2022年六大類食物介紹楊惠喬營養(yǎng)師

1、六大(li d)類食物介紹楊惠喬楊惠喬 營養(yǎng)師營養(yǎng)師第一頁，共二十九頁。每日飲食指南第二頁，共二十九頁。碳水化合物醣類主要(zhyo)供應(yīng)CARBOHYDRATES最有利(yul)的能量來源為什麼稱主食為什麼稱主食(zh(zhsh)sh)類呢類呢? ?第三頁，共二十九頁。主食主食(zhsh)類類l吃起來甜甜的食物有哪些吃起來甜甜的食物有哪些(nxi)呢呢?l飯、粥、麵、米粉、冬粉、薏仁、飯、粥、麵、米粉、冬粉、薏仁、 地瓜、馬鈴地瓜、馬鈴薯薯 、玉米、玉米 、山藥、山藥 、蓮藕、蓮藕l建議一天建議一天3-4碗飯攝取碗飯攝取l主要富含糖類、部分蛋白質(zhì)及維生素主要富含糖類、部分蛋白質(zhì)及維生素B群群

2、 一、精緻主食類一、精緻主食類 二、粗糙主食類二、粗糙主食類第四頁，共二十九頁。每餐中不可缺少(qusho)的主食類第五頁，共二十九頁。奶奶 類類主要提供(tgng)蛋白質(zhì)及鈣質(zhì)、維生素B2維持牙齒與骨骼(gg)的健康第六頁，共二十九頁。奶奶 類類l最新國民營養(yǎng)調(diào)查中國人最欠缺的最新國民營養(yǎng)調(diào)查中國人最欠缺的2種營養(yǎng)素種營養(yǎng)素即為即為鈣質(zhì)及維生素鈣質(zhì)及維生素B2l建議每天建議每天1-2杯牛奶杯牛奶(ni ni)或奶製品供應(yīng)或奶製品供應(yīng) 奶粉、鮮奶哪個(gè)好奶粉、鮮奶哪個(gè)好? 優(yōu)酪乳的迷思優(yōu)酪乳的迷思? 起司到底好不好起司到底好不好?第七頁，共二十九頁。魚魚、肉肉、蛋蛋、豆類豆類提供(tgng)蛋白

3、質(zhì)(PROTEIN) 建造、修補(bǔ)、成長建造、修補(bǔ)、成長、存活存活(cn hu)(cn hu)的力的力量量 第八頁，共二十九頁。魚魚、肉肉、蛋蛋、豆類豆類l家禽家禽(jiqn)類類l家畜類家畜類l魚類、海鮮類魚類、海鮮類l蛋類蛋類l豆類、素料豆類、素料l天然與加工品之選用天然與加工品之選用建議每日4-5份肉類攝取第九頁，共二十九頁。蔬菜蔬菜(shci)類類主要(zhyo)供應(yīng)維生素、礦物質(zhì)及纖維質(zhì) 供應(yīng)體內(nèi)微量營養(yǎng)素及扮演供應(yīng)體內(nèi)微量營養(yǎng)素及扮演(bny(bnyn)n)腸腸道道 清道夫角色清道夫角色 第十頁，共二十九頁。蔬菜蔬菜(shci)類類l低脂肪、低熱量的食物低脂肪、低熱量的食物l一天建議

4、一天建議3 3碟蔬菜碟蔬菜(sh(shci)ci)攝取攝取l五色蔬菜新觀念五色蔬菜新觀念l白色瓜類、竹筍、白蘿蔔白色瓜類、竹筍、白蘿蔔l紅色番茄、胡蘿蔔紅色番茄、胡蘿蔔- -胡蘿蔔素、番茄紅素胡蘿蔔素、番茄紅素l黑色木耳、香菇、海菜黑色木耳、香菇、海菜- -多醣體或多種礦物質(zhì)多醣體或多種礦物質(zhì)l綠色葉菜類綠色葉菜類- -富含纖維及維生素富含纖維及維生素B B群群l黃色玉米筍、韭黃黃色玉米筍、韭黃第十一頁，共二十九頁。水果水果(shugu)類類主要(zhyo)供應(yīng)糖類、維生素、礦物質(zhì)及纖維質(zhì) 供應(yīng)體內(nèi)微量營養(yǎng)素供應(yīng)體內(nèi)微量營養(yǎng)素 第十二頁，共二十九頁。水果水果(shugu)類類l不甜水果較好嗎不

5、甜水果較好嗎? ?l每日建議每日建議1-21-2份水果攝取份水果攝取l至少一份柑橘至少一份柑橘(g(gnj)nj)類水果攝取類水果攝取l多樣化選擇多樣化選擇l何時(shí)吃水果最好何時(shí)吃水果最好l高熱量水果高熱量水果- -榴槤榴槤l酪梨是水果嗎酪梨是水果嗎? ?第十三頁，共二十九頁。油脂油脂(yuzh)類類供給脂肪(zhfng)及脂溶性維生素 香氣及適口性主要香氣及適口性主要(zh(zhyo)yo)來源來源 第十四頁，共二十九頁。油脂油脂(yuzh)類類l油脂攝取愈少愈好嗎油脂攝取愈少愈好嗎? ?l每日建議每日建議3 3小匙油脂小匙油脂l烹調(diào)用油之選擇烹調(diào)用油之選擇l堅(jiān)果類食物堅(jiān)果類食物(shw)(s

6、hw)須適量須適量l不可見脂肪有哪些不可見脂肪有哪些第十五頁，共二十九頁。每日所需熱量第十六頁，共二十九頁。l理想體重 22 身高(shn o)2（公尺），10%l每日所需熱量理想體重 活動量 輕度工作者 30 中度工作者 35 重度工作者 40l減重?zé)崃繑z取量每日所需熱量-250至500卡以理想以理想(lxing)體重計(jì)算減重期間熱量體重計(jì)算減重期間熱量攝取攝取第十七頁，共二十九頁。以目前以目前(mqin)體重計(jì)算減重期間熱量攝體重計(jì)算減重期間熱量攝取取l每日所需熱量目前(mqin)體重 活動量 輕度工作者 30 中度工作者 35 重度工作者 40l減重?zé)崃繑z取量每日所需熱量-500至100

7、0卡第十八頁，共二十九頁。l例如一位辦公室會計(jì)小姐160公分體重80公斤想要減重她每天須吃多少(dusho)卡熱量呢?l理想體重 22 1.62 56公斤l每日所需熱量56 30 1680 輕度工作者 30 中度工作者 35 重度工作者 40l減重?zé)崃繑z取量1680-500 1180每日攝取熱量應(yīng)高於每日攝取熱量應(yīng)高於12001200卡否則會減低新陳代謝率卡否則會減低新陳代謝率第十九頁，共二十九頁。適當(dāng)減重方式適當(dāng)減重方式(fngsh)l每天多減少卡熱量的攝取。l每天多消耗卡熱量的運(yùn)動量。l平均每天可減少卡熱量l消耗1公斤(n jn)脂肪須減少卡熱量l以此推算每週可減少卡，換算每週就可消除公斤

8、的脂肪。 第二十頁，共二十九頁。每每 日日 飲飲 食食 設(shè)設(shè) 計(jì)計(jì)第二十一頁，共二十九頁。食物(shw)份量代換原則第二十二頁，共二十九頁。主食主食(zhsh)類類 以碗為計(jì)量單位以碗為計(jì)量單位4份份(280卡卡) =1平碗飯平碗飯=1個(gè)饅頭個(gè)饅頭 =1碗蕃薯碗蕃薯(或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭 ) =2碗稀飯碗稀飯=2碗麵條碗麵條=2碗米粉碗米粉=2 碗豆簽碗豆簽 =4小片吐司小片吐司= 4個(gè)餐包個(gè)餐包=12片蘇打餅乾片蘇打餅乾3份份(210卡卡)=3 / 4碗飯碗飯=3/4個(gè)饅頭個(gè)饅頭 =3/4個(gè)蕃薯個(gè)蕃薯(或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭 )

9、=1碗半稀飯碗半稀飯=1碗半碗麵條碗半碗麵條=1碗半米粉碗半米粉=1碗半豆簽碗半豆簽 =3小片吐司小片吐司=3個(gè)餐包個(gè)餐包=9片蘇打餅乾片蘇打餅乾1份份(70卡卡) =1 / 4碗飯碗飯=1 / 4個(gè)饅頭個(gè)饅頭 =1 / 4碗蕃薯碗蕃薯(或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭) =1 / 2碗稀飯碗稀飯=1 / 2碗麵條碗麵條=1 / 2碗米粉碗米粉=1 / 2碗豆簽碗豆簽 =1小片吐司小片吐司=1個(gè)餐包個(gè)餐包=3片蘇打餅乾片蘇打餅乾第二十三頁，共二十九頁。肉類肉類 善用你的巴掌及手指寬善用你的巴掌及手指寬1份份 (75卡卡) =1兩瘦肉兩瘦肉(豬、牛、雞、鴨豬、牛、雞、鴨) =

10、1個(gè)蛋個(gè)蛋=1塊豆腐塊豆腐 =1杯豆?jié){杯豆?jié){( 240、不加糖、不加糖 ) =1兩魚肉兩魚肉 (不含骨頭重量不含骨頭重量 ) =1隻小管隻小管(小小) =1/ 2隻棒棒腿隻棒棒腿=1/2隻雞翅隻雞翅 =1/2隻秋刀魚隻秋刀魚=1/ 2塊濕豆包塊濕豆包(du bo) =1/ 2 根素雞根素雞=1 / 2碗毛豆碗毛豆 =2 / 3條麵腸條麵腸 =2湯匙肉鬆湯匙肉鬆=2湯匙肉絲湯匙肉絲 =2片五香豆干片五香豆干=2個(gè)三角油豆腐個(gè)三角油豆腐 ( 小小 ) =3隻草蝦隻草蝦(帶殼帶殼) =5隻劍蝦仁隻劍蝦仁 =15粒蛤蠣粒蛤蠣 (連殼連殼)第二十四頁，共二十九頁。水果類水果類 拳頭與碗裝之絕佳組合拳頭與

11、碗裝之絕佳組合1份份( 60卡卡 ) =1/2個(gè)美濃香瓜個(gè)美濃香瓜=1/ 2個(gè)葡萄柚個(gè)葡萄柚 =1/ 2個(gè)釋迦個(gè)釋迦=1/ 2根香蕉根香蕉 =1個(gè)個(gè)20世紀(jì)梨世紀(jì)梨(小小) =1個(gè)橘子個(gè)橘子(中中) =1個(gè)柳丁個(gè)柳丁(中中) =1個(gè)楊桃個(gè)楊桃(小小) =1個(gè)蘋果個(gè)蘋果(小小) =1個(gè)奇異果個(gè)奇異果= 1個(gè)加州李個(gè)加州李 = 1 碗哈密瓜碗哈密瓜= 1碗西瓜碗西瓜 =2粒蓮霧粒蓮霧=3粒綠棗粒綠棗 =5粒荔枝粒荔枝(lzh)= 5個(gè)山竹個(gè)山竹=6粒枇杷粒枇杷 =9粒草莓粒草莓= 9粒櫻桃粒櫻桃=13粒葡萄粒葡萄=13粒龍眼粒龍眼 =1 / 3個(gè)番石榴個(gè)番石榴=1/ 3個(gè)木瓜個(gè)木瓜第二十五頁，共二十九頁。油脂油脂(yuzh)類類 堅(jiān)果類以堅(jiān)果類以1把為限把為限1份份(45卡卡)=植物油植物油1茶匙茶匙 (大豆油、玉米油、紅花子油、大豆油、玉米油、紅花子油、 葵花子油、花生油葵花子油、花生油) =杏仁果杏仁果5粒粒=花生花生10 粒粒 =開心果開心果10 粒粒=瓜子瓜子50粒粒第二十六頁，共二十九頁。以均衡多樣化為基本以均衡多樣化為基本(jbn)要求要求第二十七頁，共二十九頁。第二十八頁，共二十九頁。內(nèi)容