精準拉伸疼痛消除和損傷預防針對性練習

1、精準拉伸疼痛消除和損傷預防針對性練習黃金準則：以最小的關節(jié)活動達到最大限度的拉伸實際操作：拉伸的方法很多，但基本理念是相同的，即：拉伸應該拉長肌肉。拉伸操作的4個主要原則1、避免疼痛2、緩慢拉伸3、拉伸正確的肌肉4、避免影響其他肌肉和關節(jié)本體感覺神經肌肉促進法（PNF） 本體感覺神經肌肉促進法（PNF），也稱為收縮釋放，是最為安全有效的拉伸方法。 PNF法的步驟PNF法可分為6個部分1. 設定正確的初始姿勢。2. 拉伸至終止點。3. 放松。4. 在不動肌肉的前提下收緊肌肉。5. 放松。6. 拉伸至新的終止點。根據運動的類型和鍛煉目標重復后四步3到6次。PNF法可明顯緩解身體對拉伸的抵觸PNF以

2、欺騙人體自身的防御機制為基礎。首先，拉伸肌肉直至肌肉開始與你對抗，身體會向肌肉發(fā)出縮緊和自我保護的信息； 主動收緊肌肉來平復身體的防御；繼續(xù)保持拉伸的位置，肌肉會解除危害可能的信號，身體會再次放松。初始姿勢初始姿勢不正確，不論是站立、坐著還是躺著，都不可能有效地拉伸。因此，在進行拉伸之前，必須花時間學習正確的初始姿勢。如果拉伸某部位的初始姿勢較難，可以找一面鏡子做對照，或者請別人檢查姿勢。終止點終止點是指運動無條件停止的位置。有的終止點是移動的，有的則是固定的。拉伸一塊肌肉時，你遲早會到達終止點。感到肌肉刺痛時停止動作；軟組織（肌肉和皮膚）或身體部位相互接觸也能阻止運動。在按照PNF法操作時，

3、肌肉感到輕微刺痛時就表示已經到達終止點。如果達到了不同的終止點，必須停下來糾正動作，或者暫停拉伸休息片刻。有的拉伸只有在其他肌肉拉伸之后才能進行。拉伸進行時在拉伸階段，盡量拉長肌肉直至感到輕微刺痛。正常來說，拉伸必須緩慢進行，并控制好正確的發(fā)力方向，才能保證拉伸效果（避免激活身體的防御系統(tǒng)）。放松在放松階段，只需保持處在終止點的姿勢，最大限度地放松肌肉。此時此刻，你正在盡力緩解身體收縮肌肉的沖動。如果能夠主動地放松，拉伸效果會更好。收縮這是為了欺騙身體的防御體系而采取的另一種分散身體注意力的方法。需借助一定的阻力（自己的手、地面或墻）收縮正在拉伸的肌肉以防止肌肉活動。在不加任何額外活動的情況下

4、收縮肌肉會放松身體防御系統(tǒng)的警惕。此時，在上一階段中感受到的輕微刺痛會緩解或消失。如果疼痛不減反增，說明在最初的拉伸階段拉伸過度了。如果每一步都操作正確，現(xiàn)在就能夠再次進行拉伸直至新的終止點了。注意事項絕對不要在以下情況下拉伸骨折后。高燒時。關節(jié)發(fā)炎時。覆蓋肌肉的皮膚有開放性創(chuàng)面或縫合口。注意事項請不要做以下動作（練習）以站姿拉伸大腿后側。以站姿拉伸大腿內側。以臥姿拉伸大腿前側時，小腿與大腿接觸。以坐姿拉伸臀肌。以站姿拉伸髖部屈肌時，腿向后伸直。拉伸胸部時，手臂伸直舉至肩部下方高度。以跪姿拉伸大腿前側。以站姿拉伸大腿前側。請不要做以下動作（練習）拉伸大腿后側時弓背、腿部過度拉伸，會造成膝關節(jié)和

5、背部的壓力過大。請不要做以下動作（練習）不推薦以站姿拉伸大腿內側（也稱為劈叉）。因為這種運動會增加大腿內側的壓力。請不要做以下動作（練習）以臥姿拉伸大腿前側會帶動腰部做許多額外的動作，同時也造成膝關節(jié)最大限度的活動請不要做以下動作（練習）拉伸臀肌時，腰部應該呈弓形，而不是圖中所示的圓形。請不要做以下動作（練習）不推薦以站姿拉伸髖部屈肌，且腿向后伸直。拉伸髖部屈肌時，請不要增加腰部彎曲的弧度，而是要保持背部平直。請不要做以下動作（練習）拉伸胸部時，不推薦伸直手臂置于肩部下方的高度。因為手臂伸直會增加肘部的壓力。請不要做以下動作（練習）不推薦以跪姿拉伸大腿前部。因為這一姿勢會導致增加腰部的彎曲度，

6、也會造成膝關節(jié)最大限度的活動。請不要做以下動作（練習）以站姿拉伸大腿前側時，這一動作的主要運動都會發(fā)生在腰部，同時也導致膝關節(jié)最大限度的活動。正確的站姿站姿從側面看，耳朵、肩膀、臀部、膝蓋和腿應該在同一條線上，從而形成身體的垂直線。脊柱呈正常的生理曲線時，脊柱吸收的外力會徑直穿過每節(jié)椎骨和椎間盤。膝蓋應當微微彎曲，而不是過度伸展。垂直線是一條虛擬的線，連接耳部、肩部、脊柱、膝蓋和腳踝外側。身體的重量必須在這條線的左右兩側平均分配。如何正確地站立雙腳應與臀部同寬，兩只腳尖呈一定角度。兩只腳的腳跟和腳掌應承受相同的體重。膝蓋應微屈。先伸直膝關節(jié)再微微彎曲。膝蓋只需往前移動2.5厘米左右即可。需略微

7、收緊腹肌以保持平穩(wěn)。脊柱應保持其正常的生理彎曲。肩部應下沉。頭部應平直。如何正確地站立可通過請他人下壓肩部的方法來檢驗姿勢是否正確。如果站姿正確，就不會晃動。特別重要的一點是下腹部不要因為肩部受力而凸出。如果下腹部凸出，腰背部就會過度彎曲。只需收緊腹肌，保持腰背部平整，就能改正錯誤的姿勢，與靠墻做的練習大同小異。不良站姿常見錯誤下巴前伸使耳朵位于肩膀之前，頸部呈禿鷹的姿勢。向前繞肩，導致上背部駝背。臀部向前頂，盡量弓腰（不過對許多人來說這是休息的姿勢）。不良站姿重心位于一條腿上，背部前弓，導致身體垂直線過度后置。彎腰駝背導致身體垂直線過度靠前。穿高跟鞋容易使身體垂直線過度后置。正確的坐姿坐立時，脊柱的生理彎曲應該與正確地站立時一樣。不良坐姿在有壓力的情況下，肩部會有上提的趨勢，導致肌