運(yùn)動(dòng)中醫(yī)養(yǎng)生

1、運(yùn)動(dòng)中醫(yī)養(yǎng)生從體質(zhì)角度來提高生存質(zhì)量，是未來醫(yī) 學(xué)發(fā)展的趨勢(shì)。這需要普及體質(zhì)學(xué)知識(shí)，讓人們 知道體質(zhì)與疾病的關(guān)系，自己的體質(zhì)的類型，有 的放矢，才能找到適合自己體質(zhì)類型的養(yǎng)生保健 方法，才能健康長(zhǎng)壽，從而提高生存質(zhì)量。不同 的體質(zhì)類型在成長(zhǎng)過程中會(huì)出現(xiàn)不同的機(jī)體失 衡現(xiàn)象，并且這種情況是變化的，表現(xiàn)出有余不 足的病理癥狀。因此應(yīng)該明確不同的體質(zhì)類型， 根據(jù)個(gè)人體質(zhì)采用不同的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方式延緩哀 老。中醫(yī)體質(zhì)養(yǎng)生鍛煉原則是根據(jù)不同體質(zhì)類型 并結(jié)合個(gè)體差異等選用不同的運(yùn)動(dòng)方法。 如中國 傳統(tǒng)體育鍛煉方法的氣功、導(dǎo)引、保健按摩、武 術(shù)，現(xiàn)代體育鍛煉方法中的健身操、球類運(yùn)動(dòng)、 力量練習(xí)等。一般來說，中國

2、古代運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法， 強(qiáng)調(diào)人體精、氣、神的統(tǒng)一，更適合用于調(diào)整偏 頗體質(zhì)。鍛煉養(yǎng)生體質(zhì)，運(yùn)動(dòng)量以適度為宜，忌 太過與不及，更需要持之以恒才能達(dá)到改善鍛煉 的目的。下面按照王琦教授提出的九種體制分法 介紹不同體質(zhì)的人采用不同的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方式。(1) 平和質(zhì)的養(yǎng)生多為先天享賦良好，或后天調(diào)養(yǎng)得當(dāng)。 孫思邀在備急千金要方謂：“養(yǎng)生之道，常 欲小勞"，"體欲常勞，勞勿過極"。經(jīng)常、適量 的運(yùn)動(dòng)，能使氣血流通，內(nèi)榮臟腑，外潤(rùn)滕理， 達(dá)到促進(jìn)身體健康，增強(qiáng)體質(zhì)的功效。但勞欲太 過則必傷臟耗氣，損害健康。平和質(zhì)可以通過運(yùn)動(dòng)保持和加強(qiáng)現(xiàn)有 的良好正常狀態(tài)，使體質(zhì)水平得到進(jìn)一步提高。

3、可根據(jù)年齡、性別、個(gè)人興趣愛好的差異，自行 選擇不同的鍛煉方法。男性可以選擇增強(qiáng)力量和 耐力素質(zhì)的項(xiàng)目為主，如器械訓(xùn)練、跑步、球類 等。女性可以選擇加強(qiáng)柔韌素質(zhì)的練習(xí)方法，如 健美操等。經(jīng)常性的體育鍛煉是保持強(qiáng)壯體質(zhì)的 重要方法之一，只有從事符合人體生理規(guī)律和人 體保健基本理論的適宜運(yùn)動(dòng)，按照一定的原則， 才能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康的最佳效果。在運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)，要保持心情舒暢，自覺 主動(dòng)、積極愉快地長(zhǎng)期參加鍛煉。對(duì)運(yùn)動(dòng)興趣的 培養(yǎng)是形成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的關(guān)鍵，有了興趣是開啟健 康的金鑰匙。一般體質(zhì)運(yùn)動(dòng)鍛煉，多采用對(duì)人體 有利的有氧訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等偏小強(qiáng)度。這 種中等偏小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)具有易于長(zhǎng)期堅(jiān)持，

4、 安全性高，可以減少和降低各種運(yùn)動(dòng)危險(xiǎn)因素對(duì) 人體的影響等特性。如果運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)度提高過快， 超過機(jī)體適應(yīng)速度，非但不能提高功能，反而會(huì) 引起運(yùn)動(dòng)性疾病或損傷的發(fā)生。因此，以增強(qiáng)體 質(zhì)為目的的運(yùn)動(dòng)療法，仍堅(jiān)持中等偏低的運(yùn)動(dòng)強(qiáng) 度為主，可在機(jī)體完全適應(yīng)原有運(yùn)動(dòng)量的基礎(chǔ) 上，適當(dāng)延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間來增加運(yùn)動(dòng)的刺激效果， 但增加量一定要適可而止。人體因缺乏運(yùn)動(dòng)而引 起的體質(zhì)下降是緩慢發(fā)生的，要扭轉(zhuǎn)這個(gè)局面， 同樣需要一段時(shí)間，才能收效。因此要持之以恒， 堅(jiān)持不懈，而不是突擊鍛煉以求速成。運(yùn)動(dòng)鍛煉 必須經(jīng)常、系統(tǒng)地進(jìn)行，多次重復(fù)從才能使鍛煉 效果逐步積累，使機(jī)體各系統(tǒng)器官的形態(tài)和功能 逐步改善，從而改善體質(zhì)。

5、體育鍛煉應(yīng)使身體各 個(gè)部位、各器官系統(tǒng)的功能，以及各種身體素質(zhì) 和活動(dòng)能力得到全面協(xié)調(diào)的發(fā)展，因此身體鍛煉 要全面、多樣，均衡發(fā)展各項(xiàng)身體素質(zhì)。全面的 運(yùn)動(dòng)內(nèi)容不僅能促進(jìn)體質(zhì)全面發(fā)展及增進(jìn)健康， 對(duì)掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)也十分有利，并且是防止多種運(yùn) 動(dòng)損傷的重要條件。中醫(yī)的運(yùn)動(dòng)健身是在"天人合一"整體 觀的指導(dǎo)下進(jìn)行的。在四季當(dāng)中，亦要按照時(shí)令 節(jié)氣的陰陽變化規(guī)律，選擇運(yùn)用相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)健身 方法進(jìn)行鍛煉。一般而言，要符合“春夏養(yǎng)陽， 秋冬養(yǎng)陰”的原則，應(yīng)遵循春生、夏長(zhǎng)、秋收、 冬藏的物候規(guī)律，這是中醫(yī)“天人相應(yīng)，順應(yīng)自 然”的鍛煉方法。中國傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)健身法，種類 繁多。如運(yùn)動(dòng)量較小輕松

6、和緩的散步、郊游、蕩 秋千、放風(fēng)箏、踢毽、形式多樣，保健球等 ；運(yùn) 動(dòng)量適中的跳繩、登高、跑馬、這些都是民間喜 聞樂見的健身措施。民間還有一些具有民族特色 的健身方法，射箭等，如賽馬、蹺板之走高蹺、 摔跤、拔河、舞龍燈、跑旱船、龍舟競(jìng)渡及各種 各樣的民間舞蹈等，這些活動(dòng)的特點(diǎn)是人數(shù)眾 多，具有一定的競(jìng)技性質(zhì)，具有特定的季節(jié)和時(shí) 間，是中國傳統(tǒng)開展的群眾性的毛普及性的民間 健身運(yùn)動(dòng)。例如導(dǎo)引、五禽戲、太極拳、太極劍、 八段錦、易筋、少林拳、形意拳等等，這些功法 屬于武術(shù)功法。也有使用器械的劍、棍、棒、槍、 鞭、鉤等，各有特色，各有所專。武術(shù)雖是技擊、 防身之術(shù)一，但其上乘功法則是以健身為宗旨 的

7、?？筛鶕?jù)年齡、性別、個(gè)人興趣愛好的差異， 自行選擇不同的鍛煉方法。(2) 氣虛質(zhì)的養(yǎng)生氣虛質(zhì)者多元?dú)馓撊?。主要成因在于?天不足、后天失養(yǎng)或病后氣虧。常自汗，易患感冒、哮喘、眩暈或兼有過敏。氣虛質(zhì) 可選用比較柔緩的傳統(tǒng)健身功法，很適合氣功和 太極拳、太極劍、八段錦等進(jìn)行鍛煉。八段錦動(dòng) 作柔和，有強(qiáng)身益氣功效，非常適合氣虛質(zhì)。此 外,經(jīng)常按摩足三里穴位可以健脾補(bǔ)氣益氣調(diào)整 氣虛狀態(tài)。氣功和太極拳運(yùn)動(dòng)都是輕慢的運(yùn)動(dòng)， 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和負(fù)荷較小，有助于人體力氣的補(bǔ)充和 增加人體的耐久力。從現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)生理的角度分 析，氣虛質(zhì)的臟腑功能狀態(tài)低下主要是心肺功能 不足，慢跑、散步等也是有效加強(qiáng)心肺功能的鍛 煉方法，

8、可適當(dāng)選用。氣功的調(diào)息方法，有利于 養(yǎng)氣、補(bǔ)氣，改善呼吸功能。氣功可練"六字訣” 中的“吹”字功，常練可以固腎氣，壯筋骨，逐 漸改善體質(zhì)。八段錦是傳統(tǒng)的導(dǎo)引健身術(shù)，由八 種不同動(dòng)作組成，動(dòng)作柔和，有強(qiáng)身益氣功效， 適合氣虛質(zhì)。此外，經(jīng)常自行按摩足三里穴位可 以健脾補(bǔ)氣益氣調(diào)整氣虛狀態(tài)。氣虛質(zhì)者的體能偏低，且過勞易于耗氣，氣 虛質(zhì)運(yùn)動(dòng)時(shí)很容易疲勞、出汗甚至氣喘。因此， 不宜進(jìn)行強(qiáng)體力運(yùn)動(dòng)，注意"形勞而不倦"，選 擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量，循序漸進(jìn)，持之以恒。鍛煉宜 采用低強(qiáng)度、多次數(shù)的運(yùn)動(dòng)方式，適當(dāng)?shù)卦黾渝?煉次數(shù)，而減少每次鍛煉的總負(fù)荷量，控制好運(yùn) 動(dòng)時(shí)間，循序漸進(jìn)地進(jìn)行。

9、（3）陽虛質(zhì)的養(yǎng)生陽虛質(zhì)者多元陽不足?？捎捎谙忍煜碣x 不足，如屬父母年老體哀晚年得子，或由于母親 妊娠調(diào)養(yǎng)失當(dāng)，元?dú)獠怀洌换蛞蚝筇焓д{(diào)，喂養(yǎng) 不當(dāng)，營(yíng)養(yǎng)缺乏或中年以后勞倦內(nèi)傷，房事不節(jié)， 漸到年老陽哀及腎等。易患痰飲、腫脹、泄瀉、 驚悸等病證。陽虛質(zhì)以振奮、提升陽氣的鍛煉方 法為主。腎藏元陽，陽虛質(zhì)當(dāng)自行按摩氣海、足 三里、涌泉等穴位可以補(bǔ)腎助陽，改善陽虛質(zhì)。 陽虛質(zhì)人畏寒易受風(fēng)寒侵襲，鍛煉時(shí)應(yīng)該注意保 暖避寒。陽虛質(zhì)者要選擇和暖的天氣進(jìn)行戶外運(yùn) 動(dòng)鍛煉，不宜在陰冷天氣或潮濕之處鍛煉身體， 根據(jù)中醫(yī)理論“春夏養(yǎng)陽，秋冬養(yǎng)陰”的觀點(diǎn)， 陽虛質(zhì)的鍛煉時(shí)間最好選擇春夏天，一天中又以 陽光充足的上午為

10、最好的時(shí)機(jī)，可以振奮陽氣，促進(jìn)陽氣的生發(fā)和流通。陽虛質(zhì)以振奮、提升陽 氣的鍛煉方法為主。陽虛質(zhì)當(dāng)培補(bǔ)腎陽。“五禽戲”中的虎戲有益腎陽強(qiáng)腰骨作用。虎戲善用爪 力和搖首擺尾，要求意守命門。命門乃元陽之所 居，精血之海，元?dú)庵?，意守此處，旨在充養(yǎng) 元陽。經(jīng)脈中督脈統(tǒng)領(lǐng)諸陽，古代道家養(yǎng)生長(zhǎng)壽 術(shù)中的核心功法臥功中以脊柱、 腹部運(yùn)動(dòng)，調(diào)節(jié) 督脈、任脈為主，滋陰養(yǎng)陽。現(xiàn)代研究認(rèn)為，臥 功可以使脊神經(jīng)得到鍛煉和強(qiáng)化，巧妙而恰當(dāng)?shù)?調(diào)整植物神經(jīng)系統(tǒng)，還可以施功于性腺，促進(jìn)性 激素的分泌，保證了內(nèi)臟器官的健康和發(fā)揮最佳 功能，以保障健康人體的需要。按摩療法中的捏 脊法是改善小兒陽虛質(zhì)的很好方法。（4）陰虛質(zhì)的

11、養(yǎng)生陰虛質(zhì)者多真陰不足。其成因與先天本弱， 后天久病、失血、積勞傷陰有關(guān)。易患咳嗽、消 渴、閉經(jīng)、內(nèi)傷發(fā)熱等病證。陰虛質(zhì)是由于體內(nèi) 津液精血等陰液虧少，運(yùn)動(dòng)時(shí)易出現(xiàn)口渴干燥、 面色潮紅、小便少等，只適合做中小強(qiáng)度，間斷 性、輕緩性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行身體鍛煉， 可選擇太 極拳、太極劍、八段錦、氣功等動(dòng)靜結(jié)合的傳統(tǒng) 健身項(xiàng)目。皮膚干燥甚者，可多選擇游泳，能夠 滋潤(rùn)肌膚，減少皮膚痙癢，但不宜桑拿。靜氣功 鍛煉對(duì)人體內(nèi)分泌的雙向調(diào)節(jié)功能，促進(jìn)脾胃運(yùn) 化，增加體液的生成，從而來改善陰虛質(zhì)。陰虛 質(zhì)的老年人避免大強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉形式， 避免在炎熱的夏天，或悶熱的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，以免 出汗過多，損失陰液。（5）

12、痰濕質(zhì)的養(yǎng)生痰濕質(zhì)者多脾虛失司，水谷精微運(yùn)化障 礙，以致濕濁留滯。成因于先天遺傳，或后天過 食肥甘以及病后水濕停聚。易患消渴、中風(fēng)、眩 暈、胸痹、咳喘、痛風(fēng)、痰飲等病證。痰濕質(zhì)的人體形肥胖，與高血壓、高血 脂、冠心病的發(fā)生具有明顯的相關(guān)性。 痰濕質(zhì)人 要加強(qiáng)機(jī)體物質(zhì)代謝過程，應(yīng)當(dāng)做較長(zhǎng)時(shí)間的有 氧運(yùn)動(dòng)但是要注意運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，循序漸進(jìn)的進(jìn)行 鍛煉，保障人身安全。痰濕質(zhì)者，形體多肥胖， 身重易倦，故應(yīng)根據(jù)自己的具體情況循序漸進(jìn)， 長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉，如散步、慢跑、乒乓球、羽 毛球、網(wǎng)球、游泳、武術(shù)，以及適合自己的各種 舞蹈。因此，單純性肥胖的體育健身方法都適 合痰濕質(zhì)的人。痰濕質(zhì)人要加強(qiáng)機(jī)體物質(zhì)代謝過

13、 程，應(yīng)當(dāng)做較長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。 所有中小強(qiáng)度 較長(zhǎng)時(shí)間的全身運(yùn)動(dòng)都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間 應(yīng)當(dāng)在下午陽氣極盛之機(jī)，運(yùn)動(dòng)環(huán)境溫暖宜人。 對(duì)于體重超重，陸地運(yùn)動(dòng)能力極差的人，應(yīng)當(dāng)進(jìn) 行游泳鍛煉。痰濕質(zhì)的人一般體重較大，運(yùn)動(dòng)負(fù) 荷強(qiáng)度較高時(shí)，要注意運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，循序漸進(jìn)的 進(jìn)行鍛煉，保障人身安全。（6）濕熱質(zhì)的養(yǎng)生濕熱質(zhì)者多濕熱蘊(yùn)結(jié)不解，形成于先天 享賦或久居濕地。易患瘡癤、黃疽、熱淋、血妞、 帶下等病證。濕熱質(zhì)是以濕濁內(nèi)蘊(yùn)、陽氣偏盛為 主要特征的體質(zhì)狀態(tài)，適合做大強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量 的鍛煉，如中長(zhǎng)跑、游泳、爬山、各種球類、武 術(shù)等。可以消耗體內(nèi)多余的熱量，排泄多余的水 分，達(dá)到清熱除濕的目的?？梢詫⒔?/p>

14、身力量練習(xí) 和中長(zhǎng)跑結(jié)合進(jìn)行鍛煉，濕熱質(zhì)的人在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng) 當(dāng)避開暑熱環(huán)境，秋高氣爽，登高而呼，有助于 調(diào)理脾胃，清熱化濕。健身力量練習(xí)采用杠鈴阻 力負(fù)荷方法在健身房有教練指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。氣 功六字訣中的“呼”、“嘻”字訣，也有健脾清熱 利濕的功效。濕熱質(zhì)的人在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)當(dāng)避開暑熱 環(huán)境，秋高氣爽，登高而呼，有助于調(diào)理脾胃， 清熱化濕。（7）瘀血質(zhì)的養(yǎng)生瘀血質(zhì)者多血脈癖滯不暢。多因先天遺 傳，后天損傷，起居失度，久病血瘀等所致。易 患眩暈、胸痹、中風(fēng)等。血?dú)赓F在流通，癖血質(zhì) 的經(jīng)絡(luò)氣血運(yùn)行不暢，應(yīng)多采用一些有益于促進(jìn) 氣血運(yùn)行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，堅(jiān)持經(jīng)常性鍛煉，如易筋 經(jīng)、保健功、導(dǎo)引、按摩、太極拳、太極劍

15、、五 禽戲、及各種舞蹈令步行健身法、徒手健身操等， 達(dá)到改善體質(zhì)的目的。瘀血質(zhì)的人心血管功能較 弱，不宜做大強(qiáng)度，大負(fù)荷的體育鍛煉。而應(yīng)該 采用中小負(fù)荷、多次數(shù)的鍛煉。瘀血質(zhì)的人在運(yùn) 動(dòng)時(shí)要注意自己的感覺，如有下列情況之一，應(yīng) 當(dāng)停止運(yùn)動(dòng)，到醫(yī)院進(jìn)一步檢查。如胸悶或絞痛， 呼吸困難，特別疲勞，惡心，眩暈，頭痛，四肢 劇痛，足關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髓關(guān)節(jié)等疼痛，兩腿無 力，行走困難，脈搏顯著加快。保健按摩可使經(jīng) 絡(luò)暢通常達(dá)到緩解疼痛、穩(wěn)定情緒，增強(qiáng)人體功 能，改善睡眠，增加食欲的作用。并通過整體調(diào) 節(jié)促使吸體的各種、器官相互協(xié)調(diào)，使陰陽得以 平衡，達(dá)到健身長(zhǎng)壽的目的。癖血質(zhì)的人心血管 功能較弱，不宜做大

16、強(qiáng)度、大負(fù)荷的體育鍛煉。 而應(yīng)該采用中小負(fù)荷、多次數(shù)的鍛煉。步行健身 法能夠促進(jìn)全身氣血運(yùn)行振奮陽氣。（8）氣郁質(zhì)的養(yǎng)生氣郁質(zhì)者多氣機(jī)郁滯。其形成與先天遺傳及 后天情志所傷有關(guān)。易患郁證、臟躁、百合病、 梅核氣、不寐、癲證等。氣郁質(zhì)者是由于長(zhǎng)期情 志不暢、氣機(jī)郁滯而形成，體育鍛煉的目的是調(diào) 理氣機(jī)，舒暢情志。應(yīng)盡量增加戶外活動(dòng)，可堅(jiān) 持較大量的運(yùn)動(dòng)鍛煉。氣郁質(zhì)的鍛煉方法主要有 大強(qiáng)度、大負(fù)荷練習(xí)法、專項(xiàng)興趣愛好鍛煉法的 體娛游戲法。大強(qiáng)度、大負(fù)荷的練習(xí)是一種很好 的發(fā)泄式鍛煉，可以轉(zhuǎn)移注意力，如跑步、登山、 游泳、打球、武術(shù)等，有鼓動(dòng)氣血、疏發(fā)肝氣， 促進(jìn)食欲，改善睡眠的作用。有意識(shí)學(xué)習(xí)某一項(xiàng)

17、 技術(shù)體育項(xiàng)目，定時(shí)間進(jìn)行練習(xí)，從提高技術(shù)水 平上體會(huì)體育鍛煉的樂趣，是最好的方法。適合 老年人的有下棋、打牌、氣功、打坐放松訓(xùn)練等， 一方面要興奮同時(shí)要入靜，抑郁的人還常有焦慮 狀態(tài)，宜太極拳、武術(shù)、五禽戲、摩面、叩齒、 甩手等活動(dòng)，以調(diào)息養(yǎng)神。氣郁質(zhì)是由于長(zhǎng)期情 志不暢、氣機(jī)郁滯而形成，體育鍛煉的目的是調(diào) 理氣機(jī)舒暢情志，可習(xí)練“六字訣”中的“噓” 字功，以疏暢肝氣。體娛游戲則有閑情逸致，促 進(jìn)人際交流子分散注意，提起興趣，理順氣機(jī)的 作用。（9）特稟質(zhì)的養(yǎng)生特稟質(zhì)是由于先天性和遺傳因素所形成的 一種特殊體質(zhì)狀態(tài)。若是過敏質(zhì)者主要因肺氣不 足、衛(wèi)表不固、津虧血熱。特享質(zhì)的發(fā)病，凡遺 傳性疾

18、病者，多表現(xiàn)為親代有相同疾病，或出生 時(shí)即有固定缺陷。若為過敏體質(zhì)者責(zé)易患花粉 癥、哮喘等，并易引發(fā)宿疾及藥物過敏，平常飲 食要營(yíng)養(yǎng)豐富，才能提高身體的免疫力，如此也 能減少過敏癥狀的發(fā)生，當(dāng)然如果能再配合適當(dāng) 的運(yùn)動(dòng)及保持樂觀的心情，對(duì)過敏體質(zhì)的改善非 常有幫助?？删殹傲衷E”中的“吹”字功，以 調(diào)養(yǎng)先天，培補(bǔ)腎精腎氣。同時(shí)，可根據(jù)各種特 察質(zhì)的不同特征選擇有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)鍛煉項(xiàng)目， 逐漸改善體質(zhì)。但過敏體質(zhì)要避免春天或季節(jié)交 替時(shí)長(zhǎng)時(shí)間在野外鍛煉，防止過敏性疾病的發(fā) 作。總之，運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)應(yīng)根據(jù)個(gè)體的體質(zhì)情況， 選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，堅(jiān)持不懈，如是，則 形神兼?zhèn)?，百脈流暢，內(nèi)外相和，臟腑協(xié)調(diào)

19、，增 強(qiáng)體質(zhì)，機(jī)體達(dá)到“陰平陽秘”的狀態(tài)，亦可使 病理體質(zhì)向正常體質(zhì)轉(zhuǎn)化，以保持旺盛的生命 力，延年益壽。二、不同季節(jié)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生“季”與“春”、“夏”、“秋”、“冬”的字樣， 最早見于甲骨文。四季的劃分，是以仲春、仲夏、 仲秋、仲冬（四仲），也就是春分、夏至、秋分、 冬至（兩分、兩至）為中點(diǎn)。尚書堯典說： '舊中星鳥，以殷仲春；日永星火，以正仲夏； 霄中星虛，以殷仲秋；日短星晶，以正仲冬?！弊?先提出四仲的概念，并用鳥、火、虛、晶四星的 昏中來確定春夏秋冬四時(shí)。從四仲向前后延伸四 十五天或四十六天，就是四季開始的立春、立夏、 立秋、立冬（四立）。內(nèi)經(jīng)將人體置于 天地氣交的大氣環(huán)境中進(jìn)行

20、研究，必然以四時(shí)天 氣變化作為認(rèn)識(shí)人生理功能和病理現(xiàn)象的前提 條件。素問六微旨大論說："言人者，求之 氣交?！彼貑査臍庹{(diào)神大論說：“故陰陽四 時(shí)者，萬物之始終也，死生之本也。逆之則災(zāi)害 生，從之則苛疾不起，是謂得道?！敝饕懻擁?應(yīng)四時(shí)陰陽變化的養(yǎng)生原則，指出順應(yīng)春溫、夏 熱、秋涼、冬寒四時(shí)氣候調(diào)攝精神，順應(yīng)四時(shí)氣 候陰陽的變化，達(dá)到延年益壽的目的。素問上 古天真論中說：“有真人者，提掣天地，把握 陰陽有至人者，和于陰陽，調(diào)于四時(shí)有 圣人者，處天地之和，從八風(fēng)之理有賢人者， 法則天地，逆從陰陽，分別四時(shí)”。認(rèn)為養(yǎng)生的 奧妙在于認(rèn)識(shí)和掌握自然界的規(guī)律，順應(yīng)自然界 的四時(shí)氣候變化，善于掌

21、握人體與自然環(huán)境的統(tǒng) 一性，并積極主動(dòng)地利用自然界四時(shí)氣候變化規(guī) 律以避害就利，達(dá)到益壽延年的目的。靈樞本 神論指出：“故智者之養(yǎng)生也，必順?biāo)臅r(shí)而適 寒暑，和喜怒而安居處，節(jié)陰陽而調(diào)剛?cè)?如是 則僻邪不至，長(zhǎng)生久視?！弊匀唤绱合那锒募?的變化，寒暑燥濕的氣候直接影響著人的生長(zhǎng)發(fā) 育與健康108。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為人與自然是“天人 合一”、"天人一體”的關(guān)系，要健康長(zhǎng)壽就應(yīng)"道 法自然"。人防病健身的關(guān)鍵就是順應(yīng)自然，"春 生，夏長(zhǎng)，秋收，冬藏，是氣之常也”，人要健 康就應(yīng)順應(yīng)這個(gè)規(guī)律，“以自然之道，養(yǎng)自然之 身”，適應(yīng)四時(shí)，順乎自然的保健養(yǎng)生原則。素問寶命全形

22、論言：“人以天地之氣 生，四時(shí)之法成?！弊匀唤绲倪\(yùn)動(dòng)變化會(huì)直接或 間接影響到人體。所以，養(yǎng)生就必須順應(yīng)自然界 的陰陽消長(zhǎng)、四時(shí)的生長(zhǎng)收藏變化規(guī)律。所謂“應(yīng) 四時(shí)”，則是要求人們?cè)谌粘Ｉ钪斜仨毰c四時(shí) 相適應(yīng)，善加調(diào)攝，做到“春夏養(yǎng)陽，秋冬養(yǎng)陰”， 則正氣充盛，體質(zhì)健壯，增強(qiáng)抗病能力，所謂“正 氣內(nèi)存，邪不可干”。順應(yīng)四時(shí)陰陽變化之氣， 可提高人體生理功能的調(diào)節(jié)性和適應(yīng)性，才能求 得健康與長(zhǎng)壽。因此根據(jù)四季變化不同的特點(diǎn)， 養(yǎng)生應(yīng)各有側(cè)重。1春季養(yǎng)生春季是指立春至立夏前一天的三個(gè)月 時(shí)間，在這段時(shí)間里，隨著陽氣的逐生長(zhǎng)、陰氣 的逐漸哀退，天氣也由寒轉(zhuǎn)暖，萬事萬物也萌發(fā) 生機(jī)。素問四氣調(diào)神大論說：

23、“春三月，此 謂發(fā)陳，天地俱生，萬物以榮。夜臥早起，廣步 于庭，被發(fā)緩行，以使志生，生而勿殺，予而勿 奪，賞而勿罰，此春氣之應(yīng)，養(yǎng)生之道也。逆之 則傷肝，夏為寒變，奉長(zhǎng)者少?！笔侵复杭镜娜?月時(shí)間里，陽氣開始生長(zhǎng)，萬物萌發(fā)生機(jī)，人們 應(yīng)當(dāng)晚睡早起多進(jìn)行輕柔而柔軟的運(yùn)動(dòng)以應(yīng)春 生之氣。相反，既不宜肅殺這種生氣，也不宜生 發(fā)太過，應(yīng)當(dāng)做到無過不及。具體來說，春季陽氣始生，但是仍以陰 寒之氣為重，調(diào)養(yǎng)應(yīng)如素問四調(diào)神大論篇 所提到的“發(fā)陳”：萌發(fā)生長(zhǎng)，推陳出新。衣著 上應(yīng)當(dāng)寬松而保暖，不可使寒涼之氣侵襲肌滕而 損傷身體內(nèi)的少陽春生之氣。唐代王孫思邀在 千金要方中主張春季著衣宜“下厚上薄”， 以養(yǎng)陽收陰

24、，從而得順應(yīng)自然，無過不及。飲食 上宜多食生發(fā)之品，而大辛大寒之品絕不適宜多 食。情志上應(yīng)做到精神愉悅“以使志生”才是， 而郁郁不暢"使志不生”和大喜大怒的"使志過 生”均是不可取的。春季本屬風(fēng)木，入于肝，在 春季的防病上應(yīng)當(dāng)注意謹(jǐn)防風(fēng)邪。 春季多風(fēng)，六 淫之風(fēng)邪易襲肌滕，開泄皮膚使陽氣外泄致病， 所以春季應(yīng)當(dāng)謹(jǐn)和肌滕。而情志上大喜大怒則容 易使得陽氣生發(fā)太過，導(dǎo)致肝風(fēng)內(nèi)動(dòng)、肝陽上亢， 以致中風(fēng)?？傊?，春季養(yǎng)生以生發(fā)之性為要，無 過不及，以順應(yīng)春生之氣。應(yīng)早臥早起，參加室外活動(dòng)，但晴雨交替氣 候變化無常，忽冷忽熱，故要慎著衣，以防感冒。 尤其是老慢支、肺心病、冠心病患者要格

25、外注意。 應(yīng)注意保持心情愉快，可以清晨早起，散開頭發(fā), 松衣寬帶，使形體舒緩，緩步于庭院。萬物萌生 不宜折殺，人暢達(dá)的精神情志也切勿抑郁，“以使志生”，順春氣“生發(fā)”之勢(shì)，這便是春季養(yǎng) 生的規(guī)律。每一個(gè)季節(jié)要使情志活動(dòng)與時(shí)氣的特 點(diǎn)相應(yīng)，這樣情緒與生理、與自然界之氣的變化 一致，才能有助于心神寧靜。其中“廣步于庭， 被發(fā)緩形”不僅體現(xiàn)了“生命在于運(yùn)動(dòng)”的動(dòng)養(yǎng) 思想，同時(shí)也明確了運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法一“散步”的 最佳季節(jié)、最佳時(shí)間和方式。春天應(yīng)加強(qiáng)鍛煉，因?yàn)槿梭w臟腑的陽氣 有不同程度的下降。運(yùn)動(dòng)鍛煉地點(diǎn)應(yīng)去空氣新鮮之處，如公園、廣場(chǎng)、庭院、湖畔、 河邊、山坡等地，玩球、跑步、打拳、做操等，形式不拘，取己

26、所好，盡量多活動(dòng)， 以適應(yīng)春季陽氣升發(fā)之性，符合“春夏養(yǎng)陽”的要求。2 夏季養(yǎng)生夏季是指立夏至立秋前一天的三個(gè)月 時(shí)間，是在陽氣到極致的時(shí)候，陰氣也開始生長(zhǎng)。 這段時(shí)間里天氣逐漸變得炎熱，萬事萬物均生長(zhǎng) 至盛況。素問四氣調(diào)神大論說：“夏月，此 謂蕃秀，天地氣交，萬物華實(shí)。夜臥早起，無厭 于日；使志無怒，使華英成秀；使氣得泄，若所愛 在外，此夏氣之應(yīng)養(yǎng)長(zhǎng)之道也，逆之則傷心，秋 為疲虐，奉收者少。”是指夏季的三月時(shí)里，陽 氣漸盛，萬物長(zhǎng)極，人們應(yīng)當(dāng)晚睡早起，適量進(jìn) 行有一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)以助夏長(zhǎng)之氣。相反，既不 宜壓制這種膨脹的生氣，也不宜使這種生氣膨脹 開來，夏長(zhǎng)之氣在約束之下長(zhǎng)至盛狀。夏季陽氣生長(zhǎng)

27、，陰氣逐漸哀亡，調(diào)養(yǎng)應(yīng) “蕃秀”。雖然夏季萬物皆盛至極致但是這些極 致表現(xiàn)均在夏至后至頂峰。夏至前，陰氣逐漸哀 無，而夏至之日一生。在夏至之后陰氣生長(zhǎng)，此 時(shí)陽氣為體，陰氣為用。正因?yàn)殛帤獾某霈F(xiàn)陽氣 的作用才表現(xiàn)的更為顯著。夏至后的極度繁盛之 象看似陽氣的大盛的純陽狀態(tài)，但陰氣己經(jīng)誕生 了。實(shí)際上其中暗含著收斂，夏季膨脹的盛況是 需要有所約束的。具體指導(dǎo)上，衣著上應(yīng)當(dāng)輕便透氣為 佳，適量飲食甘涼之品，如西瓜、苦瓜等。情志 上也當(dāng)以宣暢通瀉為宜。丘處機(jī)所說“夏三月， 欲安其神者，應(yīng)澄和神，外絕聲色，內(nèi)薄滋味， 可以居高，朗遠(yuǎn)眺望，早臥早起，無厭于日，順 于陽，以消暑氣”正是這個(gè)道理。夏季屬心火，

28、 入通于心，而夏季之末為長(zhǎng)夏，濕土，入通于脾， 所以在夏季需要防止暑濕火熱之邪。 總之，夏季 養(yǎng)生以長(zhǎng)極之性為要，不可不及，亦不可無制。 在萬物發(fā)育成長(zhǎng)的季節(jié)里，順應(yīng)自然界繁榮茂盛 之氣以養(yǎng)“長(zhǎng)”。傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，夏至是陽氣最 旺的時(shí)節(jié)，養(yǎng)生要順應(yīng)夏季陽盛于外的特點(diǎn)， 注 意保護(hù)陽氣。通過體育鍛煉，可以活動(dòng)筋骨，調(diào) 暢氣血，養(yǎng)護(hù)陽氣。如，清晨早起，洗漱后在室 外清靜處散步、慢跑，呼吸新鮮空氣，舒展人體 陽氣。夏季養(yǎng)生重在精神調(diào)攝，要保持愉快而穩(wěn) 定的情緒。養(yǎng)生論認(rèn)為，夏季炎熱，“更宜調(diào) 息靜心，常如冰雪在心，炎熱亦于吾心少減，不 可以熱為熱，更生熱矣?！毙撵o自然涼，這就是 夏季養(yǎng)生法中的精神調(diào)養(yǎng)

29、。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，心態(tài)要正，不可急功近利，操之過急。夏天由于氣溫高，濕度大，運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)根據(jù) 氣候特點(diǎn)，最好在清晨或傍晚較涼爽時(shí)進(jìn)行，鍛 煉項(xiàng)目以散步、慢跑、太極拳、廣播操、游泳、 旅游、垂釣等為好，夏天不宜做過分劇烈的運(yùn)動(dòng)， 以免大汗淋漓，損傷陽氣。這是夏季運(yùn)動(dòng)的重要 原則。所以在夏季進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 適量不宜疲勞，主動(dòng)出汗不宜過量以防虛脫。3秋季養(yǎng)生秋季是指立秋至立冬前一天的三個(gè)月時(shí)間， 漸衰退，天氣也由暖轉(zhuǎn)寒，萬事萬物也逐漸凋零 期間隨著陰氣的逐漸生長(zhǎng)、素問四氣調(diào)神大 論說：“秋三月，此謂容平，天氣以急，地氣 以明。早臥早起，與雞俱興；使志安寧，以緩秋 刑；收斂神氣，使秋氣平；無外其志

30、，使肺氣清， 此秋氣之應(yīng)，養(yǎng)收之道也。逆之則傷肺，冬為饗 泄，奉藏少?！笔侵盖锛镜娜聲r(shí)間里，陰氣開 始生長(zhǎng)，萬物逐漸哀敗，人們應(yīng)早睡早起，使思 想意識(shí)趨于平靜，精神收斂。人體也如同這種自 然界陰氣漸旺陽氣哀退的趨勢(shì)一樣變化，所以應(yīng) 當(dāng)在生活起居上也做到收斂意志與神氣，平靜 氣。也如同春夏季節(jié)一樣，使這種哀退之氣過盛 和過弱均是與自然不和諧的。具體來說，秋季陰 氣生長(zhǎng)，但是陽氣仍為重，其調(diào)養(yǎng)應(yīng)當(dāng)注重養(yǎng)陰 護(hù)陰。秋季屬燥金，入通于肺。燥易傷陰，且肺 為嬌臟，最怕傷陰，所以養(yǎng)陰在秋季養(yǎng)中具有重 要意義。具體來說，秋季不可進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)而使 得汗出太過，衣著上當(dāng)“遲添衣”，換句話說也 就是俗語說的“秋

31、凍”。如果穿衣太多則使陽氣 難消而陰氣難長(zhǎng)，若衣著太多而至汗液大出則更 是傷陰。金秋時(shí)節(jié)，天高氣爽，是運(yùn)動(dòng)鍛煉的好 時(shí)節(jié)，可根據(jù)個(gè)人的具體情況選擇不同鍛煉項(xiàng) 目。例如，野外鍛煉可選擇旅游登高，練導(dǎo)引功, 可選擇六字訣里的“嘶”字功、呼吸操、健鼻功 等，使陰精陽氣都處在收斂?jī)?nèi)養(yǎng)狀態(tài)， 有保肺強(qiáng) 身之功效。情志上宜使夏季放諸于外的神氣逐漸 收斂，以應(yīng)收之勢(shì)?？傊?，秋季養(yǎng)生以應(yīng)該培護(hù) 陰氣，毋至陰傷，以應(yīng)陰長(zhǎng)陽哀的肅殺之氣。采 用一些導(dǎo)引、行氣的運(yùn)動(dòng)方法。4 冬季養(yǎng)生冬季是指立冬至立春前一天的三個(gè)月時(shí)間, 在這段時(shí)間里，隨著陰氣逐漸至極致而陽氣也漸 漸哀無，但是在陰氣到極致的時(shí)候，陽氣也開始 生長(zhǎng)。素問四氣調(diào)神大論說："冬三月，此 謂閉藏，水冰地拆，無擾乎陽。早臥晚起，必待 日光;使志若伏若匿，若有私意，若己有得；去寒 就溫，無泄皮膚，使氣函奪，此冬氣之應(yīng)，養(yǎng)藏 之道也，逆之則傷腎，春為疹厥，奉生者少?！?是指冬季的三月時(shí)間里，陰寒之氣達(dá)到鼎盛，在 這樣寒鼎盛的環(huán)境里，作為生命體應(yīng)該不要使身 體的陽氣過多的消耗，多多接觸陽較盛的物體和 環(huán)境，不要讓身體過多的暴露在陰寒的環(huán)境之 下。情志上也應(yīng)當(dāng)較秋季進(jìn)一步收斂，"使志若 伏若匿”。具體指導(dǎo)上，衣著上應(yīng)當(dāng)防寒保暖，不要使 身體為寒氣所傷，冬季鍛煉冬天雖寒，但仍要