競步健康如何鍛煉腿部肌肉上篇

1、競步健康：如何鍛煉腿部肌肉？（上篇）深蹲、硬拉，是我覺得最好的腿（臀）部肌肉訓(xùn)練。先說：硬拉。這是一個必練的動作！為什么必練？第一，它涉及肌肉很多，訓(xùn)練效果很好。第二，它非常功能，換句話說，它在生活中很常見。這個動作練好了，無論你是要健康、體能、增肌、減脂，都能事半功倍。哪怕只是掌握，并習(xí)慣它，也能避免很多腰部的損傷（腰椎間盤突出、腰肌勞損等）。而且，據(jù)說啊，無論男女，都希望自己的臀部能翹一些。硬拉，這個訓(xùn)練臀部肌肉為主的動作，絕對是你的好選擇。我們今天要講的硬拉，是傳統(tǒng)硬拉（自然是杠鈴），以及它的兩個變式羅馬尼亞硬拉和架上硬拉。硬拉，是一個以髖關(guān)節(jié)伸展（伸髖）為主導(dǎo)的動作，而伸髖是普通人缺失

2、的一環(huán)。簡單說，硬拉就是把杠鈴從地面提起，達到髖膝鎖定的位置。好了，話不多說，直接開講。首先，我們來看看標準的硬拉。一、正面觀。1、腳、站距。雙腳內(nèi)腳面平行或稍稍外展，腳尖略微外展。外腳面與髖同寬。脛骨（小腿迎面骨）距離杠鈴3-5cm。2、握姿。一定是全握（大拇指與另外四指在杠鈴兩邊）。在初學(xué)時，建議雙手正握（雙手大拇指相對）；水平提高后，重量太大，雙正握無法提起杠鈴的時候，可以一手正握一手反握。硬拉這個動作由于重量較大，不建議緊握，鉤握最好，請看下圖。注意與大拇指相對的四指與手掌的相對位置。僅僅是勾住杠鈴，而非握緊。4、膝關(guān)節(jié)方向。這是老生常談了，記住，只要是下肢訓(xùn)練，盡可能保證膝蓋永遠朝向

3、腳尖。3、握距與手臂姿態(tài)。男性握距與肩同寬，女性握距則稍寬于站距（因為女性的肩和髖在寬度上差距不大）。手臂，是完全伸直的。這時由于膝蓋朝向腳尖，腳尖又略微外展，膝關(guān)節(jié)側(cè)面會與小臂貼合。請看下圖。雙手正握，與肩同寬，腳尖略微外展，膝關(guān)節(jié)側(cè)面與小臂貼合。二、側(cè)面觀1、腰、背。這是非常重要的，別的點上有缺陷都還好說，但腰背這個點上，不能有絲毫含糊。咱們針對普通人，不談專業(yè)運動員啊。腰背一定要挺直！這里說的是脊椎，肩胛骨高出來，不要緊，光說脊椎。一定要直！請看下圖。不能屈曲（隆起），不能過伸（反弓），要筆直！2、髖、膝角度。我們說過了，硬拉是伸髖主導(dǎo)的動作，而且膝關(guān)節(jié)過度屈曲會導(dǎo)致杠鈴在上升過程中需要

4、水平繞過膝蓋。所以，硬拉的起始位置，屈髖多于屈膝。側(cè)面觀，簡單說就是肩高于髖、髖高于膝。請看下圖。屈膝幅度較小，屈髖幅度較大。肩高于髖、髖高于膝。3、肩。肩胛骨無需刻意收緊。只要前幾項都做到位了，肩胛位置也就沒有問題了。從側(cè)面看，在髖膝角度合理的情況下，要盡可能保證起始位置肩關(guān)節(jié)投影在杠鈴桿的前面。請看下圖。錯誤動作：肩關(guān)節(jié)在杠鈴桿正上方。正確動作，肩關(guān)節(jié)投影在杠鈴桿前方。三、拉起杠鈴。1、腳、膝：腳要死死踩在地面上，不能提踵、更不能抬腳尖。膝關(guān)節(jié)朝向自始至終保持和腳尖朝向相同。2、腰、背：與起始動作側(cè)面觀一樣，腰背完全挺直，不能有絲毫含糊。3、髖膝節(jié)律：在提起杠鈴過膝之前，背部與地面夾角不變

5、。絕不能出現(xiàn)腿都快伸直了，肩關(guān)節(jié)卻沒有向上的位移。如下圖。錯誤動作。伸膝卻沒同步伸髖，腿都快伸直了，肩卻沒有向上的位移。在杠鈴過膝之后，伸膝的同時，伸髖，也就是在把腿繼續(xù)伸直的同時，把臀部向前頂，直到髖膝兩關(guān)節(jié)都達到鎖定。4、杠鈴軌跡：如果從側(cè)面拍下視頻，你應(yīng)該看見杠鈴是豎直上升的，在水平面上不應(yīng)該有任何移動。如果出現(xiàn)必須繞過膝蓋的情況，請改善髖膝節(jié)律。5、鎖定：膝關(guān)節(jié)鎖定大家都明白，就是站直的樣子。但是由于我們雙手提著一個重物，髖關(guān)節(jié)的鎖定經(jīng)常被忽略。注意，在自認為完全鎖定的時候，收緊（夾緊）你的臀部肌肉，這時，杠鈴會被略微向前頂出，但腰背依然是完全挺直，沒有腰椎的過伸（反弓）出現(xiàn)。四、下放

6、杠鈴硬拉這個動作，不強調(diào)離心收縮。一般，只要我們的手依然觸碰著杠鈴，完全無需控制，放下就可以。也就是說，拉起的時候，你可能用了兩秒鐘，下放，半秒就行。很多時候，我甚至不要求學(xué)員觸碰杠鈴下放，直接松手，扔掉都行。但是，這兩種方式，如果你是在商業(yè)健身房，我真的不建議，因為這么干會發(fā)出巨大的響聲。于是，你只好控制著下放杠鈴。那么，上面說過的一切，你都要注意，腰背挺直、膝關(guān)節(jié)朝向等等，髖膝節(jié)律反過來就好。變式一羅馬尼亞硬拉。與傳統(tǒng)硬拉非常接近。只不過，它不強調(diào)啟動，而強調(diào)離心收縮。當你把傳統(tǒng)硬拉搞清楚之后，羅馬尼亞硬拉就非常容易掌握了。當你選好了杠鈴，無論它是在地上還是在一個和你膝關(guān)節(jié)高度差不多的架子

7、上，你要做的就是把它用傳統(tǒng)硬拉的方式拉起來，然后，開始有控制地做硬拉（從架子上拉起來的，請向后退兩步）。傳統(tǒng)硬拉是以地面為起始位置，羅馬尼亞硬拉是從提起的鎖定位為起始位置，每一次下放到脛骨粗?。ň褪窍ドw窩下面鼓出來那塊），然后提起達到鎖定，再次下放、再次提起鎖定。提起，和傳統(tǒng)硬拉一樣，但下放一定要慢，要控制。羅馬尼亞硬拉作為硬拉的輔助是非常好的，可以更好地刺激握力和臀部肌肉。但作為主項目，我不太建議。變式二架上硬拉。與傳統(tǒng)硬拉非常接近。傳統(tǒng)硬拉是從地上把杠鈴提起、鎖定，架上硬拉則是從膝關(guān)節(jié)高度把杠鈴提起、鎖定。在大重量傳統(tǒng)硬拉過膝后、鎖定困難的人，往往會想使用這種方式來提高鎖定能力。這種想法是

8、很好的，頭痛醫(yī)頭、腳痛醫(yī)腳，很符合邏輯。但是，就像咳嗽個沒完，我們不能光想著止咳，也得看看下呼吸道是否健康，對吧。普通人，不是職業(yè)力量舉選手，咱們就不能僅僅看到鎖定困難的問題，還要從別的角度來看。如果你是職業(yè)力量舉選手，選擇用圓背硬拉來做，不在這篇文的討論范疇里。你鎖定困難，也就是說，在啟動（過膝之前）的時候不那么困難。那么你就用傳統(tǒng)硬拉來練，既然啟動強，鎖定弱，整個動作做下來，不就自然加強了弱的部分嗎，何必單獨架上硬拉呢？另外，一般來說，鎖定困難的人，都是在提起杠鈴的過程中，腰背沒有始終保持挺直，要么腰椎屈曲（這很危險），要么胸椎屈曲。你認為自己的弱點在鎖定上，那就從側(cè)面拍視頻，自己一看就知道。我還沒見過腰背始終挺直的人鎖定很困難的。總結(jié)，普通人，架上硬拉，沒必要，可以放棄。你非要