中小學(xué)學(xué)生銜接階段耐力跑運(yùn)動(dòng)生理特征及其練習(xí)方法與原則

1、中小學(xué)學(xué)生銜接階段耐力跑運(yùn)動(dòng)生理特征及其練習(xí)方法與原則吳國(guó)強(qiáng)前言中小學(xué)學(xué)生銜接階段耐力跑是一項(xiàng)較難完成的體育項(xiàng)目,也是一項(xiàng)重要的身體素質(zhì)。在體育課、活動(dòng)課、體鍛課適當(dāng)安排耐力跑練習(xí)或鍛煉,不僅能夠提高低年級(jí)耐力素質(zhì)和心血管功能,而且還能培養(yǎng)勇敢頑強(qiáng)的意志品質(zhì),促進(jìn)身心健康發(fā)展,1、影響中小學(xué)學(xué)生銜接階段有氧耐力的生理因素。有氧耐力是指長(zhǎng)時(shí)間從事有氧運(yùn)動(dòng)的能力,又稱(chēng)一般耐力。決定機(jī)體有氧耐力的生理因素主要是運(yùn)動(dòng)中氧氣的供應(yīng)因素和作為能量物質(zhì)的糖原含量。1、1.肺的通氣功能。從呼吸系統(tǒng)看,肺的通氣量越大,吸入體內(nèi)的氧氣量就越多,在體育鍛煉中采用深呼吸的方法,可有效地提高呼吸效率,增加肺的有效氣體交

2、換量。1.2、血液的載氧能力。吸入肺內(nèi)的氧氣是通過(guò)血液流經(jīng)肺部時(shí),由于氧分壓高,血紅蛋白與氧結(jié)合,形成大量的氧合血紅蛋白運(yùn)送到各組織時(shí),因血液組織中氧分壓低,氧合血紅蛋白便解離成血紅蛋白和氧,放出的氧進(jìn)入組織,供細(xì)胞利用。在生理范圍內(nèi),血液中氧合血紅蛋白的含量越高,其攜帶氧氣的能力就越強(qiáng)。如果人體中血紅蛋白含量下降10%,就會(huì)明顯影響有氧耐力。1.3、心臟是動(dòng)力器,血液循環(huán)包括大小循環(huán)都是以心臟為動(dòng)力,單位時(shí)間內(nèi),從心臟左心室(含氧的動(dòng)脈血搏出的血量越多,運(yùn)送氧氣的能力越強(qiáng)。而運(yùn)動(dòng)中影響心臟搏出血量的主要因素是靜脈回流量、心肌收縮力量、動(dòng)脈血壓和心率,體育鍛煉時(shí),心臟收縮力量越大,心臟的射血能

3、力就越強(qiáng)。(小循環(huán)是使血液在肺內(nèi)進(jìn)行氣體交換五、六年級(jí)的耐力訓(xùn)練要適量、勻速度與控時(shí),才能有效提高心血管機(jī)能。1、4.骨骼肌體的代謝能力。肌組織的有氧代謝能力是影響有氧耐力的重要因素,有氧代謝酶活性高,利用氧氣的能力強(qiáng),表現(xiàn)為機(jī)體的有氧代謝能力高。而肌組織的有氧代謝能力與肌纖維類(lèi)型(紅肌纖維、白肌纖維密切相關(guān),肌肉中紅肌纖維多,有氧代謝能力就好?，F(xiàn)在普遍認(rèn)為,心臟的射血能力和骨骼肌的有氧代謝能力是影響有氧耐力的最重要因素。1、5.肌糖原含量。肌糖原是肌肉進(jìn)行有氧代謝的主要能源物質(zhì)它的供能特點(diǎn)為效率高,氧氣消耗量相對(duì)較少,代謝時(shí)產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物可及時(shí)排出體外,不易在體內(nèi)堆積,不會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生不利影響

4、。所以,肌肉中糖原含量越高,有氧供能的潛力就越大。雖然脂肪也參與有氧運(yùn)動(dòng)的供能,但由于脂肪氧化供能時(shí)氧氣消耗量大、代謝產(chǎn)物堆積等因素,容易使身體疲勞。2、中小學(xué)銜接階段耐力跑運(yùn)動(dòng)對(duì)身體機(jī)能的影響。實(shí)踐證明,以有氧運(yùn)動(dòng)為主要形式的體育鍛煉是增強(qiáng)體質(zhì),提高人體健康水平的最常用、最有效的方法之一。2、1.提高心肺功能。通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)可以提高呼吸系統(tǒng)的功能,表現(xiàn)為肺活量水平明顯增加,肺氣體交換效率提高。對(duì)心臟功能的影響表現(xiàn)為安靜時(shí)心率指數(shù)穩(wěn)定,心臟的收縮力量增加,心臟容積增大,通常稱(chēng)這種變化為"運(yùn)動(dòng)員心臟","運(yùn)動(dòng)員心臟"是心功能對(duì)體育鍛煉的適應(yīng)性變化,是心臟功能

5、提高的標(biāo)志,這些變化可以預(yù)防并減少心血管疾病的發(fā)生。2、2.有氧運(yùn)動(dòng)由于改善身體的血液循環(huán),加強(qiáng)體內(nèi)的新陳代謝,促進(jìn)少年兒童的生長(zhǎng)發(fā)育。堅(jiān)持體育鍛煉的青少年,其身高、體重、胸圍都較同年齡的人有不同程度的增長(zhǎng),改善調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的功能,加強(qiáng)體內(nèi)的代謝功能的提高。2、3.提高機(jī)體的免疫功能。人體抗疾病能力與機(jī)體的免疫系統(tǒng)功能有關(guān),本體的免疫機(jī)能主要是通過(guò)免疫細(xì)胞完成的。采用小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)形式對(duì)提高機(jī)體免疫功能的效果最好,免疫功能的提高不僅可以預(yù)防和治療一些一般性疾病如感冒等。2、4.防止少年兒童出現(xiàn)肥胖現(xiàn)象,主要與體育鍛煉的時(shí)間和體育鍛煉的總量有關(guān),而與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與密度關(guān)系不大。由于有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度相

6、對(duì)較小,不容易疲勞,所以較長(zhǎng)時(shí)間的體育鍛煉有氧運(yùn)動(dòng)消耗的脂肪類(lèi)物質(zhì)較多,減肥的效果就明顯。以減肥為主要目的體育鍛煉都應(yīng)該以有氧運(yùn)動(dòng)為主要形式。3、中小學(xué)生銜接階段提高有氧耐力練習(xí)方法3、1.最大攝氧量及其體育鍛煉。最大攝氧量是指身體發(fā)揮最大功能水平,每分鐘攝入并供組織細(xì)胞消耗的氧氣量,最大攝氧量是有氧代謝能力的基礎(chǔ),一般五、六年級(jí)學(xué)生的最大攝氧量為1.5左右升/分,經(jīng)常參加體育鍛煉的人可達(dá)2-3升/分,在進(jìn)行有氧耐力練習(xí)時(shí),可以用最大攝氧量(也稱(chēng)氧極限|作為參考指標(biāo)確定學(xué)生運(yùn)動(dòng)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。3、2.無(wú)氧閾及其體育鍛煉。無(wú)氧閾是人體在進(jìn)行遞增性體育鍛煉過(guò)程中,由有氧代謝供能開(kāi)始大量動(dòng)用無(wú)氧代謝

7、供能的轉(zhuǎn)折點(diǎn),這一轉(zhuǎn)折點(diǎn)相當(dāng)于一般人心率在130左右次/分時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。也就是說(shuō),體育鍛煉時(shí)心率在130左右/分以下,主要是發(fā)展有氧耐力,心率150次/分以上,就主要是發(fā)展機(jī)體的無(wú)氧耐力。因此,五、六年級(jí)以發(fā)展有氧耐力,心率最好不要超過(guò)130次左右/分。3、3.常用的有氧耐力練習(xí)方法如:慢跑、定時(shí)跑、走與跑結(jié)合、耐力素質(zhì)游戲、游泳、自行車(chē)、滑雪等。發(fā)展有氧耐力的練習(xí)強(qiáng)度不要太大,但要保證足夠的體育鍛煉時(shí)間,一般可安排在課課練中、游戲中、專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)、與耐力素質(zhì)教材結(jié)合。4、中小學(xué)銜接階段耐力素質(zhì)教學(xué)時(shí)要了解學(xué)生健康情況與運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)的生理現(xiàn)象。了解學(xué)生健康情況包括三方面,一是對(duì)慢性病患者健康情況;二

8、是耐力素質(zhì)負(fù)荷的承受能力,三耐力跑中出現(xiàn)身體不良現(xiàn)象。4、1健康情況:了解學(xué)生中是否有心臟、氣喘等疾病。其目的是掌握身體健康狀況,有針對(duì)性的安排見(jiàn)習(xí)或適當(dāng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目鍛煉,有效增強(qiáng)學(xué)生的耐力素質(zhì)和學(xué)生的健康安全系數(shù)。4、2。了解學(xué)生耐力素質(zhì)負(fù)荷的承受能力:耐力負(fù)荷指學(xué)生在耐力素質(zhì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目練習(xí)時(shí)人體所承受的生理負(fù)荷?？茖W(xué)、合理的耐力運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,對(duì)增強(qiáng)體質(zhì),掌握與提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)、技能,防止傷害事故,具有重要意義。因?yàn)槟土λ刭|(zhì)的提高是在一定的負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度的刺激下才能實(shí)現(xiàn)。所以根據(jù)學(xué)生的年齡、體能特征是否適當(dāng)加大或減少運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,是十分重要的。4、3、運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)的不良的現(xiàn)象一般運(yùn)用觀察法,從學(xué)生的耐力跑的動(dòng)

9、作質(zhì)量、呼吸、臉色、面部表情、聲音。學(xué)生的自我感覺(jué)反映來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是否合適。生理測(cè)定法如脈搏測(cè)定法等。5、根據(jù)學(xué)生的年齡特征有效控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度與頻度。5、1、小學(xué)升初中階段的學(xué)生交感神經(jīng)系統(tǒng)高度活躍,以致容易出現(xiàn)高心率和導(dǎo)致氧耗量增高,同時(shí)由于兒童的每搏出量少,血液循環(huán)功能尚不完善,因此對(duì)他們的耐力給予一定的強(qiáng)度較低的勻速耐力練。5、2運(yùn)動(dòng)時(shí)間系指每次運(yùn)動(dòng)所持續(xù)的時(shí)間,即達(dá)到要求強(qiáng)度的持續(xù)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短,要根據(jù)學(xué)生個(gè)人資料情況、醫(yī)院相關(guān)證明、運(yùn)動(dòng)頻度的大小而確定。5、3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指單位時(shí)間內(nèi)完成的運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可用最大吸氧量、心率、功率、速度(米/秒等表示。由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)學(xué)生機(jī)體

10、影響最大,因此在耐力素質(zhì)練習(xí)中要控制好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。五、六年級(jí)學(xué)生一般最高心率在60%強(qiáng)度練習(xí)。5、4、運(yùn)動(dòng)頻度指每周課時(shí)數(shù)含體鍛與活動(dòng)課。運(yùn)動(dòng)間隔時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短都會(huì)影響運(yùn)動(dòng)效果。6、中小學(xué)銜接階段耐力跑動(dòng)作技術(shù)技能的指導(dǎo)。掌握正確的方法起跑后,上身稍前傾,兩眼平視,兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動(dòng)，腳尖要朝向正前方，不要形成"八"字，后蹬要有力，落 地要輕柔，動(dòng)作要放松。長(zhǎng)跑腳的著地動(dòng)作有兩種：一種是腳前掌或 外掌外側(cè)著地。這種方法速度快、效果好，速度快、但比較費(fèi)力。它 適合于提高成績(jī)的專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員；另一種是全腳掌落地，屈膝緩沖過(guò)度 到前腳掌蹬地， 這種方法腿部肌肉比較放松， 不宜疲勞，

11、 跑起來(lái)省力， 但速度較慢，此法 適宜與中小學(xué)銜接階段的學(xué)生運(yùn)用。 耐力跑呼吸方法很重要，耐力跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各 大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑的過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求 量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可二步一吸 或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過(guò)大。吸氣方式上，應(yīng)采用鼻呼吸和 口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對(duì) 胸部的刺激。在耐力跑時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因 此在跑的過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)"不適應(yīng)"的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉，胸發(fā)悶、 呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時(shí)，要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié) 奏，堅(jiān)持跑下去的決

12、心。 （也稱(chēng)運(yùn)動(dòng)中的第二次呼吸）不久，困難就 能克服。 耐力跑后的活動(dòng)和放松許多人習(xí)慣于一跑完馬上就原地休息， 其 實(shí)這樣不好。耐力跑后，人體全身上下得到活動(dòng)，這時(shí)，進(jìn)一步做好 基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉， 就能取得好的健身效果。 這時(shí)， 可以做一套廣播體操， 也可以進(jìn)行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習(xí)，發(fā) 展下肢力量和提高耐力。整個(gè)練習(xí)做完后，不要急于休息?？梢栽?蹦跳踢腿，注意全身要放松，兩臂自然抖動(dòng)，兩個(gè)腿交替前后左右自 然擺動(dòng)。然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚， 使肌肉充分放松。 7、中小學(xué)銜接階段耐力跑鍛煉的原則。 耐力跑簡(jiǎn)單易學(xué)，但要科學(xué)地安排跑的方法，才能有效

13、提高耐 力素質(zhì)，避免傷病事故，就必須遵循體育鍛煉的基本原則。 7、1、漸進(jìn)性原則：漸進(jìn)性是指機(jī)體適應(yīng)性規(guī)律和超量恢復(fù)原理， 逐漸積累增強(qiáng)體質(zhì)的效果。耐力跑時(shí)安排運(yùn)動(dòng)量時(shí)，要由小到大、 技術(shù)由易到難、由簡(jiǎn)到繁，逐漸進(jìn)行。 開(kāi)始小強(qiáng)度的慢跑或走跑結(jié) 合，以后逐漸增加跑步的速度和距離。 7、2、區(qū)別對(duì)待原則：耐力跑要根據(jù)年齡、性別、愛(ài)好、身體條件、 原由耐力運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)等不同情況做到區(qū)別對(duì)待，使耐力練習(xí)更具有針 對(duì)性。 7、3、全面發(fā)展原則：全面發(fā)展原則是指身心的和諧發(fā)展，是機(jī)體 各系統(tǒng)、組織、器官和諧發(fā)展。強(qiáng)調(diào)“抑其過(guò)而補(bǔ)其不足”練習(xí)法， 促進(jìn)耐力素質(zhì)的全面提高。 7、4 經(jīng)常性原則：耐力跑能力是要持

14、久鍛煉，日積月累，健身益心 之效顯著，是心趣逐漸產(chǎn)生，達(dá)到身心愉快，從而養(yǎng)成經(jīng)常性鍛煉 的習(xí)慣。 7、5 安全性原則：從事體育鍛煉都要注意安全，如果安排得不合理， 違背科學(xué)規(guī)律，就可能出現(xiàn)傷害事故。為了保證體育鍛煉的安全， 應(yīng)做到以下幾點(diǎn)：耐力跑前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，各器官系統(tǒng)的 機(jī)能進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)后。耐力跑要全身心投入，跑中不要開(kāi)玩笑， 有時(shí)稍不注意，就可能出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。要在課前了解學(xué)生的身體 健康情況，避免耐力運(yùn)動(dòng)由于學(xué)生健康問(wèn)題出現(xiàn)意外。 8、結(jié)論 中小學(xué)銜接階段學(xué)生耐力跑生理特征及其練習(xí)方法與原則，在 實(shí)踐運(yùn)用中極其重要，因?yàn)橹行W(xué)銜接階段的學(xué)生年齡只有 1112 歲，他們的骨骼系統(tǒng)、心