體育鍛煉的原則和方法

1、體育鍛煉的原則和方法一、體育鍛煉的原則和方法簡介體育鍛煉可以增進健康、提高身體的運動素質(zhì)和基本活動能力，并能夠防治疾病。但是，并不是只要參加體育鍛煉，就一定會獲得良好效果。如果鍛煉內(nèi)容、練習強度和練習方法等選擇或運用不當，反而有害于健康。科學的體育鍛煉原則是體育鍛煉過程中客觀規(guī)律的反映，是人們成功經(jīng)驗的總結(jié)和概括，也是人們參加體育鍛煉所必須遵循的準則，它包括從實際出發(fā)原則、循序漸進原則、持之以恒原則、全面鍛煉原則。（一）體育鍛煉的原則1、從實際出發(fā)的原則從實際出發(fā)的原則是指鍛煉身體應(yīng)從個人的實際情況和外界環(huán)境條件的實際出發(fā)，確定鍛煉目的、選擇適宜的運動項目、合理地安排運動時間和運動負荷。這是增

2、強身體素質(zhì)及提高運動水平必須遵循的原則。（1）從自身的實際出發(fā)：由于性別、年齡、體質(zhì)和健康狀況的差異，體育鍛煉要從自己的實際情況出發(fā)，有目的地選擇和確定運動項目、練習方法，合理地安排鍛煉的時間和運動負荷。在每次鍛煉前，都要評估自己當時的健康狀況使運動項目的難度和強度不要超過自己身體的承受能力。違反人體發(fā)展這一基本規(guī)律，只能損害身體健康。（2）從外界環(huán)境條件的實際出發(fā)：參加體育鍛煉時，一方面要根據(jù)自身的實際情況；另一方面，還要從季節(jié)、氣候、場地、器材等外界條件的實際情況出發(fā)，按照科學鍛煉的方法，合理選擇運動項目、練習時間、運動負荷，才能收到良好的鍛煉效果。如在冬季應(yīng)著重發(fā)展耐力和力量素質(zhì)，在春秋

3、兩季應(yīng)重點進行技術(shù)性的項目，在炎熱的夏天，游泳是比較理想的運動項目，但在運動時不要在陽光下運動太長時間；在力量訓練前，要仔細檢查器械，避免傷害事故的發(fā)生。2、循序漸進原則循序漸進原則主要是指在安排鍛煉內(nèi)容、難度、時間及負荷等方面要根據(jù)人體發(fā)展規(guī)律和超量負荷原理，有計劃、有步驟地逐步提高要求。使人體在不斷適應(yīng)的同時，體質(zhì)逐步得到增強。（1）運動負荷的循序漸進：進行體育鍛煉時，當機體對一定運動負荷產(chǎn)生適應(yīng)之后，這種負荷對機體的刺激會變小，此時，可以適當增加練習時間和練習次數(shù)。讓機體產(chǎn)生新的適應(yīng)。但運動負荷的增加要由小到大，逐步提高。體育鍛煉的開始階段或中斷鍛煉后恢復(fù)鍛煉時，強度宜小，時間宜短，不要

4、急于求成。（2）練習內(nèi)容上的循序漸進：練習內(nèi)容要由簡到繁，在動作要求上應(yīng)由易到難，逐步加大難度。應(yīng)首先考慮簡單易行，容易收到鍛煉效果的項目和內(nèi)容。在每次練習時，也應(yīng)先從動作簡單、強度不大的內(nèi)容開始練習，然后逐漸增加動作難度和運動負荷。體育鍛煉只有遵循人體生理、心理發(fā)展的基本規(guī)律，根據(jù)自己身體健康狀況，科學地安排適宜的運動負荷和練習內(nèi)容，才能收到良好的鍛煉效果。3、持之以恒原則鍛煉身體要有連續(xù)性和系統(tǒng)性，只有經(jīng)常參加體育鍛煉，安排適合自己興趣、愛好的運動項目，科學地制定健身計劃，才能不斷有效地增強體質(zhì)?？茖W實驗表明：不經(jīng)常參加體育鍛煉或中斷體育鍛煉的人，會使原有的身體機能、素質(zhì)和運動技術(shù)水平明顯

5、的下降。中斷鍛煉身本時間越長，消失越明顯。掌握一項運動技術(shù)也需要持之以恒。人的大腦中有大量的神經(jīng)突觸，必須通過固定形式的重復(fù)練習對這些突觸連續(xù)進行某種刺激，才能在大腦中形成一整套固定形式的反應(yīng)，即動力定型。動力定型建立后，運動者就能習慣性地、熟練地完成一整套練習。如果不能堅持練習，已形成的條件反射就不能及時得到強化而慢慢消退，動作記憶就不牢固。4、全面鍛煉原則全面鍛煉身體原則是指通過體育鍛煉使身體形態(tài)、機能、身體素質(zhì)和心是品質(zhì)都得到全面而和諧的發(fā)展。人體是一個有機的統(tǒng)一體，各個器官和系統(tǒng)的機能都是相互聯(lián)系和相互影響的。因此，體育鍛煉選擇的練習內(nèi)容和方法應(yīng)力求全面影響身體，使各種身體素質(zhì)和身體各

6、器官系統(tǒng)的機能得到全面發(fā)展。練習內(nèi)容和練習手段的選擇不能過于單一，因為每種練習內(nèi)容或練習手段對身體的影響都具有局限性，練習內(nèi)容和練習手段應(yīng)多樣、豐富，應(yīng)避免長期局限于只鍛煉身體某部位只發(fā)展某種身體素質(zhì)的練習。在鍛煉中可以以某一項為主，輔以其他鍛煉內(nèi)容。如健美愛好者應(yīng)在進行肌肉力量練習的同時，可增加一些發(fā)展有氧耐力和柔韌素質(zhì)的練習，使身體得到全面的鍛煉。上述的四個鍛煉身體的基本原則是相互聯(lián)系、相互促進的，在參加體育鍛煉時，只有全面貫徹執(zhí)行科學鍛煉身體的原則，才能使身體得到全面發(fā)展，不斷提高健康水平。（二）體育鍛煉的方法1、體育鍛煉的內(nèi)容體育鍛煉的內(nèi)容豐富，根據(jù)不同的鍛煉目的和要求，可分為以下五類

7、：（1）健身運動：健身運動主要是指能促進身體的正常發(fā)育，使身體各部位協(xié)調(diào)發(fā)展，增強人體的各器官系統(tǒng)的機能，發(fā)展身體素質(zhì)，提高人體活動能力，為增進身體健體素質(zhì)，提高人體活動能力，為增進身體健康而從事的體育鍛煉。在實踐中，一般采用能增強心肺功能的鍛煉項目。比如：走、跑、健身操、武術(shù)、游泳、滑冰、劃船、騎自行車及各種球類活動等。經(jīng)過鍛煉，人體的最大吸氧量可以提高25%30%，了大吸氧量的提高是心肺功能提高的重要標志。（2）健美運動（圖3-3）：健美運動是為了形體的健美而進行的體育鍛煉。健美運動不僅可以增進健康，還可以培養(yǎng)審美能力和身體的表現(xiàn)能力。近年來，健美運動普及率逐年提高，除了青年人，很多中年人

8、，甚至中老年人也加入到這一行列。為了保持良好的身體形態(tài)，可采用藝術(shù)體操、健美操、舞蹈的一些練習，為了使肌肉發(fā)達、增強肌肉力量可采用舉重和器械體操練習，還可選擇一些簡便易行的練習項目，如俯臥撐、仰臥起坐、原地縱跳、跑步、健身操等。（3）娛樂性體育（圖3-4）：娛樂性體育是為了調(diào)節(jié)精神，豐富文化生活而采用的體育活動。這類活動能使人身心愉快，既鍛煉了身體采用的體育活動。這類活動能使人主愉快，既鍛煉了身體又陶冶了情操。如活動性游戲、體育舞蹈、保齡球、臺球、釣魚、劃船、郊游等。（4）格斗性體育：格斗性體育是指掌握和運用格斗的攻防技術(shù)，強身、健體、自衛(wèi)的體育活動。格斗性體育在高校中正逐漸展開，很多高校都開

9、設(shè)了這類選修課如擒拿、散打、推手、拳擊、跆拳道等。（5）醫(yī)療和康復(fù)體育：醫(yī)療和康復(fù)體育是指為了預(yù)防和治療疾病而進行的體育鍛煉。這種身體鍛煉必須在醫(yī)生或?qū)ｉT的教師的指導(dǎo)下進行。如太極拳、廣播操、保健氣功、散步等。這些運動已被證明對多種疾病的治療起到了積極的作用，如心因管疾病、糖尿病、高血壓等。2、體育鍛煉的方法要想獲得好的鍛煉效果，必須按照科學的鍛煉方法進行練習。鍛煉身體的方法很多，練習者可根據(jù)自身的年齡、性別、職業(yè)、體質(zhì)、健康狀況等進行選擇。練習法可分為：重復(fù)練習法、間歇練習法、變換練習法、循環(huán)練習法等。（1）重復(fù)練習法：重復(fù)練習法是指鍛煉者在相對固定的條件下，按照健身計劃和要求反復(fù)練習同一鍛

10、煉內(nèi)容的方法。這種方法適用于：第一，運動負荷較小或用時較短的練習；第二，動作技術(shù)比較復(fù)雜，難以掌握的練習；第三，運動負荷較大，難以一次完成的練習。如蛙泳2 000m，可將練習分成5組，組間休息片刻，以保證計劃的完成。采用重復(fù)練習法應(yīng)注意以下幾個方面：合理安排重復(fù)練習的總次數(shù)，每次練習的距離或時間，每次練習的強度（速度或時間），各次重復(fù)練習之間的間歇時間等。保證每次重復(fù)練習的質(zhì)量。不能因重復(fù)練習的次數(shù)多而降低動作要求或減少計劃練習的數(shù)量。注意克服重復(fù)練習的枯燥感。一方面要鍛煉意志，樹立信心；另一方面可在練習前后或間歇穿插一些輕松、有趣的輔助性練習。（2）變換練習法：變換練習法是指改變鍛煉內(nèi)容、強

11、度和環(huán)境進行練習的方法。如變換練習的項目、提高或降低運動負荷、調(diào)整練習要素、改變練習地點等。采用變換練習法，可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，發(fā)展身體的調(diào)節(jié)能力和適應(yīng)能力。采用變換練習法應(yīng)注意以下幾個方面：要以鍛煉的實際需要為前提，有針對性地變換練習條件。合理安排采用變換練習法的鍛煉計劃，在鍛煉中注意收集反饋信息，加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督，及時根據(jù)上人的身體健康狀況調(diào)整計劃。變換練習法是短期的計劃安排，變換練習主要是調(diào)整，變換練習時間過長、過于頻繁都不利于鍛煉計劃的執(zhí)行。（3）循環(huán)練習法：循環(huán)練習法是根據(jù)身體鍛煉的需要，確定循環(huán)練習的各項練習內(nèi)容，在一次練習中依次循環(huán)進行練習的方法。這種練習方法，可以彌補單一

12、練習對身體發(fā)展作用比較單一的不足，使各練習之間的作用互相補充，有利于身體的全面發(fā)展。此外，由于鍛煉內(nèi)容多樣，能夠調(diào)動鍛煉者的積極性。采用循環(huán)練習法應(yīng)注意以下幾個方面：要根據(jù)鍛煉目的，確定循環(huán)練習的各項內(nèi)容，使之互相配合。練習的組合一定要兼顧發(fā)展身體的不同部位、不同運動素質(zhì)，使鍛煉取得促進身體全面發(fā)展的效果。合理確定各項練習的比例和順序。進行循環(huán)時，確定一個中心練習，其他練習可圍繞著這一中心練習做出適當?shù)陌才?。合理確定每項練習之間歇時間，應(yīng)保證能順利過渡到下一項練習。要根據(jù)鍛煉者的身體健康情況而定。（4）確定運動負荷的方法：運動負荷包括負荷強度和負荷量，無論以哪種體育方式進行健身是健美，適宜的運

13、動負荷是非常關(guān)鍵的，在這里介紹一些實用的確定運動負荷的方法。運動時即刻心率測定法。在一組或是一次運動后，立即測定自己的心率，以此來確定運動負荷的大小，一般認為：180次/min以上為大負荷運動；150次/min為中等負荷運動；130/min以下為低負荷運動。體弱或是初次參加選擇中等強度的體育運動；體質(zhì)強壯、運動水平較高的人采用大、中運動負荷相結(jié)合的體育運動，效果會更好基礎(chǔ)心率測定法。在運動前及運動后的第二天分別測定自己的基礎(chǔ)心率（早晨醒后立即測定自己的心率三次，取平均心率），然后進行比較。對于經(jīng)常進行體育鍛煉的人，他的基礎(chǔ)心率應(yīng)該是穩(wěn)定的，或略有起伏；剛參加體育鍛煉的人，運動后的基礎(chǔ)心率會略有

14、加快，但幅度不應(yīng)過大，一般不應(yīng)超過6次/min，若超過了12次/min，而又持續(xù)不下降，說明運動負荷過大，應(yīng)及時調(diào)整。用運動中的自我感覺來衡量運動負荷的大小。要想達到鍛煉健身的目的，必須有定的運動負荷做保證。如果在運動中過于輕松，說明運動負荷過小，一般人在進行體育運動時，應(yīng)有一定的疲勞感，表現(xiàn)為呼吸、心跳加快，出汗等，這是比較適宜的運動負荷，但若在運動中感到過于吃力，出汗過多，說明運動負荷過大。這種方法以主觀判斷為主，雖然不夠精確，但由于簡便易行，運動者可以根據(jù)反饋信息及時調(diào)整運動負荷，比較適用。用鍛煉期間的自我感覺來衡量運動負荷的大小。在運動期間，自己身體的種種征狀是這種方法的主要依據(jù)。根據(jù)

15、食欲、睡眠、精神狀態(tài)等主觀感覺，來監(jiān)測運動負荷。在運動的最初階段會感到肌肉酸痛、身體疲勞，這是一種正常的生理反應(yīng)。但若持續(xù)感疲勞，或是睡眠不好，食欲不振，說明運動負荷過大，應(yīng)有針對性地進行調(diào)整。（三）制定個人鍛煉計劃在正確掌握科學鍛煉身體的原則的基礎(chǔ)上，我們應(yīng)該學習如何科學地制定符合自身特點的鍛煉計劃。1、制定鍛煉計劃的原則為了使鍛煉收到良好的效果，應(yīng)合理安排鍛煉的時間、內(nèi)容及方法。制定鍛煉計劃是參加體育鍛煉不可缺少的重要環(huán)節(jié)。鍛煉計劃一般分為階段計劃和每次鍛煉計劃。階段鍛煉計劃主要是對一段時間的鍛煉地點、時間、內(nèi)容、方法和運動負荷等進行合理、全面、系統(tǒng)的安排。每次鍛煉計劃主要是對每一次鍛煉內(nèi)

16、容、時間分配、重復(fù)次數(shù)、練習強度和密度、準備活動、整理活動等進行科學、具體的安排。計劃的制定應(yīng)包括：選擇有益的鍛煉內(nèi)容，合理安排鍛煉的次數(shù)、時間和運動負荷，列出注意事項等。（1）選擇有益的鍛煉內(nèi)容：鍛煉的內(nèi)容要根據(jù)鍛煉者要達到的目的去選擇。如為了提高心肺功能和發(fā)展耐力素質(zhì)，可選擇走、跑、跳繩、騎自行車、游泳、滑冰等練習。為了增強肌肉力量，促進肌肉發(fā)達、體形健美，可選擇用啞鈴、實心球、聯(lián)合健身器械進行力量性練習。（2）鍛煉的次數(shù)：鍛煉的次數(shù)是指每周鍛煉的次數(shù)。安排每周至少鍛煉34次，即隔日一次，運動負荷較大時，兩次間隔時間可長一些。此外，鍛煉者在鍛煉地可進行自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督，身體出現(xiàn)異常時應(yīng)及時調(diào)整

17、運動負荷或者停止鍛煉。（3）鍛煉的時間：每次鍛煉持續(xù)的時間，一般為2060min。鍛煉時間與運動負荷有關(guān)，運動負荷大則鍛煉時間短，運動負荷小則鍛煉的時間應(yīng)相對長一些。每次鍛煉的程序安排如下：首先做矣快步行走相結(jié)合的準備活動10 min，然后再進行慢跑有氧運動20 min（心率達到110130次/ min），接著做柔軟體操5 min，進而做提高腹肌力量的仰臥起坐5 min，最后10 min做放松體操及走步等整理活動。（4）運動負荷：運動負荷對運動效果、安全有直接的影響，運動負荷合適與否，是制定和執(zhí)行計劃的關(guān)鍵。一般常用運動中的心率來測定運動負荷。一個做法是用220（或200）減年齡，作為運動中心

18、率數(shù)。但比較精確的是采用最大心率的60%90%作為運動中適宜心率，相當于57%78%的最大耗氧量的心率值。健康人在鍛煉時的心率應(yīng)達到最大心率的60%90%；老年人、弱體質(zhì)人的心率應(yīng)達到最大心率的60%或以下。制定體育鍛煉計劃，目的在于使自己的學習、工作和體育鍛煉有一個科學合理的安排，同時也便于檢查鍛煉的效果和總結(jié)。制定個人鍛煉計劃，應(yīng)以體育鍛煉的各項原則為依據(jù)；內(nèi)容應(yīng)包括鍛煉的目標、內(nèi)容、方法、時間等。鍛煉的內(nèi)容應(yīng)合理搭配，課外體育鍛煉的內(nèi)容應(yīng)與體育課的內(nèi)容相結(jié)合，與自己的愛了和特長相結(jié)合；度興奮科學地安排鍛煉項目的先后順序，合理地安排鍛煉的時間，充分利用早操、課間操、課外體育活動時間；堅持每

19、天1h的鍛煉時間。在制定個人鍛煉計劃時，應(yīng)將周鍛煉計劃、階段鍛煉計劃和全年度鍛煉計劃有機地結(jié)合起來。如安排周鍛煉計劃時，應(yīng)包括本周鍛煉的主要任務(wù)、鍛煉的時間、鍛煉的主要內(nèi)容。課外安排以球類為主的練習項目，另外安排一些身體素質(zhì)練習等。二、提高心肺循環(huán)系統(tǒng)功能的手段和方法人體的呼吸系統(tǒng)、血液與血管系統(tǒng)組成了人本的氧運輸系統(tǒng)。氧運輸系統(tǒng)對人的健康及生命有十分重要的作用，它把氧氣從體外內(nèi)并運送到各個器官組織，供人體生命活動的需要，呼吸系統(tǒng)把氧氣從體外吸入體內(nèi)，氧氣進入血液與血液中的血紅蛋白結(jié)合，由心臟這個血液循環(huán)的“動力站”不停地推動，使血液流到全身，將氧氣送到人體各個組織器官。人體通過肺臟（呼吸器官

20、）與外界環(huán)境間進行氣體交換稱為外呼吸；把氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)源源不斷地輸送到人體的各個細胞的過程又樂為內(nèi)呼吸，使之維持人體的新陳代謝。（一）經(jīng)常參加體育鍛煉對肺循環(huán)系統(tǒng)、心血管循環(huán)系統(tǒng)的意義1、經(jīng)常參加體育運動可以增加心臟的重量、體積，使心臟具有更強的工作能力一般人的心臟（圖3-5）重約300g，而運動員或是經(jīng)常參加運動的人的心臟重量可以達到400500g；一般的人心容積為750ml，而運動員或是經(jīng)常參加運動的人心容積可以達到1 000ml以上。由于心臟的重量、容積增大，收縮力量增強，從而使每搏輸出量增多。這樣在安靜狀態(tài)下，心臟就可以每分鐘較少的搏動次數(shù)，保持與一般人同等的心輸同量。因而，運動員安靜

21、時的心率低于一般人，大約在5060次/ min，而一般健康成年人心跳約為75次/ min左右。安靜時的心率減慢，可使心肌獲得更多的休息時間，從而使心力貯備增加。在人體運動時，心跳加速，經(jīng)常鍛煉的人由于每搏輸出量增加，每分輸出量也就大大高于一般人，可以提供更多的氧供給身體活動的需要。3、經(jīng)常參加體育運動對血管的良好影響血管分為動脈血管、靜脈血管和毛細血管。它是血液流通和營養(yǎng)運輸?shù)耐ǖ?。血壓是指血液對血管壁的?cè)壓力。經(jīng)常參加體育運動可以使血管壁的彈性增加，減小血流的阻力，提高血流量，有利于血液循環(huán)。經(jīng)常運動還可以增加毛細血管的數(shù)量及橫截面積，使末梢血流量增加。4、經(jīng)常參加體育運動對預(yù)防心血管系統(tǒng)疾

22、病有良好的作用鍛煉不僅能增強心臟功能，還能改善體內(nèi)物質(zhì)的代謝過程，減少脂類物質(zhì)在血管內(nèi)的沉積，增加纖維蛋白溶解酶的活力，防止血栓形成，保持與增進血管的良好彈性；同時運動還可以改善微循環(huán)，調(diào)節(jié)體內(nèi)內(nèi)環(huán)境的平衡與穩(wěn)定；另外，在運動過程中，肌肉的收縮會產(chǎn)生一些化學物質(zhì)（三磷酸腺苷、組織胺等），這些物質(zhì)進入血液內(nèi)有擴張血管的作用，從而使血壓降低。因此，經(jīng)常參加體育運動可以預(yù)防高血壓，對心血管疾病起到積極的預(yù)防作用。5、體育鍛煉對呼吸系統(tǒng)的良好影響鍛煉時肌肉活動產(chǎn)生的二氧化碳刺激了人體的呼吸中樞，使呼吸頻率加快，肺容量加大，與此同時呼吸?。跫　⒗唛g上肌和肌間內(nèi)肌）和呼吸輔助肌得到了鍛煉，特別是膈肌的上

23、下運動幅度增大。另外，在體育鍛煉時，由于肌肉活動時需要更多氧氣，因而呼吸次數(shù)增加，深度加深，肺通氣量大大增加。譬如，安靜時一般人每分鐘呼吸1216次，每次呼吸及入新鮮空氣約500ml，肺通氣量約68L/ min；而劇烈運動時呼吸次數(shù)可增至4050次/ min，每次吸入空氣達2 500ml，為安靜時的5倍，肺通氣量可高達70120L/ min。因而，在體育鍛煉中，呼吸器官可得到很大鍛煉與增強。如一般人在安靜時，由于需氧量不多，只需要大約1/20的肺泡張開就可以滿足人體氧的供給。而在體育鍛煉時，由于需氧量的增加，促使大部分肺泡充分的張開，這對肺泡彈性的改善起到良好的作用。同時運動時肺部的毛細血管的

24、循環(huán)得到改善，加強了肺部的營養(yǎng)，提高了肺的機能。（二）在進行以提高心肺循環(huán)系統(tǒng)功能為目的的體育運動中應(yīng)注意的問題1、運動環(huán)境人在過冷、過熱、空氣污染嚴重的環(huán)境中運動對心肺系統(tǒng)有很大的損害，因為人體在運動時，體內(nèi)與周圍環(huán)境之間的物質(zhì)和體內(nèi)物質(zhì)轉(zhuǎn)化過程加快，心跳加快，血液循環(huán)加快，肺的通氣量比安靜時增大約20倍，達到100L/ min以上。若在過熱的環(huán)境中運動，由于外界溫度過高，人體的水分、鹽分丟失過多，一方面會使心血管系統(tǒng)及肺的負荷加大，對其造成不良影響，另一方面，還可能導(dǎo)致熱痙攣、中暑等；在過冷的環(huán)境中運動，由于外界溫度低，冷空氣對呼吸道有不良刺激，同時低溫對心血管系統(tǒng)也有不良的影響；在有污染

25、的環(huán)境中運動更是有百害無一益，污染的空氣中含有大量的硫化物、氯化物等有害的有機物，由于運動中循環(huán)代謝加快，會吸入更多的有害物質(zhì)，不僅不能達到運動的目的，而且還能導(dǎo)致肺功能下降；引起呼吸道疾病。2、血壓、血脂等指標不正常的人進行體育鍛煉必須系統(tǒng)化、科學化心血管系統(tǒng)疾病每年奪走1 200萬人的生命，接近世界人口總死亡率的1/4，成為人類健康的頭號殺手。WHO的專家指出：盡管心管病是頭號殺手，但靠合理膳食、控制血壓、禁煙、體育鍛煉等非藥物治療手段每年可挽救600萬人的生命。因此，這一人群的體育鍛煉必須系統(tǒng)化、科學化，運動負荷不宜過大?？蛇x擇騎車，步行、慢跑、打太極拳、氣功等運動方式。另外，運動中還要

26、注意飲食結(jié)構(gòu)，應(yīng)以低脂低鹽食物為主，不吃動物內(nèi)臟，少食動物性脂肪，多吃蔬菜、水果、水耳、山楂等。（三）提高心肺循環(huán)系統(tǒng)功能的基本手段和方法1、有氧運動長時間、長距離的運動項目主要靠“有氧代謝”供能，稱有氧運動。據(jù)有關(guān)資料表明：經(jīng)常參加一些慢跑、騎自行車、滑雪和游泳等有氧運動項目，對改善心肺系統(tǒng)功能有明顯效果。在有氧運動中，注意掌握適宜的運動負荷，若運動負荷強度過大，會造成氧供養(yǎng)不足，有氧代謝會轉(zhuǎn)變?yōu)闊o氧代謝，對人的身體狀況及運動水平有較高要求2、無氧運動人體在進行劇烈運動時，氧供應(yīng)滿足不了對氧的需求，人體主要靠“無氧代謝”供能維系運動，這稱為無氧運動。因為無氧運動負荷強度大，對于體弱者及初次參

27、加運動者不適合，但是對經(jīng)常參加體育運動的人來說，進行一定量的大強度的無氧運動，對于進一步提高心肺功能，增強心肺循環(huán)系統(tǒng)的適應(yīng)能力，具有良好的作用。三、提高肌肉力量和耐力的手段和方法（一）提高肌肉力量和耐力的必要性加強肌肉的力量和耐力，不僅可以增大肌肉的體積和提高運動成績，有助于美化形體、矯正體態(tài)、強健體魄，更重要的是能提高運動者對自然環(huán)境的適應(yīng)能力和提高工作、學習的效率，對人的一生都有益處。研究表明，通過科學合理的力量練習，能增強肌肉重量，提高人體的基礎(chǔ)代謝率，增加休息狀態(tài)時人體的熱量消耗。1h的鍛煉至少有8塊肌肉參與工作，需要熱量500kcal，5次訓練課就能消耗掉近0.5脂肪能量。增加0.

28、5肌肉每年消耗的額外熱量相當于1.52脂肪的熱量，能夠達到減輕體重的目的，還可以保持皮膚的彈性。合理的力量練習還可以促進骨骼的生長發(fā)育。維持骨正常礦物質(zhì)代謝依賴于對長骨縱向的壓力。有計劃的力量練習，能夠在垂直方向結(jié)骨以負荷，對骨鹽的增加有重要意義。因此，力量練習可以防止鈣的丟失以及推遲骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生；還可以加快血液循環(huán)，從而使骨得到充分的營養(yǎng)。長期的力量練習可以加強關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，使關(guān)節(jié)軟骨增厚，防止肌肉、肌腱和韌帶的損傷，從而中強關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性，提高關(guān)節(jié)的靈活性。（二）提高肌肉力量和耐力的原則1、漸增阻力原則漸增阻力原則是指在力量練習過程中，要逐漸增加運動負荷。隨著肌肉力量和耐力的增長，

29、原來采用的重量、組數(shù)和重復(fù)次數(shù)以及間歇時間等這些構(gòu)成運動負荷的因素都需要逐漸進行調(diào)整。當肌肉對某一運動負荷從不適應(yīng)到完全適應(yīng)之后，原來的超負荷變成了非超負荷或低負荷，此時如果不增加負荷，則力量、耐力就不能增長。例如：要增加局部肌肉的耐久力，就要逐步減少組與組之間的間歇時間或增加訓練組數(shù)和訓練次數(shù)。運動負荷要由小到大，動作由易到難，由簡到繁，一切都要逐漸增長。2、專門性原則專門性原則是指在練習中針對不同運動項目的需要或?qū)ｍ椓α?、耐力的需求程度而采取的練習手段和方法。在完成練習動作過程中，每塊肌肉都有它各自的作用，但總有一塊肌肉群是起主要作用的。如果你要最大限度地單獨發(fā)展某一部位的肌肉，就要盡可能

30、使主要用力肌肉與其他肌肉活動分開。例如，要單獨加強上肢肱二頭肌的力量，采用兩臂彎舉練習比采用引體向上練習的效果要好。再如，舉重物練習中，采用大負荷、少組數(shù)的練習，可以增加肌肉的力量和體積，不能增加肌肉的耐力；而采用小負荷、多組數(shù)的練習，可以加強肌肉的耐力，但肌肉力量的增加不明顯。3、經(jīng)常性原則“持之以恒”、“貴在堅持”，增加肌肉的力量與耐力，要通過長期的、系統(tǒng)的訓練。研究結(jié)果表明，如果每隔7296h（34天）不進行適當?shù)某摵删毩?，肌肉就會變?nèi)踝冃　ＭＶ咕毩?0周后原增長水平完全消退。每周一次力量練習只能保持原有水平，每周兩次練習可以增加力量，每周進行34次練習可以明顯增加肌肉的力量。（三）提

31、高肌肉力量和耐力練習的要求和注意事項1、制定科學的訓練計劃根據(jù)要發(fā)展的肌肉部位和專項力量、耐力的需要，制定科學的計劃。（1）練習時間安排：根據(jù)個人工作、學習條件，早晨、白天和晚上都可以練習。早晨進行輕器械小負荷的一般身體訓練為宜，因為經(jīng)過一夜睡眠，人體各部位肌肉都外于放松狀態(tài)，神經(jīng)和肌肉反應(yīng)較遲鈍，肌肉不易很快興奮。所以，早晨進行緊張的大運動負荷訓練，容易引起傷害事故。上午可以進行大運動負荷訓練，但需要一個適應(yīng)過程，否則身體潛力不能得到最大發(fā)揮。訓練最好安排在下午36點，因為在這階段時間里，體力最佳狀態(tài)，可承受大運動負荷的練習，從而保證練習的最佳效果。晚上練習應(yīng)以不影響睡眠為原則，一般要在睡前

32、1h結(jié)束。練習一定要在飯后11.5h開始，飯前半小時結(jié)束。（2）練習次數(shù)與時間：力量練習分為三個階段：開始階段、慢速增長階段和保持鞏固階段。開始階段（13周）。每周練習2次，每次1h左右。慢速增長階段（420周）。每周練習23次，每次11.5h。保持鞏固階段（20周以上）。每周練習12次，每次11.5h。（3）動作數(shù)量、組數(shù)、重復(fù)次數(shù)及間隔時間：增強肌肉力量與肌肉耐力的訓練，其差別是負荷量和負荷強度的不同。原則上，肌肉訓練所遵循的是大強度、少次數(shù)，即每組為410次左右。而肌耐力訓練則是小強度、多次數(shù)，所用重量相對輕些，每組在1025次左右。如每組次數(shù)在15次左右，則具有肌力和肌耐力的綜合訓練效

33、果。上述所說的次數(shù)是以每個動作做3組為前提的。開始階段，每次練習67個部位的肌肉，每個部位練一個動作，每個動作練13組，總組數(shù)為1220組，每組之間休息不超過1 min。每次訓練課的練習動作應(yīng)不同，以使局部肌肉得到全面鍛煉；慢速增長階段，每次練習45個部位的肌肉，每個部位練23個動作，每個動作練習34組，總組數(shù)為2030組，每組之間休息12 min，然后再進行下一個練習項目；保持鞏固階段，每次練習34個部位的肌肉，每個部位練23個動作，每個動作練習34組，總組數(shù)為2030組，每組之間休息1 min。（4）運動負荷：運動負荷包括負荷量和負荷強度，其中包含密度、時間和數(shù)量等因素?！懊芏取笔侵附M與組

34、之間的間歇時間，“時間”是指一次練習的時間，“數(shù)量”是指完成動作的數(shù)量和組數(shù)。最大的器械重量應(yīng)當是每組只能重復(fù)67次，大重量重復(fù)89次，中等重量重復(fù)1012次，小重量重復(fù)1315次。不同負荷量負荷強度安排如下（表3-1、2）：表 一次訓練課負荷量和負荷強度的安排負荷量負荷強度1組最大2組中和最大3組小、中和最大4組小、大、中和最大5組小、中、大、小和最大表 負荷量和負荷強度的一周安排負荷量負荷強度兩次練習星期一中上，星期四最大，其他時間休息三次練習星期一中上，星期三中等，星期五最大，其他時間休息四次練習星期一中等，星期二大，星期三休息，星期四中上，星期五最大，星期六、日休息（5）肌肉練習的順序

35、：在提高肌肉力量和耐力練習中，要采用正確的練習順序。開始階段，一般安排是從上到下，腰腹肌和小肌肉群安排在練習的最后，即胸大肌、背闊肌、三角肌、肱二頭肌、三頭肌、股四頭肌、小腿三頭肌、腰腹肌、前臂肌，最后是頸肌。鞏固和提高階段，要從大肌肉群開始，然后是中等肌肉群，最后最小肌肉群，即股四頭肌、胸大肌、背闊肌、小腿三頭肌、三角肌、肱三頭肌、二頭肌、腰腹肌、前臂肌和頸肌。遵循由大肌肉群到小肌肉群的練習順序，是因為與大肌肉群相比，小肌肉群更容易疲勞，當小肌肉群已經(jīng)出現(xiàn)疲勞時，再與大肌肉群同時工作，就會影響大肌肉群的動作。如一開始就做卷棒或杠鈴扣手腕，前臂出伸肌的緊張不易很快消除，因此握力下降，這時如果做

36、大肌肉群的動作，就容易使器械脫手，造成傷害事故。此外，還應(yīng)注意不要在兩個相繼的練習中使同一肌群受累，以保證肌肉在每次負荷后有足夠的恢復(fù)時間。2、合理的膳食營養(yǎng)和良好的飲食習慣合理的膳食營養(yǎng)和良好的飲食習慣是增長肌肉力量和耐力不可缺少條件。人體需要的主要營養(yǎng)素是蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)。問題在于如何補充這些營養(yǎng)素。對增加肌肉力量和耐力的練習來說，蛋白質(zhì)的需要量約占1/3，碳水化合物約占2/3，脂肪的需要量很少。要使肌肉力量和體積不斷增長，關(guān)鍵是掌握好蛋白質(zhì)的日供給量。蛋白質(zhì)在體內(nèi)需要24h才能被水化吸收。如果攝入的蛋白質(zhì)在體內(nèi)留8h以上，那么前4h是陸續(xù)吸收的過程，后4h就是排放

37、過程。所以，蛋白質(zhì)必須不斷補充，而不能一次攝入過多。如果是大負荷訓練日，那么每千克體重至少攝入2g蛋白質(zhì)；輕負荷訓練日每千克體重至少攝入1g蛋白質(zhì)。雞蛋、魚、牛肉、雞肉等富含蛋白質(zhì)且質(zhì)量較高。蛋白質(zhì)有互補作用，如谷類食物的蛋白質(zhì)缺乏賴氧酸，而豆類食物的蛋白質(zhì)所含的蛋氨酸和半胱氨酸不足，因此，谷類與豆類食物同時食用可以互補不足，提高蛋白質(zhì)的利用價值。肌肉訓練還需要攝取大量碳水化合物，以提供熱量。若進食蛋白質(zhì)后馬上進行訓練，會感到提不起勁，因為蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為能量很慢，且不經(jīng)濟，必須食用碳水化物來保證能量供應(yīng)。訓練中消耗的維生素和礦物質(zhì)也要及時補充。如果蛋白質(zhì)吃多了，就要補充更多的礦物質(zhì)。除飲食外還得

38、根據(jù)需要吃一些營養(yǎng)品，以彌補食物營養(yǎng)的不足。營養(yǎng)品主要有三大類：一是為增長和修補肌肉所需的高蛋白粉和氨基酸；二是為提供熱量和增強耐久力的碳水化合物粉或飲料；是為補充食物中供應(yīng)不足的維生素和礦物質(zhì)。注意，營養(yǎng)呂只起補充作用，不能代替飲食營養(yǎng)。營養(yǎng)物質(zhì)的攝取主要靠飲食，所以，平衡膳食最重要。3、適當?shù)男菹⒑突謴?fù)適當?shù)男菹⒑突謴?fù)也是提高肌肉力量和耐力的主要因素之一。因為肌肉經(jīng)過足量刺激后，除補充營養(yǎng)外，必須得到充分休息，以消除疲勞，獲得超量恢復(fù)，不斷增粗長壯。一次訓練之后，一般要有48h的休息。要使肌肉完全恢復(fù)，則需要72100h。實際上，鍛煉后的肌肉比沒有活動過的肌肉恢復(fù)要快得多。當訓練中出現(xiàn)缺乏

39、鍛煉熱情和耐久力、肌肉控制能力減退、關(guān)節(jié)或肌肉有持續(xù)的隱痛、失眠、食欲不振等不良反應(yīng)時，說明已出現(xiàn)“訓練過度”。訓練中一定要注意防止局部肌肉過度訓練，否則會極大影響訓練效果，甚至導(dǎo)致肌肉萎縮。一般每次訓練課為7590min。絕不允許在不增加訓練組數(shù)的情況下延長訓練時間，也不能無故加大訓練強度，增加訓練組數(shù)?？傊?，每次訓練課后都應(yīng)有足夠的休息和恢復(fù)時間。如果訓練課的強度大了，第二天一定要休息，待身體恢復(fù)后再進行下次訓練。在大強度訓練周期中，須適當安排小強度訓練來調(diào)整訓練負荷。4、做好準備活動和整理活動人體各部位肌肉從安靜狀態(tài)到緊張狀態(tài)，有一個逐步適應(yīng)的過程，因此，在訓練前必須認真做好準備活動。通

40、過慢跑、徒手操和輕器械的力量練習，可提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，不斷克服內(nèi)臟器官的生理惰性，再加上體溫和肌肉溫度升高，使酶的活性提高，肌肉中血流量增加，從而使肌肉收縮時能獲得更多的能量供應(yīng)。另外，準備活動提高了關(guān)節(jié)、韌帶的靈活性，減少了肌肉和關(guān)節(jié)受傷的可能性。5、掌握正確的呼吸方法肌肉得不到充分的氧氣和養(yǎng)料，就容易過早地產(chǎn)生疲勞。因此，在做動作的過程中，掌握正確的呼吸方法是很重要的。一般多用腹式呼吸，即用鼻子吸氣，腹部鼓起，胸腔保持正常狀態(tài)，呼氣時，胸部挺起，腹部內(nèi)陷。在動作過程中，凡是上體伸直，兩臂上舉，胸中擴展，肌肉收縮用力時，深吸氣。上體前屈，兩臂放下，胸部收縮，肌肉放松時，深呼氣。在重復(fù)

41、做費力的動作時，需先吸氣，再憋氣，這有利于發(fā)揮肌肉的收縮力量。但在一般情況下，不要做憋氣動作，當呼吸急促時，在用鼻吸氣的同時張口閉齒吸氣或完成一個動作時呼吸兩次。6、注意安全在練習過程中，要根據(jù)自己的健康情況循序漸進地增加運動負荷。如患有嚴重心臟病、肝病、活動性肺結(jié)核等，要停止練習。頭疼、發(fā)燒和喉炎等急癥患者，待病愈后方可繼續(xù)練習。對于持器械練習，必須高度重視安全問題。開始用的器械不宜過重，不宜用力過猛。在承擔大重量或最大重量時，應(yīng)先做幾次輕的或中等重量的動作。在做杠鈴蹲起或臥推時，最好有同伴在旁保護。如果訓練后睡眠不好、食欲不振、體重反常下降、練習時大量出汗或者身體有病等，應(yīng)及時調(diào)節(jié)運動負荷

42、，增加營養(yǎng)和休息時間，盡快消除疲勞。必要時表醫(yī)生診治，以防傷病。（四）增強肌肉力量和耐力的手段和方法1、增強臀部和腿部肌肉力量和耐力的方法（1）屈膝深蹲（半蹲）（圖3-6）。準備姿勢：站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴并擔負在頸后肩上；向前走兩步，兩腳開立，略寬于肩，足趾稍向外撇，身體伸直。動作過程：屈膝下蹲至大腿面和地面平行或屈膝成90°，靜上1s；大腿和臀部用力吏兩腳蹬地，使身體回復(fù)到直立。完成規(guī)定次數(shù)和組數(shù)后，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。呼吸方法：下蹲時呼氣，起立時呼氣。主要功效：提高股四頭肌群、臀大肌的力量和耐力。注意要點：在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前

43、傾，臀部不要后突，后腰要下塌，動作要穩(wěn)定。腿部快伸直時，用力挺直膝關(guān)節(jié)。（2）負重提踵 準備姿勢：將杠鈴放在頸后肩上，兩腳開立，腳尖稍向里扣或外撇，腳掌站在墊木上，腳跟露在墊木外。動作過程：收縮小腿肌群，使腳跟盡量提高，使腓腸肌徹底收緊。靜止1s，放下腳跟，還原。重復(fù)再做。呼吸方法：腳跟提起時吸氣，放下時呼氣。主要功效：是發(fā)展小腿腸肌、比目魚肌的主要手段。注意要點：腳跟上提和下降時要注意保持重心穩(wěn)定，腳跟上提時，前額要領(lǐng)先上提；下降時，要讓去職氏于墊木。（3）單腿蹲起（圖3-8）。準備姿勢：練習腿全腳掌著地，上體正直，異側(cè)腿稍前舉，兩臂側(cè)平舉。動作過程：練習腿深蹲，靜止1s，然后練習腿平穩(wěn)用力

44、起立，再停止1s。兩腿交換練習。呼吸方法：起立時吸氣，下蹲時呼氣。主要功效：發(fā)展股四頭肌。注意要點：練習腿深蹲時上體稍前傾，動作宜緩慢，掌握好平衡，起立應(yīng)快速。如果腿部肌肉力量差，可做兩腿深蹲起。單腿蹲起時也可以一手扶支撐物，以保持平衡，但起立時不得借助臂力。（4）俯臥腿彎舉（圖3-9）。準備姿勢：俯臥在專用長凳上，兩腳踝伸鉤在所要承擔的杠鈴片的滾軸下面或由同伴給與適當阻力。動作過程：屈膝，小腿向后折疊，到最高點時盡力收縮二頭肌，靜止一秒鐘，放下小腿到原來位置，重復(fù)再做。呼吸方法：彎起小腿時吸氣，放下時呼氣。主要功效：主要發(fā)展股二頭肌和腓腸肌。注意要點：彎起小腿地，大腿平貼凳面。2、增強胸部肌

45、肉力量和耐力的方法（1）俯臥撐（圖3-10）。準備姿勢：兩臂伸直，兩手撐地與肩同寬，手指向前，兩腿向后伸直并攏，兩腳尖著地，身體成平直俯臥姿勢。動作過程：屈臂，身體下降至胸部幾乎觸及地，稍停，然后兩臂同時平穩(wěn)用力伸直，稍停。呼吸方法：屈臂下降后呼氣，伸直后吸氣。主要功效：發(fā)展胸大肌、肱三頭肌。注意要點：兩臂屈伸時，應(yīng)挺胸、直背、收腹，整個身體平直起落，伸臂時帶點爆發(fā)力，屈臂時宜緩慢，兩肘向外，抬頭。（2）仰臥推舉（圖3-11）。準備姿勢：仰臥在長凳上，使軀干從后肩到臀部成“橋”形，即挺胸收小腹，腰背肌用力收緊，腰背部稍離開凳面，只以肩部和臀部觸及凳面。將杠鈴放在乳頭上方1左右處，兩手握杠間距比

46、肩稍寬。動作過程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌收縮，靜止1s，慢慢下落。呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。主要功效：發(fā)展胸大肌、肱三頭肌。注意要點：上舉時背部、臀部要平貼凳面，兩腳用頸下踏，動作不要間斷，也不要用力過猛。（3）仰臥飛鳥（圖3-12）。準備姿勢：仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴；兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。動作過程：兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒趾，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回到開始位置。呼吸方法：兩臂拉開時吸氣，回復(fù)時呼氣。主要功效：發(fā)展胸大肌。注意要點：兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上

47、。3、增強肩部肌群力量和耐力的方法（1）雙臂前平舉（圖3-13）。準備姿勢：兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂下垂于腿前。動作過程：直臂持鈴向上舉起至稍高于肩，靜止1s，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。主要功效：發(fā)展三角肌前部、斜方肌。注意要點：上舉和下落時全身保持直立，兩臂伸直，意念集中在三角肌。（2）兩臂側(cè)平舉（圖3-14）。準備姿勢：兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側(cè)。動作過程：收縮三角肌，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。呼吸方法：上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣

48、，完全落下時呼氣。主要功效：發(fā)展三角肌中部、斜方肌。注意要點：上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部伸直。（3）提鈴聳肩（圖3-15）。準備姿勢：兩腳直立，挺胸收腹。兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂下垂于體側(cè)。動作過程：先讓肩部盡量下傾，兩臂完全不使頸，然后聳起兩肩（主要收縮斜方同）至最高點，靜止一秒鐘，松下肩，重復(fù)再做。呼吸方法：聳起肩部時吸氣，松下時呼氣。主要功效：發(fā)展斜方肌。注意要點：上提和下落時，全身保持直立，要完全靠收縮斜方肌的力量提鈴，兩肘不能絲毫彎曲。4、增強頸部肌肉力量和耐力的方法（1）雙手正壓頸屈伸（圖3-16）。準備姿勢：坐在凳上，兩手手指交叉放于額前或頭后。動作過程：頸部

49、用力把頭向前或向后，兩手施于阻力，不讓其以易抬起或低下。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。呼吸方法：頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。主要功效：發(fā)展頸部伸屈肌群。注意要點：頭部上抬時，目光盡量上視，下垂頭部時，目光盡量下視。這樣，屈伸才能徹底。（2）單手側(cè)壓頸屈伸（圖3-17）。準備姿勢：一手按頭右側(cè)，另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。動作過程：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，使頭部逐漸被和壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。呼吸方法：一手用力側(cè)壓頭部時吸氣，壓到底時呼氣。主要功效：發(fā)展頸部伸屈肌群。注意要點：阻力

50、不要過大過猛，前幾次用力要小些，逐漸增大，以避免頸部扭傷。頸部只是屈伸，發(fā)勿有任何旋轉(zhuǎn)。5、增強腰腹肌力量和耐力的方法（1）仰臥抬腿卷縮上體（圖3-18）準備姿勢：平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭或放于胸前。動作過程：在保持小腿不下放的同時，盡力把上體向前卷縮，實際上身體不會上抬很高。呼吸方法：向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。主要功效：發(fā)展腹直肌。注意要點：向前卷縮時，腰要緊貼床或地面，腹肌盡量收縮。（2）兩頭起（元寶收腹）（圖3-19）。準備姿勢：仰臥在床上或墊子上，兩腳伸直并攏，兩臂上舉，掌心向上。動作過程：兩腿上舉的同時上體起立，兩手盡力摸腳背，然后還原到開始姿勢，停一

51、秒鐘繼續(xù)剛才動作。呼吸方法：向前彎曲收縮時吸氣，回落時呼氣。主要功效：發(fā)展腹直肌。注意要點：做兩頭起這個動作時，上體和兩腿要同時做動作，上體和腿下落時也同時進行，要注意動作節(jié)奏。（3）懸垂屈膝縮腿（圖3-20）。準備姿勢：兩手正握單杠，全身直垂杠上。動作過程：屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸方法：縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。主要功效：發(fā)展腹部肌群。注意要點：縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。6、增強背部肌肉力量和耐力的方法（1）引體向上。準備姿勢：兩手以適宜間距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，身體自然下垂。動作過程：用背闊肌的收縮力

52、量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止1s，使背闊肌完全收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。呼吸方法：將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。主要功效：發(fā)展背闊肌。注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能拉高，上拉時不要讓身體擺動；下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加大負荷強度。（2）負重躬身（圖3-21）準備姿勢：頸后肩負杠鈴，兩手寬握杠鈴，直立。動作過程：慢慢向前屈體躬身，直到上體與地面平行，靜止1s，身體向上抬起，直到回復(fù)到直立姿勢。呼吸方法：向前屈體時吸氣，抬起時呼氣。主要功效：發(fā)展豎脊?。炯。?。注意要點：屈伸上體時，應(yīng)始終保持挺胸、

53、收腹、緊腰和兩腳伸直姿勢。兩手緊握橫杠，勿使杠鈴在頸上滑動。上體抬起時盡量收縮骶棘肌。7、增強臂部肌肉力量和耐力的方法（1）兩臂彎舉（圖3-22）。準備姿勢：直立，兩手及握杠鈴，兩臂下垂。動作過程：上臂盡量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止1s。松展肘關(guān)節(jié)，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。呼吸方法：彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。主要功效：發(fā)展上臂肱二頭肌。注意要點：要依靠肱二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起以最高點時，盡量收縮肱二頭肌1s，而不是立即放松它。前臂彎起時，上臂保持不動。（2）頭上臂屈伸（圖3-23）。準備姿勢：兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頭頂后，屈肘，

54、讓前臂向后下垂。直立或坐在凳上。動作過程：兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關(guān)節(jié)，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直；三頭肌徹底收緊，靜止1s，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。主要功效：發(fā)展上臂肱三頭肌。注意要點：挺伸前臂時切勿擺動上臂。（3）反握引體向上（圖3-24）。準備姿勢：兩臂伸直，兩手反握單杠，握距與肩同寬，兩腿伸直，身體懸垂。動作過程：兩臂同時平穩(wěn)用力拉起身體，直至下頜過橫杠為止，停止1s，然后還原，重復(fù)再做。呼吸方法：上拉時吸氣，回落時呼氣。主要功效：發(fā)展肱二頭肌和肱三頭肌。注意要點：屈臂時不得借助上體和

55、腿的擺動，伸臂時臂要伸直。（4）腕彎舉（圖3-25）。準備姿勢：坐姿，一手反握啞鈴，前臂貼放在大腿上，手腕向前伸出，垂于膝蓋前，也可正握啞鈴。反握主練前臂內(nèi)側(cè)肌肉。正握主練前臂外側(cè)肌肉。兩手交替做。圖3-23圖3-24圖3-25動作過程：前臂平貼大腿，只要手腕盡力向上、向內(nèi)屈轉(zhuǎn)（收縮屈指肌），直到不能再屈轉(zhuǎn)時，靜止1s。放松前臂肌肉，讓手腕向前回落。呼吸方法：屈轉(zhuǎn)手腕時吸氣，回落時呼氣。主要功效；發(fā)展前臂屈肌肌群。注意要點：屈轉(zhuǎn)到最后時，一定要盡力收縮前臂肌肉（屈指?。?s，再逐漸放松。四、提高身體柔韌性的手段和方法柔韌性是人的基本素質(zhì)之一。它是指人體各關(guān)節(jié)活動范圍的大小及肌肉、肌腱、韌帶等軟

56、組織的伸展能力。從其與所從事項目的關(guān)系上看，分為一般柔韌性和專項柔韌性。從其外部運動狀態(tài)上睦，可分為動力柔韌性和靜力柔韌性。從完成柔韌性練習的表現(xiàn)上看，可分為主動柔韌性被動性柔韌性。發(fā)展柔韌素質(zhì)的練習主要有兩種，即主動性柔韌練習和被動性柔韌練習。主動性柔韌練習是通過與某關(guān)節(jié)有關(guān)聯(lián)的肌肉的收縮來增加關(guān)節(jié)靈活性；被動性柔韌練習是依靠外力的作用增加關(guān)節(jié)的靈活性。在這兩種練習中又都包含有動力性柔韌練習和靜力性柔韌練習，主動和性柔韌特點可分為單一的和多次的（如一次重復(fù)和多次重復(fù)的體前屈），擺動的和固定的（如向上踢腿和固定支撐點的拉肩），負重和不負重的等練習形式。主動靜力性柔韌練習是在動作達到最大幅度的情

57、況下，依靠自身肌肉力量保持靜止姿勢。被動動力性柔韌練習是依靠同伴的幫助來逐漸加大活動部位的動作幅度。而被動靜力性柔韌練習是依靠外力來保持固定的姿勢。被動性柔韌練習的效果比主動性柔韌練習差一些，尤其是被動的靜力柔韌練習更是如此。但它卻可以達到更大的柔韌性指標。而被動柔韌性的最大指標往往決定著主動柔韌性的指標，如站姿向上擺腿的幅度取決于擺動腿靜力柔韌性指標的高低。因此，在練習過程中兩者必須兼而有之，對于那些對柔韌素質(zhì)要求較高的運動，被動性柔韌練習是不可缺少的。靜止的伸展運動（推薦在各種運動前做此項運動），可有效增加身體柔韌性。例如，選擇伸展某一關(guān)節(jié)或肌肉，做伸展姿勢，并保持2030s；放松，然后中大伸展幅度，并2030s；放松，然后進一步加大伸展幅度并保持2030s，再做其他部位的伸展練習。（一）提高身體柔韌性的意義（1）柔韌性訓練可減少受傷的危險性。大多數(shù)運動損傷都是關(guān)節(jié)扭傷，肌肉及相關(guān)組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學、規(guī)律的柔韌性訓練的運動員比缺乏柔韌鍛煉的人在做同一練習時，受傷可能性要小5