心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用

1、心理健康與壓力管理唐 彥 整 理于2013年4月心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用第一節(jié) 心理健康心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用一、我國疾病譜的演變上世紀50年代國民死亡原因的前三位：呼吸系統(tǒng)疾病急性傳染病肺結核病本世紀國民死亡原因的前三位惡性腫瘤心臟病腦血管病心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用（一）兩個身心關系的動物實驗 1、內心矛盾的貓將貓放在特制的籠子里，籠內有一壓桿，壓一下可獲得食物。同時也挨一次電擊，每次貓都提心吊膽地去壓桿，同時也都免不了挨電擊。結果是：饑餓的貓想吃東西，又不敢去碰壓桿，內心矛盾重重，過一段時間血壓升高，得“高血壓病”。 心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管

2、理課分享用（一）兩個身心關系的動物實驗 2、提心吊膽的猴籠子里關兩只猴，一只四肢被捆住，一只可自由活動。每隔20給籠子通一次電，使兩只猴子都挨一次電擊?；\中有一壓桿，只要在將近20時去壓它一下，就可免遭一次電擊。那只自由活動的猴子老得惦記著去做這件事，否則就會受一次痛苦。另一只猴子反正動不了，也就不操這份心。結果：那只提心吊膽、疲于奔命的猴子患了“胃潰瘍”，另一只卻安然無恙。 心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用王登峰、張伯源提出的心理健康標準1.了解自我、悅納自我2.接受他人，善與人處3.正視現實，接受現實 4.熱愛生活，樂于工作5.能協(xié)調與控制情緒，心境良好6.人格完整和諧7.智力正常，

3、智商在80分以上8.心理行為符合年齡特征心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用馬斯洛提出10個標準 (1)充分的適應力 (2)充分了解自己,并對自己的能力作適度的評價 (3)生活目標能切合實際 (4)與現實環(huán)境保持接觸 (5)能保持人格的完整和諧 (6)具有從經驗中學習的能力 (7)適當的情緒發(fā)泄及控制 (8)能保持良好的人際關系 (9)在不違背集體利益的前提下,能做有限度的個性發(fā)揮 (10)在不違背社會規(guī)范的前提下,對個人的基本需要作適當的滿足當然,這些標準也并非是絕對的,有一點不符合就是不健康,也不能這樣說,評價時應該客觀一些.心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用媒體報道1自北京晨報 中

4、國衛(wèi)生部門于2002年10月10日“世界精神衛(wèi)生日”公布的數據 ：目前全國各種精神疾病患者已達到1600萬人，占全國總人口的1.23。衛(wèi)生部疾病控制司的官員嚴俊：據國際通用的疾病負擔評價指標“傷殘調整生命年（DALY）”計算：精神疾患在中國疾病總負擔排名中已居于首位。 心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用媒體報道2來自中國抑郁癥的情況報告 全世界心理疾病已成為第四大疾病，全球約4億人患有抑郁癥，英國一半的婦女服用抗抑郁藥。 我國抑郁癥患者占總人口的4%8%，約5500萬人，導致自殺人數為80萬人，遠超過年交通事故死亡人數的15萬人。每2分鐘有1人自殺，8人自殺未遂?？膳碌氖牵s90%左右的抑

5、郁患者沒有意識到并及時就醫(yī)，成為隱匿在社會中的定時炸彈。心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用 媒體報道3自健康報：抑郁癥將比癌癥還嚴重世界衛(wèi)生組織 精神健康：新認識，新希望年度報告：抑郁癥目前已位居世界十大疾病之第四預計到2020年將躍至第二，緊隨于心肌梗死之后，甚至排在癌癥之前據估計在未來的一年里，將有5.8的男子和9.5的女子會有抑郁癥癥狀。每4人中就有一人遭受某種精神和神經方面的不適，全球目前已達4.5億人：有5000萬人患有癲癇病2400萬人患有精神分裂癥1000萬2000萬人企圖自殺有100萬人實施了自殺諱疾忌醫(yī)現象：幾乎23的精神疾病患者都不去看醫(yī)生。原因：怕影響聲譽，怕遭受歧視

6、、冷漠等。精神疾病并不是一件個人的事情，也不只是他人的事情。過去：人們不公開談論癌癥（它只是家庭中的秘密）如今：人們不公開談論艾滋病。對于精神疾病患者：我們中的許多人還是很懼怕這類病人，或者表現得就像他們不存在一樣，也就是說不敢去理解和關注他們。（世界衛(wèi)生組織總干事布倫特蘭女士語）心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用二、如何保持心理健康 ？ （一）認知的調整認識自己，知道“我是誰”1、自我認識是一輩子的事，因為人在不斷地成長與發(fā)展，所以就會有對自己的不斷的認識與發(fā)現。此處所提的自我認識，更多是從微觀上談，是指對自己的一些最基本情況的基本了解，包括：生理的我。心理的我；社會的我自己的身份特點，

7、；還有自己具有哪些可以依賴的外在資源等。心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用 2、遠離偏見（不合理的信念），不要誤導自己不要追求完美主義；不要尋求絕對公平；不要以偏概全、人云亦云；不要放大挫折、高估困難；不要怨天尤人，牢騷滿腹；不要自怨自艾，自卑自疑。心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用 3、合理定位，不要苛求自己降低期望值，增強自我效能感；（人不能長期看不到自己的成績，如果長期得不到積極的情感體驗，就會產生一種無能、無助和無望的感覺）持一顆平常心，淡泊名利，隨遇而安；將結果和現實合理化學會放棄，有所不為才能有所為。心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用4、心理換位，不要固執(zhí)己見 在人際沖

8、突中，各執(zhí)一端，固執(zhí)己見，是矛盾難以化解的根源，其結果不但傷害了對方，也傷害了自己。改變這種尷尬局面的明智之舉是心理換位，去發(fā)現對方的道理何在。心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用（二）情緒的調控 一個心理健康的人，能夠真實地感受各種情緒并能恰如其分地控制情緒。情緒失控或者情緒的過分控制都會令他人不快。 1、適度宣泄，不要壓抑自己； 2、適當控制，不要放任自己； 3、學會寬容，不要降低自己的品位； 4、保持樂觀，不要折磨自己； 5、學會遺忘，不要累著自己。 心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用（三）行為的調適 1、善于享受工作和生活。工作要有樂趣、經營好自己的 家、有效的工作和學習。 2、

9、建立一個社會支持系統(tǒng)。 3、熱愛生命，珍惜生命，努力創(chuàng)造自己生命的價值。 4、學會忍受現實，必要時尋求幫助。 5、勞逸結合。心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用健康生活順口溜（身健） 健康飲食宜清淡，鹽多必然煩惱添。生活習慣成自然，把好病從口入關。炒菜碘鹽晚放點，口味別咸清淡點。要想活的滋潤點，戒煙限酒自覺點。思想態(tài)度重視點，防治知識多懂點。行動改變跟緊點，防病未然積極點。養(yǎng)成習慣堅持點，身體健康長壽點。 心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用寬心謠（心?。┤粘鰱|海落西山，愁也一天，喜也一天；遇事不鉆牛腳尖，人也舒坦，心也舒坦；每月領取工資錢，多也喜歡，少也喜歡；少葷多素日三餐，粗也香甜，細

10、也香甜；新舊衣服不挑選，好也御寒，壞也御寒；常與知己聊聊天，古也談談，今也談談；全家老少互慰勉，貧也相安，富也相安；忘年相交同待看，兒也喜歡，女也喜歡；終日操勞勤鍛煉，忙也樂觀，閑也樂觀；職業(yè)事業(yè)持達觀，不似神仙，勝似神仙 心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用 第二節(jié) 壓力管理 心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用 這個職員說：“幾乎每天都會加班，而且經常是快要下班時才通知，真是累??！ ！”心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用 這個秘書說：“那個部門的人太難纏了！一人一個主意，不知道誰說了算?！毙睦斫】祲毫芾鞰BA戰(zhàn)略管理課分享用 一個部門主管說：“我就想不明白，那么簡單的事，他們怎么

11、就是搞不定呢？！看，愁得我又添皺紋了.”心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用 一個丈夫說：“我最近家里真是糟糕透了，老媽生病，老婆與我戰(zhàn)爭不斷，孩子又不聽話，真是煩死了”心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用一個下屬說：“我老板本來脾氣就不好，趕上最近公司業(yè)務不景氣，他的壞脾氣更是愈演愈烈！我真想一走了之！但老板曾有恩于我，哎您說人怎么活得這樣難呢！心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用一、壓力 壓力 壓力 有一位哲人曾說：“只要有人類存在就有壓力”。俗話說：“越有錢的人壓力就越大”。全職工作、婚姻關系、撫養(yǎng)小孩，處處都顯示出巨大的壓力。有沒有可能好好處理每一件事，我相信有。生 存 工 作

12、生 活職業(yè)的壓力金錢的壓力生活的壓力壓力 壓力 壓力壓力 壓力 壓力 心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用1壓力是環(huán)境要求你作出選擇或改變時的個人感受面臨選擇面臨改變心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用2、壓力是對未知事件悲觀解釋的結果事件的不確定狀態(tài) 忐忑不安中午到我辦公室來，談談你的工作。工作表現出色得到上級贊許增加責任或提高薪酬工作出了差錯要挨批？壓力心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用3壓力是持續(xù)不斷的精力消耗心理衰竭（burnou） 你已經連續(xù)不斷地工作了8個小時，真想立刻就下班回家休息。但是，領導還要你加班，你不能走。 于是，你感到心煩、不滿、壓力重重心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)

13、略管理課分享用4壓力是面臨威脅時的本能反應 炒 股買進還是賣出？ 威脅：資產損失 壓 力心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用 客戶的不合理要求、負性情緒發(fā)泄在你身上沖擊你對于自尊的需要和自我評價 ，引起挫折感挫折是強烈愿望受到阻礙后產生的內心體驗當憤怒的情緒占主導時，就會引發(fā)對障礙物的攻擊 攻擊行為轉移心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用 5.心理學對壓力的解釋：壓力的概念最初是用于物理學的，它指的是物體受到一定的力而發(fā)生變形。20世紀初人們才將壓力的概念引入醫(yī)學界，指的是人體對物理的、化學的、情感的或精神的因素所產生的反應。心理學家認為心理壓力是個體面對刺激時心理上感受到威脅而產生的一種

14、緊張、壓迫和焦慮的情緒狀態(tài)，簡稱壓力。心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用二、壓力的特征1. 兩極性：積極壓力與消極壓力不利于身心健康不利于適應環(huán)境壓力本身沒有好壞之分，關鍵在于它所引發(fā)的個體反應。 積極壓力消極壓力能夠有效的完成任務提高自信和自我評價提高對環(huán)境的適應認知評價應對能力心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用 2.壓力的累積效應重大生活事件像巨石一樣砸下來，令人應接不暇。 生活中發(fā)生的重大變化，如離婚、親人去世、工作變動等，會使人產生緊張和壓力。事件越嚴重，數量（次數）越多，持續(xù)時間越長，影響就越大。 生活事件有正性和負性之分，其影響作用是不同的。但正性事件同樣需要付出努力去應付

15、，也會造成壓力。比如，結婚、孩子出生、買了新房子都是好事，但同樣給人帶來壓力。心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用婚姻不和子女學習不好工作變動買房子日常煩惱心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用最后的一根稻草折斷了駱駝的脊梁心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用圈出下列各題目之回答分數，再合幾總分時常有有時候從沒有1.不管吃東西、走路等，做任何事都很快。3212.說話像機關槍發(fā)射。3213.等人時總是顯得不耐煩。3214.經常不聽別人把話說完就插嘴。3215.任何事都想在短時間內完成。3216.一次想做好幾件事。3217.看到慢條斯理的人就生氣。3218.為了舒適享受生活而感到時間不夠用。3

16、219.覺得插手管太多事情。32110.不依照規(guī)定，或快或慢地開車。32111.運動或游戲不贏對方就不甘心。32112.無法忍受無所事事地度過時間。32113.一邊和別人講話時一邊考慮其他的事情。32114.急促地用指尖敲打桌面且雙腳顫抖。32115.沒有考慮就與人爭論。321(個性傾向測驗)- 分合計得分心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用測驗總分36分以上：典型的A型2835分：稍微有A型的傾向127分：B型(A型傾向較低)A型：緊張病型，A型(指Aggressive攻擊性)重視工作的量與速度但往往忽略了工作的質。A型的人做什么事都很性急，爭強好勝心強且具攻擊性，A型傾向很強的人容易陷于

17、工作中且有嗜酒的習慣。B型：總是保持平靜且輕松的心情腳步緩慢而缺乏動力平靜、有耐心、放松、容易滿足、喜歡循規(guī)蹈矩、整潔。心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用三、壓力過大的征兆（一）生理信號：1. 當你處于壓力之下時，肌肉緊張，尤其是發(fā)生在頭部、頸部、肩部和背。2. 消沉和經常性的憂愁是壓力影響了你對生活的展望的結果。3. 皮膚對壓力特別敏感。皮膚干燥、有斑點和刺痛都是典型的反應征兆。4. 消化系統(tǒng)問題，如胃痛、消化不良或潰瘍擴散，都將是你未能妥善處理壓力相關問題的預警信號。 5. 心悸和胸部疼痛也經常是與壓力有關的。 心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用（二）情緒信號 1. 容易煩躁或喜怒

18、無常通常表示你正處于壓力。 2. 喪失信心和自負自大是你感覺到對超過自己處理 能力的要求不能保持控制的結果。 3. 如果感覺精力枯竭且缺乏積極性，這可能是由于 對你要求過多的緣故。 4. 疏遠感將是無力應付的結果。心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用（三）精神信號1. 缺乏注意力經常是由于大腦中轉來轉去的事情太多 所造成的。 2. 優(yōu)柔寡斷，即使是對最無關緊要的事情也一樣。 3. 壓力將影響記憶力。你將發(fā)現你忘記了許多事情、 數字、朋友的名字和通常記得的地方。4. 壓力削弱判斷力，導致錯誤的做出某些決定，并 將造成某些過錯。5. 持續(xù)性的對自己及周圍環(huán)境持消極態(tài)度，這可能是 未能處理好周圍人

19、對你的要求的標志。這將使你的 感覺更趨變壞。 心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用（四）行為信號1. 睡眠易受打擾，無論是失眠還是睡眠時間的不斷增長，都是你正在受到壓力的確定信號。2. 比平時更經常的飲酒及吸煙，這是企圖尋找短期精放松的表現。3. 性欲減少是承受壓力的常見征兆。他可以經常加重你的煩惱和憂慮，導致你從一種可以獲得支持的關系中退出。4. 從朋友和家庭的陪伴或同事的友誼中退出，這通常 意味著你感覺到對這種關系無法應付。5. 如果發(fā)現自己很難放松，經常煩躁和坐立不安，你很可能正在處于壓力之下。 心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用四、壓力與每個人的關系（一）壓力與身體健康壓力狀態(tài)下

20、分泌的糖皮質激素，作用在于促進身體的能量應用，增加心血管活動，其結果使得心臟負擔加重，導致心血管疾?。ㄐ呐K病、高血壓）在壓力階段，血流中的膽固醇水平升高。長期的壓力削弱免疫系統(tǒng)功能，導致對疾病的易感性，包括：癌癥心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用 嚴重的壓力是猝死最潛在的危險因素 2004年4月8日晚，54歲的愛立信 中國總裁楊邁在健身房因心臟驟 停突然死亡 2004年4月19日的凌晨，60歲的麥 當勞公司首席執(zhí)行官吉姆.坎塔盧 波因心臟病突發(fā)猝死心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用壓力引起消化功能紊亂：胃病、消化不良、便秘等。潰瘍、間歇痙攣以及類似腸胃疾病都直接與因壓力荷爾蒙皮質醇引起

21、的酸度的提高有關。壓力使中樞神經興奮性增強，生物節(jié)律被打亂，失眠、多夢、早醒心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用五、壓力舒解的方法（一）、情緒放松訓練療法美生理學家艾爾瑪將玻璃管插在攝氏零度、冰和水混和容器里，收集人在不同情緒呼出的“氣水”。 結果發(fā)現：悲痛時呼出的水汽冷凝后則有白色沉淀；心平氣和時呼出的氣，凝成的水澄清透明、無色、無雜質。如果生氣，則會出現紫色的沉淀。 將“生氣水”注射到白老鼠身上，老鼠居然死了。 由此可見，生氣對健康的危害非同一般。 心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用安慰自己的6種情緒 作家拉勞士吉：我們永遠不會像自己想象的這么幸 福，也不會像自己想的這么不幸。當覺得

22、沒有自信，總覺得不如人 （1）停止批評自己。把注意力放在已做好的部份。 （2）學習積極正面的自我對話。寫一張履歷表，把 優(yōu)點都列上去每周瀏覽，做為自我對話。 （3）停止和別人比較，珍惜自己所擁有的。 心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用 當覺得挫折倒霉，負面念頭縈繞于心 1. 林肯：一個人成天想什么就會變成那個樣子看看壞事的光明面。一個人的態(tài)度或想法會決定他的命運。 相信事情會否極泰來 。 2.用建設性方法解決問題。發(fā)揮創(chuàng)意，列出解決選項，與人進行腦力激蕩，專心解決問題。 心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用當覺得 傷心難過時，如何為自己打氣？哲學家威廉：我們不是因為快樂而唱歌，而是唱歌使

23、 我們快樂。1.開懷大笑。改善郁悶心情。即使強迫也同樣有效.2.快走或跳個有氧舞蹈 。能紓緩郁悶改善心情3.聽音樂，大聲唱，用力搖擺。刺激腦部分泌腦內啡。活化內耳球囊，連接與愉快感覺有關的腦部組織。心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用當覺得 容易擔心憂慮西藏諺語：能解決的事，不必擔心；不能解決的事， 擔心也沒有用。1. 用或然率來排除心中憂慮。研究發(fā)現92所擔心的事從來沒有發(fā)生過，很多是來自想象而非現實。 2.接受不可避免的事實。使自己放松，心中平靜。3.為憂慮訂下“停損點”。所付出的煩惱是否已超值？心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用從認知心理看92%的壓力是不必要承受的 在我們的生活和

24、工作中，大多數擔心煩憂的事情 可能發(fā)生的，占總數的40%； 已經發(fā)生的，占總數的30%； 不可預知的，占總數的22% 必須承擔的，只有總數的8%心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用當覺得 憤怒生氣 不可含怒到日落。圣經 1.先深呼吸。吸-呼 吸-呼，把氣吐出也把氣緩下來。 2.區(qū)別輕重緩急。紓緩后問自己：我需要生氣嗎？ 3.培養(yǎng)同理心 。從對方角度看事情，培養(yǎng)同理心。 4.原諒對方。了解人生無常，別太計較，原諒對方。 心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用時間管理： 80/20原則(定律)不緊急緊急 不 重 要 可做可不做容易做-耗費時間快點做，但可逐漸制度化 重 要慢慢做，且一定要做不容易

25、做-拖延快點做常常是百分之二十的關鍵努力產生百分之八十的績效。心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用當覺得壓力大，喘不過氣來 壓力管理大師戴維森：你不必是每天48小時的超人。 去做個指壓按摩吧。1. 善用“策略性暫?！?。做幾個深呼吸、喝杯水、安靜坐，甚至發(fā)呆，讓腦袋空白。 2、想象愉快場景或事情。重新調整內部生理時鐘。 3. 不必做48小時超人，找出事情優(yōu)先級，簡化事情。 心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用（二）自我認知減壓療法 ABC理論認知與情緒間的關系 人的情緒和行為障礙不是由于某一激發(fā)事件A直接所引起，而是經受事件的個體對它不正確的認知和評價引起了信念B，最后引發(fā)特定情景下的情緒和

26、行為后果C。 ABC理論認為A只是C的間接原因， B即個體對A的認知和評價而產生的信念才是直接的原因。心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用釋放壓力能量 1、一吐為快。取得解脫、支持和指正。 2、音樂減壓。睡前聽古典音樂或輕音樂。 3、閱讀書報。緩解壓力，增加知識樂趣。 4、泡熱水澡，水溫37到39，放松肌肉神經。 5、大喊大叫大哭大笑，使情緒發(fā)泄，減輕壓力。 6、與人為善。懷恨于心的代價是自己情緒緊張。 7、嗅嗅香油，有助于舒緩緊張壓力。心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用 8、光線減壓：黃色為主，舒緩眼部壓力和室內氣氛。 9、食物減壓。含有的魚油，維生素家族。 10、寫作減壓，壓力體驗，

27、生理、心理上的煩惱。 11、睡眠減壓。旺盛精力才能抵制壓力。12、免當超人。心理預期低，淡泊為懷知足常樂。13、做些讓步即使你完全正確，讓步不會降低身份。14、將腿抬高，腳下墊枕30度至90度?？删徑庀轮?循不良而腫脹。15、暴力減壓?！半S身帶小皮球 郁悶時偷偷捏一捏。 16、外出旅游，山河令人心醉，煩惱盡消心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用（三）芳香精油減壓療法 芳香放松劑有助于平緩壓力，產生低頻腦波，讓心情平靜放松，抵抗沮喪。 玫瑰解憂； 黃春菊緩解緊張情緒； 薄荷油鎮(zhèn)靜神經； 薰衣草平衡情感； 香檸檬有助于消解焦慮； 紅木緩解壓力； 柑橘有溫和鎮(zhèn)靜作用。 心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略

28、管理課分享用緩解精神壓力的芳香療法1檀香2滴玫瑰2滴橘子6滴 可鎮(zhèn)定、放松，減少生活的窒息感。2薰衣草2滴花梨木2滴快樂鼠尾草1滴 拋卻煩惱，讓身心徹底放松。3洋甘菊10滴天竺葵10滴薰衣草10滴向日葵 油30毫升。 直接聞嗅或外出時利用手帕吸嗅。提示：居室以薰香方式放松身心。 在辦公室用玻璃杯吸入蒸氣。 用大塊溫濕布覆蓋胸口，可緩解胸中郁悶。心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用消除疲勞的芳香療法1葡萄柚3滴雪松1滴迷迭香1滴， 或茉莉1滴檸檬6滴鼠尾草3滴 提振精神，促進腦部活力2迷迭香1滴薰衣草1滴洋甘菊1滴 消除疲勞簡易可行的精油配方。3杜松子3滴鼠尾草3滴，或檸檬3滴鼠尾草2滴 此浴

29、可調整身心，有助于迅速消除疲勞。提示：滴手帕或制成小瓶隨身帶，工作學習用，臨睡前不宜。早上起床后或晚上需加班時用比較合適。用此做局部按摩，促進血液循環(huán)、增進活力。心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用（四）中醫(yī)養(yǎng)生睡眠療法中醫(yī)養(yǎng)生中的”睡眠減壓” 中醫(yī)養(yǎng)生”三分調，七分養(yǎng)”人體臟腑失衡時，用食品藥物調養(yǎng)，七分要通過睡眠、飲食、情志、運動等習慣保持平衡。 順應天地自然規(guī)律，“食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞”，做到“和于陰陽，調于四時”，而能“終其天年，度百歲乃去”.心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用 科學家指出，每天日間小睡片刻，不僅可以延長壽命，也可以提升表現力。 戰(zhàn)國時名醫(yī)文摯對齊威王說：

30、“我的養(yǎng)生之道把睡眠放在頭等位置，人和動物只有睡眠才生長，睡眠幫助脾胃消化食物。所以睡眠是養(yǎng)生的第一大補，人一個晚上不睡覺，其損失一百天也難以恢復?！?“藥補不如食補，食補不如睡補?！?人要順應自然，跟著太陽走。心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用 晚睡或睡眠不足對身體的傷害 晚上9點到凌晨3點是養(yǎng)護肝膽最佳時間。如果長期過子時不睡，就會傷肝、傷膽。 1、眼部疾?。焊伍_竅于目，過子時不睡易引起肝虛，出現視力模糊、老花,形成青光眼等眼疾。 2、出血癥狀：肝有藏血、調節(jié)血液的功能，過子時不睡，會造成肝血不足，還會引起吐血、流鼻血、皮下、牙齦、眼底、耳出血等出血癥狀。 3、肺臟方面：過子時不睡覺，

31、肝陰虧損，引起肝火過盛灼肺，出現咳嗽、咳痰血等癥狀。心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用 4、肝膽疾?。鹤訒r膽要更替膽汁，膽經旺時不睡，膽汁更替不利，過濃而結晶成石，久之即得膽結石。乙肝病毒攜帶者,大都是因為過了子時不睡覺造成的。 5、情志疾?。哼^子時不睡耗傷膽氣，黃帝內經講“氣以壯膽”，膽氣虛,人易不安多疑膽怯，久之形成抑郁癥焦慮癥等情志問題，厭世自殺者都因熬夜傷了肝膽氣。 6、心血管疾?。哼^子時不睡覺，可引起肝血不足。肝儲藏和調節(jié)血液功能受損，造成心臟供血不足，引起心臟病、高血壓等心腦血管疾病。 7、腎臟疾?。憾瑧I，腎主藏精，肝腎同源，子時不睡易耗傷肝氣、腎氣，引起骨質疏松、糖尿病、腎

32、衰竭、不孕不育等疾病。心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用（五）生理減壓物理療法 對抗壓力生理減壓技術 簡單五分鐘松開拳頭，兩手懸垂來回轉動腳步腕，用勁晃動你的兩臂兩腿。 在手大拇指和手腕交接處肉厚區(qū)域。捏著有酸疼感。這是腎上腺，繞圓圈揉搓可讓全身得到放松。 按摩鬢角減輕緊張情緒，讓心情放松。 揉捏鼻梁兩邊，頭疼舒緩，輕輕繞眼眶按摩使緊張情緒平靜下來。心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用對抗壓力 生理減壓技術 自助按摩一只手繞前放在另一肩膀上輕輕按壓，向脖子后徑壓下去，壓到發(fā)際，順脊梁一路按摩到腰部，然后換方向做。 全身壓膝，放松身體平跪在地上，兩臂展垂放在兩側，身子往前探，將頭放在前面的

33、地上。保持兩分鐘，會感覺緊張在平緩。心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用對抗壓力生理減壓技術 按摩頭蓋：消除緊張用手指從眉毛上開始，向上撫摩，穿過頭發(fā)，然后重新撫摩回來。來回撫摩5次就能消除不適。 泡腳 在溫熱水中加入堿鹽或者6滴香精油（薰衣草、檸檬油、墨角蘭和檀香）。把腳和腳腕浸泡15分鐘，治療失眠。心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用對抗壓力生理減壓技術 自助指壓法 頭疼：在手背上用手指順著大拇指與食指之間骨頭滑動，可感覺到凹槽有一種刺痛感。 壓力減緩：在手掌上，用拇指在中指和無名指的骨縫間滑動?；秸菩?，感到稍許疼痛。深呼吸，呼出氣體時深深向肉里按。在兩只手上輪換進行。 心理健康壓力

34、管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用（六）色彩能量減壓療法 對抗壓力生理和心理的減壓技術 用各種顏色的物品調整情緒 白色增加純潔度 橘色提高人的興致 粉色喚醒人的意識 紅色點燃人的熱情 綠色慰籍人的神經 蘭色為人增添涼爽 綠色常青植物給人以和平安全感心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用（七）肢體運動減壓療法體育鍛煉培養(yǎng)健全人格的心理訓練方法心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用 太極拳流動的運動，減緩壓力，增強體質。有放松肌肉和神經系統(tǒng)的作用。 瑜珈功將人的心理、身體和呼吸結合讓內心平靜，改進身體狀態(tài)和身體健康。 心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用前臂、腕、手部運動法第1式：前臂旋轉法：將上臂貼于

35、胸外側，屈肘90度，手握木棒使前臂作旋前旋后活動。第2式：抓空練習法：將五指用力張開，再用力抓緊握拳。第3式：背伸掌屈法：用力握拳，作腕背伸，掌屈活動。第4式：手滾圓球法：手握兩個圓球，手指活動使圓球滾動或交換兩球位置。心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用 蹲 墻 基 本 步 驟 (1)原地下蹲，稍慢。如原地蹲困難，先別練。 (2) 找臨介距離能蹲下又不摔倒的距離。(3)開始時每次蹲20下，適應后再增加次數，達到一次 蹲墻不少于250下。(4)蹲墻水平提高，可縮短腳與墻間的矩離，直到腳趾 貼到門板為止。(5)蹲墻時身體中正，不歪斜；頭部不后仰，收下頦。(6)下蹲前先收腹，把腰往后送，然后再下

36、蹲。心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用 各種蹲位 下蹲時，腹部、腿部、臀部肌肉得到最大擠壓，下肢血壓回流到心臟，促進心肺血液的循環(huán)，肺活量因此增加，達到了鍛煉目的。 勞作蹲：兩腳同肩寬，膝靠胸，雙手抱雙膝蓋。 休息蹲：休息時下肢并攏或分開，抱胸下蹲。 組合蹲：背靠背雙人蹲，腳跟靠攏下蹲，手推 臥 蹲：膝彎曲貼胸口，雙手抱小腿（形成自 體經絡按壓狀態(tài)，利于氣血流暢）心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用 （八）心身放松法 （1）深呼吸放松法： 取舒服身體姿勢，坐椅子，閉上雙眼。感覺呼吸頻率； 觀察身體肌肉群，看是否感覺緊張。保持一分鐘； 回呼吸上，用鼻深吸氣，后用嘴吐氣，連續(xù)幾次深呼吸。 每

37、次吸氣腹部收緊；每吐氣腹部肌肉放松（放手腹上） 感覺橫膈膜運動。吸氣時便放開，再吐氣時又放上； 數四下呼氣一次，然后再吐氣。此后數八下吐氣一次； 腹腔呼吸困難，首練喘氣呼吸。嘴成“”狀，快速吸氣 快速呼吸。每呼氣腹部鼓出，數“一吸氣，數“二”呼氣。心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用深呼吸技術：大腦重量占體重22.5，但要消耗人體攝取氧氣量的2530。深呼吸幫助放松精神，恢復心情。 腹式呼吸的做法。坐椅上，雙肩下垂，放松肌肉，閉眼。用力深呼吸。掌握12秒節(jié)奏，用4秒吸氣，用8秒將氣息緩緩吐出。 重復多次，以每分鐘5次的速度連續(xù)呼吸3分鐘?？赏瑫r在心中想象愉快放松情境。心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)

38、略管理課分享用（2）肌肉漸進式放松法 “緊張松弛循環(huán)論認為，使肌肉放松，首先必須使之緊張，然后才能松弛。 心理學研究發(fā)現，情緒緊張伴隨肌肉緊張眼睛疲勞，背和腰部疼痛。肌肉放松可使人全身松弛、內心寧靜。 使用肌肉漸進式放松時，先全身緊張，爾后從頭到腳依次放松，同時伴以想象。 心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用 （3）想象放松法 想象放松法即重復說自己編排的指令，如“我雙臂發(fā)熱”，感覺到該指令描述的效果在身體出現。六個步驟是： 設想一個舒適的身體姿勢，身體不要自己支撐； 松開緊身衣服，首飾； 置身于安靜環(huán)境中； 當你發(fā)指令時，積極體察自己的感覺做好準備； 發(fā)指令時做平穩(wěn)的深呼吸動作； 做完一段

39、動作時，做恢復身體靈敏度的動作，并以積極建議結束練習。例如“當我睜開眼睛時，我將會感覺恢復疲勞后的清醒，將會感到神經松弛、舒適。心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用 想象中解壓的心理暗示 1.平躺在床上，盡量放松你的肌肉。 2.閉上眼睛，把工作忘掉。 3.想象一個熟悉地方，最好是以前一個你喜歡的園景。 4.想象一個你曾經歷過的令你高興的情景。 5.用你的想象將上面兩情境聯系到一起，讓那個高興的情 景發(fā)生在你喜歡的園景中。 6.觀察你想象中的園景，體驗高興的情境。 7.然后進一步放開想象力。記住，你只是隨著你的想象走。 8.保持這種寧靜狀態(tài)，10分，20分，30分都可以。然后 讓自己回到躺著的

40、地方，讓想象的景物消失，睜開眼睛回到 現實。你會感到頭腦清楚，身心不那么沉重了。心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用10、呼吸技術減壓法心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用呼吸法減壓 正確呼吸方法可抗精神壓力。 不正確呼吸使血液不能凈化，循環(huán)系統(tǒng)廢物過多，身體器官和組織缺乏營養(yǎng)；血中缺氧引起焦慮、壓抑、急躁、肌肉緊張和疲乏。 適當的呼吸習慣是心理和身體健康的基礎。 呼吸訓練方法能解除焦慮、壓抑、急躁、肌肉緊張和疲勞，也能用于防止屏息、過度換氣、短促呼吸和手腳冷。心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用 放慢呼吸減壓 放慢呼吸5分鐘，每分鐘用腹部做深呼吸6次，也就是說，用5秒鐘吸氣，5秒鐘呼氣

41、 壓力大時，呼吸既快又淺。幾次深呼吸就能挺起肩膀和放松肌肉。 “5秒吸5秒呼”的呼吸節(jié)奏跟血壓波動的10秒自然循環(huán)相一致。同步使人平靜下來，有利于心血管系統(tǒng)的健康。 心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用（1）提高呼吸意識的清晰度 方法：平躺墊子、毛毯或床墊上，兩腿伸直，兩腳腳趾至向外側，兩臂伸直分開手掌向上，眼鏡微閉。把手平放在胸部，注意呼吸淺短還是深長；然后把手輕放腹部，注意腹部隨著呼吸而升降。 注意胸部的運動與腹部協(xié)調一致。用一分鐘練習胸腹運動的協(xié)調一致。用意念掃描身體的緊張區(qū)，特別是喉、胸、腹部。心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用（2）嘆氣練習 人在白天有時會嘆氣或打呵欠，這是氧氣

42、不足的征兆。嘆氣、打呵欠是機體補充氧氣的方式，也能減少緊張。 方法： 站立或坐著深深地嘆一口氣，讓空氣從肺部跑出去。不要想到吸氣，讓空氣自然地進入。重復812次，體驗一下松弛感。心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用（3）自然式的呼吸練習 方法： 坐好或站直，用鼻子呼吸。吸氣時，先將空氣吸入肺的下部，此時橫膈膜將腹部推起；當下肋和胸腔向上升起時，空氣充滿肺中部；進入肺上部。 全部吸氣需時2秒，要有連續(xù)性。屏氣幾秒鐘。慢慢呼氣，使腹部向內縮一下，并慢慢地向上提。氣完全呼出后，放松胸部和腹部。吸氣之末可抬雙肩或鎖骨，肺頂部充滿新鮮空氣。心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用借用宇宙之力舒緩壓力 1

43、望云 天氣蔚藍看云端，好像望進無盡蒼穹一樣。這種修身養(yǎng)性叫望云，望到宇宙盡頭，突然感覺人很渺小，宇宙充滿奧秘。 這種修身養(yǎng)性，就把自己的壓力慢慢放開。 2穿海 對著海河湖泊望，望到水里面去，好像望到水底一樣。這會讓你體會到很多人生的奧秘。心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用3、擁抱大樹 擁抱大樹可釋放體內快樂激素，令人精神爽朗。壓力大時找一棵一兩百年或千年樹，10分鐘后會感覺到樹的生命刮風下雨，艷陽曝曬，你會感覺樹里有種氣，好像慢慢滲入你心里去。 道家修行時，說的日月精華就是這個意思。 心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用體內革命保護自己增加抗壓性 一種是修身養(yǎng)性，借用宇宙之力舒緩壓力，望

44、云、穿海、抱樹、照鏡子等都是可取方法。 另一種是體內革命，強健體魄，增加抗壓性，包括多吃魚肉、淺斟紅酒、常用橄欖油、多喝鮮牛奶、少飲茶、少穿外套、師法動物、隨時活動休息、常蹲馬步、倒著走、作宇宙操等。心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用 （九）五行音樂療法 五行音樂療法根據金、木、水、火、土五種人群心理特點，配合商、角、羽、徵、宮五種民族音樂調式與人體五臟關系來選擇曲目進行治療。 將心理亞健康人群易出現的悲哀、憤怒、絕望、暴躁、壓抑等惡劣情緒，分別歸屬于金、木、水、火、土五行。 心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用體質不同，抗壓方法也不同火型人熱情，水型人內向，土型人忠厚，金型人大度，木型

45、人敏感。心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用 聽到愉快樂曲，水的結晶體呈現規(guī)整漂亮圖案， 實驗發(fā)現，水的結晶體可以感受感情 在聽到愉快樂曲時，呈現規(guī)整漂亮圖案， 聽哀傷離別曲結晶體就散開，不凝結到一起。 人身體每部分都有知覺。 人要學會和自己的身體相處，善待自己身體每部分。心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用有的人生活在“天堂”，整天看到是滿目瘡痍；有的人生活在“大地”，抬頭看到是閃亮的星。治療系列音樂減壓音樂 古典音樂中的樂曲優(yōu)美動人，其高音頻樂聲，伴著和諧生動的旋律，為腦筋及身軀作治療藝術。 1、小夜曲 2、圣母瑪麗亞 3、天鵝 4、威爾斯船歌 5、埃維拉馬丁安 6、圓舞曲 7、鄉(xiāng)村騎

46、士 8、培爾金特之晨景 9、慢柔板 10、獻給愛麗絲 11、小步舞曲 12、圣母的珠寶石 心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用亞健康的音樂療法憂郁時：莫札特的b小調第四十交響曲、西貝柳斯的悲痛圓舞曲；急躁和渴望時：海頓的皇家焰火音樂、羅西尼的威廉.退爾、鮑羅廷的勒超人的舞蹈；催眠：莫札特的催眠曲、門德爾松的仲夏夜之夢、德彪西的鋼琴協(xié)奏曲夢；希望明朗、輕快時：巴赫的A大調意大利協(xié)奏曲、斯特勞斯的藍色的多瑙河圓舞曲，情緒極度惡劣時：藍色多瑙河、江南絲竹樂心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用 治療失眠者：春江花月夜、平沙落雁、蘇武牧羊以及貝多芬的奏鳴曲、肖邦和施特勞斯的圓舞曲、柴可夫斯基的花之圓

47、舞曲、門德爾松的第四交響曲、德彪西的月光、海頓的小夜曲等。 運用音樂療法治療失眠，選擇晚上睡前23小時進行，也可每天聽23次樂曲，每次治療時間為3060分鐘 音樂療法治療失眠一般以一個月為一個療程。聽時不宜只選一支曲目以免反感。另外，音量不過大，以舒適為度，應掌握在70分貝以下。心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用心情抑郁：光明行、喜洋洋、雨打芭蕉、春天來了、步步高、喜相逢，及莫札特第40交響曲（b小調）、格什文的藍色幻想曲、李斯特的匈牙利狂想曲、門德爾松的第三交響曲等。焦慮者：塞上曲、韓德爾的組曲焰火音樂、圣桑的天鵝等。疲勞過度者：假日的海灘、嬌健的步伐、錦上添花等樂曲消除疲勞：一個夢、夏日圣地、撫摸、藍色的愛、小夜曲、圣母瑪麗亞、天鵝、圓舞曲、獻給愛麗絲、小步舞曲、圣母的珠寶石等。心理健康壓力管理MBA戰(zhàn)略管理課分享用 （十）對抗壓力的營養(yǎng)調理 “亞健康”是指人體介于健康與疾病之間的邊緣狀態(tài)，又叫慢性疲勞綜合癥。 處于“第三狀態(tài)”的亞健康者，長期工作效率低下、容易疲憊、做事提不起精神；或者長期心緒不寧、失眠、健忘；或者長期食欲不振、精神萎靡、焦慮憂郁；或感到身