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文檔簡介

1、短跑運動員身體素質訓練方法短跑訓練周訓練計劃:周一：速度和專項能力練習1、準備活動：慢跑1000米1500米，各種拉長活動、協(xié)調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。2、速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑610個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）3、快速力量、中力量練習練習4、腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰臥起坐60-80次5、放松活動周二：小力量、一般耐力練習1、準備活動：慢跑1500米2000米，各種拉長活動、協(xié)調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。2上肢力量級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）3抗阻力練習（利用橡皮條）4一般耐

2、力練習30005000米慢跑5放松活動周三：速度耐力練習1準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協(xié)調練習。2沙袋擺腿3100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑48組組合跑方案：（300米+200米+150米）X2-3組400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑48組。組合跑方案：（600米+400米+200米）X2-3組4上肢力量練習：臥推或抓舉等。5放松活動。周四：多項身體素質練習1準備活動：慢跑1500米2000米，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。2加速跑30米6-8組。3后拋鉛球或抓舉或高翻等4跳欄架或跳箱5阻力練習或跨跳或跨跑練習周五：力

3、量練習1、準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻3、下肢力量：全蹲半蹲4、動作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。速度計時：先計時，后力量。5、放松跑、周六：技術和素質練習1準備活動慢跑1000米體操。2專門技術練習3加速跑80米4跑格（節(jié)奏和步幅）5.60米托重物跑X46肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習7放松活動周日休息短跑訓練方法本方法/計劃以周（7天）為單位進行訓練,主要發(fā)展短跑運動員（100m-400m）的一般身體素質。訓練時間為3-4周,每周3-4次,每次訓練時間約40-80分鐘,最好隔日訓練,利于恢復體力。每次訓練前均要做好熱身準備活動:慢跑800-1200米,以及拉伸肌肉和韌帶,防止受傷。循序漸進,持之以恒!訓練內容包括:1. 30米加速跑*4,每次間隔能保證下次練習有充足的體力。2. 30-40米高抬腿跑*4,快速高抬,積極下壓,腳前掌撐地。3. 50-60米跨步跳*4,蹬地快,兩腿空中交換快,有高度,有遠度。4. 30-40米單足跳,每條腿各4次,有高度,有遠度。5. 快速仰臥起坐1分鐘*6

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