健康生活方式對(duì)血糖、血脂、血壓的影響

1、健康生活方式對(duì)血糖、血脂、健康生活方式對(duì)血糖、血脂、 血壓的影響血壓的影響柳州市中醫(yī)院柳州市中醫(yī)院 彭彭 濤濤n幾個(gè)概念幾個(gè)概念n合理飲食合理飲食n適當(dāng)運(yùn)動(dòng)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)n戒煙限酒戒煙限酒n心理平衡心理平衡健康基石n世界衛(wèi)生組織提出世界衛(wèi)生組織提出“合理飲食、戒煙限酒、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、心理合理飲食、戒煙限酒、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、心理平衡平衡”的健康生活方式就是健康的基石。的健康生活方式就是健康的基石。n人的健康長(zhǎng)壽人的健康長(zhǎng)壽15%15%取決于遺傳，取決于遺傳，10%10%取決于社會(huì)條件，取決于社會(huì)條件，8%8%取決取決于醫(yī)療條件，于醫(yī)療條件，7%7%取決于自然環(huán)境，而取決于自然環(huán)境，而60%60%取決于其生活方式

2、。取決于其生活方式。n資料：美國(guó)國(guó)家疾病控制中心報(bào)告，美國(guó)自推行以資料：美國(guó)國(guó)家疾病控制中心報(bào)告，美國(guó)自推行以“健康基健康基石石”為基礎(chǔ)的生活方式以來(lái)，該國(guó)的高血壓減少了為基礎(chǔ)的生活方式以來(lái)，該國(guó)的高血壓減少了55%55%、癌、癌癥減少了癥減少了33%33%、糖尿病減少了、糖尿病減少了50%50%，國(guó)民的預(yù)期壽命可望增加，國(guó)民的預(yù)期壽命可望增加1010年。年。我國(guó)倡議的健康生活方式n追求健康，學(xué)習(xí)健康，管理健康，把投資健康作為最大回報(bào)，將追求健康，學(xué)習(xí)健康，管理健康，把投資健康作為最大回報(bào)，將“我行動(dòng)、我健康、我快樂(lè)我行動(dòng)、我健康、我快樂(lè)”作為行動(dòng)準(zhǔn)則。作為行動(dòng)準(zhǔn)則。n樹(shù)立健康新形象。改變不良

3、生活習(xí)慣，不吸煙，不酗酒，公共場(chǎng)樹(shù)立健康新形象。改變不良生活習(xí)慣，不吸煙，不酗酒，公共場(chǎng)所不喧嘩，保持公共秩序，禮貌謙讓，塑造健康、向上的國(guó)民形所不喧嘩，保持公共秩序，禮貌謙讓，塑造健康、向上的國(guó)民形象。象。n合理搭配膳食結(jié)構(gòu)，規(guī)律用餐，保持營(yíng)養(yǎng)平衡，維持健康體重。合理搭配膳食結(jié)構(gòu)，規(guī)律用餐，保持營(yíng)養(yǎng)平衡，維持健康體重。n少靜多動(dòng)，適度量力，不拘形式，貴在堅(jiān)持。少靜多動(dòng)，適度量力，不拘形式，貴在堅(jiān)持。n保持良好的心理狀態(tài)，自信樂(lè)觀，喜怒有度，靜心處事，誠(chéng)心待保持良好的心理狀態(tài)，自信樂(lè)觀，喜怒有度，靜心處事，誠(chéng)心待人。人。n營(yíng)造綠色家園，創(chuàng)造整潔、寧?kù)o、美好、健康的生活環(huán)境。營(yíng)造綠色家園，創(chuàng)造整

4、潔、寧?kù)o、美好、健康的生活環(huán)境。n以科學(xué)的態(tài)度和精神，傳播科學(xué)的健康知識(shí)，反對(duì)、抵制不科學(xué)以科學(xué)的態(tài)度和精神，傳播科學(xué)的健康知識(shí)，反對(duì)、抵制不科學(xué)和偽科學(xué)信息。和偽科學(xué)信息。n從從20082008年開(kāi)始，將每年的年開(kāi)始，將每年的9 9月月1 1日作為全民健康生活方式日日作為全民健康生活方式日 生活方式疾病n生活方式是指人們長(zhǎng)期受一定文化、民族、經(jīng)濟(jì)、社會(huì)風(fēng)俗、規(guī)生活方式是指人們長(zhǎng)期受一定文化、民族、經(jīng)濟(jì)、社會(huì)風(fēng)俗、規(guī)范，特別是家庭的影響而形成的一系列生活習(xí)慣、生活制度和生范，特別是家庭的影響而形成的一系列生活習(xí)慣、生活制度和生活意識(shí)，它是個(gè)人的健康最主要的決定因素?；钜庾R(shí)，它是個(gè)人的健康最主要

5、的決定因素。n該疾病的病因不是細(xì)菌、病毒，而是不合理的飲食、嗜煙、酗酒、該疾病的病因不是細(xì)菌、病毒，而是不合理的飲食、嗜煙、酗酒、缺少運(yùn)動(dòng)等等不良生活方式造成。缺少運(yùn)動(dòng)等等不良生活方式造成。n資料：我國(guó)對(duì)心臟病、腦血管疾病、惡性腫瘤、意外死亡等疾病資料：我國(guó)對(duì)心臟病、腦血管疾病、惡性腫瘤、意外死亡等疾病作過(guò)調(diào)查，發(fā)現(xiàn)引起心臟病的病因中作過(guò)調(diào)查，發(fā)現(xiàn)引起心臟病的病因中47.6%47.6%、腦血管病、腦血管病43.2%43.2%、惡、惡性腫瘤性腫瘤45.2%45.2%都與不良生活方式有關(guān)。都與不良生活方式有關(guān)。 情緒穩(wěn)定情緒穩(wěn)定+ +經(jīng)常運(yùn)動(dòng)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)+ +合理飲食合理飲食n健康長(zhǎng)壽健康長(zhǎng)壽= 懶惰

6、懶惰+ +酒酒+ +煙煙美國(guó)人早死的原因醫(yī)療衛(wèi)生10%環(huán)境20%遺傳20%生活方式和習(xí)慣50%合理飲食合理飲食困惑一吃什么吃什么?怎么吃怎么吃? 吃也要適可而止，人有三十二個(gè)牙齒，其中四個(gè)是臼齒，吃肉用的；二十八個(gè)是門(mén)齒，用來(lái)磨碎蔬菜淀粉用的，也就是主要是以素食為主，人不能天天吃肉，你不是老虎呀，老虎都是臼齒，那當(dāng)然是吃肉的。合理飲食合理飲食制定合理的總熱量制定合理的總熱量以個(gè)人飲食習(xí)慣為基礎(chǔ)，結(jié)合年齡、身高、實(shí)際體重、以個(gè)人飲食習(xí)慣為基礎(chǔ)，結(jié)合年齡、身高、實(shí)際體重、活動(dòng)強(qiáng)度、季節(jié)、生長(zhǎng)發(fā)育等情況制定總熱量活動(dòng)強(qiáng)度、季節(jié)、生長(zhǎng)發(fā)育等情況制定總熱量成人：達(dá)到并維持理想體重成人：達(dá)到并維持理想體重

7、兒童：營(yíng)養(yǎng)平衡保證生長(zhǎng)發(fā)育的需要兒童：營(yíng)養(yǎng)平衡保證生長(zhǎng)發(fā)育的需要簡(jiǎn)單估算理想體重簡(jiǎn)單估算理想體重合理飲食合理飲食二個(gè)原則n控制總量：什么都可以吃，但都不能過(guò)多?？刂瓶偭浚菏裁炊伎梢猿?，但都不能過(guò)多。n平衡膳食：多樣化，粗細(xì)搭配，葷素搭配。平衡膳食：多樣化，粗細(xì)搭配，葷素搭配。合理飲食合理飲食四類食物n谷薯類谷薯類：如米、面、薯類，含有碳水化合物、蛋白質(zhì)和B族維生素。n菜果類菜果類：富含維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維。n肉蛋類肉蛋類：如肉、蛋、魚(yú)、禽、奶、豆腐等，提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和維生素。n油脂類油脂類：如油脂、堅(jiān)果，為機(jī)體提供熱能。合理飲食合理飲食健康飲食金字塔q谷類食物位居底層，每人每天應(yīng)

8、該吃谷類食物位居底層，每人每天應(yīng)該吃200200500500克；克；q蔬菜和水果占據(jù)第二層，每天應(yīng)該吃蔬菜和水果占據(jù)第二層，每天應(yīng)該吃400400500500克和克和100100200200克；克；q魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物和奶類、豆類食物占據(jù)第三層，每天應(yīng)該吃魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物和奶類、豆類食物占據(jù)第三層，每天應(yīng)該吃125125200200克（魚(yú)蝦類克（魚(yú)蝦類5050克，畜、禽肉克，畜、禽肉5050100100克，蛋類克，蛋類25255050克）；奶類及奶制克）；奶類及奶制品品100100克和豆類及豆制品克和豆類及豆制品5050克；克；q第四層塔尖是油脂類，每天第四層塔尖是油脂類，每

9、天 不超過(guò)不超過(guò)2525克（約克（約30mL 30mL ）。）。合理飲食合理飲食限制脂肪攝入限制脂肪攝入n脂肪攝入不易產(chǎn)生飽腹感，因此常容易超量食用脂肪攝入不易產(chǎn)生飽腹感，因此常容易超量食用n看得見(jiàn)的脂肪：各種烹調(diào)油脂、黃油、動(dòng)物油、動(dòng)物外皮看得見(jiàn)的脂肪：各種烹調(diào)油脂、黃油、動(dòng)物油、動(dòng)物外皮n看不見(jiàn)的脂肪：肉、禽、魚(yú)、奶制品、蛋中以及堅(jiān)果類食物看不見(jiàn)的脂肪：肉、禽、魚(yú)、奶制品、蛋中以及堅(jiān)果類食物如花生、瓜子、核桃、芝麻醬以及油炸食品、漢堡包如花生、瓜子、核桃、芝麻醬以及油炸食品、漢堡包n過(guò)多攝入脂肪過(guò)多攝入脂肪n與心、腦血管疾病發(fā)生有關(guān)與心、腦血管疾病發(fā)生有關(guān)n可能增加胰島素抵抗，降低胰可能增

10、加胰島素抵抗，降低胰 島素敏感性，使血糖升高島素敏感性，使血糖升高n脂肪提供的熱量應(yīng)低于總脂肪提供的熱量應(yīng)低于總 熱量的熱量的30%30%n膽固醇攝入量膽固醇攝入量 300 300mg/dlmg/dl合理飲食合理飲食適量增加膳食纖維攝入適量增加膳食纖維攝入n膳食纖維也是多糖，由于其在胃腸道不能被消化吸收而不產(chǎn)生膳食纖維也是多糖，由于其在胃腸道不能被消化吸收而不產(chǎn)生熱量熱量n膳食纖維可分為膳食纖維可分為n可溶性纖維：燕麥、蕎麥、水果中果膠、海藻中的藻膠及魔可溶性纖維：燕麥、蕎麥、水果中果膠、海藻中的藻膠及魔芋制品等人工提取物芋制品等人工提取物n不溶性纖維：谷物的表皮（粗糧）、水果的皮核、蔬菜的莖

11、不溶性纖維：谷物的表皮（粗糧）、水果的皮核、蔬菜的莖葉、玉米面等葉、玉米面等n膳食纖維的功效：延緩血糖、血脂吸收、保膳食纖維的功效：延緩血糖、血脂吸收、保 持大便暢通并減少饑餓感持大便暢通并減少饑餓感n應(yīng)增加每日膳食纖維的攝入：每日應(yīng)增加每日膳食纖維的攝入：每日25-3025-30g g合理飲食合理飲食增加維生素、礦物質(zhì)的攝入增加維生素、礦物質(zhì)的攝入nB B族維生素：粗糧、干豆、蛋類、綠葉蔬菜族維生素：粗糧、干豆、蛋類、綠葉蔬菜n維生素維生素C C：新鮮蔬菜、水果新鮮蔬菜、水果n鈣質(zhì)：牛奶、豆制品、海產(chǎn)品鈣質(zhì)：牛奶、豆制品、海產(chǎn)品n鈉鹽：限制在鈉鹽：限制在6-86-8g/g/天，如并發(fā)高血壓應(yīng)

12、天，如并發(fā)高血壓應(yīng)55g/g/天天n鉻：參與葡萄糖耐量因子的組成，菌菇類、鉻：參與葡萄糖耐量因子的組成，菌菇類、 牛肉、牛肉、 粗糧中較多粗糧中較多n鋅：與胰島素活性有關(guān)，常見(jiàn)于粗糧、豆制鋅：與胰島素活性有關(guān)，常見(jiàn)于粗糧、豆制 品、品、 海產(chǎn)品、紅肉中海產(chǎn)品、紅肉中總結(jié)n結(jié)合我國(guó)特色，合理膳食兩句話：結(jié)合我國(guó)特色，合理膳食兩句話： 一、二、三、四、五；一、二、三、四、五； 紅、黃、綠、白、黑。紅、黃、綠、白、黑。 總結(jié)一、二、三、四、五一、二、三、四、五n“一一”指每日飲一袋牛奶，可有效改善我國(guó)膳食鈣攝入量指每日飲一袋牛奶，可有效改善我國(guó)膳食鈣攝入量普遍偏低現(xiàn)象。普遍偏低現(xiàn)象。n“二二”指每日

13、攝入碳水化合物指每日攝入碳水化合物250-350克，即相當(dāng)于主克，即相當(dāng)于主食食6-8兩。兩。n“三三”指每日進(jìn)食指每日進(jìn)食3 份高蛋白食品。份高蛋白食品。n“四四”指四句話：有粗有細(xì)；不甜不咸；三四五頓（指少指四句話：有粗有細(xì)；不甜不咸；三四五頓（指少量多餐）；七八分飽。量多餐）；七八分飽。n“五五”指每日攝取指每日攝取500克蔬菜及水果，對(duì)預(yù)防高血壓及腫克蔬菜及水果，對(duì)預(yù)防高血壓及腫瘤至關(guān)重要。瘤至關(guān)重要。 總結(jié) 紅、黃、綠、白、黑紅、黃、綠、白、黑n“紅紅”指每日可飲少量紅葡萄酒指每日可飲少量紅葡萄酒50-100毫升。每日進(jìn)食毫升。每日進(jìn)食1至至2個(gè)西紅柿。個(gè)西紅柿。n “黃黃”指黃色蔬

14、菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜等，對(duì)兒童及指黃色蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜等，對(duì)兒童及成人均能提高免疫力。成人均能提高免疫力。n“綠綠”指綠茶及深綠色蔬菜。具有防感染、防腫瘤的作用。指綠茶及深綠色蔬菜。具有防感染、防腫瘤的作用。n“白白”指燕麥粉或燕麥片。食燕麥對(duì)糖尿病患者效果更顯指燕麥粉或燕麥片。食燕麥對(duì)糖尿病患者效果更顯著。著。n“黑黑”指黑木耳，有助于預(yù)防血栓形成。指黑木耳，有助于預(yù)防血栓形成。 n促進(jìn)血液循環(huán)；n減輕體重；n緩解輕中度高血壓；n提高胰島素敏感性， 減輕胰島素抵抗；n改善血糖代謝；適當(dāng)運(yùn)動(dòng)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)規(guī)律運(yùn)動(dòng)的益處（一）規(guī)律運(yùn)動(dòng)的益處（一）n降低低密度脂蛋白和 甘油三酯，提高高密度

15、脂蛋白n減少血小板凝集因子，降低血栓形成的 機(jī)會(huì)n減少患心血管疾病的危險(xiǎn)n改善心肺功能，促進(jìn)全身代謝n增加肌肉的力量和靈活性n使身材勻稱，自我感覺(jué)健康有活力適當(dāng)運(yùn)動(dòng)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)規(guī)律運(yùn)動(dòng)的益處（二）規(guī)律運(yùn)動(dòng)的益處（二）n大肌肉群運(yùn)動(dòng)，消耗葡萄糖、 ATP、動(dòng)員脂肪、刺激心肺。n常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)形式有：行走、慢跑、游泳、 爬樓梯、騎自行車、打球、跳舞、打太極拳等。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)類型運(yùn)動(dòng)類型- -有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)n特定肌肉的力量訓(xùn)練， 如舉重或一百米賽跑：氧氣不足，乳酸生成、氣急、肌肉酸痛n此種運(yùn)動(dòng)不主張采用適當(dāng)運(yùn)動(dòng)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)類型運(yùn)動(dòng)類型- -無(wú)氧運(yùn)動(dòng)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)n運(yùn)動(dòng)前熱身運(yùn)動(dòng)n運(yùn)動(dòng)n運(yùn)動(dòng)后整理運(yùn)動(dòng)適當(dāng)

16、運(yùn)動(dòng)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)步驟運(yùn)動(dòng)步驟n規(guī)律的運(yùn)動(dòng)指每周至少有三次，每次最好15 - 30分鐘。n強(qiáng)度：低:80%最大消耗量 n中強(qiáng)度簡(jiǎn)易計(jì)算法：運(yùn)動(dòng)時(shí)脈率=170-年齡，運(yùn)動(dòng)量=運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度持續(xù)時(shí)間n注意點(diǎn)：強(qiáng)度由低中適當(dāng)運(yùn)動(dòng)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)的頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間步行和爬樓梯n上班有汽車，上樓有電梯，現(xiàn)代生活愈來(lái)愈省事，以致于我們的雙腿大多數(shù)情況都處于療上班有汽車，上樓有電梯，現(xiàn)代生活愈來(lái)愈省事，以致于我們的雙腿大多數(shù)情況都處于療養(yǎng)狀態(tài)，難道經(jīng)過(guò)幾千年才進(jìn)化而來(lái)的雙腿已經(jīng)失去了它本來(lái)的意義嗎？養(yǎng)狀態(tài)，難道經(jīng)過(guò)幾千年才進(jìn)化而來(lái)的雙腿已經(jīng)失去了它本來(lái)的意義嗎？n走路、爬樓梯也許是你日常生

17、活中可以選擇的生活方式，邁開(kāi)你的腿，能走路不坐車，能走路、爬樓梯也許是你日常生活中可以選擇的生活方式，邁開(kāi)你的腿，能走路不坐車，能爬樓梯堅(jiān)持不坐電梯，健康就在你的腳下爬樓梯堅(jiān)持不坐電梯，健康就在你的腳下! !n聰明的人會(huì)這樣選擇：低層：完全可爬樓梯！高層：爬樓梯聰明的人會(huì)這樣選擇：低層：完全可爬樓梯！高層：爬樓梯+ +坐電梯！坐電梯！n資料：資料：WHOWHO提出世界上最好的運(yùn)動(dòng)方式是步行鍛煉，是終身運(yùn)動(dòng)方式的首選。研究表明對(duì)提出世界上最好的運(yùn)動(dòng)方式是步行鍛煉，是終身運(yùn)動(dòng)方式的首選。研究表明對(duì)于于6060歲以上的老年人來(lái)說(shuō)，每天散步歲以上的老年人來(lái)說(shuō)，每天散步3 3公里可使死亡的危險(xiǎn)減少一半以

18、上。公里可使死亡的危險(xiǎn)減少一半以上。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)特別推薦運(yùn)動(dòng)特別推薦運(yùn)動(dòng)總結(jié) 適量運(yùn)動(dòng)三五七。適量運(yùn)動(dòng)三五七。n“三三”指每次步行指每次步行30分鐘分鐘3公里以上。公里以上。n“五五”指每周至少有指每周至少有5次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。n“七七”指中等度運(yùn)動(dòng)，指中等度運(yùn)動(dòng)，即運(yùn)動(dòng)到年齡加心率等即運(yùn)動(dòng)到年齡加心率等于于170。 戒煙限酒戒煙限酒吸煙之魔道n吸煙與呼吸系統(tǒng)疾病、心腦血管病密切相關(guān)，還與多種癌癥有關(guān)，就肺癌的發(fā)病率來(lái)說(shuō)，吸煙者為不吸煙者的10.8倍。n資料：據(jù)世界衛(wèi)生組織最近報(bào)告， 目前全世界每年死于與吸煙有關(guān) 的疾病約有300萬(wàn)人，預(yù)計(jì)到2025 年，與煙草有關(guān)的疾病造成的死

19、 亡將要達(dá)到1000萬(wàn)，其中700萬(wàn) 在發(fā)展中國(guó)家，僅在中國(guó)就將 達(dá)200萬(wàn)。您知道嗎您知道嗎? ?v肺癌已經(jīng)是中國(guó)第一大癌肺癌已經(jīng)是中國(guó)第一大癌! !v每天吸煙每天吸煙2525支支,12%,12%的人會(huì)得的人會(huì)得肺癌。肺癌。v80%80%肺癌患者去醫(yī)院看病時(shí)已肺癌患者去醫(yī)院看病時(shí)已經(jīng)晚期。經(jīng)晚期。還有二手煙在殺人 您知道嗎您知道嗎? ?n中國(guó)有中國(guó)有53%53%的兒童深受的兒童深受“二手煙二手煙”之之害：害：n厭食。厭食。n影響身高影響身高: :家長(zhǎng)吸煙越多家長(zhǎng)吸煙越多, ,孩子受影孩子受影響越大。響越大。n阻礙智力發(fā)育阻礙智力發(fā)育: :吸煙家庭孩子閱讀算吸煙家庭孩子閱讀算術(shù)能力明顯低于不吸

20、煙家庭孩子。術(shù)能力明顯低于不吸煙家庭孩子。n損害呼吸功能損害呼吸功能: :父母吸煙父母吸煙, ,孩子得呼孩子得呼吸道病高吸道病高15%15%。限制飲酒限制飲酒 酒對(duì)人有益還是有害取決于飲酒量的大小。適量飲酒能興奮大腦，提高血液中高密度脂蛋白，促進(jìn)血液循環(huán)，消除疲勞、促進(jìn)睡眠。而長(zhǎng)期飲酒、飲酒過(guò)量或酗酒則 使健康受到危害。 n酒中含有多種有害物質(zhì)，主要有雜醇油、醛類、氫氰酸、鉛、黃曲霉毒素、殘留農(nóng)藥等。這些物質(zhì)在人體內(nèi)達(dá)到一定的量，就會(huì)引起疾病。嗜酒者的壽命比正常人平均縮短1012年。急性危害：急性酒精中毒、車禍、犯罪、斗毆、損傷、家庭不和、意外死亡等。慢性危害：慢性酒精中毒綜合癥、中毒性肝炎、肝硬化、心腦血管疾病、神經(jīng)精神疾患、慢性胃炎等。 限制飲酒過(guò)量飲酒的危害限制飲酒過(guò)量飲酒的危害n廣泛宣傳酒精對(duì)人體健康的影響，提高自我控制能力，做到每次不過(guò)量飲酒，不長(zhǎng)期大量飲酒，鼓勵(lì)戒酒，動(dòng)員 全社會(huì)的力量來(lái)禁止酗酒， 并采取一定措施禁止酗酒。 限制飲酒限制飲酒心理平衡心理平衡 人類的許多病態(tài)心理、心身