《體育與健康》第十一章課件

1、體育與健康理論第1章 體育與健康概述第2章 體育鍛煉與保健實踐技能第3章 籃球運動第4章 足球運動第5章 排球運動第6章 乒乓球運動第7章 羽毛球運動第8章 網(wǎng)球運動第9章 游泳運動第10章 冰雪運動第11章 24式太極拳職業(yè)體能第12章 職業(yè)體能概述第13章 建筑類職業(yè)體能11.111.2預(yù)備勢24式太極拳目 錄 / contents預(yù)備勢11.1動作說明：身體自然直立，兩腳并攏，兩腿自然伸直。胸腹放松，兩臂垂于兩腿外側(cè)，手指微曲。頭頸正直，下頜微收，口閉齒扣，舌抵上腭。精神集中，表情自然，目平視前方。 24式太極拳11.2起勢左右野馬分鬃白鶴亮翅左右摟膝拗步手揮琵琶左右倒卷肱左攬雀尾右攬雀

2、尾單鞭云手單鞭高探馬右蹬腳雙峰貫耳轉(zhuǎn)身左蹬腳左下勢獨立右下勢獨立左右穿梭海底針閃通臂轉(zhuǎn)身搬攔錘如封似閉十字手收勢起勢動作說明：左腳向左邁一步，兩腳平行開立與肩同寬；兩臂由身體兩側(cè)慢慢向前、向上平舉至與肩同高、同寬，手心向下；兩腿慢慢曲膝半蹲，重心落于兩腳間，成馬步。同時兩掌輕輕下按至腹前，上體舒展正直，目平視前方。左右野馬分鬃左野馬分鬃1動作說明：上體稍右轉(zhuǎn)，重心右移。同時右臂彎曲置于胸前，掌心翻轉(zhuǎn)向下。左手劃弧下落，曲肘置于腹前，掌心翻轉(zhuǎn)向上，與右掌相對成抱球狀，兩臂曲肘。左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地，目視右手。上體左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出一步，腳跟輕輕著地，重心仍在右腿上。上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，重心前

3、移，左腳全腳掌著地，左腿曲膝成左弓步。同時兩掌前后分開，左手至體前與眼同高，手心斜向上。右手按至右胯旁，手心向下，指尖向前。兩臂微曲，目視左掌。左右野馬分鬃右野馬分鬃2動作說明：重心稍后移，曲右膝，左腿伸直，左腳尖翹起外撇4560。上體左轉(zhuǎn)，重心移至左腿，左腳全腳掌著地，左腿前弓，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖著地。同時左臂彎曲置于左胸前，掌心翻轉(zhuǎn)向下。右手劃弧下落，曲肘置于腹前，掌心翻轉(zhuǎn)向上，與左掌相對成抱球狀。目視左手。上體稍右轉(zhuǎn)，重心仍在左腿上，右腳向右前方邁出一步，腳跟輕輕著地。同時兩掌開始前后分開。上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，重心前移，右腳全腳掌著地，右腿曲膝成右弓步。右手分至體前與眼同高，手心斜向上。左

4、手按至左胯旁，手心向下，指尖向前。兩臂微曲，目視右手。左右野馬分鬃左野馬分鬃3動作說明同右野馬分鬃，左右相反。白鶴亮翅動作說明：上體稍左轉(zhuǎn)，右腳向前收攏半步，前腳掌輕輕落地，與左腳相距約一腳長。同時左臂彎曲置于胸前，掌心翻轉(zhuǎn)向下。右手劃弧下落，曲肘置于腹前，掌心翻轉(zhuǎn)向上，與左掌相對成抱球狀。目視左手。重心后移，右腳全腳掌著地，并向右轉(zhuǎn)體。兩手隨轉(zhuǎn)體交錯分開，右手上舉，左手下落。目視右手。上體轉(zhuǎn)正，左腳稍向前移動，成左虛步；右手上舉，手心向左后方，左手按于左髖旁，指尖向前。目平視前方。 左右摟膝拗步左摟膝拗步1動作說明：上體稍左轉(zhuǎn)。右手向下擺至體前，手心向上。目視右手。上體右轉(zhuǎn)，左腳收落于右腳內(nèi)

5、側(cè)，腳尖點地。同時兩臂交叉擺動，右手由體前經(jīng)右胯側(cè)向右后方上舉至與頭同高，手心向上。左手由左胸前經(jīng)頭前向右劃弧至右肩前，手心向下。目視右手。上體稍左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁一步，腳跟輕輕著地。同時右臂曲肘，右手擺至右肩上，虎口對耳，掌心斜向前。左手落于腹前，掌心向下。目視前方。上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，重心前移，左腳全腳掌著地，左腿曲膝成左弓步。同時左手經(jīng)左膝前向左摟過，按于左腿外側(cè)，指尖向前。右手向前推出，指尖與鼻尖相對，掌心向前，指尖向上。右臂自然伸直，目視右手。左右摟膝拗步右摟膝拗步2動作說明：上體左轉(zhuǎn)，重心稍后移，左腳尖翹起外撇。同時兩臂外旋，開始向左擺動。目視右手。上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)。重心前移，左腳全腳掌著

6、地，右腿收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地。同時右手經(jīng)面前劃弧擺至左肩前，掌心向下，左手向左上方劃弧上舉，與頭同高，掌心向上，左臂自然伸直，肘微曲，目視左手。上體稍右轉(zhuǎn)，右腳向右前方邁一步，腳跟輕輕落地。同時左臂曲肘，左手收至左肩上，虎口對耳，掌心斜向前。右手下落至腹前，掌心向下，肘微曲。目視前方。上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，重心前移，右腳全腳掌著地，右腿曲膝成右弓步。同時右手經(jīng)右膝前上方向右摟過，按于右腿外側(cè)，指尖向前。左手向前推出，指尖與鼻尖同高，掌心向前，指尖向上。左臂自然伸直，肘微曲。目視左手。左右摟膝拗步左摟膝拗步3動作說明同右摟膝拗步，左右相反。手揮琵琶動作說明：右腳向前收攏半步，落于左腳后，與左腳相距約一

7、腳長，腳尖點地。同時右臂稍向前伸，腕關(guān)節(jié)放松。上體右轉(zhuǎn)，重心后移，右腳全腳掌著地。同時左手向左、向上劃弧擺至體前，手臂自然伸直，掌心斜向下。右臂曲肘向左下方劃弧，收至胸前，掌心斜向上。目視左手。上體稍向左回轉(zhuǎn)，左腳稍向前移，腳跟著地。同時兩臂外旋，曲肘合抱，前后交錯。左手與鼻相對，掌心向右。右手與左肘相對，掌心向左。目視左手。左右倒卷肱動作說明：上體稍右轉(zhuǎn)。右手隨轉(zhuǎn)體向下經(jīng)腰側(cè)向后上方劃弧至掌指與頭同高，掌心翻轉(zhuǎn)向上，右臂微曲。左手翻轉(zhuǎn)，掌心向上停于體前。視線先隨轉(zhuǎn)體向右看，再轉(zhuǎn)向前方看左手。右倒卷肱1上體稍左轉(zhuǎn)，左腳提收經(jīng)右腿內(nèi)側(cè)向后退一步，前腳掌輕輕著地。同時右臂曲肘，右手收至肩上耳側(cè)，掌

8、心斜向下方。左手翻轉(zhuǎn)掌心向上。目視左手。上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，重心后移，左腳全腳掌著地。右腳以前腳掌為軸扭直，右腿微曲成右虛步。同時右掌推至體前，腕與肩同高，掌心向前。左手向后、向下收至左腰側(cè)，掌心向上。目視右手。左右倒卷肱動作說明：上體稍左轉(zhuǎn)。左手隨轉(zhuǎn)體向左后上方劃弧，掌指與頭同高，掌心向上，左臂微曲。右手外翻，掌心向上停于體前。視線先隨轉(zhuǎn)體向左看，再轉(zhuǎn)向前方看右手。上體稍右轉(zhuǎn)。右腳提收向后退一步，前腳掌輕輕著地。同時左臂曲肘，左手收至肩上耳側(cè)，掌心斜向前下方。右手翻轉(zhuǎn)掌心向上。目視右手。上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，重心后移，右腳全腳掌著地。左膝微曲成左虛步。同時左掌推至體前，腕與肩同高，掌心向前。右手向后、向下

9、劃弧收至右腰側(cè)，掌心向上。目視左手。左倒卷肱2左攬雀尾上體微右轉(zhuǎn)。同時右手由腰側(cè)向右上方劃弧至手與肩同高，掌心斜向上，右臂微曲。左臂自然置于體前，腕與肩同高，手心向下。目視左手。左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地。同時右手曲臂置于右胸前，掌心翻轉(zhuǎn)向下。左手劃弧下落，曲肘置于腹前，掌心翻轉(zhuǎn)向上，與右掌相對成抱球狀。目視右手。上體微左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出一步，腳跟著地。同時兩手開始前后分開。目視前方。上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，重心前移，左腳全腳掌著地，左腿曲膝成左弓步。左臂半曲于體前掤架，腕與肩同高，掌心向內(nèi)。右手向下劃弧按于右胯旁，指尖向前。目視左手。上體稍左轉(zhuǎn)。左手向左前方伸出，掌心轉(zhuǎn)向下，同時右臂外旋，右手經(jīng)腹

10、前向上、向前劃弧至左前臂內(nèi)側(cè)，掌心向上。目視左手。左攬雀尾上體右轉(zhuǎn)，重心后移，右腿曲膝，左腿自然伸直。同時兩手經(jīng)腹前向下、向右后方劃弧后捋。右手舉至身體側(cè)后方，與頭同高，掌心向外。左臂平曲于胸前，掌心向內(nèi)。頭隨體轉(zhuǎn)，目視右手。上體左轉(zhuǎn)，正對前方。同時右臂曲肘，右手收至胸前，搭于左腕內(nèi)側(cè)，掌心向前。左前臂仍曲收于胸前，掌心向內(nèi)，指尖向右。目視前方。重心前移，左腿曲膝成左弓步。同時右手推送左前臂向體前擠出，與肩同高，兩臂撐圓。目視前方。重心前移，左腳全腳掌著地，左腿曲膝成左弓步。兩手由腹前沿弧線推至體前，兩腕與肩同高，兩掌心向前，指尖向上。目視前方。左手翻轉(zhuǎn)向下，右手經(jīng)左腕上方向前伸出，掌心向下。

11、隨后重心后移，右腿曲膝，左腿自然伸直，左腳尖翹起，同時兩手左右分開與肩同寬，兩臂曲收，兩手后引，經(jīng)胸前收至腹前，手心斜向下。目向前平視。右攬雀尾動作說明：重心后移，上體右轉(zhuǎn)，左腳尖內(nèi)扣。同時右手經(jīng)頭前劃弧右擺，掌心向外，兩手平舉于身體兩側(cè)。目視右手。上述九幅圖分別與左攬雀尾動作說明-相仿，唯左右方向相反而已單鞭上體左轉(zhuǎn)，重心左移，右腳尖內(nèi)扣，左腳尖外展。同時左手經(jīng)頭前向左劃弧擺至身體左側(cè)，掌心向外。右手經(jīng)腹前向左劃弧擺至左肋前，掌心朝向腹部。視線隨左手移動。上體右轉(zhuǎn)，重心右移，右腿曲膝，左腿伸直。同時右手經(jīng)頭前向上、向右劃弧，擺至右肩前，掌心向內(nèi)。左手向下、向右劃弧擺至腹前，掌心轉(zhuǎn)向內(nèi)。視線隨

12、右手移動。左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地。同時右手伸向身體右前方，五指捏攏成勾手，勾尖向下，肘微曲，腕與肩平。左手向上劃弧至右肩前，掌心向內(nèi)。目視勾手。上體左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出一步，腳跟著地。同時左手經(jīng)面前向左劃弧，掌心向內(nèi)，目視左手。上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，重心前移，左腳全腳掌著地，左腿曲膝成左弓步。同時左手經(jīng)頭前翻轉(zhuǎn)向前推出，腕與肩平，左肘與左膝上下相對。右勾手舉于右后方，腕與肩平。目視左手。云手動作說明： 上體右轉(zhuǎn)，重心后移。左腳尖內(nèi)扣，右腿曲蹲。同時左手經(jīng)腹前向下、向右劃弧，擺至右肩前，掌心向內(nèi)。右勾手松開變掌，掌心向外，指尖向上。目視右手。 上體左轉(zhuǎn)，重心左移。右腳向左并攏半步，與左腳平行相距1

13、020cm，腳尖向前。右腳落地時前腳掌先著地，隨后過渡到全腳掌著地，兩腿曲膝半蹲。同時左手經(jīng)頭前向上、向左劃弧云轉(zhuǎn)，掌心漸漸翻轉(zhuǎn)向外，至身體左側(cè)，與肩同高。右手經(jīng)腹前向下、向左劃弧云轉(zhuǎn)，掌心漸漸翻轉(zhuǎn)向內(nèi)，至左肩前。視線隨左手移動。 上體右轉(zhuǎn)，重心右移。左腳向左橫跨一步，腳掌先著地，隨后過渡到全腳掌，腳尖向前。同時右手經(jīng)頭前向右劃弧云轉(zhuǎn)，掌心逐漸翻轉(zhuǎn)向外至身體右側(cè)，與肩同高。左手經(jīng)腹前向下、向右劃弧云轉(zhuǎn)，掌心逐漸翻轉(zhuǎn)向內(nèi)，至右肩前。視線隨右手移動。與本動作說明同。與本動作說明同。與本動作說明同。單鞭動作說明：上體右轉(zhuǎn)，重心移至右腿，左腳跟提起。同時右手經(jīng)頭前向右劃弧，至右前方時掌心翻轉(zhuǎn)成勾手。左

14、手經(jīng)腹前向下、向右劃弧至右肩前，掌心轉(zhuǎn)向內(nèi)。目視勾手。上體左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出一步，腳跟著地。同時左手經(jīng)面前向左劃弧，掌心向內(nèi)，目視左手。上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，重心前移，左腳全腳掌著地，左腿曲膝成左弓步。同時左手經(jīng)頭前翻轉(zhuǎn)向前推出，腕與肩平，左肘與左膝上下相對。右勾手舉于右后方，腕與肩平。目視左手。高探馬動作說明：右腳向前收攏半步，距左腳約一腳長，前腳掌著地。目視左手。上體稍右轉(zhuǎn)。重心后移，右腳全腳掌著地，右膝彎曲，左腳腳尖點地。同時右勾手松開，兩手翻轉(zhuǎn)手心向上，兩臂前后平舉，肘關(guān)節(jié)微曲，目視左前方。上體左轉(zhuǎn)，左腳向前移動成左虛步。同時右臂曲收經(jīng)頭右側(cè)向前推出，腕與肩平，掌心向前。左臂曲收，左手收至

15、腹前，掌心向上。目視右手。右蹬腳左腳提收至右踝內(nèi)側(cè)。同時右手稍向后收，左手經(jīng)右手背向右前方穿出，兩手交叉，腕關(guān)節(jié)相交，左掌心斜向上，右掌心斜向下。目視左手。上體左轉(zhuǎn)。左腳向左前方邁一步，腳跟著地，腳尖略外撇。同時左手內(nèi)旋，兩手虎口相合舉于頭前，兩掌心向外。目視前方。重心前移，左腳全腳掌著地，曲左膝，右腿自然蹬直。同時兩手左右分開，掌心向外，兩臂外撐。目視前方。右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地。兩手向腹前劃弧相交合抱，右手在外，舉至胸前。兩掌心向內(nèi)。目視右前方。左腿支撐，右腿曲膝上提，右腳腳尖上勾，腳跟用力慢慢向右前上方蹬出。左腿微曲，右腿伸直。兩臂展于身體兩側(cè)，肘微曲，腕與肩平，兩手心向外。右腿與右

16、臂上下相對。目視右手。雙峰貫耳動作說明： 右腿曲膝收回，腳尖自然下垂。同時左手經(jīng)頭側(cè)向體前劃弧，與右手平行落于右膝上方，兩掌心向上，指尖向前。目視前方。 右腳向右前方上步，腳跟著地，腳尖斜向右前方。同時兩手收至兩腰側(cè)，兩掌心向上。 重心前移，右腳全腳掌著地，右腿曲膝成右弓步。同時兩手握拳經(jīng)兩側(cè)向上、向前劃弧擺至頭前，兩臂半曲成弧，兩拳平行相對成鉗形，與頭同寬，兩前臂內(nèi)旋，兩拳眼斜向下。目視前方。轉(zhuǎn)身左蹬腳動作說明： 上體左轉(zhuǎn)，重心后移。左腿曲膝，右腿伸直，腳尖內(nèi)扣。同時兩拳變掌，左手經(jīng)頭前向左劃弧，兩臂微曲舉于身體兩側(cè)，兩掌心向外。目視左手。 重心右移，右腿曲膝，左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖著地。同

17、時兩手向下劃弧，于腹前交叉合抱，舉至胸前，左手在外，兩掌心向內(nèi)。目視左前方。 右腿支撐，提左膝，左腳腳尖上勾，腳跟用力向左前上方慢慢蹬出。同時兩臂內(nèi)旋，兩掌心向外，左手向左前方，右手向右后方劃弧分開，兩臂微曲舉于身體兩側(cè)。左腿蹬直，與左臂上下相對。目視左手。左下勢獨立左腿曲膝收回至右踝內(nèi)側(cè)，腳尖向下。上體右轉(zhuǎn)，右臂稍內(nèi)合，右手捏成勾手，勾尖向下。同時左手經(jīng)頭前劃弧擺至右肩前，掌心向右，指尖向上。目視右勾手。右腿曲膝半蹲，左腳前腳掌落地，沿地面向左伸出，隨即全腳掌著地，左腿伸直。左手落于右肋前。目視勾手。右腿曲膝全蹲，上體左轉(zhuǎn)成左仆步。同時左手經(jīng)腹前沿左腿內(nèi)側(cè)向左穿出，掌心向前，指尖向左。目視左

18、手。重心移至左腿，以左腳跟為軸，腳尖盡量外撇，左腿曲膝前弓。右腳尖內(nèi)扣，右腿自然蹬直，上體微向左轉(zhuǎn)并向前起身。同時左手繼續(xù)前穿并向上舉至體前，指尖向上。右勾手內(nèi)旋，背于身后，勾尖向上。目視左手。上體左轉(zhuǎn)，重心前移，右腿曲膝上提，左腿微曲支撐站立成左獨立步。同時左手下落按于左胯旁，掌心向下。右勾手變掌，經(jīng)體側(cè)由后下方向前劃弧，立掌前挑，掌心向左，與眼同高。右臂半曲成弧，肘關(guān)節(jié)與右膝上下相對。目視右手。右下勢獨立動作說明： 右腳落于左腳右前方，前腳掌著地。上體以左腳前腳掌為軸向左轉(zhuǎn)。同時左手變勾手提舉于身體左前方，與肩同高。右手經(jīng)頭前向左劃弧擺至左肩前，掌心向左。目視左勾手。 左腿曲膝半蹲，右腳提

19、起至左踝內(nèi)側(cè)，前腳掌落地，沿地面向右伸出，隨即全腳掌著地，右腿伸直。右手落至左肋前，目視左勾手。分別與左下勢獨立動作說明相仿，唯左右方向相反而已。左右穿梭 上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，重心前移，右腳全腳掌著地，右腿曲膝成右弓步。同時右手翻轉(zhuǎn)上舉，駕于右額角前上方，掌心斜向上。左手推至體前，腕與肩平。目視左手。 左腳向左前方落步，腳跟著地，腳尖外撇，上體左轉(zhuǎn)，重心隨轉(zhuǎn)體落步前移。同時左手內(nèi)旋，手心翻轉(zhuǎn)向下。目視左手。 上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，左腳全腳掌著地，右腳提收于左踝內(nèi)側(cè)。同時兩手手心相對于左胸前成抱球狀（左手上右手下）。目視左手。 上體右轉(zhuǎn)，右腳向右前方上步，腳跟著地。同時右手向右斜前方弧形擺起，左手下落至左腰間

20、。目視右手。右穿梭1左右穿梭 上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，重心前移，左腳全腳掌著地，左腿曲膝成左弓步。同時左手翻轉(zhuǎn)上舉，駕于左額角前上方，掌心斜向上。右手推至體前，腕與肩平。目視右手。 重心稍后移，右腳腳跟著地，腳尖外撇，上體右轉(zhuǎn)。同時右手下落至頭前，左手向左劃弧，落至腹前。目視左手。 上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，右腳全腳掌著地，左腳提收于右踝內(nèi)側(cè)。同時兩手手心相對于右胸前成抱球狀（右手上左手下）。目視右手。 上體左轉(zhuǎn)，左腳向左前方上步，腳跟著地。同時左手向左斜前方弧形擺起，右手下落至右腰間。目視左手。左穿梭2海底針動作說明：上體稍右轉(zhuǎn)。右腳向前收攏半步，前腳掌落地，與左腳前后相距約一腳長。目視前方。上體右轉(zhuǎn)，重心移至右

21、腿，右腳全腳掌著地。右腿曲膝，左腳腳跟提起。同時右手下落經(jīng)體側(cè)曲臂向后、向上抽提至耳旁，掌心向左，指尖向前。左手向右劃弧下落至腹前，掌心向下，指尖斜向右。目視前方。上體左轉(zhuǎn)，稍向前傾。左腳稍前移，落地成左虛步。同時右手經(jīng)耳側(cè)斜向前下方插掌，掌心向左，指尖斜向下。左手經(jīng)左膝前劃弧摟過，按至右胯旁。目視右掌。閃通臂 動作說明： 上體右轉(zhuǎn)，恢復(fù)正直。右腿曲膝支撐站立，左腳回收到右腳內(nèi)側(cè)。同時右手上提至身前，指尖向前，掌心向左。左手曲臂收舉，指尖貼于右腕內(nèi)側(cè)。目視前方。 左腳向前上步，腳跟著地。兩手內(nèi)旋分開，兩手心向前。目視前方。 重心前移，左腳全腳掌著地，左腿曲膝成左弓步。同時左手推至體前，指尖與鼻尖對齊。右手撐于頭部右上方，掌心斜向上，兩手前后分展。目視左手。轉(zhuǎn)身搬攔錘動作說明： 重心后移，右腿曲膝，左腳尖內(nèi)扣，身體右轉(zhuǎn)。同時兩手向右擺動，右手擺至身體右側(cè)，左手擺至頭前，兩掌心向外。目視右手。 重心左移，左腿曲膝，右腳以前腳掌為軸扭直。同時右手握拳向下、向左劃弧收于腹前，拳心向下。左掌舉于左額前上方。目向右平視。 右腳提收至左腳踝內(nèi)側(cè)，隨后向右前邁出，腳跟著地，腳尖外撇。同時右拳經(jīng)胸前向前搬壓，拳心向上，與胸同高。左手經(jīng)右前臂外側(cè)下落，按于左胯旁。目視右拳。上步轉(zhuǎn)身搬攔錘 動作說明： 上體右轉(zhuǎn)，重心前移，左腳收于右腳內(nèi)側(cè)。同時右臂內(nèi)旋，右拳向右劃弧至體側(cè)，拳心向下，右