2022年無器械健身計(jì)劃

1、高品質(zhì)文檔2022年無器械健身計(jì)劃 對于想熬煉身體或者減肥的人來說，兩個比較普遍的障礙是，沒時間和缺錢。 誰有這個閑時去健身房，或者有這個閑錢去買昂貴的健身器械，或者遠(yuǎn)途騎車啊? 好吧，假如以上理由就是阻擋你健身的障礙，你現(xiàn)在幸運(yùn)啦讀了我這一篇文章。 無器械也完全可以得到棒身體和好身材!而只需要一兩個簡潔工具，你就可以把比較好的效果變成特別好的效果，馬上變身野獸級肌肉強(qiáng)人! 既然只需要一兩件小型器械或者根本不需要，那你完全可以在家里甚至無論哪里進(jìn)行健身，即使你正處在一個單人間監(jiān)獄(條件受到限制)。 找不到時間進(jìn)行這種運(yùn)動簡直是不行能的你可以邊看電視邊健身!老天爺這事兒也太好了吧! 體重熬煉的優(yōu)

2、點(diǎn)和缺點(diǎn) 只要利用你的體重，你就可以做許多有挑戰(zhàn)性的衰弱練習(xí)。我設(shè)計(jì)了一個衰弱動作，特地在我不能去健身室的時候用。比如說我親身經(jīng)受可以告知你，這是一個特別難的挑戰(zhàn)(比起下面的動作來說)。 假如你只用一兩個器械的話：一個啞鈴，一個壺鈴，一條跳繩，一個健身實(shí)心球，或者一條桿(用作引體向上)等，都可以作為選擇。你還可以對自己加大挑戰(zhàn)。 現(xiàn)在我把一切歸功于舉重我的確信任舉重有很好的健身效果， 但體重練習(xí)也有許多好處。 1.不用健身費(fèi)，也不需要買昂貴的健身設(shè)備。 2.你可以隨時隨地衰弱。 3.大部分運(yùn)動中涉及到肌肉的協(xié)調(diào)運(yùn)動，從而可以達(dá)到一個整體的健康強(qiáng)壯。 4.一些剛剛開頭強(qiáng)度訓(xùn)練的人，體重通常是超重

3、的。體重熬煉會給你一個變得更衰弱的好基礎(chǔ)。 然而只進(jìn)行體重熬煉是不夠的，理由如下： 1.一段時間之后(或許幾個月以后)，體重熬煉于你而言已經(jīng)不是挑戰(zhàn)。你需要加大重量去持續(xù)進(jìn)行你的力氣熬煉。你可以通過一些簡潔的器械達(dá)到目標(biāo)。(下文會提到) 2.假如你連一兩個器械都沒有，比如引體向上的桿，或者拉伸器，這時候你的一些肌肉就不能與其他肌肉得到一樣的熬煉。短期內(nèi)這不會是問題，但從長期的效果來看，你會更盼望讓肌肉成長得平衡一些。 我建議從體重熬煉開頭做起，然后漸漸地過度到一個能夠平衡體重和體重熬煉的綜合健身。假如你正在進(jìn)行體重訓(xùn)練的項(xiàng)目，你完全可以不去健身房，隨地隨時開頭你的重量練習(xí)。 講講我的健身經(jīng)受作

4、為一個例子 我不能去健身房時，以下是我最近開頭做的小練習(xí)它是能夠綜合運(yùn)動肌肉和關(guān)節(jié)的練習(xí)集合，利用體重和引體向上一起做的整體全身熬煉。 然而，短期內(nèi)，這并不是你唯一可以做的練習(xí)。這只是一個例子，為了下一個更多樣化的挑戰(zhàn)你應(yīng)當(dāng)看看下一個介紹環(huán)節(jié)。 應(yīng)當(dāng)怎樣做這個熬煉：先做一點(diǎn)熱身運(yùn)動玩跳跳機(jī)，跳跳繩，或者原地慢跑幾分鐘，會讓你的心臟加速。然后按挨次做以下的運(yùn)動：先持續(xù)三十秒到兩分鐘(你的體重打算你的時間，越重就越久)，盡量不要休息。假如你是剛開頭健身，那么可以休息得充分一些，但假如你體型已經(jīng)比較好了的話，一個接一個不停地做這些運(yùn)動會有更好的效果。假如像我一樣的健身強(qiáng)度，你可能需要時不時停下來喘口

5、氣這真的挺累的! 1.引體向上(掌背朝自己)。需引體向上杠桿(視頻) 2.俯臥撐。你能做多少就做多少。(視頻)假如你不能做完方案中的全部俯臥撐，那就略微改一改動作，膝蓋可以著地(視頻)。假如這樣還是很困難，那就對墻做俯臥撐：傾斜地?fù)沃鴫蛞巫印?3.青蛙跳。你完全是蹲著的，直到你的大腿與地板達(dá)到平行的角度，然后盡可能地往高跳，重復(fù)這個動作(視頻)。 4.踩單車。我一般不推舉踩單車，但這其實(shí)可以運(yùn)動到一些關(guān)鍵肌肉。(視頻) 5.下肢練習(xí)。 6.方形推力，即跳下跳起跳高三個動作合并 7.懸垂屈膝舉腿。需引體向上杠桿 8.印度俯臥撐 9.俄羅斯專題運(yùn)動。(但是你不用使用實(shí)心球) 10.鉆石式俯臥撐

6、11.引體向上(掌背朝自己)。需引體向上杠桿 創(chuàng)造適合你的完善健身熬煉 現(xiàn)在你已經(jīng)知道我是怎樣熬煉的了，作為一個例子，你可以隨你喜愛地創(chuàng)造你自己的熬煉方式。只要選擇5-12種動作訓(xùn)練并且堅(jiān)持做完它們即可，中途可以休息也可以不休息。當(dāng)你覺得一輪動作下來已經(jīng)很輕松了，那么再來一輪。 這里是一些建議： 1.選擇一些可以讓全身動起來的熬煉動作。比如說，不要只做各種各樣的俯臥撐。你應(yīng)當(dāng)做一些拉伸的運(yùn)動(比如引體向上)，一些下肢練習(xí)比如沖刺和蹲下起立，另外還有像方形推力，可以運(yùn)動全身的動作。 2.當(dāng)你想要個真正的挑戰(zhàn)的時候，混合有氧運(yùn)動(視頻)會是不錯的選擇。 3.假如你有下面列表中的幾件器械，那么請使用

7、它們，沒有的話買一兩件吧。但依據(jù)列表買一大堆東西回來也是沒有必要的。就算沒有器械你也可以做衰弱練習(xí)，至少在短期內(nèi)。 4.假如你剛開頭，不要給自己太大的壓力，要循序漸進(jìn)。不要輕易氣餒，也不要運(yùn)動量過大。 5.當(dāng)你變得更強(qiáng)壯的時候，你可以在重量練習(xí)時加一些力度。啞鈴、杠鈴、壺鈴還有實(shí)心球都可以關(guān)心你實(shí)現(xiàn)這樣的加強(qiáng)練習(xí)。在你真剛要轉(zhuǎn)向力氣型熬煉的時候，你需要進(jìn)行幾個月的體重練習(xí)。 基本的體重練習(xí) 體重練習(xí)的種類是特別多的，這里舉幾個比較常見的種類： *俯臥撐(種類：印度式、俯沖式、鉆石式等等) *方形推力 *青蛙跳(種類：青蛙跳、印度式) *下肢練習(xí)(正面、側(cè)面) *椅子練習(xí) *厚木板練習(xí) *自由仰臥起坐我最愛的練習(xí)(雙腿騰空蹬車狀) *熊爬四肢快速爬行 *障礙跳障礙物可以是臺階或者專業(yè)障礙物 *等軸運(yùn)動 *增加式訓(xùn)練 熬煉所需要的器械 你不需要把它們都買回來，但假如你有其中的幾樣，那效果會很好?；蛘哔I一兩件來增加你自行熬煉的挑戰(zhàn)也是合適的。 *引體向上杠桿：引體向上、倒掛式引體向上 *彈力繩 *實(shí)心球 *壺鈴 *啞鈴 *大輪胎有