中考1000、800米

1、體育中考訓(xùn)練計(jì)劃項(xiàng)目：男生1000米、女生800米一、變速跑、間歇跑是中考體育考生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的主要手段 800米、1000米跑是一種有氧無(wú)氧跑的項(xiàng)目。對(duì)有氧供能和無(wú)氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強(qiáng)有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強(qiáng)無(wú)氧供能的能力。 變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過(guò)程中心臟對(duì)循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。 間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過(guò)度酸化”，為了消除“過(guò)度酸化”對(duì)肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲(chǔ)備，發(fā)揮中和作用。運(yùn)動(dòng)員有了更好地抵抗較長(zhǎng)時(shí)間“

2、過(guò)度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無(wú)氧供能能力，即提高了速度耐力。 勻速跑（或定時(shí)跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會(huì)對(duì)肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無(wú)氧分解能力，因得不到鍛煉而相對(duì)削弱，所以會(huì)影響速度，進(jìn)而影響其他專項(xiàng)成績(jī)，因此不適宜體育考生的800米訓(xùn)練。 體育考生的訓(xùn)練, 對(duì)于上面三種方法應(yīng)靈活運(yùn)用，一般對(duì)于初三的中考體育考生而言，一年的訓(xùn)練可以分為三個(gè)階段：考前一年考前半年為第一階段，多采用變速跑訓(xùn)練；考前半年考前3個(gè)月為第二階段，變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用；考前3個(gè)月考前1個(gè)月為第三階段，

3、多采用間歇跑的訓(xùn)練。 二、周訓(xùn)練計(jì)劃中,合理安排訓(xùn)練 周訓(xùn)練計(jì)劃是根據(jù)階段訓(xùn)練計(jì)劃所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容與要求制定的。在制定周訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要準(zhǔn)確地掌握考生個(gè)體的訓(xùn)練情況，根據(jù)考生個(gè)人現(xiàn)有的訓(xùn)練水平，周密地考慮訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，兼顧各專項(xiàng)訓(xùn)練。周訓(xùn)練計(jì)劃中的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天。 三、一次訓(xùn)練課運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排 體育考生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，第一階段逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的同時(shí)加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動(dòng)量（或適量減小運(yùn)動(dòng)量）。下面是第二階段訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度的課計(jì)劃安排： 1. 變速跑的運(yùn)動(dòng)量

4、及強(qiáng)度安排 每次訓(xùn)練的跑量是800米（或1000米）距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑1214個(gè)快跑150米+慢跑100米；或者跑1012個(gè)快跑200米+慢跑100米?？炫芏蔚膹?qiáng)度不低于70%，慢跑段的時(shí)間不超過(guò)快跑段時(shí)間的三倍。 2. 間歇跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排 每次訓(xùn)練課的跑量是800米（或1000米）距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：1012個(gè)200米跑；或者68個(gè)300米跑；或者56個(gè)400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對(duì)人的機(jī)體就沒(méi)有足夠刺激，對(duì)提高成績(jī)意義不大 。四、注意要點(diǎn) ：1、800米、1000米跑的訓(xùn)練一定要因人而異，因各人的身體素質(zhì)、身體條件不一樣，千萬(wàn)不可盲目搬用他人的訓(xùn)練方法；同時(shí)，訓(xùn)練一定要循序漸進(jìn)，不要急于求成，否則可能出現(xiàn)生命危險(xiǎn)。 2、800米、1000米跑的訓(xùn)練，不僅是身體素質(zhì)的訓(xùn)練，也