健身計劃的制定

1、健身計劃的制定健身計劃顧名思義就是在進(jìn)行健身鍛煉開始時，然后由健身教練對你進(jìn)行一下體能測試，看一下你的健康情況并且在你當(dāng)前的情況上為你制定一套合理有效的健身計劃。制定健身計劃不僅可以提高健身的，同時還能促進(jìn)健身的效率。但是有些朋友不一定會去請健身教練或者不一定會去請私人教練，那么該怎樣制定健身房健身減肥計劃呢？我愛健身網(wǎng)告訴您。我愛健身網(wǎng)友情提示您：發(fā)帖不容易，回帖更精彩！一、香蕉型的人香蕉型的人主要是以身體瘦弱、體內(nèi)的脂肪含量少、也沒有肌肉、體力不好，內(nèi)臟器官也不太好的人。這類人在運(yùn)動的時候，必須先扎好基本功，然后在訓(xùn)練的過程中逐步的強(qiáng)化身體的肌肉與力量、持久力與自身體的柔韌度。然后才能再慢

2、慢開始進(jìn)行生量鍛煉以及參加有氧運(yùn)動、游泳等運(yùn)動。香蕉型的人飲食一定要注意，需要多吃些含蛋白質(zhì)高的食物來增強(qiáng)自己內(nèi)臟的機(jī)能，還要多吃含維生素類的食物。二、虛胖型的人虛胖型的人看起來并不胖但是同樣含有很多脂肪，體內(nèi)的肌肉的力量和內(nèi)臟器官的功能通常情況下比較弱，體力不是很好。這類的人的運(yùn)動就以步行、爬樓梯、還有游泳這些能讓脂肪燃燒的運(yùn)動。在飲食方面需要杜絕暴飲暴食，盡量少吃一些甜的和油膩的含脂肪高的食物，可以吃一些高蛋白的食物。三、蘋果型的人體重在標(biāo)準(zhǔn)體重范圍內(nèi)，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超標(biāo)。只要肌肉和關(guān)節(jié)沒問題，可以參加任何運(yùn)動，比如打球、游泳、騎馬等，有氧運(yùn)動更好。但如果平時不經(jīng)常運(yùn)

3、動，就不能突然劇烈運(yùn)動。應(yīng)該在做每項運(yùn)動前，先做做熱身運(yùn)動和體操，強(qiáng)化肌肉力量。飲食上只需注意營養(yǎng)均衡、少吃夜宵，不過量攝取含脂肪較多的食物即可。四、水桶型的人身上各部分皮脂厚度太厚，體重過重，幾乎沒有肌肉，骨骼支撐能力弱的人，日常生活中，爬幾階樓梯就會“氣喘如?！?。這類人應(yīng)該多做有氧運(yùn)動和游泳，可以消耗脂肪，平時常做靜態(tài)的伸展運(yùn)動，以強(qiáng)化肌肉骨骼。一周健身減肥計劃周一：跑步+器械鍛煉這種健身房減肥法是很多人最常用的方法，同時也是很有效的方法。跑步可以使體內(nèi)的脂肪燃燒，從最健康的角度去達(dá)到減肥的目的，每次跑步的話一般45-60分鐘之間的效果是最佳的；器械鍛煉呢則是為了針對某區(qū)域的減肥，比如減掉

4、背部的。周二：健美操+器械鍛煉健美操屬于有氧運(yùn)動中的一種，它的運(yùn)動強(qiáng)度和燃燒脂肪的效果絲毫不比跑步差，如果你感覺跑步很枯燥，那我建議你選擇健身操。健美操有搏擊操、杠鈴操、健康操等等一般在健身房的公共課目運(yùn)動都有，并且適合大眾各個年齡層的群體的朋友們練習(xí)。還有一種叫健身舞，時尚并且極具美感，經(jīng)常跳健身舞的話可以提高人的氣質(zhì)，那今天給大家推的是動動廣場舞，舞姿極其優(yōu)美。周三、周日：休息這里說的休息不是說什么都不干，可以在在公園、廣場之類的場所做較小強(qiáng)度的訓(xùn)練或運(yùn)動，比如快走、競走、倒走之類的休閑活動。如果你懂得瑜伽的話可以在家里面或者是健身房練一些可以增加身體柔韌度的瑜伽動作，然后休息的主要目的是

5、放松身體的肌肉，讓身體得得到休息與恢復(fù)。周四：動感單車動感單車是一種迅速消耗能量的有氧運(yùn)動，其主要的特點在于能夠充份的調(diào)動人的積極性，活躍氣氛，再加上動感的音樂能夠讓人在健身興奮起來不感到累，最突出的一點是可以提高脂肪的燃燒率，在減肥運(yùn)動項目是最受歡迎的運(yùn)動之一。周五：高溫瑜珈+慢跑高溫瑜珈相對來說比較受女士們的歡迎，但是條件限制性較大，運(yùn)動強(qiáng)度只能算作適中；上了一節(jié)高溫瑜珈課后，你的運(yùn)動量還沒達(dá)到減肥的效果，這時你最好選擇在跑步機(jī)上慢跑2030分鐘，可以加速身體內(nèi)的脂肪燃燒速度。周六：游泳夏天,天氣很適合游泳，游泳也是最有效的有氧減肥運(yùn)動之一，特別是對雙臂和腹部減肥效果非常的明顯。健身網(wǎng)一周

6、啞鈴健身計劃表顧及到?jīng)]時間去健身房的朋友，可以去買一副啞鈴在家里鍛煉，啞鈴便宜環(huán)保低碳；而且還能打造一副迷人的肌肉和帥氣型男身材！下面就發(fā)布一周啞鈴健身計劃表：在前面我愛健身網(wǎng)有發(fā)布過幾篇：【初級啞鈴健身計劃方案】【健身房初級健身計劃表】【男士健身房減肥訓(xùn)練計劃】這幾篇都是針對新入門的健身朋友和不知道如何去鍛煉如何去堅持寫的可以去看看雖然說寫的不好吧，但也是我們走過來的經(jīng)驗；想必能給你們有點啟發(fā)和鼓勵！不管怎么說還是天天發(fā)布啞鈴健身計劃，其實最重要的就是堅持只要你堅持到底型男般的身體？你值擁有健身注意：一定要進(jìn)行拉伸動作最好做一到三組熱身動作或者跑步!周一腿部+肩部鍛煉動作第12周第34周第5

7、6周組數(shù)/次數(shù)組數(shù)/次數(shù)組數(shù)/次數(shù)啞鈴深蹲3/63/84/10啞鈴剪蹲2/63/83/10挺髖蹲3/63/83/10啞鈴硬拉3/63/84/10坐姿啞鈴提踵3/102/203/303/63/84/10阿諾德推舉寬握啞鈴直立劃船2/63/83/10啞鈴飛鳥2/83/63/10俯身啞鈴側(cè)平舉2/63/83/10星期三胸+背鍛煉動作第12周第34周第56周星期五手臂組數(shù)/次數(shù)組數(shù)/次數(shù)組數(shù)/次數(shù)上斜啞鈴臥推2/63/84/10平板啞鈴臥推3/63/82/10啞鈴仰臥屈臂上拉3/62/83/10下斜啞鈴飛鳥3/62/83/10俯身啞鈴劃船2/63/83/10直臂后拉2/63/84/10啞鈴聳肩2/63

8、/83/10屈腿兩頭起2/123/154/15鍛煉動作第12周第34周第56周組數(shù)/次數(shù)組數(shù)/次數(shù)組數(shù)/次數(shù)站姿啞鈴彎舉2/63/84/10上斜啞鈴彎舉2/62/83/10單臂拖臂彎舉2/63/83/10反握彎舉3/62/83/10頭上肱三頭屈伸2/63/83/10凳上仰姿負(fù)重臂屈伸2/63/84/10俯臥肱三頭屈伸2/63/83/10負(fù)重彎起2/123/154/15增肌健身計劃“星期一：背、小腿引體向上12次x34組坐姿劃船12次x34組俯身杠鈴劃船12次x34組坐姿提踵12次x34組仰臥直臂上拉12次x34組站姿提踵12次x34組頸前下拉12次x34纟1驢式提踵12次x34組星期二：大腿（

9、杠鈴深蹲12次+坐姿腿彎舉12次）x34組（哈克深蹲12次+屈腿硬拉12次）x34組（坐姿腿屈伸12次+俯臥腿彎舉12次）x34組（腿舉機(jī)12次+站姿單腿彎舉12次）x34組星期三：休息星期四：肩、肱二頭肌啞鈴彎舉12次x34組杠鈴頸前推舉12次x34組啞鈴肩上推舉12次x34組啞鈴交替前平舉12次x34組杠鈴彎舉12次x34組啞鈴側(cè)平舉12次x34組啞鈴錘式彎舉12次x34組俯身啞鈴側(cè)平舉12次x34組星期五：胸、肱三頭、小腿鋼索小臂下壓12次x3組杠鈴平板臥推12次x34組（鋼索下壓12次+窄距俯臥撐12次）x3組俯身鋼索夾胸12次x34組啞鈴平板飛鳥12次x34組負(fù)重901b雙杠臂屈伸1

10、2次x3組站次提踵12次x34組杠鈴上斜臥推12次x34組坐姿提踵12次x34組驢式提踵12次x34組星期六：自由鍛煉這一天，如是我認(rèn)為我身體某個部位比較弱，我就是在周六單獨加強(qiáng)進(jìn)行星期日：休息F面是每天的膳食安排計劃，三分靠練七分靠吃：第一餐11杯燕麥和6蛋清第二餐2345克蛋白質(zhì)，30克碳水化合物）第三餐3雞肉飯第四餐34：鍛煉后（345蛋白，60克的碳水化合物）第五餐5:345克蛋白質(zhì)，30克碳水化合物第六餐6:烤鮭魚飯和蔬菜使用的營養(yǎng)補(bǔ)充劑支鏈氨基酸谷氨酰胺抗氧化劑維生素我愛健身網(wǎng)初級啞鈴健身計劃方案沒事給健身朋友扯淡一下初級啞鈴健身計劃方案！主要是針對沒時間，或者離健身房遠(yuǎn)的朋友，這

11、些朋友可以去買一副啞鈴在家自己鍛煉。好這個問題解決那么如何進(jìn)行啞鈴鍛煉呢。這不我愛健身網(wǎng)就給大家寫寫初級啞鈴健身計劃！我們方案都給各位朋友說了，堅持不堅持就是你們的事情了。但是我希望大家能夠堅持下來！教大家一個方法每天幻想下穿衣服好看的形狀哈哈努力吧！初級啞鈴健身計劃方案表在健身前要進(jìn)行充分拉伸動作，不然會對健身過程中造成不必要的傷害周一周二周三周四周五啞鈴深蹲8-12RW3啞鈴?fù)菩?-12RMK3啞鈴單臂劃船8-12RMK3坐姿啞鈴?fù)婆e8-12RMK3坐姿啞鈴交替彎舉8-12RMK3啞鈴直腿硬拉8-12RMK3啞鈴擴(kuò)胸8-12RMK3啞鈴曲腿硬拉8-12RMK3立姿啞鈴側(cè)平舉8-12RMK3

12、啞鈴錘式彎舉8-12RMK3啞鈴剪蹲8-12RMK3啞鈴飛鳥8-12RMK3啞鈴俯身劃船8-12RMK3直立啞鈴劃船8-12RMK3外旋啞鈴彎舉8-12RMK3健身論壇為你打造健身房初級健身計劃表我愛健身網(wǎng)為健身朋友發(fā)布一套健身房初級健身計劃表，想到有很多新手朋友在健身房鍛煉的時候動作很不標(biāo)準(zhǔn)，這是因為沒有健身計劃和一套規(guī)范的健身流程，就導(dǎo)致了比別人進(jìn)步慢，動作不規(guī)范而且還容易受到傷害，我們針對這些問題為新健身朋友打造一份健身計劃表，可以按照這下面的計劃去進(jìn)行有效的健身鍛煉。健身提醒您：在鍛煉之前要先進(jìn)行熱身運(yùn)動，這樣有利用于更好的拉伸身體部位，也避免了不必要的傷害，熱身運(yùn)動可以使用跑步機(jī)，在

13、跑步過程中盡量把全身各部分的關(guān)節(jié)都活動拉伸下。第一個月我們以小重量來鍛煉，這樣前期盡量把運(yùn)動做標(biāo)準(zhǔn)，找到每塊肌肉的發(fā)力點！以下是健身房初級健身計劃表，發(fā)貼不容易，請支持一下謝謝！星期一：鍛煉肌肉部位：胸肌和三頭肌。下面動作杠鈴平臥推2X20RM啞鈴飛鳥2X20拉力器夾胸2X20蝴蝶夾胸2X20重錘下壓2X20啞鈴俯身臂屈伸2X20星期三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。重錘坐姿下拉2X20坐姿劃船2X20站姿啞鈴俯身劃船2X20站姿杠鈴彎舉2X20坐姿啞鈴彎舉2X20星期五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。杠鈴坐姿推舉2X20啞鈴前平舉2X20啞鈴側(cè)平舉2X20啞鈴俯身側(cè)平舉2X20仰臥起坐1X25山羊挺

14、身1X25星期日、訓(xùn)練部位：腿部。深蹲2X20腿舉2X20坐姿腿屈伸2X20俯臥腿彎舉2X20提踵2X20以上動作全部為“RM重量，組數(shù)可以在12組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后3060分鐘吃12個雞蛋，1個50100K面包，喝100200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。34周開始訓(xùn)練23組，每組1216RM第二個月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到34組，每組812RM前兩個月的計劃可以按照上面的做，從第三個月開始就要增加重量和組數(shù)了。可以從不同的訓(xùn)練來進(jìn)行全

15、方位的肌肉刺激，達(dá)到更有力的去擴(kuò)展肌肉，以上健身房計劃適合剛健身的朋友，針對鍛煉一些時間的朋友，就要更全面的健身計劃了，后繼我們會繼續(xù)發(fā)布健身房中級健身計劃。健身網(wǎng)男士健身房減肥訓(xùn)練計劃有些新加入健身行業(yè)的朋友會有一段很迷茫的階段，比如“我比較肥胖我怎么制定減肥訓(xùn)練計劃“？、比如”我想減肥但是沒有一套屬于我自己的健身房減肥計劃“？、再比如”去健身房我不懂得怎么制適合我自己的健身房健身計劃“？等等諸多問題。所以就會產(chǎn)生很迷茫很無目標(biāo)，這樣下去就會逐漸的產(chǎn)生一種“自己再怎么練也減有了肥”、“自己再怎么練也增不了肌”的心態(tài)，所以針對以上的諸多情情況，健身論壇健身網(wǎng)專門制定了一套男士健身房減肥訓(xùn)練計劃

16、來專門針對需要到健身房減肥的朋友們，希望對大家有所幫助，這份健身計劃訓(xùn)練量還是挺高的需要朋友們有堅持下去的決心，加油堅持就是勝利我用這個健身計劃一個半月減了17斤,我相信朋友們一樣也可以。下面是男士健身房減肥訓(xùn)練計劃，有需要的朋友可以根據(jù)這份男士健身房減肥計劃練練看發(fā)個帖不容易，大家支持一下謝謝：計劃一：下面的計劃1熱身運(yùn)動：2力量訓(xùn)練：3有氧訓(xùn)練：4抻拉放松：力量訓(xùn)練：控制在1胸部：2背部：3腿部：4肩部：5腰部：6腹部：計劃二：第一天：練胸1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個小時左右即可（緊湊高效）.5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車；30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組

17、合器械（詳見力量訓(xùn)練）;20分鐘，這時直接調(diào)動脂肪燃燒，采用：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下;5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動作.（俯臥撐）（頸前下拉）（坐姿腿屈伸）（啞鈴側(cè)平舉）（羅馬椅背伸展）（健身球仰臥起坐）（收緊肌肉，讓身材更結(jié)實更苗條更有型更修長!）30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作.坐姿推胸坐姿劃船坐姿蹬腿坐姿推舉坐姿后壓坐姿卷腹訓(xùn)練順序：1.平臥推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了）->2.單

18、周：上斜推舉（大重量，四組）；雙周：雙杠臂屈伸（可加重，四組）->3.單周：平臥飛鳥（四組）；雙周：夾胸（四組）第二天：練背訓(xùn)練計劃：1.單周：頸后引體向上（可加重，四組）；雙周：頸前引體向上（可加重，四組）->2.單周：站姿劃船（大重量，四組）；雙周：硬拉（大重量，四組）->3.單周：胸前提拉（四組）；雙周：聳肩（四組）第三天：練腿訓(xùn)練計劃：1.深蹲（可超體重一倍以上，四組）->2.俯臥腿彎舉（不少于1/2體重，四組）->3.踮立（四組）第四天：練肱三頭肌訓(xùn)練計劃：1.窄臥推（大重量，四組）->2.單周：站姿肘下壓（四組）；雙周：仰臥臂屈伸（四組）->

19、;3.俯立臂屈伸（四組）第五天：練肱二頭肌訓(xùn)練計劃：1.站姿臂彎舉（大重量，四組）->2.單周：正握單臂彎舉（四組）；雙周：反握單臂彎舉（四組）->3.單周：巻棒（四組）；雙周：牧師椅雙臂彎舉（四組）第六天：練肩訓(xùn)練計劃：1.頸前推舉（四組）->2.頸后推舉（四組）->3.站立飛鳥（四組）->4.俯立飛鳥（四組）第七天：減脂訓(xùn)練計劃：1.仰臥起坐（六組）->2.仰臥舉腿（六組）->3.慢跑（中速不允許減速，30分鐘）周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。飲食建議：飲食的話，基本上不能給也特定的方案來，因為每個人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點即可。每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃含維生素C,鎂，鐵，鋅等元素高的食物、多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果）、多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類怎么進(jìn)行家庭啞鈴健身計劃家庭啞鈴健身計劃是針對時間少、資金少的朋友來制定的！首先我們先要準(zhǔn)備好鍛煉前的工作：一、家庭啞鈴健身計劃鍛煉前準(zhǔn)備：1、準(zhǔn)備一副20KG左右的啞鈴，可拆卸的！2、有足夠的鍛煉空間，比如一個五-六2米的場地！3、準(zhǔn)備一塊柔軟的地毯，以免防止磨傷，也能防止啞鈴損壞地板！4、有一塊平面的大鏡子，可以時刻看到自己并給自己加油