局部減肥歸納

1、提升氣質(zhì)方法一站墻：（一次大約站15-20min，每天2-3次）注 意：1、挺胸收腹，腰桿挺直，收下巴，不要鼻口朝天，不要憋氣。2、膝蓋盡量并攏，可在膝蓋中間夾張紙3、站后按摩4、可以對(duì)著鏡子矯正自己高低肩和體態(tài)問題方法二平移：手放在腰上，踮起腳尖，開始向左或向右平移注 意：1、腳根不要落地，只用前腳掌2、上身不要扭，保持平衡，肩膀展開（想想靠墻姿勢(shì)）3、不要為了平衡而八字腳，膝蓋一定要內(nèi)扣方法三壓肩：面對(duì)墻一小步，雙腳打開，把手臂整個(gè)趴在墻上，彎腰，屁股向后翹，用上身盡力去夠墻面，感受肩膀打開的感覺注 意:1、不要太用力，也不要不用力2、做完之后覺得肩膀僵硬，可以做做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)放松一下正確的跑

2、步姿勢(shì)是： 1.中后腳掌著地 腳的著地方式其實(shí)和速度有很大的關(guān)系，在沖刺跑中，一般都是用前腳掌著地，為什么不是后腳掌著地沖刺？請(qǐng)大家自行腦補(bǔ)，那畫面太美我不敢看啊.前腳掌著地，確實(shí)會(huì)刺激小腿肌肉 2.中后腳掌著地，用大腿帶動(dòng)小腿，減少小腿蹬地的動(dòng)作這樣才能盡量避免刺激小腿的肌肉，肌肉用進(jìn)廢退的道理大家都懂吧？ 3.步幅不要太大也不要太小，要讓落地腳始終在身體重心的下方 4.跑完一定要拉伸拉伸拉伸按摩小腿，讓肌肉放松翹 臀：動(dòng)作一：俯身抬腿 一個(gè)是后抬，一個(gè)是側(cè)抬，不去健身房在家也可以做噠，做的時(shí)候一定要注意深呼吸，不要憋氣。一邊15個(gè)

3、，每天4組。 重點(diǎn)是要臀部發(fā)力帶動(dòng)腿哦做完了之后臀部要是沒感覺就應(yīng)該回過頭來重新捋一遍動(dòng)作要領(lǐng)了 動(dòng)作二：臀橋 屈膝平躺，腳跟著地，臀部努力向上挺起！注意不是大腿使勁兒！也不是腰使勁兒！是臀！就是醬我挺！我挺！我挺挺挺！另外，每個(gè)動(dòng)作之間的休息時(shí)間不能太長(zhǎng)，否則就有廣告里插播電視劇的嫌疑啦 減后背上的肉肉方法一：拉毛巾 首先要找一條干凈的毛巾，長(zhǎng)度起碼要比肩寬吧，拿一小塊方巾那位童鞋你可以粗去了 動(dòng)作一 打開雙腳和肩一樣寬，然后把毛巾拉直高舉過頭，左腳向前邁一步右腳前腳掌著地，手臂向后伸展并下沉，好！保持這個(gè)動(dòng)作10秒鐘！然后換腳！再

4、來一次！ 不懂的童鞋請(qǐng)看圖. 注意：吐氣時(shí)記得收腹，健美胸型同時(shí)瘦肚子毛巾兩端拉直，肩胛骨用力往后拉看鏡子修正動(dòng)作動(dòng)作二 雙腳打開和肩一樣寬，雙手在身后抓緊毛巾，往上盡量抬高，肩胛骨后壓，然后吸氣.吐氣.保持10秒！ 現(xiàn)在是不是感覺自己像一只展翅的小鳥然后頭非常自然的后仰？ 事實(shí)是：你并不是一只小小鳥！并且！這個(gè)動(dòng)作絕對(duì)不能把頭后仰！ 記??！你！不是小鳥！頭！不能后仰！ 動(dòng)作三 雙腳打開和肩一樣寬，左手抓住毛巾一端瀟灑滴甩到身后，右手在身后抓住毛巾另一端神馬？沒聽懂？上圖！ 現(xiàn)在左臂盡量貼耳，右手盡量向上抓毛巾然后后手垂直向

5、下拉！吸氣吐氣重復(fù)10次現(xiàn)在換手！繼續(xù)！ 注意！毛巾要垂直?。A斜就變成搓澡了好咩 對(duì)著鏡子！不要感覺自己在直上直下滴拉伸一照鏡子發(fā)現(xiàn)咦？我怎么在搓澡捏？ 方法二 風(fēng)車運(yùn)動(dòng)大法 還是雙腳打開和肩一樣寬，然后雙手拿小啞鈴或者礦泉水瓶也可以！要裝水的哦妹紙表拿個(gè)空瓶你在跟我開玩笑咩 左臂伸直畫圈將啞鈴舉起在頭頂交給右手，右手畫圈在身后交給左手，兩只手臂就像轉(zhuǎn)動(dòng)滴小風(fēng)車呀 小風(fēng)車吱呀吱呦呦滴轉(zhuǎn)這里的風(fēng)景呀真好看 別光顧著回憶董浩叔叔手臂就彎了喲 手臂、后背、脖子通通挺直每天轉(zhuǎn)20次轉(zhuǎn)著轉(zhuǎn)著后背上的肉肉就不見了呢 

6、;瘦 臉動(dòng)作一： 找到你的咀嚼肌，在閉嘴的情況下口腔盡量上下打大，雙手握拳壓在咀嚼肌上轉(zhuǎn)圈按摩 這個(gè)動(dòng)作可以幫助你的咀嚼肌放松，注意轉(zhuǎn)圈不要太用力，那可是你的臉啊一組30圈，每天2-3組 動(dòng)作二： 臉部放松，在牙齒不咬合的情況下鼓腮，左一下，右一下，然后鼓雙腮 呱呱呱牙齒一定不可以咬合哦一組10次，每天2-3組 動(dòng)作三： 撅嘴然后盡量把腮幫往回縮，保持3-5秒就是縮腮啊啊喲喂 一組15次，每天1-2組 這幾個(gè)動(dòng)作可以幫助大家放松咀嚼肌，改善面部松弛的狀況，很簡(jiǎn)單氮素尊的很有效！ 關(guān)于減小腿上的肉肉

7、0;鹵煮今天就分享一個(gè)來自壁花小姐的瘦小腿方法，簡(jiǎn)單易行，運(yùn)動(dòng)量也不大，每周練習(xí)個(gè)4-5次就可以啦關(guān)鍵是真的可以瘦小腿哦蘿卜腿肌肉腿通通債見！ 動(dòng)作一： 雙手握拳，用指關(guān)節(jié)的尖尖來回按壓小腿上的肌肉，沒錯(cuò)！這就是傳說中的徒手刮肉！至于力度嘛感覺小腿微微有點(diǎn)酸就好！ 只要有肉的地方都可以照這個(gè)方法按壓，每條腿做3組，一組40秒左右動(dòng)作二： 挑一堵順眼的墻，面對(duì)墻距離一米左右站好，左腿往前跨一步，然后用左腿的膝蓋盡量去頂墻！ 注意后腳的腳跟不要離地哦當(dāng)然前腳的也不可以.然后默默感受自己的小腿肚子被牽引的感覺一組40秒，每條腿3組 動(dòng)作三：

8、 空中腳踏車，想必這個(gè)動(dòng)作大家都不陌生，氮素你真的做對(duì)了么？ 就像這幾天非常流行的說法：因?yàn)槟愕难雠P起坐是體育老師教的，所以你怎么做都不會(huì)有腹肌. 對(duì)！如果你做得不得要領(lǐng)，效果可以會(huì)大打折扣的！ 首先做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候上半身一定要保持不動(dòng)，而且腹部要收緊，來回蹬腿的時(shí)候動(dòng)作可以盡量慢一點(diǎn)，往下瞪的時(shí)候腳背也要繃緊哦 每組35次，中間休息一下重復(fù)4-5組 動(dòng)作四： 平躺在瑜伽墊上，屈膝腳跟著地，髖部努力向上挺起！恩就是這樣我挺！我挺！我挺挺挺！每組15個(gè)，每次3組  關(guān)于減肚子上的肉肉 平板支撐： 這絕對(duì)算無器械運(yùn)動(dòng)里最流行的動(dòng)作了吧 簡(jiǎn)單易學(xué)，又可以有效鍛煉核心肌群，短短一兩分鐘就可以大量消耗能量 這個(gè)萬金油動(dòng)作大家怎么可以不操練起來呢？ 動(dòng)作要領(lǐng)： 1.肩膀保持在肘部上方，腹肌收縮發(fā)力 2.保持身體挺直！挺直！腰不要塌！塌腰等于白做！深呼吸 初學(xué)者表跟自己較勁哦，堅(jiān)持30秒就已經(jīng)很好啦，什么運(yùn)動(dòng)都是要循序漸進(jìn)的喲 卷腹： 仰臥起坐的終極版動(dòng)作，想減掉小肚子怎么能少了卷腹動(dòng)作呢？ 動(dòng)作要