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1、“白骨精”的營養(yǎng)午餐 文/劉恩凡俗話說:早吃好、中吃飽、晚吃少,午餐的重要性顯而易見。然而現(xiàn)實狀況卻讓人忍不住擔(dān)憂,尤其是在辦公室工作的“白領(lǐng)、骨干、精英”們,因為工作繁忙,壓力巨大,往往忽視了一天中最重要的午餐,要不就隨便叫個外賣,要不就出去吃個便當(dāng)。“白骨精”們應(yīng)該怎樣合理搭配,才能令午餐吃出營養(yǎng),吃出健康?你屬于哪種午餐族?忙忙碌碌一上午,午餐時間對白領(lǐng)來說何其寶貴!然而午餐時間往往很短,不同的人會采用不同的進餐方式。這些方式各有利弊,要想知其然,首先請對好入座亂吃族不少完全不重視午餐的白領(lǐng),要不就把午餐時間花在做不完的工作上,要不就選擇隨便吃一點,草草應(yīng)付一下,吃完就抓緊時間開始午睡。

2、優(yōu)點:節(jié)約時間。 缺點:泡面、面包、水果、零食等午餐替代品,營養(yǎng)要么不足,要么不全面。飯后立即午睡,還容易引起大腦供血不足。改善方式:如果午餐時間實在緊張到不能好好吃一頓飯,也要選擇準(zhǔn)備一些糖分、蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素等營養(yǎng)相對豐富的午餐替代品,如全面面包、葷素搭配合理的三明治、牛奶、新鮮水果、堅果等;吃完不能立刻午休,必須休息十幾分鐘后再睡。帶飯族不少公司會為員工提供儲存食物的冰箱以及加熱食物的微波爐。所以不少居家過日子的白領(lǐng)們會選擇自帶午餐,頭一天做晚飯時多做一些菜,留出第二天中午要吃的那一份,放到飯盒里裝好,第二天一早帶到辦公室。優(yōu)點:自己購買食材和食用油,能夠保證質(zhì)量;油鹽用量多少完

3、全由自己掌握,做出的飯菜最符合自己的口味。缺點:因為自帶午餐是隔夜菜,又要經(jīng)過微波爐加熱,所以不夠新鮮;如果沒有冰箱,儲藏中有可能帶來微生物繁殖的缺點;頭一天晚上必須做好,回家還得刷飯盒,年輕白領(lǐng)們往往覺得非常麻煩。改善方式:最好帶兩個盒子,主食和菜分開放,如果有涼菜和水果,別同需要加熱的飯菜放在一起,可用保鮮袋分裝。準(zhǔn)備午餐時盡量選擇適合再次加熱的菜,綠葉菜加熱后會變色,既不能保持營養(yǎng),也無法保持口感。外賣族不少白領(lǐng)們嫌中午休息時間太短,餐廳人太多,不愿意出去擠電梯,也不愿意到太陽下曬著,就會選擇鼠標(biāo)輕點,或者一個電話,叫份外賣當(dāng)午餐。 優(yōu)點:省時快捷,價格相對便宜。 缺點:菜肴多半油膩,食

4、物品種單調(diào),葷素失調(diào),纖維嚴(yán)重不足。味道通常不理想,食材質(zhì)量難以控制,食物衛(wèi)生狀況也很難控制。改善方式:不要貪圖便宜,發(fā)現(xiàn)食材不新鮮、口感不佳或者吃出頭發(fā)絲、沙石等異物,立刻更換一家。為解決食材單一的問題,可以選擇和同事一起叫外賣,葷素搭配,一起就食。不易把外賣全部吃完,留點肚子吃點水果,補充營養(yǎng)??觳妥宄鋈コ苑菘觳停瓤梢韵聵腔顒踊顒咏罟?,出去透透氣,也可以保證按時吃完回去上班,這是許多白領(lǐng)們最青睞的午餐選擇。 優(yōu)點:吃什么由自己任選,飯菜很快就能上桌,吃到嘴里新鮮熱乎,吃完就走,方便省事。 缺點:肯德基、麥當(dāng)勞等洋快餐油炸食品多,中式快餐同樣脂肪比例偏高,拉面等快餐油略少一點,但食材單調(diào),

5、湯里鹽往往比較多。永遠吃不到足夠的蔬菜水果,膳食纖維嚴(yán)重不足,是各種快餐的通病。改善方式:少選漢堡、牛排、炸雞等煎炸食品,盡量選擇清炒蒸煮的食品;飲料可以選擇豆?jié){、牛奶和紅茶,避免可樂等碳酸飲料;為補充膳食纖維,盡量配一些蔬菜或者雜糧粥。拼餐族如果午餐時間相對比較充裕,可以三五同事一起,到餐廳點菜拼餐,輪流付賬或者AA制,這種時尚的進餐方式越來越受到白領(lǐng)們的歡迎。 優(yōu)點:選擇多樣,食材內(nèi)容豐富,可以拼出營養(yǎng)口感俱佳的菜肴搭配。 缺點:所花時間比較多;搭配如何完全依靠點菜者的喜好;價格相對昂貴,需要較高的午餐預(yù)算。改善方式:多點涼菜和蒸煮燉菜,少點炒菜,不點油炸菜;可提前預(yù)定餐廳、提前點好菜單,

6、節(jié)省用餐時間。給“白骨精”們的營養(yǎng)午餐建議一頓午餐的好壞,直接牽涉到一個人的身體健康和工作效率。若想吃得好,又吃出好身體,吃出好精神,令下午的工作事半功倍,就得遵循以下建議定時吃工作餐。每天中午11點到1點是最佳午餐時間。白領(lǐng)們必須遵循在每天中午的同一個時間吃飯的原則,以適應(yīng)胃腸道功能正常的發(fā)揮與調(diào)節(jié),養(yǎng)成良好的進餐生物鐘。進餐切忌過快。很多辦公室一族的午餐,都是在非常匆忙的狀態(tài)下吃完的。進食速度過快,食物未得到充分咀嚼,不利于口中食物和唾液淀粉酶的初步消化,加重腸胃負(fù)擔(dān);咀嚼時間過短,迷走神經(jīng)仍在過度興奮之中,長此以往,容易因食欲亢進而肥胖。注意進餐順序。若想下午不犯困,請堅持正確的進餐順序

7、:先吃菜,再吃肉,最后吃主食,飯后半小時再吃水果。 切勿吃得過飽。建議只吃八分飽。因為用餐過后,身體中的血液將集中到腸胃來幫助進行消化吸收,在此期間大腦處于缺血缺氧狀態(tài)。如果吃得過飽,就會延長大腦處于缺血缺氧狀態(tài)的時間,從而影響下午的工作效率。營養(yǎng)搭配科學(xué)。午餐要多吃蛋白質(zhì)和膽堿高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物,因為這類食物能使頭腦保持敏銳,對理解和記憶功能有重要作用;保證一定量的牛奶、豆?jié){和雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入,可使人反映靈活、思維敏捷;多吃富含膳食纖維的粗糧和蔬菜水果,能夠加快腸胃蠕動,促進消化,避免脂肪囤積。午餐最佳食材。最佳蛋白質(zhì)來源是魚肉,魚肉可提供大量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),而且消化吸收

8、率極高;最佳降脂食品是洋蔥,洋蔥可清血,有利于降低膽固醇;最佳抗氧化食品是豆腐,豆腐含有一種被稱為“異黃酮”的化學(xué)物質(zhì),是一種有效的抗氧化劑;最佳抗衰老扛癌食品是西蘭花,西蘭花富含抗氧化物維生素C及胡蘿卜素;最佳保持活力食物是圓白菜,圓白菜能促進腸胃蠕動,讓消化系統(tǒng)保持活力;最佳養(yǎng)顏食物是新鮮水果,新鮮水果中一般都富含豐富的胡蘿卜素、維生素C和維生素E。午餐忌諱煙酒。中午千萬不要喝酒,不管喝多喝少,都會影響到下午的工作效率。因為酒的主要成分是酒精,它對人的大腦有強烈的麻痹作用。飯后也盡量不要抽煙,因為人在吃飯以后,胃腸蠕動加強,血液循環(huán)加快,這時人體吸收煙霧的能力進入“最佳狀態(tài)”,煙中的有毒物質(zhì)比平時更容易進入人體。注重飯后養(yǎng)生。午餐結(jié)束后,不要立刻進入午睡狀態(tài),最好能起來活動活動,既可以避免脂肪囤積在腹部,也能減緩眼睛、腰椎、頸椎、肩周的疲勞。飯后半小時,可以適量補充一些水果,因為水果富含單醣,容易刺激胰島素分泌,還含有豐富的膳食纖維和微量元素,能促進食物的消化吸收,加

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