初中生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法

1、初中生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法作者：杜新勝 文章來源：本站原創(chuàng) 點(diǎn)擊數(shù)：3443 更新時(shí)間：2007-11-19 20:17:49 前言：中長(zhǎng)距離跑簡(jiǎn)稱中長(zhǎng)跑，為中距離、長(zhǎng)距離跑的合稱。是發(fā)展人體耐力的項(xiàng)目。它要求運(yùn)動(dòng)員在全程跑中維持一定的跑速，盡可能的減少體力消耗。在技術(shù)上要求跑的輕松、協(xié)調(diào)、身體重心平衡，有良好的節(jié)奏。對(duì)廣大身體初步完善的中學(xué)生來說，中長(zhǎng)跑的正確訓(xùn)練方法尤其重要。一            運(yùn)動(dòng)員的選材在中學(xué)體育教育中，中長(zhǎng)跑一直被廣大學(xué)生視為較困難的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。正確的選擇運(yùn)動(dòng)員

2、是訓(xùn)練的基礎(chǔ)。1應(yīng)該考慮運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)。在選擇時(shí)應(yīng)選身材相對(duì)較高的、身體勻稱、腿長(zhǎng)體輕、骨盆小、胸圍小、膝、踝關(guān)節(jié)圍度小、跟踺明顯、足弓較大的運(yùn)動(dòng)員。2要考慮的是運(yùn)動(dòng)員的生理機(jī)能。要盡可能的選擇身體發(fā)育良好、身體健康的學(xué)生。要有一定的有氧代謝功能和較強(qiáng)的負(fù)氧功能。在條件允許的情況下，最好進(jìn)行身體檢查。特別要注意選擇心肺功能發(fā)育好、心容量大、脈搏有力、脈搏頻率較低、肺活量大的學(xué)生。3要注意運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)比較單一、枯燥和乏味。要求大腦皮層能承受較長(zhǎng)時(shí)間的反復(fù)單一的衡刺激。因此要盡可能的選擇一些性格活潑又沉著冷靜，有吃苦耐勞的毅力和良好的自我控制能力和應(yīng)變能力的運(yùn)動(dòng)員。二進(jìn)行合

3、理的耐力訓(xùn)練在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，耐力訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要保障。因此對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行耐力訓(xùn)練是至關(guān)重要的環(huán)節(jié)。1田徑場(chǎng)地進(jìn)行耐力訓(xùn)練在中學(xué)田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)中任何一個(gè)中長(zhǎng)跑比賽都是在田徑場(chǎng)上完成的。在場(chǎng)地訓(xùn)練時(shí)以本校的實(shí)際田徑場(chǎng)地為主。特別應(yīng)該注意的是彎道跑的訓(xùn)練。因?yàn)橹虚L(zhǎng)跑有一半以上的距離是在彎道是跑的。根據(jù)彎道跑時(shí)要有一定的向心力的特點(diǎn)。在訓(xùn)練過程中要特別注意雙手的擺臂。在田徑場(chǎng)地上訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該在正確的跑步技術(shù)上對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行定時(shí)和定距離的訓(xùn)練為主。對(duì)于廣大中學(xué)生來說要注意晨練和晚練的合理搭配。晨練在空腹的情況下以一組定時(shí)（一般為46分鐘）和一組定距離（1200米1800米）為主。在晚練以一組定

4、時(shí)和二組定距離訓(xùn)練為主。作為教練員應(yīng)注意的是對(duì)每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的每一次成績(jī)進(jìn)行登記和及時(shí)有效地對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行總結(jié)分析。以便對(duì)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的時(shí)間和距離進(jìn)行及時(shí)的調(diào)理。2公路跑耐力訓(xùn)練公路跑訓(xùn)練要選擇一條地面相對(duì)平整、車輛較少的公路。一般以58公理為主。要注意的是一直要求勻速跑。公路跑是訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員呼吸方法的重要方式。對(duì)于中學(xué)生來說以兩步一呼、兩步一吸為主在跑至3公理左右時(shí)應(yīng)找一個(gè)相對(duì)合理的場(chǎng)地給運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行35分鐘的關(guān)節(jié)、韌帶活動(dòng)。這幾分鐘是運(yùn)動(dòng)員調(diào)節(jié)呼吸和身體狀態(tài)的關(guān)鍵時(shí)間，教練員不應(yīng)勿視。在運(yùn)動(dòng)員呼吸相對(duì)平穩(wěn)后應(yīng)該立刻進(jìn)行返回的公路跑。要特別注意不能給運(yùn)動(dòng)員太多的休息時(shí)間。這是避免“極點(diǎn)”過早出現(xiàn)的重要

5、方法。在返回田徑場(chǎng)地后，呼吸相對(duì)平穩(wěn)后一般為5分鐘左右要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一次800米或1500米的測(cè)試。以運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷的70上下為宜。三有效的終點(diǎn)跑訓(xùn)練 終點(diǎn)跑是中長(zhǎng)跑跑程結(jié)束前的最后一段距離的沖刺跑。它是運(yùn)動(dòng)員處在十分疲勞的情況下，最大限度地發(fā)揮訓(xùn)練水平。從而取得優(yōu)異成績(jī)的重要階段。對(duì)于中學(xué)生來講一般以最后的150200米為主。 1要對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行200米左右的全速全程跑訓(xùn)練。以短跑運(yùn)動(dòng)員的陪同跑為主。要注意速度的合理搭配，以短跑運(yùn)動(dòng)的速度來刺激中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度。以每天23組為宜。 2最后150米的陪同跑訓(xùn)練。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的場(chǎng)地訓(xùn)練中這一點(diǎn)至關(guān)重要。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員跑至最后的150米左

6、右時(shí)，體能消耗較大，這時(shí)教練員或教練員指定其他運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該陪中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員并肩并排跑直到終點(diǎn)。在并肩并排跑時(shí)要不斷提醒運(yùn)動(dòng)員注意呼吸和節(jié)奏以及擺臂。這樣的效果是十分明顯的。380100米的上坡全速跑訓(xùn)練。上坡全速跑是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員終點(diǎn)跑訓(xùn)練的關(guān)鍵。教練員要給運(yùn)動(dòng)員選擇一個(gè)坡度在15度以上，距離為80米以上的地面平整的上坡。進(jìn)行一周一次以上的上坡沖刺跑訓(xùn)練。一般應(yīng)分為二個(gè)階級(jí)。每一個(gè)階級(jí)沖刺56組。在沖刺時(shí)要特別強(qiáng)調(diào)身體重心的穩(wěn)定和前移。以最大程度的發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的后程速度。在相對(duì)激烈的田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)上取的最佳的成績(jī)。結(jié)論與建議：中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的提高幅度與運(yùn)動(dòng)員的選材、耐力訓(xùn)練和終點(diǎn)跑訓(xùn)練直接相關(guān)。選擇好的運(yùn)動(dòng)員是基礎(chǔ)，合理的耐力訓(xùn)練是保障，正確有效的終點(diǎn)