淺談立定跳遠(yuǎn)技術(shù)與訓(xùn)練方法

1、淺淺 談?wù)劻⒍ㄌh(yuǎn)技術(shù)與訓(xùn)練方法立定跳遠(yuǎn)技術(shù)與訓(xùn)練方法體育組：張立群體育組：張立群I love outdoor sports前前 言：言： 立定跳遠(yuǎn)是一項(xiàng)綜合性素質(zhì)立定跳遠(yuǎn)是一項(xiàng)綜合性素質(zhì)項(xiàng)目，是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳項(xiàng)目，是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力以及上下肢協(xié)調(diào)性的有效方法，力以及上下肢協(xié)調(diào)性的有效方法，它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，結(jié)合上肢協(xié)調(diào)擺動(dòng)相結(jié)合，用力，結(jié)合上肢協(xié)調(diào)擺動(dòng)相結(jié)合，有一定的靈巧性和技術(shù)性。因此，有一定的靈巧性和技術(shù)性。因此，全國大多數(shù)省市都將立定跳遠(yuǎn)作全國大多數(shù)省市都將立定跳遠(yuǎn)作為中招高招體育升學(xué)加試的必備為中招高招體育升學(xué)加試的必備項(xiàng)目，也

2、是國家測(cè)驗(yàn)評(píng)定學(xué)生身項(xiàng)目，也是國家測(cè)驗(yàn)評(píng)定學(xué)生身體形態(tài)機(jī)能的主要項(xiàng)目。體形態(tài)機(jī)能的主要項(xiàng)目。I love outdoor sports 立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)由準(zhǔn)備姿勢(shì)、預(yù)擺、起跳、騰空和落地緩沖五個(gè)部分構(gòu)成?，F(xiàn)通過對(duì)立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)分析，以及訓(xùn)練方法的一些探討為今后立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練提供一些建議。I love outdoor sports一、動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)一、動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng) 準(zhǔn)備姿勢(shì)要就兩腿開立，兩腳與準(zhǔn)備姿勢(shì)要就兩腿開立，兩腳與肩同寬（下肢較長的練習(xí)者可略寬于肩同寬（下肢較長的練習(xí)者可略寬于肩）腳尖向前，也可采用肩）腳尖向前，也可采用“八八”字型字型站法。適練習(xí)者的習(xí)慣而定，一般鼓站法。適練習(xí)者的習(xí)慣而定，

3、一般鼓勵(lì)采用兩腳平行站立，腳尖朝前，與勵(lì)采用兩腳平行站立，腳尖朝前，與運(yùn)動(dòng)方向一致，這樣兩腿基本處于垂運(yùn)動(dòng)方向一致，這樣兩腿基本處于垂直姿勢(shì)，這樣預(yù)擺時(shí)即不產(chǎn)生夾角，直姿勢(shì)，這樣預(yù)擺時(shí)即不產(chǎn)生夾角，又利于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，而且學(xué)又利于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，而且學(xué)生敢容易掌握。生敢容易掌握。準(zhǔn)備姿勢(shì)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：I love outdoor sports一、動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)一、動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng) 預(yù)預(yù) 擺：擺： 預(yù)擺要呼吸緊密配合，臂放松由預(yù)擺要呼吸緊密配合，臂放松由下向上慢擺到頭上，要求手臂伸直擺下向上慢擺到頭上，要求手臂伸直擺至最大動(dòng)作幅度，跟著輕松地吸氣。至最大動(dòng)作幅度，跟著輕松地吸氣。而后兩臂由上向

4、兩側(cè)后方而呼氣，下而后兩臂由上向兩側(cè)后方而呼氣，下擺時(shí)屈膝降低重心，上體稍前傾，手?jǐn)[時(shí)屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺，兩腿大小腿夾角不得小盡量往后擺，兩腿大小腿夾角不得小于于4545度。預(yù)擺動(dòng)作不宜過多，一般要度。預(yù)擺動(dòng)作不宜過多，一般要求不要超過三次，上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配求不要超過三次，上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合。合。I love outdoor sports一、動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)一、動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng) 起起 跳：跳： 起跳前兩臂要快速地由下向上擺起跳前兩臂要快速地由下向上擺到頭上，注意手臂一定伸直這樣手臂到頭上，注意手臂一定伸直這樣手臂的力量才能帶動(dòng)身體，起跳時(shí)擺臂蹬的力量才能帶動(dòng)身體，起跳時(shí)擺臂蹬地速度

5、要快，眼睛向前看目視前方，地速度要快，眼睛向前看目視前方，此時(shí)不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌此時(shí)不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強(qiáng)肌肉肉起跳前提供最大的能量，增強(qiáng)肌肉起跳時(shí)的瞬間爆發(fā)力。把所有力量用起跳時(shí)的瞬間爆發(fā)力。把所有力量用到前腳掌，到前腳掌， 向前上方跳起騰空。向前上方跳起騰空。I love outdoor sports一、動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)一、動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng) 騰騰 空：空： 騰空是身體要充分展開，髖關(guān)節(jié)騰空是身體要充分展開，髖關(guān)節(jié)打開，做出背弓動(dòng)作。手臂略彎曲擺打開，做出背弓動(dòng)作。手臂略彎曲擺至頭上方。至頭上方。落地緩沖：落地緩沖： 快速收腹舉腿，小腿向前伸，腳快速收腹舉

6、腿，小腿向前伸，腳跟著地后，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)依次放松，跟著地后，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)依次放松，收腹跟進(jìn)上體，身體重心前移，同時(shí)收腹跟進(jìn)上體，身體重心前移，同時(shí)雙臂順勢(shì)向后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。雙臂順勢(shì)向后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。曲腿同時(shí)兩手臂經(jīng)前擺至身體側(cè)后方，曲腿同時(shí)兩手臂經(jīng)前擺至身體側(cè)后方，這樣有利于控制重心，防止向后蹲坐這樣有利于控制重心，防止向后蹲坐或摔倒?；蛩さ埂 love outdoor sports二、立定跳遠(yuǎn)技術(shù)的練習(xí)方法二、立定跳遠(yuǎn)技術(shù)的練習(xí)方法 1 1、預(yù)擺練習(xí)：上下肢協(xié)調(diào)用力，手臂以肩關(guān)、預(yù)擺練習(xí)：上下肢協(xié)調(diào)用力，手臂以肩關(guān)節(jié)為軸上下擺動(dòng)帶動(dòng)身體，要求手臂必須伸直節(jié)為軸上下擺動(dòng)帶

7、動(dòng)身體，要求手臂必須伸直擺至最大動(dòng)作幅度，體會(huì)上體前傾，以擺帶蹬、擺至最大動(dòng)作幅度，體會(huì)上體前傾，以擺帶蹬、蹬擺相結(jié)合。反復(fù)練習(xí)，直至動(dòng)作定型。蹬擺相結(jié)合。反復(fù)練習(xí)，直至動(dòng)作定型。2 2、小幅度模仿練習(xí)：用、小幅度模仿練習(xí)：用60%60%左右的力量進(jìn)行完左右的力量進(jìn)行完整動(dòng)作的練習(xí)，練習(xí)時(shí)，上體稍前傾，兩臂同整動(dòng)作的練習(xí)，練習(xí)時(shí)，上體稍前傾，兩臂同時(shí)向前擺動(dòng)，帶動(dòng)軀干向前上方輕躍起，落地時(shí)向前擺動(dòng)，帶動(dòng)軀干向前上方輕躍起，落地要輕盈。落地站穩(wěn)后起身向前走，可選擇在跑要輕盈。落地站穩(wěn)后起身向前走，可選擇在跑道上行進(jìn)練習(xí)。道上行進(jìn)練習(xí)。I love outdoor sports二、立定跳遠(yuǎn)技術(shù)的練

8、習(xí)方法二、立定跳遠(yuǎn)技術(shù)的練習(xí)方法 3 3、挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺、挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動(dòng)作，落身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。地時(shí)屈膝緩沖。4 4、收腹跳練習(xí)：從原地直立開始起跳，空中、收腹跳練習(xí)：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。也可在沙坑進(jìn)行，效果會(huì)更佳。定要屈膝緩沖。也可在沙坑進(jìn)行，效果會(huì)更佳。5 5、跪跳起：跪姿于草坪或者墊子上，迅速向、跪跳起：跪姿于草坪或者墊子上，迅速向上擺臂帶動(dòng)上體，腳面和小腿用力壓墊，積極上擺臂帶

9、動(dòng)上體，腳面和小腿用力壓墊，積極提膝，收腿起立。注意伸腰展髖、收腹提膝手提膝，收腿起立。注意伸腰展髖、收腹提膝手臂動(dòng)作與髖關(guān)節(jié)屈伸的配合。臂動(dòng)作與髖關(guān)節(jié)屈伸的配合。I love outdoor sports二、立定跳遠(yuǎn)技術(shù)的練習(xí)方法二、立定跳遠(yuǎn)技術(shù)的練習(xí)方法 6 6、負(fù)重深蹲：兩腳并攏，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身、負(fù)重深蹲：兩腳并攏，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放松，頭不可后仰、不可傾斜，始終將兩腿并攏，下蹲時(shí)盡量放松，頭不可后仰、不可傾斜，始終將兩腿并攏，下蹲時(shí)盡量將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內(nèi)，徹底蹲下后再緩緩上將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內(nèi)，徹底蹲下后再緩緩上起。起。7

10、 7、蹲跳起、蹲跳起: : 雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。8 8、蛙跳：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿、蛙跳：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂勢(shì)。

11、兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。I love outdoor sports三、立定跳遠(yuǎn)技術(shù)教學(xué)訓(xùn)練注意事項(xiàng)三、立定跳遠(yuǎn)技術(shù)教學(xué)訓(xùn)練注意事項(xiàng)1 1、初學(xué)者要有技術(shù)概念，先學(xué)習(xí)掌握正確動(dòng)作要、初學(xué)者要有技術(shù)概念，先學(xué)習(xí)掌握正確動(dòng)作要領(lǐng)，練習(xí)強(qiáng)度要小，不能盲目追求遠(yuǎn)度。領(lǐng)，練習(xí)強(qiáng)度要小，不能盲目追求遠(yuǎn)度。 2 2、練習(xí)時(shí)動(dòng)作放松，有利于掌握技術(shù)和爆發(fā)用力，、練習(xí)時(shí)動(dòng)作放松，有利于掌握技術(shù)和爆發(fā)用力，還要注意選擇訓(xùn)練地點(diǎn)，過于松軟或不平的地方

12、還要注意選擇訓(xùn)練地點(diǎn)，過于松軟或不平的地方練習(xí)，容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。練習(xí)，容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。 3 3、注重學(xué)生興趣的培養(yǎng)，安排技術(shù)教學(xué)與訓(xùn)練時(shí)，、注重學(xué)生興趣的培養(yǎng)，安排技術(shù)教學(xué)與訓(xùn)練時(shí)，練習(xí)強(qiáng)度要小，多對(duì)學(xué)生進(jìn)行技術(shù)評(píng)價(jià)和要點(diǎn)提練習(xí)強(qiáng)度要小，多對(duì)學(xué)生進(jìn)行技術(shù)評(píng)價(jià)和要點(diǎn)提示，多鼓勵(lì)學(xué)生，使學(xué)生獲得成功感。示，多鼓勵(lì)學(xué)生，使學(xué)生獲得成功感。I love outdoor sports三、立定跳遠(yuǎn)技術(shù)教學(xué)訓(xùn)練注意事項(xiàng)三、立定跳遠(yuǎn)技術(shù)教學(xué)訓(xùn)練注意事項(xiàng)4 4、跳遠(yuǎn)技術(shù)難點(diǎn)是快速擺臂用力蹬地，蹬擺協(xié)調(diào)。要強(qiáng)調(diào)、跳遠(yuǎn)技術(shù)難點(diǎn)是快速擺臂用力蹬地，蹬擺協(xié)調(diào)。要強(qiáng)調(diào)動(dòng)作放松，以利于掌握技術(shù)和爆發(fā)力的釋放。動(dòng)作放松，以利于掌握技術(shù)和爆發(fā)力的釋放。5 5、技術(shù)教學(xué)安排要循序漸進(jìn)，合理分解。練習(xí)重點(diǎn)要突出，、技術(shù)教學(xué)安排要循序漸進(jìn)，合理分解。練習(xí)重點(diǎn)要突出，技術(shù)難點(diǎn)要采用多種練習(xí)手段結(jié)合輔助性練習(xí)。技術(shù)難點(diǎn)要采用多種練習(xí)手段結(jié)合輔助性練習(xí)。 6 6、力量是影響成績的主要