賽前訓練計劃

1、賽前訓練計劃 三十四天四周分為四個小周期，每周日調整訓練半天縮小訓練量半天休息。第一周期第一周：周一上午：兩圈慢跑、行進間準備活動、折返跑5*25全速5組、翻輪胎25*2組全速沒有間歇2組、循環(huán)腰腹2組每組做30秒控30秒（雙腿屈腿收、左右蹬腿、兩頭起、交叉腿、背肌、）放松牽拉。 下午：兩圈慢跑、行進間準備活動、單杠練習、提水桶50米*2組、對抗性腹肌兩種（50*5）放松牽拉周二上午：兩圈慢跑、行進間準備活動、折返跑6*25全速4組、翻輪胎30*2組全速沒有間歇2組、循環(huán)腰腹2組每組做30秒控30秒（雙腿屈腿收、左右蹬腿、兩頭起、交叉腿、背肌、）放松牽拉。 下午：兩圈慢跑、行進間準備活動、臥推

2、60公斤（10個*5）腿部大力量深蹲(60/70/80/90/100/90/80/70/60公斤金字塔式)、對抗性腹肌兩種（50*5）放松牽拉。周三上午：兩圈慢跑、行進間準備活動、折返跑7*25全速3組、翻輪胎35*2組全速沒有間歇2組、循環(huán)腰腹2組每組做30秒控30秒（雙腿屈腿收、左右蹬腿、兩頭起、交叉腿、背肌、）放松牽拉。 下午：兩圈慢跑、行進間準備活動、單杠練習、提水桶60米*2組、對抗性腹肌兩種（50*5）放松牽拉。周四上午：兩圈慢跑、行進間準備活動、折返跑8*25全速2組、翻輪胎40*2組全速沒有間歇2組、循環(huán)腰腹2組每組做30秒控30秒（雙腿屈腿收、左右蹬腿、兩頭起、交叉腿、背肌、

3、）放松牽拉。下午：兩圈慢跑、行進間準備活動、臥推60公斤（10個*5）腿部大力量深蹲(70/80/90/100/110/100/90/80/70)公斤金字塔式)、對抗性腹肌兩種（50*5）放松牽拉。周五上午：兩圈慢跑、行進間準備活動、折返跑8*25全速2組、翻輪胎45*2組全速沒有間歇2組、循環(huán)腰腹2組每組做30秒控30秒（雙腿屈腿收、左右蹬腿、兩頭起、交叉腿、背肌、）放松牽拉。 下午：兩圈慢跑、行進間準備活動、單杠練習、提水桶60米*2組、對抗性腹肌兩種（50*5）放松牽拉。周六上午：兩圈慢跑、行進間準備活動、折返跑8*25全速2組、翻輪胎50*2組全速沒有間歇2組、循環(huán)腰腹2組每組做30秒

4、控30秒（雙腿屈腿收、左右蹬腿、兩頭起、交叉腿、背肌、）放松牽拉。 下午：兩圈慢跑、行進間準備活動、兩圈慢跑、行進間準備活動、臥推60公斤（10個*5）腿部大力量深蹲(80/90/110/120/110/100/90/80)公斤金字塔式)、對抗性腹肌兩種（50*5）放松牽拉。本周每單項次數(shù)第二周期第二周：周一上午：兩圈慢跑、行進間準備活動、折返跑5*35全速5組、翻輪胎25*2組全速沒有間歇2組、循環(huán)腰腹2組每組做30秒控30秒（雙腿屈腿收、左右蹬腿、兩頭起、交叉腿、背肌、）放松牽拉。 下午：兩圈慢跑、行進間準備活動、單杠練習、提水桶50米*2組、對抗性腹肌兩種（50*5）放松牽拉周二上午：兩

5、圈慢跑、行進間準備活動、折返跑6*35全速4組、翻輪胎30*2組全速沒有間歇2組、循環(huán)腰腹2組每組做30秒控30秒（雙腿屈腿收、左右蹬腿、兩頭起、交叉腿、背肌、）放松牽拉。 下午：兩圈慢跑、行進間準備活動、臥推60公斤（10個*5）腿部大力量深蹲(60/70/80/90/100/90/80/70/60公斤金字塔式)、對抗性腹肌兩種（50*5）放松牽拉。周三上午：兩圈慢跑、行進間準備活動、折返跑7*35全速3組、翻輪胎35*2組全速沒有間歇2組、循環(huán)腰腹2組每組做30秒控30秒（雙腿屈腿收、左右蹬腿、兩頭起、交叉腿、背肌、）放松牽拉。 下午：兩圈慢跑、行進間準備活動、單杠練習、提水桶60米*2組

6、、對抗性腹肌兩種（50*5）放松牽拉。周四上午：兩圈慢跑、行進間準備活動、折返跑8*35全速2組、翻輪胎40*2組全速沒有間歇2組、循環(huán)腰腹2組每組做30秒控30秒（雙腿屈腿收、左右蹬腿、兩頭起、交叉腿、背肌、）放松牽拉。下午：兩圈慢跑、行進間準備活動、臥推60公斤（10個*5）腿部大力量深蹲(70/80/90/100/110/100/90/80/70)公斤金字塔式)、對抗性腹肌兩種（50*5）放松牽拉。周五上午：兩圈慢跑、行進間準備活動、折返跑8*35全速2組、翻輪胎45*2組全速沒有間歇2組、循環(huán)腰腹2組每組做30秒控30秒（雙腿屈腿收、左右蹬腿、兩頭起、交叉腿、背肌、）放松牽拉。 下午：

7、兩圈慢跑、行進間準備活動、單杠練習、提水桶60米*2組、對抗性腹肌兩種（50*5）放松牽拉。周六上午：兩圈慢跑、行進間準備活動、折返跑8*35全速2組、翻輪胎50*2組全速沒有間歇2組、循環(huán)腰腹2組每組做30秒控30秒（雙腿屈腿收、左右蹬腿、兩頭起、交叉腿、背肌、）放松牽拉。 下午：兩圈慢跑、行進間準備活動、兩圈慢跑、行進間準備活動、臥推60公斤（10個*5）腿部大力量深蹲(80/90/110/120/110/100/90/80)公斤金字塔式)、對抗性腹肌兩種（50*5）放松牽拉。本周每單項加長度第三周期第四周：周一上午：兩圈慢跑、行進間準備活動、折返跑5*25全速5組、翻輪胎25*3組全速沒

8、有間歇2組、放松牽拉。 下午：兩圈慢跑、行進間準備活動、單杠練習、提水桶50米*2組、放松牽拉周二上午：兩圈慢跑、行進間準備活動、折返跑6*30全速4組、翻輪胎30*3組全速沒有間歇2組、放松牽拉。 下午：兩圈慢跑、行進間準備活動、臥推60公斤（10個*5）腿部大力量深蹲(60/70/80/90/100/90/80/70/60公斤金字塔式)、對抗性腹肌兩種（50*5）放松牽拉。周三上午：兩圈慢跑、行進間準備活動、折返跑7*35全速3組、翻輪胎35*2組全速沒有間歇2組、放松牽拉。 下午：兩圈慢跑、行進間準備活動、單杠練習、提水桶60米*2組、放松牽拉。周四上午：兩圈慢跑、行進間準備活動、折返跑

9、8*40全速2組、翻輪胎40*3組全速沒有間歇2組、放松牽拉。下午：兩圈慢跑、行進間準備活動、臥推60公斤（10個*5）腿部大力量深蹲(70/80/90/100/110/100/90/80/70)公斤金字塔式)、放松牽拉。周五上午：兩圈慢跑、行進間準備活動、折返跑8*45全速2組、翻輪胎45*3組全速沒有間歇2組、放松牽拉。 下午：兩圈慢跑、行進間準備活動、單杠練習、提水桶70米*2組、放松牽拉。周六上午：兩圈慢跑、行進間準備活動、折返跑8*50全速2組、翻輪胎50*3組全速沒有間歇2組、放松牽拉。 下午：兩圈慢跑、行進間準備活動、兩圈慢跑、行進間準備活動、臥推60公斤（10個*5）腿部大力量深蹲(80/90/110/120/110/100/90/80)公斤金字塔式