全面漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練

1、漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練一根本原理和練習(xí)過程的介紹 1簡述治療原理：心理緊張和軀體緊張是并存的，只要你學(xué)會(huì)了肌肉放松技術(shù)，就能控制心理緊張。 2概述治療過程：肌肉放松是一項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，我會(huì)教你學(xué)會(huì)繃緊、放松各局部肌肉，要注意體驗(yàn)緊張和放松時(shí)的感覺。要掌握好它，需做大量、反復(fù)的練習(xí)。掌握這項(xiàng)技術(shù)后，當(dāng)你感到緊張時(shí)，就可以自我引導(dǎo)肌肉放松。二、活動(dòng)的根本動(dòng)作 1緊張你的肌肉，注意這種緊張的感覺。2保持這種緊張感10秒鐘，然后放松510秒。3體驗(yàn)放松時(shí)肌肉的感覺。三、訓(xùn)練過程“我現(xiàn)在來教大家怎樣使自己放松。為了做到這一點(diǎn)，我將讓你先緊張，然后放松全身肌肉。緊張及放松的意義在于使你體驗(yàn)到放松的感覺，從而學(xué)會(huì)如

2、何保持松馳的感覺?！跋旅嫖覍⑹鼓闳砑∪庵饾u緊張和放松，從手部開始，依次是上肢、肩部、頭部、頸部、胸部、腹部、下肢，直到雙腳，依次對各組肌群進(jìn)行先緊后松的練習(xí)，最后到達(dá)全身放松的目的。第一步：“深吸一口氣，保持一會(huì)兒。停10秒“好，請慢慢地把氣呼出來，慢慢地把氣呼出來。停5秒“現(xiàn)在我們再做一次。請你深深吸進(jìn)一口氣，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)再慢慢地呼出來。停10秒第二步：前臂“現(xiàn)在，請伸出你的前臂，握緊拳頭，用力握緊，體驗(yàn)?zāi)闶稚系母杏X。 停10秒“好，請放松，盡力放松雙手，體驗(yàn)放松后的感覺。你可能感到沉重、輕松、溫暖，這些都是放松的感覺，請你體驗(yàn)這種感覺。停5秒“我們現(xiàn)在再做一次。同上第三步雙臂“現(xiàn)

3、在彎曲你的雙臂，用力繃緊雙臂的肌肉，保持一會(huì)兒，體驗(yàn)雙臂肌肉緊張的感覺。 停10秒“好，現(xiàn)在放松，徹底放松你的雙臂，體驗(yàn)放松后的感覺。停5秒“我們現(xiàn)在再做一次。同上第四步雙腳“現(xiàn)在，開始練習(xí)如何放松雙腳。停5秒“好，緊張你的雙腳，腳趾用力繃緊，用力繃緊，保持一會(huì)兒。停10秒“好，放松，徹底放松你的雙腳?！拔覀儸F(xiàn)在再做一次。同上第五步小腿“現(xiàn)在開始放松小腿部肌肉。停5秒“請將腳尖用勁向上翹，腳跟向下向后緊壓，繃緊小腿部肌肉，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。停10秒“好，放松，徹底放松。 停5秒“我們現(xiàn)在再做一次。同上第六步大腿“現(xiàn)在開始放松大腿部肌肉?！罢堄媚_跟向前向下緊壓，繃緊大腿肌肉，保持一會(huì)兒，保

4、持一會(huì)兒。 停10秒“好，放松，徹底放松。停5秒“我們現(xiàn)在再做一次。同上第七步頭部“現(xiàn)在開始注意頭部肌肉?！罢埌櫨o額部的肌肉，皺緊，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。停10秒“好，放松，徹底放松。 停5秒“現(xiàn)在，請緊閉雙眼，用力緊閉，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。停10秒“好，放松，徹底放松。停5秒“現(xiàn)在，轉(zhuǎn)動(dòng)你的眼球，從上，到左，到下，到右，加快速度；好，現(xiàn)在從相反方向轉(zhuǎn)動(dòng)你的眼球，加快速度；好，停下來，放松，徹底放松。“停10秒“現(xiàn)在，咬緊你的牙齒，用力咬緊，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。停10秒“好，放松，徹底放松。停5秒“現(xiàn)在，用舌頭使勁頂住上腭，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。停10秒“好，放松，徹底放松。停5秒

5、“現(xiàn)在，請用力將頭向后壓，用力，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。停10秒“好，放松，徹底放松。停5秒“現(xiàn)在，收緊你的下巴，用頸向內(nèi)收緊，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。停10秒“好，放松，徹底放松。停5秒“我們現(xiàn)在再做一次。同上第八步 “現(xiàn)在，請注意軀干部肌肉。停5秒“好，請往后擴(kuò)展你的雙肩，用力往后擴(kuò)展，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。停10秒 “好，放松，徹底放松。 停5秒 “我們現(xiàn)在再做一次。同上 第九步 “現(xiàn)在上提你的雙肩，盡可能使雙肩接近你的耳垂，用力上提，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。停10秒 “好，放松，徹底放松。 停5秒 “我們現(xiàn)在再做一次。同上 第十步 “現(xiàn)在向內(nèi)收緊你的雙肩，用力內(nèi)收，保持一會(huì)兒，保持一

6、會(huì)兒。停10秒 “好，放松，徹底放松。 停5秒 “我們現(xiàn)在再做一次。同上 第十一步 “現(xiàn)在，請向上抬起你的雙腿先左后右或是先右后左均可，用力上抬，彎曲你的腰，用力彎曲，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。停10秒 “好，放松，徹底放松。 停5秒 “我們現(xiàn)在再做一次。同上 第十二步 “現(xiàn)在，請緊張臀部的肌肉，會(huì)陰部用力上提，用力，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。停10秒 “好，放松，徹底放松。 停5秒 “我們現(xiàn)在再做一次。同上 結(jié)束語： “這就是整個(gè)漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練過程?，F(xiàn)在，請感受你身上的肌群，從下向上，全身每一組肌肉都處于放松狀態(tài)。停10秒 “請進(jìn)一步注意放松后的感覺，此時(shí)你有一種溫暖、愉快、舒適的感覺，并將

7、這種感覺盡量保持1至2分鐘。停1分鐘 自行練習(xí)，每日進(jìn)行12次，每次15分鐘，并要求持之以恒，循序漸進(jìn)，堅(jiān)持訓(xùn)練，最終會(huì)取得較好效果。深呼吸放松訓(xùn)練做之前找一個(gè)舒服的姿勢，然后閉上眼睛，讓自己的大腦休息一下，什么都不要去想一句訣竅“深深的吸氣，慢慢的呼氣深深的吸一口氣保持一會(huì)慢慢的呼出來是一次深呼吸，大概10秒鐘的時(shí)間做一次，每次練習(xí)做56次。音樂放松訓(xùn)練通過聽音樂來到達(dá)舒緩緊張情緒，減輕壓力，消除疲勞等作用。催眠音樂01 孤獨(dú)的牧羊人 02 比利提03 鳥兒的歌唱 04 托內(nèi)勞05 一夜布魯斯 06 海邊的陌生人07 羅密歐與茱麗葉 08 往日情懷09 我的路 10 感覺11 愛的喜悅 12 沉睡的海濱13 阿根廷，別為我哭泣消除疲勞音樂01 一個(gè)夢 02 風(fēng)雨中的惆悵03 撫摸 04 在你的懷里05 星期六的早上來 06 我離不開你07 愛的表情 08 被帶走的愛09 藍(lán)色的愛 10 如果你離開11 夏日圣地