夏季戶外健身五方案輕松鍛煉打造健康完美身材

1、夏季戶外健身五方案，輕松鍛煉打造健康完美身材本文提供的這套夏季戶外健身方案可以讓你的臂膀更加緊致有型、腹肌平坦緊實、大腿修長苗條，而且不需要啞鈴等力量訓練器械。整套鍛煉方案由五種動作構(gòu)成，每種動作做812次，分別做2組。在鍛煉之前先進行510分鐘的熱身活動，比如散步，然后做做伸展運動。在戶外運動，最好帶上遮光鏡，抹上一些防曬霜，同時注意選擇陽光不強烈的時段進行鍛煉。手推車式俯臥撐目標肌肉群是胸部、肩部、肱三頭肌、臀部和腹部肌肉。初始位置：雙手支撐地面，兩腳腳尖放在長凳上。雙手間距與肩同寬，位于肩膀下方，兩腳間距也與肩同寬。鍛煉動作：收腹，雙肘向外側(cè)彎曲，身體下沉靠近地面。從頭到腳跟呈一直線。保

2、持這個姿勢一小會兒，然后直臂，抬起身體。單杠引體向上式行走目標肌肉群是上背肌、肱二頭肌和肩部肌肉。初始位置：雙手緊握住單杠（高約0.91米），雙手間距與肩同寬，掌心朝向身體。雙腳在單杠前的地面交替向前行走，用腳后跟支撐控制身體的重量和平衡。在身體處于懸垂狀態(tài)時，前臂要始終伸直，肘部彎曲。鍛煉動作：雙肘向地面的方向彎曲，將胸部拉向單杠。身體保持從頭到腳呈一直線。保持這個姿勢一小會兒，然后緩慢地放低身體，回到初始位置。蹬自行車目標肌肉群是腹肌和腿部肌肉。初始位置：身體平躺在草坪上，雙手輕輕放在腦后，兩腿彎曲，雙腳平放在地面。鍛煉動作：收縮腹肌，讓頭部和右側(cè)肩膀抬離地面，身體上半身轉(zhuǎn)向左側(cè)。與此同時

3、，將左側(cè)膝蓋拉向胸部，右腿抬離地面，繃腳尖。讓右肘和左側(cè)膝蓋盡可能地靠近。保持這個姿勢一小會兒，然后換個方向做同樣的動作。扶椅行走和肱三頭肌臂屈伸（DipandCurl）目標肌肉群是肱三頭肌、大腿和腹部肌肉。初始位置：坐在長凳的邊緣，軀干挺直。雙手分別放在臀部兩側(cè)，緊握住長凳的邊緣。緩慢地讓身體后部離開長凳，雙腳在體前交替行走，這時膝蓋的位置要位于腳踝上方。不要讓身體后方過于遠離長凳，右腿向前伸展，用左腳腳后跟支撐整個身體的重量。鍛煉動作：雙肘向后彎曲，身體下沉。與此同時，收縮腹肌，將右膝拉向胸部。雙肘彎曲的角度不要超過90度。保持這個姿勢一小會兒，然后雙手用力向下推，抬起身體，伸展右腿，注意右腳不要著地。每條腿各做46次這樣的動作，這是一組動作。橋式它能強壯臀部、腿肌、腹肌。初始位置：靠近一棵樹，后背平躺在地面上，右膝彎曲，右腳平放在地面；左腿向上伸展，左腳靠在樹干上。將雙臂自然放在身體兩側(cè)，雙手掌心朝下。鍛煉動作：左腳用力蹬踏樹干，右腳用力踏于地面，收縮臀部肌肉，臀部離開地面，身體從肩到腳呈一直線。然后換腿做同樣的動作。在進行這套鍛煉時，一定要