啞鈴科學(xué)健身周計(jì)劃(適用各種人群)

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上一、初學(xué)啞鈴（一至兩周轉(zhuǎn)步驟二）此健身計(jì)劃適合剛接觸啞鈴一個(gè)月的朋友。鍛煉強(qiáng)度：低鍛煉組數(shù)：一個(gè)動(dòng)作3組，每組10次。其中啞鈴彎舉，兩側(cè)各做3組。 1：先各種熱身5分鐘3：每天25至三十分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，跑步或者跳繩（使用需適當(dāng)減脂減重者）4：飲食計(jì)劃按照日常飲食習(xí)慣。鍛煉一個(gè)月后，再考慮飲食方面的搭配。 5：計(jì)劃說明 “深蹲，硬拉，臥推，彎舉”對(duì)全身肌肉的鍛煉和手臂的鍛煉非常有效果。所以適合入門一個(gè)月或者平時(shí)少健身少運(yùn)動(dòng)的腦力工作者。 鍛煉提示：本計(jì)劃適合在家使用啞鈴鍛煉，如果你覺得動(dòng)作太少，可從“力量鍛煉寶典”選擇鍛煉的部位。二、減脂減肥（體重降至標(biāo)準(zhǔn)體重+10以內(nèi)轉(zhuǎn)

2、步驟三或四）此健身計(jì)劃適合在家鍛煉的減肥人群學(xué)習(xí)。鍛煉強(qiáng)度：中鍛煉組數(shù)：一個(gè)動(dòng)作6組，每組12-15RM。其中單腳或者單手的動(dòng)作，兩側(cè)各做6組。1：先各種熱身5-10分鐘。 三、適量鍛煉，健身增?。ㄒ唬┘∪饩W(wǎng)提示：此計(jì)劃適合啞鈴增肌朋友鍛煉。鍛煉強(qiáng)度：中鍛煉組數(shù)：一個(gè)動(dòng)作3組，每組12次。1：先各種熱身5-10分鐘2：?jiǎn)♀徑∩碛?jì)劃。四、適量鍛煉，健身增?。ǘ┐私∩斫坛踢m合體重略胖（超出標(biāo)準(zhǔn)體重10斤內(nèi)健身愛好者學(xué)習(xí)，體重超出10斤請(qǐng)以有氧鍛煉為主。）。鍛煉器械：?jiǎn)♀徍蛦♀彽?。鍛煉?qiáng)度：中。1：先各種熱身5-10分鐘。2：?jiǎn)♀徣礤憻捰?jì)劃 器械方面：每周鍛煉3次(每次鍛煉40分鐘-6

3、0分鐘)。以下每一個(gè)動(dòng)作做5組，一組做20RM。(如何理解RM？ 假設(shè)你用8KG的啞鈴做一個(gè)動(dòng)作，最多一組能做8次。那就是8rm。 我們這里需要你用20rm的次數(shù)來鍛煉，那么你就得把啞鈴降低相應(yīng)的重量，直到一組最多能做20rm。 )五、維持身形，一周三練（工作忙或?qū)W習(xí)任務(wù)重者）此健身教程適合初、中級(jí)啞鈴健身愛好者學(xué)習(xí)。鍛煉器械：?jiǎn)♀徍蛦♀彽?。鍛煉?qiáng)度：中1：先各種熱身5-10分鐘。2：?jiǎn)♀徑∩碛?jì)劃 3：每周三次30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)（跑步，跳繩，動(dòng)感單車，游泳，跳操等）如果你偏瘦適合用增肌粉，服用方法是鍛煉后30分鐘，用1.5勺增肌粉兌牛奶搖勻，60分鐘后補(bǔ)充碳水化合物（麥片饅頭等） 如果你體重正

4、?；蛘呗耘?，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是鍛煉后30分鐘，用1勺兌牛奶搖勻。如果你腸胃不太好，建議用酸奶代替牛奶。 六、鍛煉身形（暑期版強(qiáng)化班）此健身教程適合暑期有充分時(shí)間，在家鍛煉的學(xué)生朋友和家庭啞鈴健身愛好者。鍛煉器械：?jiǎn)♀徍蛦♀彽省?鍛煉強(qiáng)度：中。1：先各種熱身5-10分鐘。2：一周六練健身計(jì)劃。 如果你偏瘦適合用增肌粉，服用方法是鍛煉后30分鐘，用1.5勺增肌粉兌牛奶搖勻，60分鐘后補(bǔ)充碳水化合物（麥片饅頭等） 如果你體重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是鍛煉后30分鐘，用1勺兌牛奶搖勻。如果你腸胃不太好，建議用酸奶代替牛奶。如果你過胖，建議不鍛煉此健身計(jì)劃，或者在這個(gè)健身計(jì)劃上加40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)（跑步，跳繩，動(dòng)感單車，游泳，跳操等），七、練就板車哥身材（體型標(biāo)準(zhǔn)或偏瘦者單項(xiàng)訓(xùn)練）此啞鈴健身計(jì)劃從板車哥體型出發(fā)，板車哥平時(shí)多以拉拽動(dòng)作勞動(dòng)。多以俯身前拉，轉(zhuǎn)向側(cè)拉等鍛煉動(dòng)作。所以，我們這里安排的主要鍛煉動(dòng)作，如硬拉，臥推，深蹲等。并偏向鍛煉上半身肌肉，腹肌是板車哥的肌肉的明顯特征，所以每次的鍛煉都安排了一組腹肌動(dòng)作。動(dòng)作以4組，每組12RM，提高了肌肉的耐力和增加分離度。體重略胖的朋友，請(qǐng)把組數(shù)增加到5組每組15次。過胖的朋友，請(qǐng)先