健康生活方式 課件（51張幻燈片）

1、健康生活方式健康生活方式 健康生活方式是指有益于健康的習慣化的行為方式，具體表現(xiàn)為：健康飲食、適量運動、不吸煙、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、講究日常衛(wèi)生等。健康的生活方式不僅可以幫助抵御傳染性疾病，更是預防和控制心腦血管病、惡性腫 瘤、呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病等慢性非傳染性疾病的基礎。健康生活方式可以預防 80% 心臟病 80% 腦卒中 80% 糖尿病 40% 癌癥 生活方式病指由于人們衣、食、住、行、娛等日常生活中的不良行為，以及社會、經(jīng)濟、精神、文化各方面不良因素導致軀體或心理的疾病。在過去的一個世紀里，不良生活方式導致的慢性非傳染性疾病取代傳染疾病，成為“頭號殺手”。現(xiàn)代人類所患疾病中

2、有45%與生活方式有關，而死亡的因素中有60%與生活方式有關。 不健康的生活方式直接或間接與多種慢性非傳染性疾病有關，如高血壓、冠心病、肥胖、糖尿病、惡性腫瘤等。原來以老年患者為主的高血壓、冠心病、肥胖、糖尿病、惡性腫瘤等慢性疾病，現(xiàn)在已經(jīng)有“年輕化”的趨勢。719501970年代我國高血壓患者每年增加100萬19801990年代每年增加300多萬1991-2002年每年增加約700萬 估計我國目前有超過2億高血壓患者中國18歲以上居民糖尿病患病率由1979年的0.67%,增加到2002年的2.60%估計我國現(xiàn)有2000萬糖尿病患者，另有2000萬糖耐量受損患者（糖尿病后備人群）。成人超重率2

3、2.8，肥胖率7.1；估計分別為2億和6千萬；大城市超重率30.0，肥胖率12.3；兒童肥胖率8.1；與1992年比，超重上升39，肥胖上升97。血脂異?；疾÷?8.6，估計人數(shù)1.6億；高膽固醇血癥2.9高甘油三酯11.9低密度脂蛋白血癥7.4；中國慢病的基本情況高血壓患者1.6億冠心病患者650萬腦卒中患者650萬糖尿病患者2000多萬我國每年癌癥發(fā)病200萬，死亡150萬11太多的人處于危險之中10.6億人食鹽攝入過多8.5億人油脂攝入過多城市中70%以上的人身體活動不足3.5億煙民，5.4億被動吸煙3億成人超重或肥胖1.6億成年人患高血壓10個肥胖兒童中就有4個患高血壓1.6億人血脂異

4、常山東省及全國慢病流行狀況（%） 疾 病山東2002中國*2002超 重(BMI 24)35.722.8肥 胖(BMI 28)17.87.1高血壓 27.5（現(xiàn)在30）18.8糖尿病4.92.6* Li liming etc. Chin J Epidemiol, July 2005,vol 26,No.7 在我國，每死亡100個人，就有80多人死于慢性病，其中絕大多數(shù)都與不健康生活方式有關。全球6種最不健康生活方式吸煙酗酒營養(yǎng)不平衡（多糖、多鹽、多油、少果菜）運動不足應激能力下降交通事故預防生活方式病的根本措施是養(yǎng)成健康的生活方式和改變不良習慣。危險因素控制越早越好健康四大基石 合理膳食 適量

5、運動 戒煙限酒 心理平衡中國居民平衡膳食寶塔圖合理膳食合理膳食十個字： 一、二、三、四、五、 紅、黃、綠、白、黑。 “一”：每天睡前喝一袋牛奶 “二”：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相當于六兩至八兩主食。 “三”：三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉或者一個大雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者三兩雞和鴨，或者半兩黃豆。 “四”：一個禮拜吃四次粗糧。 “五”：一天500克蔬菜和水果。 “紅”：一天一個西紅柿，喝少量的紅葡萄酒，吃點紅辣椒改善情緒，少焦慮。 “黃”：胡蘿卜，西瓜、紅薯、老玉米、 南瓜、紅辣椒，即紅黃色的蔬菜，紅黃色的蔬菜維生素A多。 “綠”：飲料數(shù)茶最好，茶葉綠茶最好。 “白”：燕

6、麥粉、燕麥片。 “黑”：黑木耳 膳食指南十條一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配 二、多吃蔬菜水果和薯類 三、每天吃奶類、大豆或其制品四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳 食六、食不過量，天天運動，保持健康體重 七、三餐分配要合理，零食要適當 八、每天足量飲水，合理選擇飲料 九、如飲酒應限量 十、吃新鮮衛(wèi)生的食物 適量運動千步為尺不拘形式循序漸進感覺用力千步是把尺，活動有量度以中速步行1千步為一把尺，度量你每天的身體活動。各種活動都可以換算為1千步的活動量，不同活動完成1千步活動量的時間不同。日常生活中的中等速度步行，走1千步大約需要10分鐘。內(nèi)容任選擇，追求在萬步累計

7、日常生活、工作、出行和運動等各種形式的活動，達到4千步、 7千步或者1萬步的活動量。一萬步是追求，但不是唯一選擇。達到每天相當于一萬步的活動量目標，可以通過以下方式實現(xiàn)： （1）日常生活和工作中的活動 （2）步行或騎自行車出行往來 （3）運動鍛煉相當于1千步的活動時間熨燙衣物 15分鐘照看孩子 13分鐘中速步行 10分鐘拖地吸塵 8分鐘中速騎車 7分鐘健身操 6分鐘負重快走 5分鐘慢跑 3分鐘中速游泳 3分鐘循序加時間，漸進增步速在你開始參加鍛煉或調(diào)整活動量時，逐漸增加活動強度和時間。給身體一個適應過程，避免突然增加的活動量造成意外傷害。用力憑感覺，自己找適度更有效地促進健康需要每天4千步以上

8、中等強度活動，如快走、上樓、拖地等，每次活動應在1千步活動量或10分鐘以上。中等強度活動時，你會感到心跳和呼吸加快；用力、但不吃力；可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌。經(jīng)常參加消耗體力的活動，發(fā)生心血管病、糖尿病和腫瘤的機會減少2-3成每周5-7天，每天累計30分鐘以上中等強度的活動，如快走或其他相當于4千步活動量的活動，就足以產(chǎn)生促進健康的作用。適度增加活動量，這些有益作用還會隨之增強。戒煙限酒煙，不吸，如要吸，一天不超過5支。酒，不喝，如要喝，一天最多不超過15克。吸煙危害健康是不爭的醫(yī)學結論我國吸煙人群逾3億，另有約7.4億不吸煙人群遭受二手煙的危害；每年因吸煙相關疾病所致死亡人數(shù)超

9、過100萬，如對吸煙流行狀況不加以控制，至2050年每年死亡人數(shù)將突破300萬，成為人民群眾生命健康與社會經(jīng)濟發(fā)展所不堪承受之重。吸煙可以導致哪些惡性腫瘤 煙草煙霧中含有69種已知的致癌物，這些致癌物會引發(fā)機體內(nèi)關鍵基因突變，正常生長控制機制失調(diào)，最終導致細胞癌變和惡性腫瘤的發(fā)生。有充分證據(jù)說明吸煙可以導致肺癌、口腔和鼻咽部惡性腫瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、腎癌、膀胱癌和宮頸癌，而戒煙可以明顯降低這些癌癥的發(fā)病風險。此外，有證據(jù)提示吸煙還可以導致結腸直腸癌、乳腺癌和急性白血病。二手煙會對人體健康造成嚴重危害 二手煙中含有大量有害物質(zhì)及致癌物，不吸煙者暴露于二手煙同樣會增加多種吸煙相關

10、疾病的發(fā)病風險。有充分的證據(jù)說明二手煙暴露可以導致肺癌、煙味反感、鼻部刺激癥狀和冠心病。 證據(jù)提示二手煙暴露還可以導致乳腺癌、鼻竇癌、成人呼吸道癥狀、肺功能下降、支氣管哮喘、慢性阻塞性肺疾病、腦卒中和動脈粥樣硬化。 二手煙暴露對孕婦及兒童健康造成的危害尤為嚴重。有充分證據(jù)說明孕婦暴露于二手煙可以導致嬰兒猝死綜合征和胎兒出生體重降低。此外，有證據(jù)提示孕婦暴露于二手煙還可以導致早產(chǎn)、新生兒神經(jīng)管畸形和唇腭裂。 有充分的證據(jù)說明兒童暴露于二手煙會導致呼吸道感染、支氣管哮喘、肺功能下降、急性中耳炎、復發(fā)性中耳炎及慢性中耳積液等疾病。此外，有證據(jù)提示兒童暴露于二手煙還會導致多種兒童癌癥，加重哮喘患兒的病

11、情，影響哮喘的治療效果，而母親戒煙可以降低兒童發(fā)生呼吸道疾病的風險。戒煙越早越好 各年齡段戒煙均有益處。戒煙越早，健康獲益越大，壽命延長越多。無論何時戒煙，均可獲得更長的預期壽命。研究表明，吸煙者與不吸煙者相比，平均壽命約減少10年，60、50、40或30歲時戒煙可分別贏得約3、6、9或10年的預期壽命。戒煙后所增加的壽命年數(shù)為“健康的生命年數(shù)”，與持續(xù)吸煙者相比，戒煙者更少伴有疾病和殘疾。因此，戒比不戒好，早戒比晚戒好。適量飲酒標準男性每天不超過25克酒精，相當于1瓶啤酒、1兩白酒或250毫升葡萄酒；女性減半。 80%90%的肝硬化病人可能與飲酒有關；乙醇影響人體正常的脂肪代謝，以至形成脂肪

12、肝，并可發(fā)展為肝硬化，在此基礎上再出現(xiàn)肝癌。 大量飲用啤酒，脂肪在腹部蓄積，可形成“啤酒肚”；脂肪在心臟肌肉中蓄積，形成“啤酒心”。 過量飲酒可增加中風的危險。據(jù)統(tǒng)計，長期酗酒可使人中風的危險系數(shù)倍增，經(jīng)常大量飲酒的人，平均壽命和工作年數(shù)都大大縮短。 飲酒要注意能量問題酒精熱量高，而且酒精飲料往往還含有其他能量物質(zhì)。1克酒精可釋放7千卡能量。1克碳水化合物或蛋白質(zhì)可釋放4千卡能量。1克脂肪可釋放9千卡能量。心理平衡只要注意心理平衡，就掌握了健康的主鑰匙?！扒榫w” 往往能造成許多疾病和意外。一個人能心理平衡，生理就平衡，就能少得病，得了病也好得快。如何保持穩(wěn)定的心態(tài)三個正確：“正確對待自己，正確對待