社區(qū)講座植物性食物的營(yíng)養(yǎng)

1、蔬菜水果及其制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值蔬菜水果及其制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值v 鄭州科普大學(xué)講師v 鄭勤v菜水果及其制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值蔬菜水果及其制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值蔬菜及其制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值水果及其制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值蔬菜的分類據(jù)結(jié)構(gòu)和食用部位葉菜類根莖類豆莢類花芽類瓜茄類菌藻類大白菜、小白菜、油菜、菠菜及其他綠葉蔬菜等蘿卜、芋頭、土豆、藕、蔥、蒜等扁豆、豇豆等鮮豆菜花、黃花菜及各種豆芽等冬瓜、黃瓜、苦瓜、西葫蘆、茄子等蘑菇、紫菜、海藻等蔬菜的營(yíng)養(yǎng)成分v蛋白質(zhì)v脂肪v碳水化合物v礦物質(zhì)v維生素v蔬菜的含水量大多在90以上v蛋白質(zhì)含量低于3%v脂肪的含量低于1%v除薯類和藕等少數(shù)蔬菜之外，絕大多數(shù)蔬菜中的淀粉含

2、量都很低，屬于低能量食品v蔬菜中含有除維生素D和維生素B12之外的幾乎所有維生素，特別富含維生素C和胡蘿卜素，但B族維生素的含量不很高。此外，綠葉蔬菜中的維生素K含量很高，其含量與綠色的深淺呈正相關(guān)。v蔬菜中富含各種礦物質(zhì)，包括鉀、鎂、鈣、鐵等，是礦物質(zhì)的重要膳食來(lái)源，也是調(diào)節(jié)體液酸堿平衡的重要食品類別 蔬菜的特殊成分v蘿卜中的淀粉酶、芥子油可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、幫助消化v大蒜中的植物殺菌素和含硫化合物可抗菌、消炎、降低血清膽固醇水平v南瓜、苦瓜能促進(jìn)胰島素的分泌，具有降血糖作用v葉菜類是類胡蘿卜素、vb2、vc、礦物質(zhì)及膳食纖維的良好來(lái)源。蔬菜的特殊成分v根莖類：胡蘿卜中含胡蘿卜素最高，硒的含量以

3、大蒜、芋頭、洋蔥、馬鈴薯等最高v瓜茄類中，南瓜、番茄、辣椒最高；vc以辣椒、苦瓜較高。v菌藻類含有多糖物質(zhì)，提高人體免疫功能和抗腫瘤的作用，香菇中含有香菇嘌呤，可抑制體內(nèi)膽固醇形成和吸收，促進(jìn)膽固醇分解和排泄，降血脂。黑木耳抗血小板聚集和降低血凝，減少血液凝塊，防止血栓形成，有助于防止動(dòng)脈粥樣硬化。海帶含有大量的碘，治療甲狀腺腫。容易出現(xiàn)農(nóng)藥殘留的蔬菜容易出現(xiàn)農(nóng)藥殘留的蔬菜v葉菜類包括油菜、甘藍(lán)（圓白菜）、芥菜等。葉菜類包括油菜、甘藍(lán)（圓白菜）、芥菜等。其中油菜受污染可能性最大，因?yàn)檫@類青菜其中油菜受污染可能性最大，因?yàn)檫@類青菜上生長(zhǎng)的菜青蟲(chóng)抗藥性很強(qiáng)，普通殺蟲(chóng)劑難上生長(zhǎng)的菜青蟲(chóng)抗藥性很強(qiáng)，普

4、通殺蟲(chóng)劑難以殺死害蟲(chóng)，菜農(nóng)為了盡快殺蟲(chóng)，會(huì)選擇高以殺死害蟲(chóng)，菜農(nóng)為了盡快殺蟲(chóng)，會(huì)選擇高毒農(nóng)藥。毒農(nóng)藥。農(nóng)藥殘留較少的蔬菜v茄果類蔬菜如青椒、番茄等，嫩莢類蔬菜如豆角等，茄果類蔬菜如青椒、番茄等，嫩莢類蔬菜如豆角等，馬鈴薯等薯芋類，農(nóng)藥殘留超標(biāo)現(xiàn)象較少。馬鈴薯等薯芋類，農(nóng)藥殘留超標(biāo)現(xiàn)象較少。v蔥蒜類蔬菜如蔥、蒜等，鱗莖類如洋蔥，由于氣味蔥蒜類蔬菜如蔥、蒜等，鱗莖類如洋蔥，由于氣味大，蟲(chóng)害少，用藥量小，基本沒(méi)有什么農(nóng)藥殘留。大，蟲(chóng)害少，用藥量小，基本沒(méi)有什么農(nóng)藥殘留。v蓮藕、茭白等水生類的蔬菜也沒(méi)有什么農(nóng)藥殘留。蓮藕、茭白等水生類的蔬菜也沒(méi)有什么農(nóng)藥殘留。蔬菜制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值v在腌制過(guò)程中易造成營(yíng)養(yǎng)

5、素的損失如Vc損失約30%v但鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)素被濃縮，使?fàn)I養(yǎng)密度增高v在乳酸菌發(fā)酵過(guò)程中可產(chǎn)生多種B族維生素蔬菜烹調(diào)建議v顏色淺而質(zhì)地脆嫩的蔬菜可涼拌v胡蘿卜素多的蔬菜涼拌時(shí)配合香油或麻醬，或者加油烹飪v容易熟的蔬菜要急火快炒或快速燙熟v烹飪方式宜簡(jiǎn)單水果v據(jù)果實(shí)的形態(tài)和生理特征分為：水果 干果v仁果類v核果類v漿果類v柑橘類v瓜果類v2011果汁1920萬(wàn)噸v全球4900萬(wàn)噸v仁果：果芯有小型種子：蘋(píng)果、梨、山楂等v核果:內(nèi)果含有木質(zhì)化的硬核，核中有仁，桃、梅、杏、櫻桃等v漿果類,多汁、種子小而多，散布在果肉中，葡萄、草莓、桑葚、石榴、無(wú)花果等v柑橘類，甜橙、柚子等v瓜果，西瓜、甜瓜、哈密瓜等

6、v熱帶和亞熱帶水果，香蕉、菠蘿、芒果，荔枝等。水果特點(diǎn)水果含水達(dá)85以上，碳水化合物含量在5%30%，高于除薯類外的各種蔬菜成熟水果中的碳水化合物主要是蔗糖、果糖、葡萄糖，唯有香蕉中含有一定量的淀粉，碳水化合物含量高達(dá)20水果中蛋白質(zhì)含量多在1以下，香蕉中含量可達(dá)1以上v水果中含有維生素C和各種礦物質(zhì)v維生素 C含量較高的水果主要有鮮棗、獼猴桃、黑棗、草莓、山楂和柑桔類等，其中鮮棗和獼猴桃的維生素C含量可達(dá)每百克鮮果200毫克以上 水果中的其他特殊成分v各種有機(jī)酸 如蘋(píng)果酸、檸檬酸、酒石酸等（有利于穩(wěn)定水果中的維生素C等）v醇、酯、醛、酮等生物活性物質(zhì)（使水果具有獨(dú)特的香氣，增進(jìn)食欲）如葉綠素

7、、類胡蘿卜素、花青素、抗壞血酸氧化酶、蛋白質(zhì)分解酶等果干和蜜餞v果干是水果經(jīng)干燥后的產(chǎn)品，它濃縮了水果中的水分和礦物質(zhì)，但維生素大量損失。少量果干是很好的零食，可以補(bǔ)充礦物質(zhì)，如棗、桂圓干、葡萄干等v蜜餞和果脯是水果加入糖、鹽和其他風(fēng)味調(diào)料制成的零食，其維生素含量很低，糖分含量高，礦物質(zhì)沒(méi)有得到濃縮，因而營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不及果干水果和蔬菜的比較v蔬菜中的礦物質(zhì)和維生素含量普通超過(guò)水果，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值超過(guò)水果v蔬菜在膳食中的攝入量大，提供了大部分的膳食纖維、維生素C和胡蘿卜素v水果因不經(jīng)過(guò)烹飪加工，營(yíng)養(yǎng)損失較少v水果中含有有機(jī)酸和和芳香物質(zhì)，對(duì)提高食欲、改善消化吸收有利水果與蔬菜的共同特點(diǎn)v高水分、低能量v低

8、脂肪含量，除鱷梨之外v低淀粉含量，除香蕉之外v是維生素C和胡蘿卜素的重要來(lái)源v是膳食纖維的重要來(lái)源v幫助人體維持酸堿平衡水果蔬菜的食療應(yīng)用v生機(jī)飲食 v生的食物能最大限度的保留各種營(yíng)養(yǎng)素，促進(jìn)人體新陳代謝正常化，除去各種廢物，幫助身體維持健康狀態(tài)。生機(jī)飲食不僅能激活免疫功能，還能增強(qiáng)免疫力，達(dá)到預(yù)防和調(diào)理各種疾病的目的。v 蘋(píng)果、香蕉、鳳梨、芒果、胡蘿卜、木瓜、菠菜等含有酵素。果蔬酵素的應(yīng)用v酵素制品中通過(guò)水果蔬菜等植物原材料發(fā)酵獲取的酵素制品；俗稱“酶”，是一種具有催化活性的蛋白質(zhì)。 v1.平衡內(nèi)分泌系統(tǒng)：荷爾蒙、抗體分泌平衡v2.消炎抗菌，增強(qiáng)免疫力v3.凈化血液，維持酸堿性體質(zhì)v4.熱能

9、作用，產(chǎn)生ATP能源使精力充沛v5.保護(hù)腸道，幫你恢復(fù)好腸道v6.分解作用：幫助食物消化吸收v7.幫助制造新細(xì)胞，促進(jìn)細(xì)胞新陳代謝水果蔬菜的食療應(yīng)用v百合：性味甘平，潤(rùn)肺寧心，清熱止咳。利二便，除浮腫。v清蒸百合：百合兩瓣，撕開(kāi)洗凈碼放，加冰糖清蒸15分鐘，潤(rùn)肺止咳，治咳嗽。（加川貝粉3g更佳）。v百合大棗：煮湯熬制，治療虛喘咳嗽。v清心安神：性寒入心經(jīng)，清心除煩安神。用于治療虛煩失眠、神思恍惚等癥。百合100克，蓮子25克，煮爛一小碗，或與瘦豬肉200克，切塊共煮爛調(diào)味。水果蔬菜的食療應(yīng)用v（1）土豆+蘋(píng)果：強(qiáng)化免疫系統(tǒng)，減壓，預(yù)防癌癥，高血壓，中風(fēng)，老化，肝硬化，傷風(fēng)感冒，調(diào)理腸胃等功能。

10、v土豆：甘平，歸胃、大腸經(jīng)；益氣健脾，用于胃痛、便秘、治療胃及十二指腸疼痛和習(xí)慣性便秘。土豆切碎加開(kāi)水搗爛，取汁，清晨空腹1、2匙，半月至20天。v解毒：用于小兒水痘（煮食）、痄腮（以醋磨汁擦患處）v蘋(píng)果：甘酸涼，歸脾肺經(jīng)。生津、潤(rùn)肺、開(kāi)胃、醒酒、除煩解暑、止瀉（干粉15克溫水空服）v水果蔬菜的食療應(yīng)用v（2）包菜+蘋(píng)果：調(diào)理胃病，促進(jìn)潰瘍愈合（vu)，含有吲哚預(yù)防腸癌等。v包菜：別名甘藍(lán)，藍(lán)菜，洋白菜，卷心菜，蓮花白。甘平，歸脾胃經(jīng)v益脾胃，祛結(jié)氣，用于脾胃不和、上腹脹氣疼痛（和鹽煮，每天兩次）v緩急止痛：胸腹疼痛，絞汁，加蜂蜜服用v用于胃及十二指腸潰瘍病腹痛有療效，緩解膽絞痛，慢性膽囊炎和

11、慢性潰瘍患者。抑制癌腫發(fā)生。胃腸潰瘍及出血嚴(yán)重、腹瀉、肝病不宜。生用抗甲狀腺。水果蔬菜的食療應(yīng)用v（3）橘子+蘋(píng)果：預(yù)防和調(diào)理感冒。v橘子：甘酸涼，歸肺胃經(jīng)，理氣和中，用于脾胃氣滯，嘔逆少食，胸腹脹悶等。生津止渴，化痰止咳（沸水泡橘餅，飲湯食餅）。多適易生痰濕。（4）梨+白蘿卜：調(diào)理支氣管，肺病，咳嗽，老慢支等。v梨：甘微酸、涼，歸肺胃經(jīng)。潤(rùn)肺消痰（川貝母5克，冰糖15克，），久咳不止，陰虛有熱（雪梨1，銀耳6克，川貝3克，水煎服）；清熱生津，用于熱病津傷口渴或酒后煩渴（梨汁、荸薺汁，蘆根汁，鮮藕汁，混勻，涼服或溫服）；醉酒：鮮梨汁服。水果蔬菜的食療應(yīng)用v（5）蓮藕：調(diào)理痔瘡(藕節(jié)止血效果快)

12、。v甘寒，歸心脾胃經(jīng)。清熱生津，涼血散瘀，吐血、嘔血等（切塊，小火煨燉，飲湯食藕）v補(bǔ)脾、開(kāi)胃、止瀉。水果蔬菜的食療應(yīng)用v（6）牛蒡+山藥+花雕酒（半兩）：強(qiáng)精，固腎。v牛蒡：又稱東洋參，富含菊糖，纖維素，蛋白質(zhì)，鈣，鐵等人體所需要的多種礦物質(zhì)、氨基酸，所含胡蘿卜素比胡蘿卜高280倍。v涼，甘。清熱解毒，消腫止痛。纖維可促進(jìn)大腸蠕動(dòng)，幫助排便，降低體內(nèi)膽固醇，減少毒素、廢物在體內(nèi)積存，達(dá)到預(yù)防中風(fēng)和防治胃癌、子宮癌的功效。西醫(yī)認(rèn)為具有利尿、消積、祛痰止泄等藥理作用外，還用于便秘、高血壓、高膽固醇癥的食療。中醫(yī)認(rèn)為有疏風(fēng)散熱、宣肺透疹、解毒利咽等功效。可用于風(fēng)熱感冒、咳嗽痰多、麻疹風(fēng)疹、咽喉腫痛

13、。經(jīng)研究，牛蒡有明顯的降血糖、降血脂、降血壓、補(bǔ)腎壯陽(yáng)、潤(rùn)腸通便和抑制癌細(xì)胞滋生、擴(kuò)散及移棄水中重金屬的作用，是非常理想的天然保健食品。v山藥： 甘平，歸脾肺腎經(jīng)。補(bǔ)脾益胃、益肺補(bǔ)腎（半生半炒為末，每次3克，一日兩次小米送服，治小兒腹瀉；1歲以上加量） 健康五行湯健康五行湯vv牛蒡300克，白蘿卜100克，胡蘿卜100克，蘿卜葉四分之一，香菇1枚。v做法：牛蒡切成2毫米厚的薄片，其他蔬菜連皮切成大塊加水1500克，大火煮沸后慢火熬10-15分鐘即可。v功效：v1.促進(jìn)正常人體細(xì)胞繁殖v2.增加血液中白血球和血小板v3.在人體內(nèi)產(chǎn)生30余種抗生素v4.提高人體免疫力，凈化人體環(huán)境，清除人體垃圾。

14、水果蔬菜的食療應(yīng)用v（7）木瓜+青蘋(píng)果：豐胸，美容。v 木瓜+蓮子 ： 清心潤(rùn)肺、健胃益脾 v木瓜：甘平，歸脾胃經(jīng)。木瓜的乳汁是制作松肉粉的主要成份。酵素（蛋白酶、凝乳酶）的解毒能力更是出色，一天食用約200克的木瓜，就能慢慢代謝掉累積在肝臟里的毒素。v健胃消食、止痢，健脾消食：木瓜中的木瓜蛋白酶，可將脂肪分解為脂肪酸；尤善消肉食積滯。v治長(zhǎng)年?duì)€腳：100克，單味煎水外洗v 水果蔬菜的食療應(yīng)用v（8）花菜+蘋(píng)果+檸檬。增進(jìn)視力，豐富vc提高免疫功能，蘿卜子素防癌，多種吲哚衍生物預(yù)防乳腺癌，vk維護(hù)血管韌性，類黃酮防止感染，清潔血管。v（9）西蘭花 +蘋(píng)果：升血壓.v西蘭花：抗氧化，殺死導(dǎo)致胃癌

15、的幽門(mén)螺旋菌的神奇功效 ；患胃癌時(shí) ，補(bǔ)充一定量的硒和維C菜花內(nèi)還有多種吲哚衍生物，此化合物有降低人體內(nèi)雌激素水平的作用，可預(yù)防乳腺癌的發(fā)生。此外，研究表明，菜花中提取的一種酶能預(yù)防癌癥，這種物質(zhì)叫蘿卜子素，有提高致癌物解毒酶活性的作用。 除了抗癌以外，西蘭花還含有豐富的抗壞血酸，能增強(qiáng)肝臟的解毒能力，提高機(jī)體免疫力。而其中一定量的類黃酮物質(zhì)，則對(duì)高血壓、心臟病有調(diào)節(jié)和預(yù)防的功用。同時(shí)，西蘭花屬于高纖維蔬菜，能有效降低腸胃對(duì)葡萄糖的吸收，進(jìn)而降低血糖，有效控制糖尿病的病情。水果蔬菜的食療應(yīng)用v（10）苦瓜+黃瓜+南瓜+西紅柿+胡蘿卜（量多點(diǎn)）：降血糖，1周見(jiàn)效。（11）芹菜+茄子+苦瓜+土豆+

16、胡蘿卜+甜椒+西紅柿+洋蔥（少量）+黃瓜+蘋(píng)果：降血壓、血糖血脂、減肥、便秘、排毒。 v（12）苦瓜+菠蘿：抽煙、喝酒，經(jīng)常應(yīng)酬男士。v（13）苦瓜+蘋(píng)果+茄子，減肥特佳。早上飯前半小時(shí)空腹服用；晚上可空腹服用（也可吃主食）。增加效果可中午加服一次。 水果蔬菜的食療應(yīng)用v（14）芹菜+蘋(píng)果，降壓。v芹菜，甘涼，歸肝胃肺經(jīng)。v清熱平肝用于肝火上旺致頭暈、目眩、面紅目赤等癥（鮮芹菜絞汁加等量蜂蜜，日服3次，每次40ml，或者芹菜500克水煎，調(diào)味代茶飲）v祛風(fēng)利濕：用于中風(fēng)偏癱、小便不利、淋漓澀痛或尿血等（鮮芹菜搗汁，每次4湯匙，1日3次，連服一周，尤以水芹效果為好。v芹菜葉，對(duì)高血壓、動(dòng)脈硬化有

17、良好保健功能v芹菜煮粥，祛熱利腸水果蔬菜的食療應(yīng)用v（15）南瓜酸奶：南瓜，杏干，柑橘。潤(rùn)肺止喘v（16）芹菜洋蔥：芹菜、洋蔥、胡蘿卜、檸檬。助神安定，提高抵抗力。v（17）紫沙果釀：李子，葡萄，蘋(píng)果，檸檬。促進(jìn)胃腸消化，美白。v（18）青果薄荷：奇異果，蘋(píng)果，薄荷葉。美白，除皺。水果蔬菜的食療應(yīng)用v（19）橘香甜汁：橘子，胡蘿卜。富含vc，除斑；富含的硒，抗氧化美膚v（20）西紅柿汁：番茄紅素具有很強(qiáng)的抗氧化活性，它能有效清除體內(nèi)的自由基，預(yù)防和修復(fù)細(xì)胞損傷，抑制DNA的氧化，從而降低癌癥的發(fā)生率?？顾ダ希档托难懿?，能夠有效預(yù)防前列腺癌、消化道癌、肝癌、肺癌、乳腺癌、膀胱癌、子宮癌、皮膚癌等。v西紅柿+蘋(píng)果各+芝麻，每日吃12次，長(zhǎng)期