攀巖拓展項(xiàng)目3篇

1、攀巖拓展項(xiàng)目 3 篇攀巖是一項(xiàng)個(gè)人挑戰(zhàn)拓展項(xiàng)目，在于挑戰(zhàn)自我，勇于攀登，不懈追求的精神與毅力。這個(gè)拓展項(xiàng)目很少見，因?yàn)樘魬?zhàn)難度高，并不是每個(gè)人都可以挑戰(zhàn)成功，但攀巖卻能考驗(yàn)一個(gè)人的耐心與毅力，是眾多深圳拓展訓(xùn)練中少有的一個(gè)項(xiàng)目。項(xiàng)目描述：所有團(tuán)隊(duì)成員被分成若干組，在有限的時(shí)間和特定的規(guī)則下攀登巖壁。項(xiàng)目目標(biāo)：1.培養(yǎng)學(xué)員堅(jiān)韌不拔的意志;2.培養(yǎng)學(xué)員勇于挑戰(zhàn)自我、 不斷進(jìn)取的精神 ;3.理解如何有效和高效地利用資源;4 . 理解個(gè)體目標(biāo)與團(tuán)隊(duì)目標(biāo)的關(guān)系，學(xué)習(xí)從整體團(tuán)隊(duì)的角度定義成功 ;5. 理解競爭，學(xué)習(xí)在多變的環(huán)境中抓住機(jī)會(huì)。拓展項(xiàng)目：自然攀巖場地類型攀巖拓展項(xiàng)目（2） | 返回目錄 自然界的

2、巖石峭壁是多種多樣千變?nèi)f化的，沒有一定之規(guī)。從理論上講，任何巖石峭壁都可作為攀巖場地進(jìn)行攀登。我們按照攀爬方式的不同，把自然攀巖場地劃分為以下幾種類型。但這種劃分不是絕對的，往往在同一塊巖壁甚至同一條攀登路線上就可能遇到幾種不同的類型。一、巖石表面攀登：就是利用手抓腳踩巖石表面的一些不規(guī)則突起或凹陷，亦或利用摩擦力和身體平衡來攀爬看起來很平滑的傾斜巖石面。這是一種最常見的類型。在攀登此類場地中用到的各種攀登方式和技巧最多。我們將在有關(guān)的文章中做專門的介紹。二、裂隙攀登：在天然巖石表面有很多垂直或接近垂直的寬窄不等、形狀各異的裂隙?？衫眠@些裂隙 (又可細(xì)分為大裂隙、小裂隙、 v 型裂隙等 )向

3、上攀登的場地。三、巖石屋檐或懸?guī)r的攀登：在巖石面與水平地表面的夾角小于九十度甚至像屋檐一樣與地表面平行的巖石面上攀爬。是自然攀巖場地中難度最高的一種類型。自然巖壁等級(jí)劃分我國目前所使用的攀巖難度等級(jí)劃分方法稱為 yds 系統(tǒng)。與美國目前使用的攀登難度劃分方法相同。登山難度的等級(jí)劃分最早是在上一個(gè)世紀(jì)三十年代，由德國和英國的登山家們?yōu)榱藢Π柋八股矫}的各條登山路線進(jìn)行描述和對比而首先使用的，稱維氏等級(jí)系統(tǒng)，分為五級(jí)。六十年代，美國登山界將維氏系統(tǒng)中增加了十進(jìn)位的小數(shù)點(diǎn)，使它表述得更為精確，成為現(xiàn)在使用的 yds 系統(tǒng)。這套系統(tǒng)是根據(jù)登山者在攀巖時(shí)所需的技術(shù)高低及巖壁的難易程度來作地形上的分類。目

4、前人類能達(dá)到的最高攀登難度為級(jí)。等級(jí)劃分是一種工具，能夠幫助攀登者選擇既具有挑戰(zhàn)性又不超出自己能力范圍的攀登路線，在某些情況下，難度等級(jí)代表了攀登所無原則的裝備數(shù)量和種類。但它不能代表登山者的能力。級(jí)數(shù) 1：徒步行走即可。級(jí)數(shù) 2：只要簡單的技巧、 偶爾會(huì)用到雙手。級(jí)數(shù) 3：需要混合技巧， 可能需要攜帶登山繩索。級(jí)數(shù) 4：攀爬很容易，常要用到繩索。從列為 4 級(jí)的巖石上遺失東，會(huì)有致使的可能。級(jí)數(shù) 5：真正開始算攀巖。 攀爬時(shí)必須使用登山繩索，各種保護(hù)裝置和攀登保護(hù)技術(shù)。5 級(jí)以上的難度等級(jí)無法精確的劃分，按一般的準(zhǔn)則來劃分，可分為：級(jí)：大部分的攀巖新手屬于這一級(jí)別，并由此入門。對于有經(jīng)驗(yàn)的攀

5、登者來說很容易。級(jí)：需要攀登者掌握一定的攀巖技術(shù)和技巧。對有經(jīng)驗(yàn)的攀巖者來說不是很困難，并能自如地應(yīng)付。級(jí)：一般業(yè)余攀巖愛好者所能達(dá)到的最高境界。需要攀登者熟練掌握和運(yùn)用各種攀登技術(shù)和技巧。級(jí)：專家領(lǐng)域。要甚高的天賦和大量的艱苦訓(xùn)練才能達(dá)到。除我國現(xiàn)在所使用的 yds 系統(tǒng)外，國際上還有許多種攀登難度分類方法。其中比較重要的有國際登山聯(lián)合會(huì)的 uiaa 系統(tǒng)、法國系統(tǒng)、英國系統(tǒng)、澳洲系統(tǒng)和巴西系統(tǒng)等。攀巖訓(xùn)練拓展項(xiàng)目簡介攀巖拓展項(xiàng)目（3） | 返回目錄拓展項(xiàng)目：攀巖訓(xùn)練首先，避免過度訓(xùn)練，當(dāng)你密集地訓(xùn)練卻得不到進(jìn)步，這時(shí)候你該檢討訓(xùn)練課程是否過于頻繁，在未給予身體足夠的時(shí)間恢復(fù)，即開始下一次的

6、訓(xùn)練。如此攀登者的體能反而隨著次次的訓(xùn)練而逐漸衰退。事實(shí)上，所有的訓(xùn)練都應(yīng)該包括兩個(gè)階段： ”刺激期 ”與”恢復(fù)期 ”。前一階段在給予肌肉、骨胳等組織刺激并耗盡儲(chǔ)存的能量，在訓(xùn)練剛結(jié)束時(shí)，運(yùn)動(dòng)能力反而會(huì)低于正常水準(zhǔn)。在后一階段，身體不僅是恢復(fù)而已，體能更會(huì)提升到較訓(xùn)練前更高的水準(zhǔn)以適應(yīng)訓(xùn)練期間的刺激，此即所謂的 ”超補(bǔ)償 ”效果。所以，力量真正的增加是來自于 “休息 ”! 正確的訓(xùn)練方法應(yīng)該是在身體自前次訓(xùn)練恢復(fù)并達(dá)到超補(bǔ)償后 (約 24 至 36 小時(shí) )再開始下一次的訓(xùn)練，才能使體能持續(xù)穩(wěn)定地進(jìn)步。此外，訓(xùn)練的份量必須配合體能的進(jìn)步而逐漸增強(qiáng)，才能給予身體足夠的刺激，使體能有長期的進(jìn)展，不

7、致停滯在原期。具體的訓(xùn)練進(jìn)度可參考以下的例子：第一天：訓(xùn)練胸部、背部，第二天：訓(xùn)練肩部、臂部，第三天：柔軟度及有氧訓(xùn)練，第四天：開始重復(fù)前三天的周期。如此各部位在訓(xùn)練后均有兩天的休息，可避免過度訓(xùn)練及運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。其次，保持柔軟的軀體在訓(xùn)練帶給你力量的同時(shí)，你通常會(huì)感覺到肌肉的逐漸緊繃。僵硬的軀體會(huì)限制你的運(yùn)動(dòng)能力，抵消肌力增進(jìn)的效果。因此在體能訓(xùn)練的過程中，千萬別忽略了柔軟度訓(xùn)練的重要性。 所謂 ”柔軟度 ”，是指肢體在關(guān)節(jié)附近能夠活動(dòng)的范圍。就攀巖者而言，良好的柔軟度不僅對高抬腳或雙臂交叉等動(dòng)作有幫助，也可使你的重心貼近巖壁以節(jié)省體力或是降低重心以改變手點(diǎn)的施力方向，并能避免運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)

8、生。增進(jìn)柔軟度的方法就是以”拉筋 ”來增加肌肉的長度。在拉筋之前一定要做完整的熱身運(yùn)動(dòng)，才容易達(dá)到效果并避免拉傷。而拉筋的最佳時(shí)機(jī)則是在攀登或運(yùn)動(dòng)之后。雖然攀登前輕度的拉筋有助于熱身，但是過度劇烈的拉筋反而會(huì)妨害肌肉的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)， 影響攀巖的表現(xiàn)。再次，注意健康的飲食攀巖的人大多曉得要節(jié)制飲食。但若矯枉過正，不足的營養(yǎng)反而會(huì)影響細(xì)胞組織的修補(bǔ)與增長，降低你的活力、反應(yīng)力以及耐力。我們必須注意以下各類營養(yǎng)素的攝?。褐荆簺]錯(cuò)，它是你最大的敵人 !脂肪復(fù)雜的分子結(jié)構(gòu)使得你的身體很厭惡去利用它，而是將它儲(chǔ)存起來。只有長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)才會(huì)強(qiáng)迫身體利用脂肪的能量。堆放在動(dòng)脈與靜脈的脂肪會(huì)妨礙體內(nèi)養(yǎng)份的輸送

9、 ;脂肪的重量，更是你對地心引力的作戰(zhàn)的敵人。所以千萬謝絕油脂食品。碳水化合物：對運(yùn)動(dòng)員而言，它代表能量 ! 碳水化合物能分解轉(zhuǎn)換成為肝醣以為身體利用。而依其分子結(jié)構(gòu)又可分為兩類：單醣類如糖果等是快速的能量來源，但其營養(yǎng)價(jià)值較低 ;多醣類如米、面等消化吸收較慢，但能帶來長時(shí)間的能量。以碳水化合物為主的飲食正是你所需要的。但請選擇天然食物，避免高度加工的便利食品，它們含有太多鈉、糖等添加物。蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)食品含有運(yùn)動(dòng)員不可或缺的成份，氨基酸。它對人體的幫助至少有：促進(jìn)細(xì)胞組織增長，提升氧利用率，改善免疫力，促進(jìn)荷爾蒙與酵素的制造，降低體脂水準(zhǔn)，并使你在訓(xùn)練后迅速的恢復(fù)。氨基酸的攝取不足很可能使你

10、有倦怠感，關(guān)結(jié)疼痛，缺乏耐力等過度訓(xùn)練的癥狀。維生素與礦物質(zhì)：維生素與礦物質(zhì)是細(xì)胞生長以及其它生化作用所必須的。天然與多樣化的飲食是最佳的攝取來源，如果擔(dān)心不足，每日一粒綜合維他命也是很好的保險(xiǎn)。水份：水是最常被大家忽略的營養(yǎng)素。水是體內(nèi)新陳代謝的重要功臣。多喝水，或許你的傷病、訓(xùn)練的停滯期就會(huì)神奇地消失了。攀巖技巧訓(xùn)練乍看之下，攀巖像是以力量在巖壁上移動(dòng)，但事實(shí)上平衡往往比力量更為重要。倘若你增加了 20%的耐力，或許可以多爬高 20%;但如果能懂得如何省力、如何攀爬的更有效率，你的表現(xiàn)將突飛猛進(jìn)。技巧訓(xùn)練源于身體的協(xié)調(diào)性，第二章我們已談過建立動(dòng)作資料庫的重要性，接下來我們將探討如何建立這樣

11、的資料庫。技巧訓(xùn)練的方法不勝枚舉，現(xiàn)就將一些基本原則概述如下?；驹瓌t技巧訓(xùn)練之根本在于建立資料庫，其步驟可分為取得及練習(xí)兩部分，兩者間并無一定的先后順序，攀巖者可同時(shí)進(jìn)行。(一)第一階段 -取得資料庫：此階段旨在學(xué)習(xí)特定攀爬技巧，強(qiáng)調(diào)于摸索不同動(dòng)作。人工巖場為最佳之訓(xùn)練地點(diǎn)，因可反覆練習(xí)同一動(dòng)作。由于大腦會(huì)不斷記憶曾做過的動(dòng)作，因此此階段的重點(diǎn)在于僅讓大腦儲(chǔ)存最有效率的動(dòng)作。訓(xùn)練的基本原則如下：1.在體能最佳的情況下學(xué)習(xí)技巧： 不應(yīng)在疲勞的情況下學(xué)習(xí)新的技巧，因?yàn)榧∪馄诨蛉樗岫逊e時(shí)將降低身體的協(xié)調(diào)性。2.在安全的環(huán)境下學(xué)習(xí)技巧： 盡量以 top-rope 或于離地面近之抱石墻進(jìn)行訓(xùn)練。3.

12、勿在恐懼的情況下學(xué)習(xí)技巧： 由于新的技巧有可能得做出超出極限或不平衡的動(dòng)作，唯有在心中無懼的情況下方能做出最有效率的動(dòng)作。第二階段 -練習(xí)資料庫中的動(dòng)作：在賽時(shí)的心理壓力下，唯有以最常練習(xí)的動(dòng)作或以直覺反應(yīng)做出的動(dòng)作方能使攀爬更省力。第二階段的重點(diǎn)便在于反覆練習(xí)并熟稔第一階段所學(xué)習(xí)到的技巧，此訓(xùn)練之目的在于減少以下情況發(fā)生的機(jī)率：因疲勞而影響攀登技巧、因心理壓力而使動(dòng)作失去流暢性、因高度而產(chǎn)生恐懼感、于遭遇難關(guān)時(shí)動(dòng)作變得缺乏效率。總之，在幾近攀登能力的極限時(shí)，選手往往難以做出技巧性的動(dòng)作，一旦判斷錯(cuò)誤便僅有墜落一途。除非你能將資料庫建立得十分穩(wěn)固，否則新的技巧根本難以運(yùn)用到實(shí)際攀登中。新技巧的

13、練習(xí)應(yīng)循序漸進(jìn)、逐漸增加難度。接下來，我們將舉出幾個(gè)練習(xí)時(shí)應(yīng)注意的原則：1.以攀爬一條路線而言，第一次可能是在耗盡全力的情況下方能完成。但在嘗試數(shù)次之后，便能以較輕松的方式完成，甚至能再多爬幾個(gè)動(dòng)作。此一循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方式，能幫助你將缺失逐一修正。然而，一般人在突破難關(guān)后便往往不再爬第二次，但唯有反覆練習(xí)，你才會(huì)發(fā)現(xiàn)更有效率的爬法。2.比賽時(shí)僅有一次攀爬的機(jī)會(huì)， 加上觀眾所帶來的環(huán)境壓力，選手的技巧往往無法充分發(fā)揮。因此必須習(xí)慣在群眾圍觀時(shí)攀巖，以模擬賽實(shí)情境。3.許多人會(huì)因墜落的恐懼感而不敢做出技巧性的動(dòng)作，因此建議從簡單的路線爬起，待已能爬得流暢、有效率后，再將難度提高。4.許多攀巖者喜歡

14、挑戰(zhàn)超出自己極限的路線，但如此將阻礙了技巧進(jìn)步的空間。切記，技巧訓(xùn)練的目的是為了熟稔特定動(dòng)作，而非完攀困難路線。整合上述兩階段：雖然須先學(xué)會(huì)特定技巧方能進(jìn)行練習(xí)，但并不表示開始練習(xí)即等于停止學(xué)習(xí)新的技巧，因?yàn)闆]有一個(gè)攀巖者能具備 100%的資料庫。力量與技巧的進(jìn)步是同步的，技巧能幫助力量的提升，力量增進(jìn)后又可再學(xué)習(xí)更高深的技巧。在一天的訓(xùn)練中，于體力較佳時(shí)可先學(xué)習(xí)新的動(dòng)作，待稍微疲勞后再進(jìn)行抗壓訓(xùn)練，是最具效率的訓(xùn)練方法。許多攀巖者當(dāng)爬不上某一條路線時(shí)便結(jié)束訓(xùn)練，他們將不能完攀視為肌肉疲勞的唯一指標(biāo)。但肌肉疲勞僅代表力量訓(xùn)練的結(jié)束，并不表示不能繼續(xù)進(jìn)行技巧訓(xùn)練。疲勞時(shí)，仍可選擇一些較簡單的路線

15、來訓(xùn)練技巧，前提是不依靠無效率的技巧來攀爬，此點(diǎn)對于初學(xué)者尤其重要。這并不表示初學(xué)者不能訓(xùn)練力量，而是應(yīng)選擇熟悉之路線或動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，以免爬得沒有效率。其次，對選手而言，極限攀登能力 (red-point)之訓(xùn)練僅能占年度計(jì)畫的一小部分，且是在資料庫已相當(dāng)穩(wěn)固時(shí)。極限攀登能力的提升并不會(huì)有助于技巧抗壓性的提升，除非你的記憶庫已十分豐富。因?yàn)樵隗w能極限的情況下，是無法已較佳之技巧取代較差之技巧的?？傊胍嵘实堑募记杀仨毾然〞r(shí)間在學(xué)習(xí)及練習(xí)上，而不是一昧向高難度路線挑戰(zhàn)。最有效率的方法是在中等難度的路線上反覆練習(xí)，如此方能逐一修正自己的缺點(diǎn)。技巧訓(xùn)練的相關(guān)議題(一)單獨(dú)或與同伴一同訓(xùn)練： 技

16、巧訓(xùn)練的前提是安全，并可糾正錯(cuò)誤動(dòng)作，找出最有效率的爬法。單獨(dú)訓(xùn)練較難達(dá)成此一目標(biāo)，因?yàn)槟銦o法看到自己的動(dòng)作，進(jìn)而會(huì)將錯(cuò)誤動(dòng)作視為正確的。以體操等強(qiáng)調(diào)協(xié)調(diào)性的運(yùn)動(dòng)為例，選手往往會(huì)有教練從旁指正。因此，一群人聚在一起抱石、一同研究動(dòng)作是較佳的訓(xùn)練方式。藉由同伴間的相互競爭，不可修正自己的缺點(diǎn)，更可分析他人動(dòng)作以取長補(bǔ)短。最好是選擇程度相仿，但攀登風(fēng)格不同的人作為同伴。因?yàn)槌潭认喈?dāng)者可嘗試同一條路線，而型態(tài)的不同的特性又可達(dá)到取長補(bǔ)短的效果。以下是訓(xùn)練時(shí)需要注意的幾個(gè)重點(diǎn)：1.精確度：手腳是否能一次便精確地抓或踏住把點(diǎn) ?2.正確性：花了幾次再找出正確的移動(dòng)姿勢 ?3.速度：是否花了很長的時(shí)間去做

17、動(dòng)作?或移動(dòng)得太快以至于費(fèi)力 ?4.反應(yīng)：當(dāng)判斷錯(cuò)誤時(shí)是否能很快地修正 ?當(dāng)手腳滑掉時(shí)能否再次恢復(fù)重心 ?5.協(xié)調(diào)性：重心的移轉(zhuǎn) ?是否善用身體的每一個(gè)部分 ?6.力量的使用：力道是否恰當(dāng) ?是否以最省力、最有效率的方式攀爬 ?7.是否采取最有效率的訓(xùn)練方式 ? (二)錄影訓(xùn)練法：錄影是意像訓(xùn)練極佳的工具，因可幫助選手從旁觀者的角度分析并修正自己的缺點(diǎn)。最好是下了巖壁后，趁記憶猶新時(shí)，立即觀看自己剛才在巖壁上的表現(xiàn)與觀察路線時(shí)有何不同(三)交叉訓(xùn)練法：除了實(shí)際攀爬外，亦可選擇其他運(yùn)動(dòng)來增進(jìn)攀登能力。肌肉較易緊繃者，可選擇游泳來放松 ;協(xié)調(diào)性較差者，可選擇跳舞 ;平衡感不佳者，則可選擇滑雪或滑板來訓(xùn)練。(四)暫停訓(xùn)練：像攀巖此一強(qiáng)調(diào)技巧的運(yùn)動(dòng)，一段時(shí)間休息不爬是相當(dāng)重要的，它可能是幾個(gè)月甚至一、兩年。以英國攀巖者 jerry moffat 為例，1984 年時(shí)無論 on-sight 或 red-point 他皆算是全球最頂尖的攀巖者。但 1985 年時(shí) jerry 因肌腱嚴(yán)重受傷被迫退出攀巖界，這段期間內(nèi)一些新手不斷超越他的紀(jì)錄，而 jerry 則是轉(zhuǎn)型成為機(jī)車賽車手。但兩年后當(dāng)他重回巖壁時(shí)，很快便爬上了的路線;一個(gè)月后，他更在一周內(nèi)于法國知名巖場 buoux 完成了三條的路線。 在當(dāng)時(shí)，以同樣的時(shí)間，多數(shù)頂尖攀巖者僅能完成一條。為何會(huì)如此呢 ?那是因?yàn)榕蕩r是由大腦