鈣和蛋白質。 青春期是人的一生中最易患貧血的時 期，主要是缺鐵造成的，因此，應該多吃些富含鐵和維生素c的食物，如瘦肉、雞蛋、肝、魚、蔬菜、水果等食物。青春期性腺器官發(fā)育達到高峰。碘也是生長 發(fā)育必需的微量元素，一般海產品、動物內臟、肉類含碘和鋅較豐富，可經常

37、食 用。注意補充各種維生素。因中學生用眼多，維生素a供應充足有助于保護視 力，又可預防呼吸道感染；維生素b與機體能量消耗有關；維生素c可促進鐵的吸 收。寒冷季節(jié)還應考慮維生素d制劑的補充，以提高鈣的吸收。注意飲食多樣化.合理營養(yǎng)對青少年健康成長及學習有著很重要的意義。 按營養(yǎng)學要求，青少年一日的膳食應該有主食、副食，有葷、有素，盡量做到多12精品文檔樣化。合理的主食，是除米飯之外，還應吃面粉制品，如面條、饅頭、包子、餃 子、餛飩等。早餐除吃面粉類點心外，還要堅持飲用牛奶或豆?jié){.注意四季的飲食規(guī)律.春天，氣候由寒轉暖的季節(jié)，氣溫變化較大，容易使人產生疾病.所以在飲食上應攝取充足的維生素和無機鹽.

38、多吃新鮮蔬菜和柑橘、檸檬等水果.在日常生活中，有些同學往往會不注意飲食衛(wèi)生或者因為某些原因，而忽略了健康飲食的重要性，打亂了正常飲食生活的節(jié)奏（六）合理安排進餐和體育鍛煉時間：體育鍛煉時，體內的血液比較集中地分配到運動系統， 流向腸胃的血液就相 對減少，消化功能減弱，所以體育鍛煉后，要經過適當時間休息后才能進餐，進 餐后要間隔一定時間才能參加激烈運動， 飯后激烈運動對健康不利。同時一日三 餐也要考慮合理安排。中學生學習負擔重，尤其上午學習份量大，早餐必需保證 優(yōu)質。中餐食物注重質和量。晚餐可適當減少。吃時要細嚼慢咽，更不能暴飲暴 食。在體育活動中要控制喝水或不喝水， 活動結束后，要采用多次飲水

39、法來補充 身體推動的水分，必要時要喝一些含鹽的開水和礦泉水?？傊?，青春少年處于發(fā)育期，科學地安排體育鍛煉和攝入人體必需的營養(yǎng)素， 是促進生長發(fā)育，維護健康的重要因素。糖類：是機體功能的主要物質，提供人類生命正常生長、活動所需的能量。 它主要來源于大米、小麥、玉米等。脂類：是機體的主要儲能物質，在人體內的脂肪也具有減小機體內器官的摩 擦作用，器官抗震作用。它的主要來源于動植物油脂和乳制品等。維生素：主要是調節(jié)機體的新陳代謝、預防疾病、維持身體健康。有些是能 從外界吸收，如維生素A;有些只能在體內合成，如維生素Do機體對其需求量很 小，但是不能缺少。它的主要來源是水果、蔬菜、種子食物、動物肝臟等。

40、無機鹽：對機體很重要，它參與構成組織和調節(jié)酶活性因子， 具有調節(jié)細胞 代謝、激素分泌、酸堿平衡等作用。水：它主要為機體新陳代謝提供液體環(huán)境， 溶解各種物質，保障各項機體代 謝正常進行。缺少水分，人類無法生存13精品文檔各種營養(yǎng)物質對機體的健康有不同的作用，同時要注意營養(yǎng)物質適量攝入。若攝入不足，那么機體就只能滿足其中的一部分功能， 而另一部分功能會變弱甚 至是缺失。這就和一個工廠的某些車間原料供應充足，能正常生產，而其他車間缺少原料而減少生產或停止上產一個道理。若攝入過量，那也不是件好事，對健康也不利。過多的部分營養(yǎng)無法利用，會經過其他途徑排除，這樣也是對身體的 某些器官有害的。同時，有一些會

41、積累在體內，形成對身體有害的物質。例如攝 入過多的油脂、糖類，會在體內形成脂肪，脂肪過多就會引起肥胖。所以，適量 的攝入各種營養(yǎng)物質，是保證機體各個器官正常工作，各個功能有效的前提，疾 病也就可以避免，從而達到機體健康。三、怎樣做到做到營養(yǎng)的均衡，飲食健康呢 ？根據中國居民膳食指南(2007) ,我們可以做到均衡的飲食，從而促進健 康。1、食物多樣，谷類為主，粗細搭配人類的食物是多種多樣的，每種食物都至少可提供一種營養(yǎng)物質。食物可分 為五大類：第一類為谷類及薯類，谷類，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖 維及B族維生素。第二類為動物性食物，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生 素A、B族維生素和

42、維生素Do第三類為豆類和堅果，主要提供蛋白質、脂肪、 膳食纖維、礦物質、B族維生素和維生素E。第四類為蔬菜、水果和菌藻類，主 要提供膳食纖維、礦物質、維生素 C、胡蘿卜素、維生素K及有益健康的植物化 學物質。第五類為純能量食物，主要提供能量。另外人們應保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g 一400g為宜。另外要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物，每天 最好能吃50g-100g。2、多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源，水分 多、能量低。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬 菜、水果和薯類的膳食對保持

43、身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低 患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用，推薦我國成年人每天吃蔬菜300g-500g,最好深色蔬菜約占一半，水果 200g-400g,并注意增加薯類的14精品文檔攝入。3、每天吃奶類、大豆或其制品奶類含有豐富的優(yōu)質蛋白質和維生素， 含鈣量較高，利用率也很高，是膳食 鈣質的極好來源。大量的研究表明，兒童青少年飲奶有利于其生長發(fā)育.增加骨密度，從而推遲其成年后發(fā)生骨質疏松的年齡；中老年人飲奶可以減少其骨質丟 失，有利于骨健康。建議每人每天飲奶 300g或相當量的奶制品，對于飲奶量更 多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇減脂、低脂、脫脂奶及其制品。

44、大豆含豐富的優(yōu)質蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維 等營養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。 建議每人每天攝人30g-50g大豆或相當量的豆制品。4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉是人類優(yōu)質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源。動物性食物中蛋白質不僅含量高，而且氨基酸組成更適合人體 需要，尤其富含賴氨酸和蛋氨酸，如與谷類或豆類食物搭配食用，可明顯發(fā)揮蛋 白質互補作用，但動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇.攝入過多可能增加患心血管病的危險性。推薦成人每日攝入量：魚蝦類 50g-1 00g,畜禽 肉類 50g-75g ,蛋類 25g-50g。5、減少烹調油用量，吃清淡少鹽的膳食脂肪可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過 多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一，膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。為此，建議我國居民應養(yǎng)成吃清淡少 鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性