心理課考試焦慮教案

1、中學(xué)生該如何應(yīng)對(duì)考試焦慮教學(xué)設(shè)計(jì)一、【教學(xué)理念】考試焦慮是指因考試壓力過(guò)大而引發(fā)的系列異常生理心理現(xiàn)象，是考生中常見(jiàn)的一種以擔(dān)心、緊張或憂慮為特點(diǎn)的復(fù)雜而延續(xù)的情緒狀態(tài)?？荚?焦慮嚴(yán)重影響了學(xué)生考試的發(fā)揮和身心健康，阻礙學(xué)生的學(xué)習(xí)成長(zhǎng)。因此， 幫助學(xué)生正確對(duì)待考試焦慮，培養(yǎng)良好的學(xué)習(xí)觀念是十分必要的。本課程 運(yùn)用了體驗(yàn)式教學(xué)理念，以學(xué)生主體，讓學(xué)生投入到特定的情境中去，身臨 其境地去體會(huì)、去感受，使其加深印象。二、【教學(xué)對(duì)象分析】在中學(xué)生尤其是高中生中考試焦慮是一種比較普遍的心理現(xiàn)象，對(duì)于高二的學(xué)生，他們已經(jīng)逐漸適應(yīng)了高中的學(xué)習(xí)模式以及考試的規(guī)律， 而且面對(duì)著即將到 來(lái)的緊張的高三。高二群體的

2、學(xué)生也許在一次次的考試中已經(jīng)滋生了考試焦慮 癥，而且高二學(xué)生對(duì)高三理解基本是為每天的摸底考試以及神圣又可怕的高考， 所以他們對(duì)已有的考試和即將面對(duì)的考試會(huì)有以一定的焦慮。但他們的這種焦慮又常常因?yàn)檫€沒(méi)到高三而不被重視。通過(guò)幫助高二學(xué)生了解考試焦慮的產(chǎn)生原因 及其影響，使他們學(xué)會(huì)如何正確認(rèn)識(shí)考試焦慮， 如何應(yīng)對(duì)這種不良情緒，從而為 高二的學(xué)生即將緊張的高三打下一個(gè)良好的心理基礎(chǔ)，同時(shí)促進(jìn)學(xué)生的健康成 長(zhǎng)。三、【教育教學(xué)目標(biāo)分析】1 知識(shí)目標(biāo)了解考試焦慮癥的表現(xiàn)、形成原因、考試焦慮的雙重性以及如何應(yīng)對(duì)考試焦 慮。2 .能力目標(biāo)初步具有正確對(duì)待和處理學(xué)習(xí)壓力、考試焦慮問(wèn)題的能力；學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自己， 以恰

3、當(dāng)?shù)木o張程度對(duì)待每一次考試。3 .情感、態(tài)度和價(jià)值觀目標(biāo)通過(guò)本課的學(xué)習(xí)，培養(yǎng)正確的學(xué)習(xí)觀念，理智面對(duì)學(xué)習(xí)壓力，克服考試焦慮， 使學(xué)生保持健康的身心、健全的人格。四、【教學(xué)重點(diǎn)】如何讓學(xué)生理智對(duì)待學(xué)習(xí)壓力和考試焦慮 ？學(xué)習(xí)壓力和考試焦慮是學(xué)偶生中普遍存在的現(xiàn)象， 但是許多學(xué)生存在學(xué)習(xí)壓 力過(guò)大的情況，如果這種情況得不到及時(shí)解決，必將嚴(yán)重影響青少年的身心發(fā)展， 扭曲青少年的心靈，造成很多心理問(wèn)題，所以讓學(xué)生掌握一定的知識(shí)和技巧， 理 智地對(duì)待學(xué)習(xí)壓力和考試焦慮具有重要的現(xiàn)實(shí)意義。在這一部分中，本課設(shè)置了情景體驗(yàn)，案例分析和模擬辯論賽等多種形式， 以學(xué)生為主，讓體驗(yàn)式的學(xué)習(xí)，加深學(xué)生對(duì)知識(shí)的印象和可

4、接受度。模擬辯論賽 的形式讓學(xué)生對(duì)考試焦慮有了一個(gè)較為理性的認(rèn)識(shí)。五、【教學(xué)難點(diǎn)】如何讓學(xué)生將所學(xué)理論內(nèi)化，自己學(xué)會(huì)克服考試焦慮 ？針對(duì)這個(gè)教學(xué)難點(diǎn)，本課采用了體驗(yàn)式教學(xué)模式，讓學(xué)生投入到特定的情境 中去，身臨其境地去體會(huì)、去感受，使其加深印象。1. 本課通過(guò)學(xué)生自主分析考試焦慮的形成原因， 內(nèi)部以及外部的原因，讓學(xué)生 思考考試焦慮的真正原因，在實(shí)際解決中，做到有的放矢，從源頭解決問(wèn)題。2. 通過(guò)案例分析，有事例為證，讓學(xué)生重視這個(gè)問(wèn)題，從而引發(fā)學(xué)生的思考。3. 克服考試焦慮的措施是由學(xué)生主動(dòng)思考再匯集，整理的，貼近學(xué)生的生活，在學(xué)生群體中具有代表性，學(xué)生也更易接受。六、【教學(xué)方法】1、講述與

5、討論2、模擬情景3、模擬辯論七、【教學(xué)用具】 視頻，錄音。八、【教學(xué)過(guò)程】（一）、創(chuàng)設(shè)情景，弓I入課題1、我進(jìn)入課室，手里拿著一疊試卷，嚴(yán)肅地跟同學(xué)們說(shuō)： “同學(xué)們，我們 這節(jié)課是考試，做一個(gè)小測(cè)試，請(qǐng)大家立刻收拾好東西，考試過(guò)程中不能說(shuō)話， 交頭接耳等。這次考試是突擊考試，更能檢查你們的真實(shí)水平，這次的成績(jī)我會(huì)嚴(yán)格記錄，同時(shí)通知家長(zhǎng) , .我在學(xué)生的一片嘩然聲中強(qiáng)調(diào)了本次考試， 學(xué) 生噪聲不止，我播放了平時(shí)正式考試的“考試注意事項(xiàng)”的錄音。大家顯得很 緊張。錄音播完，大家已經(jīng)準(zhǔn)備好了，這時(shí)， 我跟大家說(shuō)：“好，剛剛跟大家 開個(gè)小小的玩笑， 同學(xué)們， 現(xiàn)在開始我們有關(guān)考試焦慮的主題班會(huì)課。 ”

6、學(xué)生好 像突然都松了一口氣。我緊接著問(wèn)同學(xué)們剛剛我在說(shuō)考試的時(shí)候，同學(xué)們一瞬 間想到是什么，心理有什么變化，身體感覺(jué)有什么變化嗎，如心跳加快等。2、學(xué)生發(fā)表意見(jiàn) 抒發(fā)自己心中對(duì)剛剛“即將到來(lái)”或者平時(shí)的考試的不同感 受，以及為什么會(huì)有這種感受呢？（學(xué)生自由發(fā)言，說(shuō)出自己的感受）3、小結(jié)：引出考試焦慮的概念，表現(xiàn)以及引發(fā)的原因（看似只是表面上考不好 的成績(jī)，其實(shí)很多同學(xué)是因?yàn)樽晕移谕撸?把考試成績(jī)看成是一種競(jìng)爭(zhēng)和尊嚴(yán)。 也有可能是家長(zhǎng)老師給的外界壓力太大了等等。 。） 以下資料可用于總結(jié)，簡(jiǎn)單介紹。焦慮是我們無(wú)法逃避的人生課題之一。 就像感冒一樣的常見(jiàn)， 我們的日常學(xué) 習(xí)生活之中焦慮就隨處可

7、見(jiàn)： 學(xué)生上學(xué)會(huì)有學(xué)習(xí)焦慮， 運(yùn)動(dòng)員參加比賽會(huì)有競(jìng)賽 焦慮，在不同的工作崗位上會(huì)面臨不同類型的焦慮， 學(xué)習(xí)現(xiàn)在已經(jīng)成為了一項(xiàng)終 身的項(xiàng)目， 而且學(xué)習(xí)是一種艱苦探索的過(guò)程， 難免經(jīng)常有錯(cuò)誤和失敗的威脅相伴 隨，不論你聰明還是愚笨， 都會(huì)不時(shí)體驗(yàn)到學(xué)習(xí)所帶來(lái)的各種壓力以及由此引發(fā) 的不同程度的緊張和焦慮，那么就讓我們一起來(lái)認(rèn)識(shí)一下考試焦慮吧！考試焦慮的概念和具體表現(xiàn)：考試焦慮是考生中常見(jiàn)的一種以擔(dān)心、 緊張或憂慮為特點(diǎn)的復(fù)雜而延續(xù)的情 緒狀態(tài)。當(dāng)考生意識(shí)到考試對(duì)自己具有某種潛在威脅時(shí)， 就會(huì)產(chǎn)生焦慮的心理體 驗(yàn)。一個(gè)人如果長(zhǎng)期被考試焦慮所籠罩、 支配就會(huì)失去自信， 影響自身潛在的才 能和智慧的自我

8、發(fā)揮， 難以享受成功的快樂(lè)， 常處于憂郁之中， 并失去許多成功 的機(jī)會(huì)?？荚嚱箲]產(chǎn)生的原因（一）內(nèi)部因素（1）知識(shí)準(zhǔn)備和應(yīng)試經(jīng)驗(yàn)不足：如考前對(duì)有關(guān)考試的內(nèi)容、知識(shí)無(wú)準(zhǔn)備或準(zhǔn)備 不充分，且缺乏相應(yīng)的應(yīng)試技能、 經(jīng)驗(yàn)，則學(xué)生在考前和考試過(guò)程中極易產(chǎn)生焦 慮情緒，遇到難題茫然無(wú)措。（2）認(rèn)知偏差：學(xué)生對(duì)考試性質(zhì)、考試?yán)﹃P(guān)系的預(yù)測(cè)以及對(duì)自身應(yīng)付能力的 評(píng)價(jià)不當(dāng)， 易導(dǎo)致考試焦慮。 如果學(xué)生在個(gè)人的前途、 名譽(yù)問(wèn)題的認(rèn)識(shí)上發(fā)生偏 頗，過(guò)分看重，對(duì)自身的知識(shí)經(jīng)驗(yàn)、能力評(píng)價(jià)過(guò)低，則在考試時(shí)便會(huì)造成高度神 經(jīng)緊張，情緒反應(yīng)強(qiáng)烈，產(chǎn)生過(guò)度焦慮。（3）個(gè)體的歸因方式：個(gè)體如果傾向于將自己的失敗歸咎于自身的、穩(wěn)定

9、的、 普遍存在的因素，而將成功歸因于外部的、不穩(wěn)定的、特定情境的因索，則更容 易產(chǎn)生焦慮情緒。 反之則焦慮程度較低。 如“我這次考試失利是因?yàn)槲夷芰Σ蛔恪?和“我這次考試失利是因?yàn)樵囶}太難了” ，前者的歸因方式更易產(chǎn)生焦慮和不安 的情緒，而后者將原因推諉到外界的不確定因素，則不會(huì)產(chǎn)生自責(zé)情緒。（4）性格因素： 外向的人，重視外在世界，愛(ài)社交，活潑，樂(lè)觀，對(duì)環(huán)境適應(yīng)力強(qiáng)，易不安和興 奮。內(nèi)向的人重視主觀世界， 好沉思，善內(nèi)省，孤僻，缺乏自信， 對(duì)環(huán)境的適應(yīng)性強(qiáng)， 對(duì)自己過(guò)分苛刻，易出現(xiàn)負(fù)向情緒。內(nèi)向的人比外向的人更易焦慮，應(yīng)該多與朋友交往，養(yǎng)成開朗活潑的性格。（5）遺傳及身體健康狀況不良：那些神

10、經(jīng)類型屬于弱型的人對(duì)環(huán)境刺激較為敏 感，易產(chǎn)生緊張反應(yīng)。這類人的考試焦慮程度較高。身體健康狀況不好的人，對(duì) 將要面臨的考試尤其是重要考試，會(huì)產(chǎn)生較強(qiáng)烈的焦慮反應(yīng)。（6）性別因素：女性本身的焦慮特質(zhì)就比男性高，而且不良情緒的宣泄表現(xiàn)的 沒(méi)有男性明顯，因此常常因?yàn)椴荒芎芎玫倪M(jìn)行自我調(diào)控， 其焦慮程度比男性偏高。（二）外部因素（1）社會(huì)因素： 現(xiàn)在相當(dāng)?shù)钠笫聵I(yè)單位過(guò)分追求高學(xué)歷， 特別在經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)地區(qū)， 用人單位對(duì)工作人員的學(xué)歷看得特別重， 甚至出現(xiàn)連廁所清潔員也要求本科或以 上學(xué)歷的人員擔(dān)任的荒謬現(xiàn)象，造成了人力資源的極度浪費(fèi)，在 “一棒定終身 的現(xiàn)實(shí)社會(huì)中， 這也就無(wú)形中加重了學(xué)生的壓力， 人為的

11、加重了學(xué)生對(duì)考試分?jǐn)?shù) 的期望值，造成考試焦慮。2）家庭因素：家長(zhǎng)對(duì)孩子的要求與管教過(guò)嚴(yán)，期望水平過(guò)高，或強(qiáng)迫式的學(xué) 習(xí)，都會(huì)讓孩子對(duì)學(xué)習(xí)反感，產(chǎn)生壓力，形成考試焦慮。（3）學(xué)校因素：雖然國(guó)家進(jìn)行教育改革，提倡素質(zhì)教育，但由于我國(guó)受到封建 社會(huì)采育的教育制度的影響，現(xiàn)行的教育制度仍以應(yīng)試教育為主。 “考考考，教 師的法寶；分分分，學(xué)生的命根。 ”這一現(xiàn)象仍普遍。（二）導(dǎo)入案例，分析情景1. 先播放一段關(guān)于過(guò)度考試焦慮的負(fù)面新聞視頻。2. 案例：小雅，女， 19 歲。南安一中高中補(bǔ)習(xí)生，數(shù)學(xué)基礎(chǔ)較差，補(bǔ)習(xí)后進(jìn)步不大。 村里有十多人同讀高三，僅她一人為補(bǔ)習(xí)生。家境較好，家人很關(guān)心她，經(jīng)常到 學(xué)校看望

12、她，給她帶一大堆補(bǔ)品，叮囑她要好好學(xué)習(xí)，爭(zhēng)取考上大學(xué)，為家族爭(zhēng) 光。這給她造成很大壓力，思想包袱大，上課易開小差，注意力無(wú)法集中，經(jīng)常 擔(dān)心“考不上大學(xué)怎么辦？” 又想到比其他同村同學(xué)多讀了一年， 如考不上大學(xué)， 不僅無(wú)顏見(jiàn)江東父老， 而且丟盡了家族的臉。 于是，為了考上大學(xué)， 給家族爭(zhēng)光， 她整天都在考慮著該怎樣學(xué)習(xí)才能考出好成績(jī)， 除了加班加點(diǎn)拼命學(xué)習(xí)外， 下了 晚自習(xí)，教室和宿舍的燈熄了，她還要躲在昏暗的路燈下看書。后來(lái)，睡眠漸漸 不足，頭昏沉沉的，書看不下去，又舍不得休息，認(rèn)為休息會(huì)耽誤了時(shí)間而比別 人考得差。特別是考試時(shí)， “怕比其他人考得差”的念頭總在頭腦里不斷閃現(xiàn)。 因?yàn)榭记暗木o

13、張感加劇， 所以每次考試成績(jī)都不理想， 并且逐漸下降， 這令她更 加焦慮。高考臨近，“考不上大學(xué)怎么辦？”害怕失敗的陰影總困擾著她。小雅 偶爾也會(huì)給自己鼓勵(lì)：自己一定要考上大學(xué)?？墒且簧险n，精力總集中不了，腦 子里總想：“要是再次考不上怎么辦？”越想越緊張，于是經(jīng)常敲自己的頭，掐 自己的手。想讓自己平靜下來(lái)， 好好地讀書，但難以做到。 在苦惱不堪的情形下， 她找到了老師，訴說(shuō)了一切。3. 老師提出問(wèn)題，學(xué)生分組討論后回答問(wèn)題。 小雅遇到了什么問(wèn)題呢？她這種屬于考試焦慮嗎？如果是， 考試焦慮給她帶 來(lái)了什么苦惱，對(duì)她的復(fù)習(xí)和生活有什么樣的影響?？荚嚱箲]曾經(jīng)給你的學(xué)習(xí)，生活帶來(lái)什么困擾嗎？4：學(xué)生

14、自主回答，暢所欲言，道出自己心中的感受。5：小結(jié)：引出過(guò)度考試焦慮的危害。 以下資料可用于總結(jié)，簡(jiǎn)單介紹。情緒情感一方面能提高學(xué)習(xí)的積極性， 促進(jìn)和增強(qiáng)學(xué)習(xí)效果， 另一方面也能 降低學(xué)習(xí)的積極性， 削弱和減低學(xué)習(xí)效果。 在影響學(xué)生學(xué)習(xí)的各種情緒中， 焦慮 具有特別重要的意義。 焦慮對(duì)學(xué)習(xí)的影響是比較復(fù)雜的， 因不同的個(gè)體、 不同的 情境而有區(qū)別。它主要包括三個(gè)方面：1）認(rèn)知成分（如擔(dān)心考試考不好、擔(dān)心被同學(xué)看不起）它以擔(dān)心為基本特 征，是焦慮的核心部分。2）生理成分（如考試前呼吸、心跳加快，出汗，暈倒）它是與自主神經(jīng)系統(tǒng)相 結(jié)合的。3）行為成分（如考試時(shí)草草答題，考試前突然生?。?。（三）模擬

15、辯論賽，在激烈爭(zhēng)論中形成思維碰撞：1將班上同學(xué)分為兩組。兩組同學(xué)持不同的觀點(diǎn)（正方觀點(diǎn)：考試焦慮完全 不利于學(xué)生的學(xué)生和生活 反方觀點(diǎn)：適度考試焦慮有利于促進(jìn)學(xué)生學(xué)習(xí)，過(guò)度 考試焦慮則不利于學(xué)生學(xué)習(xí)和生活）2 雙方在 10min 內(nèi)輪流發(fā)言， 可以引用事例或者自己親身體驗(yàn)來(lái)闡訴自己的 觀點(diǎn)。學(xué)生在辯論賽中各抒己見(jiàn)，思維碰撞出火花。3：老師小結(jié)：要正確認(rèn)識(shí)考試焦慮的雙重性。一定程度的緊張感或者適度的 考試焦慮是屬于正?，F(xiàn)象的， 可以維持考生的興奮性， 增強(qiáng)學(xué)習(xí)的積極性和自覺(jué) 性，提高注意力和反應(yīng)速度等， 即在考試及其準(zhǔn)備過(guò)程中， 維持一定程度的緊張 是有必要的。然而，考試焦慮與學(xué)習(xí)效率并非都是呈

16、正相關(guān)的。研究表明，緊張 的動(dòng)機(jī)和學(xué)習(xí)成績(jī)呈“倒 U 形曲線”，即是焦慮水平過(guò)低、動(dòng)機(jī)過(guò)弱不能激起學(xué) 習(xí)的積極性， 學(xué)習(xí)效率在一定范圍內(nèi)隨著焦慮的增器而提高， 但過(guò)強(qiáng)的動(dòng)機(jī)表現(xiàn) 為高度焦慮和緊張，反而引起學(xué)習(xí)效率降低。壓力弓咸結(jié)曲關(guān)系讓學(xué)生在模擬辯論賽中，用理性認(rèn)識(shí)的方式，使學(xué)生對(duì)考試焦慮的雙重性有更 好的認(rèn)識(shí)和理解。（四）分享經(jīng)驗(yàn)，共同解決問(wèn)題。1、老師拋出問(wèn)題：既然考試焦慮普遍存在且有可能影響我們的學(xué)習(xí)和生活， 那我們有什么方法可以應(yīng)對(duì)它呢？同學(xué)們可以聯(lián)系一些事例或者已知的資料或 者自己的一些親身體驗(yàn)自由發(fā)言，與大家交流，分享，一起克服考試焦慮。學(xué)生2、學(xué)生每人說(shuō)出1-2條經(jīng)驗(yàn)：分別就平時(shí)

17、學(xué)習(xí)中，考試過(guò)程中和生活中如 何克服考試焦慮，提出自己的建議。學(xué)生要注重運(yùn)用綜合知識(shí)去解決問(wèn)題， 克服 考試焦慮。3、最后老師總結(jié)：考試焦慮并不可怕，只要大家用正常的心態(tài)面對(duì)它，并 在平時(shí)生活和學(xué)習(xí)中注意調(diào)整，要樹立信心，相信自己定能克服考試焦慮的。以下資料可用于總結(jié)，簡(jiǎn)單介紹。產(chǎn)生考試焦慮是很正常的現(xiàn)象，而且，適當(dāng)?shù)目荚嚱箲]對(duì)學(xué)習(xí)和考試是有利 的。那么，怎樣讓這種焦慮水平保持在適當(dāng)?shù)某潭饶?？這里從心理學(xué)角度給大家 提供一些對(duì)策加以參考。、學(xué)習(xí)中 （1）樹立自信心自信心是考生成功的精神支柱。 如果沒(méi)有考試成功的自信心， 就不太可能成 功，所以，樹立自信心對(duì)于學(xué)生是十分重要的。 無(wú)論是在考試中或

18、是平時(shí)的學(xué)習(xí) 中，我們都要從勇敢的態(tài)度接受自身存在的缺陷和不完美， 同時(shí)還要發(fā)現(xiàn)自身的 優(yōu)點(diǎn)。對(duì)待學(xué)習(xí)和考試結(jié)果同樣要自信，其中最重要的就是要進(jìn)行正確的歸因， 要學(xué)會(huì)將考試的成功歸因于自身能力強(qiáng)的結(jié)果， 將考試的失敗歸因于努力程度不 夠而造成的。正確的歸因有利于自信心的樹立和鞏固。（2）正確對(duì)待考試對(duì)待考試我們應(yīng)該有這樣的觀念： 考試并不是人生的全部， 我們應(yīng)該把考試 看作是對(duì)自己知識(shí)和能力的一次檢驗(yàn)， 認(rèn)真對(duì)每次考試進(jìn)行分析， 以平常心對(duì)待 每次考試，包括，避免絕對(duì)化觀念，如“必須” “我必須考上大學(xué)”“我一定不能 失敗”等。（3）制訂合理的復(fù)習(xí)計(jì)劃，有效利用時(shí)間 臨近升學(xué)考試，一些學(xué)生往往

19、心情非常急躁，不知道怎樣利用時(shí)間。有的坐 在那里半天什么都沒(méi)看進(jìn)去，有的整天在學(xué)，都不見(jiàn)成績(jī)提高。因此，制訂合理 復(fù)習(xí)計(jì)劃是很重要的， 這樣能更有效的利用管理實(shí)際時(shí)間。 制訂復(fù)習(xí)計(jì)劃時(shí)要注 意：a復(fù)習(xí)計(jì)劃要注意勞逸結(jié)合。一些學(xué)生認(rèn)為考試前復(fù)習(xí)是決定一生命運(yùn)的 關(guān)鍵時(shí)期，這個(gè)時(shí)期要玩命學(xué)，所以將計(jì)劃時(shí)間安排得很緊，除了吃飯和睡覺(jué)， 沒(méi)有一絲空余時(shí)間， 但實(shí)際上總是做不到， 就使得計(jì)劃失去了作用。 在制訂計(jì)劃 時(shí)要注意勞逸結(jié)合，并注意變換學(xué)習(xí)方式和學(xué)習(xí)內(nèi)容，這樣才能防止大腦疲勞， 使學(xué)習(xí)效率保持一定水平。b、復(fù)習(xí)計(jì)劃要結(jié)合實(shí)際。制訂復(fù)習(xí)計(jì)劃要結(jié)合自己 的實(shí)際，首先應(yīng)根據(jù)自己的平時(shí)學(xué)習(xí)情況制訂略高的

20、學(xué)習(xí)計(jì)劃。如：300 個(gè)英語(yǔ)單詞以前復(fù)習(xí)一遍需要兩個(gè)小時(shí)，慢慢的應(yīng)減少時(shí)間，提高學(xué)習(xí)效率。其次，了 解自身最佳學(xué)習(xí)時(shí)間， 科學(xué)研究認(rèn)為一天之中有四個(gè)學(xué)習(xí)的高效期： 清晨起床 后一小時(shí)。上午8點(diǎn)至10點(diǎn)。下午6點(diǎn)至8點(diǎn)。入睡前一小時(shí)。這幾個(gè) 時(shí)間只是提供給考生借鑒， 應(yīng)根據(jù)自身實(shí)際情況和習(xí)慣， 了解自己的最佳學(xué)習(xí)期， 更有效地利用有限的學(xué)習(xí)時(shí)間。（4）正確對(duì)待外來(lái)壓力 家庭和社會(huì)對(duì)考生考試的過(guò)分關(guān)注，都會(huì)使考生產(chǎn)生心理壓力?？忌苷?確對(duì)待外來(lái)的壓力， 站在對(duì)方立場(chǎng)上分析壓力來(lái)源的正確與否再接合自身實(shí)際來(lái) 正確接受，沒(méi)有必要將所有壓力都強(qiáng)加于自己身上成為心理負(fù)擔(dān)。（5）力求穩(wěn)定的瓦倫達(dá)心態(tài)瓦倫

21、達(dá)是美國(guó)走鋼索的雜技演員。鋼索一般懸在離地幾十米的高空，沒(méi)有任 何人身安全保護(hù)措施， 還有來(lái)自風(fēng)雨等不利因素的干擾， 在這種環(huán)境下走鋼索他 始終能夠成功。 為什么呢？因?yàn)橥邆愡_(dá)走鋼索時(shí)， 他只關(guān)注于走鋼索， 不參雜其 它雜念，不計(jì)得失。 心理學(xué)上把這種專注于自己的事情； 不為賽事以外的雜念所 動(dòng)的心理現(xiàn)象稱為瓦倫達(dá)心態(tài)。 所以高三學(xué)生在此階段要少考慮考試的成功和失 敗，力求有穩(wěn)定的瓦倫達(dá)心態(tài)。二、考試中（1）積極的自我暗示積極的暗示能增強(qiáng)人的信心， 消極的暗示能降低人的信心， 因此，無(wú)論是考 試前或考試進(jìn)行中積極的自我暗示對(duì)考生的心態(tài)的影響都很大， 考生平時(shí)的復(fù)習(xí) 中和考試中都該應(yīng)用“我行”

22、“我能學(xué)好”等積極的言語(yǔ)暗示自己，讓自己保持 一個(gè)良好的心態(tài)來(lái)面對(duì)考試。（2）忽視不良情緒 考生在考試中有些緊張、有點(diǎn)不安、有點(diǎn)著急是難免的，也是正常的，它對(duì) 于考生是有宜的，但有的考生誤認(rèn)為只要有這些情緒就會(huì)對(duì)考試產(chǎn)生不利影響。 一旦出現(xiàn)些現(xiàn)象，就會(huì)想“這樣下去，我肯定考不好” ，越這么想，就在意識(shí)層 中加強(qiáng)了此情緒的暗示， 這樣就會(huì)越來(lái)越緊張、 不安、著急，以致嚴(yán)重影響考試 因此，當(dāng)考試中出現(xiàn)緊張、不安等情緒，要忽視這種情緒，將注意力更多地集中 在考試具體的題目上。（3）深呼吸深呼吸是調(diào)整情緒的一種簡(jiǎn)便易行的方法。 考試中你覺(jué)得焦慮情緒影響了你 的考試，你可以有節(jié)奏地吸氣，停幾秒鐘后，再緩慢有節(jié)奏地呼氣，效果不錯(cuò)。（4）極限思維法 當(dāng)考試中或平時(shí)復(fù)習(xí)中你發(fā)現(xiàn)焦慮影響考試和正常的復(fù)習(xí)生活時(shí)， 不妨采用“極限思維法”，想象你所焦慮的事件的最壞結(jié)