從運動訓練學視角探析韋德健美訓練原則

1、作者簡介:李一玉(1962- , 女, 廣西玉林人, 副教授, 研究方向:體育教學與運動訓練。從運動訓練學視角探析韋德健美訓練原則李一玉1鄭鷺賓2(1. 廣西大學體育教學部 南寧 530004; 2. 上海體育學院 上海 200438摘 要:從運動訓練學視角對 韋德健美訓練原則 的發(fā)展及其科學內(nèi)涵進行分析, 發(fā)現(xiàn) 韋德健美訓練原則 包含了健美訓練的基本原理、基本技術、訓練方法和訓練計劃的制定等方面。借助運動訓練學的相關知識和理論, 對 韋德健美訓練原則 的科學訓練內(nèi)涵和實質(zhì)進行系統(tǒng)深刻的詮釋, 為健美運動的發(fā)展提供參考。關鍵詞:韋德健美訓練原則; 運動訓練學; 訓練方法; 訓練計劃An Ana

2、lysis on Weider s Training Principle of Bodybuildingfrom the Theory of Sport TrainingLI Yiyu et al.(Dept. of P. E. , Guangx i UniversityAbstract:T his article analyzes the development and scientific contents of Weider Training Principle of Bodybuilding from the theory of sport training. It is founde

3、d that Weider Training Principle of Body -building contains the basic principles, techniques, methods and planning of training in the bodybuild -ing. With the theory of sport training, w e have a more systemic and profound understanding to the scientific meaning of Weider Training Principle of Bodyb

4、uilding.Key Words:Weider training principle of bodybuilding; the theory of sport training; methods of train -ing ; planning of training1 引言健美運動是一門通過徒手和各種器械, 運用專門動作方式和方法進行鍛煉, 以增強體質(zhì)、發(fā)達肌肉、改善體形、促進人體健康為目的的體育運動項目。隨著我國競技健美水平的不斷提高和大眾健美健身的不斷普及, 作為科學健美訓練的靈魂和指南 韋德健美訓練原則 已在我國得到廣泛的運用, 但是在健美健身實踐中對 韋德健美訓練原則 還是缺乏全面

5、深刻的理解。健美健身專門性的理論研究, 在國外已經(jīng)開展許多年了, 我國從宏觀上對健美健身訓練理論的研究還相對薄弱, 這對于中國未來競技健美的發(fā)展是不利的。本文試圖從運動訓練學的角度對該原則體系進行解析, 以期站在一個更高的視角對整套原則進行分析和論述, 以幫助我國從事健美健身的運動員和教練員更深刻的理解它的科學內(nèi)涵和實質(zhì), 使它更好的在我國健美界得以運用。2 韋德健美訓練原則簡述韋德健美訓練原則 是被尊稱為 現(xiàn)代健美之父 的喬 韋德通過幾十年的實踐形成的較完整的健美科學訓練原則, 已得到世界健美界的公認。這些原則已深入到世界各國健美運動領域, 從初級、中級、高級直到參加比賽的男女運動員及所有的

6、健美冠軍全部采用了 韋德健美訓練原則 。這些訓練原則已成為科學健美訓練的靈魂和指南。參考國際健聯(lián)(中國 韋德體系私人教練培訓班的內(nèi)部教材和我國健美界泰斗婁琢玉先生的歸納,體育科技 2008年(第29卷 第1期SPO RT SCIEN CE AN D T ECHN OL OGYVol. 29, NO. 1, 2008其訓練原則內(nèi)容主要包括:漸增超負荷訓練、優(yōu)先訓練、肌肉混淆訓練、綜合訓練、本能訓練、孤立訓練、局部集中訓練、靜力張緊訓練、反重力訓練、發(fā)脹訓練、快速訓練、錐形加重訓練、強迫次數(shù)訓練、助力次數(shù)訓練、局部次數(shù)訓練、預熱訓練、停息訓練、逐降組數(shù)訓練、變換角度訓練、超組合訓練、復合訓練、三組

7、合訓練、多組合訓練和分部訓練。根據(jù)筆者的理解, 韋德健美訓練原則 可分為訓練總則、技術性訓練原則、方法類訓練原則和計劃類訓練原則。原則是人們觀察或處理問題所依據(jù)的準則或標準。1整套 韋德健美訓練原則 實際上包括了健美訓練的基本原則、技術要求、訓練方法和訓練計劃, 如果我們都概以 原則 , 實際上是有失偏頗的, 因而我們將之稱為 韋德健美訓練理論體系 更為準確。下面我們將從以上幾個方面分別對其進行分類論述。3 健美訓練基本原則在 韋德健美訓練原則 中漸增超負荷訓練、預熱訓練、優(yōu)先訓練、肌肉混淆訓練、綜合訓練、本能訓練都屬于健美訓練的基本原則, 這些原則與運動訓練的基本原則雖用詞不同, 但實際內(nèi)涵

8、卻是相同的。漸增超負荷是指逐漸增加訓練的重量和負荷, 給予全身各部位肌肉群 超負荷 的刺激才能獲得 超補償 的結(jié)果, 從而使肌肉群更快地增長。超負荷原則是基于人體機能對運動負荷刺激的基本反應與適應規(guī)律而提出的。更確切地說, 所謂超負荷, 實質(zhì)是指循序漸進地增加負荷, 使運動員的機能水平在不斷進行的反應 適應過程中, 逐漸提高到最大運動潛能。2該訓練原則是肌肉力量訓練的一個基本生理原則, 同時也是運動訓練的基本生理原則, 在運動訓練學中稱之為適宜負荷原則。預熱訓練是一種使局部肌肉和關節(jié)在 預熱 的情況下, 使局部肌肉能逐步適應超負的訓練。預熱訓練實際上是我們在運動訓練中經(jīng)常聽到的專項熱身。我們一

9、般先做單關節(jié)動作進行 預熱 , 接著再做雙關節(jié)動作。預熱訓練是訓練課中漸增負荷訓練的基礎, 同時, 能防止大負荷下肌肉和關節(jié)的受傷。優(yōu)先訓練是指把身體上最薄弱的部位或相對較弱需重點加強的部位, 安排在每次課的最前面訓練。優(yōu)先訓練就是運動訓練中有效控制原則的具體化。優(yōu)先訓練實際上是補差訓練, 是對身體中較差的部位進行有效控制, 使其均衡全面發(fā)展的訓練原則。綜合訓練是指在不同的訓練動作中, 采用不同的重量、不同的次數(shù)和不同的訓練強度進行綜合訓練。綜合訓練實質(zhì)運動訓練學中稱之為系統(tǒng)訓練原則, 較綜合訓練而言, 系統(tǒng)訓練含蓋的面更廣。本能訓練是指按照個人自己的直覺, 通過長時期的實踐來選擇適合個人的訓

10、練方法, 以獲得最好的訓練效果。本能訓練實質(zhì)就是針對不同運動員訓練中的個體特異性實施區(qū)別對待, 運動訓練學中稱之為區(qū)別對待原則。因為, 雖然人體的化學結(jié)構(gòu)是相同的, 但體內(nèi)的基因條件和生理生化的特點不同, 對運動負荷刺激所產(chǎn)生的反應也不會相同。4 健美訓練技術類原則韋德健美訓練原則 中屬于技術類訓練原則的有孤立訓練、局部集中訓練、靜力張緊訓練、反重力訓練、發(fā)脹訓練和快速訓練, 這些訓練原則實質(zhì)上是健美訓練的基本技術要求, 是競技健美專項的技術需要。在健美比賽中, 運動員更多的是通過展示肌肉的外形而不是完成動作的能力獲得比賽的勝利。健美運動員的訓練目標是要擁有發(fā)達的肌肉體積和清晰的肌肉線條, 以

11、及在此基礎上形成的勻稱的肌肉比例。其訓練目標是健美區(qū)別于舉重和其他項目專項力量練習的根本, 簡而言之, 健美要的是 肌肉、線條和比例, 而不是力量 。因此, 健美訓練的所有技術要求都要以這一訓練目標為核心。孤立訓練是指健美訓練的每一個動作, 要求最大限度地集中于主動肌群的收縮和伸展, 盡可能使其它肌肉群很少或不參與用力。局部集中訓練是指最大限度地使大量血液集中在某一部位肌肉群的一種訓練動作。靜力張緊訓練是一種在健美造型中的肌肉控制技術。反重力訓練是指在重量放下還原時使主動肌產(chǎn)生最大張緊力抵住重量所產(chǎn)生重力向下的作用力。該訓練實質(zhì)是一種在運動生理學中稱之為的 離心訓練法 肌肉力量練習方法。研究發(fā)

12、現(xiàn), 肌肉在進行離心收縮時所產(chǎn)生的最大離心張力比最大向心張力大30%左右, 因此該力量訓練方法能夠?qū)∪庠斐筛蟮拇碳? 從而更有利于發(fā)展肌肉橫斷面積和肌肉力量。它可以增強肌肉的結(jié)締組織, 加深肌肉的刺激深度。發(fā)脹訓練是指在用正常的技術動作做到最后一組的最后一次試舉后, 再繼續(xù)做幾次短促而不完全的局部次數(shù)訓練?？焖儆柧氁卜Q 補償加速訓練 ,體育科技 2008年(第29卷 第1期指在上舉動作中要加速用力。其目的是充分發(fā)揮白肌纖維的性能。根據(jù)婁琢玉先生的總結(jié), 健美訓練的基本技術原則包括動作的全過程用力、控制著重量、不要惜力、繼續(xù)張緊力、把意念集中在肌肉中、訓練到極限次數(shù)。3 韋德健美訓練原則 中

13、的這些技術性訓練原則跟婁琢玉先生總結(jié)的基本技術原則雖表達用詞不同, 但實際內(nèi)容卻是相同的。同時, 這些技術性原則使得健美與舉重和其他項目專項力量訓練區(qū)別開來, 體現(xiàn)出專項競技需要的特異性。4 健美訓練方法類原則韋德健美訓練原則 中屬于訓練方法類的原則有錐形加重訓練、強迫次數(shù)訓練、助力次數(shù)訓練、局部次數(shù)訓練、預熱訓練、停息訓練、逐降組數(shù)訓練、變換角度訓練、超組合訓練、復合訓練、三組合訓練和多組合訓練, 這些訓練原則實質(zhì)上是健美訓練的具體的訓練方法。美國學者伯特 沃德分別以代表構(gòu)成相關負荷因素的英文單詞的第一個字母合成的字串, 即PIRTS, 來表示這些負荷因素。其中, P(percent 最大負

14、荷百分比; I (interval 每兩組練習間的間隔; R (repetition 一組練習的重復次數(shù); T (time 完成重復練習的時間; S(set 組數(shù)。4除此之外, 力量訓練頻率也是影響力量訓練效果的重要的訓練因素。健美訓練中各種訓練方法的實質(zhì)其實就是這些因素的變化組合方式。錐形加重訓練是指逐漸增加重量、試舉次數(shù)相對減少的加重方法。強迫次數(shù)訓練是指借助同伴的外助力克服肌肉用力的 黏住點 完成最后13次試舉。助力次數(shù)訓練是指在試舉中最后不能再以準確的技術動作來完成動作全過程, 容許借用自身協(xié)同肌群的力量產(chǎn)生一股 助力 來完成最后幾次試舉。局部次數(shù)訓練是指做某一個動作做到最后極限的一次

15、后或在做完力竭的 助力 或 強迫次數(shù) 訓練后, 再盡力做動作全過程的1/4、1/3或1/2次, 直到一點也舉不起來為止。錐形加重訓練是通過 P 來改變運動負荷, 而強迫次數(shù)訓練、助力次數(shù)訓練和局部次數(shù)訓練則是通過 R 來增加負荷強度, 以加深對肌肉的刺激。變換訓練法是指變換運動負荷、練習內(nèi)容、練習形式以及條件, 以提高運動員積極性、趣味性、適應性及應變能力的訓練方法。依變換的內(nèi)容可將變換訓練法分為三種, 即負荷變換訓練方法、內(nèi)容變換訓練方法和形式變換訓練方法。5變換角度訓練是指在訓練中變換不同的角度和體位, 以使各部位肌肉群獲得全面發(fā)展。肌肉混淆訓練是指為了使肌肉群持續(xù)地和完整地發(fā)展, 必須定

16、期或經(jīng)常地調(diào)整訓練課程或訓練動作。變換角度訓練和肌肉混淆訓練實際上是內(nèi)容變換訓練方法和形式變換訓練方法的結(jié)合。逐降組數(shù)訓練是指在一個連續(xù)長組訓練中, 逐組減輕重量和強度的訓練方法。停息訓練是在采用一定重量試舉的全過程中, 用不同的間歇來完成一個長組中的規(guī)定次數(shù)。逐降組數(shù)訓練和停息訓練都是高強度間歇訓練法和負荷變化訓練法的結(jié)合。超組合訓練是指把相反的相近肌肉群的兩個動作在一個連續(xù)組內(nèi)進行循環(huán)訓練。復合訓練是指把相同肌肉群的兩個動作在一個連續(xù)組內(nèi)進行循環(huán)訓練。三組合訓練是指把相同肌肉群的三個動作在一個連續(xù)組內(nèi)進行循環(huán)訓練。多組合訓練是指把相同或相對肌肉群的45個動作在一個連續(xù)組內(nèi)進行循環(huán)訓練。上述

17、四種訓練實際上都是循環(huán)訓練法, 只是組合的動作數(shù)量不同而已。運用這些訓練可有效地激發(fā)訓練情緒、積累負荷 痕跡 和增加訓練過程的練習密度, 能有效地提高運動員糖酵解系統(tǒng)及其與有氧代謝系統(tǒng)混合功能的能力, 能有效地提高該功能狀態(tài)下的力量耐力。5 健美訓練計劃類原則在 韋德健美訓練原則 中循環(huán)訓練和分部訓練屬于訓練計劃類原則, 這些原則雖簡單, 實際上所包涵的運動訓練含義卻十分豐富, 僅從字面上理解我們很難把握這兩個訓練原則的真正內(nèi)涵。按運動訓練計劃時間跨度的大小, 可將其分為多年訓練計劃、年度訓練計劃、大周期訓練計劃、周訓練計劃及課訓練計劃。6循環(huán)訓練是指在一個循環(huán)周期中, 貫穿不同的訓練內(nèi)容和訓

18、練強度。循環(huán)訓練的實質(zhì)內(nèi)涵是指在健美訓練中要有訓練計劃, 主要包括年度和大周期訓練計劃, 同時依據(jù)相應的計劃安排訓練內(nèi)容、方法和負荷。其訓練計劃的制定主要依據(jù)系統(tǒng)訓練和周期訓練原則。分部訓練是把全身各部位肌肉群分成幾次或幾個部位進行訓練。分部訓練實際上是健美專項周或小周期訓練計劃。分部訓練主要考慮的是身體各部位肌肉群的訓練強度、適時恢復及勻稱發(fā)展。李一玉、鄭鷺賓:從運動訓練學視角探析韋德健美訓練原則6 應用 韋德健美訓練原則 應注意的問題首先, 我們應全面系統(tǒng)具體的運用這套原則。所有 韋德健美訓練原則 都不能孤立地來看待, 它必須根據(jù)不同的訓練水平、不同的訓練階段、不同的訓練動作和不同的訓練周

19、期來采用, 并結(jié)合訓練動作和訓練課內(nèi)容來綜合運用。其次, 我們應認識到它的不足之處。整套原則缺乏系統(tǒng)性和層次性, 使得對其理解不深刻的運動員難以在訓練過程正確運用?，F(xiàn)代運動訓練非常注重訓練過程的控制, 該套原則中缺乏這方面的內(nèi)容。最后, 我們應在此基礎上構(gòu)建健美訓練理論體系。競技健美是一項系統(tǒng)工程, 要在競技健美的競爭中占據(jù)領先, 必須在動態(tài)中不斷認識、觀察、摸索、把握健美運動的本質(zhì)與規(guī)律, 并不斷順應規(guī)律, 調(diào)整訓練理念、方法、手段、策略。健美訓練構(gòu)成是多層面和多角度的, 既有人們對健美項目制勝規(guī)律的把握、訓練思路的創(chuàng)新和訓練原則的理解等宏觀層面的因素, 也有個性化訓練、心理訓練、營養(yǎng)和體能

20、訓練等操作層面的要素?？茖W的健美訓練, 其實質(zhì)就是要將訓練中的這些復雜因素給予優(yōu)化、系統(tǒng)化, 使其能夠按著競技健美本質(zhì)規(guī)律和特征的發(fā)展方向進行科學地規(guī)劃, 最終達到提高運動員競技能力和運動成績的目的。7 結(jié)束語韋德健美訓練原則 對我國健美訓練水平的提高發(fā)揮著重要作用, 為了更好的利用和發(fā)展這些原則, 我們應從更宏觀的訓練學角度去理解其中的科學內(nèi)涵和實質(zhì), 并在此基礎上繼續(xù)發(fā)展, 以構(gòu)建健美訓練理論體系。健美訓練理論體系的建構(gòu), 必須要借助運動訓練學、運動解剖學和運動營養(yǎng)學等相關運動學科的知識和理論, 才能使其建立在一種更為全面、更為厚實、更為科學的基礎之上。堅持理論創(chuàng)新, 在保證健美訓練理論體系建構(gòu)的高起點的同時, 要具有一定的前瞻性和超前意識, 跟上現(xiàn)代競技健美發(fā)展的趨勢, 為中國競技健美的發(fā)展提供堅實