400米跑的訓練方法

1、400米跑的訓練方法2009-04-06 【大 中 小】 400米跑是一項由短跑運發(fā)動的速度，耐力和800米跑選手的耐力所組正的運動項目，是一項富有挑戰(zhàn)性，艱苦性的比賽項目。通常400米運發(fā)動具備兩個顯著特征；短跑運發(fā)動的速度和800米跑運發(fā)動的耐力特征。約翰遜是200米奧運會冠軍和世界冠軍，他就是一位短跑型400米運發(fā)動。但是，多年來他也進行力量和耐力的訓練，所以他保持高速度的能力比其他選手強。速度分配在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得勝利的基本要求。 SporT120 沒有人能夠自始至終全速跑完400米，進行步幅和速度分配是必要的。記?。?00米并不是全程短跑。在1

2、00米和200米有驚人的速度的運發(fā)動，只有當他學會合理分配能量時，他在400米比賽中才能占據(jù)優(yōu)勢。通常著名的400米運發(fā)動，他的200米最好成績與400米跑的前200米成績相比相差大約0.5秒，而沒經(jīng)驗的400米選手卻有大約1秒的差距。對200米選手進行400米潛力的預(yù)測有一個好公式；200米跑的最好成績乘以2，然后在加上3.5秒，條件是他們愿意訓練，是否愿意通過訓練成為優(yōu)秀的400米選手而全力以赴。很明顯，短跑運發(fā)動在400米跑的前半程有優(yōu)勢，但是假設(shè)沒有經(jīng)驗，訓練不合理，這種優(yōu)勢就不會保持到終點。我們看到一些短跑運發(fā)動在400米中取勝，主要是因為發(fā)展耐久力比發(fā)展中距離的短跑能力更有效。訓練

3、400米是一項缺氧項目，這就意味著氧吸收量低于提供ATP三磷酸腺苷的需求量，400米跑的能源是從高能源磷酸鹽的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的。這項運動基本上依靠兩個無氧系統(tǒng)三磷酸腺苷系統(tǒng)和乳酸系統(tǒng)，生理學家至今還未找到方法測定無氧能力、很難知道無氧貯存量是增加還是下降。我們只能依靠生理學家測定的400米賽跑中疲勞成分得知運發(fā)動的緊張類型。適合的訓練幫助運發(fā)動緩解400米跑的壓力，我們知道艱苦訓練會造成很大的壓力，要學會適應(yīng)和化解這種壓力。訓練部分400米運發(fā)動一年的訓練分為4個部分；1,非賽季夏季和912月2,賽季前期12月3,賽季中期34月4,賽季后期56月訓練計劃的類型根據(jù)400米項目的特點

4、，下面推薦的訓練計劃針對不同水平的運發(fā)動。每個計劃的時間框架是很重要的，是訓練計劃最重要的部分，同時要注意制定具體的訓練計劃。速度耐力在運發(fā)動的速度耐力訓練中會引起高氧債和乳酸堆積，這一類型的訓練計劃對優(yōu)秀400米運發(fā)動很重要，跑的距離從100米到600米，重復(fù)次數(shù)平均2.5次。例如400米跑，重復(fù)跑距離到達1000米，恢復(fù)10分鐘，讓運發(fā)動差不多完全恢復(fù)，保證訓練質(zhì)量。下面設(shè)計的速度耐力訓練計劃幫助提高乳酸能系統(tǒng)。重復(fù)次數(shù)X米 休息時間分鐘10X100 5106X150 5105X200 104X300 103X350 102X450 10節(jié)奏耐力節(jié)奏耐力，有氧代謝訓練對400米選手很有益。

5、他不僅能幫助運發(fā)動提高氧承受量，縮短恢復(fù)時間，而且能使他們完成時間長、量大的訓練計劃。這個訓練計劃幫助運發(fā)動步速減慢時注意節(jié)奏。另外，關(guān)鍵是要幫助運發(fā)動提高基本能源磷酸鹽的儲量。下面的訓練計劃如速度耐力，強調(diào)數(shù)量不強調(diào)質(zhì)量，一般保持時間為23分鐘重復(fù)次數(shù)X米 休息時間8X200 2分鐘6X300 2分鐘50100150200300350 休息，即走同樣的距離力量耐力這些力量耐力計劃，包括持續(xù)時間超過10秒的運動。這類活動如阻力跑，越野跑和體育場里的臺階跑。6X150米上坡跑6X60米體育場臺階跑6X15秒跳繩阻力跑耐力跑耐力跑訓練計劃是純粹的有氧代謝，它用固定的速度持續(xù)不斷地跑1545分鐘。雖

6、然400米只要求5%的有氧代謝，但是對400米選手來說，打好有氧代謝的基礎(chǔ)，提高氧需求量，使兩者的恢復(fù)時間縮短到最小是非常重要的。15分鐘的固定速度跑30分鐘法特萊克跑6X800越野跑3分鐘恢復(fù)爆發(fā)力速度下面的爆發(fā)速度訓練計劃強調(diào)肌肉收縮速度，通常做這類練習10次，每組休息不超過10秒。60米短距離爬山跑10X30米輕駕車跑10X10米快速跳繩項目跑項目跑的訓練計劃是按項目要求，運發(fā)動按照事先定下的速度跑不同距離。是為了學會如何跑400米的各個階段、可以參照下面分段跑技術(shù)。訓練計劃 說明3X300米 前50米全速，隨后150米放松跑，動作輕松自然。剩下100米全速跑，紀錄每段時間。名將之約主博

7、客獨家整理2X450米 記錄前200米、300米、400米和最后50米時間1X350米 高質(zhì)量跑，每段跑的技術(shù)好似跑400米速度速度訓練計劃里包括從30米到150米的距離，是用全速。一般休息時間較長，保持良好的狀態(tài)。接力跑也可以作為速度訓練的一種6X40米起跑6X60米行進間起跑6X60米接力跑力量力量訓練計劃包括全面和專項兩種。全面訓練力量是通過傳統(tǒng)的徒手和持器械舉重進行的。下面推薦全面力量練習。30分鐘傳統(tǒng)舉重訓練計劃一組，重復(fù)13次最大量負荷百分比工作計劃類型 秋 早期 中期 晚期 速度耐力 75 90 100 100 節(jié)奏耐力 100 100 100 75 力量耐力 100 90 80

8、 70 耐力跑 100 20 10 5 爆發(fā)力速度 20 60 70 80 項目跑 25 90 100 100 力量 100 100 100 100 練習起動和加速的爆發(fā)跳，每只腿3組，每組10次單足跳。持啞鈴快速50米跨步跳。上表給出以上的訓練計劃各部分所占的百分比。當準備比賽時，通過訓練選擇不同訓練計劃，提高運發(fā)動的運動能力。下表給出從提高耐力速度到全面技術(shù)的各種跑的練習。在更下面計劃訓練表中給出不同時期最好的訓練計劃。練習 說明 收效 季節(jié) 不間斷接力 采用不間斷接力跑練習，控制運發(fā)動跑與休息的時間 耐力，持久力和交換 各個季節(jié) 追逐跑 短跑和慢跑共3分鐘 耐力，速度 各個季節(jié) 長距離爬

9、山跑 100米或更遠的慢跑 持久力和耐力 秋季早季 600米 前400米保持速度，后200 米加速 持久里和耐力 秋季早期 500米 前400米保持技術(shù)，后100 米加速 耐力和抬膝 早期，中期 350米 強調(diào)跑的質(zhì)量，用比400米計 時跑少5、5-7秒的時間完成 心理，持久力和耐力 早、中期和后期300米 前200米慢跑，后100米快跑 心理，持久力 中期，后期 450米 后50米加速 心理，持久力，耐力，抬膝 中期，后期 短距離山坡跑 不足100米快速跑 速度，后蹬，耐力，抬膝 中期，后期 彈性慢跑 慢跑重復(fù)100米 速度，力量，跑的有效性 中期，后期 320米 強調(diào)跑的質(zhì)量，用比400米

10、計時跑少10-12秒的速度完成 心理，速度，跑的有效性 中期，后期 勻速慢跑 短距離50米慢跑 速度，跑的有效性 中期，后期 150米 50%的強度跑50米，再用75% 速度 ，跑的有效性，耐力， 早、中期，后期 的強度跑50米，最后50米全速跑 心理 改善短跑步頻和步幅的方法2008-05-30 【大 中 小】 擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡,促進支撐腿的后蹬,同時也促進腿的擺動頻率。方法:原地站立,聽擊掌信號做練習。擊掌要有快慢節(jié)奏,一般是慢一快一慢。每次練習23組,每組1520增強大腿前群肌肉力量和髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性,發(fā)展小腿肌肉力量和膝關(guān)節(jié)的靈活性,提高動作頻率。方法:原地或支撐練習,

11、定時(1015)或定次(50次60次);行進間練習,從慢到快,逐漸對渡到途中跑(亦可加信號節(jié)奏);原地負重(輕沙袋系于小腿上部)練習,方法同;縮小跑的動作幅度,加快動作頻率。方法:快慢節(jié)奏變化練習;逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60米80米發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)用力。方法:原地進行,定時(2030改善動作頻率,提高刺激閥限。方法:跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在20米發(fā)展腿部力量、改善用力順序。方法:支撐練習,定時(15左右)或定次(60次左右)成組進行;負重支撐練習,小腿負貢,方法同;60米80米發(fā)展腿部爆發(fā)力和彈跳力。方法:立定跳遠和多級跳遠;蛙跳;各種距離的跨步跳(跑),如80米300米,均

12、采用成組練習。長距離練習可安排在課的后部。要求是注意用力順序及爆發(fā)用力。 3.上坡跑 www sport 120 com發(fā)展腿部力量。方法:成組練習,每組間休息23分鐘,如(10×30米)×23組。坡度越陡,則距離應(yīng)越短。加強訓練強度,提高腿部爆發(fā)力。方法:大重量深蹲起,成組練習,每組次數(shù)不宜過多;中等重量跨步走,成組練習,距離不宜過長。要求是髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸。 5.肋木、墊上練習發(fā)展腰腹肌力量。方法:肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習,成組進行培養(yǎng)考生“以髖為軸”的短跑技術(shù)，提高100米成績2007-09-28 【大 中 小】 跑的技術(shù)，國內(nèi)學者王保成指出：以髖為軸的高

13、速擺動一平動技術(shù)和高速跑中的放松技術(shù)，特點是以髖為軸快速伸髖和擺動式積極著地。動作幅度大，充分向前擺動，增加了腿的前擺幅度，加大了步長，以髖為軸的兩腿交替蹬擺結(jié)合，加快了頻率，使運發(fā)動的加速關(guān)鍵環(huán)節(jié)髖關(guān)節(jié)運動轉(zhuǎn)化速度技術(shù)更科學，動作更連貫協(xié)調(diào)，從而提高跑速。 跑的現(xiàn)代技術(shù)靈魂是后蹬并不完全伸直就迅速折疊前擺。培養(yǎng)體育考生“以髖為軸”的短跑技術(shù)，大幅度提高100米成績，應(yīng)從以下五點入手： 一、后踢小腿跑 后踢小腿跑就是在傳統(tǒng)小步跑的基礎(chǔ)上體稍前傾，膝放松向后一折疊，腳跟觸及臀部，腳前掌彈性著地，動作幅度逐漸加大，動作速度由慢到快，過渡到途中跑，動作輕快、靈活，身體重心平穩(wěn)。 二、直腿跑 直腿跑即

14、上體保持正確跑的動作，兩腿在跑動中，膝關(guān)節(jié)不彎曲，踝關(guān)節(jié)充分放松，腳趾舒展開，腳在離開地瞬間直腿拉回。直腿跪動作優(yōu)點在于增大了髖關(guān)節(jié)的活動范圍。 三、下壓式高抬腿跑 下壓式高抬腿跑強調(diào)伸髖的動作，練習時要求在傳統(tǒng)高抬腿跑基礎(chǔ)上，擺動腿擺動結(jié)束后快速伸髖下壓，加速大腿下擺速度，上肢動作節(jié)奏由慢到快到達最快，迅速前傾加速跑。擺動節(jié)奏更快，髖的運動幅度更大、更明顯。 四、車輪跑技術(shù) 在跑動過程中，手臂以90°角前后擺動，大小腿要充分折疊，提膝上頂，與傳統(tǒng)高抬腿跑相比，行進速度慢，使學生更易掌握技術(shù)要領(lǐng)。腳掌接觸地面時要放松靈活，并提起腳跟，小腿放松下垂，腳尖向上翹，蹬地腳作為支撐腳接觸地面

15、的時候，要掌握好力度。 五、前扒式后蹬 現(xiàn)代短跑技術(shù)十分注重蹬伸與擺動動作的協(xié)調(diào)結(jié)合，以擺促蹬，蹬擺結(jié)合的跑動方式已經(jīng)成為現(xiàn)代短跑技術(shù)發(fā)展的重點。運發(fā)動在快速跑動中，蹬伸與擺動是相互交替的兩個動作，前扒式后蹬就是在傳統(tǒng)后蹬跑的基礎(chǔ)上進一步強調(diào)前扒式下壓著地，節(jié)奏鮮快靈活，注重體會輕松自然，協(xié)調(diào)的放松能力。 突破短跑運發(fā)動“速度障礙”十四法2007-09-28 【大 中 小】 在短跑訓練中，容易出現(xiàn)“速度障礙”現(xiàn)象，表現(xiàn)為速度發(fā)展到一定水平，就會停滯不前。此階段如果教練員采取正確有效的訓練方法，就會使運發(fā)動產(chǎn)生更快的速度動力定型，使短跑成績到達新的水平。筆者在訓練中，總結(jié)了以下方法，供大家參考。

16、 一、充分的準備活動 在速度訓練中，應(yīng)做好充分的準備活動。經(jīng)常以游戲，球類等準備活動設(shè)法提高運發(fā)動的興奮性。在興奮性高，精神飽滿，體力充分時進行短跑訓練效果更佳。 二、快節(jié)奏的輔助性練習 經(jīng)常做短跑的輔助性練習，設(shè)法提高步頻，突破原有的速度定勢。如原地快速小步跑，高抬腿跑各做1020秒，每次35組，練習時要求高頻率，動作放松。 三、下坡跑練習 選擇坡度為2°3°的斜坡進行下坡跑速度練習，充分利用斜坡的作用，提高短跑的步頻，經(jīng)常做此練習，更易突破“速度障礙”。 四、牽引跑練習 可用摩托車等做牽引跑練習，方法是取一根長繩，一端系在練習者的腰上，另一端系在摩托車上，練習時摩托車的

17、速度稍高于練習者的速度，借助摩托車的拉力強迫運發(fā)動在跑動中發(fā)揮出極限速度，提高短跑成績。 五、順風跑練習 利用順風的自然條件練習短跑，可進行3050米行進間跑或全程跑練習，借風的助力提高短跑成績。 六、拉橡皮帶練習 將兩條長約10米的橡皮帶綁在練習者的腰上，另外兩端分別固定在前方跑道兩側(cè)，要使橡皮帶拉緊，專門練習蹲踞式起跑，利用橡皮帶的拉力提高短跑的起動速度。 七、杠鈴速度力量練習 經(jīng)常做杠鈴的快速下蹲，蹲跳，挺舉，抓舉等，設(shè)法提高運發(fā)動的速度力量，是克服短跑運發(fā)動“速度障礙”的有效方法。 八、正確的短跑技術(shù) 在短跑訓練中，短跑動作技術(shù)的訓練仍要常抓不懈。并根據(jù)運發(fā)動的個人動作特點形成正確、合

18、理、有效的短跑動作技術(shù)。 九、合理的運動負荷 訓練中，要根據(jù)運發(fā)動的訓練水平合理地安排運動負荷，注意每組間及相鄰訓練課問的放松與調(diào)整，防止形成過度疲勞現(xiàn)象，使每次訓練課都在運發(fā)動的超量恢復(fù)階段進行，保證訓練質(zhì)量。 十、全面的身體練習 進行全面的身體素質(zhì)練習，特別是初練短跑者，不可過早地發(fā)展絕對短跑速度，應(yīng)多進行身體素質(zhì)練習，基礎(chǔ)訓練要扎扎實實、循序漸進。 十一、追逐跑 練習時運發(fā)動成梯形站位，前后距離根據(jù)每個運發(fā)動的速度差距相距12米，進行50米或全程跑練習，此方法可提高練習者的積極性。 十二、追球跑練習 練習時，教練員或運發(fā)動用力將足球向前方水平踢出，運發(fā)動馬上用最快速度追趕足球，當追上足球

19、后繼續(xù)踢球并用最快速度追球，如此反復(fù)練習，是突破原有速度定式的一種方法。 十三、哨聲刺激 在進行途中跑練習時，教練員從旁邊適時給以哨聲提醒，當運發(fā)動聽到哨聲以后，繼續(xù)全速跑動并設(shè)法再次提高步頻或保持短跑的動作結(jié)構(gòu)，直至跑完全程。 十四、跑格練習 www spo rt120 進行長度為3050米的跑格練習，每格間距離約1，要求練習時運發(fā)動的落腳點要踩到格線上，步頻要快，經(jīng)常做此練習能提高步頻，有效地提高100米成績大腿積極前擺對提高青少年短跑成績的實踐研究2007-05-28 【大 中 小】 隨著體育科學理論的發(fā)展，現(xiàn)代的短跑技術(shù)，不僅局限在要有好的后蹬，還開始越來越重視前擺蹬地動作的積極后扒。

20、這就要求短跑運發(fā)動不僅要有良好的速度頻率，還必須要有很好的步幅和協(xié)調(diào)性。而青少年階段，骨骼骨化尚沒有最終完成，還不能承受大的運動負荷，所以靠提高力量來提高跑進速度，在青少年階段還不夠完善，也不能夠適應(yīng)當今短跑技術(shù)發(fā)展的要求。本文以我校近兩年來的初、高中8名男生短跑運發(fā)動為研究對象，來分析大腿積極前擺對提高青少年短跑成績的可行性。一、對大腿積極前擺的短跑技術(shù)的探討(一)大腿積極前擺技術(shù)可以減小跑進中的制動阻力以髖關(guān)節(jié)為軸的大腿高抬前擺，是髖腰肌和股直肌等髖部肌肉積極收縮，大腿加速向前上方擺動，小腿放松自然下垂，大腿擺動至水平后，股后肌群爆發(fā)式收縮，大腿快速制動，隨后積極下壓，直至前腳掌著地。由于

21、送髖擺腿，把髖、腿的重心前移，導(dǎo)致人體整個重心也前靠，雖然由于擺腿增大了步幅，但卻沒有拉長著地點與總重心投影間的距離。有資料顯示：一般高水平運發(fā)動跑進時腳的著地點距總重心投影點約2737厘米，這與運動生物力學揭示的“減小著地時制動阻力的方法是縮小著地點與總重心垂直線的距離”的原理是相符的。從優(yōu)秀短跑運發(fā)動下肢的形態(tài)結(jié)構(gòu)上看，多為大腿粗壯，特別是大腿的后部肌群發(fā)達，膝圍、踝圍較小，小腿近乎細小。再從正常人體下肢各關(guān)節(jié)肌肉的生理橫斷面可知，人體天生就是髖關(guān)節(jié)肌肉生理橫斷面大于膝、踝。依據(jù)運動生物力學的施力原理，運動首先由大肌群發(fā)力，再依次傳導(dǎo)到小肌群，前者的力量是主要力量。所以短跑技術(shù)強調(diào)以髖為軸

22、的擺腿動作，是符合運動生物力學原理的。(二)大腿積極前擺技術(shù)完善了著地的“扒地”動作由于強調(diào)了以髖關(guān)節(jié)為軸的擺動，整個腿就好似在做一個半圓動作，滾動式前進。標準正確的擺腿技術(shù)，形成了優(yōu)越的“扒地式”技術(shù)。據(jù)人體在騰空運動時人體各個環(huán)節(jié)的運動速度與人體質(zhì)點運動的關(guān)系可知：在腳著地的瞬間，腳向下運動的垂直速度快于人體質(zhì)點向下運動的垂直速度?？梢哉J為，人體在騰空運動時擺動腿積極向下后方的擺動及“扒地”動作，減小了地面對人體的反向水平制動力，無明顯的速度損失，這一技術(shù)保證了跑進中的平穩(wěn)性和連貫性。二、對大腿積極前擺技術(shù)的運動實踐過程(一)大腿積極前擺的協(xié)調(diào)訓練協(xié)調(diào)性是影響大腿積極前擺的最重要的因素之一

23、。為了跑得快，你必須協(xié)調(diào)四肢的動作和力量的運用。任何不正確或效率低的肢體動作都將不利于短跑成績的提高。因此，進行協(xié)調(diào)訓練以使身體動作在短跑時協(xié)調(diào)而有效率就顯得非常重要。我們采用不同距離的高抬腿跑、后踢腿跑、車輪跑來練習，以提高學生大腿積極前擺的協(xié)調(diào)性。(二)大腿積極前擺的速度訓練速度很顯然是影響大腿積極前擺的另一個重要因素。即使你的肢體動作和力量的運用都很協(xié)調(diào)，如果速度不夠，你還是跑不快。我們通過專門的訓練提高大腿前擺的速度。例如，一定角度的扶墻后蹬跑15秒一組、以9095的強度進行2060米大步快速跑、100米快速后蹬跑、有輕阻礙的快速提拉大腿、限制步幅的快速高抬腿等。(三)大腿積極前擺的力量訓練力量也是另一個顯著影響大腿積極前擺的重要因素。力量有助于提高步長、步頻，同時也影響其他的訓練參數(shù)。一個協(xié)調(diào)性好、速