體育室內(nèi)課教案

1、如何發(fā)展心肺耐力 彭陽二中 魏文鴻一、教學(xué)目標(biāo)1.了解心肺耐力的概念，掌握各種發(fā)展心肺耐力的方法；2.明白心肺耐力與健康和終身體育的關(guān)系，學(xué)會(huì)運(yùn)用各種手段提高心肺耐力；3.培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)的意志品質(zhì)和團(tuán)結(jié)協(xié)作的意識(shí)，養(yǎng)成鍛煉身體的習(xí)慣；二、教學(xué)內(nèi)容1.心肺耐力的概念；心臟和肺臟的技能狀態(tài)是極為重要的生命、健康體征，心肺耐力是衡量心臟和肺臟技能的重要指標(biāo)；心肺耐力好的認(rèn)真完成1000米時(shí)，對(duì)肌肉供氧能力；而心肺耐力較弱的人在完成1000米時(shí)，對(duì)肌肉供氧的能力差。2.發(fā)展心肺耐力的原則：FITT（1）頻率：35次每周（2）強(qiáng)度：長(zhǎng)跑或騎自行車的判斷：依據(jù)呼吸情況，在跑步或騎自行車時(shí)能完整說吃一句話，則

2、強(qiáng)度合理；（3）時(shí)間：持續(xù)運(yùn)動(dòng)2030分鐘（4）類型：跑步、爬樓梯、騎自行車、游泳、跳繩等運(yùn)動(dòng)形式都可。發(fā)展心肺耐力前要做適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)3.制定合理的鍛煉計(jì)劃（可參照書本）（1）每次鍛煉的持續(xù)時(shí)間為2030分鐘；（2）鍛煉時(shí)可根據(jù)自己的能力和當(dāng)時(shí)的感覺適當(dāng)調(diào)整走或跑的時(shí)間；（3）注意：鍛煉計(jì)劃的實(shí)施有心臟疾病的同學(xué)禁用，患病或身體不適3的同學(xué)慎用；4.發(fā)展心肺耐力的方法（1）1015分鐘定時(shí)跑；（2）走跑組合：快走100米弓步走50米左右交叉步50米快速高抬腿20米半蹲走50米放松跑50米。完成34組（3）5分鐘變速跑：在場(chǎng)地內(nèi)以50米分段做變速跑，如50米快50米慢，或50米慢50

3、米快。（4）階梯式變速跑：如50米快100米慢100米快150米慢等，總跑步量可以在1500米2000米；（5）正、倒交替跑：在跑道上，加速跑30米后，轉(zhuǎn)做倒退跑30米，再做向后轉(zhuǎn)身放松跑30米。完成35組。結(jié)合運(yùn)動(dòng)處方講解：發(fā)展心肺耐力的運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施原則：1.健康檢查了解鍛煉者的一般身體發(fā)育、傷病的情況和健康狀況，以確定是否是健身運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)者，有無禁忌癥。2運(yùn)動(dòng)負(fù)荷測(cè)定檢測(cè)和評(píng)定鍛煉者對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的承受能力。以心肺功能為主，進(jìn)行安靜和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下的生理功能檢測(cè)，主要有心率、血壓、肺活量等指標(biāo)。3體能測(cè)定進(jìn)行力量、耐力、速度和靈敏的身體素質(zhì)檢測(cè)，從中判定鍛煉者的運(yùn)動(dòng)能力和生理機(jī)能的狀況。

4、4制定運(yùn)動(dòng)處方(1)運(yùn)動(dòng)目的：通過有目的的鍛煉達(dá)到預(yù)期的效果。由于各人的情況千差萬別，運(yùn)動(dòng)處方的目的有健身的、娛樂的、減肥的、治療的等多種類型。(2)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：在運(yùn)動(dòng)處方中，為鍛煉者提供最合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目關(guān)系到鍛煉的有效性和持久性。選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，要考慮運(yùn)動(dòng)的目的，是健身的、還是治療的；要考慮運(yùn)動(dòng)條件，如場(chǎng)地器材、余暇時(shí)間、氣候等；還要結(jié)合體育興趣愛好等。(3)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：是運(yùn)動(dòng)時(shí)的劇烈程度，是衡量運(yùn)動(dòng)量的重要指標(biāo)之一，可用每分鐘的心率次數(shù)來表示大小。一般認(rèn)為學(xué)生心率：120次min以下為小強(qiáng)度，120150次min為中強(qiáng)度，150180次min或180次min以上為大強(qiáng)度。測(cè)量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的簡(jiǎn)單辦法是

5、：測(cè)量運(yùn)動(dòng)后10s脈搏×6，就是l min的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。適宜運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍，可用靶心率來控制：以本人最高心率的7085的強(qiáng)度作為標(biāo)準(zhǔn)。靶心率(220年齡)×(7085)。如20歲的靶心率是140170(次/min)。最適宜運(yùn)動(dòng)心率，計(jì)算公式：最大心率220年齡心率儲(chǔ)備最大心率安靜心率最適宜運(yùn)動(dòng)心率心率儲(chǔ)備×75 + 安靜心率如某大學(xué)生20歲，安靜心率70(次/min)，他的最大心率為22020200(次/min)，心率儲(chǔ)備為 20070130(次/min)，最適宜運(yùn)動(dòng)心率為130×75+70=167.5(次/min)。(4)運(yùn)動(dòng)時(shí)間：指一次鍛煉的持續(xù)時(shí)間。它

6、與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度緊密相關(guān)，強(qiáng)度大，時(shí)間應(yīng)稍短，強(qiáng)度小，時(shí)間應(yīng)稍長(zhǎng)。有氧鍛煉一般在30min左右就可以達(dá)到較好的效果。(5)運(yùn)動(dòng)頻度：指每周的鍛煉次數(shù)。關(guān)于運(yùn)動(dòng)頻度，日本的池上晴夫研究表明，1周運(yùn)動(dòng)1次，肌肉酸痛和疲勞每次發(fā)生，運(yùn)動(dòng)后13天身體不適，效果不蓄積；1周運(yùn)動(dòng)2次，酸痛和疲勞減輕，效果有點(diǎn)蓄積，不明顯；1周運(yùn)動(dòng)3次，無酸痛和疲勞；效果蓄積明顯；1周運(yùn)動(dòng)45次，效果更加明顯?？梢?，1周運(yùn)動(dòng)3次以上，效果才明顯。5效果檢查由于個(gè)人情況千差萬別，在實(shí)行運(yùn)動(dòng)處方的過程中，可能會(huì)有不合適的地方，應(yīng)在實(shí)踐中及時(shí)檢查和修正，以保證鍛煉的效果。運(yùn)動(dòng)處方：1運(yùn)動(dòng)處方的基本組成（1）準(zhǔn)備活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)的目的是加快

7、心率、升高體溫，并增加肌肉的血流量。準(zhǔn)備活動(dòng)通常是進(jìn)行5l5分鐘舒緩的運(yùn)動(dòng)，這可使機(jī)體逐漸適應(yīng)劇烈的運(yùn)動(dòng)。選擇不同方式鍛煉時(shí)，準(zhǔn)備活動(dòng)的具體內(nèi)容有所不同。如選擇跑步作為鍛煉方式，可按以下步驟進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng): 13分鐘輕松的健身操(或類似的活動(dòng))練習(xí)。 13分鐘的步行，心率控制在高于平時(shí)的2030次/分。 24分鐘的拉伸練習(xí)(可任意選擇)。 25分鐘的慢跑并逐漸加速。如果選擇其它的鍛煉方式而不是跑步，在按照以上步驟的同時(shí)，以相應(yīng)的活動(dòng)方式替代步驟和即可。（2）鍛煉模式鍛煉模式是運(yùn)動(dòng)處方中最主要的組成部分，包括鍛煉方式、頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間等。鍛煉方式常見的增強(qiáng)心肺適應(yīng)能力的鍛煉方式有步行、慢跑、騎

8、自行車和游泳等，凡是有大肌群參與的慢節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)都可以作為鍛煉方式。在選擇鍛煉方式時(shí)，首先應(yīng)選擇喜歡的運(yùn)動(dòng)，只有從事喜歡的運(yùn)動(dòng)，才容易堅(jiān)持下去；其次要考慮到可行性和安全性。沖擊力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)(如跑)比沖擊力小的運(yùn)動(dòng)(如游泳和騎自行車)更易引起鍛煉者受傷。對(duì)于容易受傷的人來說，最好選擇沖擊力小的鍛煉方式，而很少受傷的人可以任意選擇鍛煉方式。選擇單一的鍛煉方式，這不僅枯燥無昧而且容易受傷。最好采用綜合性的鍛煉方式，最好一次鍛煉包括不同的練習(xí)內(nèi)容。鍛煉頻率一周進(jìn)行2次鍛煉就可增強(qiáng)心肺適應(yīng)能力，鍛煉35次可使心肺達(dá)到最大適應(yīng)水平，且受傷的可能性減小，但一周鍛煉超過5次并不能引起心肺適應(yīng)水平的進(jìn)一步提高。運(yùn)動(dòng)

9、強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度接近50%最大攝氧量時(shí)即可增強(qiáng)心肺適應(yīng)能力，故常把這一強(qiáng)度稱為鍛煉閥。目前推薦的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍為50%85%最大攝氧量。在確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，心率指標(biāo)比最大攝氧量指標(biāo)更實(shí)用，因此常用心率間接地表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。只有超過一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能有效地引起機(jī)體的適應(yīng)，該強(qiáng)度所對(duì)應(yīng)的心率稱目標(biāo)心率。目標(biāo)心率常以最大心率的百分比表示（最大心率=220-年齡），50%和85%最大攝氧量的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度所對(duì)應(yīng)的心率值分別為70%和90%最大心率，因此目標(biāo)心率是70%和90%最大心率。則18歲學(xué)生的目標(biāo)心率=（220-18）×70%=141次/分，（220-18）×90%=182次/分持續(xù)時(shí)間提高

10、心肺適應(yīng)水平最有效的一次鍛煉時(shí)間是2060分鐘(不包括準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng))。起初每個(gè)人的適應(yīng)水平和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不同，所以鍛煉持續(xù)的時(shí)間應(yīng)有區(qū)別。對(duì)于一個(gè)適應(yīng)水平較低的鍛煉者而言，2030分鐘的鍛煉就可提高心肺適應(yīng)水平，而適應(yīng)水平高的鍛煉者可能需要4060分鐘。低強(qiáng)度的鍛煉要求練習(xí)的時(shí)間長(zhǎng)于大強(qiáng)度的練習(xí)時(shí)間，如以50%的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，需要40至50分鐘才能有效地提高心肺適應(yīng)水平；而以70%的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，僅需20至30分鐘即可。(3)整理活動(dòng)每次完整的鍛煉都應(yīng)包括整理活動(dòng)。整理活動(dòng)的主要目的是促進(jìn)血液回流至心臟，以避免血液過多分布在上肢和下肢而造成頭暈和昏厥。整理活動(dòng)還可減輕劇烈運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛感和

11、心律失常。整理活動(dòng)至少應(yīng)包括5分鐘的小強(qiáng)度練習(xí)(如步行、柔韌性練習(xí)等)。（二）提高心肺適應(yīng)水平長(zhǎng)期鍛煉的運(yùn)動(dòng)處方每個(gè)鍛煉者提高心肺適應(yīng)水平的運(yùn)動(dòng)處方都包括三個(gè)階段:起始、漸進(jìn)和維持階段。1起始階段許多人開始鍛煉時(shí)熱情有佘，期望很高，以至于鍛煉初期運(yùn)動(dòng)量過大，結(jié)果導(dǎo)致肌肉酸痛和過度疲勞，以致影響了堅(jiān)持鍛煉的信心。因此，在鍛煉初期目標(biāo)不能太高。鍛煉起始階段最重要的是讓機(jī)體慢慢適應(yīng)運(yùn)動(dòng)，可根據(jù)不同適應(yīng)水平持續(xù)26周。起始階段的每次鍛煉同樣包括準(zhǔn)備活動(dòng)、鍛煉模式(強(qiáng)度不應(yīng)超過70%)和整理活動(dòng)。起始階段鍛煉時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn):（1）以某一強(qiáng)度鍛煉時(shí)應(yīng)比較輕松。（2）感覺不適時(shí)不要延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。（3）有疼痛或酸痛感時(shí)應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，讓機(jī)體充分恢復(fù)。2漸進(jìn)階段漸進(jìn)階段時(shí)間較長(zhǎng)，約持續(xù)1020周。在這一階段，鍛煉的強(qiáng)度、頻率和持續(xù)時(shí)間應(yīng)逐漸增加。雖然每個(gè)人設(shè)置的目標(biāo)不同，但鍛煉頻率應(yīng)達(dá)到34次/周，每次鍛煉時(shí)持續(xù)時(shí)間不短于30分鐘，強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到70%至90%。3維持階段鍛煉者通過1628周的鍛煉即進(jìn)人維持階段。鍛煉者在這一階段已經(jīng)達(dá)到鍛煉目標(biāo)，沒有必要再增加運(yùn)動(dòng)量，但怎樣才能維持已有的鍛煉效果，即多大的運(yùn)動(dòng)量可防止心肺適應(yīng)水平的下降。維持心肺適應(yīng)水平的主要因素是運(yùn)