普拉提練習(xí)圖解

1、普拉提練習(xí)圖解 一、骨盆卷動1.仰臥，骨盆在正中位置，膝關(guān)節(jié)彎曲，腳掌放松，雙臂放在身體兩側(cè)。2.先吸氣，呼氣時收緊腹橫機(jī)，骨盆向上卷起，脊椎離地。3.呼氣，臀部繼續(xù)上提，腰、背陸續(xù)離地。膝蓋到頸部成一平滑的直線。二、仰臥脊柱旋轉(zhuǎn)1.仰臥，手臂呈“T”字形，掌心向上。骨盆在正中位置，膝關(guān)節(jié)彎曲，腳掌放松。2.髖和膝關(guān)節(jié)彎曲成90，自然并攏雙腿，小腿平行地面。3.吸氣腿向右側(cè)放下。4.呼氣，收緊腹橫機(jī)，帶動雙腿回到開始位置，再向相反方向放下。3、 胸部抬起1.仰臥，手臂抱頭，骨盆正中，膝關(guān)節(jié)彎曲，雙腿微開，腳掌放松。2.收縮腹肌，緩慢抬起上體，感受脊柱的逐節(jié)運(yùn)動。一、單腿繞環(huán)1.仰臥，雙臂至于體

2、側(cè)，足尖繃直。 2.一腿高舉向天花板，另一腿沿身體方向伸直，旋轉(zhuǎn)高舉的腿，感覺高舉的腿自臀部向屋頂伸展，順時針繞環(huán)五次，逆時針五次。動作要點(diǎn)：臀肌發(fā)力，繞環(huán)腿伸展，放松。易犯錯誤：沒有抬起的腿不能放松，腹部要收緊，脊椎正中，貼地。骨盆穩(wěn)定。功 效：拉伸腿部韌帶、肌肉，消除腿部多余脂肪。 二、卷曲上提1.仰臥，手臂上舉伸直放在耳側(cè)，掌心相對，雙腿伸直并攏，腳趾伸向前方。2.呼氣，雙手臂伸直舉向天花板。3.呼氣，上體慢慢上提，同時下巴抵近胸前。4.持續(xù)動作，脊椎逐漸從地面抬起，至保持上半身與雙腿直角，雙臂平行于地面。動作要點(diǎn)：腹肌用力易犯錯誤：注意沉肩，肩部肌肉不要太緊張。功 效：靈活脊椎，伸展背

3、部肌肉，消除頸部細(xì)紋，減腹，美化背部曲線。一、一百次（初級）1.平躺于墊子，雙臂置于體側(cè)，腿部彎曲放松，腳掌貼地。2.膝關(guān)節(jié)提起靠向胸部，大小腿呈90。雙臂抬起離墊子約30-20cm,上下擺動。易犯錯誤：雙臂伸直延伸至指尖。功 效：鍛煉腹肌，打造平坦小腹，堅實(shí)上臂內(nèi)側(cè)肌肉，拉伸膕繩肌，和臀肌。二、拉身體11.俯臥，放松，吸氣2.雙臂抬離地面，頸部伸展，腹部與雙腿貼地保持不動，呼氣。3.吸氣，手肘后彎，手臂收回至體側(cè)，4.然后往后拉伸，胸部稍抬離地面，眼睛看屋頂2秒。易犯錯誤：頭部不要上仰，小心拉傷頸部肌肉。功 效：舒展全身，穩(wěn)定肩胛骨，加強(qiáng)肩膀力量，改善肩部活動范圍，消除頸部贅肉。塑造流暢背部

4、線條。三、拉身體21.俯臥，額頭扶地，雙臂側(cè)展貼地，掌心向下，全身放松，吸氣。2.呼氣，頭部和雙臂，上體抬起，3.吸氣，胸部離開地面后雙臂拉回至體側(cè)，肩胛骨靠攏，穩(wěn)定不動2秒。易犯錯誤：頭部不要上仰，小心拉傷頸部肌肉。功 效：擴(kuò)展肩胛骨，消除肩部僵硬，消除手臂內(nèi)側(cè)贅肉，減少下背部的脂肪。一、劃船1.坐立，雙腿伸直，屈臂指尖向前，手掌與胸部同高，前臂與墊子平行，手臂靠體側(cè)。2.吸氣，雙臂前上舉伸直，3.吐氣，雙臂在身體前方放下，至指尖觸及墊子。4.吸氣，雙臂貼耳前上舉。5.雙臂側(cè)展，下壓,回至1。易犯錯誤：不要聳肩功 效：改善肩部線條，消除手臂贅肉。二、腿部力量1.仰臥，雙手頭后交叉，雙肩微抬離

5、墊子。膝關(guān)節(jié)90，足尖繃直。2.伸直雙腿，延伸至足尖。易犯錯誤：頭不要后仰，腰部貼住墊子，保持骨盆與脊柱的正中。功 效：舒緩骨盆肌肉，收緊臀部和腿部肌肉，有效消除多余脂肪三、雙腿伸展1.仰臥，雙臂上舉，與肩同寬，掌心向上，屈膝。2.雙膝靠向胸口，雙手扶住膝蓋。3.吸氣，雙臂向上伸展，手背相對，雙腿伸直與地面呈45。4.吐氣，雙臂側(cè)展，雙膝收回，至2位置。易犯錯誤：腿要伸直。功 效：放松肩部、背部、頸部肌肉的緊張感，活化膝關(guān)節(jié)，強(qiáng)化人體核心區(qū)力量。消除腹部脂肪。一、提膝至胸1.站姿，雙臂胸前交錯平置。2.肩膀放松，吸氣，單腿膝蓋提高靠近手臂，吐氣，還原。3.雙腿交換練習(xí)步驟2，各重復(fù)10次。易犯

6、錯誤：肩胛骨打開，不要聳肩。功 效：挺拔身姿，改善駝背。二、抬膝至體側(cè)1.站姿，雙臂側(cè)展。2.吸氣，單腿膝蓋外展上抬靠近同側(cè)手臂。吐氣還原3. 雙腿交換練習(xí)步驟2，各重復(fù)10次。易犯錯誤：不要聳肩，大腿抬起至平行于地面。功 效：練習(xí)身體平衡能力，收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉，提高臀線。三、大腿伸展1.跪立，手臂前舉，與肩同寬同高，掌心向下。2.吸氣，收下巴，身體后傾，身體維持直線。3.吐氣，核心區(qū)用力，身體回到1.4.重復(fù)3次。易犯錯誤：身體保持直線，臀部不要后翹。功 效：緊實(shí)臀部，實(shí)現(xiàn)背部肌肉線條的流暢。一、單腿后踢1.俯臥，屈臂撐起上體，雙手握拳，放在胸前。2.雙拳互推，抬高腹肌，右腿提臀兩次，踢時吐

7、氣，腿放下時吸氣。3.兩腿各重復(fù)5次。易犯錯誤：動作緩慢，不要聳肩，腹部收緊。功 效：放松頸部，強(qiáng)化轉(zhuǎn)動脊柱的穩(wěn)定。按摩腹部，加強(qiáng)消化系統(tǒng)的功能。二、雙腿后踢1.俯臥，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)，臉頰貼地，手背放于背后，雙手交叉于腰部，雙肘觸地。2.吐氣，雙腿并攏，題臀3次。3.雙腿伸直放在墊子上，將上半身抬離墊子，伸展胸肌，雙手往后朝向雙腿伸直。吸氣。易犯錯誤：在步驟3時，腿要伸直，頭部上抬，功 效：消除頸部贅肉，拉緊腰部肌肉，有助于消除腿部贅肉與排除多余水分，塑造雙腿肌肉，后拉脊椎，增加脊椎彈性。一、肩橋預(yù)備式1.仰臥，骨盆正中，膝關(guān)節(jié)屈曲，腳掌放松，雙臂至于體側(cè)，掌心向下。吸氣。2.呼氣，收緊腹橫肌，骨

8、盆向上抬起，脊椎離地，臀部繼續(xù)向上提，腰背陸續(xù)離地。膝蓋到頸部成一直線。3.呼氣，提起右腿，使左腿與上半身成904.吸氣，右腿腳尖指向地面，中心靠左腿支撐。易犯錯誤：左膝與肩膀成一條直線。功 效：快速燃燒腹部脂肪，緊實(shí)背部肌肉，美化背部曲線，避免臀部下垂。二、開瓶式旋轉(zhuǎn)1.仰臥，手臂置于體側(cè)，掌心向下，雙腿并攏。2.吸氣，腿伸直并攏抬高，擺動雙腿至一側(cè)。呼氣，畫兩圈，從另一側(cè)回到原位。三、上、下側(cè)踢1.側(cè)臥，吸氣，單腿側(cè)踢。2.呼氣，該腿放回原位，從髖關(guān)節(jié)處將腿拉高，同時抵抗大腿內(nèi)側(cè)的重力。易犯錯誤：腰部不能離地，腿不能彎曲。功 效：充分運(yùn)動到腰部和臀部肌群，從而能讓腰部，臀部肌肉更加緊實(shí)，拉

9、伸腿部肌肉更加緊致，改善腿部線條，活動髖關(guān)節(jié)，改善腰肌勞損。三、上、下側(cè)踢1.側(cè)臥，吸氣，單腿側(cè)踢。2.呼氣，該腿放回原位，從髖關(guān)節(jié)處將腿拉高，同時抵抗大腿內(nèi)側(cè)的重力。易犯錯誤：整個身體處在同一平面上，臀部不能后翹。功 效：鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉，充分鍛煉下肢肌肉的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性。一、肩橋預(yù)備式1.仰臥，骨盆正中，膝關(guān)節(jié)屈曲，腳掌放松，雙臂至于體側(cè)，掌心向下。吸氣。2.呼氣，收緊腹橫肌，骨盆向上抬起，脊椎離地，臀部繼續(xù)向上提，腰背陸續(xù)離地。膝蓋到頸部成一直線。3.呼氣，提起右腿，使左腿與上半身成904.吸氣，右腿腳尖指向地面，中心靠左腿支撐。易犯錯誤：左膝與肩膀成一條直線。功 效：快速燃燒腹部脂肪，緊實(shí)背部肌肉，美化背部曲線，避免臀部下垂。二、開瓶式旋轉(zhuǎn)1.仰臥，手臂置于體側(cè)，掌心向下，雙腿并攏。2.吸氣，腿伸直并攏抬高，擺動雙腿至一側(cè)。呼氣，畫兩圈，從另一側(cè)回到原位。三、上、下側(cè)踢1.側(cè)臥，吸氣，單腿側(cè)踢。2.呼氣，該腿放回原位，從髖關(guān)節(jié)處將腿拉高，同時抵抗大腿內(nèi)側(cè)的重力。易犯錯誤：腰部不能離地，腿不能彎曲。功 效：充分運(yùn)動到腰部和臀部肌群，從而能讓腰部