籃球訓(xùn)練周期計(jì)劃

1、籃球球性練習(xí)課時(shí)計(jì)劃：星期一：球性練習(xí)星期二：投籃與上籃練習(xí)星期三：腳步移動(dòng)練習(xí)星期四：傳接球練習(xí)星期五：運(yùn)球與實(shí)戰(zhàn)練習(xí)星期一球性練習(xí)一、運(yùn)球熱身運(yùn)動(dòng)1低手運(yùn)球：左、右、體前各一圈（共三圈）球高度控制在膝蓋以下，重心要低。2高手運(yùn)球：左、右、體前各兩圈（共六圈）球高度控制在腰部以下，重心高速度快。3運(yùn)球追逐跑：提速要快，把球控制好（共六圈）10 分鐘）要點(diǎn)：胳膊盡量伸直，二、球性熱身操1 單手直臂旋轉(zhuǎn)球練習(xí)（左右手共2 雙手持球體前屈練習(xí)（4個(gè)八拍）3 雙手持球體側(cè)屈練習(xí)（4個(gè)八拍）4 左右伸展練習(xí)（4個(gè)八拍）5 單手持球轉(zhuǎn)體擴(kuò)胸練習(xí)（4個(gè)八拍）6 單手持球側(cè)上舉練習(xí)（4個(gè)八拍）7 單手左右手

2、側(cè)繞環(huán)練習(xí)（4個(gè)八拍）三、球性練習(xí)1 三環(huán)繞球練習(xí)（4個(gè)八拍）2 胯下?lián)Q手抓球練習(xí)（4個(gè)八拍）還要快。3 胯下前后反彈球練習(xí)（4個(gè)八拍）4 胯下8字繞球練習(xí)（4個(gè)八拍）八拍內(nèi)，后外）5 單手直臂翻轉(zhuǎn)球練習(xí)（4個(gè)八拍）6 前踢腿繞球練習(xí)7 行進(jìn)間胯下內(nèi)外8字行進(jìn)間繞環(huán)練習(xí)腿彎，后腿蹬直，略微抬頭。接球手迅速將球帶起。8 胯下8字撥球地滾練習(xí)四、放松放松走：圍繞籃球場慢步走。掌心不要接觸球。胳膊要伸直盡可能遠(yuǎn)的去放球球在最高點(diǎn)時(shí)用力向下扣球不要彎腿。手快（前后左右）比球下落的速度幅度大：雄鷹展翅、抬頭（前2個(gè)腿踢直，球拿過頭頂步子跨的要大，前重心降低，要隨著球走。星期二投籃與上籃練習(xí)一、運(yùn)球熱身運(yùn)

3、動(dòng)二、球性熱身操三、上籃練習(xí)1兩排傳接球上籃練習(xí)（左右）直接上籃。:傳球后注意要晃動(dòng)后接球，晃動(dòng)做的要逼真。接球后2一排側(cè)身跑上籃練習(xí)（左右）意不要走步。:球到人到，投籃晃動(dòng)要逼真，順步、交叉步上籃，注3體前變向變速上籃練習(xí)（左右）主止走步。:重心的起伏要明顯，變向要大，晃動(dòng)要逼真，不要4 長距離追逐上籃練習(xí)（左右） 四、投籃練習(xí)1 兩排傳接球投籃練習(xí)（左右） 調(diào)整重心后投籃。2 一排側(cè)身跑投籃練習(xí)（左右） 注意不要走步。3 體前變向變速投籃練習(xí)（左右）主止走步。4 長距離傳接球投籃練習(xí)（左右）五、放松：爭取一次將球打進(jìn)，控制好球，速度要快。:傳球后注意要晃動(dòng)后接球，晃動(dòng)做的要逼真。接球后:球

4、到人到，投籃晃動(dòng)要逼真，順步、交叉步后投籃，:重心的起伏要明顯，變向要大，晃動(dòng)要逼真，不要：爭取一次將球投進(jìn)，控制好球，速度要快。星期三腳步移動(dòng)練習(xí)前后左右共8 個(gè)八拍跨跳幅度要大，前腳掌著地側(cè)蹬重心降低，前腳掌旋轉(zhuǎn)，腳后跟不重心下降，身體不要起伏，中樞腳中樞腳緊緊抓地，另一只腳蹬地迅一、運(yùn)球熱身運(yùn)動(dòng)二、球性熱身操三、腳步移動(dòng)練習(xí)1 雙手持球雙足跳練習(xí)（8個(gè)八拍）2 單足左右跨球跳練習(xí)（4個(gè)八拍）3 雙手持球原地轉(zhuǎn)髖練習(xí)（4個(gè)八拍）能著地。4 雙手持球原地轉(zhuǎn)身練習(xí)（4個(gè)八拍）緊緊抓住地。5 雙手持球左右跨步練習(xí)（4個(gè)八拍）速，有爆發(fā)力。注意保護(hù)好球，把球保護(hù)在自己的體側(cè)。6 慢跑雙手撥球練習(xí)7

5、 左右順步內(nèi) 8 字繞球練習(xí)8 左右交叉步內(nèi) 8 字繞球練習(xí)9 放松跑前腳掌著地，有利于重心的移動(dòng)。10 快速跑胳膊盡量伸直，速度盡可能的快步子要大，后腿收回來，再回去。動(dòng)作幅度大，用前腳掌作軸轉(zhuǎn)動(dòng)。要點(diǎn)：準(zhǔn)備姿勢正確，半緊張狀態(tài)，上體直立，重心降低，身體前傾。注意擺臂的姿你要跑的方向，停的同時(shí)發(fā)力啟動(dòng)，不要停頓。11變向跑（進(jìn)攻腳步當(dāng)中最重要的腳步動(dòng)作）第一步制動(dòng)作用，第二步，腳尖轉(zhuǎn)向12后退跑后伸。保持重心平衡，要有彈性，小腿大膽13 側(cè)身跑看到球的信號后馬上啟動(dòng)，身體轉(zhuǎn)向傳球方向，使接球的面積大。14 側(cè)身變向跑最大限度的把肩側(cè)向傳球方向。變向時(shí)，腳尖變向要跑的方向。15 曲線側(cè)身變速跑

6、練習(xí)內(nèi)腳盡可能壓低重心，外側(cè)腳大膽的側(cè)蹬，重心向你要跑的方向側(cè)倒。速度變化要明顯，突然加速。16 曲線側(cè)身跑游戲17 雙人曲線追逐跑練習(xí)四、啟動(dòng)急停練習(xí)1 急啟練習(xí)2 向前一步急停練習(xí)兩個(gè)腳基本平行，腳尖微內(nèi)八字。3 兩步急停練習(xí)制動(dòng)。腳尖橫過來，一定不要向前。后蹬，突然有力。動(dòng)如猛虎，停穩(wěn)如泰山。重心迅速下降，重心迅速下降，前腳掌著地緩沖，后腳大。4側(cè)向跑一步急停后轉(zhuǎn)身變向練習(xí)5向跑一步急停順步變向練習(xí)6側(cè)向跑一步急停交叉步變向練習(xí)腳尖指向要跑方向轉(zhuǎn)身要快出腿力度要快，要大側(cè)肩，像刀片一樣切過去，出腿力度更五、滑步練習(xí)要求：雙腿分開比肩寬，腳尖向內(nèi)便于發(fā)力，1 滑步基本姿勢腿深蹲，手以前以后

7、，前手防投籃后手放傳球?；瑒?dòng)過程中，兩腿不要并攏。2 前滑步練習(xí)也叫上步。掌握好身體重心，兩手的動(dòng)作要和腳步配合好，注意滑步的頻率。3 后滑步（后撤步）練習(xí)重要的是髖關(guān)節(jié)的動(dòng)作。轉(zhuǎn)身時(shí)候，髖關(guān)機(jī)用力甩過來。速度快，頻率快。4 后滑步接搶步練習(xí)用力側(cè)蹬，用力的跨步。5 后滑步接交叉步練習(xí)（用于防守沖刺或者較快的進(jìn)攻）交叉步接搶步后再變滑步。第一步減速， 第二步腳后跟落地制動(dòng)，帶動(dòng)身體， 手在動(dòng)作協(xié)調(diào)的情況下， 用力帶動(dòng)6 后滑步接交叉步接搶跨步練習(xí)六、起跳練習(xí)（一）1 左右單足跳練習(xí)把速度變成高度用力向上，腰起跳前要前傾，身體。2 單足跳摸球練習(xí)3 上步雙足跳練習(xí)4 交叉步雙足跳練習(xí)5 上步雙足

8、跳摸球練習(xí)6 交叉步雙足跳摸球練習(xí)身體盡量垂直向上跳起。7 上步雙足跳拍籃板練習(xí)8 交叉步雙足跳拍籃板練習(xí)9 連續(xù)跳拍籃板練習(xí)前腳掌著地。10 向前側(cè)向跳練習(xí)11 向后側(cè)向跳練習(xí)體伸展開，單腿落地要穩(wěn).注意節(jié)奏。不要向前沖，盡力向高挑。上一步，第二步迅速跟上，屈膝起跳。起跳前保持重心的穩(wěn)定，很身體的平衡起跳時(shí)，雙腳前腳掌同時(shí)用力蹬地，使一落地就彈，腳不要黏在地上。始終是落地要穩(wěn)，不要向外甩腰部適當(dāng)用力，來保持身體平衡。身星期四傳接球練習(xí)一、運(yùn)球熱身運(yùn)動(dòng)二、球性熱身操三、接球基本技術(shù)1雙手胸前接球練習(xí)要點(diǎn)：手指指尖，掌心對準(zhǔn)來球。把手指手腕柔和，接球后立刻緊張，兩手分開的大小要跟球差不多。接球后

9、三威脅姿勢2 雙手接高球練習(xí)3 雙手接反彈球練習(xí)4 單手接球來，另一只手迅速抱緊球。5 單手自拋?zhàn)越泳毩?xí)6 行進(jìn)間單手接球練習(xí)里最為重要。四、雙手傳球基本技術(shù)1 雙手胸前傳球練習(xí)出球的最后十個(gè)手指頭向前。胳膊伸直。2 雙手推拉模擬傳球練習(xí)3 三人胸前傳球練習(xí)4 四人雙手胸前穿兩球5 移動(dòng)中雙手胸前傳球練習(xí)（雙單手接球）6 雙手頭上傳球練習(xí)大臂不要發(fā)力，不要下壓。手指向你要傳的位置。注意來球方向，降重心，分腿。手指尖觸球后要迅速把球摳回判斷球的方向，和接球手的能雙臂向前平伸，手掌不碰球。手指向你要傳的位置。盡量把球拋高 球的高度適中，盡可能的多拍 向后拋球的時(shí)候不要離身體太遠(yuǎn)，拋出的球要正好落在另一側(cè)手里胳當(dāng)手指觸到球時(shí)，迅速向下卷。 提高辨別球場上方向的能力身體敢于接近球，手壓低，抓球點(diǎn)交叉換位啟動(dòng)要快， 接球后三威脅姿7四角雙手頭上傳球練習(xí)（兩球）五、單手傳球