大眾健身常識(shí)--體育鍛煉的原則和方法(PPT_14頁)

1、第三章 大眾健身常識(shí)體育鍛煉的原則和方法 體育鍛煉計(jì)劃 運(yùn)動(dòng)處方1第一節(jié) 體育鍛煉的原則和方法一、體育鍛煉的原則（一）從實(shí)際出發(fā)的原則1、從自身的實(shí)際出發(fā)：2、從外界環(huán)境條件的實(shí)際出發(fā)：（二）循序漸進(jìn)原則1、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的循序漸進(jìn)：2、練習(xí)內(nèi)容上的循序漸進(jìn)：（三）持之以恒原則（四）全面鍛煉原則2二、體育鍛煉的內(nèi)容與方法（一）體育鍛煉的內(nèi)容1.健身運(yùn)動(dòng)：2.健美運(yùn)動(dòng)：3.娛樂性體育：4.格斗性體育： 5.醫(yī)療和康復(fù)體育：3（二）體育鍛煉方法1.重復(fù)練習(xí)法：2.間歇練習(xí)法：3.變換練習(xí)法：4.循環(huán)練習(xí)法：5.運(yùn)動(dòng)負(fù)荷調(diào)控法：4第二節(jié) 體育鍛煉計(jì)劃一、體育鍛煉計(jì)劃概述（一）體育鍛煉計(jì)劃的類型（二）體育鍛

2、煉計(jì)劃的基本結(jié)構(gòu)鍛煉者起始狀態(tài)診斷 鍛煉目標(biāo)的建立 鍛煉計(jì)劃的制定 體育鍛煉活動(dòng)的實(shí)施 鍛煉過程中的檢查評(píng)定以及鍛煉目標(biāo)的實(shí)現(xiàn) 二、制定個(gè)人鍛煉計(jì)劃個(gè)人狀態(tài)診斷，鍛煉目標(biāo)，選擇適宜的鍛煉內(nèi)容，合理安排鍛煉的次數(shù)、時(shí)間和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，檢查評(píng)定標(biāo)準(zhǔn) 5第三節(jié) 運(yùn)動(dòng)處方一、運(yùn)動(dòng)處方概念及分類 運(yùn)動(dòng)處方是根據(jù)對(duì)象的目的、健康、體力、機(jī)能狀況、生活環(huán)境條件及運(yùn)動(dòng)愛好等，用處方形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)種類和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，并指出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)。它是指導(dǎo)人們有目的、有計(jì)劃進(jìn)行科學(xué)鍛煉的一種方法。61)臨床治療運(yùn)動(dòng)處方：這是針對(duì)患者的運(yùn)動(dòng)處方，以治療疾病，提高康復(fù)醫(yī)療效果為主要目的。如：以治療慢性病、恢復(fù)損傷為目的的運(yùn)動(dòng)處

3、方等；2）健身運(yùn)動(dòng)處方：是針對(duì)一般健康人的運(yùn)動(dòng)處方，以增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平為主要目的。如：以減肥、延緩衰老為目的的運(yùn)動(dòng)處方等；3）競(jìng)技訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方：是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)處方，以提高身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平為目的。 7二、制定運(yùn)動(dòng)處方的基本原則個(gè)體化原則以全身耐力為基礎(chǔ)原則運(yùn)動(dòng)效果的特異性原則及時(shí)調(diào)整原則8三、運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容（一） 健身或康復(fù)目的（二）運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目（三） 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度用心率（HR）確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度用自覺疲勞程度（RPE）規(guī)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：（四）運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間（五）運(yùn)動(dòng)頻率9（六）注意事項(xiàng)應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)的持續(xù)性、節(jié)律性和有氧性，盡管進(jìn)行有大肌肉群參與的全身性運(yùn)動(dòng)；應(yīng)指出禁忌的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和易發(fā)生危險(xiǎn)的動(dòng)作

4、；提出運(yùn)動(dòng)中自我觀察指標(biāo)及出現(xiàn)異常時(shí)停止運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)；每次鍛煉前、后要做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)；及時(shí)修正運(yùn)動(dòng)處方中不適合自己的部分。 10小知識(shí)：有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)人體運(yùn)動(dòng)是需要能量的，如果能量來自細(xì)胞內(nèi)的有氧代謝（氧化反應(yīng)），就是有氧運(yùn)動(dòng)；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運(yùn)動(dòng)。人體預(yù)存的ATP能量只能維持15秒，跑完一百米后就全部用完，跑二百米時(shí)后面的一百米，必須由血糖在無氧狀態(tài)下，迅速合成新的熱能物質(zhì)ATP來提供能量，其副產(chǎn)品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、網(wǎng)球和足球等運(yùn)動(dòng)，是利用血糖無氧分解所提供的能量，故運(yùn)動(dòng)后肌肉里累積大量乳酸，乳酸是運(yùn)動(dòng)后引起肌肉痛的物質(zhì)。這類運(yùn)動(dòng)所需的血糖由淀

5、粉提供，故也燒不到脂肪，這不是有氧運(yùn)動(dòng),對(duì)減肥無益。 11中跑（400-800米）血糖(淀粉)無氧分解所提供的能量，只能維持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米時(shí)，后面的四百米，必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態(tài)下，合成新的熱能物質(zhì)ATP來提供能量，而血糖由淀粉分解后供應(yīng)，血脂肪酸由脂肪分解后供應(yīng)，血氨基酸由蛋白質(zhì)分解后供應(yīng)，這整個(gè)過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)來生產(chǎn)熱能物質(zhì)ATP，供應(yīng)后段運(yùn)動(dòng)所需的熱量，這后段的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)。 12長(zhǎng)跑（長(zhǎng)時(shí)間）跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳擊等運(yùn)動(dòng)，都需要開始利用氧氣燃燒淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)，故此類運(yùn)動(dòng)的后段都是有氧運(yùn)動(dòng)，作為有氧運(yùn)動(dòng)，心率一般在130次分為最佳。運(yùn)動(dòng)的前段大約五分鐘先燒淀粉，運(yùn)動(dòng)持續(xù)越久會(huì)燒掉越多的脂肪，只要持續(xù)半小時(shí)至一小時(shí)，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應(yīng)，如不節(jié)食，即使一小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，只能燒掉食物里的淀粉和脂肪，燒不到人體內(nèi)積存的脂肪，