五禽戲的好處是什么？超全五禽戲圖解!

1、五禽戲的好處是什么？超全五禽戲圖解！三國(guó)志華佗傳 記載： “吾有一術(shù)， 名五禽 之戲，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鳥(niǎo)。 亦以除疾，兼利蹄足，以當(dāng)導(dǎo)引。體有不快，起作一 禽之戲，怡而汗出，因以著粉，身體輕便而欲食?！?華佗五禽戲已經(jīng)被列為國(guó)家級(jí)非物質(zhì)文化遺傳， 五禽戲是養(yǎng)生術(shù)，模仿猛虎猛撲呼嘯、小鹿愉快飛奔、 熊的慢步行走、猿猴左右跳躍、鳥(niǎo)兒展翅飛翔等動(dòng)作， 通過(guò)這一系列的運(yùn)作，活動(dòng)腰肢關(guān)節(jié)，壯腰健腎，疏 肝健脾，補(bǔ)益心肺，清利頭目，增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn) 身體素質(zhì)的提高，簡(jiǎn)便易學(xué)，故不論男女老幼均可選 練，體弱者可選擇適合自己動(dòng)作學(xué)習(xí)，待體質(zhì)逐漸增 強(qiáng)后再練全套動(dòng)作。五禽戲不僅具強(qiáng)身延年之

2、功，還有祛疾除病之效, 每戲都具有不同的健身祛病作用。先說(shuō)下基本手勢(shì)：虎爪五指張開(kāi)，虎口撐圓，第 一、二指關(guān)節(jié)彎曲內(nèi)扣。鹿角拇指伸直外張，食指、 小指伸直，中指、無(wú)名指彎曲內(nèi)扣。熊掌拇指壓在食 指指端上，其余四指并攏彎曲，虎口撐圓。猿鉤五指 指腹捏攏，屈腕。鳥(niǎo)翅五指伸直，拇指、食指、小指 向上翹起，無(wú)名指、中指并攏向下。握固拇指抵掐無(wú) 名指根節(jié)內(nèi)側(cè)，其余四指屈攏收于掌心。五禽戲圖解 第一式虎舉：動(dòng)作一：兩手掌心向下，十指撐開(kāi)，再?gòu)澢苫?爪狀；目視兩掌。動(dòng)作二：隨后，兩手外旋，由小指先彎曲，其余 四指依次彎曲握拳，兩拳沿體前緩慢上提。至肩前時(shí), 十指撐開(kāi)，舉至頭上方再?gòu)澢苫⒆?；目視兩掌。?dòng)

3、作三：兩掌外旋握拳，拳心相對(duì)；目視兩拳。 動(dòng)作四：兩拳下拉至肩前時(shí)，變掌下按。沿體前 下落至腹前，十指撐開(kāi)，掌心向下；目視兩掌。重復(fù)一至四動(dòng)三遍后，兩手自然垂于體側(cè)；目視這套動(dòng)作中，兩掌一升一降，疏通三焦氣機(jī)，調(diào) 理三焦功能；手成虎爪變?nèi)稍鰪?qiáng)握力，改善 上肢遠(yuǎn)端。第二式虎撲：動(dòng)作一：接上式。兩手握空拳，沿身體兩側(cè)上提 至肩前上方。動(dòng)作二：兩手向上、向前劃弧，十指彎曲成“虎 爪”，掌心向下；同時(shí)上體前俯，挺胸塌腰；目視前 方。動(dòng)作三：兩腿屈膝下蹲，收腹含胸；同時(shí)，兩手 向下劃弧至兩膝側(cè)，掌心向下；目視前下方。隨后， 兩腿伸膝，送髖，挺腹，后仰；同時(shí)，兩掌握空拳， 沿體側(cè)向上提至胸側(cè)；目視前上

4、方動(dòng)作四：左腿屈膝提起，兩手上舉。左腳向前邁 出一步，腳跟著地，右腿屈膝下蹲，成左虛步；同時(shí) 上體前傾，兩拳變“虎爪”向前、向下?lián)渲料デ皟蓚?cè)， 掌心向下；目視前下方。隨后上體抬起，左腳收回， 開(kāi)步站立；兩手自然下落于體側(cè)；目視前方。動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，惟左右相 反。重復(fù)一至八動(dòng)作一遍后，兩掌向身體側(cè)前方舉起, 與胸同高，掌心向上；目視前方。兩臂屈肘，兩掌內(nèi) 合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方?；鋭?dòng)作形成了 脊柱的前后伸展折疊運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)腰部肌肉力量，對(duì) 常見(jiàn)的腰部疾病，如腰肌勞損、習(xí)慣性腰扭傷等癥有 防治作用。同時(shí)，脊柱的前后伸展折疊，牽動(dòng)任、督 兩脈，起到調(diào)理陰陽(yáng)、流通經(jīng)絡(luò)、活躍

5、氣血的作用。第三式鹿抵：動(dòng)作一：兩腿微屈，身體重心移至右腿，左腳經(jīng) 右腳內(nèi)側(cè)向左前方邁步，腳跟著地；同時(shí)，身體稍右 轉(zhuǎn)；兩掌握空拳，向右側(cè)擺起，拳心向下，高與肩平; 目隨手動(dòng)，視右拳。動(dòng)作二：身體重心前移；左腿屈膝，腳尖外展踏 實(shí)；右腿伸直蹬實(shí)；同時(shí)，身體左轉(zhuǎn)，兩掌成“鹿角”， 向上、向左、向后畫(huà)弧，掌心向外，指尖朝后，左臂 彎曲外展平伸，肘抵靠左腰側(cè)；右臂舉至頭前，向左 后方伸抵，掌心向外，指尖朝后；目視右腳跟。隨后, 身體右轉(zhuǎn)，左腳收回，開(kāi)步站立；同時(shí)兩手向上、向 右、向下畫(huà)弧，兩掌握空拳下落于體前；目視前下方。動(dòng)作三、四：同動(dòng)作一、二，惟左右相反。動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四。重復(fù)一

6、至八動(dòng)作一遍。中醫(yī)認(rèn)為，“腰為腎之府”。尾閭運(yùn)轉(zhuǎn)，可起到 強(qiáng)腰補(bǔ)腎、強(qiáng)筋健骨的功效。另外，鹿抵對(duì)于腰部的 鍛煉，還能增強(qiáng)腰部的肌肉力量，防治腰部的脂肪沉 積，防治腰椎小關(guān)節(jié)紊亂等癥。第四式鹿奔：動(dòng)作一：接上式。左腳向前跨一步，屈膝，右腿 伸直成左弓步；同時(shí)，兩手握空拳，向上、向前劃弧 至體前，屈腕，高與肩平，與肩同寬，拳心向下；目 視前方。動(dòng)作二：身體重心后移；左膝伸直，全腳掌著地; 右腿屈膝；低頭，弓背，收腹；同時(shí)，兩臂內(nèi)旋，兩 掌前伸，掌背相對(duì)，拳變“鹿角”。動(dòng)作三：身體重心前移，上體抬起；右腿伸直， 左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，兩臂外旋，鹿角 變空拳，高與肩平，拳心向下；目視前方。動(dòng)作

7、四：左腳收回，開(kāi)步直立；兩拳變掌，回落 于體側(cè)；目視前方。動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，惟左右相 反。重復(fù)一至八動(dòng)一遍后，兩掌向身體側(cè)前方舉起， 與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內(nèi)合下 按，自然垂于體側(cè)；目視前方。鹿奔動(dòng)作中，兩臂內(nèi) 旋前伸，肩、背部肌肉得到牽拉，對(duì)頸肩綜合征、肩 關(guān)節(jié)周?chē)椎劝Y有防治作用；軀干弓背收腹，能矯正 脊柱畸形，增強(qiáng)腰。第五式熊運(yùn)：動(dòng)作一：兩掌握空拳成“熊掌”，拳眼相對(duì)，垂 手下腹部；目視兩拳。動(dòng)作二：以腰、腹為軸，上體做順時(shí)針搖晃；同 時(shí)，兩拳隨之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部畫(huà) 圓；目隨上體搖晃環(huán)視。動(dòng)作三、四：同動(dòng)作一、二。動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一

8、至動(dòng)作四，惟左右相 反，上體做逆時(shí)針搖晃，兩拳隨之畫(huà)圓。做完最后一動(dòng)，兩拳變掌下落，自然垂于體側(cè)； 目視前方?；顒?dòng)腰部關(guān)節(jié)和肌肉，可防治腰肌勞損及 軟組織損傷。腰腹轉(zhuǎn)動(dòng)，兩掌畫(huà)圓，引導(dǎo)內(nèi)氣運(yùn)行， 可加強(qiáng)脾、胃的運(yùn)化功能。運(yùn)用腰、腹搖晃，對(duì)消化 器官進(jìn)行體內(nèi)按摩，可防治消化不良、腹脹納呆、便 秘腹瀉等癥。第六式熊晃：動(dòng)作一：接上式。身體重心右移；左髖上提，牽 動(dòng)左腳離地，再微屈左膝；兩掌握空拳成“熊掌”； 目視左前方。動(dòng)作二：身體重心前移；左腳向左前方落地，全 腳掌踏實(shí)，腳尖朝前，右腿伸直；身體右轉(zhuǎn)，左臂內(nèi) 旋前靠，左拳擺至左膝前上方，拳心朝左；右掌擺至 體后，拳心朝后；目視左前方。動(dòng)作三：身體

9、左轉(zhuǎn)，重心后坐；右腿屈膝，左腿 伸直；擰腰晃肩，帶動(dòng)兩臂前后弧形擺動(dòng)；右拳擺至 左膝前上方，拳心朝右；左拳擺至體后，拳心朝后； 目視左前方。動(dòng)作四：身體右轉(zhuǎn)，重心前移；左腿屈膝，右腿 伸直；同時(shí)，左臂內(nèi)旋前靠，左拳擺至左膝前上方，拳心朝左；右掌擺至體后，拳心朝后；目視左前方。動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，惟左右相 反。重復(fù)一至八動(dòng)作一遍后，左腳上步，開(kāi)步站立；同時(shí)，兩手自然垂于體側(cè)。兩掌向身體側(cè)前方舉起， 與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內(nèi)合下 按，自然垂于體側(cè)；目視前方。身體左右晃動(dòng)，意在 兩脅，調(diào)理肝脾。提髖行走，加上落步的微震，可增 強(qiáng)髖關(guān)節(jié)周?chē)∪獾牧α?，提高平衡能力，有?/p>

10、于防 治老年人下肢無(wú)力、髖關(guān)節(jié)損傷、膝痛等癥。第七式猿提：動(dòng)作一：接上式。兩掌在體前，手指伸直分開(kāi)， 再屈腕撮攏捏緊成“猿鉤”。動(dòng)作二：兩掌上提至胸，兩肩上聳，收腹提肛；同時(shí)，腳跟提起，頭向左轉(zhuǎn)；目隨頭動(dòng)，視身體左側(cè)動(dòng)作三：頭轉(zhuǎn)正，兩肩下沉，松腹落肛，腳跟著 地；“猿鉤”變掌，掌心向下；目視前方。動(dòng)作四：兩掌沿體前下按落于體側(cè)；目視前方。動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，惟頭向右 轉(zhuǎn)。重復(fù)一至八動(dòng)作一遍。習(xí)練“猿戲”時(shí)，“猿鉤” 的快速變化，意在增強(qiáng)神經(jīng)一肌肉反應(yīng)的靈敏性。兩 掌上提下按，擴(kuò)大胸腔體積，可增強(qiáng)呼吸，按摩心臟，改善腦部供血。第八式猿摘：動(dòng)作一：接上式。左腳向左后方退步，腳尖點(diǎn)地，

11、 右腿屈膝，重心落于右腿；同時(shí)，左臂屈肘，左掌成“猿鉤”收至左腰側(cè)； 右掌向右前方自然擺起， 掌心 向下。動(dòng)作二：身體重心后移；左腳踏實(shí)，屈膝下蹲， 右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地，成右丁步；同時(shí)，右 掌向下經(jīng)腹前向左上方畫(huà)弧至頭左側(cè)，掌心對(duì)太陽(yáng)穴； 目先隨右掌動(dòng)，再轉(zhuǎn)頭注視右前上方。動(dòng)作三：右掌內(nèi)旋，掌心向下，沿體側(cè)下按至左 髖側(cè)；目視右掌。右腳向右前方邁出一大步，左腿蹬 伸，身體重心前移；右腿伸直，左腳腳尖點(diǎn)地；同時(shí)， 右掌經(jīng)體前向右上方畫(huà)弧，舉至右上側(cè)變“猿鉤”， 稍高于肩；左掌向前、向上伸舉，屈腕撮鉤，成采摘 勢(shì)；目視左掌。動(dòng)作四：身體重心后移；左掌由“猿鉤變?yōu)槲?固”；右手變掌，自然回落

12、于體前，虎口朝前。隨后， 左腿屈膝下蹲，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地，成右 丁步；同時(shí)，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分開(kāi)，掌心 向上，成托桃狀；右掌經(jīng)體前向左畫(huà)弧至左肘下捧托； 目視左掌。動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，惟左右相 反。重復(fù)一至八動(dòng)作一遍后，左腳向左橫開(kāi)一步，兩 腿直立；同時(shí)，兩手自然垂于體側(cè)。兩掌向身體側(cè)前 方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩 掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方。這套動(dòng)作中, 眼神的左顧右盼，有利于頸部運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)腦部的血液 循環(huán)，同時(shí)可減輕大腦神經(jīng)系統(tǒng)的緊張度，對(duì)神經(jīng)緊 張、精神憂(yōu)郁等癥有防治作用。第九式鳥(niǎo)伸：動(dòng)作一：接上式。兩腿微屈下蹲，兩掌在腹前相

13、疊。動(dòng)作二：兩掌向上舉至頭前上方，掌心向下，指 尖向前；身體微前傾，提肩，縮項(xiàng)，挺胸，塌腰；目 視前下方。動(dòng)作三：兩腿微屈下蹲；同時(shí)，兩掌相疊下按至 腹前；目視兩掌。動(dòng)作四：身體重心右移；右腿蹬直，左腿伸直向 后抬起；同時(shí)，兩掌左右分開(kāi)，掌成“鳥(niǎo)翅”，向體 側(cè)后方擺起，掌心向上；抬頭，伸頸，挺胸，塌腰；目視前方動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，惟左右相 反。重復(fù)一至八動(dòng)作一遍后，左腳下落，兩腳開(kāi)步站 立，兩手自然垂于體側(cè)；目視前方。這套動(dòng)作可加強(qiáng) 肺的吐故納新功能，增加肺活量。第十式鳥(niǎo)飛：接上式。兩腿微屈；兩掌成“鳥(niǎo)翅”合于腹前， 掌心相對(duì)；目視前下方。動(dòng)作一：右腿伸直獨(dú)立，左腿屈膝提起，小腿自 然下垂，腳尖朝下；同時(shí)，兩掌成展翅狀，在體側(cè)平 舉向上，稍高于肩，掌心向下；目視前方。動(dòng)作二：左腳下落在右腳旁，腳尖著地，兩腿微 屈；同時(shí)，兩掌合于腹