中考計(jì)劃、訓(xùn)練方法

1、中考各單項(xiàng)的訓(xùn)練方法解析一分鐘跳繩技巧與訓(xùn)練方法跳繩的技巧1、搖繩的主要部位是手腕2、跳起的高度不宜太高，一般在35CM之間，落地時(shí)稍有屈膝緩沖動(dòng)作。3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。4、呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。跳的過(guò)程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳，說(shuō)明1、跳繩的長(zhǎng)短不適合你2、跳起的高度不夠或者起跳時(shí)機(jī)和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調(diào)性的問(wèn)題3、要時(shí)后半程才容易勾住腳的話就是體力問(wèn)題輔助訓(xùn)練：1、課余休息時(shí)間可以利用墊腳尖這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作來(lái)增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習(xí)雙腳跳躍能力。3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習(xí)?？梢酝ㄟ^(guò)俯臥撐、仰臥起坐、高抬

2、腿和跑步來(lái)增強(qiáng)。跳繩的練習(xí)方法：1、定時(shí)跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅(jiān)持訓(xùn)練，熟能生巧!2、計(jì)數(shù)跳，不限定時(shí)候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。3、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓(xùn)練跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。最后建議：前30秒因?yàn)轶w力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會(huì)出現(xiàn)體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)調(diào)整，從而減少勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性。安全備忘 舒筋活血跳繩之前最好活動(dòng)一下全身，尤其是相關(guān)的部位，如肩膀、手臂、手腕、腳踝，避免扭傷、挫傷。開(kāi)始跳繩后，速度由慢到快、循序漸進(jìn)。不可忽略前腳掌

3、起跳和落地是前腳掌的“任務(wù)”，因?yàn)槟_后跟著地，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)產(chǎn)生很多隱患大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時(shí)，膝蓋應(yīng)微微彎曲，緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時(shí)的沖撞。對(duì)地面也有要求地面一定要平坦，最好鋪上地毯或軟墊。不宜在松動(dòng)的土地上練習(xí)，否則，繩摩擦地面會(huì)揚(yáng)起很多塵土，污染孩子的呼吸道，對(duì)眼睛也不好。時(shí)間選擇跳繩的時(shí)間一般不受限制，不過(guò)要避開(kāi)飯前和飯后半小時(shí)之內(nèi)。跳繩注意事項(xiàng)1.跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。2.繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。3.選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。

4、4.跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。5.胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，上躍也不要太高，以免關(guān)節(jié)因過(guò)于負(fù)重而受傷。6.跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準(zhǔn)備活動(dòng)，跳繩后則可作些放松活動(dòng)。跳完不抻腿，白跳跳完之后，一定要做拉伸運(yùn)動(dòng)。比如伸展小腿：一只腳踩在臺(tái)階上，另一只腳的一半搭在臺(tái)階上，腳后跟懸空向下用力震顫。兩只腳交替做這個(gè)動(dòng)作。這樣能夠美化腿部線條，還能緩解肌肉疼。如何能輕松快速的提高跳繩成績(jī)1、跳繩的長(zhǎng)度：?jiǎn)文_踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。2、握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對(duì)、手心朝下更能發(fā)力。3、手上技術(shù)要點(diǎn)：兩手

5、上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運(yùn)行周長(zhǎng)。4、腿部技術(shù)要點(diǎn)：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過(guò)繩子最好，落地時(shí)膝蓋微屈做緩沖。5、呼吸：呼吸要自然有節(jié)奏6、站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。7、服裝：最好穿運(yùn)動(dòng)服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運(yùn)動(dòng)鞋。8、減少失誤：失誤一次會(huì)減少10次左右，為了不失誤速度不宜過(guò)快，熟練掌握后再加快速度。9、思想方面：不要過(guò)分準(zhǔn)求成績(jī)，放松跳。10、分段增次練習(xí)：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強(qiáng)，爭(zhēng)取達(dá)到60次。11、分段增時(shí)練習(xí)：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。12、如何訓(xùn)練臂力：搖繩訓(xùn)練保證一次能搖200下左右。做俯臥撐、引體向

6、上等。13、練習(xí)彈跳力：臺(tái)階跳、蛙跳等。投擲實(shí)心球的技術(shù)要領(lǐng)1、握球和持球 握球的方法：兩手十指自然分開(kāi)把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無(wú)名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1 -2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時(shí)增大擺動(dòng)幅度，握球 和持球時(shí)應(yīng)注意：球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松;在動(dòng)作過(guò)程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。2、預(yù)備姿勢(shì)兩腳前后開(kāi)立，前腳掌離起擲線約20-30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉

7、放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。3、預(yù)擺預(yù)擺是為最后用力提高實(shí)心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時(shí)，此時(shí)球依次是從前下方經(jīng)過(guò)胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時(shí)吸氣。4、最后用力最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)，動(dòng)作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動(dòng)作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時(shí)兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時(shí)的動(dòng)作特點(diǎn)是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度?？偨Y(jié)實(shí)心球的投球技巧，重點(diǎn)是高度和速度。出球的高度和上肢鞭打的速度。再則就是背部肌肉的快速支撐和腹肌的回收。動(dòng)作

8、協(xié)調(diào)配合要一致。有的學(xué)生可以學(xué)習(xí)上一步的投球姿勢(shì)。注重的是步伐嫻熟連貫才可以。容易產(chǎn)生的錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法1、投擲實(shí)心球時(shí)腕指無(wú)用力。原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。糾正方法：要求持球握球時(shí)兩手手指應(yīng)適度緊張，可以用鉛球進(jìn)行抓握練習(xí);注意發(fā)展手指、手腕力量。2、投擲實(shí)心球時(shí)兩個(gè)肘關(guān)節(jié)過(guò)早下降或摔小臂現(xiàn)象，造成出手角度過(guò)小。原因：球出手時(shí)肩部前移過(guò)早，上臂用力不當(dāng)，使球出手點(diǎn)低，投擲近。糾正方法：兩個(gè)肘關(guān)節(jié)不能過(guò)早彎屈，投球時(shí)不能低頭，眼看前上方。3、投擲實(shí)心球時(shí)腰腹收縮與兩臂用力不協(xié)調(diào)。原因：投擲時(shí)單純用兩臂力量將球投出，而腰腹沒(méi)有協(xié)調(diào)做動(dòng)作。糾正方法：先進(jìn)行徒手練習(xí)，注意蹬地，收腹

9、，投球協(xié)調(diào)，再由輕球到重球進(jìn)行練習(xí)。力量訓(xùn)練的幾點(diǎn)建議由于投擲實(shí)心球是屬于力量型運(yùn)動(dòng)，要想提高投擲實(shí)心球的成績(jī)，需發(fā)展投擲實(shí)心球的爆發(fā)力，可以從下列幾方面進(jìn)行訓(xùn)練：1、發(fā)展局部肌群力量：俯臥撐、引體向上、臥推、舉重物練習(xí)或爬竿。2、發(fā)展腿部肌群力量：負(fù)重蹲立、蹲跳。3、發(fā)展軀干肌群：仰臥起坐，俯臥收背，轉(zhuǎn)體練習(xí)。4、用啞鈴或重物做上舉后仰前擺的模仿練習(xí)。中考體育長(zhǎng)跑：過(guò)程勻速，起跑和終點(diǎn)加速在中考體育中，中長(zhǎng)跑分為男生1000米和女生800米，在這里提到幾個(gè)技巧，可以使考生穩(wěn)中求勝?！霸诒荣惼鹋軙r(shí)，適當(dāng)猛沖一下，不要慌，不要擠，注意安全，沖幾十米就可以稍微慢下來(lái)。然后，保持好自己的速度，最好是

10、跟隨跑，就是跟上一個(gè)與自己水平差不多的人?！迸懿降倪^(guò)程中要注意呼吸，三步一呼，三步一吸，“這里所說(shuō)的三步，就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。”在這個(gè)過(guò)程中，考生需要注意，嘴不要張得太大，否則，吸進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。建議，考生在跑的過(guò)程中要?jiǎng)蛩?，在臨近終點(diǎn)的最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，“這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)，這樣一定能取得好成績(jī)?！笨忌谂懿降牡倪^(guò)程中一定要注意動(dòng)作，“考生跑步時(shí)一定要放松，注意全身協(xié)調(diào)，用全腳掌著地，屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地?cái)[動(dòng)。”練習(xí)方法：建議，平時(shí)練習(xí)時(shí)，考生在

11、400米的操場(chǎng)上跑上三五圈，就可以了。跑步練習(xí)每天要適量，根據(jù)個(gè)人能力，可在最后半圈時(shí)進(jìn)行沖刺跑。在中考體育中，中長(zhǎng)跑分為男生1000米和女生800米，在這里提到幾個(gè)技巧，可以使考生穩(wěn)中求勝?！霸诒荣惼鹋軙r(shí)，適當(dāng)猛沖一下，不要慌，不要擠，注意安全，沖幾十米就可以稍微慢下來(lái)。然后，保持好自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個(gè)與自己水平差不多的人?！迸懿降倪^(guò)程中要注意呼吸，三步一呼，三步一吸，“這里所說(shuō)的三步，就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸?！痹谶@個(gè)過(guò)程中，考生需要注意，嘴不要張得太大，否則，吸進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。建議，考生在跑的過(guò)程

12、中要?jiǎng)蛩?，在臨近終點(diǎn)的最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，“這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)，這樣一定能取得好成績(jī)?！毙ずＨ徽f(shuō)，考生在跑步的的過(guò)程中一定要注意動(dòng)作，“考生跑步時(shí)一定要放松，注意全身協(xié)調(diào)，用全腳掌著地，屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地?cái)[動(dòng)?！绷⒍ㄌh(yuǎn)練習(xí)與技巧立定跳遠(yuǎn)是測(cè)試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最簡(jiǎn)單有效的手段。在體育教學(xué)中，完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)預(yù)擺：兩腳左右開(kāi)立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈

13、降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。立定跳遠(yuǎn)如何才能跳的更遠(yuǎn)?一、兩臂的擺動(dòng)與呼吸的配合擺臂與呼吸合理配合很重要。預(yù)擺時(shí)臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側(cè)后方而呼氣。當(dāng)要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現(xiàn)時(shí)隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)后方，動(dòng)作一樣快，但此時(shí)不是呼氣，而是憋氣

14、。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強(qiáng)肌肉起跳時(shí)的瞬間爆發(fā)力。二、身體重心前移當(dāng)起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側(cè)后方擺時(shí)，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢(shì)，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時(shí)就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創(chuàng)造條件。三、蹬擺是關(guān)鍵起跳時(shí)的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠(yuǎn)度的重要因素。對(duì)兩臂起跳時(shí)的擺法，應(yīng)向前上方擺。起跳時(shí)，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時(shí)兩臂由兩側(cè)后方向前上方做強(qiáng)有力的擺動(dòng)，使身體向前上方騰起?；@球運(yùn)球：掌握正確運(yùn)球方法1、原地運(yùn)球：原地運(yùn)球是行進(jìn)間運(yùn)球的基礎(chǔ)，掌握正確的運(yùn)球方法是關(guān)鍵。方法：運(yùn)

15、球時(shí)用手掌的邊緣觸球，手掌心不能觸球;發(fā)力時(shí)，手指、手腕控制球的方向和速度;運(yùn)球時(shí)身體重心要低，腰要直;非運(yùn)球手、臂抬起保護(hù)球。要領(lǐng)：保持正確的身體姿勢(shì)，體會(huì)手按拍和迎引球的動(dòng)作，抬頭，用眼余光看球。運(yùn)球時(shí)手臂動(dòng)作的放松和緊張要交替進(jìn)行，掌握好手觸球的位置和力量。易犯錯(cuò)誤：(1)運(yùn)球時(shí)身體姿勢(shì)不正確，不屈膝而是彎腰。(2)球時(shí)低頭看球，不注意觀察場(chǎng)上情況。(3)低運(yùn)球時(shí)手指、手腕的動(dòng)作僵硬、不放松;高運(yùn)球時(shí)沒(méi)有從肩部發(fā)力，球不跟手。糾正方法：(1)運(yùn)球練習(xí)之前，先進(jìn)行身體姿勢(shì)練習(xí)，要求隊(duì)員屈膝、直腰、抬頭。(2)加一些輔助的熟悉球的練習(xí)，增加球感，使隊(duì)員逐漸把眼睛從球上解放出來(lái)。(3)可以跟教

16、練做徒手的運(yùn)球動(dòng)作練習(xí)，體會(huì)手臂的運(yùn)球動(dòng)作。2、運(yùn)球急起急停要求：急停時(shí)，重心下降，手按拍球的正前方，起動(dòng)時(shí)用力蹬地，按拍球的后上方。要停得穩(wěn)，起動(dòng)快。變速運(yùn)球時(shí)，要掌握好高、低運(yùn)球的節(jié)奏，注意突然加速。3、體前換手變向運(yùn)球方法：以右手運(yùn)球?yàn)槔瑥姆朗厝嘶蛘哒系K右側(cè)突破時(shí)，先向其左側(cè)運(yùn)球，然后向右側(cè)變向，變向時(shí)，右手按拍球的右后上方，把球從自己的右側(cè)拍到左側(cè)前方，同時(shí)，右腳向左前方跨出，上體左轉(zhuǎn)，用肩保護(hù)球然后換手運(yùn)球，加速前進(jìn)。要領(lǐng)：過(guò)人前要有吸引動(dòng)作，變向時(shí)要有突然性，換手后立即跨步、側(cè)身加速。易犯錯(cuò)誤：(1)換手時(shí)球離球距離過(guò)近或者過(guò)遠(yuǎn)，拍球的部位不正確;(2)換手后沒(méi)有及時(shí)跨步側(cè)身保護(hù)

17、球，造成失誤。糾正方法：(1)練習(xí)時(shí)強(qiáng)調(diào)體前變向的距離、按拍球的正確部位、速度;(2)加強(qiáng)運(yùn)球基本功練習(xí)，根據(jù)球的走行方向，正確按拍球的不同部位，反復(fù)練習(xí)推、拉、變向的運(yùn)球。要求：運(yùn)球動(dòng)作與腳步要協(xié)調(diào)配合，運(yùn)球的落點(diǎn)和用力在小要適當(dāng)。左右手運(yùn)球、高低運(yùn)球、快慢運(yùn)球在練習(xí)中交替進(jìn)行，以提高運(yùn)球能力。坐位體前屈訓(xùn)練方法與技巧一、立位練習(xí)法：1、雙腳開(kāi)立體前屈練習(xí)法動(dòng)作方法：雙腳開(kāi)立同肩寬，膝關(guān)節(jié)伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動(dòng)做體前屈練習(xí)。2、單腳支撐練習(xí)法動(dòng)作方法：(有左腳為例)左腳向左前方邁一小步，腳跟著地成支撐，腳尖勾回，膝關(guān)節(jié)伸直，身體中心落在右腿上，右腿膝關(guān)節(jié)彎曲;左手壓在左腳

18、膝關(guān)節(jié)上，加振動(dòng)用右手摸(抓)左腳腳尖;3、雙腳并攏體前屈練習(xí)法動(dòng)作方法：雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動(dòng)做體前屈練習(xí)。 二、坐位練習(xí)法：1、單腳練習(xí)法動(dòng)作方法：(有左腳為例)左腳膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動(dòng)用右手抓左腳腳尖或前腳掌;2、雙腳分開(kāi)練習(xí)法動(dòng)作方法：雙腳分開(kāi)同肩寬，膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動(dòng)用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌;3、雙腳并攏練習(xí)法動(dòng)作方法：雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動(dòng)用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌;三、利用臺(tái)階練習(xí)法動(dòng)作方法：學(xué)生站在上一級(jí)臺(tái)階上，成立位體前屈姿勢(shì)，加振動(dòng)，用手指指尖或手掌去觸摸下一級(jí)

19、臺(tái)階的臺(tái)面。四、坐位練習(xí)法：1、先坐在地上，雙腿并攏伸直，兩臂向前用力伸?？梢杂泄?jié)奏的進(jìn)行，目的就是靜力練習(xí)前的拉伸準(zhǔn)備和熱身活動(dòng)。2、同伴或教練員可利用用手反復(fù)按壓練習(xí)者肩背部的辦法，助其用力， 達(dá)到伸拉的目的。這里有個(gè)關(guān)鍵，就是練習(xí)者的肩部和后背易上弓的位置是重點(diǎn)施力部位。并且，用力方向不宜往正下方，以前下方為最佳。按壓時(shí)間長(zhǎng)度1-2兩分鐘。以上1、2也可這樣：一人坐墊上，雙腳并攏，幫助的人站在練習(xí)者身后，有節(jié)奏的推壓練習(xí)者的雙肩，做4個(gè)8拍，推壓由輕到重，練習(xí)者配合主動(dòng)向前身體前屈下壓，4個(gè)8拍結(jié)束后壓住保持60秒鐘，練習(xí)者做到極限位置。堅(jiān)持每天練習(xí)，循序漸進(jìn)很快就可以達(dá)到了?？荚囎⒁馐?/p>

20、項(xiàng)及技巧：1、考試前，考生要進(jìn)行體前屈準(zhǔn)備活動(dòng)練習(xí)，讓腿部韌帶拉開(kāi)，然后,身體前屈，兩臂向前推游標(biāo)時(shí)兩腿不能彎曲;受試者應(yīng)勻速向前推動(dòng)游標(biāo)，不得突然發(fā)力;向前推動(dòng)游標(biāo)時(shí)，中途不可停頓，一旦停止，電動(dòng)測(cè)試儀就記錄下成績(jī)。2、將腹部慢慢靠近大腿(不要拱背)。3、在屈之前把腰挺直，盡量收腹，拉伸腰，然后雙腿挺直的情況下身體前傾同時(shí)伸展手臂。足球運(yùn)球練習(xí)方法與技巧：1、首先熟悉球性，先帶球散步，讓球能跟著你走，再帶球慢跑，能把球帶上，但不能離開(kāi)腳的控制，接著學(xué)會(huì)內(nèi)腳側(cè)運(yùn)球，左右腳交替運(yùn)球;2、繞桿練習(xí)，盡量讓球繞著桿邊過(guò)，讓球以最短的路線運(yùn)行。桿距離5-6米，熟悉一段時(shí)間后桿距離減為2-3米。注意：繞

21、桿變向之前的推球不能太大，用外腳背推球變向，向左用左腳、向右用右腳。帶球頻率要快，推球不能離開(kāi)腳太大。否則會(huì)失控。3、狠抓基本功，例如拖拉球練習(xí)、還有對(duì)墻腳弓推球練習(xí)等等，練習(xí)的時(shí)間是與成績(jī)成正比的。 同春學(xué)校 2014.3.28同春學(xué)校九年級(jí)學(xué)生體育中考訓(xùn)練計(jì)劃一、指導(dǎo)思想以“健康第一”為宗旨，提高學(xué)生身體素質(zhì)和考試項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)技能，重點(diǎn)加強(qiáng)訓(xùn)練學(xué)生中考項(xiàng)目，糾正學(xué)生的技術(shù)動(dòng)作，全面提高學(xué)生身體素質(zhì)。培養(yǎng)學(xué)生刻苦耐勞、積極進(jìn)取、勇于拼搏等意志品質(zhì)和團(tuán)隊(duì)精神。在抓中考項(xiàng)目訓(xùn)練中，應(yīng)以教師為主導(dǎo)，以學(xué)生為主體，以身心健康為基礎(chǔ)，以訓(xùn)練為主線，以能力為目標(biāo)的新型的訓(xùn)練模式進(jìn)行。同時(shí)還必須依靠學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)

22、和各班主任的積極配合、加強(qiáng)學(xué)校安全教育、醫(yī)務(wù)監(jiān)督，使訓(xùn)練有組織、安全有序地進(jìn)行。二、教學(xué)目標(biāo)1、通過(guò)集體學(xué)習(xí)、分組練習(xí)、使學(xué)生盡快掌握技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)和運(yùn)動(dòng)技能。2、發(fā)展學(xué)生的速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等身體素質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生終身體育的形成。3、培養(yǎng)學(xué)生樂(lè)觀開(kāi)朗、刻苦訓(xùn)練、積極進(jìn)取、勇于拼搏等優(yōu)良品質(zhì)。三、訓(xùn)練內(nèi)容跳繩、立定跳遠(yuǎn)、投擲實(shí)心球、籃球運(yùn)球、足球運(yùn)球，此六項(xiàng)選三項(xiàng)。男子1000米、女子800米為必選項(xiàng)。總分40分。四、根據(jù)我校的實(shí)際情況，確保體育組能夠順利完成任務(wù)，特制定本計(jì)劃：以課堂教學(xué)為主與課外練習(xí)相結(jié)合，同學(xué)們可根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行有選擇的訓(xùn)練。但要求同學(xué)們一定要在每次的訓(xùn)練過(guò)程中必須圍繞自己的弱項(xiàng)強(qiáng)化練習(xí)，認(rèn)